После бега разминка: Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Содержание

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

, вправо – влево

. Вращение головой в разные стороны

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

, вправо – влево

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

, приседаем

,
прыгаем на месте

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

, из приседания плавно перейти в наклон

, распрямив ноги и касаясь руками пола

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

зачем нужна и как выполнять

О пользе заминки после бега и тренировок говорят и пишут часто – и вроде бы всё очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а только потом – остановиться. Но нужна ли заминка на самом деле, и если да, то какая, – рассказываем в этой статье.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как делать заминку

Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.
Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.
Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и лёгком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.
Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчёте станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – лёгкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;
квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;
мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;
икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку во время бега, и их перенапряжение может вызывать пресловутое воспаление надкостницы.

Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).

При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.

Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега

Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.

Разминаем шейный отдел позвоночника

Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.

Тянутся мышцы: шейного отдела.

Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».

Разминаем плечевые суставы

Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.

Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).

Тянутся мышцы: дельтавидные.

Разминаем поясничный отдел позвоночника

Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).

Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.

Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».

«Мельница»

Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.

Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»

Круговые движения корпусом

Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.

Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».

Наклоны вправо-посередине-влево

Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.

Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.

Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».

Наклоны вправо и влево

Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.

Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.

Разрабатываем коленные суставы и свод стопы

Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.

Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».

Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.

Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.

Тянем заднюю поверхность ног

Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.

Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.

Растягиваем икроножные мышцы

Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.

Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».

Растягиваем подколенную мышцу

Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.

Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.

Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.

Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.

Выпад и растяжка

Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».

Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.

Растягиваем ягодичные мышцы

Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.

Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.

Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.

Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».

Тянем ноги

Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.

Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.

Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».

Тянем икроножные (спойлер: больно!)

Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.

Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.

Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.

Тянутся: те же мышцы.

Выпад на стенку

Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.

Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.

Тянем ягодичные мышцы

Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.

Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.

Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».

И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также:

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2.

Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7.

Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12.

Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5.

Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

Зачем делать заминку после бега — Российская газета

Нам часто говорят, что качественная разминка — залог успешной беговой тренировки. И это справедливое утверждение. Но разминка не единственная процедура, которую нужно соблюдать бегуну. Не менее важна заминка.

Заминка — это легкие упражнения, которые необходимо выполнять после тренировки. Если разминка помогает подготовить к занятию спортом организм, находящийся в спокойном состоянии, то заминка нужна для противоположного эффекта — она переводит разогретого спортсмена в спокойное состояние.

Заканчивая пробежку, не останавливайтесь сразу, это вредно для здоровья. И тем более нельзя садиться или ложиться. Перейдите хотя бы на быстрый шаг, а еще лучше — продолжите медленно бежать две-три минуты. Во время бега сердце обильно обеспечивает сосуды кровью. Когда вы внезапно прекращаете пробежку, сердце не может сразу остановиться, продолжая снабжать организм кровью. В результате идет большая нагрузка на внутренние органы, в том числе на сердце и на мозг. Наверняка вы замечали, что, когда останавливаетесь после бега, голова начинает кружиться? Это последствия резкой остановки.

После тренировки не забудьте сделать растяжку, это восстановит подвижность мышц и суставов. Заминка не сильно отличается о разминки. Поэтому начните ее выполнять сверху. Сделайте вращения головой.

Далее опускайтесь ниже по телу. Сделайте махи руками, попробуйте скрепить «замочек» за спиной: левую руку заложите за спину снизу, правую — сверху, зацепитесь пальцами и находитесь в таком положении несколько десятков секунд. Поменяйте руки.

Затем поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и делайте наклоны корпусом вперед, назад, влево и вправо.

В конце хорошенько разомните все, что находится ниже пояса: бедра, колени, голеностопы. Поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их.

Выставьте одну ногу вперед, согните ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз. Затем поменяйте ногу. Таким образом будет растянута задняя поверхность бедра. Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, согните колено и дотроньтесь пяткой таза, возьмите в руку голеностоп и тяните его вверх.

Чтобы после бега привести в порядок голеностоп, поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения, не отрывая носок от земли. Затем проделайте то же самое другой ногой.

Заминка после бега [упражнения на видео]

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.

Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в темп, который вы просто не сможете выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу, чтобы с умом разогреться.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы выполнять диапазон движений, аналогичный тому, что они совершают при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести шагов по 100 метров. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это делать:

Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
После каждого шага ходите вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
Шагов не следует измерять по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

Не путайте «шаги» с «перебеганием», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко впереди колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполните динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить максимальную отдачу от бега. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, на 10–20 метров вправо, затем на 10–20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, поднимая ноги прямо вперед и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества беговой заминки

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу.Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят.Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как правильно разминаться

Для разминки выполните следующие действия:

Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с прыжком или противоположные касания пальцев ног.
Начни свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег. Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов.Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
Не растягивайтесь от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит.Наслаждайтесь бегом.

Prerun Warmup | 5-минутная разминка перед бегом

Узнайте, как серия может изменить вас — присоединяйтесь к нам в зимней серии Runner’s World Run Streak!

С Дня Благодарения — 26 ноября — до Нового года вы будете бегать хотя бы одну милю каждый день. Сможете ли вы пробежать больше одной мили? Конечно! Но для этого достаточно одного. Куда ты побежишь? Как вы это сделаете? Как изменится твоя жизнь? Мы хотим услышать об этом! Поделитесь своим прогрессом и мотивируйте других участников, «лайкнув» их на Facebook .Вы также можете делиться обновлениями в Twitter и Instagram , используя хэштег #RWRunStreak .

Достаточно сложно преодолеть соблазн уютной постели для ранней пробежки или втиснуться в 4-мильный бег после работы. Но, вдобавок ко всему, мы постоянно слышим, что нам следует заняться и 20-минутной разминкой перед запуском. Реальность такова, что этого не происходит: недавний опрос подписчиков в Instagram из Runner’s World подтвердил, что большинство — ну, 75% — воздерживаются от надлежащей рутинной разминки перед запуском.Так действительно ли выполнение одного из них так сильно помогает вашей пробежке?

Streaker 2020 Winter с длинным рукавом

Конечно, выглядит именно так, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics . Исследователи разделили группу из 36 спортсменов на три группы: тех, кто выполнял 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощениями, тех, кто выполнял только заминку, и тех, кто не делал ни того, ни другого. В последующие два дня всем проводили тест на болевой порог, чтобы определить болезненность мышц, и угадайте, что? Группа, которая разогревалась, имела самый высокий болевой порог и сообщила об относительно безболезненных мышцах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Есть большая разница между разминкой на велосипеде и простым замедлением на первой миле бега», — говорит Кэти Дандас, врач физиотерапевта в региональной больнице в Сент-Поле, штат Миннесота. «И езда на велосипеде, и бег заставляют кровь течь к более крупным мышцам ног, что важно при разминке, но езда на велосипеде также обеспечивает динамическую растяжку подколенных сухожилий и квадрицепсов», — говорит она.«Легкая пробежка не дает такой же растяжки и ответных движений».

Итак, если нет никаких сомнений в том, что разминка дает вам дополнительные преимущества, настоящий вопрос будет выглядеть следующим образом: «Как долго мне на самом деле нужно это делать?» И это хорошая новость: разминка всего за 10 минут может работать так же, как тренировка продолжительностью 20 минут и более, если это время тратится на целенаправленное, динамичное движение. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что когда ученые проанализировали скорость, частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень воспринимаемой нагрузки у бегунов на выносливость, они не отметили значительных различий в большинстве категорий между двумя протоколами.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как стать более сильным и быстрым бегуном.

Фактически, говорит Дандас, вы можете уменьшить эту квоту вдвое, если это действительно необходимо. «Сокращенная версия пяти минут динамической растяжки по-прежнему дает вам все необходимое для предотвращения травм».

Это может быть самая важная причина для разминки. С возрастом эластичность мышц снижается, и Дандас говорит, что разминка должным образом расширяет ваш диапазон движений, чтобы помочь противодействовать этому дефициту. Итак, вот супербыстрая и простая пятиминутная разминка перед запуском, которую вы можете использовать перед каждой пробежкой.

Лучшее зимнее снаряжение

Грелка для шеи / лица

Buff DryFlx

Удобная отражательная способность

Карбонитовые перчатки Brooks

Поджаренный головной убор

Повязка на голову Gore Wear Opti

Мягкий длинный рукав

Tracksmith Brighton Базовый слой

Как пользоваться этим списком : Эти шесть динамических движений Дандаса продемонстрированы Джессом Мовольдом, тренером Runner’s World + Run, чтобы вы могли выучить правильную форму.Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты в начале каждого бега. Тогда считайте, что у вашего работающего двигателя официально установлены обороты.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Quad + Piriformis Walk

Цели: квадрицепсы, ягодицы, грушевидная мышца.

Начните стоять, затем вытяните левую ногу позади себя, подтягиваясь к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги.Через 30 секунд подтяните правую ногу к щиколотке и колену, подтягивая ее к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед; поменять ноги. Повторяйте в течение 30 секунд.

Открыватель бедра

Мишени: внешние вращатели глубокого бедра

Из положения согните правое колено и поднимите колено до уровня бедра, затем поверните колено на 90 градусов. (Положите руку на колено для стабилизации и при необходимости направьте). Верните ногу вперед; опустите ногу и поменяйте сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

Круги рук

Цели: грудь, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз.Сделайте маленькие кружочки; через 30 секунд переключите направление. Продолжайте еще 30 секунд.

Прогулка Франкенштейна

Мишени: подколенные сухожилия

Начните стоять, ноги вместе. Вытяните правую ногу прямо перед собой, когда вы подтягиваете левую руку, чтобы постучать пальцами правой ноги. Голени и шаг вперед; повторить с противоположной стороны. Продолжайте 30 секунд.

Нога кроссовера + Скорпион

Цели: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки наружу.Поднимите правую ногу вверх и коснитесь ее пола. Вернуться к началу; повторить с другой стороны. Через 30 секунд перевернитесь и лягте лицом вниз и выполните Scorpion.

Лежать лицом вниз. Вытяните левую ногу и скрестите ее над телом так, чтобы левая ступня была почти на одной линии с правым бедром. Задержитесь на дыхание или два, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать 30 секунд.

Дюймовый червь

Цели: ядро, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться пальцев ног, затем выведите руки на высокую доску.Держите 2 секунды; ходить ногами навстречу рукам. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Полный план кросс-тренинга для бегунов

Студия Hearst Products

купить сейчас

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело. Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед пробежкой — хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и повышения общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE.Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Поэтому, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Вт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений.«Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед».

Вот что включает в себя разминка:

Удары ногами от высоких коленей до пяток
Приседания с вращением бедра
Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
Варианты планки с наклоном
Мостик
Мостик

Мостик

Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд.Уделите больше времени тем упражнениям, которые вам необходимы.

Вот как выполнять движения:

Как разогреться перед пробежкой

Не обязательно, чтобы первая миля каждого забега была отстойной. Фактически, этого не должно быть.

Вот почему бегуны и тренеры мирового класса рекомендуют разогреть тело и мозг перед тем, как выехать на тротуар или тропу. «Цель состоит в том, чтобы« подбодрить вас, прежде чем вы сделаете первый шаг в беге », — говорит Джон Маркус, элитный тренер и директор High Performance West.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему, мягкие ткани и внутренние органы к активности. Увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая кровоток, разминка повышает эффективность доставки кислорода и питательных веществ к физиологическим системам, которые работают с максимальной нагрузкой. Более того, исследования показали, что динамические разминки могут помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, адаптируйте ее специально к тому, что находится перед вами — условиям, бегу, который вы собираетесь сделать, и предстоящей гонке.Вы также захотите практиковать свой предбеговой распорядок на протяжении всей тренировки, чтобы в день гонки это стало естественной частью вашего процесса, — говорит Лорен Флешман, элитный тренер и бывший профессиональный бегун. «Если делать это регулярно, это помогает успокоить ум через знакомство. Нервы перед гонкой уменьшаются, если у вас есть простой контрольный список вещей, о которых нужно позаботиться », — говорит она. «Вот почему в мои тяжелые тренировочные дни такая же разминка, как и в гонках. Это делает день гонки более знакомым ».

На разминку может уйти всего несколько минут.Даже когда у вас мало времени, быстрый список конкретных движений поможет вам подготовиться физически и морально. Вот три варианта разминки разной продолжительности. Поэкспериментируйте с расстоянием, продолжительностью и диапазоном движений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, ваших тренировок и предстоящих забегов.

Если у вас есть 1-3 минуты

Предыдущий
Следующий

Если у вас мало времени, попробуйте этот распорядок, вдохновленный разминкой элитной группы Oiselle Little Wing Лорен Флешман.Выполните от пяти до десяти повторений каждого движения.

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу.Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами.Не сгибая колен, поднимите руки над головой и острыми пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедер: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Окружность коленей: Слегка присядьте, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени.Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, а затем переключитесь.

Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас есть 5 минут

Один из самых популярных инструментов для динамической разминки — это матрица, основанная на работе доктора Гэри Гэя и популяризированная матрицей элитного тренера Джея Джонсона.Он проводит ваше тело через все три плоскости движения и махи ногами. Выполните по пять повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в коленях, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Передний выпад с поворотом: Повторите движение выше, но добавьте поворот верхней части тела к передней ноге.Вернитесь в положение стоя, затем чередуйте стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

Спина и выпад в сторону: Из положения стоя поднимите одну ногу и шагните за собой под углом 45 градусов. Погрузитесь в это колено и держите осанку ровно. Альтернативные стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте одну ногу к ягодицам.Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Махи ногами: Встаньте возле стены, автомобиля или забора и слегка держитесь за равновесие. Махи каждой ногой вперед и назад (ступни должны быть параллельны стене, машине или забору) и из стороны в сторону (ступни должны быть направлены к стене или перпендикулярно ей).

Если у вас есть 10 или более минут

Для тщательной динамической разминки потренируйтесь на разминке Little Wing от Лорен Флешман, идеально подходящей для более сложных тренировок и дней гонок, когда вашему телу нужно немного больше, прежде чем оно сможет работать с высокой интенсивностью.Он включает в себя многие движения из более коротких программ и добавляет еще несколько. Вам понадобится 30 метров травы, тротуара или любой пешеходной дорожки. Выполните от восьми до десяти повторений каждого упражнения.

Динамическая растяжка

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом. Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги.Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибаясь в коленях, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов. Не позволяйте переднему колену упасть перед носком.Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте ногу к ягодицам. Сделайте шаг назад в обратном выпаде, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Bear Crawl: Поставьте ступни на землю, опустите руки на землю и отойдите от ступней, создавая перевернутую букву V своим телом.Идите вперед руками и ногами, сначала ударяя по земле пятками.

Альпинисты: Они больше похожи на армейских ползаний, чем на традиционных альпинистов. Встаньте на четвереньки. Переместите правую руку вперед, положите ее на землю, а затем шагните правой ногой, чтобы встретить руку. Проделайте те же движения с левой стороны.

Пропуск

Пропуск вперед: Создавая силу ягодицами и удерживая мышцы кора в напряжении, прыгните вперед, поднимая одно колено под углом 90 градусов рядом с противоположной рукой.Продолжайте, чередуя ноги, которые вы поднимаете.

Боковой переход: Боковой переход в одном направлении, затем в другом.

Пропуск караоке: Проведите одним коленом вверх и над противоположной ногой, когда вы пропустите прыжок в одном направлении. Вернитесь лицом в ту же сторону, ведя другим коленом.

Пропуск назад: Сосредоточьтесь на движении ногой назад, когда вы пропускаете назад.

Бег назад: Имитируйте прыжок назад, но на этот раз бегите.

Вращательная подвижность

Вращение шеи: Поверните шею в одном направлении восемь-десять раз, затем смените направление.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и острыми пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Окружность коленей: Слегка присядьте, соприкасаясь ступнями и лодыжками, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, затем переключитесь.

Ведущее фото: South_agency / iStock

Зачем нужна разминка? Как правильно разогреться

Почти каждый бегун знает важность разминки перед гонкой.Даже марафон требует разминки. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему и, что более важно, как?

Чтобы помочь вам понять, почему так важно разминаться, мы составили краткий список наиболее важных физиологических эффектов разминки.

Повышенная температура тела

Завершая активную разминку перед тем, как начать важную часть бега (сам забег или тренировка), ваше тело повышает температуру в мышцах, что приводит к повышению температуры тела.Это, в свою очередь, ускоряет обменные процессы (что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть) и запас энергии.

Повышение производительности мышц

Повышенная температура мышц снижает мышечное сопротивление (вязкость). Это позволяет вашим мышцам сокращаться быстрее и сильнее, что важно, если вы хотите хорошо бегать!

Повышение производительности сердечно-сосудистой системы

Разогрев также приводит к увеличению сердечного выброса и увеличению минутного объема дыхания, которые необходимы для более высокого потребления кислорода.

Лучшее распределение нагрузки на суставы

Еще одним положительным фактором является то, что даже кратковременные нагрузки вызывают утолщение хрящевого слоя в суставах, тем самым расширяя опорную поверхность и тем самым достигая лучшего распределения нагрузок.

Профилактика травм

Ряд исследований показал, что правильная разминка снижает риск травм.

Особенно в случае быстрых и взрывных мышечных сокращений и движений, требующих хорошей гибкости, таких как спринт на холме или завершение забега ударом ногой.

Было показано, что нагретые ткани тела более эластичны. Разминка также может помочь предотвратить травмы, улучшив ваше внимание и повысив вашу способность реагировать.

[bctt tweet = «Почему разминка так важна для вашей лучшей гонки @runtastic»]

5 советов по эффективной разминке

Если вы хотите получить положительный эффект от разогрева, мы рекомендуем следовать этим 5 правилам:

Нацельтесь на мышцы, которые вам понадобятся для вашей гонки.Для марафона потребуется другая разминка — на 5 или 10 км.
Закончите разминку как можно ближе к началу гонки. Полный эффект длится недолго после разминки. После 45 минут отдыха температура ваших мышц вернется к норме. От эффекта разогрева не останется и следа.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем дольше и интенсивнее должна быть ваша программа разминки. Убедитесь, что вы не попались на эти 3 распространенных мифа о разминке.
Медленно увеличивайте интенсивность разминки и никогда не начинайте с прыжков или спринтерских упражнений.
Общая интенсивность разминки не должна превышать анаэробный порог.

Продолжительность и интенсивность вашей разминки зависит от нескольких факторов.

Вам необходимо учитывать продолжительность забега, ваше физическое состояние, ваш возраст, а также время суток и погодные условия. В зависимости от этих факторов ваша разминка должна занять от 10 до 45 минут.

К сожалению, универсальной программы разминки не существует.

Как может выглядеть программа разминки для вашей гонки

Начнем с общей части.

Это бег трусцой от 10 до 20 минут с последующими короткими динамическими упражнениями на растяжку. После этого, в конкретной части, вы должны выполнить несколько упражнений на бегу.

Для бега на короткие или средние дистанции шаги особенно хороши для подготовки к бегу в своем темпе. Они включают постепенное ускорение вашего темпа до субмаксимального спринта (прибл.90% вашего максимального спринта).

Однако будьте осторожны, чтобы не слишком сильно разогреться и не утомиться, потому что это может повредить вашим гоночным характеристикам.

Руководство по разминке для бега ASICS Ultimate

Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите сделать несколько кругов в местном парке, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку. Однако недавний опрос
в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой.От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед пробежкой.

Что такое разминка?

Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой. В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят от «холодных» к работе на полном ходу.Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает циркуляцию крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

Почему я должен делать разминку перед бегом?

Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок несколько разогревающих упражнений и растяжек. К ним относятся:

Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц
Снижение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, меньше болят на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается
Ментальная подготовка: Выполнение некоторых беговых разминок, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

Как долго нужно разминаться?

Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться в течение 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько времени — или даже больше — на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

Вообще говоря, если вы просто совершаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафоны или полумарафоны, вы можете посчитать целесообразным потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в ваш распорядок дня

Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

Примеры активного прогрева

Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движению. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

Ходьба: для многих бегунов быстрая ходьба является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на ходьбу в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваша местная гонка на 5 км, или перед любым видом скоростной тренировки. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию - например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, прежде чем замедляться на последние 40 метров. Повторить трижды.
Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

Статическая разминка перед бегом

Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

1. Растяжка бедра.

Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте примерно 15 секунд
Сменить ноги и повторить

2.Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, положив руки на бедра
Поставьте левую ногу впереди правой
Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
Сменить ноги и повторить