Подъем гантелей через стороны сидя: Подъем гантелей сидя через стороны – техника выполнения и советы

Подъем (махи) гантелей через стороны: особенности, техника, видео

Skip to content

Наряду с привычными упражнениями для накачки дельт существует еще одно, максимально акцентированное на проработку среднего пучка — подъем гантелей через стороны. Данное упражнение может называться также — махи гантелями в стороны. В данной статье мы рассмотрим технику и методику их выполнения.

Техника выполнения

• Перед началом упражнения встать следует прямо, ноги на ширине плеч, а носки чуть разведены.
• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони внутрь). Руки держать прямо. Взгляд направлен перед собой.
• Сильно вдохните, задержите дыхание и начинайте выполнение упражнения.
• Когда будете поднимать гантели, руки немного согните в локтях.
• Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
• Выдохните и начните отпускать гантели в исходную позицию.
• Поднимая руки, не допускайте движения корпусом. Идеальным считается выполнение, при котором корпус остается прямым.

Практические советы и рекомендации

1. Грамотно подбирайте рабочий вес. Слишком тяжелые гантели заставят включать в работу мышцы верха спины, которые и отберут большую часть нагрузки у дельт. Кроме того, по анатомии нельзя таким образом поднимать очень большой, поскольку здесь наблюдается эффект рычага. В конечном итоге чрезмерный вес заставить вас еще больше сгибать локти, что сделает упражнение вовсе неэффективным.
2. Не поднимайте вес до вертикального положения. Как показали исследования, подъем гантелей от горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц. Нагрузки на дельты тут почти нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
3. Дополняйте подъем гантелей через стороны жимом в положении стоя и сидя. В этом случае дельты прокачаются более глубоко и качественно.
4. Подъем гантелей через стороны также можно выполнять  и на блоке. Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за рукоять блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут перекрещены. В целом же техника выполнения аналогична технике  с гантелями. Также отлично подойдет и односторонний вариант выполнения этого упражнения.
5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в прямом положении. Наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой среднему отделу позвоночника.
6. Если в процессе выполнения упражнения вас тянет вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком сильно согнуты. Отведите гантели строго в стороны, а локти согните под углом не более 10-15 градусов.
7. Хотя бы в одном сете поднимайте руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет в выполнении рывка.
8. Профессиональные атлеты также советуют периодически «шокировать» дельты большим весом. Для этого возьмите гантели весом на 10%-15% большим, чем ваши обычные. Медленным акцентированным движением поднимите их до угла в 45 градусов и медленно опустите.

См. также — «Программа тренировки средних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение подъемов гантелей через стороны (с пояснением)»

Подъем гантелей в стороны стоя

Справочник упражненийПлечи

Подъем гантелей в стороны стоя

2018-08-03

12769

Гантели

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
• Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
• Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Разведение гантелей в стороны стоя
• Подъем гантелей через стороны стоя
• Разводка гантелей в стороны стоя
• Махи гантелями в стороны стоя

Смотрите также

Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления…

Жим штанги из-за головы

Упражнение жим штанги из-за головы прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. Следует проявлять осторожность при выполнении данного…

Жим гантелей с переменным хватом

За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим гантелей с переменным хватом позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые (передние и средние дельты). Кроме того, жимы Арнольда…

Фронтальный подъем штанги стоя

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Наклоны с гантелями в стороны сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса
-> Наклоны с гантелями в стороны сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Пресс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 : Экипировка

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на скамью с гантелями в каждой руке и руками по бокам.

2.) Держите спину прямо и смотрите вперед, медленно наклоняйтесь в одну сторону, пока не почувствуете растяжение в мышцах пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3.) Перейдите на противоположную сторону и повторите.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Сгибание ног сидя

Мяч для устойчивости Roman Twist

Мяч для устойчивости на наклонной скамье для пресса

Поза лодки

Мяч для стабильности Half Moon Stretch

Попеременный подъем коленей лежа

Воздушный велосипед

Кабельный зажим

Тренажер для пресса

Хруст

Подъем ноги

Планка

Боковой подъем: как это сделать и пять советов по совершенствованию формы

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Viktorcvetkovic)

Подъемы рук в стороны — одно из лучших упражнений на плечи для тех, кто хочет накачать плечи, как булыжники. Это также очень простое движение: по сути, вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, затем снова опускаете его — хотя, естественно, у нас есть гораздо более подробные советы по идеальной форме, которым нужно следовать.

Однако не позволяйте этой простоте обмануть вас, думая, что вас ждут легкие времена. Боковые подъемы чертовски тяжелы, даже с очень легкими весами. То, что кажется невероятно простым в первом повторении, становится абсолютным убийством в восьмом повторении, так что подбирайте вес с умом. Если вы делаете это упражнение впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой, а затем переходите к более легкому весу. Один подход не должен занимать больше минуты — так зачем рисковать травмой ради 12 повторений со слишком легкими весами?

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по боковым подъемам, включая основы, советы от экспертов и несколько вариантов, чтобы попробовать, которые завершат вашу тренировку плеч.

Преимущества боковых подъемов

Боковые подъемы могут помочь вам нарастить большие и сильные плечи, чего должно быть достаточно, чтобы побудить большинство тянуться к ближайшим гантелям, но преимущества на этом не заканчиваются.

Исследование, сравнивающее максимальное изометрическое произвольное сокращение (или мышечную активность) плечевых мышц при жиме лежа, разведении гантелей, жиме плеч и боковых подъемах с участием 13 тренированных мужчин (опубликовано в Journal Of Human Kinetics ) укрепил репутацию движения как лучшего упражнения для плеч.

Мужчины выполнили по 12 повторений в каждом упражнении, используя 60% своего одноповторного максимума, и только жим от плеч показал заметно большее вовлечение передней дельты, чем подъем в стороны. Тем не менее, боковые подъемы показали значительно более высокую активность в медиальных дельтах, чем жим лежа и разводка гантелей, а также вышли на первое место для активации задних дельт, что в совокупности является отличным упражнением для развития хорошо сбалансированных плеч.

Поскольку вам нужно будет выбрать довольно легкий вес для бокового подъема, он хорошо подходит для тренировок дома, когда у вас может быть только пара легких гантелей или даже эспандер. Положительные стороны бокового подъема также распространяются на увеличение подвижности плеч, стабильность и здоровье. И если вы правильно настроитесь на протяжении всего подъема, мышцы кора, верхней части спины, рук и шеи также почувствуют напряжение после нескольких подходов.

Как сделать боковой подъем

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно, опять же размеренно — вам будет еще труднее, если вы не будете ускоряться.

Многие обманывают, «подтягивая» гири с помощью своих ловушек. Не поддавайтесь желанию сделать это, не поднимая лопатки во время повторения — вместо этого сосредоточьтесь на дельтах.

Стремитесь к 10-12 повторениям с идеальной техникой. Выбор правильного веса является ключом к правильному и безопасному выполнению боковых подъемов. Вы обнаружите, что даже с относительно легкими весами последние несколько подъемов представляют собой настоящее испытание, поэтому нет необходимости пытаться произвести впечатление, хватая самую тяжелую гантель. Вам даже не нужно использовать гантели — эспандер хорошо подходит для боковых подъемов. Не выходите за пределы параллели, когда вы поднимаете вес, и убедитесь, что вы держите руки по бокам. Если они начинают ползти вперед, пришло время выбрать более легкий вес.

Советы по формированию бокового подъема

Вот как можно улучшить форму до совершенства и накачать плечи, как булыжники.

1. Сделайте небольшое движение

Что  Начинайте каждое повторение, медленно разводя руки в стороны, а затем останавливаясь.

Почему  Перемещение гантелей немного напрягает плечи. Пауза отключает ваши ловушки, которые в противном случае будут работать на ходу, снимая нагрузку с ваших плеч.

How  Стой прямо, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, затем, удерживая грудь и слегка согнув руки в локтях, используйте боковые дельты, чтобы поднять вес примерно на 5 см в стороны, затем сделайте паузу на одну секунду.

2. Отведите локти

Что  Поднимите гантели, ведя локтями так, чтобы они оказались в самой высокой части руки.

Почему  Убедившись, что ваши локти ведут движение, вы снова сосредоточите внимание на дельтах и ​​сведете к минимуму нагрузку на вращательные манжеты плеча, небольшую группу деликатных, но важных стабилизирующих мышц.

Как  Из положения паузы возобновите движение, подняв локти вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в суставе. Сконцентрируйтесь на том, как ваши боковые дельты ощущаются и сокращаются при поднятии веса.

3. Поверните запястья

Что  Когда ваши руки достигнут уровня плеч, поверните запястье так, чтобы мизинцы оказались вверху.

Почему  Поворот запястий, когда гантели достигают верхней точки движения, активирует больше мышечных волокон в боковых дельтах, а это означает, что с каждым повторением мышцы работают еще сильнее.

Как  Когда ваши локти окажутся на уровне плеч, поверните запястья, как если бы вы наливали два кувшина воды, чтобы мизинцы оказались в самой верхней части рук. Выполняйте это движение в обратном порядке, когда снова опускаете вес.

4. Опускайтесь медленнее

Что  Из верхней точки движения опускайте гантели обратно в исходное положение как можно медленнее.

Почему  Не торопясь опускать гантели, вы заставляете плечи работать усерднее, чтобы справиться с весом, поэтому вы задействуете больше мышечных волокон, чтобы сохранить контроль. Чем больше мышечных повреждений вы нанесете, тем больше будет ваш рост.

Как  Сохраняйте напряжение в боковых дельтах, опуская веса под полным контролем, концентрируясь на ощущениях в дельтах. Сначала стремитесь к двухсекундной фазе опускания, а затем увеличивайте ее со временем.

5. Поднять и остановить

Что?  Сделайте стратегическую остановку непосредственно перед началом движения.

Почему?  Добавление паузы отлично подходит для увеличения мышц.

Как?  Перед сетом подъемов в стороны удерживайте гантели чуть ниже уровня плеч в течение десяти секунд, затем выполните десять повторений. Повторить три раза… строго.

Вариации подъемов в стороны

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Freddie Abrahams @WAthletic)

Почему Если вам надоели подъемы в стороны (как будто это когда-нибудь могло случиться), то вы можете смешать их с подъемами вперед . Они включают в себя точно такое же движение, но с прямыми руками перед собой, смещая фокус на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу.

Как Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Поднимите на уровень плеч. Опуститесь вниз под контролем.

Подъем рук вперед/назад

Почему Для тех, кто действительно любит немного пошалить во время тренировки, вы даже можете делать подъемы рук в стороны и вперед одновременно, если у вас есть координация, необходимая для подъема рук в разных положениях. пути одновременно.

Как Держите одну гантель сбоку и одну впереди. Поднимайте одновременно в стороны и вперед. Опуститесь вниз под контролем. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Эластичная лента для бокового подъема

(Изображение предоставлено Getty Images / Luis Alvarez)

Почему Подъемы в стороны — отличное упражнение для использования лент сопротивления, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличные результаты, а резинки обеспечат большую эффективность. испытание на вершине подъемника. Это также более щадящий вариант для ваших суставов, если вы беспокоитесь о каких-либо придирках к плечам, и, конечно же, использование легко переносимых лент означает, что вы можете немного подняться вбок, когда у вас будет настроение.

Как Встаньте на середину ленты, держа по одному концу в каждой руке, затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны земле. Медленно опускайтесь, работая против натяжения ленты.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic)

Почему Этот вариант, также известный как перевернутый или наклонный, уделяет больше внимания задней (или задней) дельтовидной мышце и мышцам верхней части назад из-за изменения угла, под которым выполняется движение.

Как Встаньте с гантелями по бокам. Согнитесь в бедрах и наклоняйтесь, пока туловище не будет параллельно полу или близко к этой точке, держа спину прямо. Пусть гантели свисают под грудью. Поднимите вес в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно.

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело и не двигаете какой-либо другой его частью для создания импульса. Если вам трудно оставаться на месте, попробуйте боковые подъемы в наклоне, лежа на скамье.

Тренировки с боковыми подъемами

Теперь вы знаете, как выполнять боковые подъемы, вам нужно несколько тренировок, чтобы использовать их, и вы найдете их ниже. Просто помните, что при выполнении упражнений с гантелями вам может понадобиться более легкий вес для бокового подъема, чем для других упражнений.

Программа тренировки плеч для размера: Эта сложная тренировка плеч включает выполнение упражнений практически без отдыха. Первый раунд включает в себя три тяжелых подъема штанги, а второй — три упражнения с гантелями, включая подъемы в стороны сидя.

Тренировка плеч в суперсете : Эта изнурительная тренировка плеч начинается с пары больших многосуставных упражнений, а затем переходит к суперсетам с использованием более легких весов для проработки плеч под разными углами. Вам понадобятся гантели, штанга и весовые пластины, а также доступ к канатному тренажеру для тренировки, поэтому лучше всего это делать в тренажерном зале.

Домашняя тренировка плеч : Если вы предпочитаете включать подъемы рук в стороны в домашнюю тренировку, для этого занятия вам понадобится всего один комплект легких гантелей. Тренировка состоит из трех подходов жима 30/30, за которыми следуют три подхода упражнений на плечи, включая боковые подъемы.

10-минутная тренировка плеч с гантелями : Вы можете использовать эту короткую тренировку с гантелями как отдельную тренировку плеч или добавить ее в конце более крупной тренировки в качестве сложного завершающего упражнения. Он включает в себя три раунда по три движения плечами, выполняемых без отдыха, с боковым подъемом, а также с обратным разведением рук и жимом Арнольда.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.