При отжиманиях качается ли пресс: Как накачать кубики, не качая пресс

Содержание

Как незаметно подкачать пресс в транспорте и в офисе?

Нет времени на тренировки? Пресс можно эффективно подкачать буквально между делом: пока едете на работу, стоите в очереди и даже чистите зубы.

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Racool_studio / Freepik

Втягивание живота

Это одно из самых несложных упражнений, которое медленно, но верно работает на вашу талию. И попутно помогает улучшить работу кишечника.

Итак, выпрямляем грудь и спину, напрягаем ягодицы и на вдохе втягиваем живот. Максимально сильно, насколько можем. Фиксируем его в этом положении секунд на 10. Затем выдыхаем и расслабляем все мышцы. Сразу сделать много упражнений будет тяжело. Делаем его 15–20 раз по дороге на работу. И 15–20 раз по дороге обратно. Когда привыкнем к нагрузке, можно довести количество повторов до 50 раз в день.

Упражнение для нижней трети живота

Это упражнение выполняем в положении сидя. Где мы вспомнили о том, что нужно тренироваться? В транспорте или на офисном стуле. Выпрямляемся и ставим руки на сиденье чуть позади себя. Кисти смотрят вперёд, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20–25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъём скрещенных ног

Сидим в транспорте или на офисном стуле, выпрямленные ноги положили одна на другую. Отрываем от пола скрещенные ноги. Высоко поднимать их не нужно. Верхней ногой давим на нижнюю. Нижняя нога сопротивляется. Меняем положение. 10 раз на каждый перерыв — вполне достаточно, чтобы заставить мышцы пресса неплохо поработать.

Занимаемся вместе

Если в вашем коллективе есть коллеги, которые тоже решили бороться с гиподинамией и готовы делать в перерывах небольшую физзарядку, канал Workout — Будь в форме, предлагает вот такой несложный комплекс.

youtube

Нажми и смотри

Занимаемся одни

Ну, а если у вас есть замечательная возможность на некоторое время оказаться в кабинете вообще без коллег, вы можете выполнить несложный комплекс упражнений, который предлагает блогер Zoya Bogdanova.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Это можно сделать, когда вы уже приедете домой. Уж одну-то минутку на то, чтобы постоять в планке вы можете на себя выделить? У нас есть два варианта: легкий и классический.

Легкий. Упираемся руками и носками ног в пол, тело максимально выпрямлено, поза выглядит, как начало отжиманий. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Стоим в планке минуту. Ну или сколько можем так простоять. Для начала достаточно 20-30, постепенно нагрузку можно увеличивать.

Классический. Руки сгибаем в локтях, на 90 градусов. Носками ног и предплечьями упираемся в пол, тело максимально выпрямлено параллельно полу. Стоим в планке, также, от 30 до 60 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Говорят, что даже минута в день, выделенная на планку, помогает не только подтянуть мышцы живота, спины и ног, но и неплохо стимулирует метаболизм!

Сила отжиманий / Хабр

Идея рассказать об этом простом, но очень эффективном упражнении пришла после прочтения вот этой темы.

Прочитав ее, я понял, что бег, может, и подходит многим. Но, глядя на лужи, ветер и дожди за окном пять дней в неделю, засомневался, что подходит всем.

Поэтому я хочу рассказать об отжиманиях, чем они лучше, с моей точки зрения, известных стандартных физических упражнений (подтягивания, приседания), для создания физической нагрузки в течение дня.

Оговорюсь сразу, что я не специалист и все нижеизложенное — мой личный опыт и взгляды.

Исходные данные

8-10 часов за компьютером, отсутствие желания ходить куда-либо в спортзал по причине удаленности приемлемых по цене (в часе езды — итого два часа одна дорога в обе стороны) и большой стоимости абонемента находящихся рядом.

Задача

Обеспечить физическую нагрузку в течение дня с наименьшими затратами по времени и по моральным усилиям над собой, быстрый эффект — чувство напряжения мышц.

Решение — отжимания

Отжимания — одно из самых известных упражнений, наряду с приседаниями и подтягиваниями. Однако, по сравнению со своими «коллегами», по моему мнению, обладает рядом бесспорных преимуществ. А именно:

Отжимания не требует никакого инвентаря, кроме чистого пола да удобной одежды. Те же подтягивания требует турник. Это означает, что отжиматься можно почти где угодно — например, я это делаю даже в офисе (в пустой переговорной:) )

Отжимания позволяют нагрузить потрясающее количество мышц. Многочисленные примеры тому есть на Ютубе (например, вот). В частности, при поддержании правильного положения тела работает пресс, и отжимания тем самым обеспечивают накачивание пресса. Я лично делаю 30-50 с широким положением рук, а затем 10-20 на кулаках с близким положением локтей у тела — можно сказать, «узкий хват», и плюс по 20 с поднятием одной ноги — нагружает ноги очень нехило.

Отжимания сразу дают ощущение, что мышцы работают. В отличие от приседаний — можно присесть 100 раз и не устать, все-таки ногами мы больше в жизни работаем (ходим хотя бы), чем руками. Тут можно сказать, что приседая на одной ноге или же с прыжком тоже быстро устанешь — но вся фишка отжиманий в том, что для большей нагрузки не надо извращаться (например приседая, стоять на мысочках — как нас тренировали на танцах), а достаточно просто поменять положений рук и/или ног. И сюда же — скорость. При хорошей нагрузке 5 минут отжиманий по 3-5 раз с перерывом в минуту очень здорово снимают стресс. Вообще — отрываясь от компьютера, делаю паузу на 20 отжиманий!

Отжимания очень доступны. Для людей, имеющих лишний вес, подтягиваться бывает обычно проблематично, и психологически тяжело — 3-5 раз и уже не тянет пробовать снова. А отжиматься проще, стоит только подобрать положение рук.

Отжимания малотравматичны. Тоже немаловажный фактор. Те же приседания чреваты различными повреждениями коленных суставов при переусердствовании — хотя это можно отнести к расхожим байкам.

Детали техники

Техника достаточно подробно освещена в интернете. Например, хорошо описаны отжимания тут и тут.

Что дальше

После отжиманий можно уже купить гантельки и выполнять с ними комплексы упражнений. А может, и заняться чем-нибудь более серьезным. На мой взгляд, отжимания хорошо подходят для старта!

Даешь больше здоровых и физически крепких специалистов в IT!

Буду рад, если статья кому-нибудь помогла начать заниматься.

UPD: Как только почувствуете вкус — можно уже будет добавлять приседания, и другие упражнения для нагрузки всех групп мышц. Также показаны аэробные нагрузки — тот же бег, плавание, велосипед — для всестороннего развития. В статье я лишь хотел призвать начать заниматься и почувствовать кайф от физических упражнений — ведь первый шаг так важен, не правда ли?

Спасибо всем откомментировавшимся, особенно meglio, натолкнувшие на дополнение к статье.

Гиря — Махи и отжимания

Джеймсджонс

Уважаемый член 4-го уровня

8 мая 2020 г.

Какой диапазон подходов/повторений, время отдыха и максимальное количество повторений в % следует использовать для отжиманий после качаний? т.е. 50% от максимального количества повторений, 10 подходов EMOM. Или добавить вес/ленты/сложность и, скажем, 7 повторений EMOM в 10 подходах?

Сила была бы целью для меня, я могу сделать около 20 отжиманий BW в твердой форме на данный момент с небольшим отдыхом в «верхней» точке отжимания. Я бы сказал, что 15 — это обычный топ-сет без отдыха внутри сета. Обычно я просто делаю 2 до отказа по 5 подходов через день, но предполагаю, что если я хочу начать делать это большую часть дней вместе с моими махами, мне, вероятно, следует снизить количество повторений/интенсивность в подходе, поскольку частота будет расти. и я хочу быть свежим, чтобы пойти снова на следующий день.

Вы можете выбрать вариант отжимания, который соответствует 3-5 повторениям. Затем вы используете эту версию с EMOM. Когда вы почувствуете себя легко, перепроверьте свой максимум с этой версией. Если это около 10, переключитесь на более сложный вариант (но продолжайте работать над EMOM)

Сила была бы целью для меня, я могу сделать около 20 отжиманий BW в твердой форме на данный момент с небольшим отдыхом в «верхней» точке отжимания. Я бы сказал, что 15 — это обычный топ-сет без отдыха внутри сета. Обычно я просто делаю 2 до отказа по 5 подходов через день, но предполагаю, что если я хочу начать делать это большую часть дней вместе с моими махами, мне, вероятно, следует снизить количество повторений/интенсивность в подходе, поскольку частота будет расти. и я хочу быть свежим, чтобы пойти снова на следующий день.

Вы можете поэкспериментировать с кластерами для отжиманий. Используйте установленный процент вашего повторного максимума, обычно от 1/2 до 2/3, и делайте 3 раза с интервалом 30-40 секунд. Отдохните 3-5 минут и повторите. Три-четыре таких за сеанс.
Вы также можете начать с быстрых, четких повторений, и число, когда вы почувствуете, что начинаете замедляться, — это количество повторений (обычно довольно близкое к 1/2-2/3).

Третий вариант — зарядить мешком с песком, цепью, эспандером. С обычными отжиманиями вы программируете жим лежа примерно с 70% веса вашего тела. Не совсем, но похоже. Мне очень тяжело тренироваться больше 25-30 отжиманий без нагрузки с внешним сопротивлением.

Дэн точно молодец. Тем не менее, для сбалансированного взгляда я бы также поискал аргументы Джеффа Нойперта в пользу предпочтения (для продвинутых лифтеров) жима над головой и баллистики… например, на его веб-странице Giant на chasingstrength.com.

Для «Прочих вещей» я рекомендую включить некоторые силовые упражнения для верхней части тела. Отжимания, отжимания, подъемы, подтягивания/подтягивания подбородка/тяги – вот о чем я упоминал в подкасте. Конечно, есть и другие варианты, но вы не ошибетесь ни с одним из них.

Я очень заинтересовался планом S&S после прочтения книги по упражнениям из-за кардио-эффектов, которые также присутствуют при аэробных тренировках в течение 15+ минут. Я думаю, что сначала я попробую лестницы отжиманий от 10 до 1 EMOM, поэтому моя тренировка составляет 100 махов и 55 отжиманий за 15+ минут, в зависимости от того, сколько времени у меня займет качание (5+ минут).

Вероятно, через какое-то время я буду выполнять ТГУ, как предписано, но в данный момент я получаю такие хорошие физические результаты от выполнения отжиманий, так что не хочу бросать их и не хочу добавлять слишком много дополнительных движений, так как я уже хочу добавить к GTG Pull Ups.

Для «Прочее» я рекомендую обычно включать некоторые силовые упражнения для верхней части тела. Отжимания, отжимания, подъемы, подтягивания/подтягивания подбородка/тяги – вот о чем я упоминал в подкасте. Конечно, есть и другие варианты, но вы не ошибетесь ни с одним из них.

Отжимания на горизонтальном толчке верхней части тела. Отжимания укрепляют и укрепляют грудь, руки и корпус. Отжимания с собственным весом можно выполнять практически в любом месте. Задолго до того, как я начал вести этот блог, люди использовали отжимания для построения сильного тела. Еще долго после того, как я уйду, люди все еще будут использовать отжимания для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Не стоит недооценивать отжимания.

Отжимания (и их прогрессия) — одна из самых малоэффективных моделей движений. Люди останавливаются на отжиманиях на двух руках и выбирают большое количество повторений, используя субмаксимальные варианты упражнений. Исследуйте существующие прогрессии помимо Отжимания с собственным весом на двух руках. Отжимания со скольжением по ковру, стрельба из лука, пишущая машинка и отжимания на одной руке стоят вашего времени.

Махи гири — это взрывное упражнение с поворотом бедра. При каждом повторении гиря движется по дуге, поднимаясь между ногой, вытягиваясь наружу и поднимаясь до уровня грудины. Махи гири напоминают маятник. Гири — невероятно изобретательный инструмент для улучшения физической формы. Махи — отличное упражнение для тренировки «ходовых» мышц тела, задней цепи. Для людей, которые хотят тренировать силу, но не хотят возиться с олимпийскими упражнениями (рывки, взятия на грудь и т. д.), упражнением являются махи.

About Me

Dashy

При отжиманиях качается ли пресс: Как накачать кубики, не качая пресс