Пресс на скручивание на полу: Скручивания на пресс лежа на полу

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Скручивания на полу на пресс: техника выполнения лежа

Красивый и рельефный пресс требует регулярных занятий и эффективных упражнений. Одно из самых популярных упражнений для мышц живота – это скручивания на полу. Для выполнения его не нужно никакое специализированное оборудование, поэтому оно доступно и в  тренажерном зале, и в домашних условиях.  Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор 6на определенную часть мышц брюшного пресса. В результативности его играет роль правильная техника выполнения, поэтому необходимо изучить, как правильно делать скручивания лежа на полу.

Особенности упражнения

Пресс поддается тренировкам достаточно легко, в этом вопросе главное – это регулярность.  Скручивания лежа – популярное упражнение, имеющее немало вариантов. Рекомендовано оно абсолютно всем от новичков до профессионалов. Это базовое упражнение, позволяющее прокачать мышцы пресса, развить силу и выносливость.

Хотя несколько суставов в работе не участвуют, все части пресса при скручиваниях получают нагрузку. Кроме непосредственной тренировки мышц упражнение помогает сохранить здоровье позвоночника и красоту осанки. Кроме того, мышцы пресса формируют прочный мышечный корсет, который повышает выносливость, необходимую для выполнения более тяжелых упражнений – жима, становой тяги, приседаний. Упражнение простое и доступное, и выполнять его можно где и когда угодно, что является важным плюсом для тех, кто занимается в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Скручивания лежа на пресс позволяют проработать прямую и косые мышцы живота, мускулатуру средней и нижней части спины, а также частично ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Чтобы заметить вожделенный рельеф пресса, нужно не только выполнять упражнения, но и соблюдать диету, поскольку при наличии жировой прослойки он все равно не будет виден, как усердно не тренироваться.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

• Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
• Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
• Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

• Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
• Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
• Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

• Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
• Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
• Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

• Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
• Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
• Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
• Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
• Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
• Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
• Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности. Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении.

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении | fitnechannel

Скручивания на пресс

Иметь рельефный пресс мечтают многие мужчины, которые увлечены тренировками с железом. Эта область тела является центром и взгляд окружающих попадает на него в первую очередь если, например, вы находитесь на пляже. Скручивания лёжа на полу является одним из самых доступных упражнений для пресса, которое можно делать даже дома.

Данное упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Также оно задействует и косые мышцы. Чтобы от скручиваний лёжа получить положительный результат и не травмироваться, нужно соблюдать правильную технику. О каких моментах нужно знать, читайте далее.

Не отрывайте поясницу от пола

Положение поясницы при скручиваниях

Во время скручиваний, подниматься должен грудной отдел позвоночника. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это будет способствовать максимальному сокращению мышц пресса, а также минимизирует риск травмы поясничного отдела.

Правильно дышите

Выдох при подъёме туловища

Поднимая туловище, делайте мощный выдох. Когда возвращаетесь назад, делайте вдох.

Соблюдайте правильный темп движений

Темп выполнения скручиваний

Поднимайте туловище мощным движением, на выдохе. Обратное движение выполняем примерно в два раза медленнее.

Делаем паузу

Пауза в верхней точке при скручиваниях на пресс

В верхней точке, когда мышцы пресса сокращены, делаем секундную паузу, чтобы дополнительно нагрузить целевые мышцы. После этого возвращаемся в исходное положение.

Узкая талия и стальной пресс

Хочется напомнить, что для того, чтобы сформировать рельефный пресс, одних упражнений мало. Нужно следить за своим питанием и не допускать излишнего профицита калорий. Грамотно построенный рацион питания в комплексе с адекватными физическими нагрузками смогут сделать ваше тело лучше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как не уничтожить собственный тестостерон? Кратко о мужском здоровье

Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков

Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат

Как меняется тело за 3 месяца. Трансформация

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Как правильно делать скручивания на полу? |

В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.

О пользе этого упражнения 

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые. 

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса. 

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса. 

Техника упражнения 

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений. 

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений. 

При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.  

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. 

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

• Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
• Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
• В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения. 

Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу. 

Что можно делать вместо скручиваний? 

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

• скручивания с верхнего блока;
• на наклонной скамье;
• в римском стуле;
• на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение. 

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально. 

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму. 

Когда упражнение делать нельзя? 

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• поздние стадии остеохондроза;
• беременность. 

Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях. 

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

• прижатие подбородка к груди;
• бросание головы на пол;
• поднятие корпуса за счет рук и шеи;
• раскачивание корпуса. 

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости. 

Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны. 

Желаем вам успехов в спорте!

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Как выполнять упражнение на жим с пола для сильной тренировки

Жим с пола — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильную грудь и улучшить ваш стандартный жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как взять пару гантелей, ударить по колоде и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно потому, что лежать на земле сложнее, чем просто плюхнуться.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Плотность пресса и ягодиц

Eb говорит: Вы находитесь на полу для жима с пола, но вы не лежите на работе. Вы по-прежнему хотите создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа.

Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Руки опускаются медленно

Eb говорит: Жим с пола не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упустите одну из лучших частей движения.

Как только вы выучите это, вы сможете делать тяжелые жимы с пола, бросая себе вызов с потенциально большими нагрузками, чем вы обычно делаете в жиме лежа, и владение негативом дает вам шанс установить контроль над этой нагрузкой.Это приведет к большему контролю, когда вы будете выполнять классическую скамью с большим весом.

Взрыв вверх

Eb говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх при каждом повторении.

Взрыв — ключ к успеху, так что не медлите. Если вы слишком медлительны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы, преимущества, ошибки, которых следует избегать

Если вы сделали достаточно скручиваний на велосипеде, чтобы свергнуть Джаспера Стейвена, вы можете подумать, что вы эксперт по велосипедным скручиваниям. Но это упражнение требует гораздо большего внимания к деталям, чем обычное приседание.

Если все сделано правильно, скручивание на велосипеде прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота. Еще в 2001 году Американский совет по физическим упражнениям фактически считал велокранч упражнением № 1 для укрепления прямых мышц живота (мышц живота, составляющих «шесть кубиков»).

Итак, как вы можете убедиться, что ваша форма в порядке и вы получаете максимальную отдачу от этого замечательного аб-торчера? Читать дальше.

Перед тем, как начать, подумайте о скорости — точнее, о ее отсутствии. «Один из лучших способов усложнить тренировку пресса — снизить скорость движения», — говорит личный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти.

В каждом повторении убедитесь, что вы используете ядро ​​для выполнения работы, абсолютно без импульса.

Вот как правильно скручивать велосипед.

Пошаговое руководство

1. Лягте спиной на пол (или, желательно, на коврик для некоторой поддержки). Прижмите поясницу к полу и согните колени, удерживая ступни на полу.
2. Положите руки за голову, при желании скрестив пальцы. Держите локти широко расставленными и осторожно обхватите голову руками.
3. Поднимите колени, поставив голени параллельно полу, и поднимите лопатки от пола. (Будьте осторожны, чтобы не напрягать и не тянуть за шею.)
4. Выпрямляя левую ногу примерно под углом 45 градусов, поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левый локоть приближается к правому колену. (Убедитесь, что движение исходит от грудной клетки, а не только от локтей.)
5. Вернитесь в центр, согнув оба колена и расставив локти.
6. Повторите с другой стороны: выпрямите правую ногу под углом 45 градусов и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.
7. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты после каждого подхода.

Хотите попробовать вариант посложнее? Окчипинти предлагает скручивание велосипеда с полым удержанием:

• Вместо того, чтобы возвращать ноги и плечи на пол между повторениями, сохраняйте постоянное положение «полого тела».
• Напрягите пресс, держите нижнюю часть спины ровно на полу и держите ноги в приподнятом положении примерно на 6 дюймов. Лопатки держите чуть выше пола.
• Из этого положения медленно поочередно поднесите колено к противоположному локтю, вернитесь в центр и повторите.

Нужно убрать его на ступеньку ниже? «Поменяйте местами упражнения с мертвыми насекомыми, которые столь же эффективны для физиотерапии и реабилитации, как и для фитнеса», — объясняет Окчипинти.

• Лягте на спину на пол, согнув колени, поставив ступни ровно и руки вверх.
• Держите спину ровно на полу, медленно вытягивая левую руку и правую ногу. Поддерживайте сильный корпус и держите поясницу на полу.
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение.

Добавляете в свой распорядок упражнения велосипедные скручивания? Не делайте этих ошибок.

1. Спринт через скручивания. На самом деле, это самая большая ошибка, которую Окчипинти видит в людях. «Мышцы живота — это относительно небольшие мышцы, стабилизирующие осанку», — говорит он. «Когда мы ускоряемся во время тренировок пресса, некоторые из этих крупных мышц могут взять на себя управление и двигать нашим телом с чистой инерцией.» Результат? Вы не получите максимальной пользы от скручиваний.
2. Позвольте сгибателям бедра взять верх. Когда вы слишком быстро двигаетесь или пытаетесь сделать слишком много скручиваний, ваши сгибатели бедра (и особенно подвздошно-поясничная мышца) любят отдыхать прессу, говорит Окчипинти.
3. Дергать за шею. Если вы обнаружите, что напрягаете шею, чтобы свести колено и локоть ближе друг к другу, пора отступить. Вместо этого расслабьте пальцы и осторожно положите их на затылок, чтобы не поддаться соблазну «обмануть» и использовать их для слишком большого толчка.
4. Опираясь на импульс. «В верхней части тела мы будем использовать широчайшую мышцу спины, чтобы махать руками к ногам — и использовать этот импульс, чтобы сжимать наше тело» вместо силы нашего пресса, — говорит он. Исправление? (Вы догадались!) Притормози.

В основном, чтобы избежать любой из этих ошибок, совет тот же: «Ключ здесь — замедлить движение — иногда мучительно медленно — поэтому мы действительно используем только брюшной пресс для создания движения», — советует Occhipinti.

Почему велосипедные скручивания были признаны лучшими для ваших мышц с шестью кубиками? Это простое упражнение имеет массу преимуществ.

Прочная сердцевина = прочное тело

Звучит как наклейка на бампер, но прочная сердцевина помогает вашему телу и вашему здоровью в целом.

Укрепите мышцы кора, и вы заметите повышение выносливости (идеально подходит для тренировок или просто загруженных повседневных дел), лучшую осанку, уменьшение боли в спине и снижение риска травм. Не так уж и плохо, а?

Велосипедные скручивания быстрее дают видимые результаты

«Велосипедные скручивания нацелены на мышцы брюшной области, а именно на прямые и косые мышцы живота», — объясняет Окчипинти.«Когда мы тренируем любую мышцу, мы наращиваем силу и увеличиваем размер (размер). Если мышцы живота имеют более четкую форму, тогда они будут легче проявлять себя по мере того, как мы теряем жир ».

Но одно предостережение: велосипедные скручивания и нацеливание на мышцы не сжигают жир.

Перевод: Велосипед не уберет жир с живота. Но практикуйте подход, ориентированный на все тело (т. Е. Баланс настройки диеты, кардио и силовых тренировок), и вы увидите, что жировые отложения тают, — говорит Окчипинти.

Велосипедные скручивания улучшают координацию

Движения, которые заставляют вас использовать противоположные руки и ноги одновременно, например, велосипедные скручивания, могут помочь улучшить вашу координацию. Хотите усложнить задачу? Закрой глаза.

Определенно бывают моменты, когда вам захочется нажать на педаль тормоза при скручивании велосипеда, — объясняет Окчипинти. Сюда могут входить и вы, если:

• Больно, когда вы выполняете сгибание позвоночника (наклон вперед).
• У вас грыжа межпозвоночного диска.
• Вы находитесь во втором или третьем триместре беременности, и вам следует избегать упражнений на спине и лежа на спине. «Мы рекомендуем вместо этого выполнять упражнения на корпус лежа на боку или на четвереньках на четвереньках», — говорит он.

Если вы дошли до этого места в статье, считайте себя профессиональным велосипедистом. Практикуйте правильную технику и не переусердствуйте, и вы сразу же станете сильнее.

Jump Squat + Overhead Press + Triceps Extension + Push-Up + Crunch — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО. (задняя часть бедер) и работа ягодиц.Вы также должны почувствовать, что ваш пульс сильно увеличился. Когда вы опускаетесь в присед, держите вес на пятках, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Во время жима над головой вы должны почувствовать, как работают ваши плечи. Во время разгибания на трицепс вы должны почувствовать, как работают трицепсы (задняя часть плеча). Выполняя оба этих упражнения, убедитесь, что ваш пресс напряжен, а копчик втянут, чтобы не выгибать поясницу. Кроме того, при разгибании на трицепс убедитесь, что движение предплечий вызвано только выпрямлением и сгибанием локтей.Во время отжимания вы должны почувствовать работу груди, плеч, трицепсов и брюшного пресса. Чтобы поддерживать правильную форму, опускайтесь к земле и держите мышцы живота сильными. Во время скручивания вы должны почувствовать, как работает пресс (живот). Чтобы поддерживать правильную форму, во время завивки сохраняйте пространство между подбородком и шеей. Вы должны почувствовать, что не можете сделать еще одно повторение в конце каждого упражнения во время каждого подхода . Если вы можете легко продолжить какое-либо из упражнений, попробуйте одну из следующих последовательностей.

КАК СДЕЛАТЬ ЛЕГЧЕ
Делайте обычные приседания с отягощением или без отягощения (без прыжков) вместо приседаний с прыжком; если жим над головой слишком сложен, уменьшите вес гантелей или вместо этого сделайте боковой (в сторону) или передний подъем плеч; если разгибание трицепса слишком сложное, уменьшите вес гантелей; отжимайтесь на коленях или на наклоне (руки на ступеньке) или выполняйте кранч, положив руки на грудь или по бокам.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения в одном из упражнений, подумайте о том, чтобы сделать тренировку или отдельные движения более сложными. Вы можете увеличить вес гантелей или количество повторений (или время) для любого из движений или всех их. Вы также можете испытать себя, увеличив интенсивность. Чтобы сделать приседания более сложными, возьмите гантели в руки. Чтобы испытать себя в отжиманиях, сделайте больше повторений, делайте это на уклоне (ноги приподняты на ступеньке или скамье) или выполняйте отжимания, оторвав одну ногу от земли.Чтобы усилить сжатие, попробуйте оторвать ноги от земли (под углом 90 градусов к коленям) или лягте на стабилизирующий мяч.

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут хорошо задействовать ваши прямые мышцы живота — те мышцы в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса».Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора. И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основным движением.Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое. (Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо.В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что потеря веса — это сложно, и если вы хотите похудеть или «сделать живот» более плоским, упражнения — это лишь небольшая часть уравнения. Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс со стиральной доской к ним не относятся.(Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как выполнять скручивания

Кэти Томпсон

Лучшая техника и 4 варианта для твердого сердечника

Скручивания — одно из самых популярных упражнений для мышц живота.Здесь вы можете узнать, что на самом деле делает это упражнение для пресса, как его правильно выполнять и какие бывают варианты.

Что такое кранч?

Скручивания — это упражнение для прямых мышц живота (ваш пресс) и популярная альтернатива приседаниям. Во время упражнения вы хрустите или сжимаете брюшную стенку; лежа на спине, вы слегка отрываете верхнюю часть тела от пола и подтягиваете туловище к ногам, используя силу мышц брюшного пресса, но не садитесь полностью.

Скручивания могут выполняться статически или динамически . В статической версии вы удерживаете напряжение брюшного пресса в течение определенного времени, тогда как в динамическом кранче вы поднимаете и опускаетесь столько раз, сколько хотите.

© Delmaine Donson

Некоторые преимущества скручиваний в том, что они просты в выполнении, удобны для спины , и вам не нужен персональный тренер или какое-либо оборудование. Поэтому они идеально подходят для тренировок с собственным весом или для начинающих. домашняя тренировка .

Вы хотите заниматься спортом ? С нашими бесплатными тренировками с питанием от источника питания , адаптированными к вашим целям и уровню подготовки, вы можете эффективно тренироваться дома. На ваш выбор: выбирайте из множества различных тренировок.

откройте для себя наши тренировки

В чем разница между скручиваниями и приседаниями?

Как и скручивания, приседания — это популярное упражнение для мышц живота, без которого не может обойтись ни один спортсмен. Оба упражнения начинаются аналогично.Для хруста нужно лишь слегка приподняться над полом. Напротив, цель приседания — полностью сесть.

Приседания также тренируют сгибатели бедра, а скручивания специально активируют прямые мышцы живота.

Приседания считаются более сложными, потому что правильное выполнение требует большего напряжения туловища, чем скручивания. Вот почему новичкам часто советуют начинать с кранча или одного из его вариантов.

Насколько эффективны скручивания?

Скручивания — это изолирующие упражнения , то есть они используются для тренировки определенной группы мышц, а именно прямых мышц живота.Напротив, сложные упражнения, такие как сгибания коленей или подтягивания, активируют несколько групп мышц одновременно.

© Филипп Неменц

Хорошо структурированный план тренировок всегда должен включать сочетание комплексных и изолирующих упражнений. Поэтому не сосредотачивайтесь исключительно на скручиваниях, а также на других упражнениях для спины, верхней части тела и груди, рук и ног, чтобы тренировать все тело.

В частности, скручивания активируют основные мышцы вашего тела и, при правильном выполнении, стимулируют набор мышц .Сильная мускулатура живота абсолютно необходима: вместе с мышцами спины она стабилизирует и поддерживает позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку, тренируя пресс с помощью скручиваний, противодействуя выгнутой нижней части спины и предотвращая проблемы со спиной. Плюс: сильный корпус улучшает баланс и тонус тела, что полезно во всех видах спорта — будь то силовые тренировки, бег или йога .

Важный момент для любого, чьей целью является видимых шести кубиков : это не ваши тренировки пресса, которые в первую очередь ответственны за это.Хотя они укрепляют ваши мышцы, сами по себе они не уменьшают абдоминальный жир. Правильное питание — главный фактор для определенной средней части.

Поэтому, помимо упражнений, убедитесь, что вы придерживаетесь богатой белком диеты и поддерживаете свое тело необходимыми питательными веществами. Хорошей добавкой для тех, кто не хочет проводить много времени на кухне, является наш сывороточный протеин Whey Protein , богатый белком, вкусный, как молочный коктейль, и его очень легко взбить за секунды.

Что тренируют скручивания?

Обычные базовые скручивания направлены на тренировку прямых мышц живота, но они также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Основные группы мышц:

• Прямая мышца живота / мышца живота : Брюшная мышца отвечает за визуальный набор шести кубиков и является важной постуральной мышцей. Он подтягивает грудь к ногам и держит туловище согнутым.
• Musculus pyramidalis / pyramidalis muscle : Пирамидальная мышца — это скелетная мышца треугольной формы, расположенная впереди прямой мышцы живота. Он укрепляет связь между мышцами брюшного пресса и тазового дна..

Опорные группы мышц:

• Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Внутренние и внешние косые мышцы живота : боковые мышцы живота отвечают за вращение в верхней части тела и способствуют узкой талии и выраженному прессу. Они также активируются во время базового кранча.

Появляется желание потренироваться? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете эффективно и продуктивно тренироваться дома.С учетом ваших целей и уровня подготовки вы можете выбрать одну из наших многочисленных тренировок.

узнать о тренировках

Могут ли скручивания похудеть?

Скручивания помогают укрепить пресс, но не гарантируют видимую упаковку из шести кубиков. Питание и дефицит калорий более важны для похудания, чем упражнения. Тем не менее, вы можете увеличить расход калорий с помощью упражнений, таких как скручивания. Это связано с тем, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость основного обмена.

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес и генетическую предрасположенность, а также скорость, перерывы и количество повторений.

© Westend61

Наш совет: Чтобы ускорить сжигание жира и одновременно работать над шестью пакетами, ВИИТ является идеальным методом тренировок. Скручивания и их вариации — популярное упражнение во время тренировок высокой интенсивности.

Сколько скручиваний вы должны делать в день?

Больше значит больше? Не обязательно! Правильный баланс также важен для тренировки пресса.Чтобы мышцы росли, им нужны не только регулярные нагрузки, но и достаточно времени для восстановления.

Поэтому вместо того, чтобы делать скручивания каждый день, делайте 4 x 25 повторений три-четыре раза в неделю . Вдобавок ко всему, большинство упражнений на все тело, таких как приседания, отжимания или выпады, а также виды спорта на выносливость, также задействуют ваш живот. Это делает еще более важным уделять внимание времени восстановления и поддерживать свое тело в регенерации. Например, попробуйте наш Recovery Aminos , который благодаря быстро доступным углеводам и незаменимым аминокислотам быстро вернет вас в форму к следующему сеансу.

Выполнение: как правильно делать кранч

Если вы хотите правильно выполнить базовый кранч, вам помогут следующие пошаговые инструкции :

1. Начните с положения лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов. Ваши ступни должны быть достаточно далеко, чтобы вы могли просто касаться пяток руками.
2. Убедитесь, что ваша поясница плотно приклеена к полу. Вдавите копчик в коврик.
3. Заведите руки за голову, разогните руки в локтях и потяните лопатки назад и вниз так, чтобы верхняя часть спины была ровной. Как вариант, вы можете скрестить руки на груди или вытянуть их по бокам.
4. Посмотрите на потолок. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником. У вас должен быть кулак между подбородком и грудью.
5. Теперь подтяните пупок, чтобы усилить напряжение в корпусе. Используя пресс, поднимите верхнюю часть спины, включая лопатки, от пола — хрустите или прижмите живот к ногам.Выдохните.
6. Удерживая напряжение, на вдохе контролируемо опускайтесь, удерживая верхнюю часть спины и лопатки над землей.

4 упражнения на скручивание

Добавьте разнообразия в тренировки брюшного пресса с помощью наших четырех упражнений на скручивание. Для большей интенсивности или разнообразия вы всегда можете добавить гантели, гири, эспандеры или другое оборудование.

Хруст пятки / кранч ступней

Начните в основной позе для скручивания: лежа на спине, ноги под углом 90 градусов, пятки поставлены достаточно далеко, чтобы касаться их кончиками пальцев.Разведите руки в стороны. Напрягите пресс и слегка приподнимите голову и верхнюю часть спины, как в классическом кранче. Теперь вращайте справа налево, чтобы поочередно касаться пальцами лодыжек / ступней. Движение похоже на стеклоочиститель. Этот вариант скручивания особенно активизирует боковые мышцы живота.

Скручивание с поворотом

Примите основное положение, руки за голову. Поднимите верхнюю часть спины от пола.Теперь поднесите одно колено к животу и коснитесь его противоположным локтем, повернув верхнюю часть тела в сторону. Работайте, используя силу пресса и косых мышц живота, и будьте осторожны, чтобы не тянуть голову и шею. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Всегда чередуйте скручивания и хруст.

Велосипед Crunch

Лягте на спину и положите руки на голову. На этот раз поднимите ноги, бедра и голени так, чтобы колени находились под углом 90 градусов над бедрами.Вытяните одну ногу и опустите ее к земле, не кладя ее на пол. В то же время поверните и дотянитесь до другого колена локтем. Согните вытянутую ногу и повторите с другой стороны. Начните двигаться более плавно, как на велосипеде.

Обратный кранч

Старт на спине, ноги вытянуты на земле. Поднесите руки к голове или положите их под поясничный отдел позвоночника в качестве опоры. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть спины.Теперь подтяните ноги к своему животу, а затем опустите их обратно на пол контролируемым образом, не опуская их. Следите за тем, чтобы поясница оставалась на полу и не выгибала спину. Увеличьте интенсивность упражнения, полностью вытянув ноги.

5 самых распространенных ошибок при выполнении скручиваний

Для того, чтобы ваши тренировки на ковре стоили затраченных усилий и чтобы вы получили пользу, правильная техника имеет решающее значение.Вот несколько распространенных ошибок и как их избежать:

# 1 Вы полагаетесь на импульс

Если вы работаете с инерцией вместо того, чтобы использовать силу мышц живота, вы рискуете подвергнуть спину ненужной нагрузке. Часто спортсмены начинают упражнение слишком быстро, а затем снова падают на пол. Таким образом вы прорабатываете не пресс, а сгибатели бедра. Обязательно выполняйте упражнение контролируемым образом, поддерживайте напряжение живота и двигайте только верхней частью спины.

# 2 Вы слишком далеко сидите

Чем ближе вы приближаете верхнюю часть тела к ногам, тем тяжелее работают ваши бедра. Это сделано намеренно во время приседания. Однако при скручивании вы должны подниматься от пола настолько, чтобы нижняя часть спины оставалась на коврике. Таким образом, ваш пресс делает всю работу.

# 3 Работаете от плеч

Самое важное правило для кранча: держи пресс в напряжении! Если они (пока) недостаточно сильны, вы можете просто оторвать плечи от земли и округлить верхнюю часть спины.Вдавите поясничный отдел позвоночника в коврик и подтяните пупок под ребра. Перед тем как начать, сознательно потяните лопатки вниз и назад.

# 4 Вы тянете за голову и шею

Распространенная ошибка. Если вы не напрягаете пресс, вы можете компенсировать это, потянув за голову и шею. Но при этом увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника. Вместо того, чтобы подносить руки к вискам, вы можете попробовать развести руки в стороны или скрестить их перед грудью.В любом случае следите за тем, чтобы голова и шея находились на прямой линии со спиной. Чтобы проверить осанку: у вас должна быть возможность зажать кулак между подбородком и грудиной.

# 5 Вы задерживаете дыхание

Упражнения для мышц брюшного пресса быстро сокращают дыхание, поскольку вы напрягаете верхнюю часть тела. Однако, как только вы поймете, что задерживаете дыхание, сделайте короткую паузу и снова обретите ровное дыхание. Не забывайте выдыхать, когда вы сидите прямо, и вдыхать, когда снова опускаетесь.

Как правильно выполнять скручивания пресса

Мы используем ядро ​​для всего (или, по крайней мере, должны), а это значит, что сохранение его силы — одна из самых важных частей фитнеса. Речь идет не о том, чтобы на прессе было заметно подрагивающее тело, а о стабильности, равновесии и поддержке. Сильный стержень поддерживает наше тело в вертикальном и функциональном положении; если эти брюшные мышцы слабы, это оказывает влияние на другие части вашего тела, такие как поясница и шея — привет, хроническая боль!

Очень важно, чтобы вы сосредоточились на размышлениях об этой основной связи, какую бы тренировку вы ни выполняли, а также в повседневной жизни (хорошая осанка зависит от расслабленных плеч и напряженного кора).Если вы планируете тренировку самостоятельно, постарайтесь выделить в конце десятиминутный основной раздел, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на небольших, но эффективных движениях, предназначенных для туловища.

Одно из главных движений той основной тренировки? Хруст пресса. Вы можете прибавить в весе, если хотите, или даже увеличить количество выполняемых скручиваний. Все дело в связи разума и мускулов; минимальное движение с большими результатами. Так что сконцентрируйтесь на мышцах, которые, как вы чувствуете, работают, и наслаждайтесь ожогом.

Как правильно делать кранч

С КАКИМИ МЫШЦАМИ Я РАБОТАЮ?

Все дело в прессе, но «пресс» состоит из четырех разных мышц, в том числе:

• Прямая мышца живота (проходит от грудной клетки до лобковой кости)
• Наружные косые мышцы живота (сбоку и спереди живота) )
• Внутренние косые мышцы живота (расположены под внешними косыми мышцами)
• Transversus abdominis (самая глубокая мышца живота, проходящая горизонтально через туловище)

КАК СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ КРЕСТ

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу — на ширине бедер
2. Положите руки у основания бедер или пальцы касаются висков, локти направлены наружу
3. Включите ядро ​​ и приподнимите верхнюю часть тела на несколько дюймов от земля — ​​скольжение руками вверх по бедрам к коленям (или удерживание на висках).Вам нужно оторвать от пола только голову, шею, плечи и верхнюю часть спины — нижняя часть спины остается на уровне .
4. Вернитесь вниз снова, проведя руками вниз по бедрам (или на висках).

Установите таймер на минуту и ​​сделайте три одноминутных подхода с 30-секундным перерывом между каждым.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЗАПОМНИТЬ

Минимальное движение

Это целевое движение, поэтому убедитесь, что движется только верхняя часть тела.Положив руки на бедра, можно свести к минимуму возможное движение в плечах — выбор варианта зависит от вас.

Ступни на полу

Они вообще не должны двигаться во время этого упражнения.

Держите плечи и шею расслабленными — подбородок вверх

Вы же не хотите отрывать голову от земли. Держите все расслабленным, кроме мышц пресса.

Связь между мозгом и мышцами

Исследования показали, что сосредоточение внимания на мышце, над которой вы работаете, действительно увеличивает вовлеченность, поэтому подумайте о мышцах живота, которые работают, когда вы хрустите.

Попробуйте боковые скручивания пресса для этих косых мышц.

ВАРИАНТЫ КРЕНЧА

Скручивания с отягощением

Чтобы усложнить задачу, поместите гирю или гантель за головой на пол. Возьмитесь за него и надавите на него перед головой, когда вы сжимаетесь, и затем назад, когда вы снова опускаетесь. Обязательно держите ноги на полу — если они начнут подниматься, вы можете выбрать более легкий вес.

Боковой кран

Удерживая свое тело в одном и том же положении (ноги на земле, колени согнуты, спина на полу), вы собираетесь приподнять верхнюю часть тела и скручиваться в стороны, а не прямо вперед.На этот раз положите пальцы на виски так, чтобы руки были согнуты в стороны и хрустите, направив правый локоть в сторону левого колена. Не прижимайтесь к колену, просто двигайтесь к нему. Вернитесь вниз и согните противоположное колено.

Хруст в приподнятых ногах

Держа ноги склеенными, поднимите их в воздух и напрягите как обычно, твердо удерживая спину на земле.

Скручивание под углом

Снова лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Переверните колени на одну сторону вниз и положите руки на грудь, чтобы дотянуться до противоположных плеч. Держа колени вместе, а ноги и бедра плотно прижаты к полу, напрягитесь, пока ваши плечи не окажутся на высоте трех дюймов от пола — задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь вниз. Сделайте 12 скручиваний с одной стороны, затем повторите с другой.

ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ, ЧЕМ СИДЕНИЕ?

Большинство из нас выросло, думая, что приседания — это способ укрепить мышцы живота, но, похоже, они вышли из моды.Почему? Что ж, приседания известны тем, что усиливают боли.

Гарвардская медицинская школа говорит, что приседания тяжелы для вашей спины, потому что «они прижимают ваш изогнутый позвоночник к полу и прорабатывают сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. Когда сгибатели бедра слишком сильны или слишком туго натянуты, они тянут нижнюю часть позвоночника, что может вызвать дискомфорт в пояснице ».

В то время как приседания задействуют больше мышц (поясницу, сгибатели бедра и шею), вы рискуете создать напряжение и нагрузку на позвоночник и шею; Если вы весь день просидите за столом, возможно, вам и так уже не хватает этих мест, поэтому вам определенно не стоит прибавлять к этому.

В конечном счете, оба движения должны стать вишенкой на вашем фитнес-торте — какой бы вы ни выбрали. Сами по себе основные упражнения не укрепят эту область, но когда они добавляются в качестве завершающей к вашей кардио или силовой тренировке, они дают вам прекрасную возможность изолировать эти мышцы. Хорошая форма, как всегда, — ваша лучшая защита от травм.

(Изображения: Getty / Instagram)

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Растяжка для разминки:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на 2-3 фута друг от друга, как будто вы делаете выпад. Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте, как растягивается левый квадратик. Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги.
— Удержание с выпадом из стороны в сторону:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1.Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны.
— Повороты плечами:
Поднимите плечи вверх и вперед на счет 15 и 15 назад.
— Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны бок немного ниже уровня плеч. Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поворачивайте тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
-5 раундов бега на месте
-5 раундов колено повторителя =
(встаньте в положение выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой. Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая на себя вес ваша согнутая правая нога. Двигайтесь внутрь и наружу как можно быстрее.Поменять ноги)
-5 выстрелов в стороны выпадом над головой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу, левая рука прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему контуру
1. Подъем ног лежа на боку — лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону
2.Альпинисты — из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как будто бежите нашими ногами, всего 30 —
3. Ягодичные удары ногой — 15 раз — на четвереньках поднимите правый согнутый в сторону потолок, одновременно сжимая ягодицы легким движением.