Программа для отжиманий для мужчин: 8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

8 минут отжиманий для мышц груди и рук

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются  технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Для разминки перед тренировкой посмотрите: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ и РАЗМИНКУ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА.

План занятий по отжиманиям:

• Тренировка на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Что еще посмотреть мужчинам:

1. Отжимания с вытягиванием рук

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

2. Наклонные отжимания

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

3. Отжимания с широкой расстановкой рук

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

4. Алмазные отжимания с касанием плеч рукой

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

5. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

6. Отжимания спайдермена

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Сколько выполнять: 10 отжиманий. 

7. Отжимания щучкой

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Сколько выполнять: 12 отжиманий. 

8. Переход из широких в узкие отжимания

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Сколько выполнять: 8 повторений (всего 16 отжиманий). 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Польза отжиманий для мужчин и женщин

Отжимания от пола – одно из самых популярных упражнений в мире.

Польза отжиманий касается не только развития мышц, но и всего организма в целом.

Именно поэтому отжимания от пола – это одно из основных тестовых упражнений для определения уровня физической подготовки.

Чем полезны отжимания

Считается, что отжимания от пола – это только проработка мышц.

На самом деле они воздействуют на организм человека комплексно:

1. Развитие сердечно-сосудистой системы и кровообращения
2. Развитие дыхательной системы
3. Укрепление костно-связочного аппарата верхней части тела
4. Развитие мышц практически всего тела (верхний плечевой пояс работает в динамическом режиме, а поясница, пресс и ноги — в статическом).
5. Развитие двигательных качеств. В первую очередь – силовой выносливости, в меньшей степени – рост мышечной массы и силы.

Польза отжиманий от пола для мужчин, как и для женщин, равносильна. Поэтому добавить это упражнение в свою тренировочную программу стоит и тем и другим.

Например, польза отжиманий для женщин заключается в проработке трицепса (основной проблемной зоны), особенно если выбрать вариант с узкой постановкой рук.

Для мужчин отличным вариантом будут отжимания с акцентом на мышцы груди — с более широкой постановкой и различными вариантами усложнения упражнения.

Как правильно отжиматься от пола

Правила отжимания от пола в классическом виде следующие:

1. Примите упор лежа. Ладони на одной линии с плечами, кисти рук располагаются на ширине 5-10 сантиметров от каждого плеча. Упор на ладони и носки ступней. Голова, спина и ноги составляют одну ровную линию.
2. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, либо ниже. Вместе с движением вниз выполняем плавный вдох.
3. Мощным разгибанием рук поднимаем туловище вверх, делая резкий выдох. И возвращаемся в исходное положение.

В зависимости от вида отжиманий, техника упражнения может немного меняться.

Основные ошибки при отжиманиях

К распространенным ошибкам при отжиманиях от пола относят:

1. Неправильное положение таза

Чрезмерное его опускание вниз, либо поднимание вверх во время движения. Так уменьшается статическая нагрузка на пресс и перенапрягается поясничный отдел позвоночника.

Таз должен находиться на одной линии с головой и ногами.

2. Руки располагаются сильно впереди, за линией плеч

Это существенно облегчает движение и уменьшает нагрузку на мышцы, перенапрягая плечевые суставы.

3. Слишком широкая постановка рук

Ограничение амплитуды движения.

4. Локти разводятся строго в стороны

Сгибая руки, направляйте локти в стороны и немного назад. Такое положение рук безопасно для плечевых суставов.

5. Задержка дыхания, либо его полная остановка во время всего упражнения

Правильное дыхание при отжиманиях – это плавный вдох вниз и мощный выдох при движении вверх. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот.

Задержка дыхания может спровоцировать повышение артериального давления.

Разминка перед отжиманиями

Для многих людей отжимания – простое упражнение, которое не требует специальной предварительной разминки.

Это ошибка, цена которой – травма!

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно разогреть мышцы и связки, а особое внимание уделить плечевым суставам, кистям и локтям. Именно они наиболее подвержены травмам во время тренировок на верх тела.

• Сделайте вращательные и маховые движения в каждом из работающих суставов, наклоны в стороны и вперед.
• Достаточно будет от 8 до 15 повторений в каждом движении. 

Таким образом, вы настроите организм на предстоящую работу и обезопасите себя от возможных травм.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Большинство людей уверены, что отжимания – это упражнение для развития мышц груди и трицепсов.

Но при отжиманиях от пола работают практически все мышцы тела:

1. Динамическая нагрузка ложится на грудь, плечи и трицепсы.
2. Второстепенная нагрузка на предплечья и широчайшие мышцы спины.
3. Статическая нагрузка распределяется между поясницей, прессом и ногами.

В заключение

Как видите, отжимания от пола – это упражнение комплексного воздействия.

Недаром отжимания вместе с подтягиваниями на перекладине – два основных упражнения для определения уровня физической подготовки.

Добавьте его в свою тренировочную программу и заметите, как улучшается ваш прогресс!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу отжиманий для грудных мышц, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

Перед тем как разработать персональную схему занятий, следует внимательно изучить строение этой пекторальной (грудной) группы. Она состоит из симметричных больших, малых и передних зубчатых мышц.

Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

• Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
• Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
• Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
• Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Если после тренинга болит грудная клетка, это нормальное явление, но боль должна быть не чрезмерной. После отдыха дискомфорт и неприятные ощущения должны пройти. Если этого не происходит, следует задуматься о том, чтобы сменить грудной стиль или пересмотреть график.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Упражнение и его вариации

Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

• Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.

• С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.

• С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.

• Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

Но дома без специального оснащения добиться прекрасных результатов можно с помощью классических отжиманий. Все движения должны быть правильные и плавные. Увеличивать нагрузку лучше постепенно.

15-недельная программа

Польза упражнения для девушек

Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

• Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
• С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
• Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
• Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

Главная ошибка большинства девушек — стремление сделать максимальное количество повторений. Выполняя движение, акцент надо делать на качество. Пусть сначала внутренних и физических сил хватает только на 3-5 полноценных отжиманий. Для увеличения показателей в 4-5 раз тренируйтесь на постоянной основе 2-3 месяца.

Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Польза отжиманий

Наверное, каждый, кто хотя бы бегло знаком со спортом и физкультурой, знает такое, простое на первый взгляд, упражнение – отжимания от пола. Польза отжиманий неоспорима, так скажет любой тренер, ведь это лучшие универсальные упражнения, которые предназначены для верхней части тела. Отжимания способствуют отличному развитию мышц груди, плеч и рук. При этом данное упражнение не требует никаких специальных приспособлений и тренажеров. К тому же спортсмен, отжимаясь не занимает слишком много пространства, а это позволяет выполнять данную тренировку мышц верхней части тела почти везде.

Для более мощного эффекта от данного упражнения следует знать, когда и сколько раз надо проводить отжимания. В утреннее время суток, отжимания великолепно способствуют зарядке всего человеческого организма перед трудовыми буднями. А отжимание вечером, перед отходом ко сну, стимулируют расслабление организма. Для получения пользы отжиманий обязательно делайте их несколько подходов. Сперва отожмитесь десятку раз, дайте своему телу отдохнуть примерно три минуты, а после делайте еще десятку. Со временем Вы будете увеличивать количество повторений, и после регулярных тренировок сможете легко отжаться сотню раз.

Известно, что можно успешно варьировать варианты отжиманий для получения наилучшей нагрузки на абсолютно разные группы мышц. Данные упражнения делятся на отжимания для мужчин и женщин. И если Вы думаете, что это простое упражнение – Вы крупно ошибаетесь. Сделав непременный упор на колени женщинам гораздо легче делать отжимания. А мужчины отжимаются традиционно – из упора лежа. Ожидаемые результаты принесет только правильное выполнение данного полезного упражнения. Замечено, что значительно большую пользу отжиманий даст смена положения рук.

Серию отжиманий следует проводить при расставленных широко руках, когда пальцы смотрят в стороны, данное положение гарантирует отличную нагрузку для мышц груди, большая нагрузка способствует более хорошему развитию мышц. Внимательно следите за амплитудой движений, она должна быть минимальной. Когда руки поставлены более узко, совершается укрепление и тренировка верхней части груди. Чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки и трицепс, чем шире хват, тем больше работает грудь. Вообще, отжимания – это эффективная домашняя тренировка, однако, чтобы значительно накачать, таким образом, мышцы, требуются упорные тренировки. Растут мышечные волокна в процессе восстановления, а длится оно до 36 часов, поэтому будет вполне достаточно двух интенсивных еженедельных тренировок. Хотя, в этом плане следует больше следить за своими ощущениями. Некоторые отжимаются ежедневно, постоянно увеличивая количество повторений, но в любом случае – должна быть интенсивность.

Отжимания от пола для женщин.

Они полезны не для того, чтобы достигнуть сверхъестественных результатов в строительстве классической фигуры, но для поддержания хорошей физической формы. Отжимания значительно укрепляют тело, руки особенно. Для женщин, которые мало двигаются, но желают заметно улучшить свою фигуру, чтобы она была более привлекательной, следует начинать эти полезные упражнения с маленькой нагрузки, которая является отжиманием от стены. Чем шире расставлены руки, тем больше осуществляется нагрузка на грудные мышцы. Даже в самом начале занятий нагрузка должна быть ощутимой. Конечно, отжимания от пола гораздо эффективней отжиманий от стены, потому совершив тренировки по отжиманиям от стены, переходите в обязательном порядке к отжиманиям от пола. Непременно следите за дыханием, во время проведения отжиманий: при сгибании рук обязателен вдох, а при разгибании – выдох. Сбивчивое, неправильное дыхание просто вредна, и к тому же затрудняет выполнение отжиманий, не давая достичь необходимого результата.

Также при тренировке отжиманий следует обращать внимание на время. А для этого нужно иметь перед глазами секундомер. Необходимо сразу отметить, что это очень трудное задание даже для подготовленных спортсменов. Двигайтесь вниз в очень медленном темпе, и если вообще поднимитесь вниз, значит, Вы находитесь в хорошей физической форме. Однако – нет предела совершенству. На первый взгляд простое упражнение, является очень серьезным показателем трудолюбия, силы и упорства спортсмена. Посмотрите, сколько бывает видов отжиманий, и Вы будете очень удивлены.

Отжимания дома для мужчин схема упражнений. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро
. В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно
проверить себя на прочность с помощью специального теста

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Второй этап занятий

продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Пятый этап

выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией
, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа
.

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов
. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике
, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за
затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013
, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль)
, чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение)
:

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка)
или на трицепсы (узкая постановка)
. Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2
раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные)
, поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2
и 3
пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу)
.

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит)
. Он за сутки отжался (внимание!)
37000
раз. В одном баре Англии он проделал 7860
отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2
раза в неделю, 3
подхода по 10-12
повторений, отдых между подходами 15
секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4
раза в неделю после основной тренировки в зале, 3
подхода по 20
повторений, отдых м/у подходами 10
секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2
подхода по 7-9
повторений, 1-2
раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80
до 260
всего за 15
недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту)
  и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS.

Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию. Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.

Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов.
При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?

Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.

Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок.
Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.

Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость.
Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом
. Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.

Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.

На время выполнения программы исключите тяжёлый жим.
Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.

Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами.
Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.

В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом.
Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.

Первая и вторая недели

Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки.
Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.

• сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
• в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
• проводите занятия два раза в неделю
• если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать

Третья и четвёртая

К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме.
Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.

• увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
• увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
• отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
• продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий

Пятая и шестая

В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.

• частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
• отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
• экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
• не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий

Седьмая и восьмая

Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими,
особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы

• частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
• старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
• общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
• продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
• включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
• опять же, следите за техникой выполнения упражнений

Проверка

Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный.
В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.

После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее
и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.

Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»

Таблица программы отжиманий от пола

Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).

Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.

Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Подробный разбор

В этой статье мной будет рассмотрена польза отжиманий от пола для мужчин и женщин. Здесь, хочу добавить одно важное условие. Польза отжиманий от пола будет получена не при однократном использовании данного упражнения, а при систематических, регулярных тренировках. Это важный момент!

Хочу начать с того, что штангу я не жму на протяжении последних восьми месяцев. Когда об этом узнают «матерые» качки, они начинают крутить пальцем у виска и говорить, что я сошел с ума! Я их успокаиваю, говорю, что регулярно отжимаюсь от пола в разных вариантах. Просвещаю и дополнительно рассказываю о пользе отжиманий.

Польза отжиманий от пола для организма

Большинство людей, рассматривают выполнение упражнений очень узко. А если точнее, с фокуса мышечной гипертрофии. Проще говоря, увеличения мышечной массы и изменения внешнего вида тела. Но мы, будем умнее. Мы будем капать глубже. Польза отжиманий от пола для организма, причем совершенно не важно, мужчина вы или женщина крайне высокая.

Во-первых, регулярно отжимаясь от пола, вы подтянете и укрепите основные работающие мышцы. Грудной отдел, плечевой пояс, трицепсы, спина. Эти мышцы получают наибольшую нагрузку.

Здесь важно отметить, что в отжиманиях работает все тело! Почему так происходит? Да потому что, отжимания это планка в движении. А как вы себя чувствуете стоя в планке? У большинства людей все тело трясется, поскольку в работу включается глубокая мускулатура тела. Улучшается межмышечная координация.

Заключаем – отжимания это многосуставное упражнение. Проще говоря, польза отжиманий от пола для мужчин и женщин в том, что в работу включается большое количество мышечных групп.

Второй важный момент. Биомеханика движения в отжиманиях от пола такова, что ваши лопатки, которые расположены на спине, при движении вниз сводятся, при движении вверх разводятся. За сведение и разведение лопаток отвечают соответствующие мышцы – ромбовидные, трапециевидные, зубчатые, малая грудная, большая круглая.

Отжимания от пола укрепляют эти мышцы, держат в тонусе, доставляют в русле кровотока все полезные вещества к мышцам. У тех людей, кто регулярно выполняет отжимания, отсутствует проблема болевых ощущений между лопатками спины. У очень многих болят лопатки, под или над ними, между ними. Почему болит? Да потому что нет движения в этой зоне тела. Нет движения – есть застой и боль. Так что, отжимайтесь дамы и господа!

Еще одна большая польза отжиманий от пола для организма заключается в том, что активно задействуется плечевой пояс.

А это в свою очередь улучшает доступ кислорода к головному мозгу. Лучше кровообращение, больше кислорода, больше питательных веществ, меньше головных болей. Регулярные отжимания в скупе с другими упражнениями являются отличной профилактикой от головных болей. Меньше обезболивающих, больше отжиманий!

Отжимания от пола как профилактика от остеохондроза

Если есть остеохондроз, а он есть у большинства людей после 25 – 30 лет, отжимания от пола являются превосходным общеукрепляющим упражнением. Отжимания будут вносить свой вклад в формирование мышечного корсета тела. Который, в свою очередь, будет удерживать позвонки на своем месте, в правильном анатомическом положении и не даст им развалиться окончательно.

Если есть остеохондроз, с ним можно жить долго и счастливо, вообще не ощущая какого либо дискомфорта. И умрете вы (уж простите меня за прямоту), скорее всего по естественным причинам, но ни как от остеохондроза. Вот доставить много боли и дискомфорта он может, это факт. И чтобы такого не произошло, или если уже есть ощутимые проблемы, вам на помощь придут самые обычные, легкодоступные, крайне эффективные отжимания от пола как профилактика от остеохондроза.

И помните, знайте, не забывайте, что польза отжиманий от пола будет только в том случае, когда вы этим занимаетесь регулярно, на постоянной основе. Через сколько можно увидеть и ощутить эффект сложно сказать. Каждый человек индивидуален. Скорее всего, через месяц – два регулярных отжиманий результат будет на лицо, то есть видимый и ощутимый. Главное регулярность и постоянство. Не бросать и не ждать чуда после первой – второй недели попыток. Поставьте себе цель на год, и вы будете приятно удивлены положительными изменениями.

Польза отжиманий от пола для суставов

Во время отжиманий от пола работа или движение происходит в двух суставах, локтевом и плечевом. Отжимаясь, вы улучшаете подвижность этих суставов. Вы укрепляете связочный аппарат и мышцы, которые проходят через эти суставы. А еще, выделяется больше смазочной суставной жидкости. Еще один плюс в копилку за то, чтобы регулярно выполнять это крайне полезное упражнение.

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах

Польза отжиманий от пола на кулаках и пальцах заключается в том, что во-первых, опираясь на кулаки или пальцы, вы уменьшаете площадь опоры соприкосновения. Меньше площадь опоры, и упражнение становиться все сложнее выполнять. Увеличивается полезная нагрузка на работающие мышцы, в том числе, более активно задействуются предплечья.

Рекомендую посмотреть это видео – вся польза отжиманий от пола для мужчин и женщин

Существует очень большое разнообразие выполнения отжиманий. Это упражнение универсально, дети, мужчины, женщины, пожилые люди, каждый может подобрать тот вариант и сложность выполнения отжиманий, который ему подходит.

Помимо пользы для всего тела, отжимания можно выстраивать таким образом, что бы они помогали развивать разные качества. Отжимания на силу, на скорость, на выносливость. Меняя угол наклона тела и ширину постановки рук, скорость выполнения упражнения, можно сильно разнообразить свои отжимания от пола. Скучать точно не придется.

Смотрите – 4 варианта усложнить отжимания от пола

С уважением, Алексей Динулов

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движения с собственным весом используются повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до программ продвинутых силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя больше нагрузки на каждое повторение отжиманий.»

Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

• День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) из 50 отжиманий за подход.

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариант отжимания узким хватом

Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

• День 4: Стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и корпуса

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

Исследуйте и управляйте своим полным диапазоном движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, полуполными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

---

Как делать правильные отжимания

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

Помните:

Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поддерживать напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.

Закончить репетицию
Опустите грудь до земли, затем оттолкнитесь вверх. Никаких полуповторов.

Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

EB ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 20 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания лучника

2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как делать лучник? Это руководство может помочь.

---

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 25 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, сделайте короткое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Двухшаговый лучник

Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

---

3 НЕДЕЛЯ

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 30 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

---

НЕДЕЛЯ 4


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 40 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания в ладоши

Сделайте 2 подхода по 8-10.

---

НЕДЕЛЯ 5


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем вызов будет принят.

▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

▲ День 3: Отжимания от Супермена

Сможете ли вы это сделать?

EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста.Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Выполнение базовых отжиманий кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать 3 месяца отжимания и посмотреть, почему?

Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины инвестировали, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму.И это хорошо для общей силы.

Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

3 месяца отжимания

См. Также:

Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной техники (подробнее об этом позже).

Преимущества отжиманий:

• Быстрые и эффективные упражнения для наращивания силы
• Полезны для силы верхней части тела
• Укрепляют трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
• Можно выполнять из любого места
• Не требуется оборудования
• Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

Примите участие в этом великолепном 3-месячном упражнении отжиманий

И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

Прелесть этой задачи в том, что ее можно выполнять буквально где угодно.

Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге вы добьетесь хороших результатов в следующие 3 месяца.

В этом испытании мы будем стремиться делать отжимания почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

Вы готовы?

Быстрая разминка перед началом работы

Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, тогда делайте растяжку самостоятельно.

Если вы ищете процедуру быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

Тренинг отжиманий за 3 месяца

Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

После этого мы увеличиваем количество представителей.

---

Месяц 1:

Дни 1-10 : Сделайте 5 отжиманий по 10 (всего: 50 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 2:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 (всего: 125 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 (Всего: 150 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 30: День отдыха

Месяц 3:

Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

День 11: День отдыха

Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

День 21: День отдыха

Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

ЗАВЕРШЕНО!

ВСЕГО Отжиманий выполнено: 11525

---

Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

Удачи!

Ура,
Уилл

П.С.

Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

30-дневное упражнение на усиление силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и развить до 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о задаче.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.(Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook.Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно.Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий

Совершенствуйте свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным.В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства

Средний

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Верхняя часть тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова встаньте на доску.

Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда вносить изменения

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства

Новичок

Мероприятия

Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
3. Вернитесь на свою доску.

Показать инструкции

Tip

Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной поверхности от стены, чтобы изменить положение тела. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства

Новичок

Мероприятия

Тренировка веса тела

1. Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.

Показать инструкции

Tip

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером, прямо перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариациями отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: Растягивайтесь, когда вам больно

После нескольких повторений вы захотите растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:

• Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
• Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
• Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.

Узнайте больше о наших задачах

Тренировка «Подтягивание-отжимание» —

Вечная классическая пара упражнений, выполняемых вместе, для создания классической V-образной формы торса.

Армейские базы, городские парки, церковные спортивные залы и государственные тюрьмы заполнены парнями с широкими плечами, толстой спиной, большой грудью и руками.И если вы спросите их, что они делают, чтобы добиться такого образа, вы всегда услышите один и тот же ответ: подтягивания и отжимания. Эти простые, неподвластные времени упражнения прорабатывают всю верхнюю часть тела и могут выполняться практически в любом месте.

Мы покажем вам, как в полной мере использовать эти движения и некоторые из их наиболее эффективных вариаций, чтобы накачать спину, руки, грудь и плечи — никаких весов или тюремного заключения не требуется.

Как работает подтягивание-отжимание

Когда вы делаете подтягивание, вы задействуете широчайшие, середину спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и кора.Отжимания тренируют грудь, плечи, трицепсы и корпус. Итак, между этими двумя движениями вы покрыли всю верхнюю часть тела.

Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является их низкая нагрузка. В результате вы можете тренироваться чаще, чем если бы вы использовали тяжелые веса, и чем чаще вы тренируетесь, тем выше ваш потенциал для наращивания мышечной массы.

Единственное предостережение при высокочастотных тренировках — это риск чрезмерных травм, но вы можете избежать их, изменив упражнения, чтобы не задействовать одни и те же мышцы каждый раз одинаково.Вот почему на каждой из тренировок на этих страницах сочетаются разные вариации подтягивания и отжимания.

Указания для тренировки отжиманий / подтягиваний

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В» поочередно: вы выполните один подход А, отдых 1-2 минуты, затем один подход Б. Отдых и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы.

В дни между тренировками вы можете выполнять тренировку нижней части тела. Или включите тренировку ног после подтягиваний и отжиманий на трех из предложенных нами тренировок.Не делайте никаких дополнительных тренировок для верхней части тела.

День I: 1A) Отжимания с возвышением стопами

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Поставьте ступни на скамейку или другую приподнятую поверхность и примите положение для отжимания руками плеч -ширина друг от друга. Соберите мышцы кора и опускайте тело, пока грудь не окажется чуть выше пола.

День I: 1B) Подтягивания

Подходов: 5 Повторений: Как можно больше

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе.Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

ДЕНЬ II: 1A) Подтягивания нейтральным хватом

Подходов: 4 Повторений: 4 x 1,5

Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной. . Подвесьте к перекладине и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней. Задержитесь на секунду, затем опуститесь наполовину. Вернитесь вверх, затем снова опуститесь до полного зависания. Это одно полное повторение на «1,5».

ДЕНЬ II: 1B): Отжимания узким хватом

Подходы: 4 повторения: 20–25

Примите положение отжимания и поместите руки на ширину плеч.Держите мышцы кора в напряжении и выполняйте отжимания.

День III: Отжимания

Сеты: 3 повторения: Обратный отсчет от 6

Выполните шесть отжиманий, затем опустите тело в нижнее положение, чтобы грудь была чуть выше пола. Задержитесь на шесть секунд, затем выполните еще пять отжиманий, а затем задержитесь на пять секунд в нижнем положении. Продолжайте обратный отсчет, чередуя повторения и статические удержания, пока не дойдете до одного повторения и одной секунды.

День III: 1B): Подтягивание грудины

Сеты: 3 повторения: Максимально возможное количество

Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч и ладонями к себе.Откиньтесь назад и подтянитесь, стремясь коснуться нижней частью груди перекладины.

День IV: Подтягивания

Подходов: 6 Повторений: 5

Повесьте на перекладине руки на внешней стороне плеч и ладонями от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

День IV: 1B: Отжимания на одной ноге

Подходов: 6 Повторений: 10 (на каждую ногу)

Встаньте в положение отжимания и поднимите одну ногу позади себя.Держите его в приподнятом состоянии, выполняя 10 отжиманий. Опустите ногу, затем поднимите другую и выполните еще 10 отжиманий.

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение №1: Отжимания широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Для демонстрации вертикальных отжиманий посмотрите это видео: вертикальные отжимания на пресс.

Отжимание Упражнение № 3: Отжимания со средним хватом

Упражнение Отжимания № 4: Обратное скручивание

Упражнение № 5: Отжимание узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая излишнего давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей для отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

Тренировка отжиманий «Выберите число»:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это сейчас!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит его посмотреть (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

100 отжиманий — AskMen

Достаточно ли вы сильны, чтобы преодолеть испытание 100 отжиманий?

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Классические отжимания — одно из самых эффективных движений для развития силы верхней части тела. Сможете ли вы сделать 100 раз подряд?

Выполнение 100 прямых отжиманий — это настоящая мера относительной силы и мышечной выносливости. Можно было подумать, что парень, который достигнет отметки века, будет огромной грудой мускулов. Напротив, этот тренажер для отжиманий, вероятно, такой же поджарый, как бегун.

Рон Купер — прекрасный тому пример. Уроженец Бостона побил 11 различных рекордов Гиннеса, в том числе девять рекордов по отжиманиям и подтягиваниям. Бывший университетский бегун на средние дистанции недавно сделал 91 отжимание голыми суставами на мероприятии в Нью-Йорке, организованном Reebok с целью побить несколько рекордов в фитнесе. Днем позже в Бостоне Купер, финансовый планировщик с двумя дочерьми, выиграла соревнование по подтягиванию, организованное Michelob, чтобы выиграть поездку на Super Bowl LI. Он справился с 56 подтягиваниями за 96 секунд.

Купер сказал, что гонялся за рекордами в течение пяти лет. Он тренируется каждый день и делит тренировки, тренируя одни и те же мышцы два дня подряд. Два дня он посвящает отжиманиям, два — подтягиваниям, один день — тренировке ног, а другой — отжиманиям в стойке на руках.

Купер не сутулится и на кардио. «Я также делаю какие-то тяжелые кардио два раза в неделю, такие как Airdyne, велосипедные интервалы, скакалка или беговые интервалы, — сказал он. «Я делаю легкое кардио четыре дня в неделю по полчаса (часа) или около того, что обычно означает езда на велотренажере с небольшими усилиями.«

СВЯЗАННЫЙ: Три тренировки высокой интенсивности, которые вы можете сделать во время обеденного перерыва

Для Купера тренировки нацелены именно на достижение его целей, которые в основном состоят в том, чтобы сокрушить гимнастические спринты максимальным усилием за одну минуту. Если вы только начинаете наращивать свою практику, Купер рекомендует два дня тренировок с интенсивными отжиманиями в неделю.

Reebok

С другой стороны, его тренировки с отжиманиями могут показаться марафоном отжиманий, даже если они варьируются от 15 до 30 минут.Для него они имитируют тренировки бега на средние дистанции, которые теоретически похожи на те, которые он выполнял в качестве бегуна в Бостонском университете.

Например, Купер будет атаковать 8 подходов по 50 с перерывом в 60 секунд между ними. На следующий день он сделает 16 подходов по 25 и отдыхает 30 секунд. Когда он спешит, он может выполнить 400 повторений на время, что, по его словам, может занять до 12 минут.

«Количество отжиманий должно быть изменено в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовки», — сказал Купер.«Таким образом, для некоторых это может быть 25-50 отжиманий, чтобы начать, даже на согнутых коленях или руках, поднятых на скамейке, столе или кухонной стойке, если это необходимо. Для других может быть лучше начать с 100–200 повторений на время и отталкиваться от этого ».

Думаете, вы готовы принять вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Совершенствуем свою форму

Прежде всего, сделайте свою форму правильно.

Мы не говорим здесь о какой-то извращенной версии отжиманий с отжиманием.Выполняйте повторы так, как нужно.

Для каждой репутации требуется:

• Локти согнуты под углом 90 градусов
• Совместимость шейного отдела позвоночника с копчиком (прямая спина)
• Полных повторений каждый раз. Твой сундук на землю внизу (или чертовски близко)

Вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты по бокам, а руки плотно прижаты к плечам. Не высокий и широкий.

Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, не прогибались посередине и не провисали в пояснице.Некоторые называют это «гусеницей». Это подвергает риску задние элементы позвоночника.

За счет того, что бедра находятся низко и поворачиваются к поясничному отделу позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свисает к полу, тем самым облегчая упражнение и увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины. Мы этого не хотим.

СВЯЗАННЫЕ: 17 вариаций бёрпи, которые быстро разорвут вас

Некоторые люди прерывают движение и выполняют полуповторы, работая локтевыми суставами больше, чем грудью.Нижнее положение отжиманий предполагает более высокий процент веса тела, чем верхнее положение, что затрудняет нижнее положение.

Вы же не хотите обманывать себя до 100 повторений. Совершенствуйте свою форму и пожинайте плоды.

Ваш 14-дневный план тренировок до 100 отжиманий

Вы собираетесь бить себя молотком по груди три раза в неделю и перевести все остальные группы мышц в режим обслуживания, чтобы у вас была возможность выполнять эту дополнительную работу.

Вы будете отжиматься каждую тренировку груди, добавляя дополнительную работу, чтобы действительно заставить грудь расти, работая до 35 подходов (общая работа за неделю).

Вот как вы настраиваете тренировки каждую неделю:

• День 1 — Сундук
• День 2 — Все тело (кроме груди)
• День 3 — Выходной
• День 4 — Сундук
• День 5 — Все тело (кроме груди)
• День 6 — Сундук
• День 7 — Выходной

1 неделя

День 1 (9 подходов)

Упражнение — подходы x повторения

• Отжимания — 3 х 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12
• Полеты с гантелями с лентами — 3 x 8-12

День 2 (12 подходов)

• Отжимания с приподнятой стопой — 6 x 15-20
• Жим лежа на полу — 3 x 6-12
• Жим лежа с поворотом — 3 x 10

День 3 (15 подходов)

• Отжимания (последние два попробуйте выполнять одной рукой) — 6 x 15-20
• Жим лежа с паузой — 3х6-9
• Полет гантелей с лентой — 3 x 8-12

---

Мы рекомендуем

---

Эластичные ленты WODFitters

Эспандеры

— такое же универсальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, и их даже лучше использовать для тренировок дома.Независимо от того, хотите ли вы изменить подтягивания или подтягивания, увеличить подвижность, диапазон движений или добавить другую переменную в свою программу силовых тренировок, толстая и прочная лента для сопротивления может вывести ваши тренировки на новый уровень.
$ 19,99 на Amazon.com

Параллеты Ultimate Body Press

Идеально подходит для дефицитных отжиманий и увеличения диапазона движений при отжиманиях. Эти перекладины с паралетом снимают нагрузку на руки и запястья в отжиманиях, а также дают ряд возможностей для разнообразия основных упражнений.
85,99 долларов США на Amazon.com

---

2 неделя

День 1 (12 подходов)

• Отжимания с лентами — 6 x 15-20
• Жим лежа — 3 х 6-8
• Шестигранный пресс — 3 x 8-12

День 2 (15 подходов)

• Отжимания — 3 х 20-30
• Жим лежа на наклонной скамье — 5 x 6-8 (добавляйте вес в каждом подходе)
• Шестигранный пресс — 5 x 8-12

День 3 (тест на 100 повторений)

• Отжимания — 1 х 100 (или макс. Усилие)
• Отжимания — 2 х макс.

Загрузите программу тренировки 100 Rep Chest Challenge на свой компьютер или смартфон.

Что делать, если вы потерпите неудачу?

Проверьте свою цель повторений в отжиманиях по сравнению с тем, с чего вы начали, и посмотрите, достигли ли вы прогресса.

Если вы еще не можете сделать 100 повторений подряд, вернитесь к своей обычной нагрузке на грудь и повторите попытку 100 повторений через две недели. Вы можете быть удивлены своими результатами!

Митч Калверт — сертифицированный личный тренер и тренер по снижению веса, который работает специально с такими мужчинами, как он, у которых есть вес, который нужно сбросить, и которые уверены в успехе.Он проводит Mansformation Challenge для парней, которые хотят избавиться от жиросжигающей горбинки.

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

Упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Отжимания — правильное упражнение для сжигания жира?

Упражнения быстро становятся неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярные упражнения приносят столько пользы для здоровья.Есть множество упражнений, которые можно делать, чтобы укрепить свое тело. Большинство людей тренируются, чтобы изменить свой вес. Одно конкретное упражнение, которое является частью каждого режима тренировок, — это отжимания. В этой статье мы рассмотрим различные варианты отжиманий, преимущества отжиманий и то, помогают ли отжимания в похудании.

Отжимания

Большинство людей думают, что отжимания — это упражнения, которые используются только для тренировки груди (8). Это далеко от истины.Отжимания — это силовые упражнения. Это означает, что их главная цель — нарастить силу и мускулы человека. Отжимания сразу прорабатывают многие мышцы. Отжимания в основном прорабатывают верхнюю часть тела (5). Это хорошо, так как большинство людей больше тренируют нижнюю часть тела. В основном это происходит с помощью непроизвольных упражнений, таких как прогулка, подъем по лестнице, стояние и так далее. Отжимания помогают проработать грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора (11).

Отжимания — это упражнения с собственным весом.Что это значит, это означает, что им не нужно никакого оборудования и они используют вес тела как источник сопротивления. Поскольку они не нуждаются в каком-либо оборудовании, легко адаптировать их к своим тренировкам. Это большое преимущество, особенно во время этой пандемии, поскольку вы можете заниматься спортом прямо у себя дома в любое время, когда захотите. Существует очень много разновидностей отжиманий. Это означает, что вам никогда не надоест делать отжимания (1).

Shutterstock

Различные типы отжиманий и похудания: сжигают ли отжимания жир?

Считается, что помимо наращивания мышц и силы они также помогают в похудании.Характерной чертой хорошего упражнения для похудания является количество мышц, задействованных во время упражнения. Как вы видели, отжимания задействуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и основные мышцы. Это делает их хорошим упражнением для похудания.

Людям по-разному нравятся отжимания. Некоторым людям нравится, чтобы их отжимания были более интенсивными, в то время как другим нравится делать их более низкими. Опытные люди, привыкшие к отжиманиям, любят менять их то здесь, то там.Они предпочитают отжимания с высокой интенсивностью, поскольку они создают для них сложную задачу, а это ключ к силовым упражнениям. Если упражнение является сложным, оно будет влиять на вас.

Так же, как другие люди предпочитают отжимания с высокой интенсивностью, некоторые предпочитают отжимания с меньшей интенсивностью. В основном это касается новичков и людей, восстанавливающихся после травм. Новички делают это, потому что они не привыкли к упражнениям, в то время как люди, восстанавливающиеся после травмы, делают отжимания низкой интенсивности, чтобы не травмировать себя, а также чтобы дать своему телу возможность медленно расслабиться, пока они не смогут справиться с толчком высокой интенсивности. UPS.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Shutterstock

Лучшее о отжиманиях

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их может делать практически любой. Если ваша цель — развить силу и поддерживать форму, тогда отжимания можно включить в тренировочную сессию. Есть и другие люди, которым нельзя отжиматься. Например, беременным не следует отжиматься, особенно в последнем триместре.Людям, страдающим травмой плеча, также не следует отжиматься (10). Если вы собираетесь попробовать упражнение, которого никогда раньше не делали, рекомендуется сначала проконсультироваться по этому поводу со специалистом, и вам следует сделать первую попытку упражнения под наблюдением эксперта. Это помогает предотвратить неправильное выполнение упражнения, а также защищает себя от травм. С учетом сказанного, есть ли правильный способ отжиматься?

Как правильно делать отжимания?

Есть один надежный способ убедиться, что упражнение работает для вас, — это правильно его выполнять.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы можете получить все или почти все преимущества, связанные с этим упражнением. Когда дело доходит до отжиманий, очень важно поддерживать форму (9).

1. Первое, что нужно сделать, это принять положение высокой планки. Вы должны стараться, чтобы ваши руки были чуть-чуть шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток (6).
2. Находясь в этом положении, попробуйте задействовать основные мышцы и потянуть лопатки вниз и назад.
3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.

Чтобы знать, правильно ли вы выполняете упражнение, вы должны чувствовать работу целевых мышц.Это означает, что мышцы груди должны истощаться по мере приближения к диапазону повторений (10). Скорее всего, ваши грудные мышцы наполнились кровью, и они определенно будут выглядеть и чувствовать себя полнее. Вы также можете почувствовать жжение в грудных мышцах. Это связано с накоплением молочной кислоты.

Shutterstock

Сколько повторений отжиманий вы должны сделать?

Это полностью зависит от вашей цели. Если ваша цель — просто развить силу, как это обычно бывает с людьми, выполняющими отжимания, лучше всего для вас будет делать от 4 до 6 повторений (10).Если вы не можете сделать такое количество повторений с прямыми ногами, вы можете начать с колен, пока не научитесь отжиматься. Если вы легко можете сделать больше 6 повторений, главное — постараться сделать упражнение немного сложнее для себя. Лучший способ сделать упражнение немного сложнее — добавить к нему сопротивление. В тренажерном зале вы можете попросить специалиста нагрузить вашу верхнюю часть спины. Это помогает увеличить сопротивление и усложняет упражнение.

Если вы новичок в упражнении или делаете отжимания для общей физической формы, лучше делать больше повторений (10).

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Поскольку теперь вы знаете количество повторений, которое вам обычно следует делать, также важно знать, сколько отжиманий вы должны сделать за один день. Когда дело доходит до отжиманий, самая большая проблема заключается в том, что большинство людей переусердствуют с ними, в то время как другие делают их недостаточно.

Поначалу отжимания могут быть очень трудными. Лучший способ овладеть идеальной техникой отжиманий — это делать их регулярно. С отжиманиями лучше начинать с количества отжиманий, которое вы можете сделать, и со временем увеличивать это количество. Нет предела тому, сколько отжиманий вы можете сделать за день. Есть люди, которые делают до 300 отжиманий в день. Конечно, это плюсы. Среднестатистический человек должен уметь делать от 50 до 100 отжиманий за один день (7).

Shutterstock

100 отжиманий в день

Если ваша цель — сделать 100 отжиманий за день, вы можете начать с 30 или 20 отжиманий за день. Если становится легко делать 30 отжиманий, это означает, что ваши мышцы выросли и теперь привыкли к 30 отжиманиям. Теперь любое количество отжиманий ниже 30 не вызовет у вас проблем, и ваши мышцы перестанут расти (7). Здесь вы добавляете количество отжиманий. Вы должны делать это на протяжении всего фитнес-путешествия.

Когда дело доходит до отжиманий, вам нужно проверить несколько вещей. Вы должны держать спину прямо, как если бы вы были в положении планки. Вы также должны убедиться, что ваш позвоночник прямой, когда вы опускаетесь на пол. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не делаете их правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску получить травму.

Сжигают ли отжимания жир и наращивают ли мышцы?

Отжимания довольно эффективны, когда речь идет о наращивании мышц. Этого нельзя сказать, когда речь идет о помощи в похудании. Хотя это хорошее упражнение, они не вызывают быстрого сжигания жира. Это связано с тем, что отжимания не вызывают значительного повышения частоты сердечных сокращений. С учетом сказанного это не означает, что они вообще не помогают в похудании. Отжимания для сжигания жира от:

• Повышение метаболизма человека

Известно, что отжимания легко помогают наращивать мышцы и наращивать силу.Сухие мышцы очень полезны, когда дело доходит до похудания. Это связано с тем, что мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Набрав 3 фунта мышечной массы, вы сможете сжигать более 600 лишних калорий в неделю (4). Именно так отжимания в основном помогают людям сжигать жир. Они помогают наращивать мускулы, а мускулы ускоряют метаболизм человека.

Shutterstock

• Участие в круговой тренировке

Еще один способ сбросить лишние килограммы с помощью отжиманий — включить их в круговые тренировки. Круговая тренировка — это тренировка, которая включает в себя выполнение множества различных упражнений в быстрой последовательности (4). Главное — уделять каждому упражнению как можно меньше времени. В круговой тренировке вы можете выполнять отжимания, подтягивания, приседания, поднимать тяжести и бегать. Круговая тренировка добавляет к упражнению сердечно-сосудистый элемент.Это все еще так, даже если ваша круговая тренировка состоит из силовых упражнений. Сердечно-сосудистый элемент повышается за счет быстрой смены упражнений (4). Это помогает сжигать больше калорий по сравнению с медленным выполнением упражнений. Это еще один способ, которым отжимания могут помочь в сжигании жира.

Еще один способ использования этого типа упражнений для сжигания жира. Необязательно довольствоваться стандартными отжиманиями, постарайтесь сделать их более сложными. Вы можете сделать это, добавив сопротивление или изменив высоту (4).Усложнение отжиманий заставляет ваше тело работать еще усерднее и добавляет к тренировке небольшой сердечно-сосудистый элемент.

Это некоторые из способов, которыми вы можете использовать отжимания для сжигания жира.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и улучшить все неровности? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Хотя известно, что отжимания являются силовыми упражнениями, важно знать, сколько калорий они сжигают.Это особенно важно, если вы планируете использовать отжимания для сжигания жира. Количество сжигаемых калорий у разных людей разное. Считается, что человек весом 155 фунтов сжигает до 5 ½ калорий за минуту отжиманий (3). Это не очень большое число, но это в дополнение к многочисленным преимуществам, связанным с отжиманиями, того стоит.

Shutterstock

Преимущества отжиманий

Отжимания имеют ряд преимуществ.Вот эти преимущества:

Они помогают наращивать силу

Это всем хорошо известно. Отжимания помогают увеличить силу и нарастить мышцы. Отжимания относятся к сложным упражнениям (2). Это означает, что они тренируют сразу несколько групп мышц. Известно, что они тренируют бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и другие группы мышц. Это помогает увеличить общую силу тела. Быть сильным позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.

Они помогают повысить гибкость

Отжимания помогают растянуть мышцы (2). Они могут достичь этого с помощью вовлеченного движения. Этот растягивающий эффект мышц помогает повысить гибкость, а также предотвратить травмы.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Они помогают улучшить вашу осанку

Большинство людей работают за столом, что может мешать их осанке.Частая причина отсутствия правильной осанки — слабые мышцы кора (2). Отжимания помогают улучшить осанку, прорабатывая основные мышцы.

Они дешевые

Отжимания предлагают человеку работать на все тело без необходимости тратить деньги на покупку оборудования или посещение тренажерного зала (2). Им не нужно никакого оборудования, поскольку они используют тело в качестве сопротивления, и их можно выполнять где угодно.

Итог

Сжигают ли отжимания жир? Да, как мы проиллюстрировали выше.Вы должны попытаться добавить отжимания к своим тренировкам, чтобы ощутить многочисленные преимущества, которые они приносят. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома (2015, stack.com)
2. 10 огромных преимуществ отжиманий (нет данных, keepinspiring.me)
3. Сжигают ли отжимания жир? (2018, livehealthy.chron.com)
4. Сжигают ли отжимания жир? (без даты, ivestrong.com)
5. Отжимания помогают похудеть? (2013 г., здраво.com)
6. Сколько калорий сжигается при отжиманиях? (2019, healthline.com)
7. Сколько отжиманий нужно делать в день? (2019, timesofindia.indiatimes.com)
8. Как избавиться от жира в спине: упражнения, продукты питания и изменения образа жизни (2019, eatthis.com)
9. Полное руководство по правильным отжиманиям: как выполнять отжимания в правильной форме (2020, nerdfitness.com)
10. Диетический детектив: преимущества отжиманий (нет данных, active.