Планка упражнение время: Упражнение планка

Содержание

Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность планки? Кому её можно и нужно делать, а кому категорически нельзя? Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффект был максимальным? И помогает ли планка похудеть?
Ответы на эти и другие вопросы – в нашей статье.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

169 статей

В чём уникальность упражнения

Исключительность планки в том, что упражнение без оборудования, без каких-либо приспособлений одновременно прорабатывает сразу несколько крупных групп мышц.

Прокачивается пресс, в том числе задействуются и боковые мышцы, о которых часто забывают на тренировках. А ведь сильные косые мышцы, наряду с другими мышцами кора, это стабильность позвоночника, ровная красивая осанка и подтянутый живот.
Задействуются глубокие локальные мышцы (например, поперечная мышца живота), и поверхностные – прямые мышцы живота.
Укрепляется плечевой пояс, работают ягодичные мышцы, нагружаются мышцы ног, шеи.

Этот вид упражнений можно модифицировать различным образом. Источник: Pixeles

А ещё это упражнение замечательно тем, что даже небольшое его изменение позволяет перераспределить нагрузку с одних групп мышц на другие, усложнить или выполнить облегченный вариант.

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Но планка полезна только в том случае, если делать её правильно, когда нагрузка распределяется равномерно на всё тело. Поэтому сначала узнай, как правильно делать планку, а уже потом устанавливай рекорды. Но предупреждаем, когда говорим о рекордах, подразумеваем количество подходов, а не время, когда стоишь в планке. Сколько и как надо стоять в планке и почему бить временные рекорды вредно для здоровья – узнаешь ниже.

Как правильно делать классическую планку

Прими положение упор лёжа.
Кисти рук расположи прямо под проекцией плечевых суставов.
Поставь ноги вместе с упором на носки (если сложно, тогда поставь ноги на ширине плеч).
Втяни и напряги мышцы живота, подкрути таз.
Смотри в пол.
Всё тело – от макушки до носков ног, должно составлять прямую линию. Не прогибайся в пояснице, не поднимай голову.
Дыши ровно. Для начала попробуй стоять в планке хотя бы 5-10 секунд и повтори упражнение после кратковременного отдыха.

Есть два вида классической планки – в упоре стоя на прямых руках и планка в упоре стоя на предплечьях. Нетрудно догадаться, что во втором варианте точкой опоры являются предплечья – руки согнуты в локтях под прямым углом. Техника выполнения упражнения не отличается от классической планки на прямых руках. Но вариант на предплечьях сложнее. Поэтому рекомендуется сначала освоить как правильно делать планку на прямых руках, потом переходить на планку на предплечьях.

На самом деле вариантов планок очень много, в том числе и самых эффективных для похудения. И после того как классическая планка на руках освоена, можно переходить к её усложнению.

Какая планка самая эффективная

Одной из самых эффективных считается обратная планка. Ещё одно название – восходящая планка.

Обратная (восходящая) планка

И.п. сядь на пол, ноги прямые, ладони на полу, по бокам. Пальцы рук направлены вперёд, по направлению к ногам.

Как выполнять

Прижимая ладони и пятки к полу, постепенно подними бёдра, выровни тело до прямой линии.

Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.

Если тебе сложно сразу делать обратную планку правильно, начинай с облегчённых вариантов. Выпрями одну ногу, потом вторую и старайся зафиксировать такое положение на 5-10 секунд. После освоения упражнения доводи время до 30 секунд. Не опускай бёдра. Если болят кисти, делай обратную планку на предплечьях.

Как усложнить планку

На самом деле планки можно усложнять практически до бесконечности. Предлагаем несколько вариантов.

Добавь динамику

Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио.

Уменьши точки опоры

Нагрузка на отдельные группы мышц увеличивается.

Объедини в одно упражнение несколько вариантов

Например, из классической планки на руках переходи в планку на локтях и обратно.

Используй утяжелители

При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.

Самые популярные виды усложнённых планок

Динамическая планка с гантелями

И.п. возьми в руки гантели (0,5-1 кг), прими упор лёжа на кистях.

Как выполнять

Одним движением, напрягая мышцы корпуса, разверни тело влево, при этом левую руку с гантелью подними вверх.
Зафиксируй положение на 1-2 секунды и вернись в исходное положение.
Повтори движение в правую сторону.
Зафиксируй позу и вернись в исходное положение.

Динамические варианты планок самые эффективные для похудения, так как сжигают калорий больше, чем статические версии.

Планка с опорой ног на фитбол

И. п. прими упор лёжа на прямых руках с опорой пальцев стоп на фитбол.

Напрягая мышцы, следи, чтобы поясница не прогибалась, живот был втянут, таз подкручен.

Начинай с 5-10 секунд, постепенно доводи время до 30 секунд, но не больше.

Боковая динамическая планка с касанием бедра пола

И.п. ляг на бок, упор на левое предплечье, ноги вместе, носки тела тяни на себя. Правая рука – произвольно: выпрями вверх, или положи на талию.

Как выполнять

Напрягая мышцы туловища, подними таз от пола. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Зафиксируй положение на 5-15 секунд.
Медленно вернись в исходное положение. Сделай 3-4 подхода.
Повтори планку на правую сторону.

Этот вид планки особенно эффективен для дельтовидной мышцы, мышц бедра и боковых мышц пресса.

Но, прежде чем усложнять планки, нужно освоить правильную технику классического варианта. И только затем переходить к более сложному варианту. Чтобы тебе легче было осваивать самые эффективные планки, мы подготовили варианты по возрастающей нагрузке. Тренер FitStars Иванна Идуш демонстрирует 12 вариантов планок.

Упражнения расположены по возрастающей нагрузке от планки к планке: от классического варианта до динамического на двух точках опоры. Смотри как правильно делать планку, наблюдай за тренером и у тебя всё получится.

Как долго стоять в планке

Есть версия, что чем дольше стоять в планке, тем эффекта больше. Так ли это?

Планка направлена на проработку внутренних брюшных мышц. Работают они в упражнении первые 20-30 секунд. В остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Для детальной проработки какой-либо группы мышц её недостаточно, поэтому долгое стояние в планке просто изматывает человека.

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Источник: Pixeles

Особенно нет смысла пытаться долго стоять в планке начинающим. Их целевые мышцы ещё не подготовлены для длительного статического напряжения и быстро устают. В результате достигается противоположный эффект – корпус удерживают мышцы-стабилизаторы и связки, а не те мышцы, которые собирались прокачать.

Помогает ли планка похудеть

Похудение – это комплексный процесс, который включает тренировки, питание, восстановление. От выполнения одного упражнения, даже в разных вариантах, толку не будет. Но основной тренировочный план планка отлично дополнит.

Основная суть изометрических упражнений, к которым относится планка, – это поддержание тонуса мышц, а не сжигание калорий. Укрепление мышц с помощью планки это, скорее, основа, база для выполнения жиросжигающих упражнений.

В то же время считается, что организм в процессе восстановления после изометрического упражнения сжигает калорий больше, чем непосредственно во время их выполнения. Иногда этот феномен называют «эффектом дожигания».

Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Польза планки…

Укрепляются группы мышц, которые отвечают за стабилизацию тела. В том числе и глубокие мышцы, обеспечивающие стабильность отдельных сегментов. Прорабатываются крупные мышцы спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи.

Планка полезна для похудения. Если рассматривать статические и динамические планки, у последних энергозатратность выше, калорий они сжигают больше.

Если стоять в планке правильно, благодаря симметричной нагрузке на спину и пресс выравнивается осанка, живот становится плоским и подтянутым. Укрепляются сухожилия. Уменьшается целлюлит – благодаря усилению микроциркуляции крови в этой зоне.

Упражнение прорабатывает различные мышцы. Источник: Pixeles

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног. Улучшается концентрация, развивается умение держать равновесие, повышаются спортивные показатели и растет выносливость всего организма, в целом.

…и вред

Нагрузка при выполнении классической планки приходится на всё тело. Поэтому, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата, от упражнения лучше отказаться.
Является противопоказанием и наличие грыж в любом из отделов позвоночника.
Большой лишний вес опасен слишком сильной нагрузкой на позвоночник в планке, поэтому рекомендуется сначала похудеть, сбросить жир, в первую очередь висцеральный, и только затем приступить к освоению упражнения.
Не рекомендуется делать планку сердечникам и гипертоникам. Стояние в планке, особенно длительное, может вызвать опасное повышение артериального давления.
Беременность также в списке противопоказаний.

Рекомендации по тренировкам

В планке важна именно техника.

Во время домашних тренировок рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом – так проще проконтролировать правильность техники.
Планку держат не руками и плечами, а напряженными мышцами пресса. Поэтому необходимо, чтобы они, а также мышцы спины, ног и ягодиц постоянно были напряжены.
Вес тела необходимо равномерно распределять по точкам опоры.
Новичкам рекомендуется стоять в планке короткими сетами с непродолжительным отдыхом. Например, постоять 10-15 секунд, сделать перерыв 30 секунд. Выполнить 2-6 раз.

Увеличивать нагрузку надо постепенно – но не от занятия к занятию, а от недели к неделе.

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики в Государственном университете Санд-Диего, недавно показало, что планка прорабатывает ваше ядро более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не разрушает вашу спину.

Тем не менее, споры о том, как долго вы должны держать его, бушуют уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может порадовать некоторых из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта Макгилла, доктора философии, ответ составляет всего 10 секунд.

Связанная история

Проверьте свою основную силу

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — сказал Макгилл, который разговаривал с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы получите больше пользы от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длительных задержек. «По сути, повторные удержания в течение 10 секунд лучше всего подходят для обычного человека. Но для людей, которые хотят улучшить здоровье спины, они должны делать «Большую тройку» [скручивание калачиком, боковая планка и птичий пёс] каждый день. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном».

МакГилл, проработавший 30 лет профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши позвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза больше нагрузки».

Макгилл рекомендует не делать по утрам упражнений на сгибание, таких как подтягивание коленей к груди или приседания. Он считает, что было бы гораздо разумнее подождать час, пойти на прогулку и позволить гравитации «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В интервью The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны удерживать планку от 30 секунд до минуты». А если бы вы выполняли интервальные планки, «удерживать каждый раз по 20 секунд было бы лучше».

Связанная история

Я выполнял планку по одной минуте каждый час в течение двух недель

Ветеран силового тренера и участник Men’s Health Дэн Джон предлагает удерживать планку не более 120 секунд. В своей книге Ты можешь идти? если вы не можете держать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках.

Проще говоря: подтянутый, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку, а не на секунду дольше. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».

Форма превыше всего

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть планки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки чуть шире плеч, а ваш вес приходится на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть напряженным с головы до ног, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает прогибаться, вы должны остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Как долго нужно держать доску? Эксперты взвешивают

Планка — одно из самых любимых и одновременно ненавистных упражнений для кора. Несмотря на то, что оно выглядит относительно простым — никаких скручиваний, толчков или приседаний, оно требует больше усилий, чем большинство других упражнений. И о, может ли он гореть. Но как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты? Читайте дальше, чтобы узнать мнение экспертов.

Познакомьтесь с экспертом

Дженни Тарма — специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины.
Келси Уэллс — тренер по поту и создатель тренировки PWR.
Селена Самуэла — инструктор Peloton.

Что такое доска?

Планка — это изометрическое упражнение, «это означает, что мы используем наши мышцы, чтобы статически удерживать определенное положение», — объясняет Дженни Тарма, специалист по йога-медицине и преподаватель онлайн-йога-медицины. «В случае с планкой усилие возникает из-за сопротивления силе тяжести: вы держите себя в устойчивом положении, в то время как гравитация пытается притянуть вас к полу».

Келси Уэллс, тренер по поту и создатель программы PWR Workout, объясняет, что планки очень эффективны, поскольку они помогают укрепить и стабилизировать все тело за счет укрепления кора.

Хотя планка обычно считается базовым упражнением, не обманывайте себя, полагая, что планка предназначена только для вашего пресса. В то время как ваш живот определенно будет гореть, Тарма объясняет, что, как и в большинстве основных упражнений, оно на самом деле задействует многие мышцы туловища, в том числе ягодичные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудные, все мышцы плеча, а также как более глубокие мышцы живота и стабилизаторы позвоночника. «При обучении планке часто задействуются какие-либо или все эти мышцы, поэтому справедливо сказать, что планки, как правило, являются довольно комплексным упражнением для всего тела!» она говорит.

Существуют ли разновидности доски?

В то время как большинство людей склонны думать о планке как о передней планке, выполняемой в положении отжимания, с опущенными руками, сохраняя прямое и жесткое туловище и нейтральный позвоночник — как деревянная доска) — инструктор Peloton Селена Самуэла отмечает, что есть на самом деле несколько вариаций. К ним относятся планки на предплечьях, аналогичные оригиналу, но с использованием предплечий для отдыха, боковая планка и обратные планки.

Наиболее распространенные ошибки

Хотя планка является эффективным упражнением для включения в вашу тренировочную программу, есть несколько распространенных ошибок, которые могут снизить ее эффективность и привести к травме.

Бедра слишком высокие или слишком низкие: Уэллс говорит, что первое, на что нужно обратить внимание, это бедра. «Часто я вижу, как люди поднимают бедра слишком высоко или опускают их слишком низко», — объясняет она. «Это распространенная ошибка, которая может снизить вовлеченность вашего ядра». Чтобы избежать этого, она предлагает представить, что вы втягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ягодичные мышцы и обеспечить ровную спину. «Ваше тело должно напоминать прямую линию от головы до пят», — говорит она
Ваши плечи и запястья не сложены: Ваши плечи должны быть сложены над локтями, инструктирует Уэллс. «Если это слишком сложно для вас, вы можете изменить движение, перейдя в положение высокой планки или опустившись на колени, убедившись, что ваши плечи сложены над запястьями», — говорит она.
Ваш позвоночник не в нейтральном положении: Важно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда вы выполняете планку, и это во многом связано с вашей шеей, объясняет Уэллс. «Как только вы начинаете наклонять шею, чтобы смотреть вверх или вперед, у вас больше нет нейтрального положения позвоночника», — отмечает она. «Обязательно держите шею на одной линии с позвоночником, глядя прямо в пол между руками».
Ваше тело не идеально выровнено: Если ваше тело не похоже на деревянную доску, есть большая вероятность, что вы неправильно держите доску, указывает Тарма. «В идеале мы пытаемся сформировать прямую линию от пяток до макушки головы, что помогает максимально задействовать мышцы вокруг кора. Из этого следует, что наиболее распространенные ошибки связаны с потерей этого мировоззрения!» — объясняет она.
Ваши мышцы не задействованы: Отсутствие задействования ягодичных, грудных и широчайших мышц — мышц, которые большинство людей не считают «основными» — также является «упущенной возможностью создать прочную поддержку в положении планки и впоследствии максимизируйте пользу от упражнения», — говорит Тарма.
Ваш пресс утомлен: Если вы обнаружите, что находитесь в положении, которое больше похоже на собаку вниз, чем на что-либо еще — например, попой в воздухе и провисшими бедрами — ваш пресс может быть утомлен, указывает Самуэла. В таком случае «пора заканчивать планку!» она говорит.

Как долго нужно держать доску?

Хотя может показаться заманчивым присоединиться к одной из этих задач в социальных сетях, не позволяйте себе зацикливаться на цифрах на секундомере. Думайте об этом больше как о личном вызове, а не о соревновании с другими.

«Как долго вы сможете удерживать планку, зависит от вашей силы и уровня физической подготовки», — отмечает Уэллс. Другими словами, идеального количества времени, в течение которого можно удерживать планку, не существует. «Цель состоит в том, чтобы удерживать планку достаточно долго, чтобы бросить вызов себе, гарантируя, что вы не пойдете на компромисс в своей форме».

Тем не менее, Тарма указывает, что если цель состоит в укреплении, это требует воздействия все больших нагрузок. «Итак, при обычной планке есть предел тому, сколько мы можем достичь с точки зрения силы, поскольку мы максимально используем только вес своего тела, — объясняет она. чем одну-две минуты, вы, возможно, развиваете выносливость, а не силу».

Если вы новичок в обшивке, Самуэла предлагает начинать с коротких интервалов времени и продвигаться вверх. «Я рекомендую начинать с 10-секундных задержек, а затем опускаться на пол и повторять несколько раз, а затем увеличивать до 20-секундных задержек, 30, 45, 60, — говорит она. — Одноминутная планка — отличная цель». !

Если у вас возникли проблемы с прохождением любого количества времени, не бойтесь вносить изменения, добавляет Уэллс. «Отличная альтернатива — вместо этого выполнять планку на коленях. Всегда меняйте, прежде чем бросить», — говорит она. В качестве альтернативы, если ваша планка недостаточно сложна, попробуйте усложнить ее. «Существует так много замечательных вариантов планки, которые могут помочь внести разнообразие в вашу тренировку и сделать ваши планки немного более сложными, если вам нужно, например, планка на брусьях или боковая планка, и это лишь некоторые из них».

Когда доски станут легче?

Поначалу ожидайте сильного жжения и болезненных ощущений, когда вы добавите планку в свой распорядок дня. «Очень ослабленные люди будут испытывать некоторую болезненность, когда они впервые начнут заниматься фитнесом, включая планку», — отмечает Тарма. Хорошей новостью является то, что большинство людей быстро почувствуют устойчивое улучшение. «Ключ, как и во всем, заключается в том, чтобы прогрессировать в разумном темпе, чтобы вы: а) подвергали ткани значимому стрессу, чтобы стимулировать адаптацию, но б) делали это в дозах, от которых вы можете восстановиться (выздоровление — это то, где происходит усиление!)», — отмечает она.

«Чем больше ты планируешь, тем легче будет!» добавляет Уэллс. «Помните, что планка всегда должна быть относительно сложной». Когда они начинают становиться легче, пришло время адаптироваться либо с более сложной задержкой, либо с добавлением времени.

Еще одна полезная вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что помимо увеличения мышечной массы, изучение любого нового упражнения также стимулирует неврологическую адаптацию, «это означает, что ваша нервная система становится более компетентной в координации движений», — объясняет Тарма. чувствовать себя «легче» — движение становится более знакомым и доступным, чем чаще вы его тренируете.

Когда вы увидите результаты от досок?

Опять же, это зависит от человека, а также от нескольких факторов, «включая предыдущий опыт движений, историю загрузки, координацию и выносливость», — говорит Тарма. намного ближе к их максимальной мощности, и для получения даже небольшого выигрыша требуется гораздо больше работы. Тем не менее, новички в фитнесе очень быстро заметят улучшения. При условии, что вы занимаетесь планкой по крайней мере три-четыре раза в неделю в течение достаточно продолжительного времени, двигательные навыки, выносливость и сила обычно заметно улучшаются в течение нескольких недель». И помните, частое воздействие является ключевым фактором. «Немного чаще — это лучше, чем одно занятие гигантской планкой раз в неделю», — говорит Тарма.

Уэллс также отмечает, что для того, чтобы увидеть результаты, вам нужна всесторонняя программа тренировок.

About Me

Dashy

Как правильно делать и сколько стоять в планке

В чём уникальность упражнения

Как правильно делать классическую планку

Какая планка самая эффективная

Как усложнить планку

Самые популярные виды усложнённых планок

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

ВОТ КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Связанная история

Не все согласны

Связанная история

Форма превыше всего

Как долго нужно держать доску? Эксперты взвешивают

Что такое доска?

Существуют ли разновидности доски?

Наиболее распространенные ошибки

Как долго нужно держать доску?

Когда доски станут легче?

Когда вы увидите результаты от досок?

Добавить комментарий Отменить ответ