Программа в тренажерный зал для начинающих: Тренировки для начинающих

Программа тренировок в зале • Тренировки и упражнения в тренажерном зале ⋙ UA-FOOTBALL ᐉ UA-Футбол

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

• интервальный бег;
• элементы кроссфит и круговых тренировок;
• прыжки на скакалке;
• чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
• приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

• ноги, пресс и корпус;
• спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

• сведение рук на тренажере;
• жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
• разгибание на трицепс в верхнем блоке;
• подъем ног на перекладине;
• выпады с гантелями;
• отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

• тяга верхнего блока;
• подтягивания;
• тяга в нижнем блоке;
• гиперэкстензия;
• подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

• выпрямление ног на тренажере;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• сгибание ног лежа;
• жим гантелей сидя;
• подъем ног в висе;
• скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

• эллипсоиды;
• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

• Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
• Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
• Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

• метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
• метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
• метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

• подтягивания;
• становая тяга;
• подъем штанги стоя;
• подъем штанги в наклоне;
• гиперэкстензия;
• подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

• жим штанги лежа;
• упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
• разгибание рук на блоке;
• планка;
• подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

• приседания со штангой;
• становая тяга;
• выпады со штангой;
• подъем ног в висе;
• боковые наклоны с гантелями;
• румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 10 февраля 2023 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 1)         Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Seth Joel / Photographer’s Choice

3) Mike Kemp / Getty

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романилли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Jacobs / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: посетить врача перед тренировкой».

Американский совет по физическим упражнениям: «Силовые тренировки 101», «Почему важно разнообразить мои тренировки?» «Что я должен есть до и после утренней, дневной или вечерней тренировки?» «Хорошо питайтесь, чтобы оставаться мотивированным и энергичным», «Здоровое увлажнение».

Harvard Health Publications: «Сохраняйте свежесть ваших силовых тренировок, из Специального отчета о состоянии здоровья Harvard’s Strength and Power Training», «10 советов по безопасным тренировкам».

Государственный университет Канзаса: «Следует ли вам есть до или после тренировки?»

Пит МакКолл, физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Фонд Немур.

Дори Риччи, консультант по фитнесу, Target Training, Нью-Йорк.

ToughMudder.com.

Университет Аризоны: «Силовые тренировки с эластичными лентами».

WarriorDash.com.

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг для начинающих Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями Мистер Олимпия, желая иметь такое же тело, как у Шона Родена, Фила Хелса и Биг Рами? Эй, все хотят больше мускулов, но только серьезные и преданные делу могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой на гипертрофию, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите накачаться и продемонстрировать серьезную мускулатуру, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

Содержание

1. Что такое острые переменные?
   1. Повторы
   2. Наборы
   3. Отдых (Перерыв)
   4. Максимум одно повторение
   5. Интенсивность
   6. Скорость (Темп)
2. Специфические острые параметры для бодибилдинга
3. Лучшие упражнения для бодибилдинга
4. Тренировка всего тела
5. Сплит-тренировка
6. Тренировки по бодибилдингу для начинающих
   1. Месяцы 1 и 2: Полное тело
   2. Месяцы 3 и 4: Раздельное обучение
   3. Месяцы 5 и 6: Гибридное обучение
7. Вы ​​новичок в тренировках по бодибилдингу?

1.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы поняли основные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин «острые переменные» относится к следующему:

• Повторения
• Наборы
• Отдых / Перерыв
• Максимум одного повторения (1ПМ)
• Интенсивность
• Скорость (Темп)

1.1 Повторы

Повторы – это система подсчета физических движений в упражнении. Одно повторение — это когда вы выполняете движение подъема, паузы и опускания.

Например: при сгибании рук с гантелями вы поднимаете гантель, делаете паузу в верхней точке, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

1.2 Наборы

Наборы основаны на выполнении предписанных повторений для упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений. Вы должны выполнить 15 повторений (первый подход), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (второй подход), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (три подхода).

1.3 Отдых (перерыв)

Рекомендуемое время, на которое следует прекратить тренировку и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после выполнения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

1.4 Максимум одного повторения

Это максимальный вес, который вы можете успешно поднять за один раз с идеальной техникой во время упражнения.

Например: допустим, во время жима штанги лежа вы можете один раз успешно выжать 150 фунтов с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает проскальзывать, и вам нужна помощь. 150 фунтов — это ваш максимум на одно повторение (1ПМ).

1.5 Интенсивность

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите, чтобы подтолкнуть себя к выполнению упражнений на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете, что упражнение для вас.
2. Выражено и основано на процентах от вашего максимума за одно повторение.

Например: Ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с весом от 65% до 75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что равно 9.7,5, но проще округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

1.6 Скорость (темп)

Скорость или темп относится к темпу, который вы используете для прохождения каждой фазы упражнения. Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

• Концентрическая: подъем веса
• Изометрия: пауза в нижней или верхней части движения
• Эксцентрик: опускание веса в исходное положение

Темп будет отображаться в виде показаний из трех цифр, которые выглядят следующим образом: 3 / 1 / 2. Каждая цифра означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп равен 3 / 1 / 2, как в примере выше. Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на подъем веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

2. ОСОБЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом или если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель тренировки на гипертрофию состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к возложенной на нее нагрузке.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные цифры для тренировок по бодибилдингу:

• Повторы: 8 – 12 (иногда 15)
• Комплекты: 3 – 5
• Отдых/Перерыв: 60 – 90 секунд
• Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
• Скорость (Темп): 2 / 0 / 2

3. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПО БОДИБИЛДИНГУ

У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений по бодибилдингу? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: все тело, шпагат и гибрид. Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

4. ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

Комплексные упражнения задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания со сгибанием рук на бицепс. Подтягивания задействуют мышцы спины, брюшного пресса и бицепсы. Сгибание рук на бицепс требует, чтобы бицепс был активным.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по мышечному росту. Если бы вы перешли к тренировкам, основанным на изоляции, ваше тело могло бы упустить важные шансы создать основу для силы, мышц и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ТРАВМ И ПОВЫСЬТЕ СВОИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ!

От 13,00 долларов США

5. РАЗДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

После первого или двух месяцев вашей программы ваше тело заработает прочную основу. Вы заметите, что у вас стало намного больше силы, и хотя вы не накачаны, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы. Установив ключевые взаимосвязи между длиной и напряжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировки.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения, чтобы сосредоточиться на верхней части тела, а не на нижней. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Сложные упражнения — это здорово, но нам нужно бросить вашему телу кривую, чтобы заставить его угадывать. Так вы достигнете желаемого размера.

Разделение тренировок на верхний и нижний шпагат также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела. Это означает, что мышцы будут доведены до новых высот гипертрофии, что приведет к увеличению их размера.

Пример недельной программы с верхним и нижним сплитом будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: Отдых/Кардио
• Четверг: Нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых/Кардио

6.

ТРЕНИРОВКИ ПО БОДИБИЛДИНГУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно, переходя на следующий уровень. Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

6.1 Месяцы 1 и 2: все тело

Через день вы будете чередовать следующие тренировки А и В. Например, в течение первой недели вы будете тренироваться по схеме А-Б-А. В течение второй недели вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
• Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
• Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
• Ядро: альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Берпи: 10

День 2: Отдых

День 3.

Тренировка всего тела B

• Квадрицепсы: приседания сумо: 3 подхода по 15–20 повторений
• Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 – 12
• Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12 – 15
• Грудь: наклонная скамья с гантелями в разведении
• Плечи: подъемы гантелей в стороны: 2 x 12 – 15
• Core: боковые косые скручивания: 3 x 25
• Основная часть: Подъемы ног в висе: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5: Тренировка всего тела A

• Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12–15 повторений
• Спина: Тяга штанги: 3 x 12 – 15
• Квадрицепсы: приседания со штангой: 3 x 8 – 10
• Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 – 15
• Плечи: Армейский жим: 2 x 12-15
• Ядро: альпинисты: 3 x 25
• Всего тела: Берпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

6.

2 Месяцы 3 и 4: Сплит-тренировка

Теперь, когда вы развили прочную связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились работать эффективно вместе мы можем перейти на сплит-тренировки. В течение этих месяцев вы будете делить свои тренировки на верхние и нижние упражнения. Если вы хотите значительно улучшить силу хвата, подумайте об использовании Alpha Grips.

День 1: Ноги

• Квадрицепсы: Приседания со штангой: 3 подхода по 12–15 повторений
• Квадрицепсы: разгибания ног: 3 x 15 – 20
• Четырехглавая мышца: приседания с прыжком: 2 x 15
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 – 15
• Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 – 12
• Икры: Жим для икр: 5 x 25 – 30

День 2: Спина и бицепс

• Спина: Становая тяга: 3 x 8 – 12
• Спина: широчайшие тяги вниз: 3 x 12 – 15
• Спина: Сидячие ряды: 2 x 8 – 12
• Бицепс: сгибания рук проповедника: 3 x 12 – 15
• Бицепс: Молотковые сгибания: 2 x 12 – 15
• Сгибание рук со штангой назад: 2 x 12 – 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

• Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12 – 15
• Грудь: Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 x 8 – 12
• Грудь: Отжимания: 2 x 25
• Трицепс: Отжимания со скакалкой: 3 x 12 – 15
• Трицепс: Откидывание гантелей назад: 3 x 12 – 15

День 5: Плечи и корпус

• Плечи: Армейский жим: 3 x 8 – 12
• Core: Скручивания швейцарского мяча: 3 x 20 – 25
• Плечи: Боковые подъемы гантелей: 3 x 8 – 12
• Ядро: Кабельный кран: 3 x 20
• Плечи: разведение задних дельтовидных мышц: 3 x 8 – 12
• Core: наклонные скручивания лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Кор и кардио

• Кор: Передача/обмен швейцарского мяча лежа: 3 x 20
• Core: Reverse Crunch: 3 x 25
• Ядро: Кабельный кран: 3 x 20
• Кардио: 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
  • Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку в день кардиотренировок.