Программа упражнений базовых упражнений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Начнем с азов: база — необходима. Если вы начинающий спортсмен, нет никакого смысла развивать отдельные группы мышц по очереди, игнорируя упражнения, комплексно задействующие основные мышечные группы. Иногда посмотришь на тренировку какого-то новичка — ну просто страх и ненависть в Лас-Вегасе.

База — это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц и суставов. Хороший пример — жим лежа. Для тех, кто начал заниматься бодибилдингом, база — обязательна. К изолирующим упражнениям необходимо переходить постепенно.

База для мышц спины

Становая тяга. Задействованы ягодицы, приводящие мышцы бедра, мышцы, распрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины.
Подъем штанги в наклоне. Задействованы широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные мышцы.
Подтягивания. Трапециевидные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы кора.

База для пресса

Подъемы согнутых ног на турнике. Задействован нижний пресс и бедра.
Косые скручивания. задействованы косые и передние мышцы живота.

База для бицепса

Подъем штанги сгибанием рук. Задействованы бицепсы, спина — конкретные мышцы зависят от ширины хвата.
Подъем гантелей сгибанием рук. Заняты бицепсы и мышцы предплечий.

База для ног

Приседания со штангой. Задействованы ягодицы, икроножные мышцы, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, камбаловидные мышцы.
Становая тяга. Задействованы широчайшие мышцы спины, мышцы, распрямляющие позвоночник, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

База для груди

Подъем гантелей на скамье. Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы.
Жим штанги лежа. Мышцы груди, рук, передний пучок дельтовидных мышц.

База для трицепсов

Отжимания на брусьях. Задействованы мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.
Жим штанги лежа. Включены трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса.

База для икроножных мышц

Любые упражнения, в которых задействованы ноги — приседания, подъемы, упражнения со штангой.

В бодибилдинге есть три упражнения-короля, которые при выполнении позволяют за короткий промежуток времени развить максимальное количество мышц. Это становая тяга, жим лежа и приседания со штангой.

Недельная программа базовых упражнений

Помните: перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку (не менее 10 минут). Она увеличит кровообращение в мышцах, разработает сухожилия, подготовит симпатическую нервную систему.

Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного сета — 10 повторов с 50% от рабочего веса. Каждое упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений. Такое высокое количество повторов обусловлено тем, что необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене. Следите за пульсом: идеальный пульс — от 100 до 140 ударов в минуту.

День 1 — спина и бицепс

Разминка
Становая тяга, 2×10
Тяга штанги в наклоне, 3×8
Подтягивания широким хватом, 3x макс
Подъем штанги на бицепс, 2×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 2 — ноги и трицепс

Разминка
Приседания со штангой 3×6
Жим ногами 2×18
Подъем на носках сидя, 3×15
Жим лежа узким хватом 2×12
Французский жим 1×12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета
Заминка

День 3 — грудь, плечи

Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×5
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Армейский жим, 3×8
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2×12
Заминка

После третьего дня необходимо сделать перерыв как минимум два дня.

Становая тяга: как выполнять

Подойдите к штанге — ноги уже ширины плеч, ступни параллельно. Присядьте, хват — на ширине плеч. При выполнении прогните спину, держите ее так на протяжении всего упражнения. Не отрывайте пятки от пола. При выполнении гриф должен скользить вдоль бедер. До уровня паха поднимайте штангу усилиями мышц ног, а после — мышц спины. Останавливайте штангу в нескольких сантиметрах от пола.

Жим лежа: как выполнять

Лягте на скамью: расстояние между двумя руками должно равняться около 55 см, а гриф должен находиться на уровне глаз. Аккуратно снимите штангу, сначала опустите ее до уровня груди, потом поднимайте.

Приседания со штангой: как выполнять

В это упражнение вовлечено максимальное количество мышц — даже руки. Подойдите к штанге, присядьте, ноги должны располагаться на ширине плеч. Положите гриф на плечи, разверните носки в сторону, приседайте, прогибая спину и держа ее прогнутой на протяжении всего упражнения.

Если вы расположите штангу на трапециевиднех мышцах, нагрузка пойдет на квадрицепсы. Если расположить штангу на дельтовидных мышцах, вы чуть-чуть наклонитесь вперед и задействуете ягодицы.

Приседая со штангой, вы как будто садитесь на стул, колени должны быть разведены в стороны, а пятки должны прочно стоять на полу. Угол приседа должен составлять 90 градусов.

Программа для новичка

Вы можете составить программу только из этих трех упражнений. При занятиях три раза в неделю вы можете делать каждое по 5 подходов, по 10 раз за подход. Такая программа позволит вам быстро влиться в тренировки и начать наращивать мышечную массу абсолютно по всему телу.

Автор:

Время на чтение: 7 мин.
Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Тренинг «на массу»
Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
Базовые упражнения в бодибилдинге
Тренировочные планы
Мужская программа «на массу»
Программа для девушек
FAQ по базовым тренировкам
Вопрос: что означает «делать базу»?
Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
Вопрос: существует ли «база» для пресса?
Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Общие типы упражнений включают аэробные, силовые, гимнастические, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
Схема №2: 3 сета с чередованием 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Если вы никогда не ступали в тренажерный зал, или прошло так много месяцев или лет, что вы чувствуете себя более чем немного заржавевшим, это может показаться действительно подавляющим и пугающим, чтобы начать. Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих? Какие тренировки стоит делать новичкам?

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые действительно выше наших возможностей.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или повторно знакомят их с ними. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам выучить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься фитнесом, важно, чтобы ваши занятия фитнесом включали тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

«Кардио» обычно относится к упражнениям, повышающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас учащенно дышать, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашей работе. мышцы. Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить состав тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, где 10 — полное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще 1–2 минуты, а затем еще 30–60 секунд пробежки. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Независимо от того, какую форму упражнений вы выберете, кардиотренировки для начинающих должны быть ограничены 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги и блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат телесный жир. Силовые тренировки для начинающих, в которых используются меньшие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — их способность сохраняться во время упражнений без утомления — в то время как тренировки, в которых используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений, увеличивают силу и размер ваших мышц.

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

Следуйте инструкциям на каждом тренажере в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной техникой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

About Me

Dashy

Программа упражнений базовых упражнений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия