Подтянуть внутреннюю поверхность бедра: Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины

Светлана Бедненко,

солистка балетной труппы Михайловского театра

В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!

Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.

Приседания

1. Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.

2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.

3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.

Сгибание ног

Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.

1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.

2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.

3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.

4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.

Жим ногами

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.

2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.

3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).

4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.

5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.

Растяжка

1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.

2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.

3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.

4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.

Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась.

Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Такого вы еще не видели: видео брейк-данса короля Карла, которое взорвало интернет

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

Что делать при обвисании внутренней поверхности бедер

Внутренние поверхности бедер — это та область, которую вы, возможно, не перечислите в первую очередь, когда речь заходит о косметических проблемах. Если, конечно, вас не беспокоит провисание и рыхлость — тогда может показаться, что вариантов лечения немного. Пациенты часто обращаются к нам с опасениями по поводу внешнего вида внутренней поверхности бедер и ищут решения и ответы, которые не включают инвазивную операцию (которая требует простоя). Даже если они в целом в хорошей форме, некоторые пациенты озадачены тем, что их внутренняя поверхность бедер начинает провисать. Что может быть сделано? Вот краткое руководство по вариантам лечения для омоложения внутренней поверхности бедра.

Что вызывает провисание внутренней поверхности бедра?

Провисание внутренней поверхности бедра может быть результатом таких факторов, как потеря веса, потеря мышечной массы или старение. С возрастом наш мышечный тонус имеет тенденцию к снижению, если мы не будем очень усердно поддерживать его с помощью специальных и специализированных упражнений. Кожа на ногах, в том числе и на бедрах, с возрастом также начнет терять тонус и молодость. Кроме того, если вы похудели, кожа на внутренней стороне бедер может не «прийти в норму», как это было, когда вы были моложе.

Каковы мои варианты лечения?

К счастью, есть несколько вариантов лечения, которые будут работать лучше всего в зависимости от таких факторов, как ваш образ жизни и бюджет. Вот некоторые эффективные методы лечения и изменения образа жизни, которые помогут добиться желаемых результатов.

Лазерная липосакция

Для многих наших пациентов из Нью-Джерси лазерная липосакция является отличным решением в качестве альтернативы режиму тренировок или в дополнение к ним. Лазерная липосакция может удалить упрямый жир на внутренней поверхности бедер, помогая при этом минимально подтянуть окружающую кожу. Для этого требуется только небольшой разрез, через который можно ввести обезболивающую жидкость, чтобы облегчить боль и облегчить процесс удаления жира. Затем под кожу вводится лазерное волокно, которое разжижает жировые клетки и подтягивает глубокие слои кожи, заставляя ее подтягиваться. Наконец, для удаления жировых клеток используется канюля или тонкая всасывающая палочка.

Выполняемая под местной анестезией процедура лазерной липосакции имеет очень короткое время простоя, что позволяет легко вписаться в ваш напряженный образ жизни. Он обеспечивает подтяжку кожи, а также эффективное удаление жира, что выгодно отличает его от других малоинвазивных процедур. Самое приятное то, что это дает долгосрочные результаты — как только жировые клетки в этой области разжижаются и удаляются, эта область больше не может увеличиваться с увеличением веса. Если избыток кожи и жира вызывает провисание внутренней поверхности бедер, лазерная липосакция, вероятно, является лучшим вариантом.

Лазерная липосакция бедер и седельных сумок

SculpSure®

Для неинвазивного удаления жира SculpSure® может воздействовать на большие участки жировых клеток в бедрах, используя мягкое нагревание и охлаждение, передаваемое через панель обработки. Во время фазы нагрева SculpSure использует энергию лазера для выработки тепла и повреждения жировых клеток, чтобы они могли быть поглощены организмом. Со SculpSure нет простоев, и вы можете вернуться к своему обычному графику. Хотя большинство пациентов видят результаты после первой процедуры, вы можете добиться наилучших результатов с помощью пакета процедур. Большинство пациентов видят свои лучшие результаты примерно через 12 недель. Однако важно отметить, что SculpSure не может эффективно подтянуть кожу, и вам, возможно, придется рассмотреть дополнительные варианты, если вы надеетесь на большее, чем уменьшение жира.

Exilis™

Если беспокоит только дряблость кожи, то Exilis — один из лучших вариантов безоперационной подтяжки кожи. Эта платформа использует радиочастотную и ультразвуковую энергию, излучаемую глубоко в кожу, для нагрева и «усадки» кожи, а также для увеличения выработки коллагена. Этот процесс может дать долгосрочные результаты и не требует простоев. Пациенты обычно проходят серию из трех-шести сеансов с интервалом в одну-две недели для достижения наилучших результатов, хотя ваш уникальный пакет лечения может зависеть от ваших целей и областей лечения. Exilis — один из самых доступных вариантов лечения, что делает его отличным вариантом, если вы уже справились с лишним жиром и отсутствием тонуса.

Exilis для бедер и седельных сумок

Инъекционные препараты

Хотя это может быть не первое, о чем думают пациенты для лечения бедер, инъекционное лечение может дать отличные результаты. При небольших локализованных жировых отложениях Kybella® может уменьшить жир с помощью серии инъекций. Кроме того, многие пациенты находят отличные результаты с помощью Radiesse® или Sculptra®, которые подтягивают и укрепляют кожу, а также уменьшают проявления целлюлита в виде апельсиновой корки. Многие пациенты пользуются преимуществами быстрых и простых сеансов инъекций без простоя или восстановления.

Схемы упражнений

Несмотря на ощущение, что ничего нельзя сделать, кроме как с помощью процедуры, есть некоторые методы, которые вы можете использовать в домашних условиях для достижения или поддержания результатов (если вас не беспокоит лишняя кожа). Тренажеры для приведения бедра и блоки в тренажерном зале или фитнес-клубе можно использовать специально для увеличения мышечной массы внутренней поверхности бедер. Тренеры по фитнесу обычно советуют выполнять больше повторений с меньшим весом, а не применять большой вес с меньшим количеством повторений. Просто убедитесь, что вы не слишком боретесь с тремя повторениями подряд; если да, то уменьшите вес, но не настолько, чтобы к третьему подходу из 10 повторений у вас совсем не было усталости. Известно, что и пилатес, и бег укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Нужна ли мне подтяжка бедер? Как насчет CoolSculpting®?

В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, если нехирургические или малоинвазивные процедуры не принесут желаемых результатов. Подтяжка бедер обычно предназначена для пациентов со значительной избыточной кожей, которую невозможно эффективно подтянуть с помощью лазерного лечения. Это обычное явление после массивной потери веса, в результате которой остается лишняя растянутая кожа. Во время консультации мы можем дать профессиональную рекомендацию о ваших возможностях.

Кроме того, CoolSculpting® может быть неэффективен для уменьшения жира, за исключением случаев небольших участков жира, которые помещаются в наконечник CoolSculpting. Если область слишком велика, CoolSculpting может быть слишком эффективным и привести к впадинам в жировой области. Мы можем оценить ваши опасения и дать правильную рекомендацию о том, является ли CoolSculpting лучшим вариантом для вас.

Запись на консультацию

Ваш первый шаг – это личная консультация с нашими врачами-косметологами, которые помогут решить ваши проблемы. Какими бы ни были ваши цели в отношении контуров бедер, мы можем порекомендовать правильные варианты, используя широкий спектр нехирургических методов лечения. Чтобы начать работу, свяжитесь с нашими офисами в Мартинсвилле и Ливингстоне, позвонив по телефону или заполнив нашу онлайн-форму.

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер.

СрджанПав / Getty Images

• Внешний вид внутренней поверхности бедер и наличие щели между бедрами во многом зависит от генетики 
• Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может придать им более стройный вид.
• Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона: 

Внутренние мышцы бедра

Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, рекомендованных Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1.     Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени тянулись к второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете утяжелители, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2.     Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
2. Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
3. Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
4. Удерживая корпус, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4.     Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните колени, поставив стопы на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
6. Удерживайте около двух секунд.
7. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

    Перекрещивающиеся махи ногами

Инсайдер

Как делать: 

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
3. Заостренными пальцами скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Затрагиваемые мышцы: приводящие мышцы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах 

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Делайте кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Выполнение этих упражнений два раза в неделю позволит вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдых и восстановление. Один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте число повторений или вес. Если после второго подхода эти упражнения перестают вызывать затруднения, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, так что наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.