Подтягивания широким хватом к груди: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания широким хватом: правильная техника, работающие мышцы

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Содержание

• 1 Техника упражнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Рекомендации
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Широким хватом за голову
• 3 Разбор упражнения
  • 3. 1 Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
  • 3.2 Преимущества
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
• 5 Как правильно выполнять
• 6 Ошибки
• 7 Советы по эффективности
• 8 Включение в программу
• 9 Противопоказания

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

• Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогнуть локти;
• По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
• Прогнуться в спине;
• Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
• Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
• Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
• Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
• В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

• Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
• Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
• Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
• Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

• Нижний сегмент больших грудных мышц;
• Парные круглые мускулы;
• Предплечья;
• Бицепсы;
• Задние дельты;
• Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
• Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
• Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
• Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
• Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Watch this video on YouTube

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение с весом собственного тела, для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.

Преимущества:

• Больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах
• Не требует наличия оборудования, нужна только перекладина или турник
• Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
• Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
• На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус
• Косвенную нагрузку получают грудь и плечи

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

А это уже второй секрет эффективной прокачки спины – умение “включить” и чувствовать мышечную группу. Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца. Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса. К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения. Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно. Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу. Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие. Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

– НА СКОЛЬКО ШИРОКОМ ДОЛЖНЫ ВЫ ДВИЖАТЬСЯ?

Уважаемый доктор Белл, с подтягиваниями широким хватом, насколько широким я должен заниматься? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, какую нагрузку могут выдержать ваши плечевые капсулы. Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут привести к повреждению.

Что приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции «Y»?» Ответ будет НЕТ!

Примите во внимание, что риск получения травмы резко возрастает после положения «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки наклонены в стороны на 30–45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность возрастает после положения «Y». «Y» … зачем тебе это?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос: руки развернуты в стороны на 30-45 градусов в зависимости от удобства.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «Лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физической культуре используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одним из примечательных открытий, относящихся конкретно к вашему вопросу, было то, что активация мышц в подтягиваниях увеличилась на 11%, когда вы отклонили свое тело назад на 45 градусов от вертикали. Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаете свое тело буквой «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же техника увеличила активацию в тяге широчайших вниз: вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и тянете штангу вниз к груди.

Предвосхищая ваш следующий вопрос: каковы «Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (широчайшие мышцы спины)?»

Каждое исследование ЭМГ, которое я вижу, дает немного разные ответы на этот вопрос. Одно уважаемое исследование: Always, 1997 сообщило следующее:

Упражнения              ЭМГ Максимальная активация моторных единиц

Тяга штанги в наклоне: 93%

Однорукая гантель: 91% Тяга вниз вперед: 86%

Тяга шкива сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Баскиса; 2000 Пробовал различные методы и обнаружил повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Activation Activation

LAT спуститься до стержней-стержни, уклоняясь назад до 45 градусов = 101%

Лат. , В вертикальном положении = 99%

Тяга гантелей в наклоне, хват обратным хватом, руки близко к туловищу, ладони вперед = 98%

В биомеханике существует правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной мышечной группы. Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхнюю или нижнюю часть пресса; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я согласен с тем, что вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете подвергать часть мышцы дополнительной нагрузке.

Например, я уверен, что найдется не один опытный бодибилдер, который прочитал: нельзя изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутался. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы от плоской груди развивают среднюю часть груди; и жимы от груди на наклонной скамье развивают нижнюю часть грудной клетки! Никто из нас не нуждается в докторской степени в области физических упражнений, чтобы показать нам доказательства того, что глаза ошибаются, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что правило биомеханики неверно.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить собственный эксперимент на всю жизнь со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какие упражнения, техника и программа лучше всего подходят вам и вашим клиентам по персональным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовым тренировкам IFPA всем, кто хочет узнать безопасный и эффективный способ стать мастером силовых упражнений. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень ценным для всех ваших клиентов по персональным тренировкам. Лучшие персональные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe – Train Smart

С наилучшими пожеланиями,

Доктор Джим Белл, генеральный директор, IFPA

Как работают подтягивания (ШИРОКИЙ ГРИП, СТАНДАРТНЫЙ И БИОМЕХАНИКА ПОДТЯГИВАНИЯ) — Hooper’s Beta

Силовая тренировкаТренировка скалолазания

8 августа

Написано Джейсоном Хупером

Бета-эпизод Хупера. 111

ВВЕДЕНИЕ

Я никогда не был азартным человеком [подбрасывает монету, ловит ее тыльной стороной руки], но я хотел бы сделать вам пари: к концу этого видео вы знаете о подтягиваниях больше, чем любой из ваших друзей, И вы будете иметь гораздо более четкое представление о своей собственной анатомии.

Если я выиграю, ты оставишь нам приятный комментарий, чтобы наше эго было удовлетворено. Если вы выиграете, что ж… Я дам вам кое-что в конце видео ;).

Сделка? Ну заморочился! Это удивительная биомеханика подтягиваний.

СТАНДАРТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Ааа, подтягивания стандартным хватом, любимые братьями-альпинистами, тренажёрами, кроссфитистами и Магнусом Мидтбро. Стандартные подтягивания, насчитывающие сотни или, возможно, даже тысячи лет, являются маяком физической подготовки для начинающих скалолазов и оплотом стойкости верхней части тела. Из-за очень функционального положения плеч и рук легко понять, почему это упражнение является стандартным для каждого подражателя D-Woods, который стремится тренироваться без рубашки в спортзале, полном нормальных людей. Благодаря прекрасно сбалансированному распределению силы между группами мышц (если вы делаете это правильно) биомеханика стандартного подтягивания делает его одним из самых безопасных вариантов с низким риском импинджмента плеча. Но что — это биомеханика , спросите вы?

Посмотреть в полном размере

Посмотреть в полном размере

Начиная с рук, немного шире ширины плеч, brachialis помогает оттолкнуться, сгибая наши локти, в то время как нижняя ловушка стабилизирует наши лопатки. лат , конечно же, будут активны и здесь, помогая тянуть плечевую кость к телу на протяжении всего подтягивания. Когда мы приближаемся к среднему диапазону, бицепс начинает работать больше, чтобы продолжать сгибать локти, в то время как большая ромбовидная и средняя трапеция заменяют нижнюю трапецию. Чтобы не попасть прямо в перекладину и не получить сотрясение мозга, мы также видим активацию большой круглой мышцы и подлопаточной мышцы , двух внутренних ротаторов плеча. Это помогает настроить нас, чтобы добраться до штанги! И не забывайте про подостную мышцу (внешний ротатор), которая помогает сбалансировать все это!! В конце все принимает неожиданный, окончательный поворот! Так как локоть почти максимально согнут, бицепс уже не может вас подтянуть, поэтому трицепсы на самом деле включаются, чтобы получить последний толчок грудью к перекладине.

Основной риск, хотя и небольшой, при стандартных подтягиваниях связан с нагрузкой на плечевую и двуглавую мышцы плеча, поэтому, если у вас в последнее время были проблемы с этими областями, вам может потребоваться уменьшить эту активность. Конечно, если у вас ужасная форма, вы также подвергаете себя некоторому риску. Большая компенсация в плечах и верхних трапециевидных мышцах может привести к боли в этих областях или, по крайней мере, просто не задействует некоторые мышцы так, как это делают обычные подтягивания.

Если у вас возникли проблемы с этой классической версией, это, скорее всего, связано со слабостью сгибателей локтей, мышц спины, включая широчайшие, или… обоих! Я бы порекомендовал делать подтягивания с весом тела или тягу широчайших мышц, чтобы помочь тренироваться.

БЕСПЛАТНАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

Эй, если вы хотите поддержать нас в нашем стремлении создать самую большую библиотеку бесплатной информации о тренировках и восстановлении для скалолазов, пожалуйста, поставьте лайк этому видео и рассмотрите возможность поделиться им с другими.

ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Итак, вы думаете, что вы слишком хороши для стандартного подтягивания. Вы видите Адама Ондру, пересекшего Атлантику, и удивляетесь, как его плечи не взрываются, поэтому вы проводите небольшое научное исследование и узнаете о подтягиваниях широким хватом. Превосходный контроль над лопатками, стабильность плеч, мощная энергия спины… Все, о чем вы можете думать, это расширяться. То есть, пока вы не попробуете это. Теперь вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, почему широкие подтягивания сложнее, чем стандартные, но давайте все же зададимся вопросом.

[Сверхсложное объяснение физики от Шеннона здесь — пожалуйста, смотрите видео с его описанием!]

О… да… я понял. Ооочень просто. Но для тех из вас, кто этого не понял, давайте объясним это по-другому.

Теперь, когда руки намного шире плеч, плечевая мышца и бицепс снова помогут нам начать работу. Тем не менее, наши плечи и руки теперь находятся в более невыгодном механическом положении, чем при стандартном подтягивании, что вынуждает нас больше полагаться на наши 9 движений.0093 лат , чтобы подтянуть нас, а не сгибать локоть. Нашим ловушкам и ромбам также придется работать намного усерднее, так как наши лопатки раздвинуты дальше друг от друга. Если у вас есть средняя сила спины, чтобы добраться до среднего диапазона, большой ромбовидный действительно присоединится к группе, чтобы продолжать сводить лопатки близко друг к другу. И точно так же, как при стандартном подтягивании, в конце движения трицепсов заработают, чтобы помочь широчайшим и средней части спины поднять грудь к перекладине.

Риск этой вариации связан с ущемлением плеча из-за плохой стабилизации лопатки. Если вы заметили, что ваши лопатки поднимаются, значительная асимметрия между сторонами или ваши плечи скатываются вперед (вытягиваются), это, по сути, компенсация, создающая плохую механику в вашей спине и плечах и увеличивающая риск получения травмы. Этот риск можно снизить, если сознательно практиковать правильную механику (например, втягивание лопатки), управлять нагрузкой при включении этого в свою тренировку и использовать поддержку веса тела по мере необходимости для обеспечения правильной формы.

Если у вас есть трудности с подтягиваниями стандарта , вам, вероятно, следует сначала стать сильнее с ними, прежде чем переходить к широкому хвату, так как вам, вероятно, нужно увеличить силу спины.

Как только вы почувствуете, что это стало легче, вместо того, чтобы идти прямо на большой промежуток, просто немного разведите руки и отслеживайте свой прогресс с течением времени.

ПОДТЯГИВАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (ПОДНЯТИЕ)

Ну, ну, ну, ты просто не мог остаться в стороне, не так ли? Возможно, вы успешно получили широкую автофокусировку, но теперь вы жадничаете. Ты видишь, как эти другие братаны усердно работают над сгибанием рук на бицепс, делая сгибания рук поверх своих сгибаний рук, и удивляешься, почему твои скромные подтягивания не могут дать тебе такую ​​же тренировку. Но затем, путем сложных расчетов, вы обнаруживаете технику, которая выводит ваши подтягивания на новый уровень: обратный хват. Конечно, повышенная активация бицепса может быть полезна для некоторых позиций для скалолазания, но вы знаете, что на самом деле вы делаете это, чтобы подготовиться к: Горячему Братанскому Лету!

К счастью, ради вашей способности лазать, подтягивания обратным хватом на самом деле намного больше, чем простое сгибание рук на бицепс. Это своего рода золотая середина между стандартными подтягиваниями и тягами.

С супинацией предплечий (или ладонями, обращенными к вам) мы снова запускаем брахиалис и, наконец, бицепс . Удивительно, но большая грудная мышца также очень активна в этом положении! Это помогает противостоять высокой внешней ротации наших плеч, а также, вероятно, помогает растянуть плечевую кость и подтянуть наше тело. надостная мышца также довольно активна во всем диапазоне, усердно работая над стабилизацией плеча. В среднем диапазоне подостная мышца также работает как приводящая мышца, защищая плечо от рискованного положения. Когда мы приближаемся к концу, дельтовидные мышцы также включаются, чтобы добавить дополнительную стабильность плечу и помочь бедной надостной мышце. Трицепс и на этот раз появился на вечеринке немного раньше! Они пытались помочь растянуть плечо, а затем действительно заявить о своем присутствии в конце для этого последнего толчка.

Биомеханика этого подтягивания делает его в основном безопасным, но, возможно, не идеальным выбором для тех, у кого есть нестабильность плеча, проблемы с надостной мышцей или бицепсом в анамнезе (особенно с длинной головкой!). Эта позиция с крайним внешним вращением требует большей активации вращательной манжеты плеча, поэтому, если вы восстанавливаетесь после такой проблемы, это может не подойти вам.

Если у вас возникли трудности с этим вариантом, это может быть связано со слабостью сгибателей локтевого сустава, легкой нестабильностью плеча или просто с трудностями в координации движения со всеми задействованными мышцами.

ЧТО НАсчет УЗКИХ, НЕЙТРАЛЬНЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ?

Я знаю, что мы сказали, что будем говорить только о трех основных типах подтягиваний, но мы должны были добавить это в качестве небольшого бонуса, потому что у других типов подтягиваний есть свои относительные сильные и слабые стороны в качестве инструментов обучения. Кроме того, кто не будет назван.

Узкий хват во многом похож на стандартное подтягивание, но еще больше нагружает предплечья и сгибатели запястья. Мы, скалолазы, обычно не испытываем значительного дефицита силы предплечий, и есть другие, более специфические способы их тренировки, но узкие подтягивания все же могут быть хорошей вариацией, которую стоит попробовать.

Нейтральный хват имеет некоторые функциональные преимущества для скалолазов и делает движения, подобные этому [b-roll clip], когда ваше бедро параллельно стене. Он явно находится где-то между стандартным хватом и обратным хватом, с некоторой активацией грудных мышц, но с большей вовлеченностью плечелучевой мышцы, чем длинной головки бицепса.

В целом, подтягивания узким и нейтральным хватом, как правило, не так полезны скалолазам для тренировок, но всегда полезно знать о них, чтобы поддерживать свежесть и разнообразие.

Что касается подтягиваний на одной руке, то биомеханика может немного отличаться от подтягиваний на двух руках. Если вы хотите, чтобы мы сняли видео об этом, дайте нам знать в комментариях!

OUTRO

Кто выиграл пари? Если это я, ты знаешь, что тебе нужно делать. Если это ты, стреляй… сделка есть сделка. Вот код купона на скидку 15% на все в нашем магазине. Я все-таки бизнесмен ;).

До следующего раза…

Тренируйте соответствующую позицию подтягивания, которая поможет вам подняться проект, с которым вы боролись, так что вы можете отправить его с легкостью. И как только вы вставите последний кувшин, держитесь с отличной устойчивостью плеч, сделайте подтягивание, ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа сама- сама должна была повторить .

ЦИТАТЫ

1. Urbanczyk CA, Prinold JAI, Reilly P, Bull AMJ. Избегайте высокой нагрузки на вращательную манжету плеча: мышечная сила во время трех техник подтягивания. Scand J Med Sci Sports . 2020;30(11):2205-2214. doi:10.1111/смс.13780

2. Дики Дж. А., Фолкнер Дж. А., Барнс М. Дж., Ларк С. Д. Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. J Электромиогр Кинезиол . 2017;32:30-36. doi:10.1016/j.jelekin. 2016.11.004 [2]

3. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Поверхностные электромиографические паттерны активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений perfect-pullup™. Дж Прочность Сопротивление . 2010;24(12):3404-3414. дои: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c [3]

4. Prinold JA, Bull AM. Кинематика лопаток при технике подтягивания: предотвращение риска столкновений с помощью изменений в тренировках. J Sci Med Sport . 2016;19(8):629-635. doi:10.1016/j.jsams.2015.08.002 [4]

5. Лесли, Келли и Комфорт, Пол. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал силы и кондиционирования. 35. 75-78. 10.1519/SSC.0b013e318282120e. [5]

Заявление об отказе от ответственности

Как всегда, упражнения следует выполнять на свой страх и риск, и их не следует выполнять, если вы чувствуете, что рискуете получить травму.