Программа упражнений в домашних условиях для девушек: Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. Предлагаем вам интенсивную табата-тренировку для похудения в животе на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

• Тому, кто хочет похудеть в животе и боках.
• Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
• Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
• Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
• Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
• В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

После выполнения «Раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное, поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота, убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса, а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола, поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно, либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

2. Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора, а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса, что помогает при формировании стройной талии, избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки, согнутые в локтевом суставе, держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать, она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги, без подъема прямой ноги.

3. Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений, благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс, о котором мечтает, пожалуй, каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги, тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно, в умеренном темпе, без перепрыжек.

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора, за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол, сведите ладони на затылке, ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус, а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми, стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения, способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса), укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том, что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох, на 2 шага — выдох. Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

2. Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы, а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы, помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги, поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так, двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например, делайте секундные задержки при выпрямлении ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса, а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным, плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена, старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю, а к одноименному (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю).

4. Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса, дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том, чтобы удерживать баланс на бедрах, предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево, работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол, а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент, сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того, скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч, а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем, вернувшись в стартовую позицию, вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

2. Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног, а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней, упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед, первое время можно даже на половину амплитуды.

3. Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков, а также укрепите поясницу, ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки, элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх, корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении, напрягая мышцы спины и пресса, затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза, а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса, развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того, обратный мостик отлично развивает трицепсы, задний пучок дельтоидов, заднюю поверхность бедра, укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, упритесь ладонями и стопами в пол, после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию, поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите, обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди, ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики, которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению, но и способствует укреплению нижней части тела, развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад, после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох, а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног, без шагов вперед-назад.

2. Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями, но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы, позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину, избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой, одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

3. Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент, который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс, руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом, поэтому движение необходимо людям, стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее, вам необходимо сделать прыжок вперед, опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди, после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

4. Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя, так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы, удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние, так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс, но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди, добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох, на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием, но без высокого подъема колен.

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер, что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой, а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу, отведенную назад, сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом, стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали, ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

3. Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса, развиваете стабилизаторы, а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок, после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги, корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию, начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе, держите позицию, не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра, ягодицы, задние пучки дельт, пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, вытяните руки вперед, поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение, схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения, оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще, если вы представите, будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей, задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы, развивает выносливость спортсмена, укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч, руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет «1-2-3-4». Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц, поэтому оно помогает не только укрепить все тело, но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота, избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

Для чего: Подобные подъемы корпуса будут сложны для новичков. Тем не менее, они полностью изолируют брюшные мышцы во время работы, не позволяя вам двигаться рывками или подключать к работе другие мышечные группы. Отличное завершение тренировки.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Поднимая корпус, в финальной точке вы должны дотянуться ладонями до пальцев стоп. После этого вновь вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять скручивания. Руки можно скрестить на груди.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения в животе (для девушек):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Упражнения для женщин в домашних условиях

⭐Главные принципы.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним несколько важных деталей. Кстати, если у вас есть гантели, то вам больше подойдет комплекс с гантелями для женщин. Если планируете выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом, то не переключайтесь 😉

И так, принцип первый- это универсальность большинства программ тренировок.

Занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, вы можете получить абсолютно разный результат. И не смотря на то, что программа может быть «жиросжигающей», если будете питаться не правильно, то вряд ли что-то «сгорит».

Другими словами, вы тренировочный комплексы строятся примерно по одним и тем же принципам, и очень важным фактором здесь является питания. 

Момент второй: не существует каких-то особенных упражнений в домашних условиях для похудения для женщин. То есть, если вы будете приседать, и при этом есть пирожные, то наберете. Если же будете приседать и питаться «правильно», то похудеете и «скорректируете» все, что нужно. Является ли при этом упражнение «приседания» жиросжигающим? Видимо, да. Так же, как и большинство других упражнений. Вы должны четко уяснить, что сами по себе упражнения, ничего не сжигают (грубо говоря). Они позволяют тратить калории, которые потом уйдут с вашего живота, боков и бедер (при правильном подходе), а так же формируют вашу фигуру, делая ее более спортивной и эстетичной. И так, давайте перейдем непосредственно к программе.

📝Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин. 

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания с поворотом корпуса

✅ Выпады назад с подъемом бедра

✅ Червяк

✅ Отжимания с колен

✅ Пловец лежа на животе

✅ Упражнение «книжка»

Это достаточно эффективный комплекс упражнений в домашних условиях для женщин, который может выполняться 2-4 раза в неделю, через день.  

Программа домашних тренировок для девушек

Существует масса программ домашних тренировок для девушек, которые задействуют различные группы мышц. Но сегодня мы рассмотрим программу персонального тренера из Нью-Йорка Аманды Рассел.

Чтобы бороться с лишними килограммами, необязательно ходить в спортзал. Можно заниматься и дома. Для этого не нужно приобретать специальных спортивных снарядов, главный тренажер – ваше собственное тело. Большое преимущество домашних тренировок для девушек заключается в том, что не нужно выходить из дома, добираться до спортивного зала и стоять в очереди к тренажеру. Наедине с собой вы без стеснения сможете выполнять любые эффективные упражнения!

Домашняя программа тренировок для девушек

Этот комплекс упражнений поможет каждой девушке стать сильнее, быстрее и увереннее в себе! А также ускорит обмен веществ, что позволит вам сжечь еще больше калорий как во время, так и после тренировки. А это значит, что ваше похудение будет продвигаться гораздо стремительнее!

Домашняя тренировка для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сеты повторяются по 3 раза каждый.

На пути к идеальной фигуре вам помогут не только правильные тренировки, но и спортивные добавки. Благодаря им вы быстрее достигните желаемого результата!

Старайтесь делать как можно большее количество повторений за 30 секунд. Тогда ваша тренировка будет более интенсивной и, как следствие, более результативной.

Представленная домашняя программа тренировок для девушек не очень-то изобилует разнообразием упражнений. Однако эффективность такой системы очень велика. За небольшой промежуток времени такая программа позволяет интенсивно сжигать жиры, улучшать самочувствие, поддерживая общее состояние организма, повышать иммунитет, вырабатывать гормон радости эндорфин. Таким образом, не выходя из дома, вы получаете стройное тело, отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Программа домашних тренировок поможет вам сэкономить драгоценное время. Вы можете заниматься в любое время суток и вас не будет волновать расписание и переполнен ли тренажерный зал. Вам не нужны специальные спортивные снаряды, ведь вы конструируете свое тело самостоятельно. Вы добиваетесь результата быстрее и становитесь увереннее в себе с каждым днем все больше. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

Фитнес-Эксперт

Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодифитнес

Диетология

Кулинария

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки в домашних условиях для женщин | Med-magazin.ua

Добиться положительного результата, проводя тренировки дома, очень просто. Необходимо только правильно составить программу. Женская система тренировок отличается от мужской из-за особенностей организма. Тренировки в домашних условиях для девушек – отличная альтернатива занятиям в спортзале, если нагрузку и нюансы учесть правильно. Среди преимуществ домашних занятий: свободный график, отсутствие затрат времени на дорогу, привычная атмосфера. 

Советы для организации правильной тренировки

Эффективной считается тренировка, которая длится 35-40 минут. Для занятий можно использовать дополнительный инвентарь: скакалку, гантели, фитбол, утяжелители. 

Если главная цель – похудание, то заниматься необходимо не реже 3 дней в неделю. Для достижения лучшего результата подойдет такая схема – 4 дня силовых упражнений, 2 дня кардиотренировок. Чтобы терять вес, нужно расходовать на 600 калорий больше, чем потреблять. Для этого необходимы не только домашние силовые тренировки для женщин, а целый комплекс мероприятий.

Вот несколько советов:

1. 
   Коррекция ежедневного рациона. Даже регулярные тренировки не дадут результата, если кушать все подряд. Достаточно – скорректировать питание. Отказаться от простых углеводов: мучного, сладкого. Исключить жирные жареные блюда, обогатить меню белком, клетчаткой, овощами. 
2. 
   Питьевой режим. Важно выпивать за стуки не меньше 1,5 литра воды. Речь идет о простой воде, сюда не входит чай, сок, морсы и прочие «вкусовые» напитки. 
3. 
   Правильное дыхание. При выполнении упражнений, дыхание играет важную роль. Когда учащается пульс, организм испытывает нехватку кислорода. Поэтому частое дыхание – залог правильной тренировки. 
4. 
   Разминка. Несколько простых разминочных упражнений перед тренировкой спасают от мышечных болей с утра. Так вы подготавливаете тело к физической нагрузке. 

Что обязательно входит в домашнюю тренировку

Программа домашних тренировок для женщин должна включать кардио. Всегда перед началом силовых упражнений и после – важно заниматься аэробикой. В день достаточно тратить на кардио 20-25 минут. При составлении плана нужно учитывать, что оптимальное суммарное количество времени для аэробики или бега – 3 часа. При интенсивных занятиях, силовых упражнениях, плавании, беге, время сокращается до полутора часа в неделю. 

Альтернатива занятиям с весом в зале – тренировка для женщин в домашних условиях. Если цель – сжечь жир, то для упражнений подойдут гантели малого веса – 3-5 кг. Для подтяжки мышц бедер и ягодиц используйте резинки для ног. Увеличивать время тренировок и их регулярность нужно постепенно. Гантели помогут накачать пресс и привести в порядок мышцы рук. Фитбол – отличное средство для создания безупречной талии. Утяжелители – средство для прокачки мышц ног. Отдохнуть и расслабиться мышцам поможет растяжка. Идеальное время для ее проведения – вечер. Достаточно 6 минут. 

Примеры упражнений для тренировки женщинам

Наиболее подходящая для дома тренировка – круговая. Это сочетание упражнений из кросфита и аэробики. Если вы имеете опыт занятий спортом, бегаете несколько раз в неделю или тренировались ранее в спортзале, то для вас подойдет обычный режим занятий. Новичкам лучше всего придерживаться лайтового режима, постепенно увеличивая число повторений.

Вот пример тренировки в домашних условиях для начинающих женщин:

1. 
   Приседания – руки вытянуть вперед, ноги расставить шире, сделать 15 приседаний с прыжками. Присесть, когда ноги перейдут в ровное положение, сделайте прыжок вверх и вернитесь в нижнюю точку. Со временем можно усложнить задачу – присесть, руки расположить на полу, с положения на корточках делать прыжки вверх. Желающим подкачать мышцы понадобятся гантели.
2. 
   Занять положение как для отжиманий. Попеременно подводите колени к груди. Делать упражнение нужно в определенном темпе, по очереди сменяя ноги. Увеличивайте количество повторений до 30. Главное правило – левое колено стремится к правой груди и наоборот.
3. 
   Прыжки – поочередно на левой и правой ноге прыгайте на вытянутых носках. После окончания упражнения, продолжайте следующее – руки расположить на поясе, прыгайте на двух ногах сразу, в течение минуты.
4. 
   Для выполнения этого упражнения для спины нужен коврик. Занять положение, лежа, руки положить на ноги. Одновременно подымать туловище и ноги. Это выглядит, будто вы тянетесь ногами к центру груди. Повторять до 20 раз. При возникновении сложностей, начните с простого поднятия ног.
5. 
   Это упражнение направлено на прокачку ягодиц. Коленями и руками упритесь в пол, поочередно отводите назад ноги. Сначала леву 20 раз, затем правую. Для большей эффективности применяйте утяжелители. 
6. 
   Примите положение, лежа на животе. Руки и ноги расставлены в стороны. Одновременно подымайте руки и ноги, отрывая от пола. Задержитесь в таком положении 5 секунд и вернитесь. Упражнение полезно для шеи, вы почувствуете напряжение мышц в этой области.
7. 
   Лягте на коврик, руки заведите за голову. Приподымите плечи и голову, пытаясь коснуться локтями колен. Ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к локтям. Придерживайтесь правила – левый локоть стремится к правому колену и наоборот.
8. 
   Боковой подъем ноги. Встать на четвереньки, ногу, согнутую в колене, отводите в сторону. Проделать упражнение на обе ноги по 20 раз. 

Программы тренировок в домашних условиях для девушек

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

• для новичков;
• круговую;
• без инвентаря;
• с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

• Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

-32%

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Для улицы

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс…

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

• Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

• Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
2. Плие-приседания – 2х8 раз.
3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.

С фитнес-резинками:

1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
2. «Велосипед» – 2х12 раз.
3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

1. Число повторений упражнения – 12-15.
2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
3. Частота в неделю – 3-5 раз.
4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

1. Приседания – 60 сек.
2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
3. Приседания – 2х10 раз.
4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
5. Выпады – 2х10 раз.
6. Подъем на носки – 2х10 раз.
7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Красный, 2200 мл)

Бутылки для воды

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность…

4.9

• Эффективность

  4.9

• Цена/качество

  4.9

• Дизайн

  4.9

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Готовая программа домашней тренировки для девушек

Грамотно составленная программа тренировок для девушек дома позволяет так же качественно проработать все мышцы тела, как и в зале. Для этого понадобится немного свободного времени, желание и базовый спортивный инвентарь.

Правила и особенности тренировки дома

Обычно упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек направлены на получение кардионагрузок, но рекомендуется добавлять в них и силовую составляющую. Тренинг дома помогает справиться с гиподинамией, решить вопрос нехватки времени для посещения спортзала и ряд других проблем.

5 советов для эффективного тренинга

1. Тренировки не должны быть однообразными.
2. Нельзя забывать о разминке, растяжке и заминке.
3. Нужно следить за питанием и соблюдением питьевого режима.
4. Лучше сделать меньше, но правильно.
5. Не стоит сразу начинать со сложных направлений. Кроссфит, workout и другие подобные практики не очень подходят для новичков.

Что понадобится для тренировки

Тренировка дома для девушек — это отличная возможность сэкономить время на походах в тренажерный зал и позаниматься вдали от посторонних глаз. При этом тренинг будет гораздо эффективнее с базовым набором инвентаря:

• коврик;
• резинки-эспандеры;
• скакалка;
• турник.

С ним любая программа тренировок дома для девушек будет разнообразнее, эффективнее и интереснее. Наличие инвентаря расширяет спектр доступных упражнений для похудения и увеличения мышечной массы.

Комплексы упражнений

Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте.

Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.

Спина, руки и грудная клетка

• Разведение рук с отягощением. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, лопатки сведены, живот втянут. Можно взять гантели или фитнес-резинки, чтобы получить дополнительную нагрузку. Руки разводятся в стороны и медленно возвращаются в исходное положение. Также можно поочередно поднимать руки, задействуя уже другие группы мышц.
• Отжимания. Лечь на живот, опереться на ладони и носки, поднять тело, втянуть живот и свести лопатки. Плавно опускайтесь до касания подбородком пола и медленно поднимайтесь. Можно делать упражнения разными вариантами хвата: узким, широким, одна рука выше, а вторая ниже.
• Подтягивания. Взяться за перекладину, свести лопатки и напрячь мышцы пресса. Напрягая руки и спину, подтянуться, задержаться в верхней точке и плавно опуститься. Перед выполнением упражнения лучше просто повисеть на перекладине, это растянет мышцы и связки, подготовит их к работе.
• Пловец. Лежа на животе, поочередно поднимать руку и противоположную ногу.

Ноги, бедра и ягодицы

Составляя план тренировки для девушек дома, этой части тела нужно уделить особое внимание. Здесь сосредоточено сразу несколько проблемных областей, и эти упражнения помогут как следует проработать их.

• Диагональные выпады с широким приседом. Из положения стоя сделать шаг назад по диагонали, затем перенести ногу вперед для широкой стойки. Выполнить глубокое приседание и все повторить со второй ногой.
• Махи ногой вверх. Стать на четвереньки. Согнутую в колене ногу поднимать так, чтобы стопа стремилась к потолку.
• Приседания. Встать прямо, затем присесть, отводя ягодицы и бедра назад и стараясь держать корпус прямо, не заваливаясь вперед.
• Приседания с отведением ноги назад и вбок. Выполняются как обычные приседания, но после подъема нужно сделать мах ногой назад, а затем вбок. Далее снова делается присед и махи второй ногой.

Живот и кор

Комплексные тренировки дома для девушек обязательно включают в себя упражнения на пресс и корпус. Сильная спина и мышцы пресса — залог красивой фигуры, и перечисленная ниже база отлично подходит для тренинга этой области.

• Шаг в планку. Из положения стоя нужно согнуть колени, опустить руки на пол и, опираясь на них, сделать ладонями несколько шагов, пока не получится планка. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем вернуться на исходную позицию, шагая руками назад и постепенно выпрямляя корпус.
• Супермен в планке. Стать в планку с упором на локти. Из этого положения руку и противоположную ногу оторвать от пола, задержать и поставить обратно.
• Скручивания. Лечь на спину и подогнуть колени. Руки за головой, затылок и лопатки приподняты от пола. Нужно подниматься и плавно опускаться. Шея не должна сгибаться, лопатки сведены, подбородок смотрит вверх.
• Ножницы с руками. Лечь на спину, приподнять ноги и выпрямить руки. Следует разводить и сводить ноги и руки.

FAQ

Где найти готовую программу тренинга в зависимости от уровня физической подготовки?

На этом сайте есть фитнес тренировки дома для девушек полный курс которых доступен всем читателям. Также видео занятий можно найти в интернете.

Можно ли заниматься 5 раз в неделю или каждый день?

Неподготовленным атлетам не рекомендуется заниматься более 3–4 раз в неделю, тем более без присмотра тренера. Лучше начать с двух круговых тренингов и одного кардио в неделю, постепенно наращивая нагрузку.

Постоянно тренирую ноги и ягодицы, но «ушки» на наружной поверхности бедер все равно не уходят.

Скорее всего, проблема в питании. Нужно пересмотреть рацион, добавить больше овощей и белка, а жареное, сладкое и жирное — исключить.

Подходят ли описанные упражнения для 16-летнего подростка?

При отсутствии противопоказаний, проблем с суставами и чрезмерного лишнего веса эти упражнения можно делать людям разных возрастов.

Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и девушкам. Нужно понять,  в чем разница между ними и кардионагрузками. При кардио активно работает сердечно-сосудистая система. При силовых же нагрузках работают мышцы. Они позволяют обеспечить мышечный рельеф и сохранить тонус кожи. Их нужно добавлять к кардиозанятиям, поскольку иначе красивого тела не достигнуть – нужно не только сжигать жир, но и работать над мышечным рельефом.

Если кардиотренировки  действуют на все тело равномерно, то с помощью силовых можно прорабатывать конкретные участки. К ним относятся занятия с весами, применение гантелей, тренажеров и других подобных приспособлений. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что там есть много оборудования для их эффективности. Но можно проводить силовые упражнения в домашних условиях, и при соблюдении всех правил, они будут не менее эффективными.

Особенности занятий дома

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно рассмотреть некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях. Основная проблема в ограниченном количестве инвентаря, ведь дома тяжело поместить большое оборудование, присутствующее в фитнес-залах.  Поэтому для того чтобы обеспечить увеличение нагрузки, нужно потратить определенные средства и подготовить хотя бы минимальный набор оборудования.

Силовые тренировки не только помогают улучшить мышечный рельеф, но и ускоряют метаболизм, что полезно для похудения. Сочетание силы и выносливости при нагрузках гарантировано приведет к потрясающим результатам.

Особенности силовых тренировок в домашних условиях для всего тела заключаются в следующем:

• Заниматься нужно регулярно. Даже если в течение какого-то времени вы не видите результатов, не бросайте занятия.
• Перед тренировкой нужна разминка, чтобы мышцы «проснулись» и подготовились к нагрузкам. Самый простой вариант разминки – бег или прыжки.
• Важно правильно дышать, без пауз. Основное усилие делается на выдохе независимо от упражнения.
• После тренировки нужна заминка. В ее качестве можно использовать упражнения на растяжку.

Необходимый инвентарь

Чтобы привести мышцы в тонус, можно заниматься и без дополнительного оборудования. Для девушек подойдут и упражнения с собственным весом, которые помогают задействовать основные мышечные группы и ускорить жиросжигание. Но для повышения результативности рекомендовано использовать хотя бы гантели. Для некоторых упражнений нужна опора, в ее качестве можно использовать обычный стул либо кровать.

Помимо гантелей также можно приобрести следующее оборудование:

• Фитнес-резинка. Помогает ускорить сопротивление, особенно эффективна для бедер и ягодиц.
• Коврик или мат. Необходим для большинства упражнений.
• Фитбол. Большой мяч, который будет полезен для упражнений на пресс.
• Трубчатый эспандер. Может использоваться для проработки мышц спины, рук и плеч.
• Эластичная лента. Применяется для растяжки и силовых упражнений.
• Ролик для массажа. Его можно использовать для восстановления мышц после нагрузок.
• Петли TRX. Могут применяться для функциональных тренировок.

Комплекс лучших силовых тренировок в домашних условиях

Программа тренировок должна быть направлена на гармоничную проработку всего тела. Поэтому силовые тренировки в домашних условиях для женщин должны включать упражнения на различные группы мышц. Приведем короткие комплексы для каждой из них.

Руки

Для рук можно использовать следующие упражнения:

Плечи

Следующие упражнения на плечи помогут проработать этот участок и сформировать привлекательные линии:

Спина

Эти упражнения предназначены для спины:

Грудь

Следующие упражнения для груди помогут в обретении красивой линии декольте и профилактике потери формы:

Живот

Упражнения для пресса и талии способствуют рельефу живота, помогают обрести заветные кубики и улучшить тонус кожи:

• Косые скручивания. Скручивания для живота имеют много вариаций. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Левую лодыжку нужно поместить на правое колено, руки убрать за голову. Поясница прижимается к полу, лопатки приподнимаются, затем верхняя часть тела скручивается по диагонали к левому колену. Рекомендуется сделать не менее 10 повторений и 2-3 подхода.
• Обратные скручивания. Это упражнение больше задействует нижнюю часть живота. Нужно лечь на спину и подтянуть колени таким образом, чтобы они согнулись под прямым углом. Теперь за счет пресса поднимаются бедра, и коленные суставы подтягиваются к плечам. Количество повторений аналогичное.
• Махи ногами. Нужно лечь на спину, руки поместить под ягодицы. Одну ногу поднять на 45 см от пола. Затем чередуйте ноги, выполняя быстрые движения, чтобы одна была вверху, а вторая – внизу. При этом они должны оставаться прямыми и не опускаться полностью. Повторять рекомендуется «до отказа» – останавливайтесь лишь тогда, когда почувствуете, что физически уже не можете сделать ни одного маха.

Ноги и попа

Напоследок приведем эффективные упражнения для ног и ягодиц:

• Ягодичный мостик. Нужно лечь лицом вверх, расставить и согнуть в коленках нижние конечности. Руки поместить на пол непосредственно под плечами, пальцы развернуть максимально далеко. Напрягая мышцы ягодиц и ног, приподнимите бедра до параллели с полом. Подержитесь несколько секунд, затем плавно опустите бедра на землю. Рекомендуется сделать три подхода по 10-15 повторений.
• Зашагивания. Нужно встать перед ступенькой, стулом либо скамейкой. Левую ногу нужно поставить на возвышенность и подняться. Отталкиваться надо пяткой и ягодичными мышцами. Левая нога остается прямой, после нужно плавно опуститься, отбросив назад бедро и согнув левое колено. То же самое делается второй ногой. Повторяйте упражнение столько, сколько можете.
• Болгарские выпады. Левую ногу нужно поставить на низкую скамейку и шагнуть назад. При этом надо оставаться близко к скамейке, не растягивая ноги. Спина прямая. Бедра отводятся назад, правое колено сгибается и опускается в выпад. Нужно выпрямить правую ногу, напрягая ягодицу с этой же стороны. То же самое делается для второй ноги. Выполните несколько подходов по 10-15 раз.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
• Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
• То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
• Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Видео-тренировки

Силовые тренировки для девушек помогут обрести красивое тело и тонус мышц. Их можно проводить и в домашних условиях, главное – регулярность, старание и соблюдение правильной техники.

«Тощая девочка» — Сестры в форме

О, детка, это была моя любимая графика из трех. Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

При более быстром метаболизме нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше о . Все, что , включая еду, сложно уложить по времени.Поэтому мы вместе с нашими клиентами-эктоморфами проводим мозговой штурм, чтобы приспособиться к еде, например, переобучить их глаз, чтобы они сами себе потребляли большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о диетической культуре), а также включив в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сухофрукты. регулярный выбор продуктов питания.

Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем принимать во время тренировки углеводов , например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки.Почему? Больше разумных калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

• Общая цель, которую мы находим с эктоморфом, — это ее желание создать здоровое, сильное, но на более пышное телосложение . Этого можно достичь, добавив сухие мышцы к ногам и ягодицам, а также через спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

• Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

Основное внимание уделяется силовым тренировкам
День 1: День для ног # 1 (четырехъядерный фокус) + 20 минут HIIT
День 2: спина + ядро ​​
День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
День 4: день ног (сосредоточение на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
День 5: День рук / груди + core

Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий нарастить изгибы! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

8 отличных упражнений для девочек-подростков

Каждый день в США подростки приходят из школы, выполняют домашние задания, выходят в Интернет, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами. Учитывая, что в Америке растет опасение по поводу ожирения, этим подросткам следует с раннего возраста начать заниматься фитнесом, чтобы добиться успеха в своем здоровье.В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и тонусе.

Советы для успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Большую часть этого времени они должны уделять умеренным или интенсивным упражнениям и включать некоторые силовые тренировки три раза в неделю.

Кроме того, взрослые должны поощрять девочек-подростков заниматься физическими упражнениями для здоровья и фитнеса, не придавая особого значения стройности.Они уже получают большое давление со стороны сверстников и СМИ, чтобы они были красивыми и тонкими. Если эти девочки весят больше, чем рекомендовано для их возраста, взрослым не следует поощрять их заниматься физическими упражнениями для похудания.

ЧИТАТЬ: Лучшие детокс-напитки для очищения вашего тела

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время физических упражнений девочкам-подросткам следует проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Установление еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, при этом оставаясь сложной задачей и подготовкой.Как всегда, им следует поговорить о своей физической форме с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Падения

Встаньте на край стула, положив на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, одновременно опускаясь. Ваши руки должны быть под углом 90 градусов, прежде чем вы снова подниметесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъем ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку ладонью вниз на пол (чтобы сбалансировать свой вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте ее, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Выпады

Начните со слегка согнутым правым коленом и левой ногой вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу, приземляясь в положении выпада.

Для дополнительной интенсивности удерживайте одну руку над головой и переключайтесь на другую руку во время прыжка. Повторите несколько раз в течение одного интервала.

Кардио приседания

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не выдвигать колени далеко вперед.

Вы должны чувствовать работу ягодиц. Для дополнительной кардиотренировки повторите эти приседания в быстром темпе не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличный вариант, чтобы сделать кардио-упражнения частью тренировочной программы. Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при интенсивных упражнениях, одновременно работая над балансом кора. Новички должны работать с интенсивностью, прыгая через скакалку в течение короткого интервала и постепенно увеличивая эту интенсивность.

Подъем ног в планку

Начните с положения планки, положив локти на коврик или мягкую подушку, а тело приподнято над полом.Держите ступни и локти на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с мата, надавливая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с утяжелением

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с поджатия локтей и удерживания гантелей вертикально по бокам (как если бы вы держали рожок мороженого). Сжав локти, поднимите гантели на уровень плеч, затем поднимите их над головой.Верните их к плечам и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания в жиме от плеч с вытягиванием рук перед собой для жима от груди. Повторите несколько раз.

V-образное сидение и поворот

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не будет принимать V-образную форму.

В этом положении протяните правую руку к левой стороне и снова назад, скручивая туловище. Повторите это упражнение на глубокое укрепление корпуса левой рукой. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

Девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении небольшого роста, они должны оставаться в форме и активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардио-тренировкой для оптимального здоровья. Установление этого распорядка в молодом возрасте поможет поддерживать их в форме и тонусе как сейчас, так и в будущем.

Читать дальше: Это простуда или грипп?

Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может ухудшить вашу физическую форму. Вместо того, чтобы полностью пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день, чтобы провести эффективную тренировку и помочь себе почувствовать себя намного лучше.

На самом деле вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить сухую мускулатуру.

ПОДРОБНЕЕ> 10 УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВНОЙ ВЕС

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений в каждую сторону

Обратные выпады укрепляют бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и устойчивости.

Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте длинный шаг назад — так, чтобы ваши колени образовали два угла по 90 градусов внизу — и подтянитесь назад с передней ногой. Начните без гантелей и переходите к гантелям или штанге в приседаниях на спине или спереди.

2. Боковые приседания, 6 повторений на каждую сторону

Выполняя приседания из стороны в сторону, вы можете развить больше силы в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, а также задействовать различные мышцы.

Прием: Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами.Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с собственным весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Движение: Примите положение отжимания, руки примерно на ширине плеч. Держите поясницу ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опускайтесь и прижимайте локти к телу.

4.Бедренные мосты, 10 повторений

Хотите сильные ноги и красивую задницу? Смотрите не дальше вальтовых мостов! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Проедьте пятками и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторить. Не подтягивайтесь поясницей.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и ускорите метаболизм с помощью этого великолепного кардиоупражнения.Выглядит просто, но через несколько секунд вы это почувствуете!

Движение: Примите позицию отжимания. Держите корпус напряженным и бегите как можно быстрее, прижимая колени к груди. Не позволяйте бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и в начале.

Помните, что вы можете зарегистрировать эту и другие тренировки в программе Workout Routines.

5 упражнений при сколиозе — Здоровье детей Orange County

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете чувствовать себя скованно и неловко.Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.

Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1). Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх.Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4).Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выполняйте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. По мере того как балансировать станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны.Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Выполняйте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

советов по упражнениям, которые помогут детям, подросткам и семьям сохранять равновесие дома

Роберта Моран, спортивный директор школы Kent Place в Саммите, штат Нью-Джерси, которая обучает девочек из K-12, сказала, что закрытие организованных видов спорта может означать возвращение к большему количеству «старых» игр для маленьких детей: велосипедных прогулок. , короткие пробежки, настенный мяч, корзины для стрельбы на подъездной дорожке, беговые дорожки в местном парке.По словам Кэролайн Каннуссио, руководящей исследованиями в Центре инициатив в области общественного здравоохранения при Университете Пенсильвании, выходить на улицу для занятий спортом — это нормально, если рядом нет других людей.

Для детей, у которых нет доступа к дворам или паркам, Hip Hop Public Health предлагает альтернативы на дому. Интернет-сайт пропагандирует здоровое питание и упражнения с помощью музыки и обучает детей всех возрастов танцевальным движениям в стиле хип-хоп.

GoNoodle — еще один бесплатный онлайн-сайт, который привлекает маленьких детей видео и играми.Сайт описывает свои игры как «созданные, чтобы утомить детей».

Сеть физического воспитания предлагает разнообразные игры и ресурсы для K-5, которые включают йогу, ритм и движения, а также внимательность.

«Бегущие девушки» в Юго-Восточном Мичигане, который обычно встречается с ученицами начальной школы на улице, чтобы побудить их бегать и повысить самооценку, разработал программу упражнений на дому для девочек и их родителей.

Приложение Persil Wild Explorers предлагает 100 занятий на открытом воздухе различной продолжительности для детей и семей.Некоторые из них предназначены для использования вне дома.

Для терпеливых родителей программа «Охота на мусор в обезьяньих местах» помогает детям организовывать и проводить домашнюю охоту за мусором.

Для подростков:

Автор и физиолог Лен Сондерс рекомендует наборы обычной художественной гимнастики. Родители могли расчистить место в подвале или на подъездной дорожке, устроить «станции» для различных упражнений, а затем установить таймер для каждого занятия.Сколько отжиманий, приседаний, прыжков, поворотов со скакалкой, бёрпи и степ-апов может сделать ребенок за 45 секунд? Как насчет минутки? Чтобы упражнения оставались сложными, измените количество времени на разных станциях, добавьте больше упражнений и увеличьте количество кругов.

«Приложение для 7-минутных тренировок и шестиминутные тренировки по версии New York Times — действительно хорошие варианты для получения достойной тренировки, не требующей много места или времени», — сказала Майя Вучич, старшеклассница и бегун.«Интервальные тренировки высокой интенсивности в целом, будь то прыжки со скакалкой, бег на месте или силовые упражнения, могут быть очень полезными, если для бега не нужно много километров дороги». Видео таких тренировок доступны в Интернете.

Для более индивидуального подхода приложение JeFit создает индивидуальные программы тренировок всех видов, в том числе многие из них, которые можно выполнять дома без оборудования.

Freeletics предлагает программы тренировок на всех уровнях и связывает спортсменов с цифровым тренером.

Pocket Yoga — это приложение для энтузиастов йоги, которым можно заниматься где угодно, в том числе дома в одиночестве.

Down Dog делает то же самое, но добавляет высокоинтенсивные интервальные тренировки и семиминутные тренировки.

По словам Альберта Ко, заведующего кафедрой эпидемиологии Йельского университета, при отсутствии симптомов вируса посещение тренажерного зала остается вариантом. В интервью для The Atlantic Ко советует приходить, когда тренажерный зал не забит, протирать все оборудование до и после использования и мыть руки до и после тренировки.

Хотите знать, как реагируют детские спортивные организации на национальном и государственном уровне? The Aspen Institute Project Play, вашингтонский аналитический центр, который пристально следит за такими вопросами, создал страницу для отслеживания этих событий.

советов по домашним упражнениям от This Girl Can — Victoria ambassadors

Автор: VicHealth, правительственное агентство штата Виктория, которое работает с экспертами, фактическими данными и исследованиями в области укрепления здоровья.

Любая упомянутая информация о коронавирусе верна на момент первой публикации этой статьи (6 мая 2020 г.).Самую свежую информацию об ограничениях на коронавирус можно найти в источнике: www.coronavirus.vic.gov.au

Наша This Girl Can — Послы Виктории — обычные женщины, которые вышли вперед, чтобы поделиться своими историями о том, как стать активными.

Здесь нет моделей или профессиональных спортсменов, только женщины всех возрастов, разного уровня подготовки и способностей, которые ведут активный образ жизни дома — по своему усмотрению.

Узнайте, что помогает нашим послам оставаться активными и прекрасно себя чувствовать во время пандемии коронавируса.

Бренда использует веревку для белья как скакалку

Бренда любит занятия, не требующие большого количества оборудования, обычно предпочитая использовать «хорошую обувь и хороший бюстгальтер». Поэтому она превратила веревку для белья в скакалку, чтобы оставаться дома.

После школы у Бренды был 15-летний перерыв, на котором она «ничего не делала», затем, когда она снова вернулась к активной активности, она сделала это сначала ходьбой, а затем, в конце концов, бегом.Активизация заставляет Бренду чувствовать себя живой. См. Историю Бренды здесь.

Когда вы в последний раз пробовали пропускать занятия или заниматься другим делом, которым вы, возможно, не занимались со школы?

Хайме поднимает бедра вместе со своим улыбающимся малышом во время прогулки

У Хайме есть малыш, и она проводит некоторое время на полу с бабушкой, чтобы украдкой выполнять несколько силовых упражнений, которые удваиваются как «верховая езда», это беспроигрышный вариант!

После появления на свет первого ребенка Хайме почувствовала себя неловко, становясь активной, но была счастлива, когда вернулась к занятиям, которые ей нравятся.См. Историю Хайме здесь.

Сана использует пояс и коврик для йоги для самостоятельной тренировки силы и растяжки дома

После первого ребенка Сана поняла, что ей нужно стать сильнее физически и морально. «Стресс связан с материнством, а стресс — это физическая вещь, поэтому вам нужен физический выход».

Сейчас Сана занимается силовыми тренировками дома, пока ее ребенок спит: «Мой второй ребенок не был легким ребенком с первого дня, но я смогла справиться с этим лучше».

И хотя в студиях йоги есть специальные регулируемые ремни, которые можно использовать, чтобы поддерживать себя во время растяжки, Сана использует ремень, чтобы делать то же самое дома!

Сана научилась выполнять различные упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы она могла встроить их в домашнюю программу упражнений. Посмотрите видео, где Сана рассказывает свою историю здесь.

Синди и ее дочь делают подтягивания

У Синди семеро детей, и она при каждой возможности занимается физической активностью.Вот она с одной из своих дочерей, которая делает подтягивания в дверном проеме дома.

И Синди, и ее дочь со временем накопили силы, чтобы выполнять эти подтягивания. Не относясь к себе слишком серьезно, вероятно, на этом пути было много смеха. См. Историю Синди здесь.

Мы надеемся, что каждая женщина в Виктории чувствует, что может попробовать дома, как эти женщины, независимо от того, насколько они хороши. Важно только то, что вы даете ему шанс.Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы чувствуете, и, возможно, вы обнаружите, что снова и снова возвращаетесь.

Заявление об ограничении ответственности

Как и во всех программах упражнений, вам нужно работать в пределах ваших возможностей. Если вы плохо себя чувствуете, имеете травмы, состояние здоровья, беременны или только что родили ребенка, проконсультируйтесь со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, включая действия, указанные на этой странице.

Эти упражнения представляют собой сборник рекомендуемых упражнений, которые познакомят вас с некоторыми идеями для движения вашего тела.Он предназначен только для личного использования и не заменяет уход за здоровьем или физиотерапию.

VicHealth не несет ответственности за любые травмы или вред, которые вы можете получить во время выполнения упражнений на этой странице.

Есть вопрос о коронавирусе?

По всем вопросам о коронавирусе посетите www.coronavirus.vic.gov.au или позвоните на горячую линию Департамента здравоохранения и социальных служб штата Виктория (DHHS) по номеру 1800 020 080.

Лучшие виды упражнений при СПКЯ

19 дек Лучшие виды упражнений при СПКЯ

Вы прибавили в килограммах, но при этом не изменили свою диету? Ваши менструации нерегулярны или вообще отсутствуют? Твоя кожа сходит с ума? Это всего лишь несколько признаков того, что вы страдаете синдромом поликистозных яичников — гормональным заболеванием, которым страдают до 18% женщин. Однако диета и упражнения могут быть чрезвычайно полезны при лечении симптомов, чтобы вы могли вести здоровую, счастливую и плодородную жизнь.

Как СПКЯ влияет на ваше тело

• Избыточный тестостерон — все мы производим некоторое количество тестостерона, но слишком много может предотвратить овуляцию и изменить ваш менструальный цикл
• Инсулинорезистентность — ваше тело должно вырабатывать гораздо больше инсулина, чем обычно, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Избыток инсулина также увеличивает выработку тестостерона и может привести к…
• Пониженная фертильность
• Нерегулярные или отсутствующие периоды
• Лишние волосы на теле и лице (гирсутизм)
• Меньше волос на голове (алопеция)
• Изменения на вашей коже , такие как прыщи или потемневшие участки кожи

Вы также можете заметить, что ваша самооценка и образ тела страдают или вы испытываете депрессию и тревогу из-за всех этих физических изменений, которые возникают после постановки диагноза.

Но есть и хорошие новости! Многие из этих признаков и симптомов можно улучшить, изменив свой образ жизни, особенно с помощью упражнений. Вот лучшие типы упражнений и то, как они могут помочь (если вы хотите получить доступ к какой-либо бесплатной программе упражнений, ознакомьтесь с упражнениями прямо дома )

КАРДИО

Хорошо для снижения инсулинорезистентности, повышения фертильности, стабилизации настроения

Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, — все это отличные занятия, которые могут помочь при СПКЯ.Этот тип упражнений повышает чувствительность вашего организма к инсулину, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. 30 минут или больше в день также могут помочь с контролем веса, симптомами депрессии и беспокойства, а также с увеличением частоты менструальных циклов и овуляции. А если вы собираетесь начать ЭКО, регулярные легкие упражнения могут повысить ваш репродуктивный успех. Не знаете, как начать бегать, просто скачайте бесплатное приложение Nike Run Club, которое поможет вам начать беговое путешествие с гидом!

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Хорошо для снижения инсулинорезистентности, увеличения скорости метаболизма, улучшения состава тела (больше мышц и меньше жировой ткани)

Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или отжимания на трицепс, улучшают функцию инсулина в вашем теле, но также могут повысить ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы.Но не волнуйтесь; Вы не наберете массу, если не будете принимать стероиды! Больше мышц означает сжигание большего количества калорий во время тренировки, а также в течение дня, даже в состоянии покоя. Сочетание силовых упражнений с кардиоупражнениями — лучший способ построить стройное тело, достичь здорового ИМТ и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хорошо для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и уменьшения окружности талии

Интервалы включают переключение между короткими сериями высокоинтенсивной работы и восстановлением низкой интенсивности.Это эффективный по времени способ улучшить вашу сердечно-сосудистую систему с дополнительными преимуществами при СПКЯ. Упорное катание на велотренажере сжигает кучу калорий и снижает абдоминальный жир более эффективно, чем, скажем, быстрая прогулка. Это может помочь вам снизить вес на 5–10%, что, как показывают исследования, может уменьшить симптомы СПКЯ за счет снижения избытка тестостерона и повышения инсулинорезистентности.

ПРОЧНОСТЬ СЕРДЦА

Хорошо для общего самочувствия и профилактики травм, подготовки организма к беременности

Вес выше идеального может вызвать боли в пояснице и плохую осанку, поэтому включение основных тренировок в вашу программу очень важно.Эти мышцы поддерживают позвоночник, и научившись их включать, вы не получите травм во время упражнений. Также, если вы пытаетесь забеременеть, начните тренировать мышцы тазового дна! Эти мышцы также являются частью вашего ядра и помогают предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза, чтобы поддержать здоровую беременность.

Самое эффективное упражнение — это то, которое вы выполняете, поэтому выберите то, что вам нравится! Обращение за помощью к аккредитованному физиологу — отличный способ гарантировать, что вы занимаетесь спортом в соответствии с вашим состоянием.Они могут предоставить индивидуальную программу упражнений, а также советы по образу жизни и поддержку, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья и благополучия.

Хотите получить дополнительную информацию — прочтите нашу полную БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Упражнения и женское здоровье» — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

.