Примеры упражнений бешеная сушка: задания на каждый день в домашних условиях без участия

питание и задания на каждую неделю, меню на каждый день для снижения веса девушек и мужчин, программа в домашних условиях

Практически все сторонники здорового образа жизни знают, что такое сушка.

Это программа питания и тренировок, которая помогает сжечь лишний жир и сделать рельеф мышц более четким.

Раньше сушку проводили только профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями.

Сейчас, благодаря «Бешеной сушке», возможность обрести фигуру своей мечты имеет каждый желающий.

Содержание

1. Бешеная сушка – что это
2. Возможные противопоказания
3. Основные правила питания
4. Сколько должна длиться диета
5. Как правильно питаться
6. Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания
7. 1 неделя
8. 2 неделя
9. Меню на 3 неделю с заданиями
10. 4 неделя
11. В чем разница в меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин
12. Можно ли совмещать программу питания марафона и другие диеты
13. Эффективность жиросжигателей для удаления жировых отложений
14. Каких результатов можно достичь
15. Полезное видео
16. Основные выводы

Бешеная сушка – что это

Бешеная сушка – это программа, которая помогает нормализовать образ жизни и внешний вид. Этот метод похудения становится все более популярным не только в России, но и во многих других странах.

Это интересно! Можно выбрать 1 вид питания из 4 представленных диет, а также комплекс упражнений из 25 представленных.

Главные требования:

1. Соблюдение правил питания.
2. Интенсивные тренировки.

Преимущество бешеной сушки в том, что для того, чтобы выполнять ее условия, даже не нужно выходить из дома.

Обязательно посмотрите:

Возможные противопоказания

Прежде чем заняться усовершенствованием тела, нужно убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к сушке:

1. Нарушение метаболизма углеводов, например, патологическое снижение уровня глюкозы в крови или сахарный диабет.
2. Болезни мочеполовой системы.
3. Патологии ЖКТ (гастрит, язва, холецистит, болезни печени).
4. Беременность и лактация.

Перед тем как начать прохождение, нужно проконсультироваться с врачом.

Основные правила питания

Перед участием в бешеной сушке нужно изучить основные правила программы похудения:

1. Питание при бешеной сушке должно быть дробным (5-6 раз за день).
2. Программа питания предполагает постоянный контроль калорийности с учетом БЖУ.
3. Участники определяются с рационом питания и заранее готовят блюда на день, разложив их по контейнерам.
4. Следует отказаться от продуктов, богатых на простые углеводы, животные жиры.
5. Алкоголь тоже под запретом.
6. Разрабатывается комплекс упражнений на каждый день, который выполняют в домашних условиях.
7. Важно соблюдать питьевой режим. При массе тела от 50 до 70 кг оптимальный объем воды – от 2,5 л за день, при весе около 100 кг – до 3,9 л.

Рацион питания при бешеной сушке создается с учетом белков, жиров, углеводов. Проще всего это сделать с помощью калькулятора калорий. Чтобы узнать подходящую калорийность рациона, пропорции БЖУ, участник должен правильно указать пол, рост, возраст, массу тела, физическую активность.

Важно! Контролировать процесс можно с помощью дневника питания и достижений. Наставник рекомендует записать туда свой вес, а также все необходимые параметры (объем талии, груди, бедер). Новые данные лучше вносить каждый день утром.

Сколько должна длиться диета

Длится бешеная сушка 30 дней. За этот период участники успевают войти в систему питания, пройти фазу самой сушки и вывести из организма излишки воды. А 5 неделя посвящена выходу из диеты.

Как правильно питаться

Меню на каждый день состоит из белковых продуктов, это необходимо, чтобы атлет одновременно худел и наращивал мышечную массу.

Рацион состоит из базовых продуктов, которые можно есть в большом количестве:

1. Индюшатина, курятина, крольчатина, телятина, постная говядина.
2. Яйца.
3. Морская рыба.
4. Кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
5. Бобовые (фасоль, чечевицы, нут).
6. Молоко и продукты из него с жирностью до 2%.
7. Овощи зеленого цвета, например, капуста, кабачки, огурцы, листовой салат и т.д.

Запивать блюда можно фильтрованной водой, несладким зеленым чаем, натуральным кофе.

Чтобы сделать меню более разнообразным, разрешено потреблять следующие продукты (ограниченное количество):

1. Грибы.
2. Овсянка, коричневый рис, перловка, гречка.
3. Твердый сыр с низкой жирностью.
4. Фрукты и ягоды, например, грейпфрут и другие цитрусовые, клюква, зеленые яблоки, слива, гранат и т.д.

Во время сушки следует отказаться от продуктов, богатых на углеводы:

1. Сахар, конфеты, пирожные, мороженое и другие сладости.
2. Изделия из пшеничной муки.
3. Полуфабрикаты.
4. Растительная пища, гликемический индекс которой высокий, например, картошка, свекла, морковка, банан, хурма и т.д.

Этот список можно дополнить сладкими газировками, компотами и фрешами.

Подробное меню на каждый день в домашних условиях и задания

Новичкам следует знать, что диета и тренировки во время бешеной сушки дополняют друг друга. Меню должно быть разнообразным, содержать необходимые полезные вещества, которые будут давать энергию для физической активности.

При этом спортсмену запрещено употреблять более 1500-2500 ккал (в зависимости от пола и энергозатрат). Для этого из рациона исключают продукты, богатые на простые углеводы, животные жиры, и пополняют его белковой пищей, овощами.

Благодаря дробному питанию, продукты быстро усваиваются, а метаболизм и жиросжигание ускоряются.

1 неделя

Основу рациона на 1 неделе составляют белки и клетчатка. Атлет может потреблять каши, белую рыбу, морепродукты, белки яиц, отварное белое мясо, творог. Количество фруктов, специй, масла нужно ограничить.

Важно! Пропорции БЖУ на 1 неделе такие: 50% : 30% : 15 : 20%.

Меню на неделю может отличаться, но можно ориентироваться на такой пример:

1. 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо.
2. 1 грейпфрут, 200 мл кефира.
3. 200 г запеченной курицы, 100 г отварного риса, 2 огурца.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 170 г отварного мяса, салат из овощей, кусочек сыра.

Во время бешеной сушки проводятся круговые тренировки, которые состоят из таких упражнений:

1. Приседания – 20 раз.
2. Отжимания – 10 раз.
3. Гиперэкстензия – 20 раз.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Сит-ап – 25 раз.
6. Классическая планка – 60 секунд.

Каждый комплекс выполняется без остановки, всего нужно пройти 4 круга, пауза между которыми – 1 минута.

2 неделя

На 2 неделе количество углеводов сокращается до 1 г/кг, пропорции белков – 80%, жиров – от 10 до 20%. Нужно отказаться от фруктов, сократить количество соли. Атлет может потреблять макароны класса А, гречку, перловку (все крупы, кроме риса). Основа рациона – по-прежнему белки, но от жиров нельзя отказываться полностью.

Пример меню на каждый день для снижения веса:

1. 300 г творога, 3 вареных яйца.
2. Йогурт, 2 тоста из отрубного хлеба с арахисовой пастой.
3. 180 г парового мяса, овощная нарезка, 100 мл йогурта.
4. 1 яблоко, горсть орехов.
5. 200 г отварной рыбы, овощи.

Задания на второй неделе:

1. Отжимания – 15 раз.
2. Приседание с выпрыгиванием – 20 раз.
3. «Прыжки Джека» – 50 раз.
4. «Альпинист» – 50 раз.

Выполняются 5 кругов с перерывом в 60 секунд. А вечером нужно выполнить берпи – 60 раз без остановки.

Меню на 3 неделю с заданиями

На 3 неделе количество углеводов снижают до 0,5 г/кг. На этом этапе нужно внимательно относиться к своему самочувствию, так как существует риск недомогания.

При возникновении головокружения или появлении запаха ацетона рекомендуется повысить количество углеводов, например, выпить сок из сладких фруктов или ягод.

Оптимальный объем воды – 1,5 л за день.

Вариант меню:

1. 200 г рыбных котлет на пару, 20 г риса.
2. Кефир с печеньем.
3. 300 г куриного супа, зелень.
4. 150 г творога с зеленью.
5. 200 г отварных морепродуктов, листья салата.

Пример заданий на 3 неделе:

1. Си-тап – 15 повторений.
2. «Альпинист» – 30 раз.
3. «Прыжки Джека» – 30 повторений.
4. Планка – 90 секунд.

Выполните 4 круга с паузой 1 минуту.

4 неделя

На 4 неделе меню не отличается от рациона на 2 или 3 неделе.

Пример питания на день:

1. 3 отварных яйца.
2. 1 яблоко, кефир.
3. 170 г паровых котлет, 200 мл бульона, помидор.
4. 2 диетических хлебца, 1 яблоко.
5. 200 г творога, кефир.

Спортсмену нужно выполнить следующие задания:

1. «Альпинист» – 100 раз.
2. Отжимания – 100 раз.
3. Бурпи – 100 раз.
4. Выпады со сменой ног во время прыжка – 100 повторений.
5. Приседания – 100 раз.

В остальные дни проводятся круговые тренировки.

В чем разница в меню на каждый день для снижения веса для девушек и мужчин

Рацион для атлетов разного пола незначительно отличается. Меню на каждый день для снижения веса для девушек не должно превышать 1500 ккал. Так как их мышечная масса ниже, чем у парней, а обмен веществ не такой быстрый. Кроме того, в меню на каждый день для женщин входит больше жиров и немного меньше белков, чем в рацион мужчин.

Калорийность рациона мужчины при умеренных физических нагрузках и весе до 80 кг составляет около 2000 ккал, а при повышенном энергопотреблении – до 2500 ккал.

Это интересно! Однократная порция пищи для парней – 250 г, а для девушек – 150 г.

Можно ли совмещать программу питания марафона и другие диеты

Самостоятельно комбинировать питание при бешеной сушке с другими диетами не рекомендуется, так как существует риск замедления метаболических процессов. В таком случае повышается вероятность замедления процесса жиросжигания или потери мышц вместо жира. Чтобы избежать этого, нужно строго соблюдать рекомендации наставника.

Если хочется ускорить процесс, то потребляйте всю углеводную пищу до 12. 00-14.00. Так вы будете чувствовать приятную легкость в теле, а лишние килограммы быстрее исчезнут.

Бешеную сушку по соглашению врача или наставника можно сочетать с диетой 16/8. По ее правилам атлет голодает на протяжении 16 часов, а потом 8 часов употребляет здоровую пищу. Начинать голодовку нужно сразу после пробуждения.

Эффективность жиросжигателей для удаления жировых отложений

Чтобы восполнить недостаток белка в рационе, рекомендуется использовать спортивные добавки. Для этого можно использовать сывороточный протеин. Принимают спортпит с утра, перед тренировкой (за час), после нее (спустя час), в промежутках между трапезами. Оптимальная доза – от 15 до 30 г.

Креатин во время сушки повысит силы, выносливость, сделает атлета более бодрым, ускорит жиросжигание, а также прирост мышц.

Читайте также: Препараты для сушки, или Как максимально приблизиться к телу своей мечты

Каких результатов можно достичь

При соблюдении всех рекомендаций наставника спортсмен способен избавиться от 4-10 кг лишнего веса за 4 недели.

Тело становится стройным, подтянутым, а мышцы более четкими, рельефными.

Если участники сушки принимают витаминно-минеральные комплексы, то состояние кожи и волос тоже улучшается.

Читайте также: Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Полезное видео

Основные выводы

«Бешеная сушка» помогает начинающим спортсменам сбросить вес и усовершенствовать тело.

Чтобы поучаствовать в соревнованиях, нужно сделать первый взнос, выбрать программу питания и тренировок.

Во время сушки нужно постепенно снизить количество углеводов, жиров, увеличить процент белков.

Питьевой режим, прием витаминно-минеральных комплексов и жиросжигающих добавок только ускорят процесс. А интенсивные тренировки помогут сделать тело более спортивным, а мышцы – четкими.

В «Бешеной сушке» запрещено участвовать при нарушении обменных процессов, болезнях мочеполовой системы, пищеварительных органов, беременности, лактации.

При соблюдении правил наставника участник может сбросить около 10 кг веса за месяц.

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Экзема и упражнения

Задача получать удовольствие от упражнений, не усугубляя экзему, может быть деликатным балансированием. Как избежать перегрева, раздражения и воспалений, когда вы просто пытаетесь пропотеть?

Регулирование температуры тела важно для людей с экземой. У многих из нас резкие перепады температуры, например, во время физических упражнений, могут вызвать страшное покраснение кожи и зуд.

Пот и экзема: борьба с зудом

Упражнения — будь то прогулка в субботу утром, урок танцев или вечерняя поездка на велосипеде домой с работы — тренируют тело, и все мы потеем, чтобы снизить температуру. Испаряясь, пот охлаждает поверхность кожи.

Пот в основном состоит из воды вместе с мочевиной, лактатом и минералами, такими как натрий. У людей с экземой физические упражнения могут высушить кожу из-за потери жидкости, а натрий в поте может еще больше обезвожить кожу, а также вызвать ее жжение и раздражение.

У многих людей, страдающих экземой, физические упражнения могут вызвать неистовое расчесывание, поскольку температура поверхности кожи резко возрастает. Но так быть не должно. Будучи подготовленным, вы сможете избежать многих проблем на раннем этапе.

Советы по упражнениям при экземе

Пейте много воды до, во время и после тренировки

Никто не должен выпивать галлоны воды перед тем, как отправиться в путь, но регулярный прием жидкости заменит воду, потерянную при потоотделении. Любой человек, страдающий экземой, имеет сухую кожу и более слабую барьерную функцию кожи. Поэтому рекомендуется пить воду (особенно во время тренировок), чтобы поддерживать гидратацию тела и кожи.

Тщательно продумайте варианты одежды

Важно выбрать правильную одежду, чтобы свести к минимуму раздражение кожи при нагревании тела. Синтетические влагоотводящие варианты одежды впитывают пот в одежду, но они могут быть грубыми и раздражать экзему. Свободная одежда из 100-процентного хлопка может противостоять тренду на облегающую спортивную одежду, но она, скорее всего, будет более удобной. Имейте в виду края, тоже. Синтетики, такой как полиэстер и спандекс вокруг линии талии, выреза или манжет, лучше избегать. В конечном счете, конечно, все сводится к личному выбору. Ищите легкие, дышащие ткани, которые не натирают и не царапают кожу во время упражнений.

Реакция на экзему во время упражнений

Регулярные перерывы во время упражнений — это не мошенничество; это возможность отдохнуть, увлажниться и остыть, если вы чувствуете начало обострения экземы. Быть реалистичным в отношении состояния вашей экземы, когда вы хотите тренироваться, означает выбирать соответствующий уровень интенсивности.

Холодные компрессионные компрессионные компрессы (с использованием повторно замораживаемого льда или геля) чаще всего используются для лечения отеков или травм мягких тканей, но они отлично помогают охладить кожу и успокоить зуд при экземе. Есть также множество охлаждающих полотенец, доступных сегодня. Не ждите эскалации вспышки, чтобы использовать их; встройте их использование в период отдыха или перерыв на воду.

Сохранять прохладу

Учитывая возможность перегрева, помните об окружающей среде и других способах замедлить повышение температуры. Держите поблизости полотенце, чтобы вытирать пот во время упражнений и занятий в закрытых помещениях с хорошей вентиляцией.

Увлажнение до и после тренировки

Во многом так же, как прием воды противодействует потере воды во время тренировки, нанесение смягчающих средств защитит вашу кожу до и после тренировки. Более тяжелая мазь может казаться горячей и контрпродуктивной, а на самом деле задерживать пот, поэтому нанесение крема или более легкой мази за час до тренировки дает время для полного впитывания.

Просто скажите «нет» горячим душам и ваннам

Нет ничего более приятного, чем горячая ванна или душ после тренировки, чтобы расслабить мышцы — за исключением, конечно, если у вас экзема. Лучше смывать пот, чем дать ему высохнуть на коже, но не поддавайтесь искушению попариться под душем после тренировки. Начните с теплого душа и постепенно делайте его прохладнее в течение нескольких минут и поэтапно.

Тренажерные залы, клубы здоровья и фитнес-центры могут поставлять свои гели для душа и продукты, но вместо этого использовать ваши продукты. Не стоит рисковать реакцией ради удобства. Вы всегда можете перелить свои продукты в контейнер для путешествий или получить меньшее количество от своего врача.

Польза упражнений

Польза упражнений для тела и разума — от контроля веса до поддержания физической формы, снижения стресса и высвобождения эндорфинов — перевешивает время и заботу, необходимые для подготовки.

Суть ясна: не прекращайте тренироваться из-за экземы, но вам, возможно, придется изменить то, что вы делаете, или пойти на компромисс в частоте и интенсивности.

Между экземой и стрессом существует четкая связь. Упражнения можно использовать как средство для снятия стресса и улучшения настроения, что, в свою очередь, приносит пользу коже.

Экспериментируйте с различными упражнениями

Учитывая, что упражнения могут принимать любую форму, которая в конечном итоге поддерживает или улучшает наше здоровье, не существует идеального типа для людей с экземой, как и не существует единого лечения.

Если предпочитаемый вами вид упражнений оказывается проблематичным для вашей кожи, то почему бы не использовать его как возможность попробовать что-то новое?

Прогулки или работа в саду могут стать отличной тренировкой, но обычно не приводят к такому уровню потоотделения и перегрева, как езда на велосипеде или бег.

Также рассмотрите упражнения с низкой нагрузкой, такие как тай-чи, пилатес или йога, которые улучшают подвижность, мышечную силу и снижают стресс. Если вы обнаружите, что ваши обычные упражнения усугубляют вашу экзему, подумайте не о тренажерном зале.

Как насчет плавания?

Миллионы американцев плавают, чтобы оставаться в форме. Учитывая его популярность, давайте рассмотрим некоторые практические соображения, чтобы избавить людей от экземы от плавания.

Опасения по поводу хлора

Хлор является наиболее распространенным химическим веществом, используемым в качестве дезинфицирующего средства для очистки плавательных бассейнов, в то время как средства на основе брома, УФ-излучение и газообразный озон используются реже. Хлор может быть потенциальным раздражителем для людей с экземой. Но для других плавание в хлорированном бассейне имеет такой же положительный эффект, как и принятие ванны с хлоркой.

Если вы хотите заняться плаванием, заранее свяжитесь с менеджером бассейна, чтобы определить тип используемого дезинфицирующего средства и время его добавления в воду. Хлор испаряется, поэтому концентрация в бассейне будет меняться в зависимости от того, когда он добавлен.

Нанесите более толстый слой смягчающего средства в качестве барьера перед входом в воду и вскоре после этого примите душ, чтобы смыть все следы дезинфицирующего средства, оставшиеся на коже. (Обязательно проверьте, чтобы вода в душевых не перерабатывалась). Обильно повторно нанесите смягчающее средство, чтобы предотвратить любое высыхание от купания и душа.

Плавание на открытой воде

Альтернативой плаванию в бассейнах с подогревом и хлорированной водой является плавание на открытом воздухе в океане, реках или озерах. По общему признанию, в разгар зимы это может быть менее привлекательно, но нельзя отрицать практичность для людей, которые знают, что жара упражнений вызывает их экзему. Для некоторых людей с экземой соленая вода моря может быть успокаивающей, но для других она может быть болезненной. То же самое верно и для других водоемов. Важно ополаскивать и увлажнять кожу до и после купания в любом естественном водоеме.

Найдите подходящее упражнение для вас

Физические упражнения иногда могут стать настоящим камнем преткновения для тех, у кого экзема, и желание заниматься чем-то, что может повредить вашу кожу, может вызвать разочарование.

Это может означать адаптацию того, как вы занимаетесь определенным видом спорта или деятельности, или занятие чем-то новым, что, надеюсь, не менее приятно, но нет никаких причин, по которым кто-либо должен ограничивать или прекращать свои упражнения из-за экземы.

Адаптировано из статьи, написанной Джоном Фуллером для журнала Exchange Национального общества экземы Соединенного Королевства.

Физическая активность – как быть активным, когда вы заняты

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Вы можете быть заняты, но вам все равно нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым.
• Каким бы ни был ваш распорядок дня, образ жизни или состояние здоровья, вы можете заниматься различными видами физической активности.
• Вы можете выбрать запланированную тренировку или любое удобное для вас время в течение дня, или сочетание того и другого.
• Ознакомьтесь с решениями распространенных оправданий бездействия.

О том, как стать активным

Очень просто поместить упражнения и активность в конец длинного списка дел. Но быть активным — это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать каждый день, если можете, для хорошего здоровья.

Хотя вы, возможно, не сможете сократить время для других дел, вы можете попытаться втиснуть короткие всплески активности в свою занятую жизнь. Каждый бит помогает.

Вы, скорее всего, добьетесь большего успеха в включении физических упражнений в свою жизнь, если:

• проконсультируйтесь с зарегистрированным в Австралии профессионалом aExternal Linkl, аккредитованным физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы получить рекомендации по безопасному выполнению упражнений и предотвращению травм или два, которые вы можете делать быстро и легко в те дни, когда вам особенно не хватает времени
• разработайте реалистичный план упражнений для вашего образа жизни и распорядка дня.

Помните, любое упражнение лучше, чем ничего, и вы можете сделать его быстро и легко, если у вас есть на это все время. Выделяя время для активности каждый день, вы настроите себя на улучшение здоровья в долгосрочной перспективе.

Преимущества активного образа жизни

Активный образ жизни дает множество преимуществ. Он может:

• улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе
• снизить риск сердечного приступа
• дать вам больше энергии
• помочь вам контролировать свой вес
• поможет вам улучшить уровень холестерина
• снизить кровяное давление
• укрепить ваши кости и мышцы
• расслабить вас и почувствовать себя довольным
• улучшить ваш иммунитет
• помочь вам лучше спать
• улучшить ваше настроение и помочь вам позитивный взгляд на жизнь
• повысить вашу концентрацию и бдительность
• сделать вас более продуктивным на работе
• снизить риск когнитивных нарушений в возрасте 9 лет0092
• сделает вас счастливее и здоровее.

Дополнительным бонусом является то, что если вы станете счастливее и здоровее, это поможет вам сэкономить время и деньги в долгосрочной перспективе, например, за счет сокращения потенциальных медицинских расходов и увольнения с работы.

Как разнообразить свою жизнь деятельностью

Не у всех есть режим дня. Каждый день может быть разным. В некоторые дни у вас может быть выделено время для физических упражнений, но в другие дни оно может быть коротким, и тогда вы сможете уложиться в него. Что бы ни принес день, вот несколько советов, которые вы можете попробовать.

Упражнение в блоке

Возможно, вы предпочитаете получасовую или часовую тренировку, а не тренировку, когда у вас есть время. Если это так, вам нужно быть организованным, особенно если вы работаете с семейными обязательствами и другими делами. Примите во внимание эти советы.

• Попробуйте заниматься спортом рано утром, пока вы не заняты. Если вы жаворонок, поставьте будильник и приступайте к делу. Если вам тяжело по утрам, позвольте себе хотя бы два дня заниматься ранними физическими упражнениями. Вы можете удивить себя, если вам это понравится, и так держать!
• Запланируйте свою тренировку в своем дневнике или календаре. Когда это уже есть в вашем дневнике, вы, скорее всего, будете планировать другие вещи вокруг этого.
• Займитесь спортом вместе с кем-то еще. Гораздо труднее отменить, когда вы чувствуете, что подводите кого-то.
• Самое главное, выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Не плавайте, если вы предпочитаете бег, и не выбирайте одиночный вид спорта, если вы предпочитаете веселые и социальные аспекты командного вида спорта, такого как баскетбол.
• Подумайте о времени в пути. Начать прогулку или пробежку можно откуда угодно, но поход в спортзал займет дополнительное время.
• Тренируйтесь дома.

Упражнения в течение дня

Если запланированные упражнения или сеансы блоков выполнить невозможно, вы можете попробовать эти советы, чтобы уложиться в блоки от 5 до 30 минут, не испортив свой день.

• Совместите физическую активность с тем, что вы уже делаете, например, выгуливайте собаку, ходите по магазинам или занимайтесь домашними делами.
  • Когда вы выгружаете свои покупки, укрепите руки, подняв бутылку с молоком несколько раз, прежде чем убрать ее.
  • Отправляясь за покупками, припаркуйтесь в дальнем конце автостоянки и быстро идите к магазинам.
  • Подумайте, нужна ли вам машина или вы могли бы вместо этого ходить пешком или ездить на велосипеде.
• Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше обычного и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Вместо того, чтобы звонить или отправлять электронное письмо коллеге по работе, подойдите к его рабочему месту.
• Если вы застряли за рабочим столом, вытяните ноги перед собой, поднимите руки, повращайте плечами и попробуйте несколько вращений туловища.
• Организуйте встречи стоя или пешком вместо того, чтобы сидеть.
• Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, вместо лифта или эскалатора.
• Многозадачность:
  • Стоя в очереди, балансируйте несколько секунд на одной ноге, затем на другой. Постепенно увеличивайте продолжительность времени, которое вы можете балансировать.
  • Во время разговора по телефону встаньте и сделайте несколько подъемов ног или приседаний на носки, чтобы укрепить ноги.
  • Пока чайник закипает, сделайте несколько отжиманий от стены или потянитесь икроножными мышцами.
  • Когда чистишь зубы, сделай 10 приседаний.
  • Во время просмотра телевизора делайте растяжку и упражнения для мышц кора или крутите педали на велотренажере. Или, может быть, попробуйте сделать 20 прыжков со звездой и 20 отжиманий от дивана.
• При ходьбе делайте это быстро и по возможности пройдите несколько холмов.
• Потянитесь, чтобы дотянуться до предметов на высоте, и присядьте, чтобы посмотреть на предметы на уровне пола.

Не все советы подойдут всем, поэтому выберите несколько вещей, которые, как вы знаете, подойдут вашему телу и вашему режиму дня. Если вы все еще не знаете, что делать, вы можете посмотреть несколько видеороликов на YouTube для вдохновения!

Чем ты занят?

Занятые родители

Упражнения жонглирования и дети могут быть сложными. Но вы можете сделать это с некоторой помощью. Попробуйте эти отличные идеи, чтобы стать активными вместе.

• Планируйте семейные прогулки и праздники, предполагающие физическую активность (например, походы, езду на велосипеде или плавание).
• Прогуляйтесь по пляжу, поплавайте, запустите воздушного змея или постройте замок из песка.
• Ходите с детьми в школу пешком или на велосипеде один или два раза в неделю вместо того, чтобы водить их за рулем.
• Если вы живете слишком далеко от школы, чтобы ваши дети могли ходить пешком, припаркуйтесь в 10 минутах ходьбы от школы.
• Прогулка или велосипедная прогулка до кафе или дома друга для игр.
• Играйте всей семьей. Отправьтесь на велосипедную прогулку, поиграйте в прятки, устройте крикет на заднем дворе или футбольную игру или возьмите мяч или фрисби в парк.
• Планируйте семейные мероприятия, связанные с прогулками. Вы все проведете много времени на ногах, если пойдете в зоопарк, парк, школьную ярмарку, парк развлечений, художественную галерею или музей.
• Привлеките детей к работе в саду. Вместе вы можете копать, пропалывать и сажать.

Занят на работе

Вы можете думать, что ваша работа очень сидячая, но вы можете это изменить. Попробуйте эти идеи, чтобы стать более активным на работе.

• Присоединяйтесь к группе по ходьбе или бегу во время обеда. Нет доступной группы? Установите один!
• В зависимости от возможностей вашего здания вы можете заниматься йогой, плаванием или гимнастикой до или после работы или во время обеденного перерыва.
• Спросите у своего босса, можно ли вам купить стол для стоя. И планируйте стоячие или прогулочные встречи.
• Встретьтесь снаружи, чтобы вы могли прогуляться, пока разговариваете.
• Регулярно отвлекайтесь от компьютера. Каждые 30 минут вставайте и двигайтесь.
• Сходите куда-нибудь на обед, желательно на улицу.
• Чередуйте сидячие задачи (такие как электронная почта) с постоянными задачами (такими как фотокопирование или презентации).
• Встаньте, чтобы поприветствовать посетителей или когда вы разговариваете по телефону (что проще сделать с помощью гарнитуры или громкой связи).
• Поговорите с коллегами на их рабочих местах вместо того, чтобы приходить к вам, разговаривать по электронной почте или телефону.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Пейте больше воды. Поход к кулеру с водой и в ванную сломает ваше время сидения.
• Отодвиньте мусорное ведро от стола, чтобы вам приходилось вставать, чтобы воспользоваться им.

Старайтесь заниматься спортом. Занятость не должна мешать хорошему здоровью. Это может быть просто оправданием.

Помните

• Быть активным каждый день — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
• Даже если вы заняты, вы можете планировать физическую активность короткими периодами, которые подходят для вашей жизни.
• Быть активным будет еще проще, если вы выберете то, что вам нравится, и запланируете это в своем календаре.

Где можно получить помощь

• Ваш врач
• Местный спортзал
• Местный общественный центр
• AUSactive Зарегистрированный физкультурникВнешняя ссылка Тел. 1300 211 311
• ФизиотерапевтВнешняя ссылка
• ПодиатрВнешняя ссылка
• Физиолог-физиологВнешняя ссылка физическая активность, Национальный институт старения.
• Узнайте, как стать активным по-настоящемуВнешняя ссылка, Американская кардиологическая ассоциация.
• Активные семьиВнешняя ссылка, Heart Foundation.
• Преодоление препятствий к физической активностиВнешняя ссылка, Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
к:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.