Программа питания онлайн для похудения: 1. План питания — 3 x 15

Содержание

Как правильно считать калории — 1. Счетчик калорий

Артур Миллер. 15.05.2017

Ты слышал это уже много раз, но складывается впечатление, что ты не совсем понял.

Чтобы терять вес нужно создать и длительно удерживать дефицит калорий. Чтобы создать дефицит калорий, нужно уметь правильно их считать. Если тебе реально нужен результат, придется ежедневно считать все калории, что употребляешь с пищей и жидкостями, каждая крошка и глоток должны быть учтены. Тебе потребуются некоторые инструменты, но это частности. Главное — потребуется понимание того, что ты делаешь, и почему это следует делать именно так.

Люди не верят в подсчет калорий. Несмотря на многочисленные исследования, на фундаментальные законы физики, на опыт тысяч проверивших это на себе людей, да и просто вопреки здравому смыслу, они все еще не верят в подсчет калорий. Это смешно, я сам поражаюсь, но это так. Одни говорят, что ничего не едят и при этом набирают вес, другие столь же яро утверждают обратное. В основе этих ошибочных убеждений лежит совершенно банальная вещь — люди считают калории неправильно. Я покажу несколько типичных мест, где они ошибаются.

Тебе придется приучить себя к новым привычкам и отучиться от старых, пересмотреть свой подход к тому как, и что, и где ты ешь. В конечном итоге, чтобы добиться цели, тебе придется изменить свое пищевое поведение. Но это глобально и в целом, а пока – здесь и сейчас – научись хотя бы считать калории. Давай по порядку.

Счетчик калорий

Это твой первый и главный инструмент. Установи на смартфон счетчик калорий из списка приложений для твоего телефона, выбери любой из первых трех по популярности. Вот список для андройд устройств, вот примеры для айфонов. Все эти приложения принципиально одинаковы, не важно, какое ты выберешь, но в нем обязательно должна быть функция добавления продукта по штрих-коду. Она есть почти везде.

По сути это пищевой дневник. Для тех, кто не знает, смысл этих приложений в том, что ты сначала вводишь свои параметры, вес, рост и всё такое, и задаешь цель: набрать вес или похудеть. Исходя из указанных данных, приложение рассчитывает калораж, который позволит тебе добиться цели. Например, тебе рассчитали, что есть следует не более 2500 калорий в день, чтобы похудеть. Затем, ты начинаешь записывать в приложение все, что ты съел в течение дня, а оно тебе на ходу считает калораж съеденного и показывает сколько еще можно (или нужно) съесть. Давай, ставь счетчик калорий прямо сейчас.

Поставил? Молодец. С завтрашнего дня фиксируй всё, что ты ешь и пьешь, всё, что попадает в рот. По началу это муторно и долго, это требует внимания, терпения и выдержки, но со временем ты привыкнешь, так же как привык к мешковатой одежде и закрытому купальнику.

Добавляй только точную информацию о продукте

Во всех популярных счетчиках калорий существует готовая база данных, содержащая информацию о БЖУ и энергетической ценности большинства продуктов. И вот тут, внимание: этой базой пользоваться нельзя. Продукты и блюда в базу добавляют сами пользователи этих приложений – так она и создается. В результате в базах продуктов содержится масса одинаковых позиций с разными показателями. Выбирая продукт из этого множества наугад, пользователь играет в лотерею и часто ошибается. В итоге реальный калораж съедаемого не соответствует тому, что человек добавляет в свой дневник питания.

Это своеобразная лазейка, позволяющая жрать больше допустимого, но вести «отчетность» с красивыми цифрами и укладываться в установленные пределы. Двойная бухгалтерия с целью обмануть себя. Психологи, наверняка, сказали бы, что это делается не специально, подсознательно, но, глядя на некоторых людей, поверить в это довольно трудно.

Проверь сам, если поискать в базе любого счетчика калорий обыкновенный банан, найдется десяток бананов с разным калоражем. Помимо этого, люди часто путаются в единицах измерения продуктов: штуки, порции, граммы.

Маша добавит тот, что 58 ккал, а Даша — 105 ккал (да, я вижу, что там написано “неочищенный”, я просто привожу пример). Таким образом, Маша со временем будет позволять себе съедать по два банана, но в программу при этом будет записывать примерно столько же калорий, сколько записывает Даша, съедающая один. А потом Маша будет удивляться: «как же так, я съедаю калорий не больше, чем Даша, но толстею. Наверное, у меня медленный метаболизм». Нет, Маш, ты просто неправильно считаешь и много жрешь.

Для того чтобы не ошибаться в подсчетах, каждый раз, когда ты добавляешь какой-то продукт впервые, тебе придется проверять информацию о нем в гугле. Это не так утомительно, как кажется. Ты удивишься, насколько однообразно питаешься, ведь ты покупаешь почти одно и то же в одном и том же месте, и продуктов в твоем рационе вовсе не так уж много. Тем более позиций, которых ты раньше не добавлял, с каждым днем будет становиться все меньше . Через пару недель это будут единичные случаи.

Если ты съел банан, сначала погугли его, убедись, что информация о нем совпадает с тем, что пишет приложение и только после этого добавляй. А лучше сразу создать свой собственный «правильный» банан. В следующий раз он будет находиться в недавно добавленных продуктах, и его можно будет сразу ставить в рацион.

Еще одно преимущество самостоятельного добавления продуктов в том, что следуя этой тактике, ты со временем выучишь их примерный калораж и будешь иметь довольно точное представление о том, сколько калорий съел безо всяких приложений. Собственно это и есть одна из целей работы со счетчиком калорий – научиться обходиться без него. У человека без опыта ведения пищевого дневника, представления о продуктах «от которых толстеют» могут быть непростительно далеки от реального положения вещей. Например, большинство из вас уверены, что в кока-коле калорий больше, чем в молоке 2,5%, хотя на самом деле это, мягко говоря, не так. Более того, даже молоко 1,5% калорийнее колы. Но откуда вам это знать, если вы ни разу не читали этикеток ни молока ни колы. Читай этикетки, это очень полезная привычка.

Итак. Первый нюанс работы со счетчиком калорий — не верь данным из базы продуктов. Проверяй каждую позицию, а лучше добавляй продукты сам.

Не вычитай калории за активность

Вторые самые наступаемые грабли подсчета калорий – их вычитание. Это вообще любимое занятие жирных. Больше, чем вычитать калории они любят, пожалуй, лишь пиццу за репост.

Типа, «вот я съел кусочек торта на 500 ккал, но потом я ведь пылесосил, так? В приложении же написано… где это было… вот: работа по дому — 300 калорий в час. А я весь день убирался, в обеих комнатах, и в прихожей такая неудобная вешалка, я целых два раза нагнулся, чтобы под нее залезть, весь вспотел, так что я даже больше потратил, наверняка»

Очень важно: не вычитай калории никогда и ни при каких обстоятельствах. Не вычитай их совсем, каков бы ни был соблазн и чем бы ты ни занимался: пылесосил, бегал или нагибал рачье в доте. Вообще забудь о такой функции, как «отнимать из калоража». Эта функция для тебя закрыта. Съел что-то — сразу отметь в приложении. Но если выполнил физическое упражнение — ничего не вычитай. Разрешено только добавлять.

Да, почти все счетчики калорий предлагают возможность вычитать калории. Разработчики добавляют эту функцию просто потому, что она нравится людям, и, при прочих равных условиях, больше скачиваний и установок будет у того приложения, которое позволяет вычитать. Но никто и никогда не сможет точно сказать, сколько калорий конкретно ты потратил во время конкретно той или иной активности. Это возможно достоверно определить только на специальном оборудовании, которого у тебя нет. Данные о потребленной энергии являются справочными, ознакомительными, они актуальны только для того конкретного испытуемого и в тех конкретных условиях окружающей его среды и в тот конкретный момент, когда они были получены, но не для тебя.

Просто подумай сам. Неужели ты допускаешь мысль, что на 100 метров спринта Усейн Болт и МарьИванна из бухгалтерии потратят одинаковое количество калорий, даже учитывая тот факт, что весят они одинаковые сто килограмм?
Да, я привел в пример две крайности, и ты по степени физподготовки далек от МарьИванны не меньше, чем от Усейна Болта, но, тем не менее, на отрезке между двумя этими крайностями и располагаемся все мы – люди разных комплекций, возрастов и прочих особенностей, что будут влиять на результат.

Показательно, что сами авторы приложений обращают внимание на неточность:

Ты можешь спросить: «А как же беговые дорожки и велотренажеры, которые отображают калории, потраченные во время тренировки. Они что – врут?». Нет, не врут. Они показывают некие данные, полученные на неких добровольцах. В многочисленных экспериментах собрана огромная куча информации о том, сколько калорий тратит человек во время разных упражнений. В первую очередь это число зависит от массы тела испытуемого. И это логично: чтобы привести в движение тушу весом в центнер придется потратить энергии больше, чем для придания такого же ускорения объекту с массой в 50 кг, это физика, пятый класс.

В представленной выше таблице четко прослеживается зависимость потраченной энергии от массы тела человека. И в счетчиках калорий это, кстати, учтено. Хоть их информация о энергозатратах и приблизительна, но она хотя бы приводится с учетом массы твоего тела.

Теперь, внимание, вопрос. Ты где-то указываешь свой вес, когда встаешь на беговую дорожку? Нет? В таком случае, как можно ориентироваться на данные, которые тебе эта дорожка предоставляет? Никак. Это вообще какой-то компот, цифры с потолка, еще одна лотерея, в которой ты всегда будешь проигрывать.

Я уже не говорю о том, что люди часто задают беговой дорожке угол наклона, а потом «бегут» по ней, держась за поручни. Очевидно, что в этой ситуации ориентироваться на количество потраченных калорий, отображаемое на экране, нельзя даже примерно.

«Но почему тогда все тренажеры показывают количество потраченных калорий, если это полная туфта, и на самом деле эта информация только вводит в заблуждение?». Опять же, потому, что при прочих равных условиях ты встанешь именно на ту беговую дорожку, у которой будет экран побольше и кнопочки поярче. Это несколько утрированно и местами обидно, но в целом – правда. Производителям приходится идти на поводу у спроса. Людям нравится заниматься и наблюдать, как на глазах растет цифра потраченных калорий. Цифра, которая во время бега греет им душу не хуже, чем сауна после тренировки – тело.

Это тоже лежит в области интересов психологов, наверное. Ведь счетчик сожженных калорий, прямо здесь и сейчас на беговой дорожке, кажется тебе единственным верным другом и соратником, молчаливым свидетелем твоих свершений. Он хвалит тебя за заслуги и упорство, но делает это якобы объективно, без жалости и лести. Он обещает незамедлительный успех и награду: кому дополнительный кусочек тортика, без последствий для талии, кому еще одну бутылочку пива, без последствий для совести.

«Я могу себе это позволить, ведь я сегодня бегал», – думает жиробас и нарушает диету.

«Если людям так нужна эта иллюзия, кто мы такие, чтобы отбирать её у страждущих. Ну и ещё рост продаж не помешает», – думают производители спортоборудования, и экраны тренажеров сияют всё более замысловато.

В общем, было бы круто знать, сколько калорий ты реально тратишь в течение дня. Но это, к сожалению, невозможно. Ты не можешь получить достоверной информации, а никакая другая тебя интересовать не должна. Любые неточности в подсчете калорий отдаляют тебя от цели. Так что делай всё, что делаешь обычно: бегай, плавай, ходи в спортзал, убирайся дома, но ничего не вычитай.

Но тут ты топнешь пухлой ножкой, мол, позвольте, как же так. Пускай данные о энергозатартах неточны, но нельзя ведь совсем не учитывать мою физическую активность, ведь сколько-то калорий я сжег? Да, согласен, совсем не учитывать нагрузки было бы неправильно. И поэтому они учитываются.

На моем сайте используется формула для индивидуального подсчета суточного калоража уже с учетом степени активности. Эту формулу придумал не я, ей уже сто лет в обед, она пережила несколько пересмотров и редакций, подтвердила свою достоверность на практике. Да, цифры полученные по этой формуле очень близки к данным, получаемым в эксперименте.

Эта формула принимает во внимание количество тренировок в неделю и рассчитывает средний ежедневный калораж, которого тебе нужно придерживаться, чтобы добиться цели. Она работает с некоторым «запасом прочности», то есть границы калоража, за которые тебе нельзя выходить, несколько преувеличены, чтобы ты не «перелетел» через них случайно.

Короче, в эту формулу уже заложены все твои энергозатраты. Не надо ничего выдумывать, просто работай по формуле. Да, это тоже не точно на сто процентов, потому что только непрямая калориметрия способна дать данные о реальных затратах калорий, но это гораздо точнее, чем «оценка» энергозатрат тренажером.

Но главное во всей этой теме с вычитанием даже и не погрешность в расчетах. Тут принципиально важно другое – твоё отношение к делу. Отказываясь от вычитания калорий в повседневной практике, ты приучаешь себя к терпению, извини за пошлость, к дисциплине. Без этого у тебя просто ничего не получится.

Потеря веса — это не сиюминутный прирост некой цифры на экране, сулящей скорый успех. Талия не будет уменьшаться в обхвате так же быстро, как расти заветное значение сожженных калорий на экране тренажера, забудь об этом. Тебе предстоит работа, длящаяся месяцами, годами. Это ежедневная борьба с собой, нудный марафон с редко меняющимся пейзажем, большую часть которого тебе придется пробежать в одиночестве. Тебе никто не поможет, а иногда, ты ещё сам себе будешь вредить. Не усложняй дистанцию наивными иллюзиями о том, что тебе где-то удалось срезать. Единственный, кого ты сможешь обмануть, это ты сам.

Тренажер может написать, что ты сжег 1000 калорий за тренировку, ну и пусть, для тебя это не значит ровным счетом ничего. Считай, что ты не видел этой цифры, она не может повлиять на твой план питания или тренировок. Приучайся смотреть на вещи трезво, давать своему труду объективную оценку, которой может быть, например, динамика веса в течение месяцев. Не обманывай себя, не вычитай калории.

Во второй части расскажу об еще одной классической ошибке ведения пищевого дневника – расчете калорий в готовых продуктах и о том, почему так делать нельзя.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как считать калории в готовых блюдах и не ошибаться?

Артур Миллер. 20.05.2017

Продолжаем погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

Кухонные весы

Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

Используй данные с упаковки

Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

О готовых блюдах

В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

Food porn, как оно есть

Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

Так ли тебе нужен борщ?

Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.

10 приложений для здорового питания

Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить пищевое поведение и контролировать свое питание.

Приложения для системы iOS

Akku

Мобильное приложение по программам питания и диетам

Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.