Присед оверхед: Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Приседания со штангой над головой — упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд — это основа силовой подготовки.

Опубликовано:

2018-10-29

Автор:

Александр Рева

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

1. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.
2. Вторая — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
3. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Информация

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

Золотые правила:

• Хват необходимой ширины
• Опускайтесь медленно
• Голову не опускать!
• Вес на пятках
• Опускайтесь ниже параллели

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Главная » База упражнений

08. 5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Назначение упражнения
2. Техника выполнения
3. Избегаем ошибок

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Как сделать идеальное приседание со штангой над головой для тяжелой атлетики, кроссфита и многого другого

Хотели ли вы когда-нибудь выполнить одно движение, которое бросит вызов верхней и нижней части тела одновременно? Приседания над головой одновременно проверяют вашу подвижность, устойчивость, мышечную силу и устойчивость. Это также важный компонент рывка штанги, одного из двух движений в тяжелой атлетике.

Поначалу это может показаться пугающим, но помните — даже самые сильные спортсмены на Олимпийских играх или играх CrossFit когда-то изо всех сил пытались освоить приседания над головой в свои первые дни.

Кредит: Райли Стефан

Имея необходимые знания в кармане, вы тоже сможете выполнить идеальное приседание над головой, независимо от того, как далеко вы продвинулись в своем спортивном путешествии. Вот как это сделать.

• Как делать приседания над головой
• Наборы приседаний и повторений над головой
• Распространенные ошибки при приседаниях над головой
• Вариации приседания над головой
• Альтернативы приседаниям над головой
• Мышцы, работающие при приседаниях над головой
• Преимущества приседаний над головой
• Кто должен делать приседания над головой
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять приседания со штангой над головой

Чтобы выполнить приседания со штангой со штангой, вам понадобится штанга, стойка для ее удержания, амортизирующие пластины веса, соответствующего вашему уровню подготовки, и пара воротничков, чтобы все было зафиксировано. у вас есть эти предметы под рукой, вы готовы к работе.

Шаг 1 — Установите настройки

Снимите пустую штангу со стойки, как если бы вы собирались выполнить стандартный присед. Сдвиньте руки широко через штангу, как минимум на двойную ширину плеч. Поставьте ноги в стандартную стойку для приседаний. Если вы не знаете, где это, начните с размещения их под бедрами, слегка развернув пальцы ног.

Совет тренера: Прежде чем приступать к приседаниям со штангой над головой, убедитесь, что вы можете выполнить стандартный присед со штангой на спине на полную глубину.

Шаг 2 — Найдите свое положение над головой

Чтобы поднять штангу над головой, выполните жим из-за головы или толчок. Штанга должна фиксироваться прямо над плечевым суставом, руки за ушами. Слегка наклоните голову вперед и убедитесь, что ваши локти сцеплены и остаются сцепленными все время.

Совет тренера : Хотя угол наклона туловища может меняться, когда вы садитесь в присед, ваши руки все время должны быть перпендикулярны полу.

Шаг 3 — Начните опускание

Когда вы медленно опускаетесь в присед, напрягите мышцы кора и держите вес в центре стопы, продолжая поддерживать штангу над головой. Попробуйте сесть прямо вниз.

Совет тренера : Во время спуска думайте о том, чтобы постоянно подталкивать вес руками к потолку.

Шаг 4 — Поднимитесь из ямы

Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, выполните обратное движение и выйдите из нижней части приседания с помощью квадрицепсов и ягодичных мышц. Убедитесь, что штанга остается неподвижной над головой, пока вы делаете это.

Совет тренера : Представьте, что вы отталкиваете землю от себя ногами.

Наборы приседаний и повторений над головой

Вы можете тренировать приседания над головой с помощью различных методов программирования. Вот некоторые общие рекомендации по программированию для различных тренировочных целей: 

• Для целостности движений: Выполните 3–5 подходов по 5–10 повторений с трубой из ПВХ или пустой штангой. Отдых между подходами 1-2 минуты.
• Для Силы : Выполните 3-5 рабочих подходов по 1-5 повторений, оставляя 0-2 повторения в запасе в каждом подходе. Отдых между подходами 3-5 минут.
• Для выносливости : Выполните 2-3 рабочих подхода по 12+ повторений. В то же время, используя меньшую нагрузку на штангу и отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Распространенные ошибки при приседаниях над головой

Адекватный уровень подвижности является предварительным условием для выполнения приседаний над головой в первую очередь. Если у вас нет подвижности, чтобы запереть локти над головой или опустить бедра ниже колен, вы не сможете использовать свою силу. Дефицит подвижности является наиболее распространенной проблемой приседаний со штангой над головой — вы должны выявить эти потенциальные проблемы на ранней стадии.

Пропуск трубы из ПВХ

Неважно, насколько сильны ваши ноги и плечи; если вы никогда раньше не делали приседания со штангой над головой, вам будет незнакома схема движения. Начните практиковать приседания над головой с невесомой трубой из ПВХ или дюбелем, а не со штангой.

https://youtube.com/watch?v=Xgme6oTwyqIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших предварительных упражнений для силовых спортсменов с Джо Юном | Совместная работа Joe Yoon X BarBend (https://youtube.com/watch?v=Xgme6oTwyqI)

Практика движения с легким грузом поможет вам понять, где у вас есть проблемы с гибкостью , пока вы научитесь сжимать нижнюю часть тела, держа руки над собой. Этот навык не требуется для большинства других типов приседаний, поэтому с самого начала он будет казаться очень странным.

Отсутствие диапазона движений плеч

Без соответствующего диапазона движений плеч вы не сможете стабилизировать штангу над головой. Проведите время, разогревая мышцы вокруг плеча , чтобы уменьшить скованность и напряжение.

Вы можете выполнять стандартный жим над головой стоя, но вытягивание рук над головой при одновременном сгибании нижней части тела — это совсем другое дело.

Недостаточное разгибание грудной клетки

Достаточная подвижность плеча неразрывно связана с гибкостью вашего туловища. Вы должны быть в состоянии поставить туловище в твердое вертикальное положение, чтобы ваши плечи могли выполнять свою работу.

Возможно, вы обнаружите, что ваши плечи не могут удерживать штангу над головой, потому что ваша грудь проваливается, когда вы садитесь в присед над головой. Чтобы исправить это, попрактикуйтесь в некоторых упражнениях на мобилизацию грудного отдела позвоночника или включите медленный темп движений.

Жесткие лодыжки

Чтобы выполнить приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, чтобы дать возможность тазу двигаться вниз. Жесткие или ограниченные лодыжки, как правило, требуют, чтобы вы «нашли» свою гибкость в другом месте, чаще всего, опускаясь глубже в бедрах.

Предоставлено: Paul Aiken / Shutterstock

Если вы не можете поставить колено хотя бы на одну линию с концом большого пальца ноги, возможно, вы захотите выполнить несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава. Чрезвычайно гибкие лодыжки не требуются для приседания над головой, но они значительно облегчат вам улучшение глубины приседа , а также то, как вы будете справляться с нагрузкой.

Вариации приседаний со штангой над головой

В зависимости от того, на каком этапе обучения приседаниям со штангой со штангой вы находитесь, может быть полезно выполнять различные вариации для прогресса, регресса или устранения слабых сторон, в то же время добавляя некоторое разнообразие, чтобы ваша тренировка оставалась свежей и веселье.

Приседания с гантелями над головой на одной руке

Это упражнение бросит вызов вашим навыкам и подвижности при выполнении приседаний над головой с гораздо меньшей нагрузкой; следовательно, это еще один полезный инструмент прогресса, который вы можете использовать. Кроме того, если у вас есть какие-либо дисбалансы, это упражнение выявит их, и, следовательно, вы можете потратить время на заполнение этих пробелов с помощью этого упражнения.

https://youtube.com/watch?v=SokWJEUYgfcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с гантелями над головой на одной руке (https://youtube.com/watch?v=SokWJEUYgfc)

Вдобавок к тому, что их гораздо сложнее стабилизировать (поскольку вы работаете только одной рукой), односторонние упражнения, такие как приседания с гантелями над головой с одной рукой, могут помочь вам выявить и устранить любой дисбаланс в силе или подвижности.

Приседания Андерсона со штангой над головой

Если вы еще только начинаете осваивать приседания со штангой со штангой над головой, вы можете включить этот вариант в свои тренировки. Обычно вы начинаете приседать из положения стоя — для новичков управление весом сверху вниз может быть очень сложным и незнакомым.

https://youtube.com/watch?v=6L9pz6UeugYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания Андерсона над головой (https://youtube.com/watch?v=6L9pz6UeugY)

Приседания Андерсона над головой сальто подъемник, и вы начинаете с того, что встаете из положения на корточках. Установите штангу на стойку примерно на уровне средней части туловища, а затем протолкнитесь под ней, выпрямив руки. Это позволяет вам начать подъем после использования самого грифа, чтобы стабилизировать туловище и зафиксировать бедра.

Приседания с паузой над головой

Если вам нужно добиться исключительной структурной устойчивости и особенно комфорта в нижней части приседания со штангой над головой, вы можете просто добавить паузу к движению.

Потратив несколько секунд в нижней части приседания со штангой над головой, удерживая себя неподвижным, вы будете достаточно хорошо переноситься, когда будете нагружаться для 1-повторного максимума или тяжелого рывка. Чем больше у вас понимания и знакомства с данным движением во всем его диапазоне движения, тем увереннее вы будете, когда придет время выполнять.

https://youtube.com/watch?v=JqvTDOpd2N4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Пауза приседания со штангой над головой (https://youtube. com/watch?v=JqvTDOpd2N4)

Это еще один отличный вариант для создания превосходной структурной стабильности и комфорта в нижней части приседания над головой. Потратив от одной до пяти секунд в нижней части приседания над головой, можно довольно хорошо перенестись, чтобы построить более сильный присед и рывок над головой. Чем больше осознанности и знакомства вы можете иметь во всех положениях упражнения, тем больше уверенности у вас может быть, когда вы тренируете движение с более высокими нагрузками.

Альтернативы приседаниям над головой

Вот несколько рекомендуемых альтернатив приседаниям над головой, которые по-прежнему могут бросить вызов вашим способностям, но слегка меняют стимул, чтобы дать вам больше разнообразия в ваших тренировках.

Жим гири одной рукой снизу вверх

Это отличное упражнение, которое можно использовать для подготовки плеч перед приседанием над головой или в качестве регрессионного инструмента для укрепления и стабильности мускулатуры вокруг плечевого сустава.

https://youtube.com/watch?v=vvXzMUXIYaIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гири одной рукой снизу вверх (https://youtube.com/watch?v=vvXzMUXIYaI)

Проведение гиря вверх ногами, с самим гирей сверху, добавляет кучу дополнительной нестабильности жиму. Это может привести к тому, что ваши лопатки и окружающая их мускулатура будут полностью задействованы, что должно быть перенесено в присед над головой.

Тягач с гантелями или штангой

В этом упражнении есть два компонента приседаний со штангой над головой: сам присед и часть со штангой над головой, объединенные в одно плавное движение. Трастеры бросают вызов вашей силе, подвижности, осознанию тела и координации.

https://youtube.com/watch?v=L219ltL15zkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Thruster (https://youtube.com/watch?v=L219ltL15zk)

В то же время можно выполнять с различным оборудованием, от гантели до штанги, с диапазоном нагрузок в зависимости от навыков и уровня силы. Вы можете использовать подруливающие устройства как инструмент динамической подготовки или как силовое движение всего тела.

Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой над головой

Чем лучше вы поймете, какие группы мышц работают во время приседаний со штангой над головой, тем легче вам будет понять, какие группы мышц нужно тренировать, чтобы восполнить любые потенциальные недостатки. В совокупности, чем больше вы знаете о том, как определенные группы мышц ведут себя во время приседания над головой, тем лучше у вас будет связь между мозгом и мышцами.

Плечи

Плечи служат основной опорной точкой во время приседаний над головой. Ваши лопатки втягиваются и вращаются вверх, когда вы держите штангу над головой; В результате большая часть веса самого грифа ляжет на ваши плечи и верхнюю часть спины.

Спина

Вам, несомненно, понадобится крепкая задняя цепь для выполнения приседаний над головой. Хотя на нижнюю часть спины будет приходиться некоторая нагрузка, большая часть нагрузки ложится на верхнюю часть спины — широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многие мелкие ткани вокруг вращающей манжеты плеча.

Кредит: Mix Tape / Shutterstock

Эти мышцы сокращаются изометрически, чтобы обеспечить стабильную «полку», когда вы приседаете, а также обеспечивают адекватное сгибание и устойчивость плеч.

Брюшной пресс

Ваш корпус, состоящий из прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц и даже нижней части спины, обеспечивает структурную стабильность во время выполнения приседаний над головой.

Сокращение кора создает безумное внутрибрюшное давление, делая ваше туловище твердым, как скала, когда вы двигаетесь. Это гарантирует, что вы находитесь в наиболее безопасном и устойчивом положении, чтобы сбалансировать вес над головой и одновременно встать из глубокого приседания.

Четырехглавая мышца бедра

Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца составляют мышцу передней поверхности бедра, широко известную как квадрицепс. Ваши квадрицепсы помогут вам выйти из нижней точки приседания, вытянув колено, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя.

Преимущества приседаний над головой

Приседания над головой — это многосуставное упражнение, требующее высокой квалификации, которое бросит вам вызов во многих отношениях. Это упражнение будет держать вас в тонусе, проверяя вашу силу, устойчивость и подвижность одновременно в нескольких областях, и все это в рамках одного движения.

Если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой, приседания со штангой над головой являются необходимым предварительным условием для этого вида спорта, поэтому вам нужно освоиться с ним.

Развивает стабильность плечевого сустава

Приседания над головой повышают стабильность и силу мускулатуры плечевого сустава. Здоровье плеча жизненно важно для повседневной деятельности, а также его функциональность при выполнении других упражнений.

Это делает приседания над головой прекрасным выбором для изометрической тренировки плеч, даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или кроссфитом.

Улучшает гибкость

Приседания со штангой над головой позволяют поразить двух зайцев одним выстрелом. Когда вы выполняете упражнение, вы одновременно нагружаете несколько суставов с экстремальным диапазоном движений.

https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разминка в приседаниях | Семь упражнений для подготовки с нуля! (https://youtube.com/watch?v=U4YQjqBERvk)

Кроме того, работа с нагрузкой от легкой до умеренной также является эффективным способом закрепить эту гибкость и сделать ее постоянной. (1)

Улучшает ваш рывок

Если вы хотите большой рывок, вам нужно сначала освоить приседания над головой. Восстановление после тяжелого рывка буквально требует от вас в первую очередь встать из приседания над головой.

Из этого следует, что если вы сможете укрепить свою технику и силу во время приседаний со штангой над головой, некоторые из этих достижений хорошо перенесутся в рывок.

Добавляет Разнообразие

Приседаниям над головой нужно учиться и еще дольше осваивать. Таким образом, это может стать отличным дополнением к вашему тренировочному арсеналу, если вы ищете упражнение, которое бросает вызов как вашему телу, так и разуму. Вы можете использовать приседания над головой в качестве технической подготовки или как часть разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей тренировке.

Кто должен выполнять приседания со штангой над головой

Некоторые люди должны выполнять приседания со штангой над головой, так как это жизненно важный аспект их вида спорта, в то время как другие делают это исключительно для того, чтобы бросить вызов и получить удовольствие. Где бы вы ни находились в спектре, вы, безусловно, можете извлечь выгоду из того, что хотя бы немного побалуетесь в нем.

Тяжелоатлеты

В тяжелой атлетике спортсмены проверяются как в рывке, так и в толчке. Тренировка приседания над головой имеет прямое преимущество и взаимосвязь в улучшении двух основных движений, которые эти спортсмены проверяют на соревнованиях, особенно рывка.

Кроссфитеры

Вы очень часто будете видеть приседания над головой во время соревнований по кроссфиту или запрограммированные в WOD. Если вы хотите улучшить свою игру в кроссфите, вам, вероятно, должно быть удобно сидеть в приседе со штангой над головой.

Фото Патрика Кларка

Добавление приседаний над головой в ваш вспомогательный тренировочный арсенал — мудрый выбор.

Основное население

Приседания над головой — это продвинутое упражнение с отягощениями. Это не обязательно подходит для всех, кто ступает в тренажерный зал. Тем не менее, каждый посетитель тренажерного зала, безусловно, может поэкспериментировать с движением, чтобы добавить немного разнообразия или проверить свою гибкость. Нет ничего постыдного в выполнении упражнений, которые, прежде всего, доставляют удовольствие.

Подведение итогов

Теперь, когда вы знаете, что такое приседания со штангой над головой, почему они так чертовски эффективны, что вы от них получите и, самое главное, как их выполнять, пришло время задать себе главный вопрос. Входит ли приседание над головой в вашу тренировочную программу?

Вы ловите соревновательную ошибку? Если вы хотите подготовиться к олимпийским соревнованиям по тяжелой атлетике или занятиям по кроссфиту, ответ — да. Если ваши тренировки кажутся вам скучными и однообразными, неудивительно, что ответ — да.

Часто задаваемые вопросы

Приседания над головой могут стать настоящей головной болью. Вот несколько общих вопросов об упражнении, адресованных и распакованных.

Почему приседания над головой такие сложные?

Это многосуставное упражнение, требующее высокой подвижности, стабильности и осознания тела. Многие люди могут приседать с гирей в руках или выжимать гирю над головой стоя. Однако очень сложно координировать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно.

Нужно ли делать приседания со штангой над головой?

Вам не нужно выполнять никаких упражнений, но если вы хотите соревноваться в спорте, требующем схемы движения определенного упражнения, вам придется делать то, что требует этот вид спорта или этот стиль тренировок. Но нет, вам не нужно делать приседания со штангой над головой, чтобы улучшить свое телосложение или производительность, но это, безусловно, вариант.

Как лучше всего начать выполнять приседания со штангой над головой?

Общение с хорошим учителем лично или через Интернет может оказаться очень полезным в процессе обучения, поскольку он может дать вам обратную связь. Сначала потренируйтесь с трубой из ПВХ и поработайте над своей подвижностью, если вы еще не можете работать со штангой.

Ссылки

1. Ализаде С., Данешджу А., Захири А. и др. Тренировки с отягощениями вызывают улучшение диапазона движения: систематический обзор и метаанализ. Медицинский спорт (2023).

Избранное изображение: Уильям Джонсон / @barbellstories

Для чего это нужно?

В последнее время приседания со штангой над головой получили хорошие отзывы благодаря кроссфиту. Легко полюбить приседания со штангой над головой, потому что а) это тяжело и б) это выглядит круто. Тем не менее, добавлять его в свой режим только потому, что вы хотите выглядеть круто, вероятно, плохой выбор.

Если вы окажетесь в нижней части приседания над головой и вдруг задаетесь вопросом: «Какого черта я это делаю?» ты задаешь себе действительно хороший вопрос.

Приседания со штангой над головой следует использовать в первую очередь как средство для тренировки подвижности. Передача силы в другие упражнения, такие как рывок, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и жим над головой, незначительна. Итак, если вы делаете их, чтобы сделать ноги сильнее, они не будут работать так, как вы думаете.

Тем не менее, приседания над головой — отличный инструмент для тренировки силы и устойчивости плеч и кора. Это также отличный инструмент для мобилизации грудного отдела позвоночника, лодыжек и бедер, и он поможет вам чувствовать себя более комфортно в самом низу приседа, фронтального приседания или рывка.

Подвижность, стабильность и сила

Большинство людей борются по крайней мере с одной из следующих проблем с подвижностью и стабильностью:

• Напряженные, перегруженные грудные мышцы, которые тянут плечи и верхнюю часть спины вперед.
• Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может разгибаться.
• Слабое ядро.
• Негибкие бедра, колени и лодыжки.

Выполнение приседаний со штангой над головой действительно может помочь решить эти проблемы. Однако важно, чтобы вы начали с базового позиционирования. Не бросайте тарелки на гриф и не ждите, что ваше тело справится с этим, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем.

Приседания со штангой над головой сделают вас более гибким и разносторонним спортсменом:

Тренировка на вытяжение

Большинство людей целый день сидят, сгорбившись, а потом идут в спортзал и тренируют свои зеркальные мышцы. Если ваш торс находится в постоянном сгибании, ваши плечи и лопатки тянутся вперед, что делает почти невозможным, чтобы ваши плечи были удобными и сильными, когда ваши руки за головой.

Приседания над головой помогут вашему телу научиться растягиваться. Ваш грудной отдел позвоночника и мышцы живота должны научиться двигаться назад так же легко, как и прогибаться вперед. Если ваш грудной отдел позвоночника и ядро ​​могут быть сильными и находиться в хорошем положении, независимо от того, что вы делаете, вы добьетесь большего успеха во всех своих упражнениях.

{{caption}}

Приседания над головой

Хотя поначалу это может быть болезненно, распрямление верхней части тела может улучшить здоровье позвоночника и плеч. Как известно любому, кто занимается силовыми тренировками, первостепенное значение имеет предотвращение травм спины и плеч. Если вы сделаете верхнюю часть тела гибкой и подвижной, вы также можете чувствовать меньше боли в течение дня.

Имейте в виду, однако, что вы не должны перенапрягать нижнюю часть спины при выполнении приседаний над головой. Это может вызвать нагрузку на спину и привести к травме.

Подвижность бедер и голеностопных суставов

Если вам сложно выполнять приседания со штангой на спине без прогибания коленей или отрыва пяток от земли, приседания над головой сделают эти проблемы еще более очевидными.

Большинству людей не хватает надлежащей силы ягодичных мышц и подвижности бедер для эффективной работы задней цепи. Если вы хотите сделать присед со штангой над головой, ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины должны будут работать, чтобы переместить вес. Наклонитесь слишком далеко вперед, и вы нагрузите колени и будете слишком сильно полагаться на квадрицепсы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Кэсси Смит (@cassie.a.smith)

Если ваши колени продолжают сгибаться внутрь, сосредоточьтесь на нагрузке ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ваши колени никогда не должны уходить внутрь пальцев ног. Научившись сознательно двигать коленями в правильное положение, вы сможете лучше приседать и делать прыжки более безопасными.

Возможность сидеть с бедрами между коленями и спиной в вытянутом (но не чрезмерно вытянутом) положении также очень полезна для ваших бедер.

Приседания со штангой над головой также являются отличным показателем гибкости голеностопного сустава. Если вы не можете разогнуть лодыжку, согнутую в тыльном направлении, более чем на 90 градусов, то есть пальцы ног направлены к лицу, вам нужно немного поработать.

Силовая тренировка кора

Ваши брюшные, косые и глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, необходимы для приседаний, подтягиваний и почти всех других упражнений, которые вы можете назвать.

Хотя многие из нас тренируют пресс, выполняя бесконечные скручивания, основная роль кора заключается в предотвращении разгибания и сгибания. Таким образом, если у вас на спине есть нагруженная штанга, ваш корпус должен удерживать вас от падения вперед или назад и раздавливания.

Приседания со штангой над головой заставляют ваши мышцы кора работать сверхурочно, потому что вес находится над вашей головой, что делает ваш центр тяжести намного выше. Кроме того, поскольку ваш торс удлинен, напряжение в глубоких внутренних мышцах кора будет очень сильным.

Тренировка стабильности плеч

Если вам когда-либо приходилось надевать на голову что-то тяжелое, вы знаете, как оно может шататься. Когда вы поднимаетесь, последняя вещь, которую вы хотите почувствовать, нестабильна.

Включение приседаний над головой в вашу программу поможет улучшить работу плеч. Чтобы правильно выполнять упражнение, вы должны уметь вращать плечами и втягивать лопатки. Это непростая позиция, даже в легком весе.

Всегда помните, что ваши плечи должны быть выше головы, и вам не нужно чрезмерно вытягивать позвоночник или толкать грудь вперед. Если вы можете тренировать свои плечи, чтобы оставаться в сложенном, напряженном положении, когда вес над вашей головой, гораздо больше шансов, что они останутся без травм в дальнейшей жизни.

Balance Act

Удерживание груза в воздухе во время приседаний требует равновесия. Вес должен быть идеально расположен над центром тяжести. Если вы слишком сильно отклонитесь назад на пятки, вы рискуете потерять вес позади себя. Если, с другой стороны, вы стоите на носочках и пятки в воздухе, есть большая вероятность, что вы пропустите подъем вперед.

{{caption}}

Научиться балансировать — очень полезный жизненный навык. Таким образом, даже если вы не собираетесь выполнять приседания со штангой над головой в «реальной жизни», наличие телесного осознания, позволяющего распознавать, когда вы теряете равновесие и находитесь в скомпрометированном положении, вам поможет.

Предостережение

Приседания со штангой над головой — очень сложное упражнение для правильного выполнения. Сделать это неправильно — значит оказать себе медвежью услугу. Итак, прежде чем попасть под нагруженную штангу, сделайте это упражнение.

Для начала встаньте спиной к стене и выдвиньте ноги примерно на 6-10 дюймов вперед. Положите руки за голову, прижавшись плечами к стене. Держите руки над головой и плечами у стены, когда приседаете. Если нужно, возьмите полотенце для рук и растяните его между ладонями.

Если вы можете сделать это, не отрывая плеч от стены и не подгибая колени, то вы можете попробовать сделать это без опоры на стену. Поскольку вы можете полагаться только на свое тело, вам придется доверять своему кору, чтобы держать вас в вертикальном положении.

Накиньте полотенце на голову и присядьте. Ваши пятки должны быть на земле; ваша попа должна быть сзади; а ваши плечи и верхняя часть спины должны быть прямыми вверх и вниз, а не согнутыми вперед. Ваши колени должны быть выдвинуты вперед, а ягодицы должны быть активированы.

Сядьте в эту позу. Двигайте коленями внутрь и наружу. Поиграйте с хваткой на полотенце. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Если вы можете удерживать туловище в вертикальном положении с развернутыми и отведенными плечами, пятками на земле, коленями выдвинутыми вперед и нижним отделом позвоночника в нейтральном положении, тогда попробуйте подъем со штангой. Штанга на самом деле может облегчить подъем, потому что вес поможет вам сбалансироваться.