Подтянуть бедра и ягодицы: 4 способа подтянуть ноги и ягодицы

Как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры являются стройные бёдра и крепкие ягодицы. Чтобы обрести желаемые формы, нужен комплексный и вдумчивый подход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Как уменьшить объём бёдер – наверняка вы не раз вбивали этот запрос в строку поисковика. Это головная боль многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бёдра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Чтобы добиться результата, придётся приложить очень много усилий.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы, но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так, чтобы худеть локально, невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки, иначе потеряете мышечную массу – и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как уменьшить бёдра и ягодицы при помощи фитнеса

Тренировки, которые помогут уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, делятся по зонам воздействия. Есть упражнения на внутренние и внешние мышцы бёдер, переднюю и заднюю поверхность, малые, средние и большие ягодичные мышцы. Накачанные мышцы визуально делают бёдра более стройными и подтянутыми, а также повышают тонус кожи, за счёт чего уменьшается выраженность «апельсиновой корки». Помните: чтобы уменьшить бёдра и ягодицы, нужно выполнять не только силовые тренировки, но и кардио.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях, не покупая абонемент на фитнес, занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер – выпады, приседания, бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Как уменьшить объём бёдер и ягодиц косметологическими процедурами

Антицеллюлитный массаж, обертывания, криолиполиз на аппарате Zeitiq, эндосфера – вот косметологический арсенал на защите стройности ваших бёдер. Наилучший эффект процедуры покажут в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию, и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону, растяжка и кардиотренировки. Конечно, всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Как уменьшить бёдра за неделю

Мы не сторонники экстремальных диет, поэтому не будет советовать вам строгие разгрузочные дни. Уменьшить бёдра за неделю помогут физические упражнения. Если каждый день вы будете заниматься на беговой дорожке по 15–20 минут, это уже даст заметный результат. Также свою эффективность для стройности бёдер показали прыжки на скакалке и обычный каждодневный подъём по лестнице. Чтобы кожа была гладкой и подтянутой, делайте массаж жёсткой мочалкой или массажным роликом, втирая антицеллюлитное масло.

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц, но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

Как подтянуть ягодицы и бедра к лету: 7 советов

Многие женщины постоянно сталкиваются с вопросом лишнего веса. Тут причин проблемы может быть масса, но самое главное — это отсутствие желания работать над собой. Лето — это время коротких юбок, платье и купальников, поэтому очень важно подготовить ноги и ягодицы к первым теплым денькам.

Если вы хотите с уверенностью надеть короткие шорты или воздушный сарафан из тонкой ткани и чувствовать себя уверенно, обязательно приступайте к работе над своими ягодицами и бедрами уже сейчас, советует meduniver.com.

1. Научитесь правильно питаться.

Тут вам стоит приложить максимум усилий, потому как настоящая работа над собой в улучшении фигуры должна начинаться именно с содержимого вашего холодильника. Исключите из вашего ежедневного рациона хлеб, мучные изделия, сладости и жирную пищу. Лучше всего отказаться также от жареного, но если это овощи, то можете себе немного позволить. Обязательно употребляйте свежую и низкокалорийную пищу.

Вам не нужно садиться на диету — вам необходимо начать правильно питаться. Именно поэтому вы можете заменить конфеты и булки на сухофрукты, жареную картошку на рис или бобы, а вместо сладкого газированного напитка употребляйте натуральные фреши и чистую минеральную воду.

2. Начните регулярно приседать.

Нет упражнения для бедер и попы лучше, чем приседания. В тренажерных залах женщины, которые работают над ростом ягодичной мышцы, делают именно такое упражнение, правда, с грузом. Вам же можно просто приседать, чтоб подтянуть бедра и попу.

Научитесь приседать правильно, чтоб не травмировать колени, ведь это очень важно для здоровья всего организма. Расставьте ноги немного больше чем на ширину плеч и, не отрывая пяток от пола, медленно приседайте до упора. Такое упражнение необходимо делать минимум раз 10 в день, чтоб уже через месяц заметить видимые результаты.

3. Делайте кофейный скраб для вашей кожи.

Не только мышцы, но и ткани нуждаются в регулярном уходе и тренировках. Именно поэтому тренировка нужна и коже. Достаточно многое в красоте вашей попы и бедер зависит именно от кровообращения, ведь если оно у вас неправильное, возможно появление целлюлита, растяжек и варикоза.

На этом участке тела кожа холодная, поэтому вам необходимо ее разогреть. Вам необходимо взять жменю кофейной гущи и тщательно потереть кожу во время принятия душа. Такая процедура должна занимать приблизительно минут 10, чтоб получить максимум пользы от разогревающего эффекта. Сразу же после процедуры нанесите увлажняющий лосьон или крем для тела.

Кофейная гуща отлично стимулирует кровообращение, помогает удалить омертвевшие частички кожи и прекрасно подтягивает.

4. Регулярно делайте массаж.

Конечно, намного лучше будет, если вы запишитесь на прием к массажисту, но и самомассаж будет также достаточно эффективным. Возьмите пару капель апельсинового или грейпфрутового масла и разотрите на ладонях. Теперь пройдитесь пощипывающими движениями по бедрам и ягодицам. Делайте также похлопывающие движения ладонями и точечно массажируйте кожу мочками пальцев.

Ваши движения ладонями должны быть достаточно энергичными, ведь вам необходимо отлично размять кожу и разбить целлюлит или другие косметические недостатки.

Самомассаж отлично помогает в подготовке бедер и попы к лету, ведь это прекрасная возможность самостоятельно, без лишней траты денег привести в порядок свою фигуру.

5. Больше двигайтесь.

Тут речь идет не только о спорте, но и о ежедневных прогулках. Уделяйте больше времени ходьбе: идите несколько остановок общественного транспорта пешком, откажитесь от лифта и дольше выгуливайте собаку. Ходьба прекрасно ускоряет метаболизм и помогает сбросить несколько килограмм в месяц.

Если вы уже весной начнете придерживаться этого правила, и ежедневно будете тратить на ходьбу час или больше, к лету вы будете выглядеть отлично.

6. Принимайте полезные ванны.

Наберите горячую воду в ванну и добавьте пару стаканов натуральной морской соли и несколько капель любого эфирного цитрусового масла. Принимайте ванну минут 15-20 несколько раз в неделю. Эта методика прекрасно помогает бороться с целлюлитом и помогает подтянуть кожу.

7. Не забывайте о контрастном душе.

Эта методика достаточно старая, но мало кто регулярно применяет ее на практике. В подготовке идеальной попы к лету вам необходимо регулярно принимать контрастный душ. Направляйте сильную струю горящей воды на зону бедер и ягодиц, затем резко меняйте температуру воды.

Не включайте слишком горячую воду, чтоб не обжечься, температура должна быть максимально комфортной для вашего тела.

Эти методики являются простыми в использовании, и для их реализации на практике вам не нужно трать массу денег или времени. Ваш труд принесет пользу не только вашей внешности, но и здоровью.

На самом деле такие упражнения направлены на улучшение кровообращения, что важно для крепких сосудов и вен.

Узнайте также, как как убрать жир на животе и советы диетологов, как правильно похудеть.

способов привести ягодицы в тонус и подтянуть ягодицы — лазерные клиники Cutis в Сингапуре

Узнать больше или Позвонить по телефону +65-6801-4000

Помимо того, что вы будете выглядеть лучше в джинсах, шортах и ​​юбках, вы получите сильные и подтянутые ягодицы также может повысить вашу сексуальную привлекательность и улучшить осанку. Другие преимущества включают облегчение болей в спине и бедрах, защиту коленей или суставов и повышение спортивных результатов.

Если вы тоже хотите избавиться от жира на ягодицах и сделать ягодицы более сильными и подтянутыми, возможно, вам будет приятно узнать, что для этого существует несколько способов. Вы можете начать с упражнений или рассмотреть и дополнить свои усилия неинвазивная коррекция фигуры как Z Field ^Dual .

Узнайте больше или вызовов +65 6801 4000

для лучшего приклада (тонированные ягодицы)

Вот несколько упражнений, которые можно рассмотреть при строительстве. Steps Climbing — преимущества этой тренировки включают в себя тонизирование ягодиц и бедер, укрепление нижней части тела и помощь в сжигании жира. Это также может сохранить ваше сердце здоровым и улучшить кровообращение. Вы можете выполнять это упражнение, поднявшись по лестнице, используя степпер или поднявшись в гору.

• Приседания – помогают формировать ягодицы, непосредственно работая ягодицами. Для выполнения приседаний медленно опустите бедра и ягодицы (как будто вы сидите на стуле), а затем вернитесь в положение стоя. Обязательно держите спину прямо. Вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, удерживая вес во время приседаний.

• Выпады – Различные варианты выпадов задействуют ягодичные мышцы, укрепляя корпус, ягодицы и ноги. Чтобы сделать базовый лаунж, держите спину прямо и подбородок вверх. Продолжайте делать шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты в 90 градусов. Следите за тем, чтобы другое колено не касалось земли. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

• Становая тяга на одной ноге – Задействует основные мышцы, укрепляя корпус, спину и ноги. Чтобы выполнить это упражнение, начните со стояния на одной ноге, сильно прижимая ступню к земле. Затем вытяните другую ногу сзади, удерживая плечи назад, а спину ровной. Затем наклонитесь вперед от бедер и позвольте задней ноге подняться настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
• Бег – идеально подходит для похудения, а также для тонизирования ягодиц и мышц ног. Это также легко выполнить; вам не нужно никакого специального оборудования, кроме поддерживающих кроссовок. Если вы не можете бегать, ходьба будет лучшей альтернативой простому сидению или лежанию.

При выполнении ягодичных или любых других упражнений полезно смотреть видео для полной демонстрации. Вы также можете получить помощь от личного тренера, чтобы правильно выполнять упражнения и определить, какие упражнения подходят вам лучше всего.

Узнайте больше или Позвоните +65 6801 4000

Неинвазивная коррекция фигуры

Упражнения делают чудеса для ваших ягодиц и всего тела, но если вы хотите увеличить свои усилия, это хорошая идея, чтобы рассмотреть Z Полевой ^{Двойной} . Это устройство для коррекции фигуры использует электромагнитные импульсы для стимуляции мышечных сокращений в ягодичной области или мышцах живота.

Z Полевой ^{Двойной} от Zimmer Aesthetics имеет два аппликатора, которые можно прикрепить к телу с помощью фиксирующего ремня. Оба имеют одинаковые настройки приложения и могут использоваться одновременно для стимуляции противоположных участков мышц, таких как ягодицы. Также возможно использование одного аппликатора, например, для области живота.

Высокочастотная электромагнитная энергия вызывает целенаправленные сокращения, вызывая максимальное сокращение мышцы (около 27 000). Воздействие этих факторов заставляет ткани адаптироваться к экстремальным условиям. Затем тело укрепляет мышечные волокна, что приводит к лучшему сжиганию жира и улучшению состояния мышц.

С Z Field ^Dual вы можете:

• Накачать мышцы без интенсивных тренировок
• Неинвазивное тонирование и подтяжка ягодиц
• Получите упаковку из шести штук без труда
• Получите 30-минутную тренировку пресса, эквивалентную 20 000 или более приседаний

Узнайте больше или Позвоните +65 6801 4000

Запишитесь на консультацию и оценку состояния организма сегодня

С советами, упомянутыми выше, вы теперь можете проложить себе путь к подтянутым и подтянутым ягодицам.

Свяжитесь с Лазерной клиникой Cutis в Сингапуре  сегодня и запишитесь на оценку тела и консультацию с нашими врачами-эстетистами  , чтобы узнать больше о Z Field ^Dual

2 и других процедурах для контурной пластики тела.

• Если вы хотите быть информированным пациентом, свяжитесь с нами по телефону +65-6801-4000 или
  [email protected].
• Лазерные клиники Cutis Medical , 9 Scotts Road Pacific Plaza, Scotts Medical Center #08-07, Сингапур – 228210
  +65-6801-4000
• [email protected]

7 способов уменьшить скованность и напряжение

Выполнение растяжки ягодичных мышц может помочь вам снять мышечное напряжение и напряжение, уменьшить боль в пояснице или скованность в бедрах, увеличить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск получения травмы.

Ваши ягодицы усердно работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять многие повседневные задачи, например, ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

У вас есть три ягодичные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Они расположены в области ягодиц. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она отвечает за выработку большого количества энергии.

Ягодичные мышцы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног. Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

Напряженные ягодицы могут быть результатом нескольких факторов, в том числе травмы, плохой осанки, отсутствия надлежащей разминки, мышечного дисбаланса или плохой техники во время тренировки. Вы также можете почувствовать, что ваши ягодицы напряжены, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или занятий спортом.

В этой статье мы объясним, как растянуть ягодичные мышцы и какие преимущества это дает.

Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может уменьшить дискомфорт, в том числе:

• Боли в пояснице
• Ягодиц боли
• Оболочная боль
• Плавные бедра
• Переживающие подколенные сухожилия
• В некоторых случаях болит колено

плюс, с помощью сжима, вытягиваемость.

Растяжку ягодичных мышц можно выполнять после динамической разминки перед тренировкой. Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

Также важно растягивать ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Вы также можете растянуть ягодичные мышцы, если они ощущаются напряженными во время длительного сидения, например, когда вы смотрите несколько эпизодов любимого шоу или часами сидите за столом.

Безопасно выполнять растяжку ягодичных мышц, сидя на стуле. Это особенно полезно, если вы:

• сидите за столом большую часть дня
• находитесь в длительном перелете или в поездке на автомобиле
• вам неудобно сидеть на полу

Вот 7 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в ягодичных в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

1. Растяжка «четверка» сидя

Также называемая «позой голубя сидя», растяжка «четверка» сидя помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте прямо на прочный стул. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше колена. Положите руки на голени.
2. Держа позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Удерживать 20–30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Помимо растяжки на стуле, вы можете растягивать ягодичные мышцы, сидя на полу или стоя.

2. Растяжка ягодичных мышц сидя

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если вашим бедрам нужна дополнительная поддержка, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.

3. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — традиционная поза йоги. Он растягивает многие мышцы, в том числе мышцы верхней части тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте кор.
2. Двигайте бедрами назад и вверх, образуя с телом перевернутую букву «V». Слегка согните ноги в коленях и положите голову между плечами, удерживая ее на одной линии с позвоночником. Дотянитесь пятками до пола, но держите их слегка приподнятыми.
3. Удерживать 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной поддержки запястья вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

Согните колени, если нужно. Это может помочь выпрямить спину, гарантируя, что ваше тело останется в форме перевернутой буквы «V».

4. Поза голубя

Как и поза собаки мордой вниз, поза голубя является базовым движением йоги. Практика этой позы может снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Старт на четвереньках. Переместите правое колено к правому запястью, поставив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
2. Сдвиньте левую ногу назад, вытяните пальцы ног и держите бедра обращенными вперед. Растяните позвоночник.
3. Аккуратно проведите руками вперед. Задержитесь на 5–10 вдохов.
4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

Вы также можете испытать себя, добавив растяжку квадрицепсов. Согните заднюю ногу, направьте стопу вверх и держите стопу рукой.

5. Колено к противоположному плечу

Если у вас болит ишиас, попробуйте растянуть ягодичные мышцы. Подтягивание колена к противоположному плечу поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте на спину, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
3. Подтяните правое колено к левому плечу.
4. Удерживать 20–30 секунд. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

6. Растяжка «четверка» из положения стоя

Это упражнение является версией растяжки «четверка» из положения стоя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

1. Встаньте прямо. Скрестите левую лодыжку с правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась фигура «4». Держитесь за стол или стену для поддержки.
2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседа.
3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

7. Скручивание сидя

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Положите левую руку за спину и перекиньте левую ногу через правую, поставив левую ступню на пол рядом с правым коленом.
3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
4. Повернитесь влево и правой рукой подтяните левое колено внутрь.
5. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

В некоторых случаях важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, прежде чем выполнять растяжку ягодичных мышц. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас были какие-либо из следующих симптомов в области бедер, ног или спины:

• хирургия
• травма
• боль

Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодичных мышц или в целом, начинайте медленно.