Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине кол во раз: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

• вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
• кисти рук расположены на ширине плеч;
• голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
• пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

6. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
7. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

• были рывки, прогибался корпус;
• не было фиксации в ИП на полсекунды;
• подбородок не поднялся над палкой;
• руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

• мышцы предплечий, спины;
• бицепсы;
• мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива в Атлет-Спорт г.

Москва +7(495)968-17-56

Описание

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива

Низкая перекладина представляет собой сборно-разборную конструкцию, состоящую из двух устойчивых боковин соединенных внизу поперечной планкой а вверху грифом перекладины. Это позволяет сократить расходы на транспортировку и хранение спортивного снаряда. Тренажер выполнен на болтовых соединениях. И имеет два уровня установки грифа перекладины:

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см.

Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Технические характеристики:

• Габариты в собранном виде: 1400 х1200 х 1300 мм.
• Габариты в разобранном виде: 1400 х1200 х 300 мм.
• Диаметр перекладины 25-32 мм.
• Вес: 13 кг.

Нормативы по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 с исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

• подтягивание рывками или с прогибом туловища;
• подбородок ниже грифа перекладины;
• отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

Отзывы

ОткрытьСкрыть отзывы: 0

Пока нет отзывов

Оставить отзыв

Сопутствующие товары

7 неожиданных преимуществ мертвого виса (и как его выполнять)

Итак, я знаю, что «мертвый вис» звучит не как самое захватывающее упражнение. А если честно, то вряд ли. Тем не менее, у висения на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества намного перевешивают риски.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением в подвешивании. О том, что это такое, как это сделать, о его преимуществах, его вариантах и ​​часто задаваемых вопросах — вы найдете это в этой статье.

Содержание

• Что такое полное зависание?
• 7 основных преимуществ мертвого виса
  • 1. Декомпрессия позвоночника
  • 2. Сила хвата
  • 3. Диапазон движений плечевого сустава
  • 4. Укрепление вращательной манжеты плеча и восстановление травм плеча Удлинение спины
  • 7. Коррекция осанки
• Как правильно выполнять мертвый вис
• Советы по выполнению упражнения мертвого виса (и что не следует делать)
• Вариации мертвого виса
• Часто задаваемые вопросы о мертвом висе
  • Какие мышцы укрепляет мертвый вис?
  • Помогают ли подтягиваниям мертвые висы?
  • Как я могу улучшить свой мертвый вис?
  • К чему нужно стремиться, чтобы достичь хорошего времени мертвого зависания?
  • Полезны ли мертвые висы для спины?
• Заключение

Что такое мертвый завис?

Вы спросите, что это за повешение? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой или на перекладине, как на мертвом весе. Никаких повторений, никаких толчков или подтягиваний, просто обычный, старый, простой вис.

Как и в случае с большинством упражнений, существуют варианты, которые упрощают или усложняют выполнение. Я расскажу об этом позже. Но стандартный мертвый вис требует, чтобы вы удерживали положение виса только определенное количество времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Выполнение этого упражнения принесет пользу всем, независимо от уровня физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

7 основных преимуществ мертвого виса

От подвижности к силе, увеличению и удлинению мышц — это упражнение с пассивным висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительные периоды сидения, например! Но также такие вещи, как перенос тяжестей, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Повисание в мертвом висе даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, т. е. восполнения потерянного пространства между костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила хвата

Существует множество «пособий» для увеличения силы хвата, таких как использование перчаток, ремней и крючков для поднятия тяжестей. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хвататься за перекладину! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и свешиваете с нее вес своего тела.

Мертвые висы на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом увеличить силу хвата.

Хорошая сила хвата улучшает вашу производительность во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тяге в раме и упражнениях с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Повисание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться с руками над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, работает над диапазоном движений плечевого сустава и улучшает общее состояние вашего плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность/диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения увеличит диапазон движения через капсулу плечевого сустава, что не только позволит вам безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и восстановление после травм плеча

Было много случаев, когда люди выздоравливали от травм плеча, болей и болей, особенно через вращательную манжету плеча, просто выполняя мертвый вис.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа предназначила движения для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это делает нас слабыми и травмированными. -склонный.

Благодаря тому, что он прописывал своим пациентам с травмой плеча упражнение мертвого виса, 90 из 92 пациентов в одном исследовании вылечились. В противном случае им потребовалась бы операция.

Так что, прежде чем тратить тысячи на физиотерапию и другие исправительные меры, дайте мертвому повеситься.

5. Усиление предплечий

Пришло время отказаться от бездумных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ нарастить размер и силу предплечий, одновременно получая другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся в напряжении во время мертвого виса. Если вы сможете усовершенствовать свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, рост предплечий (и кровоснабжение) будет вашим!

6. ​​Удлинение широчайших мышц спины

Что-то, что вы сразу же почувствуете при выполнении мертвого виса, это то, насколько сильно растягиваются ваши широчайшие. Мертвый вис обеспечивает отличную статическую растяжку для ваших широчайших мышц, среди прочих мышц.

Удлинение, создаваемое широчайшими мышцами при удержании положения мертвого виса, помогает сохранить гибкость и здоровье этих мышц. Это будет отражено как в ваших упражнениях на толчок, так и на тягу, где ваши широчайшие мышцы отвечают за большую часть работы.

7. Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: мертвые висы отлично подходят для исправления осанки! Ранее в других пунктах выше уже упоминалось, как мертвые висы могут укрепить, снять компрессию, расслабить и мобилизовать верхнюю часть тела. Все эти четыре фактора являются основными факторами, способствующими улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их СТОЛЬКО много), просто потерпите. Буквально.

Как правильно выполнять мертвый вис

Правильная техника необходима для эффективного и безопасного выполнения любых упражнений. Вот как сделать идеальный мертвый вис:

• Используйте перекладину на подходящей высоте, предпочтительно перекладину для подтягиваний. Если у вас нет доступа к ней, подойдет штанга с высокой стойкой.
• Встаньте на скамью/ступени, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, — не самое лучшее начало.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены от вас).
• Сдвиньте ноги со скамьи/ступенек, чтобы повиснуть.
• Держите руки прямо и расслабьте тело, чтобы создать положение пассивного висения.
• Удерживать заданное время.

Советы по выполнению упражнения «Мертвый вис» (и чего не следует делать)

Несмотря на то, что мертвый вис — это упражнение, которое легко выполнить правильно, все же есть несколько запрещенных и часто допускаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы убедиться, что вы получите от него наилучшие результаты.

• Ваши руки должны быть МЕРТВЫ прямыми , отсюда и «мертвое висение». Если у вас есть изгиб в локтях, вы делаете это неправильно.
• Не держите широчайшие мышцы в напряжении. Чтобы это упражнение подействовало, вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
• Не двигайся. Если вы ерзаете или ваше тело раскачивается, мертвый вис больше не является мертвым висом. Мертвый, понял?
• Не задерживайте дыхание. Как и в любом упражнении, дыхание помогает и дополняет движение. Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в висе.
• Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Вы не должны выполнять это упражнение так долго и так часто, как можете. Рекомендуется выполнять мертвый вис 3 или 4 подхода с 50–75% максимального времени виса и до 3 раз в неделю.

Варианты мертвого виса

Мне нравятся упражнения, в которых есть прогрессии и вариации, и мертвый вис — одно из них. Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариантов!

1. Мертвый вис нейтральным хватом

Выполняется ладонями друг к другу.

2. Мертвый вис под хватом

Делайте это ладонями к себе.

3. Самоубийственный захват в мертвом висе

Аналогично стандартному мертвому вису, но держите большой палец над перекладиной остальными пальцами, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Мертвый вис на гимнастических кольцах

Используйте любой из вышеперечисленных хватов, только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Здравствуй, стабильность!

5. Мертвый вис на одной руке

Мертвый вис на одной руке можно выполнять во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвом зависании, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый вис?

Существует множество вариантов мертвого виса, и работа мышц зависит от варианта выполняемого вами упражнения. С точки зрения стандартного мертвого виса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (в частности, вращающие манжеты плеча) и стабилизаторы корпуса.

Помогают ли подтягиваниям мертвые висы?

Мертвый вис — это упражнение, которое обычно используется для подготовки людей к подтягиваниям.

Почему? Потому что это увеличивает силу хвата, а также стабильность плеч и кора. Это не только увеличивает силу и устойчивость, но и способствует мобильности. А отсутствие подвижности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить свой мертвый вис?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось в разделе «не делайте» выше, чрезмерное усердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвый вис в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю вместо того, чтобы разбивать его до отказа при каждой возможности.

К чему нужно стремиться, чтобы достичь хорошего мертвого зависания?

Я не любитель подобных вопросов, так как считаю это совершенно неуместным. Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов, связанных с мертвыми зависаниями, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, каким будет хорошее время мертвого зависания для ВАС. Например, текущая сила, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания, к которому нужно стремиться, больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Однако вот вам забавный факт: мировой рекорд по самому продолжительному мертвому вису составляет… подождите… 1 час 12 минут и 18 секунд.

Полезны ли мертвые висы для спины?

Висы со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает мертвый вис, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое шатание может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не делаете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, мертвый вис окажет положительное влияние на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и подвижностью.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в мире тренировок или опытным посетителем тренажерного зала, мертвый вис для вас.

10 лучших вспомогательных упражнений для подтягиваний — ускорение силы

1. Лопаточные подтягивания

Лопаточные подтягивания — это то, что мы считаем основой силовой работы в подтягиваниях. Если вы не можете повиснуть на перекладине и свести лопатки вместе или приблизить подбородок к перекладине, то вам НЕОБХОДИМО сделать это. Это движение не только делает вас сильнее, но и фактически является первой частью ваших подтягиваний. Это можно делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ как часть вашей разминки или заминки. 3 подхода по 10 повторений вполне достаточно, если вы делаете их регулярно. Если вы еще не можете удерживать вес своего тела или ваши руки болят, когда вы висите на перекладине, используйте вместо этого набор колец или поддерживайте часть своего веса, стоя на ящике или низкой перекладине, и выполняйте то же движение.

2. Широчайшие тяги вниз

Широчайшие тяги вниз — это движение, которое существует уже давно. Мы, кроссфитеры, можем взять листок из книги ребят из тренажерного зала Globo и сделать это. Это отличный способ улучшить силу тяги с грузом, который легче веса вашего тела. Выполняя это движение, обязательно начинайте с полного выпрямления рук и тяните как можно ниже к телу (подбородок, грудь, бедра). Чем ниже вы тянете, тем сильнее вы становитесь. Когда это становится легко после некоторой практики, меняйте только одну переменную за раз. например цвет используемых лент или высота перекладины, на которой вы держите ленты.

3. Подъемы по канату

Это может быть сложно, но ОТЛИЧНО повышает силу тяги. Начните с того, что лягте на пол и подтянитесь в положение стоя. Чтобы немного усложнить упражнение, старайтесь держать свое тело как можно более прямым и не используйте кипу цепа, чтобы подняться туда. Как только вы научитесь этому, поговорите со своим тренером и попросите его показать вам, как правильно подниматься по веревке, используя ноги. Если я получу достаточно комментариев к этому посту, я сниму видео и поделюсь им со всеми вами!

4. KB наклонился над рядами

Довольно простое вспомогательное движение. Большая проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они становятся слишком тяжелыми и начинают использовать свое тело, как будто они рвут шнур, чтобы запустить газонокосилку. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Если необходимо, используйте темп, чтобы отсчитать 2 секунды на пути вверх и 2 на пути вниз, и почувствуйте жжение!

5. Кольцевые ряды

Это должно быть основным параметром масштабирования для каждой вашей тренировки подтягиваний. Его можно сделать настолько простым или сложным, насколько вы хотите. Если вы хотите усложнить движение, сделайте большой шаг вперед, прежде чем вернуться в исходное положение. Это настраивает вас на то, чтобы поднимать больший вес вашего тела, или, наоборот, облегчает задачу, делая большой шаг назад, чтобы у вас вообще не было большого веса для подтягивания. Независимо от того, насколько легко или сложно вы это делаете, вы должны соответствовать стандарту тяги с полностью вытянутых рук и ударов руками или кольцами по груди в верхней точке. Вместо того, чтобы просто придерживаться одних и тех же рядов колец все время, вы можете добавить разнообразия, делая паузы, когда ваша грудь находится на кольцах, или считая до 2 на пути вверх и вниз, наденьте утяжеляющий жилет, используя свое воображение.

6. Сгибание рук на бицепс

Это обязательно должно быть в вашей программе. Бицепсы играют большую роль в вашей способности подтягиваться. Кроме того, они делают оружие красивым! Опять же, как и другие движения, не раскачивайтесь, как будто у вас припадок со штангой в руках. Снимите немного веса и выполняйте движение с некоторым контролем, даже добавляя темп и фокусируясь на задействованных мышцах. Выполняя их пару раз в неделю, вы улучшите силу тяги, а также силу хвата, что поможет, когда придет время держать гриф или штангу.

7. Тяга для лица с лентой

Аналогична тяге широчайших вниз, но только в другой плоскости. Я обнаружил, что при использовании этого движения гораздо лучше ускориться, когда тяните ленту к себе, и задержитесь на 1 секунду у груди, а затем медленно снова выпрямите руки. Это делает две вещи: во-первых, увеличивает силу, необходимую для подтягиваний, а во-вторых, заставляет двигаться быстрее. Одна из самых больших ошибок, которую я вижу, люди делают, это не двигаться с НАМЕРЕНИЕМ. Если вы хотите переместить большой объект, т.е. (всем телом) снизу что-то, чтобы поднять подбородок выше чего-то, чем больше скорости и силы вы сможете применить, тем легче станет это движение.

8. Полые держатели

Это отличное сверло для укрепления сердечника. В основном используемый гимнастами, он требует большой силы, чтобы удерживать хорошее положение. Цель здесь состоит в том, чтобы напрячь каждую мышцу во всем теле, чтобы вы приняли жесткую форму тарелки. Единственное, что касается пола, это нижняя и средняя часть спины. Отсюда, если бы кто-то толкнул ваши руки вниз, вы бы сохранили эту форму и раскачивались взад и вперед в точке поворота (нижняя часть спины). Начните с удержания по 5-10-15 секунд за раз, и вскоре вы сможете удерживать по 30-60 секунд за раз. Практика-практика-практика! Положение группировки ниже — самый простой вариант, за которым следуют руки сбоку и, наконец, руки над головой. Более важно, чем то, какую позицию вы используете, качество позиции является ключом к наращиванию силы!

9. Подтягивания над перекладиной

Возможно, это лучшее, что вы можете сделать, чтобы стать сильнее для подтягиваний. В этом упражнении вы на самом деле поддерживаете весь вес своего тела, опираясь подбородком на перекладину. Удерживать это даже в течение короткого периода времени может быть сложно поначалу, но не позволяйте тому факту, что вы можете делать это всего несколько секунд за раз, сбить вас с толку. Это нормально. Попробуйте чередовать хват и выполнять некоторые упражнения хватом сверху, а некоторые — хватом снизу. Придерживаться! Начинать это упражнение непросто, но если вы будете выполнять его последовательно, вы заметите значительный прирост силы!

10. Опускание подтягиваний

Усложненная версия подтягивания над хватом за перекладину.