Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине кол во раз: ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

Легкая атлетика

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО)

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» — полноценная программная
и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.
Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп
(от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому,
серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Аббревиатура ГТО произошла от названия спортивной программы «Готов к труду и обороне», существовавшей в Советском союзе.
Она была придумана для того, чтобы поддерживать здоровье граждан и развивать их физическую форму. В 2013 году президент РФ В.В. Путин предложил внедрить систему, подобную той,
что существовала в СССР. С того времени всероссийский физкультурно-спортивный комплекс постепенно внедряется в общественную жизнь жителей России.
С нормами ГТО 2016 года для школьников можно ознакомиться на нашем сайте.

1 ступень – Нормативы ГТО для школьников 6-8 лет

№	Виды испытаний (тесты)	Возраст 6-8 лет
		Мальчики			Девочки
		бронзовый	серебряный	золотой	бронзовый	серебряный	золотой
Обязательные испытания (тесты)
1.	Челночный бег 3х10 м (сек.)	10,4	10,1	9,2	10,9	10,7	9,7
	или бег на 30 м (сек.)	6,9	6,7	5,9	7,2	7,0	6,2
2.	Смешанное передвижение (1 км)	Без учета времени
3.	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	115	120	140	110	115	135
4.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	2	3	4
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	5	6	13	4	5	11
5.	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)	7	9	17	4	5	11
6.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
7.	Метание теннисного мяча в цель (кол-во попаданий)	2	3	4	2	3	4
8.	Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)	8.45	8.30	8.00	9.15	9.00	8.39
	или на 2 км	Без учета времени
	или кросс на 1 км по пересеченной местности*	Без учета времени
9.	Плавание без учета времени (м)	10	10	15	10	10	15
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		9	9	9	9	9	9
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		4	5	6	4	5	6
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

2 ступень – Нормативы ГТО для школьников 9-10 лет

№	Виды испытаний (тесты)	Возраст 9-10 лет
		Мальчики			Девочки
		бронзовый	серебряный	золотой	бронзовый	серебряный	золотой
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	12,0	11,6	10,5	12,9	12,3	11,0
2.	Бег на 1 км (мин., сек.)	7.10	6.10	4.50	6.50	6.30	6.00
3.	Прыжок в длину с разбега (см)	190	220	290	190	200	260
	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	130	140	160	125	130	150
4.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	2	3	5
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)				7	9	15
5.	Сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	9	12	16	5	7	12
6.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	24	27	32	13	15	17
8.	Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.)	8.15	7.45	6.45	8.40	8.20	7.30
	или на 2 км	Без учета времени
	или кросс на 2 км по пресеченной местности*	Без учета времени
9.	Плавание без учета времени (м)	25	25	50	25	25	50
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		9	9	9	9	9	9
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		5	6	7	5	6	7
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

3 ступень – Нормативы ГТО для школьников 11-12 лет

№	Виды испытаний (тесты)	Возраст 11-12 лет
		Мальчики			Девочки
		бронзовый	серебряный	золотой	бронзовый	серебряный	золотой
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	11,0	10,8	9,9	11,4	11,2	10,3
2.	Бег на 1,5 км (мин., сек.)	8.35	7.55	7.10	8.55	8.35	8.00
	или на 2 км (мин., сек.)	10.25	10.00	9.30	12. 30	12.00	11.30
3.	Прыжок в длину с разбега (см)	280	290	330	240	260	300
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	150	160	175	140	145	165
4.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	3	4	7
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)				9	11	17
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	12	14	20	7	8	14
Испытания (тесты) по выбору
5.	Метание мяча весом 150 г (м)	25	28	34	14	18	22
6.	Бег на лыжах на 2 км (мин., сек.)	14.10	13.50	13.00	14.50	14.30	13.50
	или на 3 км	Без учета времени
	или кросс на 3 км по пресеченной местности*	Без учета времени
7.	Плавание 50 м (мин., сек.)	Без учета времени		0.50	Без учета времени		1.05
8.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Ладонями
9.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 5 м (очки)	10	15	20	10	15	20
10.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	В соответствии с возрастными требованиями
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		10	10	10	10	10	10
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		5	6	7	5	6	7
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

4 ступень – Нормативы ГТО для школьников 13-15 лет

№	Виды испытаний (тесты)	Возраст 13-15 лет
		Мальчики			Девочки
		бронзовый	серебряный	золотой	бронзовый	серебряный	золотой
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 60 м (сек.)	10,0	9,7	8,7	10,9	10,6	9,6
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	9.55	9.30	9.00	12.10	11.40	11.00
	или на 3 км (мин., сек.)	Без учета времени			–	–	–
3.	Прыжок в длину с разбега (см)	330	350	390	280	290	330
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	175	185	200	150	155	175
4.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	4	6	10
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	–	–	–	9	11	18
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	–	–	–	7	9	15
5.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	30	36	47	25	30	40
6.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол)	Пальцами		Ладонями	Пальцами		Ладонями
Испытания (тесты) по выбору
7.	Метание мяча весом 150 г (м)	30	35	40	18	21	26
8.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	18.45	17.45	16.30	22.30	21.30	19.30
	или на 5 км (мин., сек.)	28.00	27.15	26.00	–	–	–
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	Без учета времени
9.	Плавание на 50 м (мин., сек.)	Без учета		0.43	Без учета		1.05
10.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	18	25	30	18	25	30
11.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	В соответствии с возрастными требованиями
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		11	11	11	11	11	11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	7	8	6	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

4 ступень – Нормативы ГТО для школьников 16-17 лет

№	Виды испытаний (тесты)	Возраст 16-17 лет
		Мальчики			Девочки
		бронзовый	серебряный	золотой	бронзовый	серебряный	золотой
Обязательные испытания (тесты)
1.	Бег на 100 м (сек.)	14,6	14,3	13,8	18,0	17,6	16,3
2.	Бег на 2 км (мин., сек.)	9.20	8.50	7.50	11.50	11.20	9.50
	или на 3 км (мин., сек.)	15.10	14.40	13. 10	–	–	–
3.	Прыжок в длину с разбега (см)	360	380	440	310	320	360
	или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)	200	210	230	160	170	185
4.	Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз)	8	10	13
	или рывок гири (кол-во раз)	15	25	35
	или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)	–	–	–	11	13	19
	или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз)	–	–	–	9	10	16
5.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.)	30	40	50	20	30	40
6.	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см)	+6	+8	+13	+7	+9	+16
Испытания (тесты) по выбору
7.	Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)	27	32	38	–	–	–
	или весом 500 г (м)	–	–	–	13	17	21
8.	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)	–	–	–	19.15	18.45	17. 30
	или на 5 км (мин., сек.)	25.40	25.00	23.40	–	–	–
	или кросс на 3 км по пересеченной местности*	–	–	–	Без учета времени
	или кросс на 5 км по пересеченной местности*	Без учета времени			–	–	–
9.	Плавание на 50 м (мин., сек.)	Без учета		0.41	Без учета		1.10
10.	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	15	20	25	15	20	25
	или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки)	18	25	30	18	25	30
11.	Туристический поход с проверкой туристических навыков	В соответствии с возрастными требованиями
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе		11	11	11	11	11	11
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса**		6	7	8	6	7	8
* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

Готов к труду и обороне

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) — полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Цель комплекса ГТО – увеличение продолжительности жизни населения с помощью систематической физической подготовки.

Задача – массовое внедрение комплекса ГТО, охват системой подготовки всех возрастных групп населения.

Принципы – добровольность и доступность системы подготовки для всех слоев населения, медицинский контроль, учет местных традиций и особенностей.

Содержание комплекса – нормативы ГТО и спортивных разрядов, система тестирования, рекомендации по особенностям двигательного режима для различных групп.

Комплекс ГТО предусматривает подготовку к выполнению и непосредственное выполнение населением различных возрастных групп (от 6 до 70 лет и старше) установленных нормативных требований по трем уровням трудности, соответствующим золотому, серебряному и бронзовому знакам отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО).

Официальный сайт ГТО http://www.gto.ru/

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 6-8 ЛЕТ 

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 9-10 ЛЕТ 

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 11-12 ЛЕТ 

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 13-15 ЛЕТ 

ТАБЛИЦА НОРМАТИВОВ (НОРМ) ГТО ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ 16-17 ЛЕТ 

10 лучших вспомогательных упражнений для подтягиваний — ускорение силы

1. Лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания — это то, что мы считаем основой силовой работы в подтягиваниях. Если вы не можете повиснуть на перекладине и свести лопатки вместе или приблизить подбородок к перекладине, то вам НЕОБХОДИМО сделать это. Это движение не только делает вас сильнее, но и фактически является первой частью ваших подтягиваний. Это можно делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ как часть вашей разминки или заминки. 3 подхода по 10 повторений вполне достаточно, если вы делаете их регулярно. Если вы еще не можете удерживать вес своего тела или ваши руки болят, когда вы висите на перекладине, используйте вместо этого набор колец или поддерживайте часть своего веса, стоя на ящике или низкой перекладине, и выполняйте то же движение.

2. Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз — это движение, которое существует уже давно. Мы, кроссфитеры, можем взять листок из книги ребят из тренажерного зала Globo и сделать это. Это отличный способ улучшить силу тяги с грузом, который легче веса вашего тела. Выполняя это движение, обязательно начинайте с полного выпрямления рук и тяните как можно ниже к телу (подбородок, грудь, бедра). Чем ниже вы тянете, тем сильнее вы становитесь. Когда это становится легко после некоторой практики, меняйте только одну переменную за раз. например цвет используемых лент или высота перекладины, на которой вы держите ленты.

3. Подъемы по канату

Это может быть сложно, но ПОТРЯСАЮЩЕ развивает тяговую силу. Начните с того, что лягте на пол и подтянитесь в положение стоя. Чтобы немного усложнить упражнение, старайтесь держать свое тело как можно более прямым и не используйте кипу цепа, чтобы подняться туда. Как только вы научитесь этому, поговорите со своим тренером и попросите его показать вам, как правильно подниматься по веревке, используя ноги. Если я получу достаточно комментариев к этому посту, я сниму видео и поделюсь им со всеми вами!

4. KB в наклоне над рядами

Довольно простое вспомогательное движение. Большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они становятся слишком тяжелыми и начинают использовать свое тело, как будто они рвут шнур, чтобы запустить газонокосилку. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Если необходимо, используйте темп, чтобы отсчитать 2 секунды на пути вверх и 2 на пути вниз, и почувствуйте жжение!

5. Кольцевые ряды

Это должно быть основным параметром масштабирования для каждой вашей тренировки подтягиваний. Его можно сделать настолько простым или сложным, насколько вы хотите. Если вы хотите усложнить движение, сделайте большой шаг вперед, прежде чем вернуться в исходное положение. Это настраивает вас на то, чтобы поднимать больший вес вашего тела, или, наоборот, облегчает задачу, делая большой шаг назад, чтобы у вас вообще не было большого веса для подтягивания. Независимо от того, насколько легко или сложно вы это делаете, вы должны соответствовать стандарту тяги с полностью вытянутых рук и ударов руками или кольцами по груди в верхней точке. Вместо того, чтобы просто придерживаться одних и тех же рядов колец все время, вы можете добавить разнообразия, делая паузы, когда ваша грудь находится на кольцах, или считая до 2 на пути вверх и вниз, наденьте утяжеляющий жилет, используя свое воображение.

6. Сгибание рук на бицепс

Это обязательно должно быть в вашей программе. Бицепсы играют большую роль в вашей способности подтягиваться. Кроме того, они делают оружие красивым! Опять же, как и другие движения, не раскачивайтесь, как будто у вас припадок со штангой в руках. Снимите немного веса и выполняйте движение с некоторым контролем, даже добавляя темп и фокусируясь на задействованных мышцах. Выполняя их пару раз в неделю, вы улучшите силу тяги, а также силу хвата, что поможет, когда придет время держать гриф или штангу.

7. Тяга с лентой для лица

Аналогична тяге широчайших вниз, но только в другой плоскости. Я обнаружил, что при использовании этого движения гораздо лучше ускориться, когда тяните ленту к себе, и задержитесь на 1 секунду у груди, а затем медленно снова выпрямите руки. Это делает две вещи: во-первых, увеличивает силу, необходимую для подтягиваний, а во-вторых, заставляет двигаться быстрее. Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, люди делают, это не двигаться с НАМЕРЕНИЕМ. Если вы хотите переместить большой объект, т.е. (всем телом) снизу что-то, чтобы поднять подбородок выше чего-то, чем больше скорости и силы вы сможете применить, тем легче станет это движение.

8. Полые захваты

Это отличное сверло для укрепления сердечника. В основном используемый гимнастами, он требует большой силы, чтобы удерживать хорошее положение. Цель здесь состоит в том, чтобы напрячь каждую мышцу во всем теле, чтобы вы приняли жесткую форму тарелки. Единственное, что касается пола, это нижняя и средняя часть спины. Отсюда, если бы кто-то толкнул ваши руки вниз, вы бы сохранили эту форму и раскачивались взад и вперед в точке поворота (нижняя часть спины). Начните с удержания по 5-10-15 секунд за раз, и вскоре вы сможете удерживать по 30-60 секунд за раз. Практика-практика-практика! Положение группировки ниже — самый простой вариант, за которым следуют руки сбоку и, наконец, руки над головой. Более важно, чем то, какую позицию вы используете, качество позиции является ключом к наращиванию силы!

9. Подтягивания над перекладиной

Возможно, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее для подтягиваний. В этом упражнении вы на самом деле поддерживаете весь вес своего тела, опираясь подбородком на перекладину. Удерживать это даже в течение короткого периода времени может быть сложно поначалу, но не позволяйте тому факту, что вы можете делать это всего несколько секунд за раз, сбить вас с толку. Это нормально. Попробуйте чередовать хват и выполнять некоторые упражнения хватом сверху, а некоторые — хватом снизу. Придерживаться! Начинать это упражнение непросто, но если вы будете выполнять его последовательно, вы заметите значительный прирост силы!

10. Опускание подтягиваний

Усложненная версия подтягивания над хватом за перекладину. На этот раз вы начнете, держа подбородок над перекладиной хватом снизу или сверху, и контролируемо опускайтесь в течение 3–5 секунд до полного выпрямления рук. Я не могу напрячься достаточно НЕ расслабляйтесь и не опускайтесь на дно и не полагайтесь на свои плечи, чтобы остановить вас. ВСЕГДА СОХРАНЯЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ, когда опускаетесь. Даже если это скорее падение, чем опускание, гораздо безопаснее упасть со штанги, чем опуститься и позволить плечевому суставу поймать себя. Это самая большая причина травм плеча, которую мы видим. Если вам неудобно держать подбородок над перекладиной не менее 5 секунд, продолжайте выполнять удерживающее упражнение, пока не сможете, а затем переходите к опусканию.

CrossFit Agilis 7 декабря 2017 г.

0 лайков

Полное руководство по подтягиваниям от груди к перекладине: строгое и разгибание

141

ПОДЕЛИТЬСЯ

«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?»,  — спросил я своего тренера на второй день кроссфита®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся… Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных названий подтягиваний? И… кого волнует , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Что я быстро понял, так это то, что подтягивания к груди на перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями к перекладине подбородком… что они более сложные… и часто запрограммированы в WOD.

(Совет начинающим: подтягивания к груди на перекладине на доске часто обозначаются аббревиатурой CTB или C2B. )

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, подтягивания от груди к перекладине, как их выполнять и как стать сильнее для них. Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди до перекладины (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начинать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте покопаемся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка силы

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку движения прежде всего. Технически это прогрессия при обучении подтягиваниям для кроссфита:

.

1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
2. Довести до 3-4 (или больше!) строгих подтягиваний на перекладине
3. Работайте над подтягиваниями киппингом, затем переходите к более крупным непрерывным подходам
4. Увеличьте сложность подтягиваний к груди до перекладины – разгибая или строго (предпочтительно оба).
5. Работа над подтягиваниями от груди к перекладине баттерфляем ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине без перерыва )

Подтягивания от груди к перекладине Прогрессия и движения

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие или подтягивания кипом , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде того.

Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает этих последних нескольких дюймов, чтобы их грудь действительно коснулась перекладины (ваша ключица или ниже должны касаться перекладины для повторение для подсчета).

В то время как некоторые люди считают, что дополнительные несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам нужна небольшая помощь. Давайте разберем вещи шаг за шагом:

Подтягивания C2B Шаг 1: Хват

Как только вы окажетесь под перекладиной, прыгайте и хватайтесь немного за плечи. Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягиваний от груди к перекладине, чем при обычных подтягиваниях киппингом. Это помогает создать пространство для соприкосновения груди с перекладиной.

Каждый раз, когда вы выполняете рывки на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Это гарантирует, что вы не слетите с перекладины, если ваш хват начнет подводить.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение разгибаниями в положении полого тела. Держите корпус напряженным и используйте руки, чтобы начать отталкиваться назад, а затем под гриф.

Подтягивания C2B Шаг 2: Полое тело.

Подтягивания C2B Шаг 3: Арка

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение прогиба. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо (и не ломайте колени) и направляйте голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Шаг 4: Подтягивания разгибом вверх и назад и «Совок»

Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте инерцию, чтобы подняться вверх. В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но также «зачерпываете» ноги под перекладину в направлении, противоположном плечам. Итак, ваша голова/плечи двигаются вверх и от перекладины, а ваши ступни/ноги начинают двигаться вертикально. Бедра/колени должны быть слегка согнуты, что позволит вам начать следующий шаг…

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет, наконец, подтянуть грудь к перекладине. Непосредственно перед вершиной разгибания разверните бедра, прижимая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц», в зависимости от того, что дает лучший ментальный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным, когда делается плавно.

Подтягивания C2B Шаг 7: Опустите локти и плечи

Это будет ключевым моментом — даже больше с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тяговой силы. Это небольшая подсказка, но она может быть необходимой, чтобы подтянуть грудь на последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание

То, что ваша грудь коснулась перекладины, не означает, что работа окончена — пришло время правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснулись перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это пустое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в прогнутое положение и для следующего повторения. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы зашли и прочитали нашу статью о подтягиваниях киппингом после , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном такие же.

Основные отличия двух движений подтягивания:

1. Более агрессивный хип-хоп
2. Тянуть руками дольше и сильнее
3. Немного более длинный цикл повторений (поскольку вы двигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, хлопки бедрами и рывки должны происходить практически одновременно. Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании живота, а не груди. Потому что, если вы попытаетесь подтянуться к груди и промахнетесь… это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор прыжков от груди к перекладине – что можно и чего нельзя делать:

Еще больше видео о подтягиваниях от груди к перекладине есть в нашем плейлисте на YouTube.

Упражнения для силовых подтягиваний груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди до перекладины никогда не бывает плохой идеей; прирост силы также приведет к тому, что вы будете выполнять C2B. Давайте взглянем на два моих любимых упражнения для развития строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает сил, чтобы подтянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Работайте в полной амплитуде движения (от груди до перекладины) под нагрузкой.

Упражнение C2B №1: Тяга одной рукой в ​​наклоне

Подберите такой вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 6-8 повторений на обе стороны с утомлением. С гантелью в одной руке наклонитесь так, чтобы грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и потяните вес назад в сторону, задержите и опустите обратно. Вот небольшая демонстрация:

Упражнение C2B №2: Тяга вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших мышц, это здорово! Если нет, попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний и продеть трубу из ПВХ с другой стороны ленты, имитируя тренажёр для тяги вниз. Как тренер Бен ниже, сядьте на пол и потяните вниз, полностью задействовав широчайшие.

Возможно, в прошлом вы выполняли различные виды тяги широчайших, но ключевой момент при работе над силой груди и штанги заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движений под напряжением и доводить эту трубу из ПВХ до упора. линия груди.

Модификации подтягиваний от груди к перекладине

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если у них не получается подтягиваться грудью к перекладине, но они хотят работать над ними во время тренировок.

Подтягивания от груди к перекладине с резинкой – строго и разгибая

Как и при обычных подтягиваниях с лентой, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще лента, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) шагните одной ногой в ленту, вися на перекладине. Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ленту. Примите положение полого тела и начните подтягиваться.

Еще один вариант — использовать двойную ленту — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз обмотайте две резинки вокруг перекладины — достаточно широко на перекладине, за пределами того места, где вы будете хвататься. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создавая перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить к ней ноги. В отличие от одиночной ленты – вы не получите повязку на лицо, и это позволяет выполнять часть движения с полной аркой.

Отказ от ответственности: Несмотря на то, что движения с лентой являются отличной альтернативой при изучении новых движений, не позволяйте ленте становиться костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Подтягивания обычным разгибом

Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их последовательно, то обычные подтягивания киппингом будут следующим лучшим вариантом. В конечном итоге вы работаете с одними и теми же мышцами и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы продолжать подтягиваться выше, разгибая ноги. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам может понадобиться поработать и как вы можете над этим поработать. Если вы ищете еще больше бесплатных тренировок по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте некоторые упражнения и дайте мне знать, как они работают!

Что такое сундук для бара?

Подтягивания от груди к перекладине очень похожи на обычные подтягивания, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок ломал плоскость перекладины, стандартом является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в верх респ.