Программа плечи: Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Программа тренировок плеч

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями. Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие. Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации. Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15(можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием)

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность. Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание. Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! «Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений.» – говорит Денис.

Программа тренировки дельтовидных мышц

1. Жим гантелей сидя  

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные

2. Жим в тренажере Смита  

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин

3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны  

* отдых между подходами 1,5-3 мин

4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне  

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин

5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина  

* отдых между подходами 1,5-3 мин

С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Жим гантелей сидя

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

• Можно использовать максимальные веса
• В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
• За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим сидя в тренажере Смита

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Программа тренировок для Плеч | youiron.ru

Всем здравствуйте. Данная статья посвящена сугубо теме дельтовидных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти дельты. 

Дельтовидные дельты очень сложно тренировать, связано это с тем, что мышцы относительно не большие, рядом с которыми находятся большие и сильные мышцы, которые могут забирать большую часть нагрузки. 

Поэтому, стоит прочитать данную статью, чтобы полностью разобраться в строении и тренировках дельтовидных мышц. Тогда у них не останется выбора, кроме как расти.

1. Анатомия дельтовидных мышц.

Строение: 

Состоит из пучков:

1. Передний пучок
   (передняя дельта): начинается на ключице.
2. Средний пучок
   (средняя дельта): начинается от акромиальной части лопатки
3. Задний пучок:
   начинается от заднего края ости лопатки. 

Крепление:

1. Ключица, акромиальная часть лопатки, задняя ость
   лопатки.
2. Дельтовидная бугристость плечевой кости. 

Функции:

1. Сгибает руку (подымает
   руку вперед).
2. Разгибает руку (отводит
   руку назад).
3. Отводит руку в сторону.

2. Изменение
нагрузки на мышцу. 

Рассмотрим все три пучка отдельно и по 2 упражнения на каждый
пучок, для максимального понимания. Также, для примера, выбраны самые
эффективные упражнения. 

Передний
пучок дельтовидной мышцы (жим сидя).  

Жим сидя – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение
со штангой для переднего пучка дельтовидных мышц.

Угол
наклона скамьи: 

1. Жим с
   груди на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, но помогают
   трицепсы и верхний отдел грудной мышцы.
2. Жим
   из-за головы на лавке в вертикальном положении: Нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы
   помогают, а грудная мышца практически нет.

От автора:
Жим сидя из-за головы не физиологичное движение для человека, сустав находится
в неудобном для него положении. Несмотря на то, что при жиме из-за головы
дельта работает лучше, чем в жиме с груди, из-за того, что грудная мышца
практически не работает, оно очень травмоопасное упражнение. Поэтому далее
будет рассмотрен жим с груди, все остальные описания подходят только для него. 

Вывод:

• Больше угол наклона – лучше работает дельта, меньше грудь.
• Меньше угол наклона — больше работает грудная, меньше дельта.

Ширина
хвата штанги:

При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между
дельтой и трицепсом. 

1. Стандартный
   хват (хват на ширине плеч): Данный вид хвата оптимально нагружает дельтовидные мышцы.
2. Широкий
   хват (хват шире плеч): Нагрузка ложится больше на грудную мышцу, так как локти
   рефлекторно будут расходится в стороны, также существенно уменьшает амплитуду
   движения.
3. Узкий
   хват (хват уже плеч): Нагрузка сильно перемещается на трицепсы, также в узком хвате не
   удобно держать локти в перёд, и они расходятся в стороны, включая верх грудных
   мышц, но при этом увеличивается амплитуда движения. 

Вывод:

• Хват на ширине плеч – оптимальный.
• Шире хват – больше нагрузка на грудные мышцы, короче амплитуда.
• Уже хват – нагрузка больше на трицепсы, длиннее амплитуда.   

Положение
локтей. 

1. Локти смотрят
   вперед: Оптимальное положение для нагрузки дельты. Так как основанная
   функция переднего пучка —  подымать руку
   вперед, без отведения в сторону.
2. Локти разведены
   в стороны: В данном положении больше включается верх грудных мышц. 

Вывод:

• Локти смотрят вперед – лучший вариант
• Локти разведены – сильнее включается грудная мышца.

Амплитуда
движения.

1. Длиннее
   амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает
   больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
2. Короче
   амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым
   получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

• При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
• При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

От автора:
Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прогиб в
грудном отделе.

• При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса,
  относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к грудной
  мышце.  

Общий вывод:

Жим штанги сидя является лучшим многосуставным
упражнением со штангой для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Коротко основные моменты, для максимально эффективного и безопасного выполнения:

• Лавка стоит вертикально.
• Локти смотрят вперед.
• Хват на ширине плеч.

Передний
пучок дельтовидной мышцы (подъем гантелей перед собой). 

Подъем гантелей перед собой – односуставное (плечевой сустав) упражнение с гантелей для переднего пучка дельтовидных мышц.

Хват

1. Ладонью вниз – в движение больше включается средний пучок
   дельтовидных мышц, очень слабо грудная и бицепс.
2. Ладонью верх — в движение больше включается грудная и
   бицепс, но практически не включается средний пучок.
3. Ладонью к себе, перпендикулярно полу —  в движение больше включается бицепс, но
   средний пучок и грудная практически не включается.

Угол меду рукой и
плоскостью корпуса.

1. Угол 90 градусов – оптимальное движение для дельты (рука
   прямо перед собой).
2. Угол <90 градусов – в движение включается грудная
   мышца (так как происходит привидение руки к корпусу).
3. Угол >90 градусов – в движение включается средний
   пучок (так как происходит отведение руки в сторону).

Общий вывод:

• Хват перпендикулярно полу и угол 90 градусов будут
  оптимальными показателями максимально эффективного выполнения упражнения.

Средней пучок
дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку). 

Тяга штанги к подбородку – многосуставное (плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для среднего пучка дельтовидных мышц.

Ширина хвата

От автора: Угол
между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол
   90 градусов): Оптимальный хват для лучшего длинной амплитуды и
   минимального включения трапециевидной мышцы и бицепсов.
2. Узкий хват (угол
   меньше 90 градусов): Нагрузка смежается на трапециевидную мышцу и бицепсы, но
   увеличивается амплитуда.
3. Широкий хват (угол
   больше 90 градусов):Нагрузка на трапециевидную мышцу и бицепсы меньше, но
   уменьшается амплитуда.

Угол наклона
корпуса.

1. Небольшой наклон
   вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок, если
   стоять прямо, корпус мешает штанге.
2. Сильный наклон
   вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15
  градусов, также целесообразно использовать средний хват, в данном случае можно
  извлечь максимально пользы от упражнения. 

Средней пучок
дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны).

Отведение гантелей в стороны – односуставное (локтевой сустав)
упражнение с гантелей для среднего пучка дельтовидных мышц.

Хват

1. Ладонью вниз – в движение включает средний пучок
   дельтовидных мышц максимально эффективно.
2. Ладонью верх — в движение больше включается
   передний пучок дельтовидных мышц и бицепс.
3. Перпендикулярно полу —  в движение больше включается передний пучок
   дельтовидных мышц и бицепс.

От автора:
Ладонью вверх и перпендикулярно полу, данные хваты были описаны для сравнения,
они являются технически не верными.

Угол наклона
корпуса.

1. Небольшой наклон
   вперед (5-10 градусов): Оптимальный наклон для нагрузки на средний пучок.
2. Сильный наклон
   вперед (больше 20 градусов): Нагрузка смешается на задний пучок дельтовидной мышцы.

Плечевая кость
относительно корпуса.

1. Перпендикулярно: Оптимальное положение для нагрузки на среднюю дельту.
2. Ближе к груди: Нагрузка перемещается к передней дельте.
3. Ближе к спине: Нагрузка перемещается к задней дельте.

Вывод:

• Оптимальный наклон корпуса должен не превышать 10-15
  градусов, также целесообразно использовать хват ладонью вниз и отводить гантель
  строго в сторону. Это единственная верная техника, все остальное будут
  техническими ошибками.

Задний пучок
дельтовидной мышцы (тяга штанги к подбородку в наклоне).

Тяга штанги к подбородку в наклоне – многосуставное
(плечевой и локтевой сустав) упражнение со штангой для заднего пучка
дельтовидных мышц.

Ширина хвата

От автора: Угол
между плечевой костью и костями предплечья.

1. Средний хват (угол
   90 градусов): Оптимальный хват для лучшей длины амплитуды и минимальной
   работы бицепсов.
2. Узкий хват (угол
   меньше 90 градусов): Нагрузка смещается на бицепсы, но увеличивается
   амплитуда.
3. Широкий хват (угол
   больше 90 градусов): Нагрузка на бицепсы меньше, но уменьшается амплитуда.

Угол наклона
корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше
   параллели полу. Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю
   дельту.

Угол между
корпусом и плечевой костью

1. Угол близкий к 90
   градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90
   градусов: Чем меньше угол – тем больше в работу включается
   широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а хват – средний,
  а угол – примерно 90 градусов. Если тяжело удержать такой наклон –
  целесообразно использовать упор грудью в лавку.

Задний пучок
дельтовидной мышцы (отведение гантелей в стороны в наклоне (картинка с упражнением на блоке). 

• Отведение гантелей в стороны в наклоне – односуставное
  (локтевой сустав) упражнение с гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц.

Угол наклона
корпуса.

1. Параллельно полу: Оптимальный наклон для нагрузки на задний пучок.
2. Наклон меньше
   параллели полу: Чем меньше наклон, тем больше будет нагрузка на среднюю
   дельту.

Угол между
корпусом и плечевой костью.

1. Угол близкий к 90
   градусов: Оптимальный угол для работы задней дельты.
2. Угол меньше 90
   градусов:Чем меньше угол – тем больше в работу включается
   широчайшая мышца.

Вывод:

• Оптимальный наклон – параллельно полу, а угол – примерно
  90 градусов.

3. Тренировка дельтовидных мышц.

После разбора всех технических нюансов, уже есть
понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные пучки
дельтовидных мышц. Теперь можно перейти к упражнениям и тренировочному
процессу.

Упражнения:

В упражнениях, для дельтовидных мышц, всегда участвует
плечевой сустав. Также в жимовых и тяговых упражнениях участвует и локтевой
сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация
упражнений. 

Классификации
упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет
акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

1. Жим  штанги сидя –
   передний пучок дельтовидных.
2. Тяга штанги к подбородку средним хватом – средний пучок
   дельтовидных.
3. Тяга штанги к подбородку в наклоне средним хватом –
   задний пучок дельтовидных.

Многосуставные упражнения с гантелями:

1. Жим гантелей сидя  – передний пучок дельтовидных.
2. Тяга гантелей к подбородку –  средний пучок дельтовидных.
3. Тяга гантелей к груди в наклоне –  задний пучок дельтовидных.

Односуставные упражнения с гантелями:

1. Подъем гантелей перед собой  – средний отдел грудных.
2. Отведение гантелей в сторону – средний пучок
   дельтовидных.
3. Отведение гантелей в сторону в наклоне – задний пучок
   дельтовидных.

Односуставные упражнения на кроссовере

1. Подъем рук перед собой в кроссовере  – средний отдел грудных.
2. Отведение рук в сторону в кроссовере – средний пучок
   дельтовидных.
3. Отведение рук в сторону в кроссовере в наклоне – задний
   пучок дельтовидных.

Еще существует
множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут,
так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Дельтовидная мышца – относиться к малым мышечным группам,
так как небольшая по размеру, но при этом выполняет 3 разные функции, поэтому
при выполнении одного упражнения,  две
части дельтовидной мышцы могут практически не работать. Поэтому в построении
тренировочного процесса целесообразно выполнять минимум 3 упражнения, по одному
на каждый пучок дельтовидной мышцы.

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на
дельтовидную мышцу за одну тренировку.

• Новички – 3 подхода на один пучок.
• Продвинутые – 4-8 подходов на один пучок. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов
может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют
меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены
цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше
5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как
это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует
(хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью
повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно
общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений
зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1 упражнение на один пучок.
• Продвинутые – 1-2 упражнение на один пучок.

Очередность
упражнений:

В построении тренировочного процесса есть определенные
принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность
построения упражнений:

1. Передний пучок.
2. Средний пучок.
3. Задний пучок.

От автора: Это
очередность —  общепринятая для новичков
и продвинутых тренирующихся людей. Измена последовательности или добавление
подходов используют в тех случаях, когда они из пучков развит лучше, другой
хуже и следует сдать акцент на один из пучков. 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека с акцентом на задний пучок
дельтовидных мышц (обычно именно он отстает).

4.Почему не растут дельтовидные мышцы (плечи)?

1.Не правильный
тренировочный процесс.

Слишком большая
нагрузка на дельты. Передние пучки дельт участвуют во всех жимовых
движения. Жиме лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях. Если человек
использует много жимовых движений при тренировке других мышц, то передний пучок
может быть всегда недовосстановлен (перетренирован).

Слишком маленькая
нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда дельты находятся в хорошем
состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не
является большой.

2.Не правильная
техника.

Дельтовидные мышцы следует тренировать только технически
верно. Если с большими мышечными группами плохая техника прокатит, потому, что
они и так самые сильные, у них нет других мышц, которые могут у них «украсть»
нагрузку.

Ситуация с дельтовидными мышцами абсолютно
противоположна, все мышцы хотят «украсть» нагрузку у них – это один. Два – они
«воруют» ее сами у себя, один пучок у другого. Анатомически у всех людей один
пучок сильнее другого, поэтому нагрузка может смещаться на более сильный пучок,
при этом оно для него будет слишком маленькой, чтобы запустить мышечный рост.

• Передняя дельта: нагрузку «ворует» грудные.
• Средняя дельта: нагрузку «ворует» трапеция.
• Задняя дельта: нагрузку «ворует» широчайшая, ромбовидная
  и средний пучок (в зависимости от упражнения).

Несмотря на то, что средний пучок и так самый маленький и
слабый, у него самое большое количество «конкурентов». Поэтому его стоит
тренировать максимально технично и уделять особое внимание.

3.Плохая
неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная связь дает возможность человеку
чувствовать движение, понимать, на какую пучок дельтовидных больше ложится
нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

В дельтах неврно-мышечная связь очень важна, поэтому
лучше потратить больше времени на то, чтобы хорошо чувствовать мышцы и сразу не
лезть на вес (не брать слишком много веса), а сконцентрироваться на ощущениях.

4.Плохое
восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное
восстановление. Для роста дельт нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и
гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все
восстановление будет происходить не так полноценно.

5.Анатомические особенности.

Анатомические особенности влияют на внешний вид и объем
дельт больше, чем на любую другую мышечную группу. Три пучка некогда не бывают
развиты от природы равномерно и всегда будут воровать нагрузку друг у друга.
Поэтому стоит уделять внимание отстающим пучкам больше, чем остальным.

Чаще всего отстающим пучком является – задний или
средний, так сложилось эволюционно. Передний всегда доминируют. Это если
говорить про внешний вид.

Если говорить про движения, то передний пучок, в
основном, выполняет жимовые движения, когда задний и средний не работают. А
средний и задний – тяговые движения. Поэтому основная «борьба» за нагрузку
происходит именно у них.

С чего всего можно сделать вывод, что передний пучок
очень развит, он не будет «воровать» нагрузку у среднего и заднего. А вот если
переразвит средний, относительно заднего, тогда он точно будет «воровать» у
заднего. Поэтому стоит равномерно развивать средний и задний пучок и не боятся
переразвития переднего. 

От автора: Если передний пучок переразвит,
относительно грудной мышцы, это тоже плохо, так как он будет снимать с нее
нагрузку и переводить на себя, так все должно быть гармонично развито, именно
тогда будет продолжаться развитие и рост всех мышц.

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Дельты маленькая мышечная группа, поэтому по логике вещей
ее лучше комбинироваться с большой мышечной группой.

По большому счету нет не правильных комбинаций, просто те
или иные комбинации более эффективны именно определенному человеку, по очень
большому количеству индивидуальных особенностей. Поэтому рекомендую
ознакомиться с определенными комбинациями, чтобы можно было понимать, какие
вообще существуют. А после уже пробовать лично.

От автора:Будет
рассмотрен именно трехдневный сплит, потому, что три тренировки в неделю самый
популярный сплит и самый «рабочий» для большинства людей, потому, что  людей с условиями для восстановления как у профессиональных
спортсменов —  крайне мало.

Лучшие комбинации на трехдневный сплит с участием дельт:

От автора:Дельты
можно тренировать и отдельно – это будет самый идеальный вариант, но нужно
понимать, что при этом будут страдать другие мышечные группы, так как их
придется комбинироваться по 2-3 штуки за тренировку. Если нужно поставить
акцент именно на дельтовидные – делайте только их, жертвуя остальными мышцами.

Рассмотрены
плюсы и минусы не только тренировки широчайшей, но учитываются «интересы» и
других мышц.

1.Широчайшая +
дельты – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта,
   она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки широчайшей будет тяжело делать
   жим сидя (если он присутствует).

1.1  
(проф
сплит).Широчайшая + средняя и задняя дельта (передняя с грудью).

Плюсы:

1. Во время тренировки широчайшей работает задняя дельта,
   она получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).
2. Передняя дельта тренируется в отдельный день, поэтому
   можно дать больше нагрузки на среднюю и заднюю.

Минусы:

1. Более профессиональный сплит и он требует большее
   количество суммарных тренировок в неделю.

2.Дельты + руки –
комбинация с 3х маленьких мышечных групп.

Плюсы:

1. Дельты качаются в начале тренировки, поэтому  будет больше сил для их проработки, можно
   начать с тяжелых жимов.

Минусы:

1. Много мышечных групп за одну тренировку, поэтому не
   получится сделать слишком много упражнений.

3.Грудь + дельты
– большая + малая.

Плюсы:

1. Во время тренировки груди работает передняя дельта, она
   получит определенную нагрузку и ее нужно будет просто докачать (добить).

Минусы:

1. После тяжелой тренировки груди уже не будет возможности
   тренировать переднюю дельту тяжело, поэтому придется ограничиться
   односуставными упражнениями.

5.Ноги + дельты
– большая + малая.

Плюсы:

1. Вообще нет динамической нагрузки наверх тела, поэтому
   дельты будут относительно «свежие».

Минусы:

1. Тренировка ног очень истощающая, не смотря на то, что
   дельты практически не задействованы в тренировках ног, общая энергия будет
   сильно истощена.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

Тренировочная программа для бицепса

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить размер плеч

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это нежные и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы.Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; второй — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вам следует выполнить несколько подходов упражнения с большим количеством повторений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеч

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим отжима

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 сек

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.

2B Боковой подъем сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Возьмитесь за локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также свою силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока не перестанете поднимать.

1. Подруливающее устройство с гантелями
2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки с подтягиванием для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, помимо двух других упражнений, ориентированных на плечи.Это не для слабонервных.

1. Махи гирей
2. Жим над головой
3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых сетов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

• 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
• 2 вертикальных ряда (сетов 4 повторений 10)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторений 12)
• 3B лежа с гантелями лежа на животе (сетов 4 повторений 12)
• 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения по 15)
• 4B Подтягивание лица на тросе (подходы 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажерные кольца на плечах

Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
6. Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

• 1 жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 мин)
• 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения 12)
• 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
• 2C обратный ход (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка для рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы выполняете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
2. Подъем спереди (подходы по 3 повторения 7)
3. Подъем в стороны (подходы по 7 повторений)
4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
5. Разгибание стопы сидя (3 подхода 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

• 1A Обратный ход (подходы 3 повторения по 10)
• 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
• 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Challenge

Если вам нужно что-то немного другое, чтобы бросить вызов вашим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

Библия тренировки плеч | T Nation

Мне надоело писать обучающие статьи. Нет, подождите, позвольте мне перефразировать это. Мне надоело писать статьи о тренировках подпрограмм .

Я знаю, что многих людей нужно кормить с ложечки и давать им четкий распорядок дня.В некоторых случаях это действительно необходимо. Например, новички, которые ничего не знают о тренировках должным образом, могут получить большую пользу от использования полной программы тренировок. У других может быть конкретная проблема или слабое место, требующее точной программы.

Однако среднестатистические читатели T-Nation более продвинуты и непредубеждены, чем большинство обычных спортивных крыс. Они больше думают сами за себя; они хотят узнать «почему» и «как», а не только «что».

Я пишу эту статью с мыслями об этих парнях и девушках.Это статья о тренировках, да, фактически, статья о тренировках плеч. Но я не буду давать вам конкретный распорядок или рассказывать, какие упражнения выбрать, сколько подходов и повторений сделать или какую технику использовать.

Однако я дам вам всю необходимую информацию, чтобы вы могли принимать эти решения самостоятельно. В конечном итоге это будет намного эффективнее, чем дать вам очередную тренировку в стиле «готово к носке»!

Ключи к эффективной плечевой программе

Элементы, которые позволят вам разработать эффективную тренировку для дельтовидной мышцы, в основном те же, что и для развития всех остальных групп мышц:

1. Выбор оптимальных упражнений
2. Правильные параметры загрузки в зависимости от цели
3. Периодичность тренировок

Ниже я покажу вам, как принимать правильные решения в отношении этих элементов при разработке вашей тренировки дельтовидной мышцы.

Получение желаемого прироста мышц и получение их «там, где» в основном зависит от правильного выбора упражнений. Хотя это правда, что каждое подъемное упражнение, выполняемое в правильной форме и с прогрессирующим сопротивлением, приведет к увеличению мышечной массы, не правда, что все упражнения созданы одинаково. И самое главное, не все упражнения созданы для всех одинаково!

Прирост, который вы получите от упражнения, будет зависеть от ваших рычагов, типа телосложения, доминирования мышц и других факторов.Поэтому действительно невозможно сказать вам, какое именно упражнение использовать в вашей программе. Скорее, я дам вам список того, что я считаю лучшими упражнениями для дельтовидной мышцы, и расскажу вам их индивидуальные особенности, чтобы вы могли определить, какие из них лучше всего подходят для и .

Разделим упражнения на дельтовидные мышцы на несколько групп:

Базовые упражнения

Как правило, эти упражнения оказывают наиболее сильное влияние на общую мышечную массу, а также на увеличение силы.Тем не менее, они будут иметь тенденцию к развитию определенных частей дельтовидной мышцы больше, чем другие, поскольку тело будет использовать часть мышцы, лучше подходящую для выполнения этой работы. В большинстве случаев эти базовые упражнения стимулируют переднюю головку дельтовидной мышцы. Боковая головка будет второй, а задняя — последней. Таким образом, хотя эти движения являются лучшими в целом для наращивания массы, их недостаточно для развития полных и здоровых плеч.

Дополнительные упражнения

Это промежуточные упражнения — небольшие базовые движения, но и не изолирующие.Они очень хороши в целом для набора массы, но их можно использовать, чтобы подчеркнуть одни части дельтовидной мышцы больше, чем другие.

Вспомогательные / изолирующие упражнения

Эти движения используются для создания тренировочной нагрузки на определенную часть мышцы. Их следует использовать только в том случае, если одна конкретная часть плеча недостимулируется по сравнению с другой частью, или если у человека доминирует одна из его дельтовидных головок (обычно передняя головка). Изоляционная работа для передней части дельтовидной мышцы обычно не требуется, поскольку эта зона уже полностью стимулируется базовыми и дополнительными упражнениями.Однако большинству из них необходимы изолирующие движения для боковой и задней головок.

Лечебные / подготовительные упражнения

Эти движения используются для предотвращения или «лечения» травм плеча. Чаще всего речь идет о работе вращательной манжеты.

Базовые упражнения для дельтовидных мышц

1. Очистка мышц и пресс-толчок

С этим упражнением вы просто не сможете избежать большого размера дельтовидной мышцы!

Однако это не для всех. Несмотря на то, что это очень простой вариант олимпийского подъема, он все же требует некоторого обучения и координации.Но если у вас нет серьезной травмы и вы хорошо слажены, проблем с обучением возникнуть не должно.

Механизм состоит из двух частей. Сначала вы «убираете» вес, начиная с положения вешания (штанга немного выше колен) до плеч. На французском языке чистое называется épaulé , что можно перевести как «плечи» или «доведение до плеч».

Разница между мышечным толчком и силовым толчком похожа на разницу между толкающим прессом и толкающим толчком.И в жиме с толчком, и в толчке вы используете одновременное действие ног и рук, чтобы удерживать вес над головой. Разница в том, что в жиме на толчок вы используете только легкий толчок ногами, чтобы начать движение со штангой, но большая часть работы выполняется руками.

В толчковом толчке роли рук и ног меняются местами: вы используете мощный толчок ногами, который выполняет большую часть работы; руки вторичны по отношению к этому сильному толчку ног.

Итак, во время силовой уборки вы должны использовать мощное движение нижней части тела, чтобы поднять вес на плечи, в мышечной толчке вы используете легкое движение ног, чтобы помочь штанге двигаться, в то время как руки делают большую часть работы. .Здесь вы можете увидеть разницу между обоими движениями.

В Muscle Clean

Мощность чистая

Итак, в чистом мышце и жиме с толчком вы начинаете с «оперения» штанги на плечи, поднимая ее от колен до плеч, используя легкий толчок ногой и сильное движение рук. Держите штангу близко к телу; это не обратный завиток!

После того, как штанга поднята к плечам, выполните вторую часть движения: толкающий пресс.Поднимите штангу от плеч к над головой, используя небольшой толчок ног и сильное движение рук. Опустите штангу обратно на плечи, затем на колени и начните следующее повторение.

Это лучшее упражнение для увеличения общего размера дельтовидных мышц. Это также будет стимулировать ваши ловушки, так что это полноценное упражнение по «силовому взгляду»! Очевидно, это передняя доминантная дельтовидная мышца. Так что, даже если это лучшее движение дельтовидной мышцы в целом, его обычно недостаточно для полного развития плеч. Но если бы вы могли выполнять только одно упражнение на дельтовидную мышцу, это должно быть именно оно!

2.Толкающий пресс

Первая часть мышц и пресс-толчок могут быть тяжелыми для плечевых суставов некоторых людей (вроде как тяга стоя), поэтому, если вы не можете сделать это без боли, вы можете просто придерживаться второй части движения. : толкающий пресс.

толкающий пресс

Этот вариант также подойдет тем, у кого очень слабая «мышечная чистота». Например, если вы можете очистить мышцы только со 135 фунтами, но можете нажимать на жим 205 фунтов на 5 повторений, вы будете ограничены в стимуляции, которую вы можете применить на плечах, если будете придерживаться чистых мышц и нажимать на пресс.В этом случае было бы намного разумнее выполнять только часть нажимного пресса.

3. Жим штанги военный

Скажем прямо: вы не можете выполнять жим сидя военный жим . Это невозможно! Солдат не сидит по стойке регистрации, не так ли?

Термин «военный» относится к позе, принимаемой во время выполнения упражнения: держитесь, как солдат, стоящий по стойке смирно: грудь выпячена, пятки сомкнуты, ноги прямые, подбородок втянут, плечи отведены назад.

Армейский жим со штангой

Таким образом, военный жим относится к жиму плечом стоя, выполняемому без какой-либо формы обмана или наклона корпуса: вы все время сохраняете военную позу в течение упражнения. Это движение является отличным строительным материалом для плеч, а также укрепляет мышцы «кора» или туловища, зубчатую мышцу, а также ягодичные мышцы и мускулатуру бедра.

4. Жим штанги сидя

Выполнение жима от плеч сидя имеет некоторые преимущества по сравнению с вариантом стоя… и некоторые минусы тоже.

Большинство людей смогут использовать больше веса сидя, чем стоя. Использование большего веса может привести к большей стимуляции роста на плечах. С другой стороны, сиденье снижает нагрузку на корпус, ягодицы и бедра.

Также стоит отметить, что выполнение движения сидя резко увеличивает нагрузку на поясницу за счет увеличения компрессии позвоночника. В сидячем положении поясница «сжимается» прямо между грузом и сиденьем.Когда вы стоите, вес остается, но нисходящая сила частично «поглощается» ногами и бедрами, уменьшая нагрузку на поясницу.

5. Жим гантелей военный

Это упражнение представляет собой разновидность жима штанги. Мне нравятся гантели, так как они обеспечивают более естественное положение рук и большую свободу действий. Гантели также требуют большей стабилизации в плечевом суставе (что может быть как преимуществом, так и недостатком).

Жим гантелей милитари

Основная проблема с гантелями заключается в том, что когда вы становитесь достаточно сильными, становится очень трудно (и даже опасно) привести гантели в исходное положение, поскольку вам, по сути, придется их чистить.Опускание тяжелых гантелей по завершении сета также может подвергнуть риску плечи и локти.

6. Жим гантелей сидя

Это похоже как на плюсы, так и на минусы жима штанги сидя с дополнительными характеристиками жима гантелей стоя (стабилизация плеч и больший контроль движений). Проблема с приведением гантелей в исходное положение менее выражена, чем в варианте стоя (и партнер может легче вам помочь), но все равно может быть проблематично, когда вы достигаете веса выше 80 фунтов.

Опустить вес обратно в конце сета еще сложнее, чем в стоячем варианте, потому что вы не можете использовать нижнюю часть тела для поглощения удара. Вариации с гантелями очень эффективны, в некоторых случаях даже более эффективны, чем вариации со штангой, но по мере того, как человек становится сильнее, использование гантелей иногда может принести больше вреда, чем пользы.

Вторичные упражнения на дельтовидные мышцы

7. Скотт Пресс

Скотт Пресс

Это довольно похоже на пресс Арнольда.Как и в жиме Арнольда, начните с гантелей перед собой. В жиме Арнольда вы просто поднимаете вес, вращая гантели. В жиме Скотта вы вращаете веса, выполняя движение над головой, которое ближе к преувеличенному боковому подъему.

Это упражнение представляет собой движение «прессинг», которое создает наибольшую нагрузку на боковую часть дельтовидной мышцы. Он даже немного попадает в заднюю часть. При правильном исполнении это один из моих любимых инструментов для наращивания плеч.

8. Жим гантелей стоя одной рукой

Преимущество выполнения версии движения одной рукой состоит в том, что вы можете использовать свободную руку, чтобы привести гантель в исходное положение, а затем опустить ее обратно в конце подхода.

Жим гантелей стоя одной рукой

Есть также некоторые свидетельства того, что односторонние движения одной конечности / односторонние движения могут быть более эффективными при задействовании высокопороговых моторных единиц, которые имеют наибольший потенциал роста.

Односторонняя работа также будет иметь важный постуральный компонент (так как вам придется усерднее работать, чтобы поддерживать правильную осанку с нагрузкой только на одну сторону), и она может быть очень эффективной для тех, у кого есть дисбаланс левой / правой стороны — их сильная сторона будет склонна принимать над движениями штанги, при этом слабая сторона остается недостимулированной.

9. Угловой пресс для одной руки

Мне нравится это упражнение как для спортсменов, так и для людей с легкими проблемами плеч. (Его можно использовать вместо жима гантелей или плеч.Кроме того, он более специфичен для спортсменов, чем обычные жимы над головой, из-за угла толчка, и он оказывает гораздо меньшую нагрузку на вращающую манжету, чем обычный жим над головой, что делает его относительно безболезненным движением для тех, у кого нежные плечи.

Однорычажный угловой пресс

Просто поместите один конец штанги в угол и загрузите груз на противоположный конец. Начните со штанги в нескольких сантиметрах от плеч и надавливайте вверх и вперед под углом 45 градусов.Вы также можете выполнять это упражнение как толкающий пресс, сгибая колени под углом 135 градусов, чтобы толкать его ногами и рукой одновременно.

10. Угловой жим двумя руками

Угловой жим двумя руками

Это то же самое упражнение, что мы только что видели, но оно выполняется с двумя руками на перекладине. Хотя это упражнение очень эффективно, я считаю это упражнение немного более проблематичным, чем его версия для одной руки, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, приведение штанги в исходное положение может стать сложной задачей, если не опасностью.

Тем не менее, вы можете упростить задачу, положив пластины на тренировочную скамью, подняв их в низком положении на корточках, а затем встав, чтобы нажать на них.

11. Подъем штанги вперед с вытянутыми локтями

Когда мы думаем о подъеме вперед, мы думаем об изолирующем движении для передней части дельтовидной мышцы, которое является точным, особенно если выполняется с гантелями хватом «молоток / большие пальцы». Однако, если делать это со штангой, локти развернуты наружу (даже пытаясь повернуть их к потолку), это фактически становится довольно эффективным упражнением для всего плеча.Ключевые точки:

1. Поводите локтями. Представьте, что вы поднимаете локти, а не штангу.
2. Максимально выверните локти. Это увеличит вовлечение боковой головки дельтовидной мышцы.
3. Держите туловище немного согнутым вперед. Это уменьшит вклад передней части дельтовидной мышцы.
4. В верхней части упражнения попробуйте сжать боковую головку дельтовидной мышцы, пытаясь еще больше повернуть локти.

12. Разматывающий пресс

Это упражнение очень похоже на старый силовой трюк, называемый железным крестом или распятием, который заключается в удерживании гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам тела и параллельно полу.

железный крест

Мы не собираемся использовать вариант удержания, но мы вдохновим себя этим подвигом на разработку такого типа жима гантелей, при котором большая часть нагрузки будет сосредоточена на боковой части плеч.

Разматывающий пресс

Мы хотим выполнять жим с разматыванием таким образом, чтобы он действительно создавал большую тренировочную нагрузку на боковую головку дельтовидной мышцы. Вот как мы будем выполнять движение:

1. Начните с гантелей в каждой руке. Колокольчики поднимаются к плечам нейтральным (молотковым) хватом, то есть ладони в основном обращены к ушам.
2. Медленно надавите на гири наружу и немного вверх (под углом 30-45 градусов), поворачивая руки так, чтобы ладони были обращены к полу в конце движения.В конце фазы жима мы хотим, чтобы задний конец гантелей был немного выше, чем передний конец. Удерживайте позицию 1-2 секунды.
3. Верните гантели к плечам, используя противоположное действие.

13. Махи гантелями двумя руками

Это упражнение задействует поясницу и подколенные сухожилия, а не только плечи, но при этом все еще создает большую нагрузку на дельтовидные мышцы.

Махи гантелями двумя руками

В этом отношении это очень похоже на толчок-жим / толкающий рывок: вы можете использовать много движений в пояснице и бедрах, которые снимут некоторую стимуляцию с дельтовидных мышц, или вы можете использовать только небольшой «толчок» в пояснице / бедрах. чтобы вы начали.Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес в основном руками, что превратит упражнение в отличное наращивание плеч.

14. Жим штанги обратным хватом

Жим штанги обратным хватом

Этот вариант упражнения позволяет увеличить диапазон движений, не подвергая риску плечевой сустав. Таким образом, это может быть очень эффективным для наращивания плеч. Однако у более крупных и менее гибких людей могут возникнуть проблемы с выполнением этого движения.

Вспомогательные / изолирующие упражнения для дельтовидных мышц

15.Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

Что мне нравится в наклонной версии бокового подъема, так это то, что вы абсолютно не можете жульничать. Вы также можете лучше растянуть дельтовидные мышцы в нижней части движения, что помогает задействовать быстро сокращающиеся двигательные единицы.

Боковой подъем на наклонной скамье

Обратной стороной является то, что хотя это упражнение с доминированием головы на боку, передняя часть дельтовидной мышцы также будет задействована в значительной степени из-за угла наклона туловища.Обратите внимание, что вы должны приложить усилия, чтобы задняя часть гантели по крайней мере была такой же высокой, как и передняя, ​​чтобы максимально задействовать боковую часть головы.

16. Подъем в стороны сидя

Боковое поднятие сидя

Это движение похоже на вариант с наклоном, но оно не дает растяжки и возможен некоторый обман (что не обязательно плохо, если использовать правильно и в нужное время).

Однако, поскольку торс стоит вертикально, а не отклоняется назад, легче вывести переднюю часть дельтовидной мышцы из движения.Тем не менее, сосредоточьтесь на подъеме задней части гантели.

17. Наклон с боковым подъемом

Подъем в стороны с наклоном

Мне очень нравится это упражнение. По сравнению с другими вариациями бокового подъема со свободным весом, он подвергает дельтовидную мышцу напряжению для большей части диапазона движений, делая каждое повторение более эффективным. Поскольку это одностороннее движение, оно способствует задействованию моторных единиц с высоким порогом у людей с большим дефицитом силы, у новичков и у людей с длинными конечностями.

18. Жиронда качели гантелей

Это упражнение выглядит довольно странно, но это очень эффективный способ построить всю дельтовидную мышцу с упором на боковую часть.

По сути, это движение похоже на подъем одной руки в сторону, в то время как другая рука поднимается с согнутым локтем под углом 90 градусов. Согнутая рука не выполняет много работы из-за удобного рычага, но позволяет сохранять некоторое напряжение в плечевой мышце в течение всего упражнения.Постоянное напряжение означает больший рост! Последовательность ниже показывает, как выглядит одно повторение :

Качели с гантелями Gironda

19. Боковое поднятие с опорой на грудь

Выполнение подъемов в стороны с небольшим наклоном туловища вперед и одновременным выводом рук сразу за линией тела значительно подавляет работу передней дельтовидной мышцы. В результате большая нагрузка оказывается на боковую часть и некоторую — на заднюю часть головы.

Боковое поднятие с опорой на грудь

Вы можете просто выполнить вертикальное подъемное движение стоя, наклонив туловище вперед под углом 30 градусов, но я предпочитаю лечь грудью на скамью с большим наклоном, чтобы предотвратить любую форму жульничества.Кроме того, использование скамейки избавляет от необходимости сохранять правильную осанку.

В некоторых случаях рекомендуется использовать упражнение, в котором вам нужно сократить несколько групп мышц, чтобы поддерживать правильную осанку при подъеме, но когда вы пытаетесь изолировать определенную группу мышц, это снижает нервный импульс к целевых мышц, и, как следствие, получить качественное изолированное действие в желаемой группе мышц сложнее.

Вы должны использовать пронированный хват вверху, это означает, что когда подъем завершен, ладони ваших рук смотрят прямо вниз.

20. Боковой подъем в наклоне

Это классическое упражнение на задние и задние дельтовидные мышцы, которое также активирует ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Боковой подъем в наклоне

Положение руки «большие пальцы вниз» фокусирует наибольшее напряжение на самой задней дельтовидной мышце. Положение «ладони вниз» будет иметь больший общий эффект, больше воздействуя на боковую головку дельтовидной мышцы и ромбовидные кости, чем при использовании других захватов. Наконец, положение «большого пальца вверх» фактически снижает активацию задней дельтовидной мышцы, тем самым увеличивая нагрузку на ромбовидные кости и трапеции.

Обратите внимание, что в список не включено изолирующее упражнение для передней части дельтовидной мышцы. Это потому, что эта часть редко отстает от остальных плеч. Фактически, у большинства людей передняя дельтовидная мышца развита непропорционально, чем все остальное. Очень немногим людям потребуется прямая изоляционная работа для этой части плеч.

Параметры правильной загрузки

Параметры нагрузки обычно относятся к подходам, повторениям и используемой нагрузке.Когда дело доходит до развития плеча, можно использовать несколько различных схем нагружения. Параметры нагрузки, очевидно, будут зависеть от вашей цели (акцент на силу, акцент на размер, эстетический акцент, акцент на выносливость и т. Д.), А также от типа выполняемого упражнения.

Например, вы обычно выполняете меньше повторений (с большим весом) в базовых упражнениях, чем во второстепенных упражнениях. Точно так же второстепенные упражнения обычно выполняются с меньшим количеством повторений, чем изолирующие.Больше подходов также является нормой с более сложными движениями (основными и второстепенными).

Следующая таблица послужит хорошей отправной точкой при планировании тренировок:

Остается изучить один параметр — количество упражнений за тренировку. Как показывает практика, большинству людей следует придерживаться примерно 9–16 подходов на основную группу мышц. Это не что-то высеченное в камне. Да, некоторые люди могут терпеть больший объем, чем это. Да, некоторые не смогут восстановиться после 9 хороших подходов для мышечной группы.Так что возьмите это только как отправную точку.

Таким образом, количество упражнений за тренировку будет зависеть от количества подходов за упражнение. Если вы тренируетесь для функциональной гипертрофии (размер и сила) и у вас есть 9-16 подходов, которые нужно «потратить», вы можете сделать:

• 1 базовое упражнение на 5 подходов, 1 дополнительное упражнение на 4 подхода, 1 дополнительное упражнение на 3 подхода (всего 12 рабочих подходов)

  или

• 1 базовое упражнение на 4 подхода, 2 дополнительных упражнения на 3 подхода каждое, 1 дополнительное упражнение на 3 подхода (всего 13 подходов)

  или

• 2 базовых упражнения по 4 подхода, 1 дополнительное упражнение по 4 подхода (всего 12 подходов)
  

  Частота обучения

  Плечи сильно задействованы во время работы с грудью, а иногда и с верхней частью спины, поэтому они уже получают много косвенной работы.Таким образом, им может потребоваться не более одной «настоящей» тренировки плеч в неделю.

  Исключение составляет специальная процедура, используемая кем-то с очень слабыми плечами, желающим сосредоточиться на их развитии. В этом случае можно проводить две или даже три тренировки плеч в неделю, но вы должны уменьшить тренировочный объем для других групп мышц (особенно для груди), чтобы не перенапрягать дельтовидные мышцы.

  Однако, даже если вы не используете специальный подход, можно тренировать плечи два или три раза в неделю, используя фрагментированные тренировки. Фрагментированная тренировка означает, что вы делите свой еженедельный тренировочный объем на несколько меньших тренировочных единиц.

  Например, вместо 12 подходов тренировки дельт один раз в неделю, вы можете выполнять 6 подходов два раза в неделю или 4 подхода три раза в неделю. Это особенно эффективно при тренировках на силу, а не на размер. Это можно сделать как часть процедуры для всего тела, выполняемой три раза в неделю, разделив верхнюю / нижнюю часть тела (4-6 занятий в неделю), или просто добавив небольшой объем работы дельтовидной мышцы в конце другой основной тренировки. тренировки.

  Специальное примечание по методам обучения

  Продвинутые техники, такие как дроп-сеты, предварительное утомление, пост-утомление, отдых / пауза, контраст темпа и т. Д., Очень эффективны для каждой группы мышц, включая дельтовидные мышцы. Однако эти методы вызывают сильную нагрузку как на мышечные структуры, так и на ЦНС (даже на надпочечники). Чрезмерное использование этих методов пыток может в конечном итоге привести к застою или даже к регрессу.

  Дельтоиды особенно подвержены риску из-за хрупкости плечевого сустава, а также из-за того, что дельтовидные мышцы активны почти во всех подъемных движениях (не обязательно в качестве активных движений, но как фиксаторы и стабилизаторы).Плечи подвержены большему перенапряжению, чем другие группы мышц.

  По этой причине нет необходимости использовать много продвинутых техник при тренировке дельтовидных мышц. Это нормально, использовать их время от времени или во время фазы специализации, но в большинстве случаев вам следует придерживаться «обычных» базовых упражнений.

  Заключение

  Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для создания отличной дельт-программы. Фактически, эта статья должна позволить вам разработать свои собственные эффективные тренировки дельтовидной мышцы как минимум на следующие десять лет! Вперед!

Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух одинаковых людей.Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, у каждого спортсмена есть своя тренировочная ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Так что вместо того, чтобы представлять вам 9.5 миллионов способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил их до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели. Если вы найдете ту, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой.Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Гол: общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, — которые позволяют вам толкать наибольший вес. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.Это основа для полноценной тренировки массы. Сохранение общего объема на достаточно высоком уровне также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и имеют немного больший диапазон движений, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа. В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений — всего 6 — чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений.По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку при жимах над головой, нередко задние дельты являются самыми маленькими — и самыми слабыми — из трех. На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас немного больше энергии в баке.Тем не менее, не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

+

5

больше упражнений

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.Эта тренировка фокусируется на стимуле, который сначала увеличивает размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после нее (так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и по-настоящему почувствуете жжение в мышцах.

1

Жим штанги сидя

4 подхода по 8-12 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены правильным движением.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы в первую очередь сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

1

Машинный жим от плеч (армейский)

3 подхода по 12 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на среднюю дельту раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

1

+

5

больше упражнений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены ягодицы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч, чтобы помочь им вырасти.

1

Жим штанги за шею стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+

4

больше упражнений

Цель: упор на передние дельты

Если вы любите тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

1

+

4

больше упражнений

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому моменту, когда дойдете до печатных машин, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому корректируйте вес соответственно.

1

Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя

4 подхода по 8-10 повторений

+

5

больше упражнений

Лучшая программа тренировки плеч

Автор Брэд Ньютон

В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

Посмотрите эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

В частности, когда я начал применять жим от плеч над головой или «военный жим» в своем упражнении, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (при этом мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

Давайте рассмотрим лучшую программу тренировки плеч, если вы начинающий тяжелоатлет.

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы четко понимали, какие мышцы вы тренируете.

Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

По сути, для достижения идеально «округлого» плеча важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы преобразовать свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем:

• Сосредоточьтесь на тяжелых сложных упражнениях на плечи
• Тренировка плеч 1–2 раза в неделю с использованием метода тренировки «толкай-тяни» .
• Тренируйте все три головы (переднюю, среднюю и заднюю)
• Подчеркните прогрессирующую перегрузку
• Установка целевых калорий и макроэлементов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

Это осознание изменило правила игры.

До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изолирующих тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!) 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

Кроме того, я начинал каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

Согласно литературным данным , частота тренировок не является важным фактором для определения набора мышечной массы и силы.

Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Важнее всего общего еженедельного тренировочного объема ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Согласно двум научным исследованиям статей, оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельного объема тренировок от 9 до 15 подходов.

Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25–30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа и на наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

Стоит отметить, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу программу (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

Достигнув вершины своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса.Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

Цель игры — попытаться поднять веса немного больше в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

Для того, чтобы мышцы плеча росли — или любая другая, если на то пошло, — вы должны заставить их расти , заставляя их работать сильнее . Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок плеч подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессирующая перегрузка.

В каждой статье о лучших тренировках для плеч есть фундаментальные недостатки, и бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макроэлементов.

И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее количество потребляемых калорий также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я наращивал плечи, я настроил калории и макросы на план питания для наращивания массы , чтобы максимизировать прирост мышц и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращенного питания .

После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

У меня есть много фитнес-курсов (совершенно бесплатно) с тысячами обзоров, которые тоже могут помочь.

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, используя гантели или штанги.

Согласно литературным данным , был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и смотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустой грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете полный диапазон движений !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

Я также предлагаю взять копию его книги Начальная сила . Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

Некоторые из самых больших ошибок, которые совершают люди, заключаются в том, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями.Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу с через потолка. Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижняя часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

Вот демонстрационное видео, в котором Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустой полосы в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не делай той же ошибки.

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариации штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя . Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины этого и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических разогревающих сетов перед тем, как начинать рабочие подходы .

Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима плечами над головой.

Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье он выбирает 5 распространенных ошибок при жиме над головой и способы их исправить.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

Ошибка 2 (Изогнутая траектория стержня): 2:06

Ошибка 3 (Арочная спина): 3:18

Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49

Ошибка 5 (Использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, не говоря уже о том, чтобы не задействовать движение «пресс-пресс» для набирает обороты в прессе.

Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда — названный в честь самого человека 🙂

Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии Мега дельты Арнольда (и, конечно же, стероиды!)

Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

Это упражнение важно для нацеливания на медиальной части или средней головки ваших дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, решите ли вы сесть на скамейку или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и милое видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

Важно отметить, что всегда должен подчеркивать медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

Начните сначала с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

Здесь вы можете сделать вариант с подъемом одной руки в стороны. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеливаясь на среднюю головку плеча.

Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариантами этого упражнения, которые также будут нацелены на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более устойчивую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучить напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамейку в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя.Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в программу тренировок.

Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкни-ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

Через 6–8 недель выполнения этих упражнений и переедания; начните сокращать прием пищи, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы 🙂

Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / сокращения, чтобы достичь желаемой формы дельтовидной мышцы.

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на как минимум на 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи в сеансе и !

Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

3–4 подхода по 6–8 8 повторений

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Подтяжка лица

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить их порядок упражнения или включать различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангами, сидя или стоя.

Вы заметите, что я использовал упражнения подъема гантелей в наклоне и подтягивания лица , которые были специально нацелены на заднюю дельтовидную мышцу .

Самым важным упражнением для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, является военный (или надголовный) жим. Потратьте следующие 6–8 недель на то, чтобы научиться лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного больше веса, чем неделей ранее.

Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно составили диету и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальное место в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам накачать плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимаю на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

Протеиновый порошок

Креатин моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов) .

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для восстановления после тренировок.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина.Игнорируйте все другие варианты креатина, поскольку почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю и может использоваться вместе с толкающими ногами. Методика обучения .
• Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забудьте про зад!)
• Стремитесь поднять немного больший вес, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
• Установите целевые показатели калорий и макроэлементов ( Я использовал эти схемы питания )
• Терпение!

И вы построите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

• Жим над головой
• Жим Арнольда
• Подъем гантелей в стороны в стороны
• Подъем на одну руку в стороны в сторону
• Подъем гантелей вперед поочередно
• Подъем передней пластины
• Подъем гантелей спереди
• Подъем гантелей в наклоне
• Подтягивание лица

Еще раз, получите хорошо жим над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

Наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, посмотрите мои бесплатные видео-тренировки по фитнесу .

Если вы нашли эту статью полезной, щелкните значок «хлопать в ладоши», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне мой сайт , Instagram или мой видеоблог .

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Правильно сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, обеспечивающего крутую голову. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вам нужны приподнятые плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (что чрезвычайно важно), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Ознакомьтесь с тремя основными принципами, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимите тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших стратегий , проверенных временем и проверенных временем, — это просто поднимать тяжести на самых важных упражнениях и сосредотачиваться на внесении небольших постепенных улучшений на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упорным трудом, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться слишком простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарый и мускулистый с некоторой четкостью пресса, и спортивной моделью с рваной формой заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в некоторые дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверить это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

• Наборы: 4
• Представители: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

• Наборы: 4
• Представители: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъемы гантелей в стороны

• Наборы: 4
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1 (две секунды ниже, одна секунда выше)

4. Жим гантелей Арнольд

• Наборы: 3
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2: 2

5. Шраги с гантелями

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

• Наборы: 4
• Представители: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка для плеч | Идеальная тренировка плеч

Классическая теория упражнений на дельты «Передняя, ​​Средняя и Задняя» — хорошее начало для тренировки плеч.

Но я вам скажу, что этого недостаточно!

Если мы посмотрим на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своей программе тренировок «плечевого дня»: жим над головой, боковые подъемы в стороны, подъемы на передние дельты и, возможно, даже отжимания, вы увидите, что у них есть общая проблема.В каждом из этих упражнений плечо не растягивается или мышцы не проходят весь доступный диапазон движений.

Это проблема, когда дело доходит до создания впечатляющих обочин для валунов.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вам захочется найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений.

Я уже говорил об этом в нескольких других своих идеальных тренировках и повторю еще раз.Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений во время выполняемых упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу во всей ее амплитуде.

Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровой шарнир, вам доступны большие возможности движения при выполнении упражнений на плечо. Вы захотите найти упражнения, которые задействуют весь этот диапазон движений, и наша Perfect Workout предназначена для этого.

Давайте начнем с небольшой анатомии, любезно предоставленной Muscle Markers. Позже Раймонд собирается сыграть эпизодическую роль, чтобы проиллюстрировать трехмерную природу плечевого сустава.

Не знаю, кто такой Раймонд?

Вы узнаете!

3 ЧАСТИ ДЕЛЬТОИДНОЙ МЫШЦЫ

Плечо состоит из трех основных частей: передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Я выделю эти удобные маркеры для мышц, чтобы проиллюстрировать каждый из них для вас.

как тренировать плечи

Идеальная тренировка плеч должна состоять из упражнений на передние, средние и задние дельты, но даже это не делает тренировку плеч полной.

Нам нужно будет убедиться, что наши плечи должным образом активированы, получают достаточную перегрузку, работают взрывным образом и испытывают трудности во всем диапазоне движений, включая растяжку.

АКТИВАЦИЯ ПЛЕЧА

С самого начала наша тренировка должна включать упражнения, которые правильно активируют плечо, прежде чем вы его тренируете.

Почему это так важно?

Потому что плечо — трехмерный сустав.

Но это еще не все!

Плечо также представляет собой шарнирно-гнездовой шарнир, что дает нам дополнительную свободу.

Тебе было интересно, чёрт возьми, кто такой Раймонд? Я собираюсь использовать его, чтобы продемонстрировать диапазон движений подушечки плеча и сустава.

Кроме того, поскольку суставная впадина на самом деле является лопаткой, есть много дополнительных мышц, на которые влияет движение плеча.Это включает не только все мышцы, которые прикрепляются к плечевой кости, но и мышцы, которые прикрепляются к лопатке.

Здесь задействовано так много мышц, и нам нужно активировать их, заставить их работать вместе, чтобы избежать травм. Мы сделаем это, выполнив несколько разогревающих подходов активационного упражнения с эластичными лентами.

ДВИЖЕНИЕ ОСНОВНОЙ ПРОЧНОСТИ

Любая идеальная тренировка должна включать базовые силовые упражнения, и идеальная тренировка плеч не исключение.

Для этой конкретной группы мышц лучшим упражнением при перегрузке является жим над головой.

Когда мы делаем жим штанги над головой стоя, мы хотим убедиться, что у нас есть способ масштабировать веса, и мы также хотим включить некоторое нервно-мышечное перевоспитание, чтобы убедиться, что мы фиксируем то, что мы установили с помощью этого активационного упражнения.

Растяжка каждой головки дельтовидной мышцы

Почему учет растяжения дельтовидных мышц в наших тренировках для плеч имеет такое большое значение?

Плечо — это, пожалуй, группа мышц верхней части тела, которой больше всего пренебрегают при растяжке.Почему? Это потому, что наиболее часто выполняемые упражнения на плечи даже близко не позволяют растянуть дельты. Давайте взглянем.

При боковом подъеме в стороны, таком как подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны, рука останавливается прямо сбоку от моего тела.

В передней части с гантелями Поднимите мою руку и остановитесь на боковой стороне моего тела.

В жиме плечом, например, в жиме гантелей сидя, моя рука останавливается практически в том же положении. Как видите, во всех этих упражнениях отсутствует растяжка дельтовидной мышцы.

Однако мы МОЖЕМ включить в эти упражнения растяжку, если будем выполнять эти движения немного иначе.

Например, в этом упражнении с подъемом на передние дельты, если вы отводите руку назад за корпус, волокна спереди действительно растягиваются. Мы собираемся применить этот принцип ко всем головкам дельты в этой идеальной тренировке плеч.

ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЦ ВМЕСТЕ

Мы часто упускаем из виду тот факт, что плечевой сустав — это нечто большее, чем просто шарнирный шарнир.

Поскольку впадина технически является самой лопаткой, вам необходимо учитывать другие мышцы, которые связаны с этими костями, которые затем играют важную роль в тренировке плеч.

Также важно помнить, что гипертрофия никогда не должна быть единственной целью ваших тренировок для плеч. Чтобы тренироваться как атлет, вам нужно будет включить некоторые движения, которые резко тренируют весь плечевой пояс и позволяют тренировать все эти мышцы вместе.Cheat Lateral — отличное упражнение для этого.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАДНЯЯ ШКАФА

Мы не можем выполнять тренировку верхней части тела без подтягиваний лица!

Это упражнение номер один для тренировки задних дельт, поэтому оно абсолютно необходимо для нашей идеальной тренировки плеч.

Лучшая тренировка плеч: шаг за шагом

Идеальная тренировка плеч должна включать активацию плеч, перегрузку, растяжку и взрывную работу всего плечевого пояса.Позвольте мне собрать все это вместе и шаг за шагом показать вам, как именно это сделать.

РАЗМИН

Поскольку у нас очень большой диапазон движений в плече, важно разогреть его, прежде чем пытаться выполнить остальную часть этой тренировки.

Мы собираемся разогреть плечо с помощью активирующего упражнения — жима с лентой над головой.

В этом упражнении сопротивление не исходит от земли вверх, как в обычном жиме гантелей или штанги.Он тянет вас вперед, а это значит, что вам нужно активировать мышцы задней части тела. Это задние дельты и, что более важно, мышцы вращающей манжеты.

Для выполнения упражнений над головой нам нужна поддержка вращающей манжеты, поэтому очень важно ее разогреть. Это упражнение — отличный активатор, чтобы ваше плечо начало правильно работать.

УПРАЖНЕНИЯ: Сделайте два подхода по 15 повторений с трехсекундным удержанием. Старайтесь делать тщательно продуманные и качественные повторения.

1.) ПЕРЕГРУЗКА ДЕЛЬТОВ

Нельзя упускать из виду ценность тех фундаментальных упражнений, которые мы можем перегружать больше всего.

Что касается плеч, то жим штанги над головой — лучшее упражнение при перегрузке.

вариант спортзала: ЖИМ НА РУКОВОДСТВЕ

Мы собираемся выполнить это упражнение в четырех подходах по убыванию. В идеале вам нужно прибавить к штанге немного веса, а не просто позволить усталости снизить количество повторений.Мы работаем над тем, чтобы укрепить нашу силу.

Исходное положение: руки на перекладине чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Затем подтолкните штангу вверх, вытянув руки над головой. Затем опустите вес примерно до уровня плеч, прежде чем начать снова.

Теперь, если вы тренируетесь дома и у вас нет возможности использовать штангу для жима, не думайте, что вы так легко справляетесь! Вы всегда можете выполнять жим стойки на руках.

НАЧАЛЬНЫЙ ОПЦИЯ: РУЧНОЙ ПРЕСС

Ребята, жим стойки на руках — дело непростое.Мы освещаем весь плечевой пояс, и вы видите, что он явно перегружен. Если по какой-то причине это слишком легко для вас, наденьте утяжеленный жилет, и вы только что усложнили задачу.

Прежде чем мы закончим этот раздел, мы собираемся включить жим гантелей над головой.

Сначала закрепите ленту сопротивления перед собой. Затем начните стоять лицом вперед, ноги на ширине плеч, с отрезком эспандера и гантелями в каждой руке.Выжмите гантели над головой, а затем опустите их в исходное положение на уровне плеч.

ЖИМ НА ГАНТЫ С ПОЛОСНЫМ БЛОКОМ

Поскольку мы только что выполнили это упражнение с вертикальной силой вверх и вниз, мы можем использовать это упражнение, чтобы усилить его и снова разбудить вращающую манжету.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 3 подхода жима штанги над головой или жима стойки на руках по 4 подхода по 10, 8, 6 и 6 повторений в минуту. Завершите упражнение одним подходом из 15 повторений жима над головой для нервно-мышечного переобучения.

2.) РАССТОЯНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ

Далее мы хотим включить упражнения, которые заставляют дельты растягиваться.

Для этого мы сделаем три-сет с подъемами на тросе. Мы сделаем вариации для передней дельты, средней дельты и задней дельты.

Ключом к преимуществам этих упражнений являются ваши начальные и конечные точки. В середине движения это очень похоже на то, что вы делаете с гантелями. Однако благодаря тросам и тому, как мы располагаем тело, мы можем хорошо растянуть дельтовидную мышцу с помощью этих упражнений.

С помощью этого подъема в стороны сзади лучший способ растянуть дельту — это вытянуть руку за корпус, а затем позволить ей выйти через переднюю часть тела.

Далее мы перейдем к мидл-дельт-рейзам. Опять же, мы располагаем руку за спиной, чтобы каждый раз дополнительно растягивать среднюю дельту. Я начинаю с большой растяжки и взрываю ее до самого верха.

Для передней дельты сделаем то же самое. Принимая раздельную стойку и позволяя своему плечу снова разгибаться позади тела, я лучше растягиваю передние волокна дельты.Обязательно держите локоть слегка согнутым.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Сделайте 2-3 подхода из трех подходов на растяжку дельт (21 под), по 7 повторений в каждом направлении для задних, средних и передних дельт. Убедитесь, что вы выполняете их в порядке сзади, чтобы учесть усталость.

3A.) И 3B.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И РАБОТА ВСЕ МЫШЦЫ плечевого пояса ВМЕСТЕ

Я всегда это говорю. Если вы хотите выглядеть атлетом, вам нужно тренироваться как атлет. Один из компонентов этого — взрывные тренировки.

Когда мы тренируемся со взрывом, не время пытаться изолировать отдельные мышцы. Убедитесь, что вы включаете что-то, что позволяет всем мышцам плечевого пояса верхней части тела работать вместе. Мы можем сделать это с помощью комбинации Cheat Lateral, переходя в жим гантелей, который является отличной комбинацией для включения в любую тренировку плеч с гантелями.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ БОКОВОГО В ЖИМ ДЛЯ ГАНТОВ

Для Cheat Lateral мы будем загружать наш вес больше, чем мы обычно используем для бокового подъема.На самом деле мы не стремимся активировать среднюю дельту в этом упражнении. Мы позволяем ловушкам здесь помочь.

Когда вы стремитесь строго развивать среднюю дельту, вы хотите избавиться от ловушек. Но когда вы пытаетесь тренироваться на мощь и взрывоопасность, вы хотите, чтобы ловушка помогала, потому что она пытается помочь. Все эти мышцы расположены в этой области вместе, поэтому они предпочитают работать вместе. Cheat Lateral поможет нам сосредоточиться на этом.

Во время этого упражнения вес не выходит из-под моего контроля, поскольку я опускаю гантель.Несмотря на то, что мы используем более тяжелый вес, у меня есть возможность поднять его вверх, но я должен контролировать его на пути вниз. Если при спуске невозможно контролировать его, значит, вес слишком тяжелый.

Из Cheat Lateral перехожу прямо в жим гантелей.

Я поднимаю вес до плеча и сейчас пытаюсь резко отжаться над головой. Я позволяю ногам, бедрам и всему моему телу помогать мне в этом движении. Точно так же, как если бы я был вне конкуренции, и мне пришлось бы кого-то отталкивать от себя.Я не буду пытаться изолировать среднюю дельту. Я хочу, чтобы задействовали все имеющиеся в моем распоряжении мускулы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 суперсета Cheat Lateral непосредственно в жиме гантелей на каждой руке до двойного отказа, работая по одной руке за раз.

4.) ЗАДНИЙ ШПИК ЦЕЛЕВОЙ

Вы, наверное, слышали, как я раньше говорил, что каждую тренировку следует заканчивать подтягиванием лица.

Подтяжка лица на тросе будет последним упражнением в нашей программе Perfect Shoulder Workout, потому что это отличное упражнение для тренировки задней дельты.

Регулярное выполнение подтягиваний лица поможет проработать группу мышц, которой обычно не уделяется должного внимания, и поможет избежать травм плеча.

ВАРИАНТ спортзала: КАБЕЛЬНАЯ ТЯГА

Ключ к выполнению этого упражнения — ваш образ мышления. Качественные представители важнее всего, и не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого веса. Я предлагаю вам сделать три подхода по 15, но вы должны сосредоточиться на выполнении 15 подходов по 1, три раза.

Убедитесь, что при каждом повторении вы сосредотачиваетесь не на вытягивании, а на удержании суставов обращенными назад, чтобы требовать внешнего вращения.Это помогает соединить вращающую манжету с задней дельтой, чтобы обеспечить поддержку плеча.

Если вы выполняете домашнюю тренировку и у вас нет доступа к кабелям, вы можете сделать подтяжку лица с лентой.

ДОМАШНИЙ ВАРИАНТ: ЛИЦЕВОЙ ТЯГ С ПОЛОСАМИ

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода по 15 повторений, уделяя особое внимание качественным повторениям в каждом повторении.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот пошаговая инструкция по тренировке Perfect Shoulder Workout, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Boulder Shoulders за 8 недель

8 недель до боулдеринговых плеч

Программа «8 недель до боулдеринговых плеч» позволяет максимально увеличить общий размер и ширину плеч. Это двухэтапная программа, каждая из которых максимизирует определенный аспект роста дельтовидной мышцы. Независимо от фазы тренировки нацелены на все три головки дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней (передней) головки, средней головки и задней (задней) головки. Тренировки включают упражнения, которые затрагивают переднюю голову — попеременный подъем гантелей сидя; упражнения, нацеленные на заднюю голову — подъем задней дельты на наклонной скамье и подъем троса задней дельты на наклонной скамье, упражнения, нацеленные на среднюю голову — подъем гантелей в стороны сидя, подъем гантелей в стороны (стоя) и подъем через кабель в стороны; а также упражнения, которые воздействуют на все три головки дельтовидной мышцы, с большим упором на среднюю и переднюю головы — жим штанги плечами, жим штанги стоя, жим гантелей сидя и жим плечом из-за шеи в машине Смита.Удар по всем трем головам имеет решающее значение для развития массивных дельтовидных мышц со всех сторон — спереди, сбоку и сзади. Программа делает упор на работу со средними дельтами посредством разнообразных подъемов в стороны и жимов плеч, так как эта голова составляет самую большую часть дельтовидной мышцы и является мышцей, которая придает ширине плеч и форму пушечного ядра.

Фаза 1 (недели 1-4)

Первая фаза программы выполняется с очень тяжелым весом, меньшим количеством повторений и техниками высокой интенсивности — отрицательными повторениями, форсированными повторениями, расширенными подходами и дроп-сетами.Эти техники перегрузят ваши мышцы и увеличат количество повреждений, которые они получают. Есть два основных механизма роста мышц. Первый — через повреждение мышц. Когда мышца повреждена из-за механического напряжения, вызванного сопротивлением веса, новые мышечные клетки заменяют поврежденные мышечные клетки. Новые мышечные клетки становятся больше и сильнее, чем старые мышечные клетки, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышцы от того же стресса. Однако чем вы опытнее лифтера, тем меньше у вас повреждений мышц.Это потому, что ваши мышечные волокна достаточно сильны, чтобы противостоять дальнейшим повреждениям. Вот почему вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием техник высокой интенсивности, используемых на этом этапе, чтобы полностью перегрузить ваши мышцы и обеспечить максимальное повреждение и рост мышц с помощью этого механизма. Во время фазы 1 вы будете следовать пятидневному тренировочному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц (кроме пресса) только один раз в неделю. См. Подробную информацию о разделении плеч за 8 недель до Boulder Shoulders Split (фаза 1).

Тренировка дельт только раз в неделю во время этой фазы оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, которыми вы будете атаковать свои дельты. Поскольку во время этой фазы вы тренируетесь, чтобы максимизировать повреждение мышц, вам необходимо выделить время для оптимального восстановления, которое позволит новым мышечным клеткам заменить старые и размножаться. Вы будете тренировать плечи в четверг после полного дня отдыха в среду, что поможет поддерживать высокий уровень силы и энергии во время тренировки дельт.Вы будете следовать программе тренировок фазы 1 «8 недель до боулдеринга» в день плеч. Для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельт-мышц.

Во время тренировки плеч в Фазе 1 вы начнете с двух подходов жима плеч со штангой сидя. Эти два подхода будут включать отрицательные / форсированные повторения. Для этого выберите вес, который вы можете поднять за 6 повторений в жиме со штангой сидя.Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом. Медленно опустите вес над головой к верхней части груди с 5-секундным отрицательным повторением. Попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу обратно на …

…

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.