Присед жим становая программа: 5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Today is the two year anniversary of my back surgery. My wife just reminded me — about an hour after I did a weight vest/ WALRUS test. Two years ago I couldn’t walk up my stairs. Today I did 50 chins/50 dips and 50 Kb snatches/arm with a 70lb KB in 29 minutes while wearing 25# vest. . I can run, jump, squat and deadlift. I can sleep. If you are hurt, there is hope. Stop living in pain and get fixed. Recovery for a Man of Action is a breeze; you’ll be better than ever.

Публикация от Jim Wendler (@jimwendler) Окт 31, 2016 at 11:45 PDT

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

Tonight the gym was unbelievably busy couldnt get on any machines whatsoever. …so we use our brains Nelson…1 barbell…1 whole hammies and glutes session nailed using a variety of weights eitherside • • • • • • #goodmornings #stifflegdeadlifts #deadlift #walkingbarbelllunges #squats #barbellglutebridge #calfraises #barbell #missioncomplete #gymmotivation #wheretheresawilltheresaway #nevergiveup #allornothing ????

Публикация от lina jane nelson (@nelsonlinajane) Янв 29, 2018 at 12:42 PST

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit

Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

THE OPEN IS COMING !!! #deadlift #LinaresGym #AsgardBox #opencrossfit #crossfitgames #crossfit #dottirs #nuncanopuedo #fibrosisquistica #stopcancer #burpees #thrusters #clean #snatch #handstad #pushups #pullups #barbell #stretching #core #abs #froning #gimnastic

Публикация от ✌ en ☝. Fusión. (@fran__coe) Янв 29, 2018 at 2:02 PST

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Приседания. Жим лежа. Становая

Приседания. Жим лежа. Становая

К.С. Слоан

Постоянный автор Iron Man и Planet Muscle,
блог К. С. Слоана cssloanstrength.blogspot.com  

Из наследия 50-х и 60-х мне нравятся старые программы развития силы – это программы, которые использовались такими величайшими атлетами как Пол Андерсон, Дуг Хепберн и Марвин Эдер. Сейчас проще увидеть старые кинофильмы 50-х, чем увидеть как кто-то тренируется по старым программам, и это несправедливо – программы также хороши теперь, как и тридцать, сорок или пятьдесят лет назад.

Обратный отсчет для роста силы

В журналах Iron Man, Strength and Health и Muscular Development 50-х, 60-х, и даже начала 70-х я нашел, что одним из самых популярных методов тренировки пауэрлифтеров была прогамма 5/4/3/2/1. Большинство приверженцев этой программы использовало или тяжелый/легкий/средний или средний/легкий/тяжелый принцип тренировок всего тела за одну тренировку.

Следующая программа очень похожа на используемую большинством пауэрлифтеров той эпохи. Она подойдет и для любого культуриста готового сделать переход к серьезной тренировке для развития силы. Эта программа не для новичков, позанимайтесь несколько месяцев по обычной силовой программе прежде чем попробовать эту. Кроме того, вы можете позаниматься несколько недель тренируя все тело в один день, чтобы привыкнуть к таким тренировкам. Если вы не собираетесь этого делать, помните, я вас предупреждал.

Эта программа предполагает занятия три раза в неделю. Я выбрал понедельник, среду, и пятницу, хотя для тренировок можно выбрать любые три, не стоящих рядом, дня.

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания – 5/4/3/2/1. Начните это упражнение с 2-4 разминочных подходов по 5 повторений с прогрессивно возрастающим весом. Число подходов будет зависеть от величины вашего результата приседаниях, более сильным атлетам нужно больше подходов, и наоборот. После этого сделайте свой первый рабочий подход на 5 повторений. Выберите вес, с которым вы можете сделать все 5 повторений. Отдохните несколько минут (две – три оптимально) и увеличте вес на штанге, в этом подходе нужно будет сделать 4 повторения. Потом увеличте вес для 3 повторений. Заключительный подход должен быть сделан приблизительно с 95 % от вашего максимума в одном повторении.

2. Жим лежа – 5/4/3/2/1 как для приседаний.

3. Становая тяга – 5/4/3/2/1 как для приседаний и жима лежа. Единственное отличие здесь – ваша спина и ноги будут утомлены после приседаний, поэтому будьте осмотрительнее с выбором рабочего веса.

Среда – легкий день

1. Приседания – 5×5. Разминайтесь также, как в понедельник. В рабочих подходах вы будете использовать вес на 5 – 15 кг легче, чем в подходе с 5 повторениями в понедельник. Работайте с этим весом для всех 5 подходов, делайте по 5 повторений в каждом подходе.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Пятница – средняя нагрузка

1. Приседания – используйте метод 5/4/3/2/1. Сейчас, однако, вы будете работать с весом на 5 – 10 кг меньше во всех ваших подходах. Разомнитесь тем же самым способом как в понедельник.

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Вот некоторые советы, чтобы получить наибольшую пользу от этой программы:

1. Многие пауэрлифтеры 50-х и 60-х работали по этой программе почти дословно. Однако, некоторые добавляли дополнительную работу. Если вы чувствуете себя замечательно, не бойтесь включить несколько подходов жима над головой, работу на бицепс, трицепс, широчайшие или мышцы пресса. Естественно, нужно выбрать только одно-два упражнения чтобы сделать их в конце тренировки. Если же вы чувствуете себя истощенными, не делайте их.

2. Через каждые пять недель следует снизить рабочие веса. Не нагружайте себя в течение этой недели и уберите все вспомогательные упражнения. Это поможет вашему организму лучше восстановиться и, в конечном итоге, будет способствовать лучшему росту результата.

3. Хотя программа кажется простой, она тяжела. Употребляйте достаточно пищи и спите по меньшей мере семь часов каждую ночь.

Усложненная программа «тяжелая-легкая-средняя»

Ниже приводится программа, предназначенная для среднего уровня пауэрлифтеров, которые хотели бы использовать в своих тренировках принцип тяжелая-легкая-средняя. Эта программа не для начинающих. Это программа также подходит для тех, кто строит свои тренировки на трех пауэрлифтерских движениях (или, по крайней мере, на двух из них).

Эта программа тренировки также имеет особенность увеличивать мышечную массу, поэтому она не может быть идеальным вариантом для тех, кто пытается удержаться в одной весовой категории.

Не будем тянуть, вот эта программа:

Понедельник – тяжелый день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений. Для примера:
60 кг x5
100×5
140×5
170x5x5

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку парой подходов жима над головой, сгибаний/разгибаний рук, тяг на прямых ногах, тяг в наклоне или упражнений для мышц пресса. Все эти подходы должны быть достаточно легкими чтобы вы успевали восстанавливаться занимаясь по этой программе.

Среда – легкий день

1. Приседания: Разминка и 5 подходов по 5 повторений с более легким весом чем в понедельник. Если вы работали 170x5x5 на тренировке в понедельник, то эта тренировка могла бы быть такой:
60 кг x5
100x5x5

2. Отжимания на брусьях или жим лежа на наклонной скамье: Разминка и 5х5

3. Подтягивания: 5х5

4. Наклоны со штангой на плечах: 5х5 (без учета разминки)

5. Пресс

Пятница – средняя нагрузка

Не смотря на то, что это – «средний» день, вы будете тренироваться более тяжело чем в понедельник. Не волнуйтесь, ваша рабочая нагрузка будет меньше.

1. Приседания: Разминка и 5х2 с весом более тяжелым чем в понедельник. Если вы приседали 170x5x5 в понедельник, то эта тренировка может быть такой:
60 кг x5
100×5
140×5
160×5
185x5x2

2. Жим лежа – то же самое.

3. Становая – то же самое.

Закончите тренировку дополнительными упражнениями также как в понедельник, но меняйте упражнения каждую неделю.

В следующий понедельник пытайтесь сделать 5 подходов по 5 повторений с тем же весом, с которым вы сделали 5х2 в пятницу.

Приступая к тренировкам первой недели не используйте слишком тяжелый вес. Дайте себе время адаптироваться к объему и интенсивности этой программы.

Эта программа выглядит удивительно простой, но она более тяжелая, чем Вы думаете… и более эффективная.

Если вы слабы в каком-либо упражнении, то это то самое место где должно быть сосредоточено большинство вспомогательных упражнений. Это означает, что, если у вас короткие руки, вы должны делать много тяг, тяг на прямых ногах, и другие упражнения в понедельник и пятницу.

Еще раз. Как я сказал, эта программа выглядит действительно простой, но не впадайте в заблуждение. После нескольких недель тренировки «тяжелые» дни будут слишком зверскими, чтобы просто сделать приседания, жим лежа и становую. Но ваши усилия – если вы сделаете их – будут хорошо вознаграждены.

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Техника жима лежа в пауэрлифтинге  
Жим лежа  

Приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю: нужно ли это делать и как делать правильно больше мнений о том, как разделить его, как только вы определитесь с частотой.

Как бы вы ни решили это делать, есть несколько вещей, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто выполнять эти упражнения.

Нужно ли приседать, жимать лежа и делать становую тягу три дня в неделю? Атлет может абсолютно точно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, если он учитывает общий объем (повторения x вес), интенсивность тренировок и способность восстанавливаться. Когда каждая из трех тренировок направлена ​​на разные цели, польза еще больше.

Давайте обсудим различные способы структурирования приседаний, жимов лежа и становой тяги в рамках тренировочной недели, а также мои советы по оптимизации результатов на каждой тренировке.

Стоит ли вам приседать, жать лежа и становую тягу 3 дня в неделю?

Преимущество программ пауэрлифтинга в том, что они довольно гибкие. Пока мы получаем громкость в течение недели, вы можете настроить ее по мере необходимости.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым нравится поднимать тяжести шесть или семь дней в неделю, вы можете легко найти продуктивные способы выполнять приседания, жим лежа и становую тягу три раза в неделю, поскольку вы ходите в спортзал каждые день.

Если вы относитесь к тому типу атлетов, которым не хватает времени или вы лучше работаете с прерывистым отдыхом в течение недели, вы все равно можете составить свою программу, чтобы выполнять три тренировки в неделю, и каждая из них охватывает все три из этих упражнений.

Возникает вопрос: как выглядят эти тренировки и помогают ли они вам в достижении ваших силовых целей?

Если вы делаете одно и то же для каждого упражнения три дня в неделю, вы делаете это неправильно.

Если ваша неделя тренировок была настолько интенсивной, что вы не можете хорошо работать на следующей неделе, вы тоже делаете это неправильно.

И очевидно, что если вы просто выполняете движения и не подталкиваете себя, то правильно, вы делаете это неправильно.

Давайте разберем, что следует учитывать при определении недельного сплита.

Как выполнять приседания, жим лежа и становую тягу 3 раза в неделю (5 правил)

Вот 5 правил, которым необходимо следовать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю: 

• Альтернативные методы тренировок
• Ставьте цель для каждой тренировки
• Распространите свою работу в течение нескольких дней
• Включите REST
• Мониторинг вашего прогресса

1.

Альтернативные методы обучения

Пусть каждый метод обучения сфокусируется на различном методе обучения.

В силовых тренировках существует три общепринятых метода наращивания силы: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения (щелкните, чтобы узнать больше об этих методах в других наших руководствах по тренировкам).

Когда вы тренируете каждое упражнение три раза в неделю, это прекрасная возможность тренировать его по каждому из методов силовой тренировки. Одна тренировка направлена ​​на подъемы с максимальным усилием, другая тренирует вашу скорость/силу, а третья сосредоточена на повторениях.

Тем не менее, если вы разделяете свои тренировки, не забудьте включить каждый из трех методов в какой-то момент недели, чтобы каждая тренировка улучшала подъем по-разному.

В различных блоках тренировки вы можете поменять весь метод, чтобы сосредоточиться на другом (например, выполнять больше гипертрофии на ранних этапах и убирать работу с максимальным усилием или удалять гипертрофию по мере приближения к соревнованиям или максимальному выходу), но большую часть времени вы должны тренировать все три метода.

2. Установите цель для каждой тренировки

Ставьте четкую цель для каждой тренировки.  

Я не имею в виду цель типа «сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз» или «прибавить на пять фунтов больше, чем в прошлый раз», я имею в виду цель тренировки.

Основываясь на том, что мы только что поделились в первом правиле, сделайте тренировку, специально предназначенную для тренировки приседаний с максимальным усилием, другую тренировку, специфичную для динамического жима лежа, и еще одну тренировку, посвященную становой тяге для повторений, и так далее.

Если вы начнете неделю, просто надеясь, что когда-нибудь все сделаете, вы упустите элементы какого-то метода обучения. Если вы составите план каждой тренировки для достижения этих конкретных целей, вы достигнете всех пунктов тренировки, необходимых для эффективности этой программы.

Это также гарантирует, что вы не измеряете повторную работу показателями максимального усилия или динамическую работу показателями повторяющегося усилия и т. д. Вы знаете, в чем заключается цель метода тренировки, когда идете в спортзал, чтобы вы могли получить больше всего из этого.

3. Распределите работу на несколько дней

Распределите работу так, чтобы вы не слишком утомлялись при выполнении того или иного упражнения.  

Возможно, вы посчитали в уме последнее правило и поняли, что три упражнения и три отдельные тренировки оставляют вам девять тренировок и только семь дней в неделю для их выполнения.

Частью планирования недели является объединение вещей, которые имеют смысл объединять.

Например, в день, когда вы выполняете приседания с максимальным усилием, у вас не будет большого объема работы. Это должно быть всего несколько подходов с очень небольшим количеством повторений с большой нагрузкой. Это было бы прекрасное время, чтобы также выполнить динамическую или повторяющуюся работу лежа, так как верхняя часть тела полностью свежа.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточить тренировку на работе нижней части тела, поэтому после тяжелых подходов приседаний вы также выполняете становую тягу с повторяющимися усилиями, так как она имеет низкую интенсивность и идеально дополняет работу с максимальным усилием, которую вы только что выполнили. .

Подсказка: Работа с повторяющимися усилиями (или вспомогательные движения, или наборы гипертрофии, как их иногда называют) являются наиболее гибкими из трех. Вы почти всегда можете добавить количество повторений после максимальных или динамических подходов, если у вас есть время.

В конце дня будьте умны и креативны в своих комбинациях, чтобы выполнить все упражнения и все силовые методы, чтобы у вас было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал на тему «Являются ли становые тяги спиной или ногами» и в какой день вы должны рассмотреть возможность выполнения становой тяги, когда дело доходит до тренировок по пауэрлифтингу.

Включить отдых

Отдых и восстановление важны при выполнении всех трех упражнений три раза в неделю.

Как мы обсуждали выше, один из способов немного отдохнуть — это объединить упражнения или стили тренировок в одну тренировку, чтобы вы не тренировались семь дней в неделю, но отдых не всегда означает полный выходной. .

Посмотрите на свой тренировочный сплит и посмотрите, есть ли день между приседаниями и становой тягой. Планируйте свою работу на скамейке (стили ME, DE и RE), чтобы разделить дни на нижнюю часть тела, и вы будете отдыхать ногами и нижней частью спины, пока работаете на скамье. Вам не обязательно полностью отдыхать, чтобы дать отдых определенным группам мышц.

То же самое касается ваших дней максимальных усилий, независимо от того, на каком упражнении вы сосредоточены. Распределив их, вы добавите уровень отдыха в свою неделю, не беря полный выходной.

Этот прогрессивный отдых в течение недели будет иметь ключевое значение для поддержания этого разделения.

Следите за своим прогрессом

Следите за тем, что работает, а что нет.

Как и в любой программе, то, что измеряется, становится лучше. Если вы не обращаете внимания на то, как продвигаются ваши упражнения, на то, как вы ощущаете свой уровень энергии, на то, насколько быстро и чисто выполняются ваши упражнения с динамическими усилиями, вы не сможете внести необходимые коррективы для достижения своих целей.

В конце концов, как вы можете исправить то, что не понимаете как проблему?

Если вы сталкиваетесь с препятствиями, вы, вероятно, можете исправить их с помощью нескольких настроек, вместо того, чтобы просто выбросить всю программу и назвать ее провалом. Обращайте внимание на эти показатели с самого начала, чтобы вы могли приспособиться и адаптироваться, вместо того, чтобы начинать все сначала и искать новую программу или методологию.

4 ошибки, которых следует избегать при приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю

Независимо от того, следуете ли вы пяти правилам, которыми мы поделились, важно избегать хотя бы этих четырех ошибок при выполнении приседаний, жимов лежа и становой тяги три раза в неделю.

• Каждый раз одни и те же тренировки
• Не распределять
• Нет намерения за тренировками
• Игнорировать предупреждающие знаки

  Я имею в виду не только выполнение одних и тех же вариаций или диапазонов повторений, но и не тренируюсь каждый раз с одной и той же целью.

  У вас есть три разных способа тренировки силы: максимальное усилие, динамическое усилие и усилие повторения. Используйте все три из них, или вы очень быстро достигнете плато.

  Не растягивая

  Не пытайтесь выполнять все эти тренировки без промежутков .

  Перепутайте, когда вы выполняете становую тягу, чтобы не выполнять всю работу по становой тяге в начале или в конце недели. То же самое касается приседаний и жима лежа.

  Наихудшей альтернативой здесь было бы выполнять приседания с максимальным усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, приседания с динамическим усилием, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, а все три повторения — в один и тот же день. тот же день.

  Единственная причина, по которой я бы запрограммировал это, — это если вы соревновательный пауэрлифтер и хотите попрактиковаться в том, каково это — выжимать максимум за один день, а именно так вам нужно выступать во время соревнований по пауэрлифтингу. .

  Даже с учетом сказанного, я бы не стал слишком часто программировать день максимального аута для всех трех упражнений, он используется очень редко.

  Планируйте, как рассредоточиться после каждого подъема, чтобы дать вашему телу возможность максимально восстановиться после последней тренировки перед повторной тренировкой.

  Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито. Посмотрите ее, чтобы узнать, как он выполняет приседания, жим лежа и становую тягу.

  Никаких намерений за тренировками

  Не приходите просто для поднятия тяжестей, не задумываясь о том, зачем вы это делаете .

  Составьте план, как мы рассмотрели выше – знайте, какие упражнения вы выполняете в этот день, независимо от того, тренируете ли вы это упражнение с максимальным усилием, динамическим усилием или методом повторного усилия.

  Прийти на подъем — это первый шаг, и он действительно важен. Но если вы будете бесцельно поднимать каждое упражнение три раза в неделю, вы не добьетесь большого прогресса.

  Вы можете воспользоваться одним из наших примеров программ ниже, чтобы получить дополнительные рекомендации.

  Игнорирование предупредительных знаков

  Обратите внимание на предупреждающие знаки, необходимые для регулировки.  

  Это может быть боль, усталость или травма. Но это может быть что-то гораздо более тонкое, например, отсутствие прогресса или новый камень преткновения в вашей форме.

  Тренировать все эти упражнения три раза в неделю — сложная задача, и здесь есть на что обратить внимание. Не игнорируйте информацию, которую ваше тело и ваши результаты предоставляют вам, когда вы работаете с ним.

  Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по преодолению плато: 

  • 9 советов, как преодолеть плато в приседаниях
  • 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа

  Пример программы: приседания, жим лежа, становая тяга 3 раза в неделю 

  Как мы уже говорили выше, вы можете выполнять все три упражнения три раза в неделю, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или если у вас есть время тренироваться только три раза в неделю.

  По этой причине мы предоставили несколько примеров того, как вы можете сделать этот тип программы.

  Один пример для ежедневных тренировок, один с парой дней отдыха и один только для трех тренировок в неделю.

  Пример программы №1: Ежедневные тренировки

  В этой программе каждый день имеет свою собственную направленность с очень небольшим перекрытием. Это означает, что некоторые тренировки очень короткие и целенаправленные.

  Понедельник: приседания с максимальным усилием/динамический жим лежа максимум

• Жим лежа с бинтами – 8 подходов по 3 при 55% от максимума плюс легкие бинты

Вторник: Становая тяга с динамическим усилием

• Разминка

– 1-1 сетов с бинтами 1-1 с – 1 с из 0053

• 90 повторения при 50% от максимума против легких бинтов

Среда: Жим с повторными усилиями

• Разминка
• Жим широким хватом – 4 подхода по 10 9004 – 9 подходов по 9 жимов узким хватом
• 0006
• PEC Deck — 4 комплекта из 12
• DB Пресс на полу — 4 комплекта 10
• TRICEP DIPDOWNS — 4 комплекта 10
• Pulldowns — 4 Set of 12
• Pulldowns — 4 Set of 12

313313131313131313131313131313131313131313131313131313131313133

• . : MAX усилие DeadLift
  • Happl Up
  • DeadLift — 5 подходов 2 @ 85% от Max
  • DeadLift (ниже колена) — 5 подходов 3 @ 72% из максимального

  1313 пятница пятницы. : Приседания с динамическим усилием/приседания с повторяющимся усилием

  • Hompl Up
  • Приседания против полос — 8 комплектов по 2 @ 50% макс против Light Lands
  • СДЕЛА
  • Приседания кубок — 4 комплекта из 12
  • Пресса для ног — 4 комплекта 12
  • Расширения ног — 4 комплекта 12

  Суббота: максимальный скамейка

  93393 9 3

  В субботу: максимальный скамей0006

  • Bench Press – 6 sets of 2 @ 85% of max 
  • Paused bench press – 5 sets of 3 @ 78% of max

  Sunday: Repeated Effort Deadlifts

  • Warm up
  • Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8–10 повторений
  • Good Mornings – 4 подхода по 8–10 повторений из 10
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга сидя V-образным хватом – 4 подхода по 12 повторений

  Примечание: если вы обычно тянете обычным способом, то делайте сумо, и наоборот.

  Пример программы № 2: два дня отдыха

  В этом примере мы объединили повторные и максимальные усилия, чтобы их можно было выполнить за одну тренировку. Мы также объединили дни динамических усилий приседаний и становой тяги в одну тренировку динамических усилий нижней части тела.

  Обратите внимание, что количество повторений немного сокращается на 2-3 подхода, чтобы уместиться в одну тренировку, в то время как предыдущий пример допускает немного больше работы на гипертрофию, так как для этого часто отведен отдельный день.

  В качестве альтернативы вы можете комбинировать повторения с динамическими днями одного и того же подъема или выполнять 2-3 подхода повторений, на которые у вас не было времени после работы с максимальным усилием в дни, когда вы выполняете тот же подъем. снова для динамического усилия.

  Суть в том, что работа с повторными усилиями является наиболее гибкой и может быть добавлена ​​после работы как с максимальным усилием, так и с динамическим усилием, или в отдельный день.

  Приседания, жим лежа и становая тяга 3 раза в неделю хорошо сочетаются со многими тренировочными сплитами, включая 6-дневный сплит для пауэрлифтинга. Подробнее о тренировках 6 дней в неделю вы можете узнать в другой моей статье.

  Понедельник: приседания с максимальным усилием/приседания с повторным усилием

  • Разминка 
  • Приседания – 5 подходов по 2 повторения при 87% от максимума макс 
  • Приседания с узкой постановкой ног – 4 подхода по 8
  • Передние приседания — 4 комплекта из 10
  • Приседания бокалов — 3 комплекта 12
  • Пресса для ног — 3 комплекта 12
  • Extensions — 3 комплекта из 12
  • . Максимальный скамейка усилий/Повторная скамья усилий
    • Happure Up
    • Жул лежа — 6 комплектов по 2 @ 85% от максимума
    • Паусновенный жид Жим широким хватом – 4 подхода по 10
    • Pec deck – 3 sets of 12
    • DB Floor press – 3 sets of 10
    • Tricep Pushdowns – 3 sets of 10

    Wednesday: Rest day

    • Light cardio
    • Растяжение
    • Протоколы активного восстановления

    Четверг: максимальные усилия по усилиям/повторениям.

    0006

  • Становая тяга с паузой (ниже колена) – 5 подходов по 3 повторения при 72% от максимума
  • Становая тяга в альтернативной стойке* – 4 подхода по 6–8
  • Сгибание рук лежа – 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений

  Примечание: если вы обычно выполняете обычные тяги, то делайте сумо, и наоборот.

  Пятница: Динамическое усилие на нижнюю часть тела (приседания и становая тяга)

  • Разминка
  • Приседания с бинтами – 8 подходов по 2 повторения при 50% от максимума с легкими бинтами

  Суббота: скамейка по динамическим усилиям

  • Жул -прессы против полос — 8 наборов по 3 @ 55% от полос света Max Plus

  Воскресень0006

• Активные протоколы восстановления

Пример программы №3: Всего три тренировки

В этом примере у атлета есть только три дня в неделю для тренировок, но достаточно времени для разминки и выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Так как эта схема является наиболее ограниченной по времени, и каждая тренировка занимает много времени, чтобы охватить все три упражнения, она не так точно соответствует разделению метода ME/DE/RE.

Вместо этого у каждого упражнения есть день, когда атлет выполняет подходы из 1, 3 и 5 повторений, чередуясь в течение недели.

Рекомендуемые проценты нагрузки также являются более консервативными, так как атлету приходится регулировать энергию для выполнения всех трех подъемов на каждой тренировке.

Статья по теме: Становая тяга на следующий день после приседаний: стоит ли это делать?

Понедельник: Максимальные приседания

• Приседания – 5 подходов по 1 повторению при 85% от максимума
• Приседания с паузой – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума макс.
• Жим узким хватом – 4×8 с 55%
• ТЕХКАЯ ПЕРЕКА — 5 комплектов 5 по 70% от MAX
• Good Mornings — 4 комплекта из 10

Среда: максимальный скамей

Становая тяга – 5 подходов по 3 повторения с 75% от максимума наборы из 5 при 70% от макс.

Пятница: максимальная становая тяга

• Становая тяга – 5 подходов по 1 повторению при 85 % от максимума
• Приседания – 5 подходов по 3 повторения при 75% от максимума
• Приседания SSB – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума
• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений при 70% от максимума

  6

  6 Дробилки – 4 комплекта по 12 шт.

Заключительные мысли

Приседания, жим лежа и становая тяга три раза в неделю — очень распространенный и очень продуктивный способ тренировки, если вы делаете это правильно. Поскольку существует три метода силовых тренировок, вполне логично, что каждому из трех пауэрлифтеров будет уделено отдельное время для каждого метода тренировки.

Просто помните, что нет смысла тренировать каждое упражнение три раза в неделю, если вы не тренируете его для достижения конкретной цели или результата. Выполнение одной и той же работы по становой тяге три раза в неделю не улучшит вашу становую тягу ничуть не лучше, чем наличие трех экземпляров одной и той же книги поможет вам прочитать книгу в три раза быстрее.

Тем не менее, тренируя становую тягу один раз в неделю с максимальным усилием, раз в неделю с динамическим усилием и по крайней мере раз в неделю с повторяющимся усилием, вы будете тренировать тягу тремя различными способами, увеличивая свои возможности для улучшения общего результата. производительность в становой тяге.

Составьте план выполнения каждого упражнения по-разному каждый раз, когда вы тренируетесь в течение недели, тренируйтесь усердно и эффективно, и вы обязательно увидите преимущества тренировки каждого упражнения три раза в неделю.

Прочтите другие наши руководства по частоте тренировок: 

• Ежедневные приседания: плюсы, минусы и нужно ли это делать?
• Жим лежа каждый день: плюсы, минусы и стоит ли это делать?
• Можете ли вы делать становую тягу каждый день? (За, против и пример программы)
• Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как)
• Сколько раз в неделю нужно приседать?
• Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа
• Сколько раз в неделю следует выполнять становую тягу?
• 2-дневный сплит по пауэрлифтингу: как его правильно структурировать
• 3-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 4-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать
• 5-дневный сплит по пауэрлифтингу: как правильно его структурировать

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Силовая программа 3X2 | Muscle & Fitness

Эдгар Артига / M+F Magazine

Среди нас, так называемых развитых существ, существует естественная тенденция тяготеть к хаосу, и бодибилдеры не являются исключением в нашем так называемом «просвещенном» 21 веке. Раньше человек, стремящийся стать большим и сильным, следовал простому, но эффективному пути, но сегодня он часто обременен тренажерным залом, полным запутанной и часто противоречивой информации: тренироваться до отказа; тренировать прошлые неудачи; использовать дроп-сеты; использовать форсированные повторения; не перетренироваться; не недотренируйся. В конце концов, многие прежде трезвые приверженцы тренировок оказываются слишком подавленными и недостаточно мотивированными, чтобы действительно пойти в спортзал и попытаться во всем разобраться.

Но время от времени какофонию прорезает крик горна, чтобы спасти нас от самих себя. В автомобильной промышленности некоторые автопроизводители придерживаются политики отсутствия торга, чтобы отвлечь потребителей от их более агрессивной конкуренции. В мире силовых тренировок Джим Стоппани, доктор философии, старший научный редактор M&F и автор «Энциклопедии мышц и силы» (humankinetics.com), придумал безотказный план увеличения силы и размера без всяких «почему». и поэтому.

Будьте проще 

Если ваша цель просто сделать вас сильнее и мускулистее, старайтесь не усложнять. Задолго до того, как Джек ЛаЛанн совершил свой первый прыжок в комбинезоне из спандекса, мускулистые спортсмены постоянно использовали упражнения «большой тройки» — жим лежа, приседания, становая тяга — в своих тренировках, а также использовали их в качестве ориентиров для прогресса. Эти три движения в совокупности, определяющие общую силу, настолько всеобъемлющи, что сами по себе составляют отдельный вид спорта, также известный как пауэрлифтинг.

Будучи бывшим бодибилдером-любителем национального уровня, известным своей удивительной силой (в начале 90-х он ходил от одного представителя к другому с легендарными братьями-варварами в Венеции Голда), Стоппани обладает хорошей квалификацией, чтобы прорваться через беспорядок и доставить серьезный, простой план, который может выявить вашего собственного внутреннего варвара.

Большая тройка

Вкратце, эта шестинедельная программа сосредоточена вокруг трех движений пауэрлифтинга, и, хотя она не состоит только из них, она предназначена для увеличения вашей силы в каждом из них и, в свою очередь, увеличения мышечной массы. масса. Это простой план, который просто работает.

В то время как программа понедельника сосредоточена на приседаниях, она включает в себя ряд «вспомогательных» упражнений, которые сосредоточены на квадрицепсах, икроножных мышцах и прессе, которые включены специально для того, чтобы вы стали сильнее приседать. Чем сильнее ваши приседания в заданном количестве повторений, тем больше будут нагружены мышечные волокна бедер и тем больше будут расти ваши мышцы в ответ на перегрузку.

Упражнение в среду следует той же программе, за исключением того, что тренировка направлена ​​на максимальное увеличение жима лежа. В то время как программа понедельника охватывает нижнюю часть тела, программа среды работает примерно с половиной верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы, пресс).

Остальная часть верхней части тела, а именно спина и бицепс, а также подколенные сухожилия, нацелены на пятницу, во время которой основным упражнением является становая тяга. Как только пятничная программа будет завершена, все тело будет проработано под разными углами. Двойной выгодой будет мышечная гипертрофия благодаря общей прогрессивной тренировке с отягощениями и неуклонный рост вашей производительности в большой тройке. Конечно, это улучшение результатов само по себе становится циклическим преимуществом, поскольку большие приседания, жим лежа и становая тяга также приводят к увеличению мышц: беспроигрышная ситуация во всех отношениях.

Вы начнете эту тренировку, используя 80 % своего одноповторного максимума (1ПМ) — вес, который вы можете поднять примерно в восьми повторениях — в каждом из трех основных упражнений и постепенно дойдете до 90 % 1ПМ (или веса, который вы можете поднять примерно четыре повторения) в фазе 2 и закончить с 95% RM (или весом, который вы можете поднять только примерно в двух повторениях) в фазе 3. Вы можете либо проверить свой 1RM в каждом из трех больших подъемов, а затем использовать соответствующие максимальное количество повторений для каждой фазы или просто найдите вес, который позволит вам достичь соответствующего диапазона повторений. Последний вариант обязателен для тех, кто тренируется без напарника.

При мышечном отказе

Одним из ключевых элементов этой программы является достижение отказа в работе мышц. Что это значит? Мышечный отказ — это момент во время упражнения, когда мышцы полностью утомлены и больше не могут выполнить дополнительное повторение этого упражнения с предписанным весом в строгой форме. В то время как бодибилдеры склонны выполнять все свои подходы до отказа, пауэрлифтеры редко, если вообще тренируются таким образом. Многие считают, что это может помешать увеличению силы. Тем не менее, исследование Австралийского института спорта, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2005 год, предполагает, что тренировки до мышечного отказа могут увеличить прирост силы. Ключевым моментом является количество подходов, выполненных до отказа, и это число, по-видимому, равно единице.

Когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, которые они тренировали в жиме лежа в течение восьми недель, они продемонстрировали двойной прирост силы по сравнению с лифтерами, которые не выполнили ни один из своих четырех подходов до отказа. В последующем исследовании исследователи также обнаружили, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает дополнительного увеличения прироста силы. На самом деле, когда они сравнили два исследования, они обнаружили, что прирост силы, о котором сообщалось во втором исследовании с использованием нескольких подходов до отказа, был менее впечатляющим, чем прирост силы, наблюдаемый в исследовании с использованием только одного подхода до отказа. Причина может заключаться в том, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам без риска перетренированности, что может произойти при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа.

Чтобы воспользоваться этим знанием, обязательно выполняйте последний подход — и только последний подход — каждого упражнения (кроме брюшного пресса) до мышечного отказа. Но не забудьте учесть одно предостережение: безопасность превыше всего! По очевидным причинам отказ — это метод, который не следует использовать тем, кто тренируется в одиночку, за исключением использования тренажеров или упражнений — таких как становая тяга, жим гантелей лежа, приседания в машине Смита или сгибание рук со штангой, — где легко вернуться в исходное положение. вес в безопасное место. Ни при каких обстоятельствах никто, тренирующийся в одиночку, не должен выполнять какие-либо упражнения на жим штанги, приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания до отказа или почти до отказа. Все эти упражнения требуют помощи хорошего корректировщика, чтобы убедиться, что последнее повторение выполнено точно и безопасно.

Замените текущую программу на эту на шесть недель, чтобы увеличить силу и размер. После шестинедельного цикла вы можете либо придерживаться этого плана, либо вернуться к своему старому режиму. Поскольку это периодизированная рутина (разделенная на два трехнедельных цикла), и мы часто рекомендуем периодизацию (регулярное переключение режимов упражнений) как средство устойчивого роста, рассмотрите последний сценарий. Другим преимуществом возвращения к старому режиму является улучшение результатов, которое вы увидите в своих упражнениях. Это почти как вернуться домой из продолжительного отпуска в дом, полный совершенно новой бытовой техники — с этого момента все будет проще.

Силовая программа 3X2

Понедельник: день приседаний

Многие бодибилдеры скажут вам, что если бы они застряли на необитаемом острове и ограничивались выполнением только одного упражнения со штангой, которую они сделали из бамбука и кокосов, был бы присед.

Прежде всего, приседания задействуют бедра — каждую чертову мышцу. Никто из тех, кто способен выбить количество повторений тяжелых глубоких приседаний, не может войти в The Gap и втиснуться в пару узких джинсов. Даже свободный крой может быть тесным. От квадрицепсов до подколенных сухожилий, приводящих мышц и всех других перекрещивающихся между ними мышц — приседания не берут пленных.

Однако приседания — это гораздо больше, чем просто упражнение для бедер. Ягодицы также являются основным двигателем при приседании, особенно при опускании ниже параллели. Кроме того, мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают нагрузку, поскольку тело стабилизируется, не говоря уже о целом ряде поддерживающих мышц, от голеней до рук.

При выполнении приседаний лучше помнить о нескольких ключевых моментах по соображениям безопасности и максимальной эффективности:

>> Оставайтесь в вертикальном положении: Никогда, никогда не сутультесь при выполнении приседаний. Не позволяйте спине сгибаться или плечам наклоняться вперед. Идея состоит в том, чтобы держать спину неподвижной и всегда в естественном положении.
>> Не подпрыгивайте: Подпрыгивания в нижней точке приседания — эффективный способ повредить колени. Контролируйте вес сверху вниз и обратно.
>> Дышите правильно: Вдохните и задержите дыхание перед началом эксцентрической части повторения; энергично выдохните после прохождения самой трудной части.

Фаза 1: недели 1-2

Фаза 2: недели 3-4

Фаза 3: недели 5-6

Среда: День жима лежа

Для любителей тренажерного зала во всем мире, возможно, нет упражнения, более высоко ценимого в качестве окончательного показателя силы верхней части тела, чем жим лежа. Будь то прыщавые 14-летние подростки или опытные ветераны железной игры, мужчины (и женщины) регулярно лежат ничком под грифом из закаленной стали, нагруженным пластинами разных размеров, в попытке превзойти своих товарищей по спортзалу и, в конечном итоге, самих себя.

Скамья известна, прежде всего, для работы с грудью. Но есть столько же поклонников тренажерного зала, которые скажут вам, что это упражнение так же эффективно для развития передних дельт, как и грудных. Кроме того, есть такие, как жим 1008 фунтов Скотт Мендельсон, которые скажут вам, что мышцы, которые действительно снимают вес с вашей груди, — это широчайшие, трицепсы и даже бедра. В любом случае, это классическое упражнение имеет первостепенное значение для прокачки верхней части тела.

Однако, прежде чем вернуться к винилу, вы должны знать об основных правилах жима лежа:

>> Наймите наблюдателя: Никогда не выполняйте жим штанги лежа, если кто-то не смотрит на вас. Даже если вы используете комфортный вес, у вас должна быть страховка. Простая оплошность может стать для вас последней.
>> Не подпрыгивайте: Как и в случае с приседаниями, использование импульса для перемещения веса в положительном диапазоне движения может привести к травме суставов, а в случае жима лежа — к перелому ребер.
>> Держите бедра на скамье: Если вам нужно оттолкнуть их от скамьи, вы становитесь слишком тяжелым.

Фаза 1: недели 1-2

Фаза 2: недели 3-4

Фаза 3: недели 5-6

Пятница: день становой тяги

«Это не соревнование, пока гриф не коснется пола». Так ходит поговорка среди закоренелых энтузиастов пауэрлифтинга. Становая тяга, в отличие от жима лежа и приседаний, является одним из упражнений, которое еще не было скомпрометировано на соревнованиях поддерживающей одеждой. В то время как костюмы для жима и приседаний, сделанные из материалов космической эры, как сообщается, добавили сотни фунтов в течение нескольких месяцев к прежним статическим мировым рекордам, не было создано такого устройства, чтобы испортить становую тягу.

Становая тяга максимально нагружает нижнюю часть спины, но почти в равной степени нагружает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, в игру вступают широчайшие, трапециевидные мышцы, бицепсы и даже пресс, поскольку тело пытается сохранить равновесие, поднимая собственный вес или больше (иногда намного больше, как в случае с Винсом Анелло, который поднял 821 фунт в класс 198 фунтов). Это упражнение служит хорошим «очистительным» упражнением в этой тренировочной триаде, поскольку оно прорабатывает остальные части тела, не затронутые приседаниями и жимом лежа.