Программа подтягивание с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

‎App Store: 100 Подтягиваний с нуля

Описание

Думаете, подтянутся 100 раз не реально? С нашим приложением это возможно!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество подтягиваний!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество подтягиваний, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “100 Подтягиваний с нуля” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества подтягиваний
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки для дома — упражнения с собственным весом
• Широкие плечи и спину
• Красивый V- образный торс
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы спины и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!
Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

10 июл. 2022 г.

Версия 1.0.8

Исправлены мелкие дефекты

Оценки и отзывы

Оценок: 273

Приложение на ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Очень хорошее приложение, через неделю даже виден результат!!

Никогда особо не писал отзывы

Что могу сказать после месяца использования приложения количество повторении выросло просто следуйте всем программам ничего не пропуская и вы вырастите
Ещё добавлю вырасти можно на любой программе тренировке в начале пути
Было бы желание стремление и дисциплина
Про себя скажу что нету цели стать сильнее есть цель стать дисциплинированным всем благ

Работает

Плюс три подтягивания за неделю

Разработчик DMYTRO DOLOTOV указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

DMYTRO DOLOTOV

Размер

7 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2021 Dmytro Dolotov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

6-недельная программа для первого подтягивания (с бесплатным PDF)

Пришло время сделать первое подтягивание. Это, безусловно, одно из лучших упражнений для верхней части тела и отличный показатель общей силы. Тренируя сотни спортсменов на протяжении многих лет, может быть очень сложно сделать свое первое подтягивание без надежной программы. Эта программа предназначена для выполнения в сочетании с любой фитнес-программой, которую вы уже выполняете, и она позволит вам сокрушительно подтягиваться в кратчайшие сроки. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Прежде чем мы углубимся в детали программы, я хочу рассказать о ее назначении и аудитории, для которой она написана. Эта программа предназначена для тех, кто знаком с тренажерным залом, но в настоящее время не может подтягиваться. Если у вас есть подтягивания, эта программа также будет вам полезна. Эта программа не предназначена для спортсменов, у которых уже есть подтягивания, и которые хотят их увеличить.

Я также должен уточнить, что когда я говорю подтягивания, я имею в виду строгие подтягивания сверху. У меня нет проблем с киппингом, но цель этой программы — увеличить силу верхней части тела, чтобы вы могли выполнить свое первое строгое подтягивание. Вот некоторые ключевые моменты программы.

Ключевые моменты программы «Первые подтягивания»

• Выполнять 3 раза в неделю
• Отдыхать между тренировками не менее 2 дней
• Вам понадобятся штанга, гантели, скамья, скамья и стойку и место для подтягиваний
• Старайтесь не совмещать эти тренировки с другими тяжелыми тренировками для верхней части тела

Хотя для этой программы требуется минимальное оборудование, вам потребуются некоторые основы, перечисленные выше. Вы также должны убедиться, что выполняете эту программу в дни, когда не нагружаются те же самые группы мышц. Я рекомендую вам выполнять их после тяжелого дня для нижней части тела или в качестве отдельного занятия в тренажерном зале. Любой способ хорош, просто убедитесь, что вы готовы к тренировкам. Приступаем к первой неделе!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 1

Как видите, каждое занятие имеет основное и вспомогательное движение. Вы можете сделать несколько более легких подходов в движении, а затем начать считать подходы, как только вы достигнете своего целевого веса. Разминочные сеты — это не рабочие сеты!

Обязательно посмотрите видео с примерами каждого движения, а также некоторыми полезными приемами. Вы можете использовать подъемные ремни для облегчения хвата (партнерская ссылка Amazon). Не используйте эти лямки во всех движениях, но в тягах с тяжелыми гантелями они почти обязательны, так что вы можете использовать очень сложный вес.

Вы сможете закончить оба движения примерно за 15-20 минут работы. Я рекомендую отдыхать между подходами около двух минут. По ходу выполнения программы вам может понадобиться увеличить интервал отдыха до трех с лишним минут.

Демонстрационные видеоролики и упражнения

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 2

Первое, что вы заметите, это то, что мы увеличиваем общий объем для всех движений. Это обязательно, так как увеличение нагрузки и объема позволяет набрать силу. Есть только два способа увеличить силу. Во-первых, увеличьте свою нервно-мышечную эффективность, что позволит вам более эффективно использовать существующие мышечные волокна. Или вы также можете увеличить размер мышечных волокон. Эта программа сделает и то, и другое.

Обратите внимание на примечания для каждого движения. Для некоторых движений вы будете уменьшать число повторений, ожидая, что вы увеличите общий поднимаемый вес. Другие движения вы будете пытаться увеличить количество повторений, которые вы будете делать.

Убедитесь, что вы сосредоточены на перемещении веса как можно быстрее. Вы должны стараться быстро ускорять вес в восходящей части подъема и контролировать вес вниз в более медленном темпе. Быстрое поднятие тяжестей — лучший способ увеличить силу и выработку мощности.

Если вы хотите работать над увеличением силы и мышечной массы в рамках комплексной программы, проверьте это!

Идет загрузка…

6-недельная программа для первого подтягивания: неделя 3

На этой неделе мы увеличиваем интенсивность. Вы заметите, что даже если количество повторений в некоторых упражнениях уменьшается, вес, который вы будете поднимать, должен увеличиваться. Вы также должны увеличить общее количество повторений во многих движениях с собственным весом.

Мы также добавили больше подходов к движениям по поднятию тяжестей. Если вам нужно добавить немного больше отдыха, чтобы убедиться, что каждый набор является качественным набором, это нормально. Это не WOD, баллов за быстрое выполнение этой работы нет.

К настоящему моменту вы уже заметили, что в этой программе в основном используются как гребные движения, так и тяговые движения верхней части тела. Это гарантирует, что широчайшие и связанные с ними тянущие мышцы верхней части тела работают во всех диапазонах движения. Это также позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем если бы вы просто сосредоточились на движениях, подобных обычным подтягиваниям.

Если вам нравятся фитнес-программы и вы хотите получить 3 наших бесплатных руководства по тренировкам, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Это абсолютно бесплатно, и тысячи людей уже получили силовые программы, программы для похудения и руководство по бонусам.

6-недельная программа подготовки к первому подтягиванию: неделя 4

Эта неделя станет настоящим испытанием для вас. К настоящему времени вы должны заметить, что ваша сила увеличивается. Большинству спортсменов требуется около 3-4 недель, прежде чем они заметят какие-либо изменения в своих реальных результатах. Вес должен быть тяжелым, но вы готовы с ним справиться.

Вы также заметите, что в сеансе 10 я добавил количество попыток подтягивания. Это ваш шанс проверить свою тяжелую работу! Начните с мертвого виса и попытайтесь сделать строгое подтягивание. Если вы получаете тянуть поздравления! Если нет, не волнуйтесь. Я все еще хочу, чтобы вы работали над тем, чтобы вытягивать свое тело как можно выше. Попробуйте сделать несколько повторений подтягиваний или подтягиваний, а затем переходите к вису на согнутых руках. Смотрите видео выше для примера.

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 5

Это вторая по сложности неделя в программе. Вы будете поднимать очень тяжелый вес, но это то, что вам нужно, чтобы продолжать прогрессировать в силе. Не стесняйтесь добавлять вес в последних подходах, так как вы, вероятно, сможете поднять больше, чем вы думаете. Если вы заканчиваете подходы, чувствуя, что могли бы сделать больше, значит, вы работаете недостаточно усердно!

Продолжайте работать над попытками подтягивания или одиночными подтягиваниями. Уделите этой части занятия 13 столько времени, сколько захотите, но вам все еще нужно висеть на согнутой руке. Я бы также предостерег вас, чтобы вы не пытались обмануть тягу штанги в наклоне, поднимая вес нижней частью спины. Некоторое движение туловища следует ожидать, но это не то, что поднимает вес.

Если вам нравятся потрясающие программы и вы хотите получить больше деталей, чем это, попробуйте эту программу!

Идет загрузка. ..

6-недельная программа первого подтягивания: неделя 6

Вы достигли земли обетованной! Это последняя неделя программы, и держу пари, вы чувствуете себя очень хорошо, выполняя эти тяговые упражнения. Держитесь, потому что это сложная неделя.

Здесь много наборов из семи штук, и это может быть утомительно. Ничего страшного, если вам нужен еще небольшой перерыв. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения этой тренировки в качестве отдельного занятия в тренажерном зале, если вы обнаружите, что у вас нет энергии, чтобы добавить ее к своей обычной программе.

Ресурсы по питанию

Я думаю, что большинство спортсменов знают, что просто усердная работа в тренажерном зале не гарантирует стабильных результатов. Необходимо обратить внимание на свое питание. Хотя мы и не готовимся к шоу по бодибилдингу, мы, по крайней мере, должны убедиться, что едим разумное количество белков, углеводов и жиров. Прочтите эту статью, где я предоставляю бесплатный калькулятор питания, который поможет вам начать с правильного пути.

Ресурсы для восстановления

Вы также можете столкнуться с трудностями при восстановлении при добавлении этой дополнительной работы. Вы должны убедиться, что вы спите 8 часов в сутки и едите питательную пищу. Я также рекомендую вам прочитать эту статью, где я подробно описываю несколько научно доказанных методов восстановления. Подсказка, подсказка, криотерапию можно пропустить!

Заключительные мысли

Если вы будете усердно работать над этой программой, вы сможете сделать свое первое подтягивание через 6 недель. Многие из вас, вероятно, смогут сделать несколько подтягиваний. Однако, если вы все еще не там, вам не нужно беспокоиться. Мы все прогрессируем в своем собственном темпе. Вы можете либо повторить эту программу, либо попробовать другую силовую программу для всего тела. В любом случае, пока вы постоянно работаете над своими слабостями, вы будете совершенствоваться как спортсмен. А теперь иди и тренируйся!

Любые ссылки на Amazon являются партнерскими ссылками. Это означает, что если вы нажмете на них и купите любой товар на Amazon после этого, мы получим небольшую комиссию за рекомендацию вас. Вам это ничего не стоит, а нам помогает. Благодарю вас!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не уполномочен, или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Подтягивания для начинающих!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочитают использовать «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Ходы старой школы проверены и испытаны. Они работали раньше и наверняка будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

ТЯЖЕЛЫЕ подтягивания. Особенно это актуально для начинающих. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для тяги широчайших. Хвастаться тяжелыми весами на этой машине не так уж и впечатляет. Я говорю вам сейчас, что инвестирование времени, чтобы быть сильным в подтягиваниях, — это путь! Это разовьет качественную мускулатуру, силу, взрывную силу и понимание тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью для тех, кто начинает с нуля и не может сделать ни одного повторения. К этому же классу относятся и те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях. Если вы мускулистый парень, который является легендой на тренажере для тяги вниз, но вам трудно сделать одно повторение подтягиваний, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое вы получите, если сможете выполнять подтягивания в своем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свое тяжелое тело, и получали это… добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да, люди, у них чудовищно широкие спины. Суть, которую я здесь доношу, заключается в том, что никому еще не поздно начать выполнять подтягивания. Преимущества огромны, и было бы просто глупо упустить это.

Основы

Существует два основных вида подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (Overgrip)

Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Тяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторение.

| | |

Подтягивания

Почти такой же, как и предыдущий, но с отличием в хвате. Ваши ладони будут обращены к ВАМ. Задействовано одно и то же движение.

| | |

Эти две традиционные формы подтягиваний. Я говорю вам сейчас, что нет версии лучше другой. Каждый из них имеет свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние отделы широчайших. Подтягивания задействуют нижнюю часть широчайших, среднюю часть спины, а также ваши бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым вариантам.

Статус подтяжки

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен быть реализован со 100% честностью. Проверьте это сами, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни одного повторения, потому что это изменится в мгновение ока, учитывая тот факт, что вы будете вкладывать время и усилия, чтобы совершенствоваться в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, так как он послужит вам всего лишь калибровочным процессом, над которым вам предстоит работать. Узнав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже у собственного подъезда! Слово «бар» — это просто общий термин для чего-то, на чем можно повеситься.

Улучшение статуса подтягиваний

Чтобы улучшить текущий статус подтягиваний, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Протестируйте, что сработает для вас.

Термины, которые необходимо знать

• Неудача: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнить дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.
• Отдых Пауза: Делайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.
• Negatives: Один или два партнера помогают вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать, чтобы улучшить свой статус подтягиваний:

Статические удержания

Этот метод в основном просто висит на перекладине. Что вы будете делать, так это висеть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это согнутое положение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, заставляя вас упасть на землю. Отдохните и повторите в течение другого периода времени висения. Вы можете использовать все варианты хвата в рамках одной тренировки.

Негативы

Этот метод я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания, который вы будете использовать, и подпрыгните так, чтобы ваша грудь оказалась над перекладиной. Гравитация выполнит свою роль и опустит вас после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. Когда вы приземлитесь на ноги, просто снова подпрыгните и повторите негатив.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но с трудом преодолевает отметку в 3-5 повторений:

Пауза повторений

Традиционный сет выполняется путем непрерывного выполнения движения, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений. Так как неудача ощущается в начале сета, вам нужно будет добавить отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование повторений с паузой, безусловно, будет полезно. Пример сета по этой схеме будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что преодолели лимит в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем вернуться обратно для следующего повторения.

Полная лестница

Гибрид повторений с паузой. Вы будете выполнять проценты от вашего максимального лимита повторений, смешанные с ранее обсуждавшейся схемой повторений с паузой. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторение — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторение — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторение — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторение. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Возможно, вы спросите: «Зачем беспокоиться, если у вас есть тяга к широчайшим?» Позвольте мне сказать вам, что выполнение подтягиваний окажет огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы хвата

Важной вещью во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Вы не сможете поднять невероятное количество веса хилой хваткой. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого хвата. Выполнение подтягиваний определенно улучшит этот аспект, поскольку вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Улучшите общую тяговую силу

Тяговые мышцы состоят из мышц спины, трапеций, бицепсов и предплечий. В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно: тяга штанги, шраги, сгибание рук на бицепс и сгибание запястий. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянущее». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно создать некоторую базовую силу тяги. Подтягивания определенно дадут вам это. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Способствовать мышечному балансу верхней части тела

Мышечный дисбаланс следует избегать любой ценой. В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одной из частых причин такого дисбаланса является слишком большое внимание к упражнениям на толчок (жим лежа, армейский жим и т. д.) и пренебрежение тянущими мышцами. Включение подтягиваний определенно даст переносной эффект в укреплении мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите свои толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, включение подтягиваний развивает ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, переносится на толкающие мышцы. Толкающие мышцы верхней части тела (грудь, передние дельтовидные и трицепсы) являются антагонистами тянущих мышц.