Пресс дома тренировка: ‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

‎App Store: Тренировка Пресса — фитнес дом

«Тренируйтесь в любом месте, любым способом и в любое время по своему желанию» с оригинальным личным 3D-тренером, с которым миллионы пользователей тренировались с 2012 года, выполнив 50 миллионов загрузок приложений и один миллиард просмотров на YouTube. Остерегайтесь подделок 😉

— МНОГО ТРЕНИРОВОК
Каждый месяц в нашу обширную коллекцию тренировок будет добавляться новый контент: заскучать будет трудно!

— Больше чем тренировка
План — это постоянно меняющиеся тренировки, которые позволят вам достигнуть конкретной цели в течение заданного периода времени, как если бы руководство вашими тренировками осуществлял реальный личный тренер.

— Созданы экспертами
Все наши планы тренировки создаются вручную реальными личными тренерами-специалистами, потому что никакой отличный алгоритм никогда не сможет заменить опыт профессионала.

— Увеличивающаяся интенсивность
Каждый план построен так, чтобы постепенно наращивать интенсивность день ото дня и привести вас к желаемой цели без преувеличений и обеспечивать вам мотивацию.

— УЗНАЙТЕ, КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Каждое упражнение включает в себя описание, инструкции и 3D-предпросмотр этого упражнения с тем, чтобы получить возможность тренироваться наилучшим образом.

— НАСТРОЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ
Персонализированная 4-недельная программа, которая учитывает ваши любимые тренировки, ваш уровень физической формы и ваши обязательства.

ИНТЕГРАЦИЯ С ЗДРАВООХРАНЕНИЕМ
Отслеживайте свои калории и тренировки с помощью приложения «Здоровье».

РАЗБЛОКИРУЙТЕ ВСЕ ФУНКЦИИ
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Или же вы можете выбрать одноразовый платеж, воспользовавшись предложением, которое предоставляет вам доступ ко всем функциями и будущим обновлениям НАВСЕГДА.

Условия использования: 
http://passion4profession.net/#/terms-of-use

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

• скручивание на полу;
• велосипед;
• подъем коленей к груди в сидячем положении;
• скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Как накачать пресс в домашних условиях тренировки

Ref A: BE06F418E3294B609028802C1DE7C82D Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T15:13:15Z

Ref A: E17DE6320B4C49CAB007B6EDC9ADBCE0 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T15:13:22Z

Ref A: 27D2AF23B9FE4CD382077CCB83787533 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-08T15:13:29Z

Ref A: 6DEF56FF5C1043D89E493C6252D2C30C Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T15:13:39Z

Mar 14, 2015 · Можно ли накачать пресс в домашних условиях? Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Mar 29, 2020 · 27-минут тренировки | Как накачать попу в домашних условиях. Эффективные упражнения для ягодиц и ног — Duration: 27:40. Jul 27, 2020 · Как накачать пресс за 22 дня дома — Duration: СпоРТ: как накачать пресс в домашних условиях — Duration: 3:26. Apr 24, 2018 · [2018] Как н

Ref A: 1686FE9D0830459781A039DFD106F179 Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T15:14:01Z

Ref A: 8E53E60382764E7E9DDB31F2C9F3D6D0 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-08T15:14:10Z

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки. В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в Идеальный бюст за неделю: как накачать грудь девушке дома Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Упражнения в воде, чтобы накачать пресс. Аквааэробика является одним из эффективней

Ref A: 838688ED69BB4C2AB12983923C364E19 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T15:15:04Z

Ref A: DB18528C26964189B6117A3B0BD9EE93 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:16:26Z

Ref A: 6142CCAC24C44CD0A267E948F7E82521 Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T15:16:34Z

Ref A: E853B9A4D37C456E9E412E42F136032D Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T15:16:54Z

Ref A: D71B9FB179344EBFA31C53C7C20DE8BC Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T15:17:06Z

Ref A: 17B73CE18AE44DEBAEEECB313F32784B Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T15:17:33Z

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условия. В этой статье полезная информация.Упражнения для мышц живота, ног, правильное положение при выполнении упражнений. Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем! Тренировки: В домашних условиях (универсальные) Комплекс: Для женщин Группа мышц: Живот Цель: Рельеф Уровень сложности: Начинающий Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот Советы, как накачать пресс в домашних условиях

Ref A: E039C7FDBD1544569BB92A676C1DF332 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T15:18:23Z

Ref A: BC07338CE398407AA5AEFCC9BB16214D Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T15:18:34Z

Ref A: BBE0370D05294A74ACA6E076278AA5FD Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T15:18:38Z

Ref A: 5F06B8DFD7D14404B65F4FE976AF94AF Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T15:18:44Z

Как выполняется программа пресса на 30 дней Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Как накачать пресс за 30 дней: правила питания и таблицы тренировок на каждый день. Программы упражнения для пресса для девушек и мужчин: графики тренировок на 30 дней. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее. Отличные тренировки для контроля

Ref A: 541C92D71A284EED9F396E7E88263964 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T15:19:02Z

Ref A: D3CB7988446943DE87F81F227D9A43A3 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T15:19:17Z

Ref A: E6453570974548A2BD7CB9BBBEC23D62 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-08T15:19:24Z

Ref A: 8D92C033B2004CFFB604E8EE3F1833C2 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T15:19:36Z

Ref A: 2C06F2EDF8EC4FEF9149189747B3EA36 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T15:19:55Z

Ref A: 8B28C530376744E3932B52D95AFDA6AD Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T15:20:07Z

Как накачать пресс живота девушкам и мальчикам. Советы от профессионалов в мире тренировок. Упражнения на пресс мы подобрали именно для вас. Sep 02, 2011 · — Правильно расписанную программу тренировок — Полноценные комментарии к каждому упражнению Качать пресс раз в неделю – это мало. держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни. Упражнения Street Workout от Дениса Минина Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

Ref A: C75CF237AA8F42C49BDE6B483927A7D0 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T15:20:47Z

Ref A: 5927177FC9ED41598E3865C1B673E3FC Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T15:20:53Z

Ref A: C28B7E2845CF47B590C465326E4370D1 Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T15:21:10Z

Ref A: C3AF128426CC4776A52EDB611AA5A14B Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T15:21:39Z

Ref A: A903D2DD4CB0424AA6F5F81CEE167284 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T15:21:53Z

Ref A: 10F8A036F78B43FB90A8639395864323 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:22:15Z

Ref A: 2DE04CF7ECEB42E9A3691050079DD85C Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:22:47Z

Ref A: FD26A3DA0D874D9B942B5481A8EEBC95 Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T15:22:56Z

Ref A: 5E7AF3D9093E44A4842EF57DDD53FDB8 Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T15:23:10Z

Ref A: 85861626BEE6487A8A0DB1DACDD33C91 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T15:23:22Z

Ref A: F0DD696565CC4FE9AF970C1B722AC52D Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T15:23:26Z

Ref A: B062F59CDA2649E692E06B3F7E2C0167 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T15:23:53Z

Ref A: 0863473A0B3D48FE988B67A1BA25B4AA Ref B: ZRHEDGE0511 Ref C: 2020-08-08T15:24:10Z

Последние модные тренды и бьюти-советы на каждый день, обзоры и мнения экспертов моды, красоты и психологии, новости звезд и эксклюзивные интервью — … Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в … Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и … Качать пресс не допуская ошибок. Универсальные упражнения на пресс в домашни

Красивый пресс за 20 минут в день – Все боевые искусства и единоборства

Многие мечтают об идеальном прессе, а также хотят избавиться от слоя жира и увидеть под ним находящиеся там упругие мышцы в виде кубиков. Кто хочет сделать это весело, с удовольствием и с опытным американским тренером — тогда вам к Джанет Дженкинс! Сила, успешность и преимущества её тренировок в следующем:

• всего лишь 20 минут для пресса и талии;
• нет необходимости в спортинвентаре — достаточно коврика;
• все упражнения простые и объясняются доступным языком;
• энергичный ритм;
• позитивная энергия Дженни, заряжающая всех.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время – до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.

Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.

Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.

Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:

• Увеличьте количество повторений.
  Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1
  –
  2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.
• Уменьшите отдых между подходами.
  Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.
• Увеличьте количество подходов.
  Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10
  –
  25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.
• Добавляйте дополнительное отягощение.
  Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).
• Увеличьте время под нагрузкой.
  Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.
• Медленно проходите негативную фазу движения.
  Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3
  –
  4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка – 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

1. Интенсивность. К
   ардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
2. Кардио и силовые тренировки.
   Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
3. Кардио в дни отдыха от тренировок
   вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
4. Тренируйтесь разнообразнее –
   кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Финальный план на неделю

Итак, ваш план на неделю будет выглядеть следующим образом:

А вот примерное расписание на неделю для свободного планирования:

• День 1 — включает в себя проработку прямых мышц живота. Выполняйте движения медленно. Это поможет вам активировать больше глубоких мышц.
• День 2 — направлен на проработку боковых мышц, выполняя большее количество повторений и не используя вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в приятном шоке, а талия примет идеальную форму.
• День 3 — представляет собой включение легких техник на пресс в комплексе с другими активными упражнениями.

Каждая следующая неделя предполагает увеличение на 15 секунд каждого статического и стато-динамического упражнения в программе.

Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!

Альтернативная тренировка дома на фитболе

И, наконец, для счастиливых обладателей гимнастических мячей пригодится веселая тренировка на фитболе дома. Включайте видео и повторяйте за нашим тренером. Особенно тренировка пригодится девушкам и женщинам, разнообразит рутину. Комбинируйте ее с основными силовыми упражнениями.

Используйте данный комплекс для дней сниженной активности или выходнных.

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:

Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:

Как правильно начать заниматься бегом

программа тренировок на мышцы пресса

Рекомендации для начала пути к красивому прессу

Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?

Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.

Живот до и после тренингов по программе

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.

Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.

Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Запасы энергии на животе

Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.

Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.

Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома

Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.

Подъем корпуса от коврика на 20º

Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º

Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.

Подъем корпуса от коврика на 90º

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.

Складывание тела

Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.

Складывание корпуса с разноименными конечностями

Складывание корпуса с разноименными конечностями

ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Складывание корпуса с подъемом одной ноги

Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.

Опускание ног

Опускание ног

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.

Опускание ног поочередно

Опускание ног поочередно

Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.

Подъём таза

Подъём таза

Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене

Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъем и перемещение таза

Подъем и перемещение таза

Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.

Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.

Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.

Гиперэкстензии на фитболе

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Ускоренная программа для прокачки пресса

Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.

Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.

Ускоренная программа на прокачку пресса

Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.

Тренировка пресса и ног дома

Вариант тренировки пресса и ног в домашних условиях без какого-либо спортивного инвентаря. Данный метод представляет из себя гигантский сет, который состоит из определенной последовательности упражнений.

Тренировка пресса и ног дома

1. «Планка»

Упражнение первое — «планка». Займите положение в упоре, как при классических отжиманиях. Необходимо удерживать тело в таком положении на протяжении 10 секунд. Задача данного упражнения — подготовится к выполнению предстоящей работы за счет статической работы ваших мышц.

2. Боковые махи ногами из положения упор лежа

Простояв 10 секунд в «планке», переходим (без отдыха) к выполнению махов ног поочередно с левой и правой сторон. Упражнение делается следующим образом: вместе с выдохом резким движением выносим колено с наружной стороны от опорной руки. Необходимо выполнить по 10 махов с каждой стороны. В данном упражнения основная нагрузка приходится на мышцы пресса. Также в статике работают мышцы трицепса и груди.

3. Диагональные скручивания

Сразу после махов переворачиваемся на спину и переходим к выполнению перекрестных «скручиваний» на пресс. В общей сложности необходимо сделать 30 динамичных повторений, то есть по 15 повторений на каждую сторону.  

4. Отжимания от пола

Переворачиваемся, снова занимаем положение в упор лежа и делаем 15 отжиманий. В крайних точках амплитуды необходимо делать небольшую задержку. В нижней точке делаем вдох и выдох на подъем. В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди и трицепса, однако, за счет предварительного утомления мышцы брюшного пресса также вступают в работу.

5. Выпрыгивания из широкого выпада

Далее переходим к выпрыгиваниям из широкого выпада. Займите положение из широкого выпада, как показано на фото ниже. Мощным усилием передней ноги сделайте прыжок. При выпрыгивании стараемся отталкиваться на пятку и вынести переднюю ногу как можно дальше вперед. Для удержания равновесия прикасайтесь рукой к полу. Главная идея заключается не в том, чтобы выполнять упражнение максимально четко с точки зрения равновесия, а в том, чтобы создать мощное усилие в мышцах, которое позволит выполнить тройной разгиб. В данном упражнении активно включаются в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Нужно сделать 20 выпрыгиваний, то есть по 10 на каждую ногу. После этого, не делая отдыха и пауз переходим к последнему упражнению.

6. Приседания «сумо»

«Глубокие» приседания из положения «сумо» — завершение этой гигантской серии. После того, как мышц ног получили предварительное утомление в предыдущем упражнении, приседания «сумо» даются намного тяжелее. Основные технические моменты: вес тела удерживаем на пятках, останавливаемся в крайних точках, выдох делаем на подъеме. Задача: сделать 20 приседаний. В конце можно немного увеличить темп выполнения упражнения.    

Заключение

Данная серия упражнений хорошо нагружает организм с точки зрения силовой и аэробной выносливости. Если Вы чувствуете в себе силы после выполнения первой серии упражнений можно сделать паузу около 2 минут и выполнить второй круг. Если Вы со временем дойдете до 4-х кругов выполненных подряд с паузой 2 минуты — это очень хороший показатель выносливости. 

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

2. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

3. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

5. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

6. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

7. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

8. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

9. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

10. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

11. Боковая планка

Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

12. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

13. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

14. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

15. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.

Другие тренировки

Лучшие упражнения, когда у вас нет жима лежа

Не думаю, что когда-либо тренировался в спортзале, в котором было бы достаточно подходов для жима лежа. В колледже дуэты, занимающиеся поднятием тяжестей, ходили длинными круговыми кругами вокруг четырех плоских скамей в школе для студентов с 6 000 студентов, ожидая, чтобы наброситься на них, как только одна из них станет доступной. В Нью-Йорке у потенциальных жимовиков есть привычка спрашивать, сколько подходов у вас осталось, а затем делать вид, что они сгибают руки или отжимаются на пару футов в сторону, с нетерпением ожидая, когда вы все закончите.Все это раздражает, но это также свидетельство огромной популярности этого упражнения. Для многих силовая тренировка неполна — или даже не началась — без нескольких подходов в жиме лежа.

Почему? Потому что это делают самые сильные атлеты в тренажерном зале (наряду со становой тягой и приседаниями, это одно из трех движений, составляющих пауэрлифтинг). Потому что он используется в качестве предполагаемой меры взрывной силы верхней части тела с раннего возраста. Возьмем, к примеру, NFL Combine или футбольную команду в старших классах.Потому что это де-факто упражнение для мужчин, стремящихся накачать грудь, с 1950-х годов, и согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, мужчины больше думают о своей груди — даже больше, чем женщины.

Тем не менее, в 2020 году было сложно выполнять жим лежа. Фитнес-центры были закрыты почти на полгода, и теперь многие из них либо закрыты навсегда, либо изо всех сил пытаются эффективно работать в рамках лоскутных правил, установленных государством. Квартиры не подходят для жима лежа, и большинство домохозяйств не захотят из-за нехватки средств, места или терпения собирать полный комплект по частям во время национального пробега по домашнему фитнес-оборудованию.

В отсутствие представителей у нас остается момент для размышлений. Нужен ли нам когда-нибудь жим лежа? И если да, то есть ли возможность его заменить?

В закрытых спортзалах сейчас труднее, чем когда-либо, заполучить представителей на скамейку запасных. Но это не обязательно плохо.

fanjianhua

На ум приходят мысли Ника Тумминелло, бывшего личного тренера года NSCA и почтенного пионера «функционального фитнеса»: «Жим лежа — одно из тех упражнений, которые большинство людей не оспаривают, потому что это просто существует так долго … [Но] математически и физически невозможно для кого-либо сопоставить или даже приблизиться к воспроизведению того, что он может жать лежа в толчке из положения стоя.Для нас это делает максимальные усилия в жиме лежа ненужным тренировочным риском для спортсменов ».

Тумминелло ссылается на исследование, опубликованное в 2007 году, в котором оценивалась сила, создаваемая как из положения сидя (жим лежа), так и из положения стоя (жим на канате). Исследование пришло к выводу, что нам не следует ожидать, что мы будем перебрасывать такое же количество веса из положения стоя. Один из способов подумать об этом: вспомните свой максимальный жим лежа. Пара сотен фунтов? Более? А теперь представьте, что вы подходите к своему холодильнику, который обычно относится к этой весовой категории, и толкаете его через всю комнату.В этой ситуации верхняя часть тела не может «заблокироваться» так же, как прижатая к скамье, когда грудные мышцы, дельты и трицепсы задействованы для единовременного тотального усилия.

На самом деле, когда мы выходим со скамейки, соблазн участвовать в игре испытывают самые разные части тела. И это действительно хорошо. Например, при подъеме из положения стоя сжатие ягодиц и корпуса может помочь стабилизировать любое выполняемое вами движение, одновременно защищая спину. Функциональные упражнения для всего тела, как и ожидалось, помогают наращивать силу во всем теле.Но режим подъема, который полностью зависит от жима лежа — безусловно, способствует общей мышечной массе и здоровью костей — в конечном итоге просто улучшит вас в жиме лежа.

Когда я был глубоко в фазе жима лежа (с порошком креатина на моем столе и постоянной ноющей болью в плече, чтобы доказать это), я часто спрашивал некоторых из более крупных парней, которых я знал, сколько они могут жать. Я всегда удивлялся, когда один из них говорил, что не сидел на скамейке много лет. По правде говоря, есть более динамичные, эффективные и безопасные способы набрать вес.И прямо сейчас, когда впереди еще несколько месяцев домашних тренировок, самое время выучить несколько достойных замен для жима лежа.

Параллельные отжимания для верхней части тела в первой половине 20 века были излюбленным местом.

Nastasic / Getty

Вернулись параллельные отжимания

Согласно старинной библии бодибилдинга под названием Beyond Brawn , параллельное падение когда-то было предпочтительным упражнением для увеличения взрывной силы верхней части тела.В этом есть большой смысл. Движение определенно спартанское, требуются всего две планки на ширине плеч и никакого корректировщика. Как сложное упражнение с собственным весом, параллельное отжимание в первую очередь поджаривает грудь, но оно затрагивает плечи, трицепсы, задние широчайшие мышцы и даже пресс (при условии, что вы держите их в напряжении, чтобы помочь сбалансировать тело при движении вверх и вниз). Таким образом, вы наращиваете каждую мышцу, на которую нацелены во время жима лежа, а затем и некоторые, без необходимости выполнять какую-либо изолированную работу.

Если у вас нет доступа к перекладинам, подобным тем, что изображены выше, скамейка или прочная коробка также могут справиться с этой задачей: просто держите ноги вытянутыми вперед, а руки твердо лежите позади вас на поверхности. И так же, как вы подходите к жиму лежа, начинает вашу тренировку с этими плохими парнями. На час у них всего горстка. Мне нравится делать три подхода по 10 повторений.

Необычные отжимания

Нет ничего плохого в обычных отжиманиях, не требующих особого внимания.Как и параллельное отжимание, отжимание — это упражнение с собственным весом, которое объединяет множество групп мышц — грудь, трицепсы, плечи, пресс — для выполнения функционального движения, которое очень актуально для легкой атлетики или повседневной жизни. Это также, если верить Гарвардской школе общественного здравоохранения, достойный показатель здоровья сердца.

Но знание того, как модулировать вашу рутину отжиманий, даст вам больше шансов нарастить грудь так, как вы привыкли на скамье, и в то же время воспользоваться всеми преимуществами для всего тела.Три отжимания, с которыми можно поиграть? Отжимания широким хватом (когда руки расположены на ширине плеч) и отжимания с отклонением (когда ступни ставятся на скамейку или мяч) создают дополнительную нагрузку для груди. А на черный день можно приберечь отжимания на одной руке, которые сложно освоить, но они подходят для наращивания верхней части тела.

Гантели, если у меня есть

Я понимаю, что для многих лифтеров это не похоже на подъем, пока вы не возьмете в руки гирю.Очевидно, что пандемия сделала это предпочтение реальной проблемой. Например: гантели официально пополнили ряды монет, ноутбуков и Dr Pepper как предметы, испытывающие нехватку поставок. Это еще не все — самый уважаемый производитель фитнес-оборудования в Америке все еще пытается удовлетворить спрос — поэтому для многих из нас на данном этапе у вас либо есть гантели, либо их нет, и даже если они есть, они могут быть пара десятков или пятнадцати, что не вызывает в воображении образов славы в жиме лежа.

Однако, если мы что-то узнали о скамье, так это то, что система с высоким числом повторений более устойчива, чем одно резкое усилие, когда кажется, что штанга вот-вот сломается. — это , которые можно попасть в углубление для верхней части тела с помощью гантелей, если они у вас есть. Если вы хотите чего-то действительно необычного, спуститесь на площадку и попробуйте жим одной рукой; они заставят вас использовать мышцы кора при устранении дисбаланса руки к руке. Я также порекомендовал бы жим гантелей лежа, которые задействуют те же мышцы, но требуют большей стабилизации, чем жим штанги.Полеты с гантелями и пуловеры — тоже честная игра, хотя они немного более специализированы, чем некоторые из описанных мною упражнений для всего тела.

Что бы вы ни делали, просто обязательно добавьте творческий подход и терпение в свой распорядок дня. Попробуйте отрицать (опускать гантели на медленно на ), отдавайте предпочтение большему количеству повторений и оставайтесь непредубежденными — это самый простой способ пережить такое время.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

Советы по домашней тренировке для груди: как выполнять жим на наклонной скамье с горизонтальной скамьей

У вас нет наклонной скамьи? Нет сложного домашнего спортзала? Но не хочу жертвовать своей способностью развить внушительную верхнюю часть груди (вы знаете… область, где она встречается с ключицей и образует почти «полку», которая выделяется практически на любой рубашке!)

НЕ ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ… Я вас прикрыл!

На самом деле, это одна из наиболее частых ошибок, которые делают парни.Застрять в мысли, что есть только ОДИН способ тренировать определенные мышцы … или что для получения результатов ДОЛЖЕН использоваться определенный элемент оборудования! С ATHLEAN-X… это далеко от истины!

ОШИБКА… Программы тренировок, которые делают вас «зависимым от оборудования», как я люблю это называть, обычно успешны только в одном… они дают вам оправдание, когда у вас НЕТ того, что они рекомендуют.

Вместо этого, с AX … было минимизировано не только рекомендуемое оборудование (только перекладина для подтягиваний, несколько гантелей, резинка и что-то, на что можно лежать … да … это может быть даже пол!), Но и способ выполнения упражнений Вы НИКОГДА не подниметесь по ручью без весла, даже если у вас не было ни одного из этих предметов!

Другими словами, ATHLEAN-X не оставляет места для X-Cuses.Но опять же, как заядлый зритель моих видео и кто-то, кто хочет привести себя в лучшую форму в своей жизни … Я не думаю, что у вас было бы все иначе, не так ли?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К КОМАНДЕ ATHLEAN СЕГОДНЯ *****************************************

Посмотрите, каково это — следить за тренировкой, которая вооружает вас альтернативами, такими как видео на этой неделе, чтобы вы ВСЕГДА могли получать результаты без плато… независимо от ограничений оборудования!

И… Предоставляет вам круглосуточную поддержку «ATHLEAN-XPERT» на протяжении всего 90-дневного путешествия, чтобы вы никогда не почувствовали себя брошенным (как те «другие» парни, которые поступали с вами в прошлом).

Пришло время почувствовать разницу ATHLEAN. Пришло время привести себя в лучшую форму в жизни. Пришло время начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ, как спортсмен… чтобы вы могли НАЧАТЬ СМОТРЕТЬ, как он!

ОСТАВАЙСЯ СИЛЬНЫМ

Джефф

PS. Хотите еще раз отказаться от «обычных» упражнений, которые вы использовали для наращивания мышц? Вы быстрее наращиваете мышцы! Простое переключение даже на самые распространенные упражнения может ПОЛНОСТЬЮ изменить их воздействие на ваше тело! Продолжайте делать то, что делали, и вы продолжите получать то, что получали.Включите его и освободите место для взрывоопасных результатов!

Пришло время перемен… Получите свою тренировочную систему ATHLEAN-X сегодня!

Как поменять предметы домашнего обихода на гири и другое снаряжение для тренировок

27 апреля 2020 г. — чтение 11 минут

Нет снаряжения для тренировок? Без проблем. Вот как превратить обычные предметы домашнего обихода в домашнее оборудование для фитнеса.

Если вы хотите заниматься спортом из дома, но не знаете, как завершить тренировку в тренажерном зале без обычного оборудования, немного творчества может иметь большое значение.Не ища ничего, кроме нескольких предметов домашнего обихода, которые уже лежат в вашем помещении, вы можете легко построить свой собственный функциональный тренажерный зал и получить эффективную силовую тренировку без необходимости покупки какого-либо дополнительного оборудования.

1. Коврик, ковер или одеяло вместо коврика для йоги.

Небольшая подушка под вашим телом всегда будет приятным прикосновением, когда вы выполняете базовую работу или упражнения на растяжку. Если вам нужен коврик для йоги, но у вас нет доступа к нему дома, устройтесь на коврике в гостиной, на ковре в спальне или на мягком одеяле, разложенном на паркетном полу.

Несколько отличных упражнений для мышц кора, которые можно попробовать, пока вы здесь, могут включать в себя доски, велосипеды, опускание ног или медвежье висение.

Рекомендуемый ресурс: бесплатный план тренировки с собственным весом дома

2. Стул или диван вместо скамьи

Стул в столовой или даже диван в гостиной могут стать отличной заменой вашей типичной тренировки лавка. Какой бы вариант вы ни выбрали, просто убедитесь, что он прочный, неподвижный и, если возможно, прижат к стене для небольшой дополнительной поддержки.

Чтобы использовать вашу новую скамью для некоторой работы над верхней частью тела, попробуйте набор отжиманий на трицепс, отжимания с подъемом рук или отжимания с подъемом стопы, а затем, когда вы будете готовы перейти к нижней части тела, добавьте раунд болгарского шпагата. приседания, подъемы вверх или боковые выпады в стороны.

3. Столешница вместо высокого ящика

Если кушетка немного низковата на ваш вкус, кухонная стойка — еще одна отличная альтернатива для укрепления ваших рук и груди с помощью раунда отжиманий с поднятыми руками.Закрадывайтесь в набор, когда готовите ужин, или отсчитывайте несколько повторений каждый раз, когда вы идете к холодильнику, чтобы перекусить в течение дня.

4. Полотенце вместо ремешка или бегунка.

Кто знал, что домашний текстиль может быть таким универсальным? Простое полотенце для рук, которое можно превратить как в укрепляющий инструмент, так и в средство для растяжки, станет отличным дополнением к вашему растущему домашнему тренажерному залу.

Что касается укрепления, попробуйте использовать кухонное полотенце в качестве ленты сопротивления, удерживая по одному концу в каждой руке, а затем настраиваясь для упражнения.Определите, какая рука будет выполнять упражнение, а какая будет оказывать сопротивление, затем выполните движение, обеспечивая соответствующий уровень сопротивления другой рукой. Это отлично подходит для отката на трицепс, тяги и тяги вниз. Кроме того, вы можете использовать полотенце для лица в качестве ползунка для пола, поместив его под руку (-и) или ступню (ступни) на плоской поверхности и выполняя упражнения на скольжение, такие как распилы доски, выпады со скольжением или приведение на коленях.

Связано: 5 советов, как начать свой первый домашний фитнес-режим

5.Банки для супа, кувшины для воды, бутыли для пива или бутылки с моющим средством для стирки вместо гантелей

Чтобы разнообразить свои портативные устройства, взгляните на шкафы, чтобы увидеть, что у вас есть в наличии. Выберите пару банок для супа, чтобы создать набор из гантелей весом 2 фунта, и пару кувшинов для воды или бутылочек с моющим средством для стирки, которые станут вашими весами 5–8 фунтов.

Когда у вас есть веса, используйте их так же, как и набор гантелей, и попробуйте некоторые упражнения на плечи, такие как подъемы вперед, отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, высокие тяги или жимы над головой.

6. Спортивная сумка, полная книг, вместо мешка с песком

Вам нужно добавить тяжелые веса к движениям нижней части тела? Возьмите спортивную сумку или чемодан и наполните его тяжелыми предметами по дому, такими как одежда, книги или мешки с сахаром, мукой или рисом.

После того, как вы взвесили сумку по своему вкусу, попробуйте поднять ее на уровень груди и выполнять движения с отягощением вперед, такие как приседание, доброе утро и выпад с кубка. Кроме того, вы можете держать его перед бедрами для становой тяги с отягощением или перекидывать через плечо для приседаний со смещением или турецкого костюма.

7. Мешки с мукой в ​​сумке для продуктов вместо гири или набивного шара

Как и в случае с мешком с песком, описанным выше, вы можете создать свой собственный гиря или набивной мяч всего за пару штук. тяжелые мешки с сахаром или мукой и многоразовый пакет для продуктов. Сначала положите кухонные принадлежности в сумку, затем плотно завяжите ручки, чтобы сжать предметы внутри. Если вы решите держаться за ручки, у вас есть собственная гиря.Если вы предпочитаете держать его вокруг живота, вуаля — вот ваш набивной мяч!

Используйте конфигурацию с гирями для таких упражнений, как жим над головой, турецкое приседание и тяги в наклоне, или переключитесь на вариант с набивным мячом для набора русских скручиваний, подъемов с отягощением или раздельных вращений приседаний.

Связано: Как вернуться на правильный путь после перерыва в фитнесе

8. Чугунная сковорода вместо утяжелителя

Вы когда-нибудь замечали, насколько тяжелы ваши кастрюли и сковороды в стиле Le Creuset? Они являются отличной заменой пластин с отягощениями и могут использоваться различными способами для увеличения сопротивления вашим тренировкам.

Удерживая тяжелую чугунную сковороду обеими руками на уровне груди, вы можете выполнять приседания или выпады с кубком, скручивания из положения сидя или жим впереди лежа над головой. Опустите чашу перед собой, и вы можете подготовиться к тягам с наклоном двумя руками, становой тяге на одной ноге или отбивным.

9. Лестница для замены кардиотренажеров

Если вы живете в многоэтажном доме или на любом этаже многоквартирного дома, у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для кондиционирования.Лестница, которую часто используют ведущие спортсмены для кардиотренировок, является отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, развить выносливость и активно укрепить мышцы бедра и ягодицы.

Чтобы использовать шаги в качестве кардиостимулятора, попробуйте ходить или бегать по ступенькам по 1, 2 или 3 ступенькам за раз, в зависимости от размаха ваших ног и того, насколько вы хотите испытать себя. Если вы ищете более стационарное упражнение, болгарские сплит-приседания, отжимания и подъемы на боку также отлично подходят для шагов разной высоты.

10. Стена как замена… стены

Ну, это не так уж и сложно. Точно так же, как вы можете заниматься стеной в тренажерном зале, вы можете выполнять те же упражнения дома.

Найдите голую стену в своем доме (или снимите пару фотографий в рамке на несколько минут, чтобы создать одну) и попробуйте набор настенных сидячих опор, настенных ангелов или боковых досок, прислонившись спиной к стене. Вы также можете сделать несколько растяжек подколенного сухожилия на внутренней стороне дверной коробки или несколько ударов по плечу, прижав руки к стене, чтобы включить небольшую работу по стабилизации плеч.

11. Скалка вместо прикаточного ролика

Вы чувствуете себя немного туго, но нет под рукой прикаточного или поролонового ролика? Еще одна отличная кухонная утварь, которая выполняет двойную функцию — это обычная скалка. Используйте его для массажа напряженных мышц икр, голеней, квадрицепсов и бедер или попросите своего партнера или члена семьи помочь с перекатом через верхние ловушки.

На вынос

Доступ к лучшему домашнему тренажерному оборудованию — это хороший бонус, который можно добавить к вашим тренировкам, но это не является обязательным требованием для того, чтобы вы продолжали заниматься отличной и сложной тренировкой в ​​своей жизни номер.Благодаря широкому спектру упражнений с собственным весом, доступным для вас, а также множеству альтернативных видов оборудования, плавающих вокруг вашего пространства, тренировки дома никогда не были проще и удобнее и являются отличным способом оставаться на правильном пути, когда вы можете » Я иду в спортзал.

Теги: домашний спортзал, Способы оставаться активными

Хотите большую и сильную грудь? Начните использовать Svend Press в своем обучении

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это популярная поговорка в мире фитнеса.Почувствуйте сокращение мышц, и здравый смысл подсказывает, что на них нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого спортсмена. Одно движение, которое усиливает это ощущение сократимости лучше, чем большинство других упражнений, — это жим Свенда, одноименное упражнение победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена. Правильно, человек, известный тем, что давил на бревна над головой и загружал камни Атласа, изобрел ход, требующий 20 фунтов — вершины.

Не дайте себя обмануть.Несмотря на свой простой и, по общему признанию, не впечатляющий внешний вид, пресс Svend — это небольшой шаг, который приносит большие выгоды. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим пресс Свенд, упражнение в бодибилдинге, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на пресс Svend мы рассмотрим:

Как делать Svend Press

Svend Press выглядит как надавливающее движение на своей поверхности, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме грудных.Ниже приведено пошаговое руководство по эксплуатации пресса Свенд.

Шаг 1. Зажмите пластины

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или пятифунтовые тарелки) и плотно сожмите их обеими руками. Встаньте прямо, держите лопатки втянутыми назад и прижмите пластины прямо к груди. Обязательно прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.

Форма Наконечник : Вы уже должны почувствовать, как мышцы груди работают в исходном положении.

Шаг 2 — Нажмите вверх и внутрь

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытягивайте руки прямо и слегка вверх, пока ваши локти полностью не заблокируются. В этот момент ваша грудь должна сжиматься настолько сильно, что это пограничная боль.

Форма Наконечник : Не торопитесь. Помните, что вы используете не более 20 фунтов, так что здесь вы будете добиваться медленных и устойчивых результатов.

Преимущества Svend Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые пресс Svend предлагает тем, кто приступает к этой разновидности тренировки груди.

Больше мышц груди

Нет ничего хуже, чем сделать потрясающий подход жима лежа только для того, чтобы поразить «стенку трицепса», где ваши грудные мышцы и плечи почти не устают, но вы просто не можете заблокировать это следующее повторение. Вы можете обойти это, используя специализированные движения (жим на наклонной скамье с обратной лентой — одно из моих любимых), но, в конечном итоге, меньшие мышцы трицепса часто будут ограничивающим фактором в упражнениях с тяжелым жимом. Пресс Свенд — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Совместимость

Маленькие мышцы вращающей манжеты поддерживают плечевой пояс, часто утомляемость намного превышает нагрузку на грудные мышцы, плечи и трицепсы — даже когда вы используете хорошую технику. Напряженная вращательная манжета может в краткосрочной перспективе замедлить ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме. В то время как правильные предварительные движения могут помочь сохранить здоровье вращательной манжеты, чрезмерное количество нажимающих движений может подорвать даже самые лучшие упражнения на мобильность. Пресс Свенд может быть отличным способом минимизировать нагрузку на плечевые суставы и вращающую манжету, одновременно увеличивая рост мышц грудных мышц.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Улучшение набора мышц грудной клетки

Это больше актуально для бодибилдеров, чем для пауэрлифтеров, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на активное участие плеч и широчайших в ваших жимовых движениях, это приведет к недоразвитию грудной клетки и слабости в жиме лежа от груди, если не решить эту проблему с помощью изолирующих движений.Жим Свенд можно использовать для увеличения мышечной активности и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.

Мышцы, прорабатываемые прессом Svend Press

Пресс Свенд — это нажимающее движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в движении пресса Свенда:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима Свенда.Несмотря на то, что жим Свенд ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема и могут получить высокую степень укорочения мышц и изометрического напряжения. в верхней части движения.

Кто должен делать Svend Press?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различные группы силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которым может быть полезно интегрировать пресс Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют пресс Свенд для увеличения роста грудной клетки, сводя к минимуму нагрузку на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / Сильные спортсменки: Хотя жим лежа является ключевым движением в развитии силы груди и верхней части тела, атлетам также необходимо использовать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно.Для этой цели подходят различные типы мух, но они также могут сильно нагружать вращающую манжету. Вот где приходит на помощь Svend Press. На первый взгляд, Svend Press выглядит как прессовое движение, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме мышечной. печ. Это совершенно уникально.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев это имеет минимальный перенос в спорт или любое из соревновательных упражнений, однако может использоваться в качестве вспомогательного средства для общего роста мышц, если они не могут выполнять стандартный жим от груди.

Физическая форма и население в целом

Пресс Свенд может изолировать мышцы груди и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда нажатие на грудь вызывает боль в плече, вы можете использовать пресс Свенд, чтобы увеличить рост груди и силу, сводя к минимуму чрезмерное пристальное внимание к плечу. Наконец, это может быть хорошим шагом для большего количества повторений, чтобы увеличить активацию грудной клетки до или после более сложных движений пресса от груди.

Svend Press Sets, Reps, and Programming Рекомендации

Ниже приведены основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании прессов Svend на тренировках. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Svend.

Для набора мышечной массы

Единственное истинное применение Svend press si для лучшего задействования грудных мышц для увеличения мышечной массы грудной клетки.Чтобы нарастить мышечную массу в груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок , используя диапазоны повторений от пяти до 10, 10-20 или 20-30 повторений в трех из пяти подходов в сумме.

Svend Press Варианты

Ниже представлены три варианта пресса Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей на шестиграннике

Гибрид пресса Svend и жима гантелей лежа.Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать то же мышечное сокращение, которое вы получаете от пластин) и выполняете жим гантелей. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднимать более тяжелые грузы, используя методику пресса Свенда, но учтите, что чем тяжелее вы поднимаетесь, тем большее напряжение вы испытываете на своих плечах.

Кабельный Svend Press

Кабельный пресс Svend может быть выполнен аналогично прессу Svend с постоянной тарелкой, с небольшой разницей.Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив канатной машины на уровне плеч и выполнить жим Свенда так, чтобы при нажатии наружу, от тела, кабели разводили руки в стороны. Это заставляет грудь постоянно работать, не только чтобы оттолкнуть руки от вас, но и следить за тем, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы вытягиваетесь от своего тела.

Напольный пресс Свенд Пресс

Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабильность лопатки, усиление правильного напряжения спины) и преимущества пресса Svend.Это также отличный прием для людей, которые не до конца понимают, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.

Альтернативы Svend Press

Ниже приведены три альтернативы прессу Свенд, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и гипертрофии мышц.

Спото-пресс

Жим Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с доски, и выполняется путем остановки на расстоянии дюйма (или нескольких) от груди, небольшой паузы и нажатия штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка прямо над грудью не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, помочь устранить слабые места, связанные с мертвыми точками, а также повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который может быть выполнен для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Напольный пресс с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, аналогично большинству других движений жима штанги (и приседания / тяги). Простое добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимума атлета на штанге (если цель — скоростно-силовая) может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы, и помочь лифтерам улучшить траекторию жима со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать жим Свенд с гирями?

Да, с гирями их делать можно.Однако я рекомендую вам сначала сделать их с гантелями, тросами или пластинами. Гири могут быть более неудобными и не обеспечивают нагрузку и / или комфорт запястья в такой степени, как пластины, тросы или гантели.

Жим Свенда лучше для роста груди, чем жим лежа?

Когда дело доходит до увеличения роста и силы груди, мало что может сравниться с хорошим тяжелым прессом. Для большинства людей жим лежа является более необходимым компонентом программы роста мышц и силы для груди, чем жим Свенда, а это означает, что вы более склонны к росту мышц, выполняя жим лежа и пропуская жимы Свенда, чем наоборот.

Что делать, если пресс Свенд повредил мои плечи?

Во-первых, прекратите прессовать Svend. Освоить их может быть непросто, поэтому обязательно изучите правильную технику прессования Svend. Если вы все еще не можете овладеть техникой или боль все еще присутствует, выберите альтернативный пресс Svend, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Изображение предоставлено: фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

10 тренировок лежа, которые можно выполнять дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц.Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. У жима дома есть много преимуществ: если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете рады узнать, что вы действительно можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома.

Жим гантелей лежа

Основная прорабатываемая мышца: грудь

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Это самое эффективное упражнение для груди на свете.

Жим лежа с гантелями прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем переходите к наклонным. Удары по мышцам под разными углами наклона позволяют получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, заставляя мышцы спины и груди больше растягиваться, пока вы опускаете гантель за голову.Включите его в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о добавлении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в свою тренировочную программу. Упражнение активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук, оно прорабатывает длинную головку бицепса, растягивает и сокращает ее с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Brachialis

Это упражнение подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу. Когда ваши плечи согнуты, это частично подавляет короткую головку двуглавой мышцы, следовательно, фокусируется на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Это движение задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планки Plyo

Мышцы проработаны: Abs

Одна из самых безумно сложных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей! Плиометрические отжимания на скамье — это не только сложная задача для всего кора, но и ускорение сердечного ритма и добавление жира в тренировку.

Подъем на гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: Abs

Вы можете рассчитывать только на сложное упражнение, такое как отжимание с подъемом стопы, для быстрой и эффективной тренировки, так как упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно.Ваши отводящие бедра также будут задействованы, когда вы стабилизируете ноги при подъеме и опускании ног со скамьи.

Тяга бедра с подъемом стопы

Проработанная мышца: бедро

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.
Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, сила и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарский сплит-присед

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение для ног лежа на скамье, которое увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Как упражнение на одну ногу, оно требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног. это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.
Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц.Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы добиться результатов. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.
Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья?

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые при жиме гантелей на наклонной скамье

P Группы мышц ободка:

Жим гантелей на наклонной поверхности в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть груди, и грудины, которая составляет середину и нижнюю часть груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

‍

S Дополнительные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, чтобы вытянуть руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей NCline

1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше заниматься легкой атлетикой, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите и другие упражнения!

2 .Упор на верхнюю часть груди

Тренируя грудь, многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы можете подвергнуть риску перетренировку нижней части грудины грудной клетки и недостаточной тренировки верхней ключичной головки.

При наращивании мышц важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может превосходить упражнения со штангой на наклонной скамье , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье

E комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и поместите гантели на бедра.

c) Поднимите гантели ногами и лягте на наклонную поверхность. Гантели должны быть расположены близко к груди. Вдохните.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели на грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Когда вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и более тяжелым весом, чтобы еще больше напрячь свои мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в ncline

1. Разгибание локтей

После того, как вы откинулись на скамью, многие атлеты, как правило, разводят локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы испытываете огромную нагрузку на сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджанными внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это было безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей в ncline

1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опускайте каждую гантель по одной. Попеременный жим гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

‍

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируемо надавите вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жима гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить вашу тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой, ладони смотрят вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательной траекторией. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы так, чтобы гантели вместе не достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

‍

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Это членство Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту. помочь вам добиться устойчивого успеха!

Не можете найти гантели? Упражнения с домашними предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Аманда Капритто / CNET

Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайт ВОЗ.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать. Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь.На самом деле, у вас дома уже есть гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, в любом случае, импровизированные.

Если для ваших тренировок нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для обычных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и др.

Что вам понадобится

«Тренажерный зал», который я использовал для этих упражнений.

Аманда Капритто / CNET

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

• Два контейнера крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
• Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
• Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
• Полный галлон воды.
• Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
• Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Следите за пандемией коронавируса.

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — это самая сложная группа мышц, которую нужно тренировать дома.Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но трудно вспомнить отжимания для верхней части тела. И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа.Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час.Чтобы усилить сгибание бицепса, просто используйте ручкой полный галлон воды или что-нибудь еще.

Гребни в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования. Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них. В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, можно использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения на нижнюю часть тела

Обычно проще думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается.Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпады

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю, обычно гирю, на уровне груди.Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы прибавить вес в приседаниях.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно.Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Здесь я использовал рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями в кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру мне нравится, что он вызывает сердечно-сосудистую и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки.Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Основные упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками.Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более жесткими упражнениями на пресс, такими как планка и отжимания. Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками.Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет:
Смотри:

Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.