About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Приседания в смите техника для девушек: Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

admin
1 min

Содержание

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

  1. Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
  2. Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
  3. Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
  4. Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
  5. Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
  6. Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
  7. На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
  8. Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
  9. Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

  1. Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
  2. Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
  3. Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в смите для девушек и мужчин – техника

Главная » База упражнений

071.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(95)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Для чего нужен тренажер Смита
  2. Варианты приседаний
  3. Правильная техника приседания в Смите
  4. Частые ошибки
  5. «Что делать, если» и прочие рекомендации

Что такое машина Смита? Наверняка не все знают, что эта за машина и для чего она нужна. Когда придете в тренажерный зал, обратите свое внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь мы будем делать приседания в тренажере Смита. Откроем секрет: выполнять упражнение в таком варианте легче, чем с обычной штангой. И все же, правильная техника обязательна.

Для чего нужен тренажер Смита

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек.

Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита.

  1. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
  2. Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты. Представьте случай со свободной штангой: вы сели и хотите встать, но вес слишком тяжелый, и вы не можете приподняться. Что делать? Бросать! Иногда эта мысль приходит слишком поздно. А иногда рядом много народу, можно кого-то покалечить. В этой ситуации не поможет никакая правильная техника. Напарник – это одно, а техника – другое.
  3. Вы не упадете! Делая приседания в тренажере Смита, вы опираетесь на гриф, который ходит строго в вертикальном направлении. Это означает, что вы можете не беспокоиться о вашем равновесии. Просто опирайтесь на гриф.

Варианты приседаний

Прежде чем рассматривать технику, поговорим о вариантах постановки ног. От того, как вы поставите ноги, будет зависеть то, какие мышцы вы прокачаете.

  1. Ноги вместе. При этом нагружаются передние части квадрицепса ног. Серьезная нагрузка достается и коленям. Поэтому, если у вас больные колени, ставьте ноги шире. Такой вариант подходит для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, вместе с множеством других упражнений.
  2. Ноги на ширине плеч или еще шире. В этом случае прокачиваются боковые стороны ног, внутренняя часть бедра. Частый вариант рабочей стойки для девушек.
  3. Ноги очень широко – чаще этот вариант не рекомендуется вообще, или рекомендуется женщинам, которые хотят прокачать внутреннюю часть бедра.

Для накачки ягодиц, ставьте ноги чуть дальше вперед, опираясь спиной на гриф. Не бойтесь, вы не упадете.

Правильная техника приседания в Смите

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Частые ошибки

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

«Что делать, если» и прочие рекомендации

  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

7 лучших вариантов приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Перейти к содержимому

7 лучших вариаций приседаний в машине Смита для ягодичных и квадрицепсов

Как безопасно выполнять приседания в машине Смита

Если и есть одно упражнение, которое, я думаю, должен делать каждый, так это приседания со штангой. Но бывают ситуации, когда вы не можете включить его в свою рутину.

Если вы только начинаете и чувствуете себя некомфортно под штангой со свободным весом, или тренируетесь в тренажерном зале, таком как Planet Fitness, где нет стоек для приседаний.

Какой бы ни была причина, приседания в тренажере Смита могут стать достойной альтернативой или дополнением к традиционным приседаниям. Итак, я покажу вам , как делать приседания на машине Смита , чтобы накачать нижнюю часть тела.

Перейти к разделу

Что такое приседания в машине Смита?

Работающие мышцы

Преимущества и ограничения

Как приседать в машине Смита

Пошаговые инструкции

Видео

Советы по формированию

Варианты приседаний в машине Смита

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания в машине Смита?

Тренажер Смита является стандартным оборудованием в современных коммерческих тренажерных залах. И он популярен среди новых тяжелоатлетов, переходящих с тренажеров на свободные веса.

Приседания в тренажере Смита — это обычные приседания со штангой, в которых штанга перемещается по направляющим . Фиксированная траектория помогает развивать равновесие и координацию.

Но приседания в тренажере Смита также могут быть полезны лифтерам среднего и продвинутого уровня, поскольку они позволяют менять положение стопы, что помогает проработать определенные группы мышц.

Задействованные мышцы при приседаниях в машине Смита

Как и любое другое упражнение в приседаниях, приседания в машине Смита задействуют почти все мышцы нижней части тела. Включая квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы .

Но в отличие от обычных приседаний со штангой, вы можете перемещать ноги вперед или назад относительно грифа. И вот как вы можете нацелиться на большее количество ягодичных мышц или больше квадрицепсов.

Приседания в тренажере Смита для ягодичных мышц

Стоя прямо под штангой, вы помогаете проработать ягодичные мышцы. При таком положении ног ваша спина наклоняется вперед, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть отталкивается назад, и ваши бедра сгибаются больше, чем колени . А увеличенное сгибание бедра задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий в приседаниях.

Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц

Приседания в тренажере Смита для квадрицепсов

Чтобы проработать больше квадрицепсов, вы должны встать примерно на 12 дюймов перед перекладиной, выставив ноги вперед. Такое положение стопы означает, что ваша спина остается вертикальной, когда вы приседаете.

Кроме того, ваша задняя часть падает прямо вниз, а ваша колени сгибаются больше, чем бедра . Увеличенное сгибание колена — это то, что задействует больше квадрицепсов в приседаниях.

Связанный: Приседания с поднятой пяткой для квадрицепсов

Приседания в машине Смита Преимущества и ограничения

Одним из основных преимуществ машины Смита является то, что вы можете изменить положение стопы, как упоминалось выше. Вы не можете сделать это, не упав при приседаниях со свободным весом!

Еще одним преимуществом является то, что вам не нужно использовать столько мышц-стабилизаторов. Таким образом, вы в конечном итоге используете больше основной группы мышц, на которую пытаетесь нацелиться.

Однако приседания в тренажере Смита не являются лучшими. Традиционные приседания со штангой по-прежнему занимают лидирующие позиции в плане общего развития силы и силы.

Профи

  • Возможность менять положение стопы для воздействия на определенные мышцы
  • Балансировать легче, чем со свободными весами
  • Подходит для изоляции основных групп мышц

Минусы

  • Не так хороши по общей мощности и силе

Как делать приседания на тренажере Смита

Теперь позвольте мне объяснить, как безопасно и эффективно выполнять приседания на тренажере Смита. Я включил короткий видеоурок и несколько дополнительных советов по форме.

Пошаговые инструкции

Чтобы выполнять приседания в тренажере Смита, начните с регулировки грифа примерно до уровня плеч. Кроме того, убедитесь, что ограничители безопасности расположены в нижней части диапазона движения.

Затем наденьте перекладину на плечи и снимите ее с предохранительных крюков. Затем поставьте ноги под перекладину или немного вперед, в зависимости от мышц, которые вы хотите проработать.

Опустите вес, отведя бедра назад и согнув колени. Затем снова поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед.

Напомню, вот пункты списка:

  1. Установите планку и предохранительные упоры на соответствующую высоту
  2. Наденьте штангу на плечи и снимите ее с предохранительных упоров
  3. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени
  4. Поднимите штангу, вытянув колени и двигая бедрами вперед
  5. Повторите желаемое количество повторений и переставьте штангу на стойки

Видео приседаний в машине Смита

В этом видео я показываю, как выполнять приседания в машине Смита, поставив ноги прямо под перекладину. Эта техника отлично подходит для максимальной активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия с некоторой помощью квадрицепсов.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!