Как нарастить мышцы: 7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

Содержание

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается.

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Стейк

• Все без исключения сыры

• Яйца

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Как нарастить мышечную массу собаке

Могучий холеный пес, поигрывающий накачанными мускулами, вызывает не только восхищение, но и уважение, ведь добиться такой физической формы непросто. Большинство владельцев, покупающих собак крупных и средних пород, мечтают, чтобы их домашний любимец напоминал упругую мускулистую молнию, готовую в каждую минуту броситься навстречу опасности.

Увы, чаще всего по прошествии пары лет голенастый подвижный щенок превращается в круглобокого толстого увальня, любящего только поесть и подремать на солнышке. Владельцы недоумевают: как же так? Ведь и выгул, и правильное питание они обеспечивали любимцу. Где же активность и стальные мускулы, о которых мечтали?

Для того чтобы кроме хорошей кондиции и отменного аппетита ваш пес обзавелся еще и крепким мышечным каркасом, придется потрудиться. Ведь собаки, как и спортсмены, требуют не только внимания и правильного питания, но и тренировок. Нам известны современные достижения, помогающие спортсменам стать олимпийскими чемпионами (например, вакуумная терапия или простыми словами постановка массажных банок), а как же обстоит дело с нашими домашними питомцами? Давайте разбираться вместе.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Наращивание мышечной массы собаке — как раз тот случай, когда, как говориться, спешить себе дороже. Не стоит начинать тренировки за неделю до выставки или стремиться за пару месяцев превратить тощего задохлика в настоящего собачьего атлета. Постепенность и последовательность — вот два основных принципа, придерживаться которых должен каждый хозяин.

Кроме двух этих незыблемых постулатов существует несколько важных правил, соблюдать которые важно как для собственного спокойствия, так и для сохранения здоровья вашего питомца:

Перед началом тренировок обязательно проверьте животное на отсутствие дисплазии, патологий суставов, сердечных заболеваний и травм. Если у питомца присутствует любой из вышеперечисленных пунктов, пес нуждается не столько в нагрузках, сколько в лечебной физкультуре, способной исправить проблему. Разрабатывать такой комплекс упражнений должен только квалифицированные ветеринар.
Похудейте. Прежде всего, это касается, конечно, четвероногого друга, вес которого должен быть в пределах нормы. Но и самому хозяину, в случае необходимости, следует немного улучшить форму — так вам будет куда проще заниматься с питомцем.
Учитывайте породные и наследственные особенности вашего четвероногого друга. Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
Не забывайте о воде. Во время тренировки и после занятий животные испытывают сильную жажду, поэтому позаботьтесь, чтобы у питомца был свободный доступ к воде.
Не стоит начинать интенсивные тренировки с раннего детства. Слишком нагрузив щенка, вы рискуете получить в зрелом возрасте разваленные суставы и нежелание вообще чем-либо заниматься. Малыш, получающий правильную физическую нагрузку, должен приходит с прогулки усталым, но не изможденным. Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
Никакой монотонности. Скучные повторяющиеся занятия у кого угодно отобьют желание что-то делать. Разнообразьте ваши тренировки, добавив в них элемент игры или интеллектуальной деятельности. Задачки на внимательность, чередующиеся с физическими упражнениями, позволят вашей собаке развить не только мышцы, но еще и сообразительность.
Не увлекайтесь различными утяжелителями. Популярные шлейки и ошейники со свинцовыми грузиками, несмотря на бешеную популярность, мало применимы для накачивания мускулов. Статическая нагрузка сверху, возможно, развивает выносливость, но вот на формирование мышечного рельефа влияет мало. Кроме того, не стоит забывать, что свинец, чаще всего применяемый в качестве балласта, материал довольно токсичный. Спросите себя, хотели бы вы, чтобы он по несколько часов в день прикасался к телу вашего питомца?
Берегите связки собаки. Особенно уязвимы в этом плане щенки и молодые животные. Старайтесь избегать во время занятий резких прыжков и поворотов. К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.
Никаких анаболиков. Не верьте тем, кто утверждает, что маленькие белые таблеточки, с успехом использующиеся спортсменами-бодибилдерами, не принесут вреда вашему питомцу. Во-первых, анаболики негативно влияют на репродуктивную функцию, а во-вторых, они просто сжигают почки и печень. Согласитесь, чрезмерная цена за роскошную мышечную массу.

Упражнения

Ну а теперь, когда все необходимые меры предосторожности соблюдены, самое время начать физическую подготовку.

Беговая нагрузка. Сюда относится не только классический бег трусцой, но и бег за велосипедом или апортировка предмета в гору или по пересеченной местности. Такие тренировки развивают выносливость и тренирует все, без исключения, группы мышц, а также улучшают толчок, что особенно важно для выставочных собак, показывающих себя в размашистой рыси. Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
Плавание. По-настоящему универсальное упражнение, для которого не существует противопоказаний. Плавать каждая собака умеет от рождения, правда, многие боятся заходить в воду. Для приучения питомца к водной стихии не вздумайте применять старый дедовский способ кидания животного в воду на глубину. В лучшем случае вы навсегда отобьете у собаки охоту приближаться вообще ко всяким водоемам, включая ванну. В худшем питомца вам придется спасать. Со всеми вытекающими отсюда последствиями и высоким риском вообще лишиться собаки. Лучше всего показать собаке пример, зайдя в воду первым или бросить недалеко любимую игрушку, приглашая поиграть. Плавание отлично развивает мышцы плеча, шеи, бедра и спинной корсет, придает телу животного нужный рельеф . Кроме того, плавая, собака учится правильно дышать при закрытой пасти и избавлена от риска перегреться в жаркую погоду. Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
Хождение по лестнице. Следует сразу предупредить, что эффективно только движение вверх по ступенькам. Спускаться по лестнице вниз щенкам до 6 месяцев вообще не рекомендуется, а позже это следует делать с оглядкой на породу и физическое состояние животного. А вот подъем (хоть по лестнице, хоть в гору) отлично развивает мышцы задних ног и делает углы скакательных суставов более выразительными.
Хождение на поводке внатяжку. Прогулки на натянутом поводке помогают исправить небольшой размет передних лап, если он не обусловлен генетически, а появился вследствие неправильного выращивания. Для получения видимого эффекта вам следует взять собаку на рывковую цепочку и вести ее максимально близко к ноге, натягивая поводок и вынуждая собаку вытягивать шею, идя на цыпочках. Через каждые 40-50 метров меняйте темп следования, переходя с рыси на шаг и обратно. Важно не ослаблять натяжение поводка, не давая собаке сбиваться с шага. Кроме того, сильная размашистая рысь, когда собака на натянутом поводке и в шлейке движется впереди проводника, отлично укрепляет мышцы спины, убирает переслежину, поднимает холку.
Прыжки, преодоление барьеров. Преодоление барьеров прекрасно укрепляет мышцы, не задействованные при других типах нагрузки. Лучше всего совмещать такие упражнения с бегом, чередуя разные виды активности. Препятствия, через которые прыгает собака, должны быть невысокими, чтобы, приземляясь, избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Прыжки вверх за игрушкой или приманкой отлично развивают ловкость и толчок задних конечностей. Главное — не увлекаться подобными упражнениями до года, пока связки еще слабые, и выбирать для прыжков нескользкую поверхность.
Переноска тяжестей. Не стоит в качестве тяжестей применять различные утяжелители, которые крепятся на шлейку или поводок. Такая отягощенная шлея только портит ровную линию спины, приводя к переслежине, а ошейник с грузиками доставляет собаке дискомфорт во время движения. Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
Буксировка. Совместить приятное с полезным вы можете, позволив вашему питомцу буксировать грузы. Во-первых, если вес и физическая сила питомца позволяют, вы можете вдоволь накатать детей на санках зимой или вывезти с участка весь строительный мусор. Во-вторых, буксировка тяжестей отлично развивает мышцы груди, шеи и спины. Главное — учитывать вес и рост вашего питомца, правильно подобрать шлейку с креплением около хвоста и не увлекаться упражнением, пока питомцу не исполнится полтора года.
Различные виды спорта. Аджилити, фризби и фристайл не только укрепляют контакт между хозяином и собакой, но и прекрасно развивают мышцы тела животного. Здесь особенно важно, что в трюках нередко задействуются те мышечные волокна, которые редко нагружаются в обычной жизни. Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
Игры с соплеменниками. Такая тренировка, скорей, приятна, а не эффективна, однако подвижные игры, особенно для щенков, отличный способ обрасти начальной мускулатурой и укрепить слабые связки. Кинологи не раз замечали, что щенки, растущие в стае, намного более развиты физически, чем их одинокие ровесники. Поэтому, если вам повезло собрать на выгуле компанию малышей примерно одного возраста, не жалейте времени на веселую щенячью тусовку и возню.
Баланс. Упражнения на баланс нужны, в первую очередь, собакам, занимающимся спортом или делающим шоу карьеру. Они помогают научиться делать резкие повороты и прыжки при преодолении трассы, а также делают выставочную рысь более уверенной и размашистой. Однако, даже если ваш питомец просто домашний любимец, такие занятия позволят ему уберечься от травм во время подвижных игр, улучшат координацию движений и отлично укрепят мышцы спины и конечностей. Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.

Правильная и регулярная физическая подготовка — это огромная нагрузка не только для вашего питомца, но и для самого хозяина, вынужденного ежедневно принимать участие в процессе. Наградой вам станет прекрасный атлет, гордо вышагивающий рядом и поигрывающий мускулами. А вы сами с удивлением обнаружите, что ваша физическая форма значительно улучшилась, ведь занятия с собакой — фитнес, приносящий не только результат, но и не с чем несравнимое удовольствие.

Сохранить статью?

в фейсбук

в вк

в одноклассники

в твиттер

в пинтерест

Проект существует благодаря интернет-магазину зоотоваров и товаров для груминга thezoo.ru

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

2019-09-05 15:41:25
0

Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь. Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.

Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.

Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.

В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.

Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.

Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)

Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.

«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.

«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы.

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы .

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.

С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.

Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу. Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.

Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Укрепление мышц и сжигание жира идут рука об руку. Это изменение состава тела, также известное как «похудание», не обязательно является приоритетом для всех, но если вы заинтересованы в том, чтобы научиться наращивать мышцы и сжигать жир, — продолжайте читать!

Вы можете подумать, что просто хотите уменьшить жировые отложения, не набирая мышечную массу … но знаете ли вы, что даже небольшое увеличение мышечной массы ускорит ваш метаболизм? Эти советы по наращиванию мышечной массы помогут вам сжигать больше калорий в состоянии покоя, что облегчит потерю жира!

Выполняете ли вы подходы по 6 повторений или подходы по 12 повторений, веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли делать больше одного дополнительного повторения в каждом подходе.Расширение пределов своей силы требует от вашего тела адаптации, поэтому это один из самых важных советов по наращиванию мышечной массы.

Мужчины, с другой стороны, иногда пытаются поднять слишком тяжелые веса и в конечном итоге получают травмы, прежде чем смогут добиться каких-либо результатов. Эти примеры являются обобщениями, и любой из них может случиться с кем угодно.

Лучший способ похудеть, но сохранить мышцы — это в первую очередь сосредоточиться на больших движениях всего тела. Их также называют комплексными упражнениями, поскольку они воздействуют на несколько суставов одновременно.

Составные упражнения включают приседания, становую тягу, выпады, подтягивания и отжимания, и они не только являются наиболее эффективным способом нарастить мышцы и сбросить жир, но и отлично подходят для наращивания силы корпуса. Вместо сгибания и разгибания ног сидя начните с подъемов всего тела и завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на любые более слабые области, такие как бицепсы, трицепсы и пресс.

Интервальная тренировка не только поможет вам стать лучше и быстрее, но и ускорит ваш метаболизм. Спринты могут быть жестокими, но они настолько быстры и эффективны, что одного или двух раз в неделю достаточно, чтобы добиться отличных результатов.

Sprints можно выполнять бегом или ездой на велосипеде на открытом воздухе, а также на кросс-тренажере, беговой дорожке или велотренажере внутри. После того, как вы разогреетесь, сделайте все возможное в течение 30 секунд, отдохните и восстановитесь в очень медленном темпе в течение 60 секунд, затем повторите в течение 7-20 минут.

Нам нужно постоянно удивлять наше тело (и наш разум) новыми задачами, потому что это лучший способ избавиться от жира, но сохранить мышцы.Ежемесячная новая программа сохраняет свежесть и увлекательность, поэтому мы с большей вероятностью почувствуем мотивацию продолжать тренировки в долгосрочной перспективе.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают нам наращивать мышечную массу, поддерживая рост, восстановление и восстановление мышц. BCAA особенно полезны, если вы испытываете дефицит калорий и вам нужен устойчивый источник энергии для подпитки тренировок, поскольку эти добавки также являются здоровым и естественным способом повысить выработку энергии и уменьшить усталость и мышечную болезненность.

Регулярное употребление воды в течение дня поможет вам чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью, но если вы хотите сохранить мышцы, которые у вас есть, нарастить мышечную массу или просто избавиться от жира, это натуральное растение. добавка BCAA поможет вам добиться этого. Как и в случае с любой другой добавкой, всегда проверяйте ингредиенты на наличие химических неприятностей, ингредиентов животного происхождения, наполнителей и искусственных подсластителей.

Голода нет, а процветание наступило! Это может показаться нелогичным, поскольку это противоречит тому, что СМИ слишком долго рассказывали нам … но если вы дадите своему телу достаточно энергии, сбалансировав углеводы, жиры и белок, вы станете стройнее, здоровее и сильнее. в долгосрочной перспективе.

Чтобы набрать мышцы и сбросить жир, мы должны есть достаточно.Например, большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день (помимо поддерживающих калорий), чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для создания сухой мышечной массы.

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно, чтобы «оставаться на том же весе», начните с добавления небольшого излишка в 100 калорий. Продолжайте тренироваться и посмотрите, как вы себя чувствуете — все сводится к пробам и ошибкам.

Чтобы стать сильнее и стройнее, нужно увеличить базальный уровень метаболизма, поэтому цель — продолжать увеличивать калорийность с течением времени. Это особенно важно, если вы исходите из строгой диеты и низкокалорийного питания.

Стремитесь получать 20–30% калорий из белков, а затем разделите остальное между углеводами и жирами, в зависимости от ваших предпочтений и вида пищи, которую вы предпочитаете.Мы все разные, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

Знаете ли вы, что стресс может замедлить ваш метаболизм, предотвратить потерю жира и подавить рост мышц? Гормоны, связанные с хронически высоким уровнем стресса, также могут заставить нас набирать лишний жир, удерживать больше жидкости и даже терять часть имеющейся у нас мышечной массы.

Обретете ли вы свое блаженство через медитацию, йогу, когнитивно-поведенческую терапию, танцы, ведение дневника, искусство или что-то еще … сделайте это большей частью своей жизни.Несмотря на то, что это один из менее распространенных советов по набору мышечной массы и похуданию, управление стрессом — один из самых важных и эффективных способов поддержать свой путь в фитнесе.

Также важно брать запланированные дни отдыха, а также дополнительные дни отдыха, когда они вам нужны. В дни отдыха — расслабьтесь… и если вы действительно хотите хорошо восстановиться и вернуться к тренировкам, чувствуя себя сильным, придерживайтесь того же режима питания, что и в любой другой день.

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна. Недостаток сна не только отрицательно сказывается на вашей эффективности упражнений, но и затрудняет эффективное восстановление и восстановление вашего организма после тренировки.

Хороший сон имеет решающее значение для нашего иммунного здоровья, умственных способностей, восстановления после физических упражнений и даже нашей чувствительности к инсулину. Если научиться наращивать мышцы и сжигать жир является для вас главным приоритетом, то сон тоже должен быть приоритетом.

Эти советы по наращиванию мышечной массы и похуданию представляют собой устойчивые и здоровые привычки, которые будут служить вам в долгосрочной перспективе. Устойчивые результаты требуют времени, а прогресс никогда не бывает линейным — так что наслаждайтесь уникальным путешествием! Для стройного, сильного телосложения, которое легко поддерживать в долгосрочной перспективе, важно сосредоточиться на изменении образа жизни, а не на поиске быстрого решения.

Хотя радикальные изменения в составе нашего тела могут занять некоторое время, прирост силы и производительности произойдет намного быстрее. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю веса, поэтому не отвечайте на весы, чтобы измерить свой прогресс.

Наши мышцы бесценны.По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда нам исполняется 30. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости.Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашем опорно-двигательном аппарате работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку.”

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы ходите в тренажерный зал 4-5 раз в неделю, чаще всего поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете здоровенный протеиновый коктейль.Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, это то, что вы могли бы представить , если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как будто это их любимое хобби.

В то же время у неактивных взрослых мышечная масса снижается на 3-8% каждое десятилетие. Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить вспять это ухудшение с помощью тренировок с отягощениями.Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением () (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением) 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом.В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Здоровая, хорошо продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышечную массу. Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя богатых антиоксидантами и продуктов с низким содержанием сахара в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что силовые тренировки могут усилить краткосрочную воспалительную реакцию , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , чтобы вы лучше восстановились после тренировки, уменьшив такие симптомы, как болезненность.

MaxLiving Core и расширенные планы включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя более здоровые варианты углеводов. В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, снижение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

Вам нужно есть достаточно еды, чтобы поддерживать рост мышц без переедания.От того, есть ли вы во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатыми питательными веществами перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управления уровни воспаления.

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это лекарство. : влияние силовых тренировок на здоровье», исследователи отмечают многие другие преимущества от подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие условия здоровья:

Совместно с персональным тренером разработайте программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления веса для безопасного и эффективного набора мышц.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Поиск подходящей программы становится решающим для успеха. С MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы стать стройнее, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин заработали себе славу за последние несколько лет среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая при этом повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований в сочетании с тренировками с отягощениями показали, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать митохондрии (небольшие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, улучшая при этом физическую работоспособность, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что 6 граммов МСТ вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, например, Max MCT от MaxLiving.
L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после упражнений. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, которые принимали L-глутамин , имели меньшую болезненность мышц и лучшее восстановление после упражнений. L-глутамин выпускается в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или протеиновым коктейлем.

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей высасывают их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы похудеть и подтянуться, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Короткий ответ — нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя в пищу цельную, богатую белком пищу после тяжелой атлетической тренировки.Конечно, не все чувствуют голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях коктейль может стать источником белка, который быстрее усваивается и поддерживает здоровье мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили безжировую массу тела и синтез мышечного белка лучше, чем соевый протеиновый коктейль или углеводы.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите сывороточный протеин без гормонов травяного откорма, который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например, Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать движущей силой, которая поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, повлияет на ваш план наращивания мышечной массы и поддержания здоровья или нарушит его. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , например MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом высыпаться, в котором нуждается ваше тело.
Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать в себя быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , но также нужно отдыхать в тренажерном зале, заниматься социальными делами, находить активное расслабление (например, медитацию) и дополнять сопротивление весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль и получить другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование, проведенное среди элитных спортсменов, показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на . Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.Каждый человек уникален, поэтому поговорите со своим мануальным терапевтом или другим медицинским работником о дополнительных стратегиях и изменениях в этом плане, чтобы они соответствовали вашим потребностям и целям.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый: все больше и больше людей добавляют цель наращивания мышечной массы в свою общую фитнес-программу.Будь то эстетические соображения, спортивные результаты, контроль веса, улучшение вашего активного образа жизни или сочетание вышеупомянутого — больше людей, чем когда-либо прежде, занимаются силовыми тренировками, чтобы добавить мышечную массу к своему телосложению. Если вы один из них, вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

Конечно, это звучит просто, но тренажерные залы заполнены людьми, которые просто «летают», бесцельно блуждая от тренажера к тренажеру и составляя свои тренировки на ходу.Несколько скручиваний здесь, сгибание бицепсов там, быстрое растяжение, без всяких методов их безумия. Отсутствие структуры — одна из основных причин, по которой немногим удается достичь своих тренировочных целей. Да, есть наука о наращивании мышц, и она начинается со следования хорошо составленному плану упражнений. Это может быть тренировка из книги, журнала, DVD с упражнениями или в приложении для упражнений. Просто убедитесь, что вы следуете грамотно составленному плану силовых тренировок. (В идеале, созданный кем-то со степенью, связанной с физическими упражнениями, и / или обладателем одного из лучших сертификатов фитнеса, например, от ACSM, NSCA или NASM.)

К сожалению, недостаточно просто следовать плану — вы также должны убедиться, что тот, который вы выбираете, основан на здравой науке о упражнениях. Во многом благодаря Интернету и социальным сетям существует множество плохих советов по фитнесу, сомнительных планов тренировок и самопровозглашенных «экспертов по фитнесу». Выбор неправильного плана силовых тренировок может не только помешать вам в достижении ваших целей, но и потенциально может привести к травмам.Убедитесь, что вы ищете информацию из авторитетного источника.

В фитнесе часто используется фраза: «Если это не бросает вам вызов, это не изменит вас». Когда дело доходит до силовых тренировок и наращивания мышечной массы, эта концепция известна как «Принцип перегрузки». Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать сложные веса, не теряя при этом способности поддерживать безопасную и правильную форму. Человеческое тело — чрезвычайно умная машина, способная адаптироваться к воздействующим на него стрессовым факторам.Поднятие соответствующего веса разрушает мышечную ткань, и ваше тело «адаптируется», восстанавливая и восстанавливая себя, включая увеличение размера мышечных волокон. [Аннотация «Наука и развитие мышечной гипертрофии» Брэда Шенфельда Human Kinetics; 1 выпуск (24 июня 2016 г.) с. 5

Аминокислоты являются строительным материалом для мышц, а белок состоит из аминокислот. Несоблюдение нормального ежедневного потребления белка может помешать вам нарастить мышечную массу.Хорошая стратегия — стараться потреблять высококачественные источники белка с каждым приемом пищи.

Поднятие тяжестей несколько раз в месяц просто не даст вам желаемых результатов в наращивании мышечной массы. Вам необходимо перегрузить мышцы по крайней мере несколько раз в неделю, чтобы адекватно перегрузить и стимулировать вашу мышечную систему. Шоенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 46 (11): 1689-1697. Хороший план — заниматься силовыми тренировками всего тела три раза в неделю в разные дни. (2012). Основы персонального обучения. Кинетика человека. 2 ^nd издание. https://www.nsca.com/education/articles/determination_of_resistance_training_frequency/ Неважно, делаете ли вы это дома или в тренажерном зале, со свободными весами, тренажерами или с собственным весом. Вам просто нужно делать это, и делать это последовательно.

Наращивание мышц, как и все, что связано с упражнениями, требует времени. Нет, это не произойдет в одночасье или даже через несколько недель, если на то пошло. Но это может случиться, если вы не ожидаете немедленных результатов и следуете приведенным выше советам.

Для более подробного ответа на вопрос о наращивании мышечной массы с помощью художественной гимнастики требуется более подробная информация и контекст о том, почему, как и мы также зададимся вопросом, должно ли наращивание мышц быть вашей целью.

Если вы какое-то время следили за нами, то знаете, что нас гораздо больше интересует то, что может делать наше тело, а не то, как оно выглядит, и побуждаем вас подходить к тренировкам и вашему мышлению по отношению к самооценке одинаково. способ.

Тренировка с отягощениями, если ее проводить правильно, может создать правильные условия для адаптации мышечной массы в организме, поскольку вы заставляете мышцы преодолевать сопротивление прилагаемой силы и адаптироваться к новому стрессу, который вы на него оказываете.

Неважно, исходит ли сопротивление тренажеры, штанги, свободные веса или ваш собственный вес.Важно то, что используемое сопротивление обеспечивает адекватное напряжение и силу, которые необходимо преодолеть, чтобы вызвать эффект мышечной гипертрофии.

Мозг не различает то, как прилагается сопротивление, только то, что сопротивление ему необходимо преодолеть, и то, что он должен создавать силу с помощью ваших мышц, чтобы преодолеть это сопротивление. Поэтому неважно, исходит ли сопротивление от веса или веса вашего тела, чтобы стимулировать наращивание мышц.

Однако очень важно то, что уровень прилагаемого напряжения и сопротивления адекватен индивиду.Если нагрузка на мышцу низкая из-за низкого уровня или приложенного сопротивления, то маловероятно, что мы сможем стимулировать реакцию мышечной гипертрофии.

При тренировках с собственным весом ваш вес остается прежним (для меня обычно небольшое увеличение на Рождество — ха-ха!), Но это не значит, что сопротивление должно оставаться прежним, если вы понимаете, как изменить среду тренировок.Когда отжимания становятся слишком легкими и не обеспечивают необходимого уровня сопротивления, тогда вы можете изменить угол своего тела на отжимание согнувшись и нагружая верхнюю часть груди и плечи более вертикально, и внезапно сопротивление, которое вам нужно преодолеть. в жимовом упражнении увеличилось.

Следовательно, как и в случае с силовыми тренировками, когда мы постепенно добавляем небольшие дополнительные веса к штанге, чтобы постепенно увеличивать сопротивление, мы можем сделать то же самое с тренировкой с собственным весом, но нам просто нужно адаптировать и немного изменить упражнение с точки зрения углов тела, длина и глубина рычага в диапазоне (подробнее о «инструментах для шкафчиков» можно узнать здесь).

Да, это требует от вас немного подумать (что, на наш взгляд, хорошо), а не просто взять более легкий или тяжелый груз. ОГРОМНОЕ преимущество в том, что по сравнению с положениями в тренажере, жиме лежа или сидя, вам нужно поддерживать себя каждый момент.

Что это значит? Это означает, что вы создадите напряжение во всем своем теле. Кинетическая цепная интеграция нескольких частей тела во время каждого движения с собственным весом — огромное преимущество художественной гимнастики по сравнению с изолированными движениями, выполняемыми при традиционной поднятии тяжестей или тренировках на машинах.

Например, когда вы овладеваете основами подтягиваний и отжиманий только с собственным весом, вам может потребоваться продолжать создавать прогрессирующую перегрузку, если вы хотите продолжать создавать стимул для большей силы и развития мышц.Нам нужно поддерживать интенсивность и напряжение мышц, чтобы вы могли поменять стандартные подтягивания на подтягивания лучника или отжимания на корейские отжимания. Это оба способа игры с рычагами и углами. Однако вы можете продолжать делать обычные подтягивания, поэтому хороший способ перегрузить эту схему движения — использовать жилет с утяжелением или пояс с отягощением .

Мы устанавливаем условия с помощью нашего набора упражнений, а затем с помощью острых переменных, которые мы выбираем для выполнения выбранных упражнений. Острые переменные — это такие вещи, как количество выполненных повторений и подходов, количество отдыха между подходами и скорость (или темп), с которой мы выполняем каждое повторение.

Темп действительно важен, потому что высокий уровень необходимого напряжения возникает не только из-за преодоления больших сил, но и из-за скорости, с которой мы движемся.При тренировке с собственным весом мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свое тело и замедлять движения, чтобы поддерживать контроль, но это также создает большое напряжение в мышцах во время каждого повторения. Это один из элементов, необходимых для гипертрофии мышц.

Бодибилдеры используют медленные эксцентрические движения (фаза опускания), так как вы можете создавать примерно в 1,4 раза больше силы на эксцентрики. Так что, опускаясь медленно, мы можем создать действительно высокое напряжение.

Белок заслуживает доверия, но углеводы также помогают вашему телу наращивать мышцы.Один обзор исследований 2010 года показал, что употребление углеводов после тренировки — самый важный способ восстановить запасы гликогена. (Ваши запасы гликогена подобны системе хранения энергии для вашего тела.)

Исследование показало, что сон жизненно важен для спортивных результатов и восстановления.Во время глубокого сна выделяется важнейший гормон для наращивания мышечной массы. Это также дает вашим мышцам возможность расслабиться.

Некоторые люди клянутся, принимая креатин. Это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках. Обзор исследований показал, что прием около 5 граммов в день может помочь вам тренироваться дольше и усерднее.

Креатин — это аминокислотное соединение, которое позволяет вашим мышцам накапливать больше энергии для использования в мощных скачках. Этот дополнительный прирост производительности означает, что вы можете максимизировать свои # приросты.

Комплексные упражнения задействуют сразу несколько мышц. Это поможет вам выполнить тренировку всего тела за меньшее время. Просто имейте в виду, что они могут быть не такими эффективными, как изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

Единственный раз, когда ваше тело меняется и становится стройнее или крупнее, — это когда это необходимо.Тело — это биомашина, созданная для того, чтобы приспосабливаться и оптимизировать себя для выживания, поэтому каждое ваше действие влияет на это изменение. Если условия диктуют условия, он станет сильнее, больше и долговечнее просто потому, что ему будет легче справляться с нагрузкой. Для вашего тела главное — сбережение энергии: вам легче перемещать камни, подниматься на скалы и рубить деревья, если у вас есть для этого руки.

Конечно, в наши дни очень немногие люди должны делать это ежедневно, поэтому, чтобы выглядеть со стороны, мы имитируем эти условия.При регулярных тренировках и за пределами вашего обычного диапазона нагрузки вы дадите своему телу понять, что оно должно измениться, чтобы соответствовать требованиям. Это слишком утомительно, чтобы оставаться прежним, если ваш распорядок дня требует, чтобы он был сильнее. Это логика всего процесса. Теперь, когда вы знаете, как это работает, вы можете заставить его работать на вас.

Если вам нужна сила и прилагаемые к ней мускулы, у вас есть безграничные возможности. В конце концов, все дело в моделировании образа жизни горного человека.Вы можете использовать свой собственный вес, свободные веса или специализированное оборудование в тренажерном зале, если можете себе это позволить.

Тренировка с собственным весом задействует сразу несколько групп мышц, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно. Вы используете гравитацию земли и собственный вес и заставляете их работать друг против друга.Новичку сложнее, потому что нет возможности отрегулировать нагрузку, вы весите столько же, сколько весите, но, с другой стороны, это никогда не перестает бросать вам вызов.

Тренировка с собственным весом является адаптивной — вам не нужно постепенно увеличивать вес, ваше тело делает это за вас. Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело. Это адаптивный способ тренировки, который дает вам высококачественную мышечную систему, которая приучена работать в унисон.

Практическое руководство: Составьте свой распорядок дня, составив список упражнений, ориентированных на силу, и выполняйте их каждый день по 10–12 повторений в каждом подходе. Увеличивайте количество повторений и / или подходов, когда вам станет легче. Как вариант, выберите из нашей коллекции несколько силовых тренировок и меняйте их каждую неделю. Перейти на страницу тренировок . Выберите опцию «сила / тонус», чтобы тренировки больше подходили для наращивания и определения мышц.

Независимо от того, что вы делаете, в конечном итоге один и тот же распорядок становится все менее и менее эффективным — если ваше тело может справляться с нагрузкой, ему больше не нужно меняться.Вот почему здесь ключевое значение имеет разнообразие. Увеличьте количество повторений или подходов, выполняйте упражнение медленнее или добавьте веса запястьям и лодыжкам или любому другому оборудованию. Чем больше разнообразия у вас будет в тренировках, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваше тело гадало, и вы хотите, чтобы ему бросали вызов на каждом шагу — вот тогда вы получите больше всего.

Чего ожидать: Из-за своего адаптивного характера вы не сможете достичь таких размеров, как гору. Тренировка с собственным весом даст вам спортивное, сильное тело, большие руки и ноги, широкую грудь и спину, но не даст вам мышц размером с бодибилдер.

Использование тренажеров изолирует группу мышц и подвергает ее индивидуальному стрессу, заставляя ее быстрее меняться. Это довольно монотонная тренировка, не требующая особого воображения: как только вы можете что-то сделать, вы поднимаете вес сопротивления на тренажере. У большинства тренажеров обычно есть небольшая наклейка сбоку, в которой рассказывается, как им пользоваться и с какими мышцами оно будет работать. Это довольно просто.

Как: Выберите несколько станций, обычно от пяти до семи, и переходите с одной на другую.Установите весовое сопротивление для каждой управляемой нагрузки. Не устанавливайте его слишком высоко и не устанавливайте слишком низко, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 10 повторений, прежде чем вы больше не сможете повторять это. Выполните не менее 3 подходов по 8-12 повторений на каждой станции и переходите к следующей, пока не пройдете их все.

Свободные веса работают так же, как тренажеры, они также перегружают определенную часть вашего тела, но они также задействуют другие поддерживающие группы мышц. E.g., когда вы делаете сгибания рук лежа, также задействованы мышцы кора, спина и икры. Это удобная золотая середина между тренажерами и тренировкой с собственным весом, потому что она дает вам лучшее из того и другого. Наличие хотя бы пары гантелей дома часто является хорошим ходом просто потому, что вы можете добавить их к своим упражнениям с собственным весом и получить ту часть дополнительного размера, которую тренировка с собственным весом не дает вам.

Поднятие легких весов: Легкие веса создают более объемные мышцы, потому что они смывают их кровью, накачивают и увеличивают их массу.Если вы хотите иметь более крупные мышцы, более быстрые и повторяющиеся подъемы легких весов сделают это за вас: поднимите в очень удобном диапазоне веса и количества повторений (например, если вы можете согнуть гантель весом 15 кг десять раз, вы можете попробовать всего 8 кг или максимум 10 кг и вдвое больше завитков, которые вы делаете.) Вы ополаскиваете и повторяете, пока больше не сможете.

Поднятие тяжестей: Работа с тяжелыми грузами — это трансформация. Они подвергают ваше тело стрессу, потому что находятся на пределе того, что вы можете поднять.Постоянно заставляя свои мышцы поднимать тяжелые веса, вы заставляете их измельчать и переделывать себя. Несмотря на то, что с тяжелым весом будет небольшое увеличение массы, вы получите значительное увеличение силы. Мышцы становятся плотнее, сухожилия в местах прикрепления к кости — толще и сильнее.

Практическое руководство: Выберите несколько упражнений и выполните каждое из них 3 раза, по 8-10 повторений в каждом подходе с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы тренируетесь на размер, возьмите более легкие гантели и поднимайте мышцы до отказа.Если вы хотите быстро набрать силу, выберите те, которые вы едва можете поднять.

Чего ожидать: Свободные веса придадут вам размер и силу. Их использование не дает таких быстрых результатов, как использование стационарных тренажеров, но в конечном итоге вы получите более синхронизированные мышцы.

Тренировки со свободными весами и собственным весом можно комбинировать — на самом деле они очень хорошо сочетаются друг с другом и дают вам лучшие и быстрые результаты, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Если вашему телу нужно терпеть и нести вас на мили и мили (бег), оно избавится от всего ненужного — и от жира, и от мускулов. Если вы бегаете на длинные дистанции, у вас не может быть больших мышц, это неустойчиво. Если вы тренируетесь на размер, любой бег, который вы делаете, должен ограничиваться короткой дистанцией (до 2 миль / 3 км) и спринтом.

Вы можете этого не осознавать, но, возможно, вы уже занимаетесь ходьбой на выносливость, если преодолеете большие расстояния в течение обычного дня.Пересмотрите свой распорядок дня вне режима тренировок, если вы тренируетесь на размер, и убедитесь, что это не так.

Это действительно вопрос предпочтений, как вы тренируетесь, предпочитаете ли вы тренировать ноги в один день, руки и грудь в другой и пресс на следующий день. Тренировка, нацеленная на мышцы, особенно удобна, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, и со всем выбором оборудования, которое обычно доступно, вы хотите задействовать как можно больше тренажеров за один день, не проводя там четыре часа.Вы можете распределить тренировки в течение недели, позволяя одной группе мышц работать, в то время как другие восстанавливаются, а затем вращаются.

Вы также можете работать над всем телом и перейти от тяжелой тренировки к легкой восстановительной и обратно. Таким образом вы сможете тренировать все свое тело в целом и развивать мышцы более высокого качества. Поскольку тренировка с собственным весом часто уже нацелена на несколько групп мышц одновременно, обычно имеет смысл выполнять тренировку всего тела каждый раз и восстанавливаться на ходу при переходе от одного упражнения к другому.Выполнение тренировок всего тела также дает вам гибкость в тренировках — если вы пропустите день, весь ваш график не испортится.

Это два разных способа тренировок, и это во многом зависит от того, какой вы предпочитаете больше, и от типа тренировки, которое вы проводите. Даже с тренировкой с собственным весом вы можете смешивать ее и время от времени сосредотачиваться на чем-то конкретном, например, на руках и спине.

About Me

Dashy

Как нарастить мышцы: 7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

5. Отдых по две-три минуты между подходами

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

7. Отдых каждые 10 недель

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Как нарастить мышечную массу собаке

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Упражнения

Сохранить статью?

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Как нарастить мышцы: 7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

5. Отдых по две-три минуты между подходами

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

7. Отдых каждые 10 недель

Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов — Тренировки — Фитнес

Как нарастить мышечную массу собаке

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Упражнения

Сохранить статью?

Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов

Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы

Зачем вы тренируетесь?

10 правил набора мышечной массы

2. Ешьте мясо

3. Ешьте больше

4. Прорабатывайте самые крупные мышцы

5. Пейте перед тренировкой

6. Занимайтесь через день

7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки

8. Ешьте каждые 3 часа

9. Перекусите мороженым

10. Выпейте молоко перед сном

Сывороточный протеин для роста мышц

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

Эффективные упражнения для наращивания мышц

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

1. Отжимания с коленей

2. Выпады вперед-назад

3. Приседания с собственным весом

4. Ягодичный мостик на одной ноге

5. Обратные выпады с поднятием коленей

6. Подтягивание с помощью ленты

7. Складка

8. Становая тяга на одной ноге

9. Отжимания узким и широким хватом

10. «Прогулка краба»

11. Берпи

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

Инфо Поле » Фитнес

Увеличьте объем тренировок

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

Казеин перед сном

Больше сна

Попробуйте креатин

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

3. Следите за своим питанием.

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

6. Забудьте про пищевые добавки.

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

8 советов о том, как нарастить мускулатуру и избавиться от жира

Эти 8 советов помогут вам добиться стройной фигуры, сохраняя при этом ваше здоровье и благополучие!

Используйте достаточно тяжелые грузы

Фокус на подъемники полного тела

Если мы не будем менять что-то каждые 3-6 недель, наш прогресс остановится, и мы, вероятно, тоже потеряем мотивацию

Меняйте программу тренировок каждые 3-6 недель

Используйте BCAA во время тренировок

Избегайте ограничения калорийности

Сделайте ставку на стратегии управления стрессом, которые работают на вас

Если вы хотите вывести свой физический прогресс на новый уровень, никогда не отказывайтесь от сна

Спите спокойно — это важнее, чем вы думаете.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Как нарастить мышцы | Вега (США)

Наращивание мышц с помощью художественной гимнастики — Школа художественной гимнастики