Продукты без жиров список: Диета с минимальным содержанием жиров

13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья

Ограничение потребления жиров, как правило, не требуется, если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение жиров в вашем рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы.

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвратить изжогу, снизить вес и улучшить уровень холестерина.

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

1. Листовая зелень

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит полезные минералы и витамины, в том числе кальций, калий, фолиевую кислоту, а также витамины А и К.

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме.

Неудивительно, что исследования показывают, что диета с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак.

Обычная листовая зелень включает:

• Кале
• Шпинат
• Руккола
• Листовая зелень
• швейцарский мангольд
• Салат ромэн

Свежую листовую зелень можно добавлять в салаты или коктейли. В качестве полезного гарнира вы также можете попробовать приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями.

Резюме: листовая зелень практически не содержит жиров и содержит много необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить болезни сердца, диабет и рак.

2. Фрукты

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкую нежирную закуску. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Многие из этих полезных растительных соединений отвечают за яркие цвета фруктов.

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями.

Предлагаем вам:
14 самых полезных овощей на земле

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить повреждение свободными радикалами из-за высокого содержания в них антиоксидантов.

Фрукты можно есть свежими, сушеными или вареными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

Резюме: фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

3. Фасоль и бобовые

Бобовые — это класс овощей, который включает фасоль, горох и чечевицу.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Кроме того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо.

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови.

Кроме того, регулярное потребление фасоли и бобовых может помочь похудеть, так как большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости.

Резюме: Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель — это сытный корнеплод с низким содержанием жира. Один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма жира.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамины А, С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец.

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).).

Резюме: сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином, антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

5. Терпкий вишневый сок

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы.

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений.

Это также может быть полезно для уменьшения симптомов артрита. В одном исследовании ежедневное употребление терпкого вишневого сока снижало уровень маркеров воспаления в крови у женщин с остеоартритом — наиболее распространенной формой артрита.

Резюме: терпкие вишни и их сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, что дает особые преимущества для физически активных людей.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К.

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

• Брокколи
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Капуста
• бок Чой
• Репа

В этих овощах практически нет жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей.

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных.

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со сниженным риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Помните, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных.

Резюме: в овощах семейства крестоцветных мало жира и много серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.

7. Грибы

Грибы — это вкусная обезжиренная пища, которая якобы полезна для здоровья.

Интересно, что они не попадают ни в какие традиционные пищевые группы — они не являются ни фруктами, ни овощами, ни зерном, ни продуктом животного происхождения.

Грибы — это грибы, широко используемые в пищу и лекарство на протяжении веков.

Общие съедобные виды грибов включают:

• Белая кнопка
• Кримини
• Портабелла
• Шиитаке
• устрица

Питательные вещества в грибах различаются по типу, но все они содержат калий, клетчатку и различные витамины группы В и минералы. Некоторые виды также содержат значительное количество витамина D.

Кроме того, грибы являются самым высоким источником эрготионеина, антиоксиданта, который, как сообщается, обладает мощным противовоспалительным действием.

Исследования показывают, что грибы могут укрепить вашу иммунную систему и защитить от некоторых видов рака.

Предлагаем вам:
Крахмалистые против некрахмалистых овощей: Списки продуктов и питание

Резюме: Грибы содержат много витаминов и минералов, а также уникальное противовоспалительное соединение под названием эрготионеин. Они могут оказывать иммуностимулирующее и противораковое действие.

8. Чеснок

Смелый вкус и аромат чеснока делают его популярным ингредиентом. Более того, в нем очень мало калорий и почти нет жира.

На протяжении всей истории чеснок использовался в лечебных целях.

Исследования показывают, что чеснок может укрепить вашу иммунную систему и помочь предотвратить простуду при регулярном употреблении.

Некоторые исследования также связывают активные соединения чеснока со снижением артериального давления и уровня холестерина, хотя для достижения эффекта необходимо большое количество чеснока или концентрированных добавок.

Резюме: Чеснок широко используется в кулинарии и лечебных целях. Исследования показывают, что активные соединения чеснока могут помочь укрепить вашу иммунную систему и снизить кровяное давление и уровень холестерина.

9. Древние зерна

Древние зерна в общих чертах определяются как зерна, которые практически не изменились за последние несколько сотен лет, в отличие от более современных зерен, таких как пшеница и кукуруза.

Некоторые популярные древние злаки включают:

• Фарро
• Булгур
• Полба
• Лебеда

Хотя каждое зерно имеет уникальный питательный профиль, все они содержат мало жира и богаты питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамин Е, витамины группы В, цинк, фосфор и железо.

Хорошо известно, что цельные зерна, в том числе древние злаки, полезны для здоровья.

Во-первых, высокое содержание клетчатки в древних злаках поддерживает здоровое пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и может помочь в лечении диабета.

Диеты, богатые цельными зернами, также связаны со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта.

Резюме: Древние злаки содержат кладезь питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы В, витамин Е и необходимые минералы. Они могут управлять диабетом, снижать риск сердечных заболеваний, способствовать сытости и поддерживать здоровье пищеварительного тракта.

10.

Белая нежирная рыба

Белая нежирная рыба включает пикшу, треску, окуня и минтая.

Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Эта рыба с низким содержанием жира, содержит очень мало калорий и является отличным источником высококачественного белка.

Одна приготовленная порция белой рыбы весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1 грамма жира, 70–100 калорий и колоссальные 16–20 граммов белка.

Эта рыба также содержит несколько необходимых витаминов и минералов, в том числе витамин B12, фосфор, селен и ниацин.

Благодаря своему мягкому вкусу белая рыба хорошо сочетается с острыми приправами. Они вкусны в тако с рыбой, а также в обжаренном, запеченном или жареном виде.

Резюме: Белая нежирная рыба — отличный нежирный источник высококачественного белка. Они также содержат большое количество витамина B12, фосфора, селена и ниацина.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — популярный продукт с низким содержанием жира, который содержит впечатляющее количество высококачественного белка всего в одной порции.

Грудка – самая нежирная часть курицы. Порция жареной куриной грудки без кожи весом 3 унции (85 грамм) содержит всего 3 грамма жира, но обеспечивает 26 граммов белка.

Помимо белка, курица содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

Резюме: Грудка — самая нежирная часть курицы и содержит впечатляющее количество белка на порцию. Каждая порция также содержит большое количество ниацина, витамина B6, селена и фосфора.

12. Нежирные молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира включают обезжиренное или обезжиренное молоко, а также нежирные сорта йогурта и творога.

Молочные продукты считаются отличными источниками белка, нескольких минералов и витаминов группы В, рибофлавина, ниацина, В6 и В12.

Обогащенное молоко особенно богато кальцием и витамином D — двумя питательными веществами, необходимыми для здоровья костей.

Кроме того, некоторые йогурты содержат пробиотики — бактерии, полезные для здоровья кишечника. Обязательно проверьте наличие живых и активных культур на этикетке продукта.

Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья

Имейте в виду, что обогащенное соевое молоко и соевый йогурт также содержат мало жира и обладают теми же преимуществами, что и молочное молоко и йогурт.

Резюме: Обогащенное обезжиренное молоко является богатым источником витамина D и кальция, необходимых для здоровья костей. Кроме того, некоторые нежирные йогурты содержат пробиотики, которые улучшают здоровье кишечника.

13. Яичные белки

Хотя цельные яйца не считаются обезжиренной пищей, яичные белки.

Это потому, что жир и холестерин в яйцах сосредоточены в желтках.

Белок одного большого яйца содержит 0 граммов жира, в то время как целое большое яйцо, включая желток, содержит 5 граммов жира.

Яичные белки также содержат мало калорий и являются хорошим источником высококачественного белка, что делает их идеальным вариантом для ограничения жира и калорий в вашем рационе.

Резюме: яичные белки являются нежирной альтернативой цельным яйцам, поскольку жир и холестерин сосредоточены в желтках. Белки практически не содержат жира и содержат достаточное количество белка.

Резюме

Вас может заинтересовать диета с низким содержанием жиров по личным или медицинским причинам.

Например, диеты с низким содержанием жиров могут быть рекомендованы при проблемах с пищеварением, потере веса и состояниях, связанных с печенью, желчным пузырем или поджелудочной железой.

Каждый продукт в приведенном выше списке содержит мало жира и калорий и может обеспечить множество уникальных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Если вы заинтересованы в снижении потребления жиров, рассмотрите возможность включения этих продуктов в свой рацион.

Темы

Просмотреть все статьи

Продукты с низким содержанием жира, которые вредны для человека — 7 марта 2021

Не торопитесь покупать продукты с низким содержанием жира, пока не дочитаете этот текст до конца

org/Person»>Фото: Елена Альтман / Сеть городских порталов

Поделиться

Слово «обезжиренный» у многих ассоциируется со здоровой и полезной пищей. Но если не разобраться, «легкие» продукты могут только навредить. Мы не берем в расчет фрукты и овощи — в них мало жира, но они полезны и должны составлять половину здорового рациона. А вот к некоторым другим продуктам у диетологов серьезные претензии.

Кукурузные хлопья могут показаться отличным началом дня — мало жира, витамины и минералы, цельнозерновые продукты. По крайней мере, так написано на упаковке. Но с иллюзиями рано или поздно приходится прощаться. Так давайте сделаем это прямо сейчас.

— Как правило, в хлопьях и мюсли содержится большое количество добавленного сахара, подсластителей, усилителей вкуса и ароматизаторов, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Большинство злаков содержит сахар. В разделе ингредиентов он обычно идет вторым или третьим пунктом в списке, что означает, что он присутствует в больших количествах.

Что скрывают кукурузные хлопья

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Эксперты Рабочей группы по окружающей среде (некоммерческая организация, деятельность которой направлена на защиту здоровья человека и окружающей среды) провели исследование, которое показало, что в среднем хлопья для завтрака содержат около 25% сахара. Кроме того, в них есть кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а ее избыточное количество повышает риски ожирения, болезней сердца, почек, диабета второго типа и других проблем со здоровьем.

За йогуртом давно закрепилась репутация здорового питания, и для этого даже есть вполне себе научные доказательства. Исследователи утверждают, что регулярное употребление йогурта помогает поддерживать вес в норме. Достигается этот эффект тем, что, употребляя йогурт, вы меньше съедаете менее полезных для здоровья продуктов с большим количеством жира и сахара. Но на кривой дорожке охоты за здоровым питанием легко поскользнуться — достаточно выбрать йогурт с низким содержанием жира. Фактически многие виды обезжиренного йогурта содержат столько же сахара, сколько и десерты.

— Для примера: в мороженом содержится четыре ложки сахара, в ванильном йогурте — пять, в 300 граммах газированной воды — девять. Если не можете сосчитать, сколько сахара вы едите, постарайтесь хотя бы воздержаться от злоупотребления сладким, — советует врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, все мы наслышаны о пробиотиках, но их эффект несколько преувеличен. Они искусственно поселяются в кишечнике и восстанавливают популяцию полезных бактерий. В этом их основное свойство. Однако большая часть теряется при процессе пищеварения.

Ирина Торопыгина — врач-диетолог, специалист по функциональному интегративному питанию, специалист по ДНК-тестированию.

Еще один псевдополезный продукт — замороженный йогурт с низким содержанием жира, который считается более здоровым выбором, чем мороженое. Но на самом деле в нём порой даже больше сахара: 24 грамма на 100 граммов продукта (в мороженом — 21 грамм).

Салатные заправки усиливают вкус овощей и могут повысить питательную ценность блюда. Традиционные заправки богаты жирами, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Также жир помогает усваивать антиоксиданты из листовой зелени, моркови и помидоров. А вот нежирные и обезжиренные заправки никакой пользы для «здоровья» вашей еды не принесут.

— Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное — учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто.

Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

В этих продуктах содержатся полезные жиры

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

К тому же большинство нежирных заправок для салатов — это вопрос того же сахара и консервантов. В некоторых (например, в обезжиренной итальянской заправке) содержится еще и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Самые полезные заправки для салатов сделаны без сахара и содержат натуральные жиры, такие как оливковое масло, (в нем содержится 77% мононенасыщенных жирных кислот), полезное для здоровья сердца.

Так называемые фитнес-батончики позиционируются как полезный перекус для тех, кто следит за своей фигурой, и занятых людей. На деле в них обычно кроме обилия сахара еще и крайне низкое содержание белка — питательного вещества, которое способствует насыщению. Но здесь не всё так однозначно, ведь батончиков сегодня огромное множество, они различаются по составу и назначению. Например, для необходимой порции белка лучше брать протеиновые.

Четыре типа зерновых батончиков

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

В Роскачестве провели большое исследование злаковых батончиков, чтобы выяснить, сколько в них добавленного сахара, консервантов, жиров и других добавок. Эксперты проверили фитнес-снеки четырех видов двадцати торговых марок: мюсли/злаковые, фруктовые и фруктово-ореховые, белковые и для похудения. Их исследовали по 86 показателям, включая маркировку, органолептику, аминокислотный состав и энергетическую ценность.

В батончиках некоторых торговых марок обнаружили небольшое содержание консервантов, но миф о том, что батончики состоят из одной «химии», не подтвердился. Не нашлось и трансжиров.

Что касается белка в протеиновых батончиках, то всего лишь в одном продукте действительное значение не соответствовало указанному на упаковке. Да и то производитель не завысил, а занизил его содержание: тесты показали 10,16 грамма на 100 граммов продукта вместо заявленных 9,2 грамма. Но внутри группы разброс по содержанию белка оказался серьезным — от 16,9 до 35,7 грамма.

В каких продуктах содержится больше всего белка

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Еще больший разброс — по показателям жира: от 8,5 до 23,9 грамма. Подсчитали исследователи и массовую долю пищевых волокон. Как выяснилось, батончики далеки от того, чтобы обеспечить суточную долю клетчатки. Больше всего ее в мюсли и протеиновых, а вот фруктово-ореховые оказались далеки от идеала.

При подсчете общего содержания сахара в батончиках результаты дали очень большой разброс значений — от 7,9 до 63,6 грамма на 100 граммов продукта. При этом большинство производителей не выносит данные о количестве сахара на упаковку. Только два бренда сочли нужным проинформировать об этом покупателей, но эти данные не сошлись с реальными показателями: одна марка указывала на упаковке 33 грамма сахара (в действительности — 38,1), другая — 22 (фактически — 37,3).

Нежирные спреды (растительный аналог сливочного масла, эмульсионный жировой продукт с массовой долей общего жира не менее 39%) — не лучший выбор, потому что содержат потенциально вредные для здоровья переработанные растительные масла. Также в них содержатся трансжиры — верные проводники к воспалениям, сердечным заболеваниям и ожирению.

— Трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, — говорит Ирина Бородина. — Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий (в среднем 2,2 грамма, допустимый предел при 2000 ккал). По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее). Чтобы найти трансжиры в продуктах питания, нужно внимательно смотреть этикетку — такие слова, как маргарин, растительный или фритюрный жир, гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, могут говорить об этом.

Жиры бывают трех видов: насыщенные (мясо, молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масла), ненасыщенные (рыба, масла, оливы, семечки, орехи, авокадо) и трансжиры.

— Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу и их влиянию на здоровье, — говорит Ирина Бородина. — Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно не вредно и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла.

Чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, необязательно ограничивать себя и есть обезжиренные продукты. Доля жиров должна составлять 20–30% от суточного рациона. В пересчете на килограмм веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира.

Содержание жира в разных продуктах

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделиться

Особенно важны полезные жиры для женского организма, потому что они:

• регулируют уровень глюкозы;

• нормализуют выработку половых гормонов;

• необходимы для быстрого похудения;

• обеспечивают энергией и бодростью.

К полезным жирам для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Если с обезжиренными продуктами разобрались, проверьте, в какие популярные утверждения вы поверите.

13 Продукты с низким содержанием жира, полезные для здоровья

Многие продукты с низким содержанием жира богаты другими важными питательными веществами, включая витамины, минералы, белки и антиоксиданты. Некоторые из них также были связаны с пользой для здоровья и снижением риска хронических заболеваний.

Если вы соблюдаете здоровую сбалансированную диету, обычно нет необходимости ограничивать потребление жиров.

Однако при определенных обстоятельствах ограничение количества жиров в рационе может быть полезным.

Например, диета с низким содержанием жиров рекомендуется, если вы восстанавливаетесь после операции на желчном пузыре или страдаете заболеванием желчного пузыря или поджелудочной железы (1, 2, 3).

Диеты с низким содержанием жиров также могут предотвращать изжогу, способствовать снижению веса и снижать уровень холестерина (4, 5, 6).

Вот 13 продуктов с низким содержанием жира, которые полезны для вашего здоровья.

Листовая зелень практически не содержит жира и богата полезными минералами и витаминами, в том числе кальцием, калием, фолиевой кислотой и витаминами А и К (7, 8, 9).).

Они особенно богаты определенными растительными соединениями, которые уменьшают воспаление в организме (10, 11).

Неудивительно, что исследования показывают, что рацион с высоким содержанием листовой зелени может защитить от определенных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (12, 13, 14).

Обычная листовая зелень включает в себя:

• капуста
• Шпинат
• Ругкола
• ГРИНГ ГРИНГ
• Швейцарский манда
• Romaine lettue

Fresh Gruens может быть голуб. Вы также можете приготовить их на пару или обжарить с любимыми травами и специями в качестве полезного гарнира.

Краткий обзор

Листовая зелень практически не содержит жиров и содержит большое количество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования показывают, что диеты, богатые листовой зеленью, могут предотвратить такие состояния, как болезни сердца, диабет и рак.

Фрукты — отличный вариант, если вы ищете сладкий перекус с низким содержанием жира. Почти все фрукты содержат мало жира и много витаминов, минералов и клетчатки.

Они также особенно богаты растительными соединениями. Фактически, многие из этих полезных растительных соединений ответственны за яркие цвета фруктов (15).

Кроме того, известно, что некоторые растительные соединения являются мощными антиоксидантами.

В вашем организме антиоксиданты защищают от вредных, нестабильных молекул, известных как свободные радикалы. Повреждение клеток свободными радикалами связано со старением, сердечными заболеваниями, артритом, раком и другими состояниями (11, 16).

К счастью, многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей могут уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, благодаря высокому содержанию в них антиоксидантов (17, 18).

Фрукты можно есть свежими, сушеными или приготовленными. Попробуйте добавлять их в коктейли и салаты или есть с различными соусами.

краткий обзор

Фрукты — это сладкие продукты с низким содержанием жира, богатые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой класс овощей, в который входят фасоль, горох и чечевица.

Они с низким содержанием жира и не содержат холестерина. Более того, они богаты клетчаткой, белком, витаминами группы В и необходимыми минералами, такими как магний, цинк и железо (19).

Благодаря своей высокой питательной ценности фасоль и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что они могут снижать артериальное давление и уровень холестерина, а также регулировать уровень сахара в крови (19).

Кроме того, регулярное употребление фасоли и бобовых может способствовать снижению веса, поскольку большое количество клетчатки позволяет дольше сохранять чувство сытости (20).

Краткий обзор

Фасоль и бобовые содержат мало жира и богаты белком и клетчаткой. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием фасоли и бобовых могут снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови.

Сладкий картофель — это полезный корнеплод с низким содержанием жира. Фактически, один средний сладкий картофель содержит всего 1,4 грамма (г) жира (21).

Помимо низкого содержания жира, сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и несколько витаминов группы В. Они также богаты минералами, такими как калий и марганец (21).

Их ярко-оранжевый цвет обусловлен высоким содержанием бета-каротина, растительного пигмента, который, как известно, защищает клетки от повреждения свободными радикалами (22).

Бета-каротин особенно полезен для глаз. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием бета-каротина связаны со сниженным риском заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) (23, 24).

Краткий обзор

Сладкий картофель — это корнеплод с низким содержанием жира, богатый витаминами А и С. Он также богат бета-каротином — антиоксидантом, который может снизить риск некоторых заболеваний глаз.

Терпкая вишня, также известная как кислая вишня или вишня Монморанси, представляет собой обезжиренный фрукт, богатый противовоспалительными соединениями, известными как полифенолы (25, 26).

Терпкие вишни могут быть полезны для физически активных людей. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и болезненность мышц после напряженных упражнений (27).

Они также могут быть полезны для снижения уровня мочевой кислоты в крови, химического вещества, которое может вызвать подагру, если присутствует в крови в больших количествах. Интересно, что исследования показали связь между потреблением вишни и снижением риска обострений подагры (28).

краткий обзор

Вишня и ее сок не содержат жира и богаты растительными соединениями, называемыми полифенолами. Этот фрукт может уменьшить болезненность мышц, связанную с физическими упражнениями, а также может быть полезен при подагре.

Овощи семейства крестоцветных являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К (29).

Некоторые общие овощи с крестоцветом включают в себя:

• Broccoli
• Cauliflower
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Bok Choy
• ПРИБОТА