Комплекс растяжка: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

• Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

• Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.  

• Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

• Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

• избавления от мышечной усталости;
• предотвращения укорочения мышц;
• постепенной адаптации к нагрузкам;
• улучшения координации движений;
• коррекции осанки;
• избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

• Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
• Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
• Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
• Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
• Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
• Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
• Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
• Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
• Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
• Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

1. Ляг на живот, ноги вытяни.
2. Поднимись в упоре на локтях.
3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

1. Встань на четвереньки.
2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.  

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

11 движений, которые задействуют труднодоступные мышцы

Независимо от того, усердно ли вы проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает гладко .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в гостиной (или в офисе, если вы один из немногих, кто все еще там качается), скованность суставов и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где на помощь приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие цели в фитнесе и повседневную деятельность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня самого выпячиваются три межпозвонковых диска после автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу делать приседания с нагрузкой на спину, — говорит Дросс. «Но включение таких упражнений в мою ежедневную растяжку изменило это и заставило меня снова чувствовать себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь накачать мышцы для лучшей производительности. Маноэль М.Э. и др. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Дросс для некоторых уникальных движений, которые задействуют труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда это гораздо больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподнятые над ягодицами, ладонями вверх.
2. Делайте махи руками по направлению к макушке, поворачивая ладони во время движения так, чтобы они были обращены вниз вверху.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Растяжка оригами

Цели: Грудь, плечи, нижняя часть спины и квадрицепсы

Сложите себя в новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ступню на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем откиньтесь назад, чтобы лечь, потянув правое колено за собой (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы увлекаетесь растяжкой всего тела, которая задействует множество различных областей, йога вполне может вам подойти — мы собрали несколько поз, чтобы вы могли начать.

3. Опускание колена на нижнюю часть спины

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, слегка согнув локти.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней точке движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Нужна дополнительная растяжка нижней части спины? Мы прикроем вашу спину.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко за ягодичными мышцами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедром и функционирует на бедре. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и баюкайте его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и упритесь кончиками пальцев в пол, плавно наклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю/внешнюю часть ягодиц.
4. Перекатывайтесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы узнаете об этом, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, покатайтесь на ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не знаете, насколько вы гибки? Вот как это сделать.

Когда день болит в разных частях ног.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Поделиться на Pinterest

Забудьте о типичной растяжке икр, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поместите левое колено поверх правой голени.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и массируйте его небольшими круговыми движениями, начиная по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамические боковые выпады

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Напряженные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их с помощью этого ловкого маневра.

1. Начните с широкой стойки, носки развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить их вверх.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и сместите вес влево, затем повторите на противоположной стороне 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Знакомство с выпадами. Они звери, но они действительно могут улучшить вашу игру в фитнесе.

7. Растяжка со скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер

Поделиться на Pinterest

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова разведите их, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживать положение 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

8. Лягушка-растяжка

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Если у вас узкие бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, ковер или траву, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире ширины бедер, развернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между стопами, чтобы почувствовать растяжение глубоко в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно возвращайтесь назад, пока не станете более гибкими.
4. Удерживать 30 секунд для 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов растянуть и укрепить их.

9. Подколенные сухожилия сидя

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Поделиться на Pinterest

Да, это «сидячие спины», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево, носками вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенося весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение по задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы любитель тренажерного зала, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание мышц бедра сидя.

10. Раскрытие бедер

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Распущенные губы топят корабли, но распущенные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя прекрасно. Мы знаем, какой из них мы предпочитаем.

1. Начните с положения высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки, затем обхватите ладонь тыльной стороной стопы, расположив ее с левой стороны (это поможет вам продвинуться глубже, чем традиционная растяжка с раскрытием бедра).
3. Наклонитесь на левое бедро, перенося вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сделать бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия с широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с изюминкой — в буквальном смысле.

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер.
2. Перекиньте правую ногу налево как можно дальше (между ногами должен быть зазор).
3. Наклоняйтесь на бедрах, чтобы наклониться и дотянуться пальцами правой ноги.
4. Опустите как можно ниже. Если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги прямо, делайте это — это максимизирует растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете выполнять эти растяжки где угодно. Для улучшения подвижности и гибкости или даже просто для того, чтобы избавиться от той болезненности, которая может возникнуть от сидения за столом в течение всего дня, они помогут вам.

Большое спасибо Daury Dross за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, но целый класс на ней? Мы даем вам полную информацию о том, принесут ли занятия растяжкой пользу.

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Автор: RMHP

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Подарите своему телу немного любви с помощью этих уникальных упражнений на растяжку

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на растяжку, такими как наклоны вперед, но что вы знаете о растяжке этих труднодоступных мышц?

От грудных мышц до внутренней поверхности бедер — вот 6 уникальных упражнений на растяжку, о которых вам нужно знать. Они попадут во все нужные места, и ваше тело скажет вам спасибо позже!

1. Растяжка голени стоя

Начнем с часто игнорируемой части тела — наших голеней. Встаньте прямо, при необходимости используя стену или стул для равновесия. Слегка согните оба колена. Держите одну ногу на земле и поместите носок вытянутой ноги за стоящую на земле ногу, позволяя большому пальцу коснуться земли.

Держите этот носок на земле, затем «перетащите» ногу вперед, не двигая носком. Вы поймете, что это работает, когда почувствуете приятное растяжение голени. Повторите с противоположной ногой.

2. Орлиные руки

Массировать верхнюю часть спины довольно легко, но растянуть ее может быть немного сложнее. «Орлиные руки» — это растяжка, которая часто используется на занятиях йогой, и она хорошо растянет верхнюю часть спины и плечи.

Вот отличное руководство по растяжке рук в виде орла, и оно даже включает модификации для начинающих.

3. Растяжка грудных мышц с помощью двери

Не забывайте, что грудные мышцы напрягаются и напрягаются, как и любые другие мышцы, и при растяжке также нуждаются в нежном любовном уходе.

Начните с того, что встаньте в узком дверном проеме и положите руки по обе стороны дверного косяка. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте растяжку. Вы даже можете поднять руки выше, чтобы усилить растяжку и задействовать дополнительные области грудных мышц. Если у вас есть проблемы с равновесием, проконсультируйтесь с врачом перед этой и любой другой растяжкой или физической активностью.

4. Растяжка со скрещенными ногами

Полностью растяните бедра и ноги с помощью этой забавной, но эффективной растяжки.

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Скрестите одну ногу над другой, захватив обе лодыжки руками. Подтяните обе ноги к груди, остановившись, когда почувствуете растяжение. Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей стороне.

5. Растяжка лягушки

Еще одна отличная растяжка для бедер. Начните с положения стола на четвереньках, сложив плечи над запястьями и держа колени под бедрами. Разведите колени в стороны, становясь шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть развернуты.

Медленно отведите бедра назад и между стопами. Вы почувствуете глубокое растяжение, но если оно слишком сильное, расслабьтесь и продолжайте работать над большей гибкостью.

6. Растяжка внутренней поверхности бедра

Растяжка внутренней поверхности бедер может быть сложной задачей, но эта растяжка, безусловно, поможет.

Встаньте прямо, ступни на земле, ступни на ширине плеч или бедер. Наклонитесь в присед, затем поместите локти внутрь коленей. Положив локоть на каждое колено, соедините руки и надавите на колени, раздвигая их локтями.