Программа на руки в тренажерном зале: 21 программа тренировок для рук — часть 1

21 программа тренировок для рук — часть 1

Программы тренировокНа руки

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

с читингом

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Круговая тренировка, повторить 5 раз:

1 подход по 1 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

1 подход по 2 мин.

1 подход по 20 повторений

1 подход по 20 повторений

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Разогрев:

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Рабочие подходы:

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

4.

Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

минимум 50 повторов, с прицелом на 100

2 подхода по 50 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тяга каната с грузом: 3 подхода

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».

При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений

1 подход по 100 повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

тройной дропсет в последнем подходе

4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений

Часть 1 | Часть 2 | Часть 3

Читайте также

• Армрестлинг: упражнения для кисти и предплечья
• Суперсеты для мощных трицепсов
• Программа тренировки рук FST-7

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Как использовать усилитель хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

Сила хвата может быть улучшена с помощью большого количества приспособлений для захвата.

Одним из основных способов является использование устройства для усиления захвата, также известного как «ручной захват».

Так как же ручные захваты улучшают силу захвата? Кистевые захваты работают с вашей «раздавливающей» и «поддерживающей» силой хвата, то есть способностью вашей руки сжиматься и сжиматься в кулак. Лучший способ использовать усилители хвата — это реализовать различные протоколы, ориентированные на: большое количество повторений, малое количество повторений, эксцентрические повторения, дроп-сеты и изометрические повторения.

В этой статье я подробно расскажу о лучших способах тренировки вашего хвата и о том, как правильно использовать ручные захваты, предоставив пример программы. Кроме того, существует много уровней сопротивления, когда речь идет об использовании усилителя хвата, поэтому вам нужно знать, какой из них будет наиболее подходящим для вашего уровня способностей.

Начнем!

Важность силы хвата

Сосредоточение внимания на силе кисти и хвата является одним из наиболее важных аспектов общего развития силы.

В мире силовых видов спорта есть поговорка: «Если не удержишь, не поднимешь».

Большинство упражнений в тренажерном зале требуют определенного уровня силы хвата. Тем не менее, два распространенных упражнения, в которых хват является большим ограничивающим фактором, — это подтягивания и становая тяга.

Подтягивания и становая тяга — это упражнения, которые, вне зависимости от ваших целей в фитнесе, вы захотите использовать в своей тренировочной программе в различных вариациях. Это потому, что они являются наиболее эффективными упражнениями для развития силы спины, ягодичных мышц и бедер.

Вы можете столкнуться с потерей хвата в двух случаях: вы либо (1) выполняете подход с большим числом повторений, и ваша выносливость недостаточна, либо (2) выполняете подход с низким числом повторений с большим весом и вашим max прочности не хватает.

Например, вы можете быть кроссфитером, которому нужно выполнить много повторений подтягиваний, но ваши руки откажут раньше, чем спина и руки. В качестве альтернативы, вы можете быть пауэрлифтером, делающим тягу с максимальным 1 повторением, и прямо перед локаутом вы бросаете штангу, потому что ваш хват недостаточно силен.

Каким бы ни был сценарий, вам нужно тренировать силу хвата, чтобы вы никогда не терпели неудачу в подъеме или не лишались того, что хотите делать в тренажерном зале из-за слабых рук. Позже мы опишем пошаговый подход к тренировке хвата.

Ознакомьтесь с моими обзорами лучших усилителей для рук на рынке.

Различные типы силы рук

3 типа силы хвата

Существуют три различных типа силы рук, о которых вам необходимо знать: 

• Сила раздавливания:  Способность сжать руку в кулак 

• Сила поддержки:  Способность вашей руки удерживать предмет в течение длительного периода времени

• Сила 8 0 Ущипнуть способность сжимать что-либо между кончиками четырех пальцев и большим пальцем

Силу «раздавливания» и «поддержки» можно легко тренировать с помощью подпружиненного устройства для укрепления хвата. Эти два типа хвата наиболее практичны для силовых спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу рук в тренажерном зале и в повседневной жизни.

«Щипковый захват» нельзя тренировать с помощью устройства для усиления хвата, и он менее практичен, поэтому мы не будем рассматривать его в этой статье.

Приобретение тренажера для рук: на что обратить внимание

Устройство для укрепления рук

Чтобы тренировать силу рук, вам понадобится устройство для укрепления рук.

На рынке представлено множество подпружиненных ручных захватов. Но не все они сделаны равными. На самом деле, большинство из них действительно плохо сделаны, а металлическая пружина, создающая сопротивление, часто неправильно откалибрована или со временем выходит из строя.

Другими словами, вы можете купить укрепляющее средство для рук, которое оказывает определенное сопротивление сегодня, но со временем оно ослабевает и становится менее эффективным.

Единственным захватом, который я рекомендую, является Captain of Crush Grippers (см. подробности на Rogue Fitness). Пользуюсь им последние 12 лет. Кроме того, это единственные эспандеры, которые профессиональные спортсмены используют во время соревнований по хвату. Это связано с превосходной калибровкой по сравнению с другими типами. И да, быть «спортсменом на хват» — это важно.

Так что, если он хорош для соревнований, он хорош и для вашего отдыха. Давайте теперь поговорим о том, какой размер вам нужен.

Размеры усилителей для рук

Захваты Captain of Crush бывают разных размеров, предназначенных для всех типов навыков.

На выбор предлагается 11 размеров: 

1. Направляющая: 60 фунтов (новичок, реабилитация)
2. Спорт: 80 фунтов (разминка, кондиционирование)
3. ребята, тренер начните здесь)
4. 0,5: 120 фунтов (мост до № 1)
5. 1,0: 140 фунтов (уже захватывая, начните здесь)
6. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
7. 1,5: 167,5 фунт (мост № 2)
8. 1,5: 2.0: 195 фунтов (уровни прочности сцепления)
9. 2,5: 237,5 фунтов (мост до № 3)
10. 3,0: 280 фунтов (мировой класс)
11. 3,5: 322,5 фунт (Мост к № 4)
12. 4. 0: 365 фунтов (Элитный силач)

Стоит отметить, что уровня 4.0 Captain of Crush Gripper закрыли всего 5 человек в мире. Так что я бы точно не начал.

Вот что я предлагаю:  

• Для мужчин я бы взял три размера: Trainer, 0,5 и 1,0.

• Для женщин или новичков в хвате я бы взял два размера: Guide и Sport.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять в свой арсенал новые размеры.

Вы можете подумать, что когда вы становитесь сильнее, легкие захваты устареют. Это не так, так как вы по-прежнему будете использовать более легкие эспандеры для разминки, работы с большим количеством повторений, дроп-сетов и изометрических тренировок. Я объясню все эти концепции позже.

Опять же, вы можете проверить капитана Crush Grippers на Rogue Fitness.

Позиция захвата:  Как правильно держать усилитель хвата 

Чтобы использовать усилитель хвата наиболее эффективно, вам необходимо правильно держать его в руке.

Вот мои главные советы о том, как правильно держать усилитель хвата: 

1. Поместите ручку под углом 45 градусов в ладонь

Нижняя ручка должна располагаться на ладони под углом 45 градусов.

Чего следует избегать, так это того, чтобы рукоятка была направлена ​​полностью горизонтально (в сторону), потому что будет намного сложнее расположить мизинец на конце рукоятки. Мизинец играет важную роль в финальном усилии по смыканию ручек.

2. Разместите устройство чуть выше большого пальца

Найдите основание большого пальца и поместите устройство чуть выше него.

Если вы поместите устройство на большой палец, вы уменьшите силу, с которой большой палец может способствовать сжатию устройства. Это особенно актуально на ранних стадиях начала движения.

3. Разместите пальцы как можно ниже на устройстве

Вы хотите положить пальцы (мизинец, безымянный, средний и указательный) как можно ниже на верхнюю руку.

Это будет выглядеть так, будто ваш мизинец просто висит на нижней части захвата. Фактически, часть вашего мизинца может немного свисать с захвата. Это нормально, пока большая часть вашего мизинца все еще находится на устройстве.

4. Держите пальцы вместе

Пальцы должны быть как можно ближе друг к другу. Избегайте любого разделения между пальцами.

Вы можете создать лучшее напряжение во всей руке, когда ваши пальцы вместе. Когда вы сжимаете пальцы в захвате, вы также хотите думать о том, чтобы сжать пальцы вместе.

Напряжение, которое вы создаете, сжимая пальцы вместе, позволит вам более эффективно активировать мышцы вокруг суставов.

5. Используйте две руки для правильного расположения ручек

Пока вы выполняете предыдущие шаги, вы хотите использовать «свободную руку», чтобы удерживать устройство в правильном положении.

После того, как вы установите захват в нужное место, вы должны избежать его соскальзывания или перемещения до того, как вы начнете движение. Лучший способ избежать этого — держать устройство другой рукой на месте и отпускать его только перед тем, как вы будете готовы начать сжимать.

6. Сожмите мизинец

Всегда держите мизинец на захвате и сжимайте его как можно сильнее.

Многие люди пренебрегают тем, насколько их мизинец может способствовать укреплению руки. Таким образом, важно подавать сигнал мизинцу, чтобы не забыть об этом. Это особенно актуально ближе к концу движения, так как это может иметь значение, закрыть захваты или нет.

7. Ручки должны соприкасаться между повторениями

Чтобы количество повторений засчитывалось, необходимо убедиться, что ручки соприкасаются друг с другом.

Это важный стандарт, которому вы должны следовать при тренировке ручного хвата, если вы собираетесь увеличить силу хвата.

5 различных способов использования ручных захватов

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать ручные дробилки, следующая важная часть, которую необходимо понять, — это различные способы тренировки хвата.

Существует 5 распространенных протоколов, которые можно использовать для увеличения силы хвата с помощью устройств для усиления хвата:  

1. Большое количество повторений

Большое количество повторений  – отличный способ развить силовую выносливость, которая повысит способность вашей руки удерживать предметы в течение более длительного периода времени.

Использование эспандеров для большого количества повторений обычно включает 15-20 повторений. Мне также нравится выполнять до 30 повторений.  

Вот почему, когда вы хотите приобрести набор захватов Captain of Crush Grippers, важно получить как минимум 3 размера. Один из них должен быть легче, чтобы у вас не возникло проблем с включением тренировки с большим числом повторений в программу упражнений на хват.

Использование большого количества повторений также является отличным способом разогреть руки перед более тяжелыми подходами с большим сопротивлением.

Насколько эффективны эспандеры в развитии силы кисти и предплечья? Прочтите мою статью о том, будут ли гриперы укреплять предплечья?

2. Низкое количество повторений

Малое количество повторений — отличный способ развить максимальную силу, которая повысит способность ваших рук сжимать кулаки.

Использование эспандеров для малого количества повторений обычно включает 6 повторений или меньше. Я не люблю тренироваться меньше 3-х повторений очень часто, потому что это может вызвать боль в пальцах и суставах.

Но если вы хотите проверить, улучшается ли ваша максимальная сила хвата, вам нужно использовать диапазон от 1 до 3 повторений.

Боретесь с силой хвата? Прочтите мою статью о подъемных ремнях и подъемных крюках.

3. Эксцентрические повторения 

Эксцентрическая сила — это способность вашей руки раскрываться (а не закрываться). Эксцентрические повторения — отличный способ перегрузить ваши хватательные способности сопротивлением, с которым вы обычно не справитесь.

Обычный метод тренировки эксцентрической силы заключается в медленном раскрытии руки (4-5 секунд), а не в быстром раскрытии руки после касания ручек.

Вы можете выполнять эксцентрические повторения одним из двух способов (мой любимый вариант №2): счет 4-5 секунд. Это увеличит общее время под напряжением, необходимое вашей руке для работы.

• Используйте захват с большим сопротивлением и обеими руками сожмите рукоятки вместе. Как только они соприкоснулись, отпустите вторую руку и медленно раскройте ладонь на счет 4-5 секунд. С помощью этого метода вы должны выполнять больше эксцентрических повторений, чем обычно.

4. Дроп-сеты 

Дроп-сеты — это когда вы выполняете сет с большим сопротивлением, за которым сразу следует сет с более легким сопротивлением. Это заставит ваши хватательные мышцы работать настолько усердно, насколько это возможно.

Способ, которым я предпочитаю использовать дроп-сеты в своей тренировке хвата, заключается в использовании тяжелого эспандера и выполнении сета из 5-6 повторений. Затем сразу после этого сета я использую эспандер с легким сопротивлением и делаю столько повторений, сколько возможно (AMRAP).

Если вы выполняете 4 дроп-сета, вы можете рассчитывать на большее количество повторений с более легким эспандером в первом подходе по сравнению с последним подходом. Это потому, что вы будете более утомлены к тому времени, когда доберетесь до последнего сета. Но в течение нескольких недель тренировок вы должны ожидать, что каждый дроп-сет будет улучшать общее количество повторений.

Статьи по теме:

• Как увеличить размер предплечий (полное руководство)
• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

5. Изометрические повторения

Изометрические повторения — это когда вы сжимаете рукоятки вместе, смыкаете рукоятки и держите их вместе в течение заданного времени.

Изометрические повторения — отличный способ тренировать «поддерживающую» силу, то есть способность руки удерживать предмет в течение более длительного периода времени. Отличный протокол для работы над выносливостью — сжимать рукоятки вместе в течение 20-30 секунд.

Если вы хотите работать над своей максимальной силой, вы можете комбинировать изометрические повторения с силовыми повторениями. Это потребует использования уровня сопротивления, который вы обычно не сможете закрыть одной рукой, но вы используете две руки, чтобы закрыть его. Затем, когда ручки собраны вместе, вы используете только одну руку, чтобы изометрически удерживать напряжение в течение более короткого заданного времени (3-10 секунд).

Прочтите мою статью, в которой я делаю обзор: Какие стропы для подъема самые лучшие?

Пример программы для укрепления хвата

Знание всех этих методов важно, но теперь вам нужна программа, чтобы собрать их все вместе.

Вот пример 5-дневной программы хвата, которую вы можете использовать с устройствами для укрепления рук:

День 1: 

• С помощью эспандера с легким сопротивлением выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

День 2:

• Выполните 4 подхода по 5-6 повторений с тяжелым эспандером. В последнем подходе сделайте дроп-сет, в котором вы берете эспандер с легким сопротивлением и выполняете как можно больше повторений, пока не устанете.

День 3: 

• Используя эспандер с легким или средним сопротивлением, выполните 4 подхода по 8–10 повторений с медленным эксцентрическим движением за 4–5 секунд. Цель состоит не в том, чтобы выполнить подход как можно быстрее, а в том, чтобы поддерживать напряжение в эксцентрическом диапазоне движения (раскрытие рук).

День 4: 

• С помощью захвата с легким сопротивлением сомкните рукоятки вместе и изометрически удерживайте их в течение 20–30 секунд. Выполнить 3 подхода.

День 5: 

• Используя мощный захват, сомкните рукоятки двумя руками, уберите одну руку и медленно разомкните ладонь, считая 4–5 секунд. Выполните 3 подхода по 3-5 повторений.

Хотите узнать, как часто вы можете тренировать хват и предплечья, ознакомьтесь с моей статьей Можно ли тренировать предплечья каждый день?

Заключительные мысли

Усилитель хвата может улучшить силу как «сжимающей», так и «поддерживающей» руки.

Для правильного использования необходимо убедиться, что вы выбрали правильный размер. Я рекомендую начать с 3-х размеров Captain of Crush Grippers (где-то между уровнем 1-5).

Затем вам нужно научиться правильно располагать захват в руке, в том числе держать ручку под углом 45 градусов в ладони, опускать пальцы на устройство и обеспечивать сжатие пальцев.

Затем вы можете тренировать силу хвата, используя различные методы, в том числе много/мало повторений, эксцентрические повторения, изометрические повторения и дроп-сеты. Вы можете тренировать хват каждый день, если не выполняете слишком много подходов по какому-либо конкретному протоколу (максимум 4 подхода).

Другие руководства по тренировке предплечий:

• Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения помогут вам вернуться в движение.

Терапевты обычно предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или ослабить напряженные мышцы и сухожилия посредством растяжки. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы генерировать больше силы или повысить выносливость.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнуряющее, лучше всего получить совет по упражнениям от физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на амплитуду движений

Ваши мышцы и сухожилия двигают суставы по дуге движения, например, когда вы сгибаете и выпрямляете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен — если вы не можете согнуть большой палец без боли, например, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением обычных действий, таких как открытие банки. Эти упражнения задействуют запястье и пальцы в их обычном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия рук выполняли свои специфические функции. Задержитесь в каждой позиции на 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений три раза в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для прокладки, свесив руку с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернуться в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть и ладонью вверх.

2. Супинация/пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое/лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено большим пальцем вверх.

• Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений.

4. Сгибание/разгибание большого пальца

• Начните с положения большого пальца наружу.

• Переместите большой палец по ладони и верните его в исходное положение.

5. Сухожилия кисти/пальца скользят

• Начните с выпрямленных пальцев.