Подтягивание упражнение: Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения
Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения
Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.
Теги:
Комплекс упражнений
Упражнения для спины
Упражнения для рук
красивые руки
тренажерный зал
Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.
Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания
Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс.
Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.
Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.
Упражнения для подтягивания
Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Потягивание из виса, или мертвый вис
Как выполнять:
Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.
Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.
Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию.
Затем примите исходное положение.
Затем примите исходное положение. - Гибкое зависание
Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.
Схема подтягиваний на турнике
Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?
Техника очень простая:
Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.
Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.
Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.
Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.
Как делать подтягивание на низкой перекладине?
Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.
Техника выполнения:
Установите перекладину на уровне солнечного сплетения.
Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.
Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.
Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.
Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.
Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.Виды и техника подтягивания
Подтягивания лежа
Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.
Как выполнять:
Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.
Лягте на спину под планку.
Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.
Напрягите пресс и ягодицы.
Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.
Держите спину прямой и опускайтесь вниз.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.
Как выполнять:
Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.
Широкие подтягивания
Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.
Тренировка подтягиваний на неделю
Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний.
Таблица подтягиваний для начинающих.
1-й день
Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.
2-й день
Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.
3-й день
День отдыха.
4-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.
5-й день
Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.
6-й день
День отдыха.
7-й день
Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.
Фото: Shutterstock
Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины
К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела.
Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.
Тем, кто отказался от подтягиваний
У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.
Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.
Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит.
А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.
Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.
Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.
Как выполнять подтягивания?
Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику.
Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.
Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.
De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!
9 лучших способов усилить свои подтягивания
Многие люди путаются, когда речь заходит о различных движениях подтягиваний.
Принцип любого тягового движения одинаков. Поднимите что-то, что имеет вес, над плоскостью или определенной точкой на бесконечной поверхности (это ребята из геометрии). Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате и угле наклона.
- Подтягивания: используйте двойной хват снизу или с супинацией.
- Подтягивания: используйте двойной хват сверху или пронированный.
- Подтягивания нейтральным хватом: предполагают выполнение подтягиваний на двух параллельных брусьях ладонями друг к другу.
Для большинства подтягивания являются основным элементом тренировки верхней части тела. Некоторым любителям тренажерного зала может быть удобнее заниматься на тренажере для тяги широчайших, но сегодня мы не будем об этом. Что касается упражнений с собственным весом, то подтягивания по-прежнему занимают первое место в списке. Поскольку тренажерные залы все еще закрыты из-за пандемии Covid-19, тренировки и упражнения с собственным весом чрезвычайно популярны.
Но для тех, кто может сделать 10 твердых подтягиваний из положения мертвого виса без раскачивания, возможно, вы захотите бросить себе вызов. Для этого нам нужно взглянуть на принцип прогрессивной перегрузки.
Важно использовать принцип прогрессивной перегрузки в своих тренировках, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу и размер мышц. Этот принцип лежит в основе роста мышц. Вы достигаете роста мышц, постоянно увеличивая сложность тренировочной программы. Это можно сделать с помощью различных методов, таких как добавление большего веса или использование эспандеров. Но поскольку подтягивания — это упражнение с собственным весом, мы не рекомендуем набирать больше веса или жира. Вместо этого читайте дальше, чтобы узнать обо всех безопасных способах нарастить мышцы верхней части тела с помощью главного упражнения для верхней части спины: подтягиваний.
1 из 10
Motortion Films
Fix Your Technique
Итак, мы все поняли, тянуть подбородок просто через перекладину — это не полное повторение.
Заканчивая упражнение локтями рядом с ребрами, вы фактически приближаете к перекладине верхнюю часть грудины, а не подбородок. Таким образом, термин «подбородок вверх» является неправильным — их следует называть поднятием грудины.
При подтягивании держите плечи подальше от ушей. Подтягиваясь, тяните лопатки вниз к бедрам. Держите грудь и шею в нейтральном положении. Тянуться к перекладине подбородком неправильно. Это заманчиво, но неправильно. Как только вы подтянете грудину к перекладине, подконтрольно опуститесь до легкого сгибания рук в локтях. В этот момент не позволяйте плечам подниматься вверх. Опустите их, готовясь к следующему повторению.
Подрежьте ноги ножницами, чтобы они не раскачивались. Подъем коленей вверх и раскачивание не являются идеальными повторениями; ни киппинг. Если вы занимаетесь кроссфитом и вам нужно увеличить количество повторений, вы будете делать разгибы, но если вы хотите увеличить размер и силу мышц спины, тяга в мертвом висе — это то, что вам нужно.
Очевидно, что мы можем улучшить подтягивания, добавляя больше повторений в каждом подходе, но почему бы не добавить немного остроты?
2 из 10
Пер Бернал
Подтягивания с отягощением
Точно так же, как вы добавляете вес в жим лежа или становую тягу, почему бы не добавить вес в подтягивания? Ремень отлично подходит для подвешивания тяжестей на бедрах, но если у вас его нет, не волнуйтесь. Размещение гантели позади колена работает так же хорошо.
Прежде чем взяться за перекладину, поместите гантель на заднюю часть ноги. Согните колено, чтобы удержать вес на месте. Хватай штангу и тяни! Не выпрямляйте ногу, иначе потеряете гантель. Это также хорошо работает для устранения любых раскачиваний, так как вы не можете пинаться между повторениями. Меняйте ноги в каждом подходе.
3 из 10
MilanMarkovic78
Подтягивания смешанным хватом
Кто сказал, что вы должны все время держать перекладину одним и тем же хватом? Внесите разнообразие в свои подтягивания, меняя хваты.
Используйте пронированный хват одной рукой и супинированный хват другой. Или используйте нейтральный хват в сочетании с пронированным хватом или нейтральный хват в сочетании с супинированным хватом.
4 из 10
Эдгар Артига
Подтягивания хватом за полотенце
Обычно в дзюдо и джиу-джитсу бойцы используют свое «ги» во время силовых тренировок для улучшения силы хвата и выносливости. Улучшите силу хвата, выполняя подтягивания с хватом на полотенце. Оберните два полотенца для рук вокруг турника. Плотно закрутите их, чтобы вы могли получить хороший захват. Осторожно свесьте полотенца и выполняйте подтягивания как обычно. Мне нравится делать эти типы подтягиваний в подходах по 8 и более подходов. Увеличенная продолжительность сета взорвет ваши предплечья, как никакое другое упражнение. О да, ваша спина и руки тоже получают хорошую прокачку.
5 из 10
CasarsaGuru
L-подтягивания
Подъемы коленей в висе и подъемы прямых ног обычно выполняются сами по себе.
Попробуйте добавить изометрический подъем прямой ноги (90 градусов в бедрах) к своим подтягиваниям, чтобы увеличить сложность. Сильно ударит не только пресс, но и спина. Вы можете сделать один из двух вариантов: поднимать ноги вверх перед каждым повторением или поддерживать изометрический подъем ног на протяжении всего подхода.
6 из 10
Пер Бернал
Подтягивания на пишущей машинке
Возьмите перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч. Подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудь на перекладине. Верните свое тело в центр и повторите на противоположной стороне. Вернитесь обратно в центр и опустите тело под контролем. Это один представитель. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением.
7 из 10
Арсений Паливода
Плиометрические подтягивания
Так же, как вы можете выполнять приседания с прыжком или плиометрические отжимания, вы также можете выполнять плиометрические подтягивания.
Возьмитесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч. Из мертвого виса резко подтяните себя вверх. Верх вашей грудины должен пройти через перекладину, когда ваши руки отпустятся, что позволит вам получить немного эфирного времени. Когда вы опускаетесь, снова возьмитесь за перекладину и замедлите свое тело. Если у вас больше координации и скорости, вы можете попробовать подтягиваться с хлопком. Выполните взрывное подтягивание, как указано выше, но старайтесь хлопать в ладоши, когда находитесь в воздухе. Быстро верните руки к перекладине и замедлите спуск.
8 из 10
StratfordProductions
Подтягивания 21 секунд
Упражнение: Отлично подходит для увеличения времени под напряжением, подтягивания 21 с трудны, но отлично подходят для того, чтобы дать вашей спине некоторую ширину. Возьмите перекладину супинированным, пронированным или нейтральным хватом. Выполните 7 нижних полуповторений. Выполните 1 полное повторение, чтобы добраться до вершины. Теперь выполните 7 верхних полуповторений. Опуститесь на дно и выполните 7 повторений с полной амплитудой. Когда вы устанете, постарайтесь не обманывать себя, не пиная и не размахивая ногами.
9 из 10
UfaBizPhoto
Подтягивания на кольцах
Подвесные тренажеры (например, кольца, TRX, Blast Straps, Jungle Gyms и т. д.) отлично подходят для обеспечения свободы движений суставов. Если вы часто подтягиваетесь, я настоятельно рекомендую использовать подвесные тренажеры, так как они будут легче для ваших суставов. Мой любимый вариант подтягиваний на кольцах — это подтягивания хватом пронация-супинация. Настройте подвесной тренажер и начните с пронированного хвата. Подтяните себя вверх, поворачивая руки в супинированный хват. В верхней точке локти должны быть прижаты к бокам ладонями внутрь. Подконтрольно опуститесь и поверните руки обратно в пронированный хват.
10 из 10
Pavel1964
Подъем по канату
Лучшее упражнение на подтягивание верхней части тела — это лазание по канату в старомодном классе гимнастики, без , с использованием ног. В большинстве коммерческих тренажерных залов нет веревок, но если они у вас есть, используйте их с пользой. Сядьте на пол, удерживая веревку. Начните подтягиваться. Держите ноги подальше и не пинайте слишком сильно. Дотянитесь до вершины каната и опуститесь подконтрольно, также только руками. Вы не можете превзойти лазание по веревке только руками для увеличения размера и увеличения силы спины и рук.
4 лучших варианта подтягиваний для укрепления спины и мышц
Подтягивания — это то, что многие опытные тренеры называют «королем упражнений для верхней части тела». Несмотря на то, что в спортзале обычно говорят, что нужно проверить свою ценность, выяснив, сколько вы жмете лежа, гораздо больше атлетизма, полезности и общей передачи от проверки ваших способностей подтягиваться.
Это движение действительно может отделить новичков от лифтеров среднего и продвинутого уровня, основываясь на их компетентности. Но даже для опытных лифтеров подтягивания могут быть сложными. И им тоже может быть трудно научиться.
Кредит: Ground Picture / Shutterstock
Помимо основной мышечной слабости, может быть длинный список причин, по которым вы не можете подтягиваться с собственным весом. Малейшая старая травма, ограничение подвижности или проблемы с суставами могут помешать вам воспользоваться преимуществами этого подъемника. И вот тогда удобно иметь не менее эффективные варианты этого классического упражнения.
Лучшие альтернативы подтягиваниям
- Вис на согнутых руках
- Эксцентрическое подтягивание
- Широта вниз
- Тяга для стойки
Вис на согнутых руках
Это изометрическое упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям по нескольким причинам. Во-первых, количество времени, проведенное под напряжением при полном сокращении широчайших, не имеет себе равных по сравнению с традиционно выполняемыми повторениями. При обычных подтягиваниях это пиковое сокращение наблюдается только на мгновение. Этот вариант также снижает вероятность включения бицепсов, делая его более эффективным упражнением для спины.
Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock
Это также позволяет лифтеру устранить распространенную мертвую точку. Многие лифтеры слабее в верхнем положении, чем в других частях подъема. Многие лифтеры могут подняться на полпути, но начинают слабеть, когда их подбородок приближается к перекладине. Проведение определенного периода времени в этом положении может решить проблему, натренировать мышцы верхней части спины и повысить эффективность подтягиваний.
Когда делать это
Вис на согнутых руках может улучшить мышечную выносливость и «закрывающую» силу в пиковом сокращении классических подтягиваний. В дополнение к тренировке всех целевых мышц подтягиваний — широчайших, верхней части спины и бицепсов — ваш кор усердно работает, чтобы поддерживать устойчивое положение нижней части тела. Поскольку движение носит изометрический характер, существует относительно меньшая вероятность травм или риска, поскольку скелет почти не меняет положение под напряжением, а ваши суставы могут оставаться стабильными. Это отличный вариант для развития силы подтягиваний.
Как это сделать
Чтобы выполнить вис на согнутых руках, расположитесь под перекладиной так, чтобы она находилась ближе, чем обычно, к самой перекладине. Обычно это достигается стоянием на ступеньке или ящике или прыжком в положение и блокировкой тела в этом положении. Удерживайте состояние полного сокращения желаемое количество времени. Удержание от 15 до 30 секунд — хорошее место для начала.
Ли Бойс Вис на согнутых руках (10 сек)
Посмотреть это видео на YouTube сохраняя «гордую грудь» и «длинную шею».
Как только наступает усталость, лифтер обычно просто отпускает и теряет всякое напряжение. Вместо этого позвольте своему телу медленно опуститься до полного виса. Это позволит воспользоваться преимуществами тяжелого эксцентрического (опускающего) повторения, которое само по себе является отличной техникой для увеличения силы.
Эксцентрические подтягивания
Добавление времени к эксцентрической (опускание или растяжка) части любого упражнения может улучшить способности атлета в обеих частях подъема — концентрической (подъем) и эксцентрической. (1) Истощение мышечных волокон в концентрической части упражнения по-прежнему оставляет неиспользованными большие возможности атлета.
Credit: Undrey / Shutterstock
Каждый человек обладает большей эксцентрической силой (силой в фазе опускания движения), чем концентрической силой. Из-за этой предвзятости, усердная работа над изнурением и «тренировкой» этой части данного упражнения может улучшить общую силу атлета в этом упражнении, а также подвергнуть его большому количеству времени для наращивания мышц под напряжением. (2)
Для иллюстрации: если лифтер в жиме лежа с максимальным усилием в одном повторении составляет 315 фунтов, вы, естественно, сделаете вывод, что нагрузка на штангу весом 320 или 325 фунтов не позволит ему выжать вес из груди. Однако, если того же атлета попросить опустить на грудь только 325-фунтовую штангу , если бы не нажимал его впоследствии, их шансы на успех были бы очень высоки.
Когда делать это
Сосредоточение внимания на фазе опускания в упражнении делает больший упор на время под напряжением, которое идеально подходит для укрепления мышц и стимуляции роста. В частности, эксцентрические подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата. Когда атлет имеет более крупное телосложение, его проблема может заключаться не в техническом элементе подъема, а в разочаровании из-за его общего размера, из-за которого ему трудно обладать силой для выполнения повторений.
Для больших тяжелоатлетов в этом упражнении будет использована их относительная сила. Даже если они хорошо выполняют такие движения, как приседания и становая тяга, их производительность в подтягиваниях и подтягиваниях часто страдает. Другого важного объяснения нет, кроме печальной правды о том, что это иногда бывает перерывом, когда вы несете большую массу.
В качестве упражнения с преобладанием спины базовое подтягивание обычно должно быть движением, которое лифтер может выполнять в повторениях, чтобы задействовать мышечную выносливость постуральных мышц. Спортсмен должен выбрать правильный выбор упражнений, чтобы сделать это возможным, и эксцентрические подтягивания могут быть ключевым игроком в достижении этого.
Как это сделать
Установите коробку или ступеньку под перекладиной, немного сзади, сбоку или впереди себя. Встаньте на коробку так, чтобы голова находилась достаточно близко к перекладине. Возьмите перекладину хватом сверху, за пределами ширины плеч и «прыгните» в верхнюю позицию подтягивания — локти возле ребер, а грудь близко к перекладине. Опустите плечи и отведите их назад.
Lee Boyce Отрицательное повторение Подтягивания нейтральным хватом
Посмотреть это видео на YouTube
Медленно опускайтесь с контролем, пытаясь «затормозить» свободный спуск, пока руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в мертвом висе. Достигнув нижнего положения, вернитесь на ящик и повторите сверху. Сосредоточьтесь на подходах из трех-шести повторений, при этом каждое повторение занимает от пяти до 10 секунд для полного спуска. Никогда не жертвуйте полной амплитудой движения и убедитесь, что не работаете в концентрической фазе движения — только прыгайте в верхнюю позицию, не пытайтесь подтянуться.
Чтобы усложнить задачу, добавьте «эксцентрическую изометрию» с паузами от трех до пяти секунд на различных участках спуска — в точке одной четверти, на половине пути и в точке трех четвертей.
Подтягивание широчайших
Подтягивание широчайших можно рассматривать скорее как «вспомогательное» упражнение, чем как настоящую «альтернативу», но оно может быть очень эффективным, когда подтягивания не подходят. Движение носит несколько более изолированный характер, так как его исходное положение сидя устраняет многие основные мышцы, обычно задействованные в подтягиваниях.
Кредит: Studio Peace / Shutterstock
Более того, поднимаемый вес может быть отрегулирован от минимального, который предлагает весовой стек (обычно 10 или 20 фунтов), до самого полного стека, что потенциально больше, чем атлет может справиться с хорошей техникой. Это делает мышечные требования к телу потенциально слишком низкими или чрезмерными. Но при правильном использовании, с соответствующей нагрузкой и программированием, тяга широчайших может помочь проработать спину, плечи и руки в вертикальном тяговом движении, сравнимом с полным подтягиванием.
Когда делать это
Одна из ошибок, которую многие люди считают «упражнениями для спины», заключается в том, что любое движение полезно, когда речь идет о развитии мышц, здоровье плеч и коррекции осанки. С благими намерениями некоторые люди удваивают свои тяговые движения, которые могут включать в себя подтягивания, думая, что это главные укрепляющие упражнения, оказывающие положительное влияние на осанку и здоровье плеч.
Однако кифоз представляет собой серьезное заболевание, поражающее грудной отдел позвоночника (верхнюю и среднюю часть спины), что приводит к округлой, «горбатой» осанке. Большинство людей думают, что это влияет только на позвоночник, но это изменение формы позвоночника также влияет на остальную часть спины и грудную клетку. Кифоз также влияет на лопатки, выталкивая их выше и наружу в дисфункциональное «крылатое» положение.
Это может вызвать боль в плече, и, что более важно, подтягивания могут принести суставам больше вреда, чем пользы. Многие лифтеры не обладают большой подвижностью плеч, и это может быть очень ценной информацией, которую следует изучить перед подтягиваниями. Это ключевая причина, по которой подтягивания могут оказаться более безопасной и эффективной альтернативой для тех, у кого проблемы с плечами или верхней частью спины.
Тяга вниз позволяет вашему туловищу наклоняться под более удобным углом для тяги над головой, с меньшим сгибанием плеч, чем при подвешивании всего веса тела на перекладине, может быть спасительной благодатью для здоровья плеч для тех, кому действуют эти противопоказания.
Как это сделать
Очень важно, чтобы вы нашли время, чтобы расположиться на сиденье на соответствующей высоте. Большинство установок с тягой вниз позволяют вам приспособиться к высоте сиденья, поэтому вы должны сидеть достаточно далеко, чтобы едва доставать до перекладины.
Сцепите руки хватом для подтягивания сверху (расстояние примерно на ширине плеч должно подойти большинству лифтеров), зафиксируйте ноги под подушками для ног и слегка отклоните туловище назад.
Исходное положение должно быть таким, при котором вес поднимается со стопки блинов, когда гриф находится в ваших руках, а руки вытянуты над головой. Другими словами, в верхней точке каждого повторения блины не должны ударяться друг о друга, что указывало бы на недостаточный диапазон движения.
Тяга верхнего блока сидя (демонстрация)
Посмотрите это видео на YouTube
Расправьте плечи, опустив их к полу, и вытяните шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы переместить штангу к туловищу. Потяните локти как можно дальше, чтобы почувствовать глубокое напряжение в верхней и средней части спины. При правильном выполнении гриф должен остановиться на верхней части груди или в области ключиц или рядом с ними. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение.
Подтягивания в раме
Если кто-то не слишком хорош в подтягиваниях, он может сделать «все, что потребуется», чтобы добраться до перекладины. В результате некоторые нежелательные и потенциально опасные раскачивания всего тела могут стать проблемой.
По этой причине осторожное размещение ног на каком-либо предмете, таком как ящик или скамья, может изменить правила игры, чтобы установить мышечный контроль, не перегружая подъем «слишком сильной» помощью.
Кредит: Onward Milwaukee/YouTube верхнюю и среднюю часть спины. Это может быть отличным вариантом для любого атлета, стремящегося увеличить размер, независимо от того, не слишком ли он силен в стандартных подтягиваниях с собственным весом.
Когда делать это
Подтягивания на раме представляют собой модификацию полного подтягивания, так как часть веса вашего тела удаляется с картинки. Тем не менее, это упражнение также позволяет вам больше сосредоточиться на сокращении мышц, чем на стабильности корпуса в каждом повторении. Добавьте к этому возможную реальность, состоящую в том, что вы сможете выполнять больше повторений в подходе благодаря улучшенному плечу и уменьшенной нагрузке, и вы получите коварный инструмент для гипертрофии.
Как это сделать
Установите горизонтальную скамью или шагните рядом с тренажером Смита или силовой рамой, с грифом, установленным достаточно высоко, чтобы ваше тело могло создать 9Угол 0 градусов, когда руки полностью выпрямлены, а ноги находятся на скамье. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела в основном вертикально, а нижнюю часть тела в основном горизонтально или под углом на протяжении каждого повторения. Не позволяйте себе чрезмерно отклоняться назад, превращая упражнение в горизонтальный ряд.
подтягивания в раме
Посмотрите это видео на YouTube
Вы можете мягко упираться ногами в скамью, когда тянетесь в верхнее положение. Это регулирует количество помощи и контроля, необходимых для выполнения подъема с максимальной концентрацией.
Преимущества альтернативы подтягиванию
Выбор упражнения, сравнимого с подтягиванием, может быть необходим по ряду причин, и каждая альтернатива может дать множество преимуществ, которые могут либо обойти ограничения, либо помочь достичь полного подтягивания. вверх.
Требования к уменьшенной силе
Выполнение подтягиваний с собственным весом может стать невероятной проблемой для многих атлетов, будь то из-за значительного веса тела, недостаточной силы верхней части тела или комбинации этих двух факторов. Наиболее эффективные варианты подтягиваний могут обеспечить значительный тренировочный стимул независимо от текущего уровня силы атлета или его общей физической подготовки.
Регулируемый диапазон движений
Если ограничения подвижности плеч или верхней части спины препятствуют полному разгибанию над головой, вы не сможете безопасно и эффективно проявлять достаточную силу в полном диапазоне движений, чтобы получить пользу от подтягиваний. Приспосабливаясь к скорректированному диапазону движений, некоторые варианты упражнений позволяют вам наращивать силу и размер мышц, не подвергая спину и плечи риску.
Нет подтягиваний — нет проблем
Подтягивания — удивительно полезное и продуктивное упражнение, но оно подходит не всем. Если вы еще не умеете подтягиваться или у вас есть проблемы с подвижностью, из-за которых вы не можете работать в безболезненном диапазоне движений, теперь у вас есть множество одинаково эффективных вариантов для развития спины, плеч, и руки, выполняя полное подтягивание в свободное время.
Ссылки
- Уокер С., Блазевич А. Дж., Хафф Г. Г., Туфано Дж. Дж., Ньютон Р. У. и Хаккинен К. (2016). Более высокий прирост силы после тренировки с акцентированной эксцентрической нагрузкой, чем с традиционной изоинерционной нагрузкой, у уже тренированных мужчин. Границы физиологии , 7 , 149. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00149
- Берд, Н. А., Эндрюс, Р.