Отведение рук с стороны с гантелями: Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Содержание

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
Исходное положение с наклоном спины назад;
Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что
неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его
эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее,
зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей,
откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я
понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения
разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что
тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному
техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является
отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин
анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации
силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания,
посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого
упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями,
отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем
гантелей в стороны, разведения гантелей стоя. … Да, это вам
не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут
одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем
придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное,
следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные
группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно
считается, что упражнение направлено на развитие средней части
дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть
дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по
отношению к другой под некоторым углом и направление их
равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части
мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы,
но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это
самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П):
сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе –
выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до
угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого
сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов.
В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение
происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это
движение происходит в результате работы трапециевидной и передней
зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной
амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют
ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое
многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в
конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз,
имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько
увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю
никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же
сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность
в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе
дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости.
При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается
такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем
законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой
дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго
типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В
результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику
выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более
кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого
разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения.
Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в
работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их
силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных.
Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают
вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении
дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков
их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть
различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от
скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован,
но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча
плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в
первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения
наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа
трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц
приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими.
Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в
них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не
создается.

Получается парадоксальная ситуация.
Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по
описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут
просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и
визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно,
чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх.
Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути.
Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее
верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы
антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы
спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и
статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой
позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями
весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете
совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные
мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию.
Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении
упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы
будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это
положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп
медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим
визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо
удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка
при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда
рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда
рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на
специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории
движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих
вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши
ожидания!

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы. Выполняя подъемы гантелей через стороны вы максимально сильно нагрузите средние пучки дельтовидных мышц, что сделает ваши плечи визуально более массивными и объемными.

Варианты выполнения упражнения

Ниже мы покажем все способы и технику выполнения подъемов гантелей через стороны.

Разведение гантелей в стороны стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем — инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

Разведение гантелей в стороны сидя

Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес — так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.

Отведение одной руки с гантелью в сторону

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору. На выдохе отведите рабочую руку в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять дельтовидные мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы нагрузка плечи была на протяжении всего упражнения.

Видео

отведение руки в сторону на нижнем блоке

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

Отведения руки назад в любой плоскости.
Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью.

Как выполнять движение:

Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
Локти чуть согнуты;
Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата.

Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!
Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
Гантели опущены вниз.

Выполнение:

Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Отведение руки в сторону с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Отведение руки в сторону с нижнего блока — изолирующее упражнение, отлично подходит для проработки среднего пучка дельт, что делает плечи более мощными.

Основная рабочая группа мышц: дельтовидные, трапециевидная мышца.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.

1. Выставьте на тренажере подходящий вес, для технично правильного выполнения движения.

2. Примите положение сбоку от тренажера, возьмите одной рукой рукоять троса. Спину наклоните вперед, широко и устойчиво поставьте ноги.

3. Тренируемая рука чуть согнута в локте и должна свободно подниматься в направлении от блока, в его же плоскости. Для подстраховки и большей устойчивости, другой рукой держитесь за тренажер. Перед выполнением упражнения приподнимите вес на пару сантиметров над упорами.

4. На вдохе, начинайте тянуть вес в верхнюю точку, чуть выше плеча. В локтевом суставе рука по-прежнему чуть согнута. На выдохе, плавно, опустите вес вниз. Затем снова без всякой задержки сделайте еще одно повторение. Сделайте необходимое количество подходов и повторений для каждой руки.

5. Отведение руки на тренажере напоминает разводку с гантелями в стороны, но в данном случае, блочный тренажер обеспечит полную изоляцию дельтовидных мышц для их детальной проработки, для каждого пучка. Выполняйте упражнение после нескольких базовых!

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Правила тренировки плеч

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.
Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Основных правил составления сплита для новичков два:

Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Читать далее: Тяга Т-грифа правильная техника какие мышцы работают

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

удобство и безопасность эксплуатации;
равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память
— связь между правым полушарием мозга и мускулами— даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.
Это интересно: Как почистить щуку перед приготовлением

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

малая круглая мышца;
подостная;
трапециевидная;
также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Не думайте, что старые трюки будут работать вечно. Отправляйтесь в школу и изучайте новые варианты разведения рук в стороны в течение целого семестра!

Автор: Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке, и Томас Кинг, магистр наук, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке

1,618:1. Даже если вы не сильны в математике, пропорция должна быть вам знакома. Известное как «Золотое Сечение», это такое соотношение между двумя числами или измерениями, при котором отношение между числом А и числом В такое же, как между суммой А+В и числом А. Возможно, звучит несколько запутанно, но наглядные примеры помогут понять, что все это значит для спортсмена.

Речь идет об эстетике и красоте! Принцип «золотого сечения» широко распространен в природе, например, в листьях и деревьях. Его также используют для структурного анализа всевозможных предметов и явлений, от скульптур и архитектуры до закономерностей финансовых рынков. Тот же принцип использовали бодибилдеры золотой эры, которые считали, что в идеальном теле плечи должны быть шире талии в 1,6 раза. Самые дотошные искатели истины пытались применить правило золотого сечения к бицепсам и квадрицепсам, но если честно, с плечами оно работает лучше. А раз так, на плечах мы и сфокусируемся, вы ведь не против?

Скромные разведения, они же подъемы рук в стороны, в течение многих лет были первым выбором бодибилдеров, которые в погоне за золотым сечением (неважно, знали они о нем, или нет) стремились к широким плечам. Тому есть причина: когда движение выполняется технично, оно весьма эффективно прорабатывает латеральные, или средние, пучки дельтовидных мышц, и больше ничего.

В самом деле, в одном исследовании обнаружилось, что средние дельты генерируют до 65% усилия, необходимого для отведения руки в плечевом суставе — термин, которым описывается подъем рук в стороны на языке физиологии и биомеханики. Почти все оставшееся усилие создается двумя крошечными мускулами вращательной манжеты плеча, надостной и подлопаточной мышцами. В любом случае, если мы попытаемся найти эти мышцы на топографической карте нашего тела, визуально они будут практически неотличимы от средней дельтовидной мышцы.

Что из этого следует? Во-первых, не пренебрегайте подъемами рук в стороны. Во-вторых, добавьте в свой арсенал множество, множество вариаций выполнения этого упражнения. Вариативность поможет обеспечить стабильный рост плеч в течение многих лет.

Разведение рук в стороны: как правильно делать

Поскольку дельты — это относительно маленькие мышцы, строгое следование правилам техники выполнения имеет большое значение. Иначе целевой мышцей станут не только средние дельты, но также трапеции, которые охотно возьмут на себя часть работы. Естественное желание спортсмена — использовать читинг на протяжении всего тяжелого подхода в подъеме рук в стороны. Да, это приводит к перегрузке плечевых мышц, но безопасной такую технику не назовешь.

Предлагаем пошаговое руководство по правильному выполнению разведения рук в стороны :

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке. Руки должны располагаться по бокам на расстоянии 7-10 см от бедер.
Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, чтобы руки и туловище образовали угол 90 градусов. В верхней точке амплитуды сознательно сожмите дельтовидные мышцы, чтобы усилить сокращение.
Подконтрольно и медленно опустите гантели в исходное положение и повторите движение.

Не слишком сложно, так ведь? Теперь давайте усложним классику бодибилдинга новыми приемами, чтобы накачать дельтовидные мышцы, достойные золотой эры.

Вариант 1. Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Шикарная вариация на тему разведения рук в стороны, которая заставит ваши дельты молить о пощаде.

Возьмите две гантели и поднимите левую руку, чтобы она образовала с корпусом угол 90 градусов. Теперь сделайте 10 повторений правой рукой, соблюдая описанные выше правила техники. Поменяйте руки и сделайте 10 повторений левой рукой, пока правая зафиксирована на высоте плеч. Снова поменяйте руки и сделайте 8 повторений правой рукой, и так далее. Продолжайте в том же духе, делая по 6, 4 и 2 повторения. Попробуйте это упражнение в качестве финишера. Сделайте 2-3 подхода, чтобы почувствовать нереальный пампинг в дельтовидных мышцах.

Вариант 2. Подъем рук в стороны и жим Арнольда

Арнольд любил махи в стороны. Конечно, он любил и жим Арнольда, а раз так, почему бы нам не объединить эти два упражнения в его честь?

Протокол выполнения достаточно прост: делаете 10 махов в стороны, а затем, с тем же самым весом, делаете 10 жимов Арнольда. В жимах вес будет казаться вам легким, но так и задумано. После первой серии, без отдыха, сделайте еще 9 разведений и 9 жимов. Продолжайте в том же ключе, каждый раз уменьшая количество повторений на 1. В нашем зале мы обычно делаем только один такой нисходящий подход-лестницу, чтобы поставить жирную точку в хорошей тренировке плеч.

Для тех, кто не в курсе, что такое жим Арнольда: в исходном положении вы держите в каждой руке гантель напротив груди, как если бы вы только что закончили подъем на бицепс супинированным (нижним) хватом. Во время жима над головой вы поворачиваете руки, чтобы в верхней точке ваши ладони уже смотрели вперед. Когда будете опускать гантели к груди, поворачивайте руки в обратном направлении.

Вариант 3. Разведение рук под разными углами

Как уже было сказано, разведение рук в стороны обычно делают в положении стоя, руки поднимают по бокам от туловища до образования угла в 90 градусов. Как получить более широкий диапазон движения? За счет наклона, разумеется.

Чтобы изменить угол, найдите устойчивую опору, которая выдержит ваш вес. Это может быть стойка силовой рамы или кроссовер. Возьмитесь одной рукой за опору. Пододвиньте ноги к основанию опоры и поставьте их вместе. Теперь наклонитесь в сторону, чтобы тело образовало с вертикальной стойкой угол в 45 градусов.

Другой рукой начинайте выполнять разведение рук в стороны с гантелью. Обязательно контролируйте как восходящую (концентрическую), так и нисходящую (эксцентрическую) фазу движения. Это отличный прием для создания постоянного напряжения в дельтовидной мышце на протяжении всего подхода. Чтобы использовать его в качестве финишера тренировки плеч, попробуйте поочередно делать подъемы левой и правой рукой по 16-20 повторений, и так 3 подхода без отдыха между ними.

Многим описанный выше вариант хорошо знаком. Если так, попробуйте делать по-другому. Выставьте на лавке небольшой наклон, лягте на бок и возьмите гантель в верхнюю руку. Выполняйте подъем руки в сторону, медленно перемещая снаряд по всему диапазону движения. С таким углом латеральные подъемы рук лежа тоже поддерживают в дельтовидных мышцах постоянное напряжение. Как и в случае с латеральными подъемами в наклоне, попробуйте менять стороны без отдыха в 3 подходах по 16-20 повторений.

Вариант 4. Подъем рук в стороны с разными отягощениями

В обычной ситуации латеральные подъемы рук выполняются с гантелями. Хотя гантели — отличный инструмент для развития мускулатуры, они не обеспечивают неизменного сопротивления по всей амплитуде — в начале движения снаряд поднимать проще, чем в верхней половине.

Для неизменного сопротивления попробуйте делать упражнение на блоке или с резиной, а если хотите выглядеть нереально круто, возьмите в каждую руку цепь. Прелесть этого спортинвентаря в том, что он создает равномерное сопротивление во всем диапазоне движения и заставляет вас исключить любые рывки, которые вы наверняка частенько практикуете во время разведения рук в стороны.

Вариант 5. Разведение рук и удержание гири

Чтобы удлинить рычаг и проверить силу своего хвата, попробуйте удерживать легкую гирю во время выполнения разведения рук в стороны. Мы рекомендуем взять легкую гирю, от 2 до 7 кг, ведь цель данного варианта упражнения — в удержании снаряда на одной линии с рукой на протяжении всего подъема.

Упражнение проверит силу вашего хвата, ведь вы должны всячески препятствовать повороту гири в своей руке. Ваши дельтовидные мышцы также получат более серьезную нагрузку, поскольку центр тяжести будет располагаться дальше от плечевого сустава.

Как включить эти варианты подъема рук в программу тренировок

Если вы чувствуете, что вашим дельтовидным мышцам не хватает объема и рельефа, попробуйте включить некоторые из предложенных вариантов в свою программу тренировок. Рекомендуем попробовать каждый вариант подъема рук в стороны в течение трехнедельного цикла, а затем перейти к следующей вариации. Так вы получите необходимое постоянство своих тренировок, а затем и свежие стимулы, когда в них возникнет потребность.

Упражнения и тренировки для отводящих мышц дома и в спортзале

Параметры

отводящих упражнения дома

: 26

Польза от упражнений и как делать Side Step-Up

преимущества упражнений и как выполнять подъем ног в стороны, стоя

преимущества упражнений и как делать Sit Outs

Польза упражнений и как выполнять планку со звездой на боку

польза от упражнений и как делать ослиные кнуты

Мышцы:	Отводящие, ягодичные мышцы
		Требуется:	Полоса сопротивления
		уровень физической подготовки:	Easy
		Тип упражнения:	Strength

преимущества упражнений и как выполнять Monster Walk

Польза от упражнений и как делать реверанс выпад

Польза от упражнений и как выполнять прыжки из стороны в сторону

Польза от упражнений и как выполнять прыжки в планку

Польза упражнений и как делать Жим от бедра, сидя

Польза от упражнений и как выполнять приседания борца

Польза от упражнений и как выполнять подъем ног в стороны

Преимущества упражнений и как выполнять приведение и отведение со скольжением ног в позе планки

преимущества упражнений и как делать Snap-up

Мышцы:	Ягодицы, нижняя часть спины, отводящие, прямые мышцы живота, косые мышцы
вспомогательные мышцы:	Квадрицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, дельтоиды
		Требуется:	Работаем без оборудования и веса
		опционально:	Сиденье, манжеты для груза, мяч для упражнений, скамья
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила, кардио

преимущества упражнений и как выполнять маятник

отводящих упражнений дома: 26

Упражнений на отведение в силовой тренировке

Отведение — это движение конечности от средней линии тела.Хотя вы делаете это каждый день, даже не задумываясь (например, за рулем автомобиля), намеренное включение упражнений на отведение в тренировку может помочь укрепить связанные группы мышц, облегчить выполнение рутинных задач и улучшить вашу общую физическую форму.

Важность похищения

Каждое ваше движение можно описать как движение вперед или назад, движение от или приближение к определенной точке и пребывание в одной плоскости в противоположность другой.Полная программа включает упражнения, нацеленные на каждую мышцу, каждое движение и каждую плоскость движения. Это помогает вам увеличить силу и является сутью функциональных тренировок.

Похищение — лишь один из этих основных типов движений. Поднимите руки в сторону, поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед, отбросив ногу в сторону, раздвинув колени и разводя пальцы рук и ног — все это примеры отведения.

Мышцы, производящие отведение, называются отводящими.Некоторые мышцы имеют эти термины в анатомическом названии, например, длинный абдуктор большого пальца. Однако большинство отводящих мышц, таких как большая ягодичная мышца и дельтовидная мышца, не имеют этого термина. Мышцы, на которые обычно воздействуют отводящие мышцы, включают среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, портняжную мышцу и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL).

Отводящие мышцы помогают выполнять множество задач, от ходьбы (отведение бедра) до вытягивания (отведение плеча) и многого другого.

Похищение против аддукции

В то время как отведение относится к движениям конечностей, которые отходят от тела, приведение прямо противоположно — перемещение конечности к средней линии тела. Эти два термина звучат очень похоже, и их легко спутать. (Если вспомнить другое значение слова «похищение», «убрать», это поможет вам отличить их друг от друга.)

Отведение и приведение завершают полное движение. Это означает, что выполнение одного автоматически означает, что вы будете выполнять другое, уделяя мышцам одинаковое внимание.Например, когда вы сводите ноги и поднимаете руки, чтобы сделать прыжок, это похищение. Когда вы сводите руки по бокам и сводите ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, это приведение.

Упражнения на отведение (и приведение) могут помочь предотвратить травмы. Недостаточно используемые мышцы теряют свою силу (атрофируются), а слабые мышцы более склонны к травмам. В некоторых случаях тренеры и терапевты используют эти упражнения, чтобы помочь людям оправиться от травм и уменьшить боль.

Упражнения по похищению

В зависимости от того, на каких частях тела вы сосредоточены, упражнения на отведение могут улучшить все, от координации до устойчивости корпуса. Есть много способов сделать упражнения на отведение частью своей тренировки. Попробуйте включить эти движения:

Боковое поднятие : Когда вы поднимаете гантели с вытянутыми в стороны руками, это действие нацелено на дельтовидные мышцы за счет отведения плеча.
Боковой подъем согнутой руки : Согнув локти под углом 90 градусов, держите гантели перед собой. Используйте отведение плеч, чтобы повернуть предплечья так, чтобы гантели были параллельны полу, но все еще были примерно на уровне плеч. Эти подъемы прорабатывают мышцы верхней части спины (трапеции) и дельтовидные мышцы плеч.
Подъем ноги стоя : Выталкивая ногу в сторону, задействуют отводящие бедра. Попробуйте выполнить движение с лентой сопротивления.Вы можете выполнять упражнение стоя, работать над равновесием или выполнять его лежа.
Подъем ног в наклоне : Вариант подъема ног стоя, вы выполняете его, наклонив туловище вперед. Это также проработает ваши ягодицы и сделает упражнение более сложным.
Подножка на внешней стороне бедра сидя : Сидя в кресле, оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем выведите одну ногу наружу, как будто делаете шаг в сторону. Вы также можете добавить боковые приседания (выполняйте приседания с боковым шагом), чтобы проработать ягодичные мышцы, бедра и мышцы бедра, а также те, которые поддерживают колено.

Слово от Verywell

Одна из замечательных особенностей упражнений для работы с приводящими и отводящими мышцами заключается в том, что для их выполнения не нужен тренажерный зал. Вам даже не нужно оборудование. При правильной форме и небольшом пространстве эти базовые упражнения можно выполнять дома, в офисе или во время путешествий.

Альтернативные тренажеры

Если вы хотите получить такую же (или даже лучшую) тренировку дома, как в тренажерном зале, вы можете заменить несколько гантелей или гирь, место на полу и немного творчества на громоздкие тренажеры в местном фитнес-центре.

Помимо более удобных и менее дорогих тренировок, вы можете нарастить мышцы, которые могли бы использовать в повседневной жизни, с помощью тренировок с собственным весом и гантелей. Да, тренажеры в тренажерном зале, как правило, проще и безопаснее использовать — маловероятно, что вы уроните вес на палец ноги при использовании жима над головой, — но вы жертвуете функцией, пропуская маленькие мышцы, которые действуют как стабилизаторы, и вы обычно не используете большинство этих движений в реальной жизни.

Вот несколько заменителей тренажеров в спортзале.

Вместо тренажера для жима ногами

Сделайте это: Полные приседания

Как и большинство тренажеров, тренажер для жима ногами не работает со стабилизаторами в лодыжках, коленях, бедрах, ягодицах, плечах или пояснице. А поскольку вы сидите с опорой на спину, этот тип движений отличается от большинства реальных упражнений, с которыми вы можете столкнуться в жизни или в спорте.Вместо этого выполняйте приседания со штангой или можете изменить это для дома, взяв в руки две гантели или гирю.

Вместо тренажера для разгибания ног сидя

Делайте это: Выпады в ходьбе с отягощениями

Разгибание ног сидя — одно из самых бесполезных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Помимо того, что вы никогда не будете выполнять такие упражнения ни в реальной жизни, ни в спорте, они могут сильно нагружать коленный сустав. Вы можете подумать, что если вы занимаетесь спортом, который требует удара по мячу (футбол, футбол), тренажер для разгибания ног — хороший способ развить силу четверных для удара ногой.Проблема в том, что спортсмены не бьют обеими ногами — одна нога обычно твердо стоит на земле, когда вы продвигаетесь вперед и пробиваете мяч. Это движение требует большого баланса, стабилизации и крутящего момента, которые вы не можете смоделировать, сидя на тренажере и сокращая оба квадрицепса (и ничего больше) одновременно.

Вместо этого попробуйте выполнить выпад при ходьбе с отягощением. Это упражнение поможет вам развить силу ног (ягодиц, квадрицепсов и икр) и улучшить баланс и стабильность, по одной ноге за раз.

Вместо жима от груди сидя

Выполнение: отжимания + тяга на широчайшие

Отталкивание от груди, сидя в тренажере для пресса от груди, не только способствует более сильной стороне, но и игнорирует заднюю цепь (мышцы, которые стабилизируют спину тела от головы до пальцев ног). Лучше сделать хорошее старое отжимание, но добавьте тягу гантелей и получите тренировку спины и груди за одно движение. Возьмите две гантели среднего веса и поочередно выполняйте отжимания и тягу на широчайших, как показано в примере.

Вместо аппарата для отведения / отведения бедра

Сделай это: Выпад со скольжением в сторону

Это одна из самых странных машин, которые когда-либо появлялись в клубах здоровья. Хотя он предназначен для работы с отводящими и приводящими мышцами, он не очень хорошо работает с ними так, как они могут понадобиться вам для работы в реальной жизни или в спорте. Чтобы сделать это упражнение функциональным, имитирующим движения, которые вы можете использовать во время занятий спортом, вам нужно как минимум встать. Когда вы занимаетесь спортом, бегаете или занимаетесь чем-либо активным, основная функция брюшного пресса и приводящей мышцы — обеспечение устойчивости бедер и колен.Выпады со скольжением из стороны в сторону помогают сохранить эти мышцы сильными и сбалансированными более естественным образом.

примеров тренировок по похищению | Live Healthy

Тренировки на отведение включают перемещение определенной области тела в боковом направлении от средней линии тела. Дельтовидные мышцы внешнего плеча и плеча в основном используются во время тренировок по отведению верхней части тела. Ягодицы — это область, в которой основное внимание уделяется отведению нижней части тела бедра. Перед началом тренировок всегда консультируйтесь с врачом.

Покажи свои бедра

Отведение бедер лежа на боку — это пример упражнения, включающего боковое движение бедер от центра тела. Лягте на бок, вытянув ноги и сложив их стопкой. Согните нижний локоть и подставьте предплечье под голову, чтобы использовать его в качестве опоры во время упражнения, и вытяните верхнюю руку так, чтобы ваша рука лежала на стороне бедра. Когда вы сокращаете мышцы брюшного пресса для стабилизации позвоночника во время упражнения, медленно поднимайте верхнюю ногу от голени, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии 10 дюймов друг от друга.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение. Повторите это упражнение три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Почувствуйте ожог дельтовидных мышц

Эта тренировка по отведению сосредоточена на дельтовидных мышцах, которые являются мышцами по бокам ваших плеч. Чтобы начать эту тренировку, встаньте, слегка наклонившись вперед в бедрах, возьмитесь за две гантели прямым хватом и вытяните руки так, чтобы ваши руки были у бедер. Поднимите гантели примерно на четыре дюйма перед собой, ладони смотрят друг на друга.Гантели должны находиться на расстоянии дюйма друг от друга. Удерживая плечи в фиксированном положении, а локти согнуты под углом 10 градусов, поднимите вытянутые руки в стороны, пока обе руки не выровняются с плечами. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно опустите руки перед собой. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Укрепитель бедра пожарного гидранта

Пожарный гидрант также включает боковое смещение бедра от средней линии тела.Чтобы выполнить пожарный гидрант, лягте на бок, подперев голову рукой, а ноги вытяните и поставьте друг на друга. Согните верхнее колено под углом 90 градусов, а затем вытяните ногу вперед, чтобы ваше бедро также находилось под углом 90 градусов. Это исходное положение. Держа бедро и колено под углом 90 градусов, поднимите ногу так, чтобы колено двигалось к потолку, и удерживайте это положение в течение одной секунды. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Танец боковое шаффл

Боковое шаффл — еще одно упражнение на отведение, которое воздействует на мышцы бедер, бедер и ягодиц. Начните это упражнение с положения на корточках, колени должны быть немного шире плеч, а колени развернуты наружу под углом 45 градусов. Держите левую ногу на земле, когда вы делаете шаг правой ногой и постучите пальцем ноги примерно в шести дюймах от исходного положения. Опустите правую ногу так, чтобы она была плоской, и снова под углом 45 градусов, когда вы делаете шаг примерно на шесть дюймов левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте 10 шагов боком, а затем переходите на другую сторону. Повторить три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный персональный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет статьи для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

10 упражнений на отведение бедра для более сильных бедер и более упругой задней части

14 февраля 2021 г.

Упражнения на отведение бедра работают с тремя основными мышцами, которые вместе отводят ногу от тела, улучшают равновесие и обеспечивают стабильность.Прорабатывая ягодицы и нижнюю часть тела, важно сосредоточить внимание на этой группе мышц, о которой часто забывают. С помощью упражнений на отведение бедер вы получите более упругую и подтянутую заднюю часть тела, более сильные бедра и даже более сильные и устойчивые колени. Это упражнение также отлично подходит для тех, кто испытывает боль в пояснице, бедрах или коленях или пытается предотвратить боль до того, как она возникнет.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим три основных момента:

Мышцы работали во время упражнений на отведение бедра
Преимущества тренировок с отведением бедра
Серия различных упражнений на отведение бедра

К концу этой статьи вы поймете, как можно включить упражнения на отведение бедра в свои обычные тренировки.

Укрепление отводящего тазобедренного сустава — на какие мышцы нацелены эти упражнения?

Целевые мышцы при упражнениях на отведение бедра — это небольшая группа на внешней стороне бедер и вокруг ягодиц. К ним относятся следующие:

Средняя ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца
Тензор широкой фасции (TFL)

Кроме того, упражнения на отведение бедра могут быть нацелены на Gluteus maximus . Ниже мы рассмотрим, что эти мышцы делают для вашего тела.

Что делает средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца — это частично покрытая мышца под большой ягодичной мышцей. Он помогает в вашей ходьбе, иначе известной как походка, обеспечивая нормальный шаг.

Эта область подвержена повреждению мышц из-за прыжков или нервных расстройств, особенно при неправильной тренировке. Тренировка этой мышцы может улучшить стабильность вашей походки и улучшить внешний вид спины. Мышечные изменения более заметны у тех, у кого ограниченное количество жира в организме.Сила этой мышцы также может помочь предотвратить боль, когда вы станете старше.

Связано: Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы

Что делает минимальная ягодичная мышца?

Это перед средней ягодичной мышцей и мышца для разгибания бедра. Его основное использование происходит, когда нога на противоположной стороне находится в воздухе. Он стабилизирует ваше положение, когда вы стоите на одной ноге, что является важным навыком для равновесия.

Как и следовало ожидать, этой мышце не уделяется много внимания.Тренировка может быть невероятно полезной в долгосрочной перспективе, так как у вас будет больше контроля над балансом, когда эта мышца здорова.

Связано: Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Что делает Tensor Fasciae Latae?

TFL связан с тазом и представляет собой ленту, которая проходит вниз по ноге. Этот ремешок помогает вам двигать ногами в обычном темпе. Мышца TFL активируется, когда вы идете и ставите одну ногу впереди другой.

Учитывая, что TFL контролирует вашу походку, внутреннее вращение и общее отведение, сила здесь может значительно улучшить контроль устойчивости. Когда вы стабилизируете бедро и колено, у вас есть более значительный потенциал производительности. Если вы делаете становую тягу или приседаете (или занимаетесь любым видом спорта с высокой ударной нагрузкой), вы знаете, как важно оставаться стабильным и сбалансированным.

Что делает большая ягодичная мышца?

Когда люди говорят вам проработать ягодичные мышцы, они обычно имеют в виду большую ягодичную мышцу.Как одна из самых сильных мышц человеческого тела, эта область не испытывает недостатка в обслуживании. Он отвечает за движения ваших бедер и бедер.

Каждый раз, когда вы встаете или поднимаетесь по склону, Gluteus Maximus работает с мышцами, отводящими бедро, чтобы гарантировать, что вы делаете это оптимально, с равновесием и контролем. Когда вы слышите об упражнениях на отведение бедра, воздействующих на вашу «боковую ягодицу», вы видите эти основные преимущества именно в этой мышце. Тугая ягодица получается в результате совместной работы всех четырех этих мышц.

Эти мышцы объединяются, чтобы вы могли контролировать положение ног относительно таза. Они также помогают вам иметь правильную походку, подниматься по лестнице и стоять по стойке смирно. Абдукторы также существуют в вашей руке, и, как и абдукторы бедра, оба они работают на растяжение и вращение в вашем суставе.

Преимущества упражнений на отведение бедра — что вам нужно знать

Преимущества упражнений на отводящие мышцы бедра применимы в нескольких различных ситуациях:

Люди, которые хотят повысить уровень производительности и эффективности своих тренировок.
Люди, которые ищут подтянутую и выразительную задницу.
Те, у кого вальгусное колено, синдром пателлофеморальной боли (PFPS) или синдром подвздошно-большеберцовой ленты (IT)
Люди, у которых регулярная боль в бедре
Те, кто ведет сидячую работу

Как отведение бедра может улучшить мою тренировку и внешний вид ягодиц?

Хотя большинство людей уже понимают важность наличия подтянутой ягодичной мышцы (большая ягодичная мышца), все же есть те, кто сомневается в важности проработки этих других мышц.

Чтобы ответить на ваши вопросы, важно учитывать потребность в силе тазовой системы. Когда вы можете активировать эти более мелкие мышцы с большей легкостью, это обеспечит вам лучшую стабилизацию. Изучение мышечного контроля в этих меньших областях является ключом к пониманию того, как полностью задействовать мышцы кора.

Если часть вашей тренировки будет сосредоточена на отводящих мышцах бедра, вы сможете поддерживать баланс в этих группах мышц. Если вы что-нибудь знаете о несбалансированных тренировках, они могут привести к серьезным травмам (например, слезам или растяжениям) в будущем.

Работая над мышцами, стабилизирующими бедра, вы будете более эффективно контролировать ягодичные мышцы и корпус. Эти усилия приводят к гораздо более эффективным тренировкам, а также к подтянутой и четкой задней части тела. Это становится особенно очевидным, если у вас мало жира.

Эта тренировка также может помочь предотвратить травмы и помочь в обращении с ними.

Что такое вальгусное колено?

Вальгусное колено — это когда ваше колено опускается внутрь при переносе нагрузки. Обычно это происходит во время приседаний, других упражнений или бега.Это более вероятно, если вы не выполняете упражнения в правильной форме или у вас слабые отводящие мышцы бедра. Вальгусное колено также может быть результатом генетических проблем. Упражнения на отведение бедра могут помочь предотвратить это заболевание и предотвратить его.

Что такое PFPS?

Пателлофеморальный синдром возникает, когда у вас ноющая боль в одном или обоих коленях. Признаком того, что у вас синдром, является треск или хлопанье при работе коленями.

В отличие от вальгуса коленного сустава, врачи лечат это с помощью льда, возвышения и лекарств.Этот синдром часто встречается у тех, кто сидит в течение длительного времени. Упражнения на отведение бедра могут помочь укрепить баланс бедра и колена, необходимый для предотвращения этого синдрома.

Связано: Руководство по домашнему лечению пателлофеморального болевого синдрома

Что такое синдром IT-диапазона?

Этот синдром, также известный как ITBS, вызывает боль выше коленного сустава. Как и PFPS, это вызвано слишком долгим сидением. Это также может произойти у тех, кто слишком много работает во время бега или езды на велосипеде.Известно, что упражнения на отведение бедра помогают уменьшить боль при этом синдроме.

Как отведение бедра помогает тем, у кого боль в бедре?

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training (JAT), тем, кто испытывает боль в бедре (в частности, PFPS), полезно выполнять тренировки, укрепляющие отводящие мышцы бедра.

Если вы действительно испытываете боль в мышцах, отводящих бедро или в коленных суставах, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать это в свой распорядок дня. Правильные движения и форма важны, чтобы вы не травмировались.

В идеале, тренировки по отведению бедра будут действовать как профилактика боли. Те, у кого уже есть сила в этой недостаточно развитой группе мышц, менее подвержены этим заболеваниям.

Связано: Мобилизационные упражнения при боли в бедре

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим тренировки, которые помогут вам укрепить и предотвратить боль.

10 упражнений на укрепление отведения бедра для повседневной жизни

Вот 10 упражнений на отведение бедра, которые мы рассмотрим.

Отведение бедра сидя
Кабель отведения бедра
Опускание бедра с уступом
Отведение бедра сидя с эспандером
Пожарный гидрант круг с гантелью
Выпад в сторону
реверанс выпад
Раскладушки
Окружность для ног
Боковая планка отведение бедра

Некоторые из этих упражнений на отведение бедра включают тренажеры или оборудование со свободным весом, в то время как другие выполняются только с собственным весом.Благодаря этому вы можете эффективно укрепить мышцы, отводящие бедро, дома или в тренажерном зале.

Упражнения на два отведения бедра с тренажерами

Машины

предоставляют вам простой способ изолировать определенные мышцы вашего тела. В этом первом разделе мы расскажем вам, что вы можете сделать с абонементом в местный тренажерный зал с канатными тренажерами и тренажером для отведения бедра.

1. Отведение бедра сидя

Аппаратное отведение бедра влияет на все области ягодичных мышц, грушевидной мышцы и наружного запирательного органа.Грушевидная мышца — это мышечное соединение между бедром и ягодицей, которое стабилизирует тазобедренный сустав. Наружная запирательная мышца (или внешняя запирательная мышца) — это мышца таза, которая перемещает ногу по направлению к телу.

Ниже приведены шаги, необходимые для выполнения этого упражнения на отведение бедра:

Сядьте, расположив ноги на внутренней стороне подушечек.
Возьмитесь за боковой рычаг, который вы можете потянуть, чтобы свести ноги вместе.
Отпустите рычаг, когда ваши ноги зафиксированы в положении лицом внутрь, и прижмите спину к этому месту.
Сделайте вдох, прежде чем начать.
Выдохните, раздвинув ноги, чтобы упереться в подушечки. Удерживайте выпрямленное положение две-три секунды.
Вдохните, медленно возвращая ноги в первое положение.
Повторите это движение 10-12 повторений.

Выполняя эту тренировку, не переусердствуйте с весом. Слишком большая нагрузка на этот набор мышц может вызвать проблемы, которые вы хотите предотвратить. Если визуальная инструкция поможет в этом, обычно на стороне машины есть изображение, которое может помочь.Кроме того, двигайтесь медленно, контролируя ситуацию. Действительно почувствуйте, как работают мышцы.

Отведение бедра и приведение — в чем разница?

В то время как отведение бедра — это акт отталкивания ног от тела, приведение — это движение внутрь. Эти два движения основаны на разных наборах мышц, расположенных в верхней части бедра и в области бедра. Важно укрепить все эти группы мышц, так как целенаправленная работа поможет вашей общей стабильности.

По возможности старайтесь сочетать отведение и приведение, так как две группы мышц работают вместе.

2. Отведение бедра на тросе

Отведение бедра с помощью троса нацелено на три группы мышц, важные для отведения. В результате, правильно используя кабельный тренажер, вы можете изолировать свою цель на этих мышцах. Если в вашем местном спортзале есть канатная дорога, следуйте этим инструкциям:

Присоедините одну из лодыжек к имеющемуся ремню и установите шкив троса в самое нижнее положение.
Встаньте прямо сбоку от шкива и отойдите от него, чтобы трос был прочным и немного вытянулся.
Сделайте вдох, прежде чем начать.
Убедитесь, что вы находитесь в устойчивом положении, прежде чем снимать привязанную ногу с тренажера. Выдохните, выполняя это движение.
Удерживайте позицию на секунду вверху.
Вдохните, отпуская ногу обратно.
Повторите это движение 8-12 повторений. Поменяйте лодыжки после первого подхода.

При этом убедитесь, что остальная часть вашего тела остается включенной и неподвижной. Если вы позволите другим мышцам помогать движению, это упражнение не будет эффективным.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера или вы занимаетесь дома, вы можете выполнить то же движение, используя эспандер. Просто прикрепите его к любому столбу или устойчивой конструкции.

Три упражнения на отведение бедра с использованием оборудования

Если в вашем спортзале нет этих тренажеров, у вас есть возможность выбрать свободные веса или приобрести оборудование. В этом разделе мы расскажем, как выполнять силовые упражнения на отведение бедра, используя степ, эспандер или гантель.

3. Опускание бедра с уступом

Это упражнение можно выполнять с любой возвышенной платформой.

Ваша исходная позиция подразумевает стояние на любой платформе.
Сделайте вдох, прежде чем начать. Поднимите одну ногу в воздух, чтобы она немного парила. Используя поставленную ногу, согните колено так, чтобы ступня опустилась чуть ниже платформы. Делая это, выдохните.
Поднимите тело, опираясь на единственную ногу.Сделайте 10-20 повторений и переключитесь на другую ногу, чтобы повторить то же движение.

Если это упражнение слишком легкое, вы можете увеличить сложность, взявшись за гири или гантели.

4. Отведение бедра сидя с помощью эластичной ленты

По сути, это первое упражнение, но с поясом для ягодиц (он же набедренный) вместо тренажера. Это упражнение потребует места для ваших ног, поэтому убедитесь, что ногам достаточно места, и сядьте на твердую поверхность.

Сядьте на любую доступную поверхность, чтобы было достаточно места для ног.
Оберните набедренную ленту вокруг бедер чуть выше колена (если у вас есть только 41-дюймовая петля сопротивления, просто обмотайте их дважды, и она должна работать так же хорошо).
Сядьте, колени под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы пальцы ваших ног оставались на земле, когда вы находитесь в этом положении. Сделайте вдох, прежде чем приступить к следующему шагу.
Вытяните колени наружу, используя мышцы, отводящие бедро.Делая это, выдохните и снова вдохните, позволяя коленям вернуться друг к другу.
Повторите 10+ повторений, обычно до трех подходов, в зависимости от силы вашей группы.

Для отработки формы вы можете решить выполнять это упражнение без веса или сопротивления. Форма — ключ к тому, чтобы ваше движение оставалось эффективным. Тем не менее, это довольно простое упражнение.

Купить Booty Band

5. Пожарный гидрант с поясом

Если вы когда-нибудь видели, как собака поднимает ногу рядом с пожарным гидрантом, чтобы пописать, то вы знаете, как эта собака выглядит.Для новичков может быть достаточно одного веса вашего тела, но если это слишком легко, можно использовать пояс или гантель для дополнительного сопротивления.

Оберните ленту вокруг бедер выше колена, а затем сядьте на четвереньки на руках и коленях.
Держите спину ровно. Сделайте вдох перед тем, как начать.
Вытяните ногу в сторону, растягивая повязку. Переместите колено в круговое положение, направив ступню к потолку. Делая это, выдохните.
Выполняя круговые движения, опустите колено, пока оно не вернется в исходное положение.
Выполните около десяти повторений и, когда закончите, переключитесь на другую ногу.

Пока вы задействуете спину, ягодицы и корпус, это упражнение может обеспечить отличные результаты для ягодиц. Эта тренировка на отведение бедра также отлично подходит для людей, которые предпочитают упражнения с собственным весом.

Если вы хотите сделать дополнительное упражнение в этой позе, вы можете совместить их с круговыми движениями ног. Мы обсудим это упражнение в следующем разделе.

Пять упражнений на отведение бедра с собственным весом

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или весам, не волнуйтесь, ваша способность нарастить значительную мышечную силу достижима только с помощью упражнений с собственным весом.В оставшейся части этой статьи мы покажем вам, как развивать мышцы бедра без какого-либо оборудования (хотя это можно делать с оборудованием или бандажами для увеличения сложности, что мы отметим).

6. Выпад в сторону

Боковой выпад — хорошее начальное упражнение для отведения бедра. Держа обе ноги на полу и перемещая вес слева направо, вы естественно работаете с обеими сторонами тела. Ознакомьтесь с этими инструкциями, чтобы узнать, как выполнять эту тренировку:

Исходное положение — расставить ступни шире плеч.Держите пальцы ног под небольшим углом от корпуса.
Сделайте вдох, прежде чем начать.
Согните левое колено влево.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, проделывая то же самое с противоположной стороной тела.
Повторите двадцать повторений в двух подходах в зависимости от вашего уровня комфорта.

Это упражнение для новичков отлично подходит для тех, у кого есть слабость в отводящем тазобедренном суставе. Это требует некоторой подвижности бедер, поэтому опускайтесь как можно ниже, не теряя формы.Со временем подвижность бедер улучшится благодаря этому упражнению.

Сделайте это упражнение сложнее, удерживая пару гантелей или гирь (или стальную булаву для боковых выпадов)

7. Реверсивный выпад

Выпад с реверансом отлично прорабатывает мышцы, отводящие бедра, а также нижнюю часть тела в целом.

Примите то же положение, что и при обычном боковом выпаде.
Сделайте вдох, прежде чем начать.
Возьмите правую ногу и согните ее назад и за левую ногу.
Согните тело так, чтобы нога почти касалась пола.
Поднимите ногу обратно в исходное положение стоя. Делая это, выдохните и повторите процесс другой ногой.
Сделайте 10-20 повторений.

Вы можете добавить к этому упражнению дополнительные усилия, неся с собой две гантели, гири или стальную булаву (например, выпад со стальной булавой). Поднимите руки вверх и задействуйте их, как будто вы делаете жим плечами, стараясь не опускать их туда, где движутся ваши ноги.

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

8. Раскладушки

Представьте, что два ваших колена сжаты вместе и представляют собой закрытый моллюск. Имея это в виду, вы должны иметь довольно хорошее представление о том, с чего начать. В качестве дополнительной нагрузки вы можете обернуть колени тканевой набедренной повязкой.

Начните с того, что лягте на бок, поставив ноги друг на друга.
Слегка согните ноги в коленях и перед началом убедитесь, что верхняя часть тела удобна.Сделайте вдох перед тем, как начать.
Держите ноги вместе и поднимите правое или левое колено открытым (в зависимости от вашего положения).
Медленно опустите его, чтобы колени снова были вместе.
Выдыхайте, когда поднимаете колено, и вдыхайте, когда опускаете колено.
Убедитесь, что ваша спина и корпус остаются задействованными, когда вы делаете около 20 повторений, переключившись на другую сторону, когда закончите.

Убедитесь, что вы думаете о том, чтобы ваша обувь была вместе, когда вы начинаете.Представьте себя моллюском, и мысленное напоминание о том, что нужно держать участки вместе, должно быть более легким.

9. Боковые круги для ног

Представьте, что ваша собака решила пописать в пожарный гидрант, но оставила ногу в том же положении и начала кружить по ней вместо того, чтобы опускать ее. В этом упражнении вы займете эту позицию. Когда вы делаете это, это практическое упражнение, которое отлично задействует ягодицы.

Принять то же положение, что и пожарный гидрант (руки и колени на четвереньках)
Сделайте вдох, прежде чем начать.
Поднимите ногу и направьте стопу, начиная с левой стороны тела.
Не забывайте дышать, когда начинаете вращать ногой круговыми движениями.
Время от времени меняйте направление вращения ног.
Переведите ногу на другую сторону, чтобы сбалансировать работу.
Выполните 10-20 повторений на каждую ногу.

Как и в случае с пожарным гидрантом, ключ к этому упражнению — держать спину, ягодицы и сердечник задействованными.

Увеличьте сложность этого упражнения с резинкой для попки.

10. Боковая планка отведение бедра

Среди дополнительных опций — отведение бедер на боковой планке. Доски, если вы не знаете, это простой маневр. Тем не менее, обшивка сама по себе дает вам отличный способ задействовать сердечник. Боковая планка также задействует отводящие бедра.

Это упражнение может быть непростым, особенно если вы весите больше.

Начните с положения слева или справа.
Держите верхнюю часть тела приподнятой, положив левый локоть под плечо.
Держите ноги вместе, а бедра на полу.
Положите вторую руку на бедра, чтобы принять устойчивую осанку.
Сделайте первый вдох. Начните выдыхать после того, как оторвете бедра от пола и поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась далеко.
Вернитесь в исходное положение с выдохом.
Сделайте это от десяти до 20 повторений, повторяя это движение другой стороной тела.

Это отличное упражнение представляет собой тренировку всего тела, включающую мышцы живота.

Вы можете повысить сложность этой части упражнения с отведением бедра, надев повязку на бедро (поместите ее вокруг бедер чуть выше колена).

Как мне приспособить отведение бедра к моей обычной программе упражнений?

Эти тренировки должны быть частью вашего распорядка один-два раза в неделю. Если вы действительно хотите поработать абдукторами бедра, то это можно сделать до трех раз.

Выберите 3-5 упражнений и сделайте их с достаточным количеством повторений. Если вы новичок в упражнениях на отведение бедра, ограничьте свои усилия тренировками только с собственным весом. Слишком раннее добавление веса может помешать вам овладеть формой.

Делайте это в тот же день, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела. Если у вас есть день специально для ягодичных мышц, это идеальное время для выполнения упражнений на отведение бедер.

Связанные: упражнения для ног с собственным весом, которые можно делать где угодно

Часто задаваемые вопросы об отведении бедра

Увеличивает или уменьшает отведение бедра?

Упражнения на отведение бедра прорабатывают мелкие мышцы, расположенные на бедрах и ягодицах.Благодаря повторению и разным уровням работы можно с большей вероятностью увидеть, как мышцы становятся более напряженными и тонизируемыми. Однако с помощью правильной диеты вы определенно сможете нарастить мышцы.

Хорошо ли отведение бедра для ягодиц?

Упражнения на отведение бедра нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, многие из перечисленных выше тренировок также могут быть нацелены на большую ягодичную мышцу. Поскольку комбинация этих мышц поддерживает движение в бедрах, их отведение и приведение могут сделать ягодичные мышцы сильнее.

Аппарат для отведения бедра ужасен для вас?

В фитнес-сообществе обсуждают, что тренажер для отведения бедра вреден. Теория состоит в том, что здесь нет человеческого движения, отдаленно напоминающего то, что вы делаете с машинами для похищения. Независимо от того, что может сказать этот ресурс, машины для похищения укрепляют группы мышц, когда вы держите хорошую форму.

Самая большая проблема, с которой большинство людей сталкивается с тренажерами для отведения бедра, возникает из-за их склонности чрезмерно растягивать мышцы.Это означает, что если вы будете следовать инструкциям и не делать ничего сумасшедшего, эти тренажеры могут укрепить мышцы, которым обычно не уделяется внимания.

Последние мысли

Упражнения на отведение бедра не должны быть наивысшим приоритетом в вашем спортзале. Однако внедрение их в свой распорядок дня может укрепить ключевые мышцы бедра, сформировать группу с недостаточным уровнем обслуживания и полностью привести в тонус вашу заднюю часть. Эта тренировка также может предотвратить потенциальную боль в будущем, особенно для тех, кто работает в сидячем положении.

Если вам нужна другая помощь, прорабатывающая нижнюю половину тела из дома, мы рекомендуем ознакомиться с некоторыми другими нашими ресурсами:

Помните, что включение отведения бедра в распорядок дня для нижней части тела (особенно в дни, когда вы тренируете ягодичные мышцы) поможет вам запомнить эту группу мышц. Делайте это от двух до трех дней в неделю, и вы почувствуете разницу в силе бедер и увидите разницу в своей заднице!

Купите тканевый пояс для бедер (это лучший инструмент для тренировки ягодиц!)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Боковые планки для тяги гантелей, которые сделают ваш пресс ужасно болезненным

БОКОВЫЕ ДОСКИ жесткие, и не зря. Статическое движение проверяет общую силу и равновесие тела. Поначалу туловище наклоняется вперед и назад, ступни не остаются сложенными, а пресс вибрирует от напряжения. Когда боковые планки станут легкими, увеличьте ставку, чтобы сделать боковые планки с тягу гантелей. «Добавление тяги гантелей создает сопротивление, которое оказывает большее давление на ноги, косые мышцы живота и плечи», — говорит Камерон Джонсон, тренер Life Time в Миннеаполисе.«Если не нарушать форму, это делает вас сильнее, улучшает осанку и тренирует равновесие».

Вариант доски имеет множество применений. Такие упражнения, как приседания со штангой спереди и приседания со спиной, требуют подвижности плеч, силы корпуса и устойчивости ног. Все это связано с этим переездом. Это может помочь вам сделать больше подтягиваний, быстрее проплыть круги и усилить удар на тяжелой сумке.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКИ РЯДКА БОКОВЫЕ

Чтобы обеспечить правильную форму и баланс движения, начните с выполнения боковых планок предплечья с отведениями.(Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поднимая бедер, затем опустите ногу, не опуская бедра.) Затем, когда вы будете готовы, возьмите легкий вес, 10 или 15 фунтов. Начните с левой планки, вес тела в правой руке. Проведите локоть за грудной клеткой, затем поверните его в обратном направлении, сделав 1 повторение. Сделайте все повторения на левую сторону, затем поменяйте сторону. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если вы можете сделать до 3 подходов по 12 повторений без ущерба для формы — бедра высокие, прямая линия между головой и ступнями — увеличивайте вес.

По мере того, как вы становитесь сильнее, сосредоточьтесь на минимизации движений в своем теле.Только ваша рука и плечо должны двигаться. Хотя это нормально, если ваш пресс трясется как сумасшедший.

3 профессиональных совета для правильной формы

Долгая помолвка

Держите плечи задействованными на протяжении всего движения. И не позволяйте активному плечу катиться вперед в нижней части ряда. Вес не обязательно должен падать на пол во время каждого повторения.

Сила в цифрах

Некоторые люди считают, что одна сторона жестче, чем другая, что указывает на дисбаланс сил.Начните со своей слабой стороны, чтобы у вас было больше возможностей для выполнения повторений с хорошей техникой.

Тяги бедра

Если ваше бедро выпячивается к потолку при каждом ряду, вес слишком велик; замените гантели на более легкие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отведение бедра на боку: преимущества, упражнения, разгибание

Бедра не лгут — если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра на бок.Этот прием поможет избавиться от боли в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые поддерживают стабильность и подвижность.

Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для улучшения стабильности и ловкости.
Прощай, боль в коленях. Пателлофеморальный синдром (он же колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра.
Целевые льготы. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что может помочь в реабилитации бегунов после перегрузок.
Оборудование не требуется. Это движение можно делать везде, где есть плоская поверхность.

Начните с того, что лягте на бок, бедра смотрят вперед.
Согните нижнюю ногу в качестве основы, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
Опустите ногу обратно медленным контролируемым движением.
Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте перекатываться на другую сторону, чтобы оставаться в равновесии!

Как выполнить отведение бедра на боку с разгибанием…

Лента вместе: Отведение бедра лежа на боку с лентой сопротивления

Не можете устоять перед добавлением ленты сопротивления? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

Просто лягте на бок, обмотайте вокруг бедер эластичную ленту и выполните описанные выше действия.

Отведение рук с стороны с гантелями: Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Почему плечи часто травмируются

Правила тренировки плеч

Техника выполнения разведений

Махи с одной гантелью

Особенности движения

Технические ошибки

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Работа мышц

Уязвимость плеч

Правила тренировки дельт

Техника выполнения разведений

Использование одной гантели

Особенности упражнения

Основные ошибки

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Разведение гантелей в стороны. Подъем гантелей через стороны. Махи руками с гантелями.

Варианты выполнения упражнения

отведение руки в сторону на нижнем блоке

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Далее, следует подобрать правильный вес

Техника выполнения разведений

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Техника выполнения:

Исходное положение:

Выполнение:

Махи гантелями в наклоне

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Тяга верхнего блока к лицу

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Разведение рук в тренажере

Техника выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Отведение руки в сторону с нижнего блока. • Bodybuilding & Fitness

Отведение руки в сторону с нижнего блока — техника выполнение.

Советы для максимальной продуктивности

Правила тренировки плеч

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Особенности разведения рук в наклоне

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Вариант с изменением положения локтей

Рекомендации для мужчин и женщин

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Разведение рук в стороны: 5 способов поднять эффективность

Разведение рук в стороны: как правильно делать

Вариант 1. Поочередные подъемы в стороны с удержанием

Вариант 2. Подъем рук в стороны и жим Арнольда

Вариант 3. Разведение рук под разными углами

Вариант 4. Подъем рук в стороны с разными отягощениями

Вариант 5. Разведение рук и удержание гири

Как включить эти варианты подъема рук в программу тренировок

Читайте также

Упражнения и тренировки для отводящих мышц дома и в спортзале

отводящих упражнения дома

Упражнений на отведение в силовой тренировке

Важность похищения

Похищение против аддукции

Упражнения по похищению

Слово от Verywell

Альтернативные тренажеры

Вместо тренажера для жима ногами

Вместо тренажера для разгибания ног сидя

Вместо жима от груди сидя