После спорта через сколько можно кушать: Можно ли есть после тренировок?

Содержание

Что и когда можно есть после тренировки? — Блоги

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

Аэробные;

Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

Отруби;

Капуста и зеленые листовые овощи;

Ягоды;

Фрукты;

Грибы;

Бобовые;

Миндальные орехи;

Какао;

Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

Курицу и другие виды постного мяса;

Творог нежирных сортов;

Кефир;

Яичные белки;

Тофу, соя, бобы;

Красное мясо;

Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно

Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;

Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

Рыбные блюда с овощными салатами;

Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

Яичница с перцем и помидорами;

Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

«Можно ли есть сразу после тренировки?» — Яндекс Кью

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды

Подождите не менее 30-45 минут, чтобы тренироваться после еды. Для больших порций вы должны ждать еще дольше.
Перекусы с низким содержанием клетчатки и жира вряд ли вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и лучше всего подходят перед тренировкой.
Попробуйте банан с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя, вероятно, можно плавать после еды, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных спазмов.

Но сколько времени нужно ждать, прежде чем идти на пробежку или поднимать тяжести после еды? Вот что диетологи рекомендуют для правильного питания во время тренировки.

Не следует тренироваться сразу после плотного приема пищи

По словам Мелиссы Рифкин, зарегистрированного диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но то, как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еды, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы потренироваться, говорит Эми Роу, доктор медицинских наук из Университетской больницы Дьюка.

«Употребление тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, например вздутие живота и спазмы, и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих потребностей между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусывать с низким содержанием клетчатки примерно за 30–45 минут до выполнения коротких энергичных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легко усваиваемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло на тостах, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для занятий, требующих высокой выносливости, таких как бег или плавание, вам потребуется накапливать больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смесь углеводов и белков за два-три часа до тренировки, например, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед интенсивной тренировкой, такой как марафон? Некоторые диетологи рекомендуют углеводную загрузку за два-три дня до забега макаронами, рисом и картофелем.

При длительных физических нагрузках организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно заранее нагрузиться, чтобы оставаться свежим на последних милях.

«Когда в кровотоке нет легкодоступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, которые могут истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и снижать вашу производительность», — говорит Роу.

Только убедитесь, что вы не пришли на гонку голодными — батончик мюсли или банан за 30–1 час до выхода на старт должны помочь. И вам, вероятно, следует воздержаться от любой жирной пищи непосредственно перед тренировкой.

Советы инсайдеров

В конечном счете, вы сами должны обращать внимание на то, как разные продукты влияют на результаты вашей тренировки, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете при разной продолжительности времени между едой и тренировкой.

«Каждый человек отличается тем, что его тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать различные комбинации еды или закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и отлично потеть».

Лукас Саутхард

Лукас Саутхард — сотрудник Insider.

ПодробнееПодробнее

Что произойдет, если вы тренируетесь слишком рано после еды

Целью упражнений перед едой является увеличение энергии без расстройства желудка.

Изображение предоставлено:
Мария Тарасова /iStock/GettyImages

Может быть трудно придумать, как питаться в соответствии с графиком тренировок. Если вы тренируетесь слишком рано после еды, вы можете почувствовать себя плохо. И если вы едите слишком мало или вообще не едите перед тренировкой, вы можете чувствовать слабость и недостаток энергии.

Видео дня

Так что ты делаешь? Вот несколько советов экспертов по поиску правильного баланса.

Что произойдет, если заниматься спортом сразу после еды

Профи

Перекус перед тренировкой дает множество преимуществ, поэтому его рекомендуют многие зарегистрированные диетологи. По словам Бриттани Моделл, RD, CDN, зарегистрированного диетолога и основателя Brittany Model Nutrition and Wellness в Нью-Йорке, вы должны относиться к пище перед тренировкой как к топливу. Правильные продукты «могут помочь предотвратить низкий уровень сахара в крови, успокоить желудок и подпитать мышцы», — говорит она.

Если вы когда-нибудь занимались спортом сразу после еды, но чувствовали тошноту, вы не одиноки. «Некоторые люди могут есть за несколько минут до тренировки, и у них нет проблем. Другим приходится ждать не менее 30–60 минут», — говорит Тони Кастильо, RDN, LDN, диетолог и соучредитель Nutrition for Performance в Клируотере, Флорида.

Минусы

В то время как тело все еще способно переваривать пищу во время легких и умеренно тяжелых упражнений, это не так во время занятий, вызывающих потоотделение. «Во время интенсивных упражнений происходит смещение кровотока от желудка к работающим мышцам, что может вызвать некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом», — говорит Моделл.

Примеры включают боли в животе, тошноту и изжогу. Поскольку упражнения могут вызвать внутрибрюшное давление, они могут привести к рефлюксу и симптомам, связанным с кислотным рефлюксом, во время тренировки. Иногда это может даже вызвать диарею, также известную как диарея бегуна, согласно данным клиники Майо. Вот почему важно подождать не менее часа или больше, прежде чем тренироваться после того, как вы съели полноценный обед. (Но об этом ниже.)

Лучшие продукты перед тренировкой для вашего графика тренировок

То, насколько вредно заниматься спортом сразу после еды, во многом зависит от типа пищи, которую вы едите, и тренировки, которую вы выполняете. Вот лучший способ заставить ваше топливо перед тренировкой работать на вас, в зависимости от того, когда вы планируете есть и тренироваться.

Если вы тренируетесь через час или около того

Старайтесь не перекусывать перед тренировкой. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сохранить желудок довольным, Моделл рекомендует есть в основном углеводы. «Это гарантирует, что у вашего тела будет топливо для тренировок», — говорит он. «Попробуйте кусочек фрукта, кусочек тоста или мюсли».

Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, содержащая умеренное количество белка, также легко усваивается и поможет вам поддерживать уровень сахара в крови. Почему такой акцент на быстродействующих углеводах? «Они более доступны для использования мышцами и быстро опорожняются из желудка по сравнению с белками или жирами», — говорит она. Кастильо отмечает, что продукты с высоким содержанием белков и жиров перевариваются дольше, поэтому они с большей вероятностью задерживаются в желудке во время тренировки и вызывают у вас тошноту.

Если вы тренируетесь через пару часов или дольше

Вы можете полноценно и сбалансированно поесть за два-три часа до тренировки. Таким образом, у вашего тела есть время полностью переварить питательные вещества, чтобы использовать их.

Примеры отличного приема пищи перед тренировкой включают овсянку или цельнозерновой тост с ореховым маслом, яйцом и фруктом или сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе. Эти продукты содержат правильное сочетание углеводов, белков и жиров, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, доставляя гликоген, также известный как запасное топливо, в ваши мышцы.

Белок особенно важен для восстановления и роста мышц, поэтому употребление его перед тренировкой в тренажёрном зале обеспечивает постоянный приток питательных веществ для наращивания мышечной массы. Некоторыми отличными источниками нежирного белка являются яйца, курица, рыба, нежирная говядина травяного откорма, темпе и тофу.

Полезные жиры также помогают повысить эффективность тренировок, обеспечивая энергию для длительных тренировок на выносливость. Некоторыми примерами полезных жиров являются орехи, семена и авокадо.

Итог: насколько вредно заниматься спортом после еды?

Кастильо говорит, что заниматься спортом сразу после еды — это личный выбор. Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы увидеть, что помогает вам поддерживать свой распорядок дня и достигать своих целей, чувствуя себя лучше. Вы должны делать то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Совет

Независимо от того, решите ли вы тренироваться до или после еды, вы всегда должны пить воду до, во время и после тренировки.

About Me

Dashy