Почему руки не растут: Что делать, если не растут руки?

Что делать, если не растут руки?

Что делать, если не растут руки? Самое главное не опускать их. Согласно мнению спортивной науки, отставание какой-то мышцы в развитии продиктовано генетической слабостью того или иного ее пучка. Слабый трицепс — это всегда слабый длинный пучок.

Слабый бицепс- это ослабленный внутренний пучок. Устраните диспропорцию мышечных пучков и вам откроется прямой путь к построению экстремальной массы прежде «трудной» мышцы. Но не ранее!

Однако, мало истово бомбить «слабые» пучки. Сами подумайте, ведь они обделены потенциалом роста. Лихой кавалерийский наскок тут сразу же захлебнется. Как же быть? Давайте разбираться. Для этого, воспользуемся советами некоторых профи этого дела и построим нашу статью в виде «вопрос-ответ». Поехали.

Джордж Фаррах

— Как у тебя растут руки?

Сейчас дела с этим хорошо, но раньше они росли у меня крайне плохо.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я пытался копировать комплексы чемпионов и вдобавок тренировал руки очень большими весами. Я искренне думал, что большие веса – это залог успеха. В итоге у меня случилось не мало травм и постоянно болели локти. Однако объемы рук по прежнему практически не росли.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Я начал чередовать тренировки двух типов. На одной я качал руки малым числом повторов и значительными весами, а на другой малыми весами, но большим числом повторений. Это от части помогло, однако я заметил, что чувствую пампинг только при работе с малыми весами. Тут меня осенило, что малые веса и большое число повторов – это как раз то, что нужно моим рукам. С тех пор я руководствуюсь только чувством пампинга. Это можно назвать инстинктивным тренингом. Я делаю упражнение до тех пор, пока не почувствую, что пампинг рук достиг своего предела.

Я никогда заранее не знаю, сколько у меня будет сетов. Однако общее правило звучит так: очень много повторов и очень много сетов. Второе мое открытие – разнообразие тренинга. Я не провожу и двух одинаковых занятий. Если вчера я дела подъемы на бицепс со штангой, то в следующий раз буду делать подъемы с гантелями. К тому же я постоянно меняю углы приложения нагрузки, при этом всегда удерживаю идеальную технику. Иногда я провожу в зале несколько часов, применяя разные варианты одних и тех же упражнений. Это дает невероятный пампинг.

Я пытался качать руки после тренинга больших мышечных групп, но этот путь не для меня. Так что сегодня я качаю трицепс и бицепс в один день, но всегда начинаю с трицепса. Секрет в том, что работа над бицепсом вызывает у меня очень сильный пампинг предплечий, а раздутые предплечья потом мешают мне делать упражнения на трицепс.

— Как ты качаешь трицепс?

Я сочетаю многоповторный режим со средними весами и тренинг с относительно большим весом. Я начинаю с 16-18 повторов в сете, а заканчиваю 8-10 повторениями. Сразу оговорюсь, что короткий интервал отдыха (не дольше 60 секунд) куда важнее конкретного подбора упражнений. Если отдыхать больше, кровь покинет трицепс и следующий сет не даст хорошего пампинга.

Традиционный жим книзу я делаю не совсем обычно. Я прижимаюсь спиной к стойке блочного тренажера. Это обеспечивает упражнению более высокую степень изоляции. Некоторые делают это упражнение короткими толчками. Ну а я пытаюсь сделать амплитуду максимально широкой и поднимаю рукоять на уровень висков, не ниже.

— Как ты качаешь бицепс?

Я обнаружил, что отличную отдачу мне дают концентрированные дроп-сеты. Сначала я делаю 4-5 концентрированных подъемов с гантелей 30 кг, потом беру гантель весом 25 кг и делаю еще 4-5 повторений. Затем приходит черед гантелей 20 кг – до «отказа». Потом я делаю подъемы стоя. Тут главное исключить всякий читинг. Нужно расслабить плечевой пояс и опустить к низу плечи, мощно вдохнуть и статически напрячь спину.

Сегодня стандартная тренировка включает у меня 9 сетов для трицепса и 6-7 для бицепса. Однако периодически я устраиваю дни встряски, когда качаю руки несколько часов подряд.

Питер Путман

— Как у тебя растут руки?

Руки растут очень туго, с грудью и ногами сравнивать нельзя.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Поначалу я выполнял по одному интенсивному сету на все мышечные группы, включая руки. Масса действительно росла весьма неплохо, однако с руками случился сбой. Система не сработала. Причина, как я понял, в том, что отстающие мышцы требуют большого объема тренинга и более частых тренировок.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Если какая-то мышца у тебя отстает, то ее обычно не чувствуешь. Вот и я долбил подъемы на бицепс, но работу самого бицепса не ощущал. В конце концов я сильно понизил рабочие веса и начал развивать то, что называют «чувством мышцы». Веса, повторю, по началу были совсем не большими, однако именно они помогли мне создать реальную связь «мозг-бицепс». С большими весами этого не добиться. Когда ты делаешь подъемы с тяжелой штангой, твоей целью становиться вырвать вес, а не почувствовать работу бицепса.

К тому же я забросил ту схему сплита, которая принята в односетовой системе. Там бицепс качают со спиной, а бицепс с грудью. Лично мне эта система не подходит. Так что я выделил рукам отдельный тренировочный день. Однако отстающим мышцам нужно как минимум две тренировки в неделю. Поэтому провожу еще по одной «легкой» тренировке для бицепса и трицепса. Вот тут я посчитал разумным вернуться к прежней схеме. Поскольку работа на спину нагружает бицепс, то после тренинга спины я делаю пару сетов по 10-15 повторений для бицепса. То же самое с трицепсом. Он наполняется кровью во время тренинга груди. Поэтому в конце грудной тренировки я выполняю пару сетов для трицепса, тоже по 10-15 повторений.

Ну а еще я изобрел свою собственную систему тренинга бицепса. Я назвал ее тренировки А и Б. Я чередую их в день тренинга рук. Тренировка А включает 3 упражнения. Это стандартная тренировка, нацеленная на увеличение общего объема бицепса. Что же касается тренировки Б, то тут я применяю совершенно другие упражнения, экспериментирую с углами и нагрузкой. Бицепс не может адаптироваться к такому тренингу и поэтому идет в рост.

— Как ты качаешь бицепс?

Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя «главная» тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок.

— Как ты качаешь трицепс?

Я начинаю тренировку с упражнения, которое развивает самый массивный длинный пучок трицепса – это французский жим лежа. Дальше идут разгибания рук из-за головы с EZ-штангой и жимы книзу. Причем последнее упражнение должно дать максимальный пампинг. Я делаю 15 жимов узким хватом сразу же еще 15 жимов широким и еще 15 жимов обратным хватом.

Фуад Абид

— Как у тебя растут руки?

Не могу сказать, что руки – это моя сильная. Я начал тренинг с объемом рук в 32 см.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я не удосужился разобраться в анатомии пучков бицепса и трицепса, а потому не знал, как работают разные упражнения. В итоге я делал много бестолковой работы, нагружал упражнениями один и тот же пучок, а другие оставлял вообще без работы.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Самообразование. Начал подчитывать литературу, задавать вопросы. В итоге я бросил тренировать бицепс и трицепс совместно с большими мышечными группами. Я выделил рукам целый тренировочный день и это сразу же повысило интенсивность тренинга. Раньше я нагружал бицепс после спины и это была явная халтура. Я механически добивал сет за сетом, не чувствуя бицепс. Ну а теперь я точно разобрался, как бомбить разные пучки и чувствую не только работу самой мышцы, а даже работу отдельного пучка.

К тому же я обнаружил, что руки хорошо растут от негативов. Так что сейчас последний третий сет в любом упражнении я выполняю с акцентом на негативную фазу. Вообще-то на бицепс и трицепс у меня всегда по три сета в упражнении. Но это вовсе не значит, что я тренируюсь однообразно. Я открыл для себя, что руки нужно тренировать циклически. Две недели я нагружаю руки, делая в сете 8-10 повторов, а потом снижаю рабочие веса и две недели выполняю сеты из 10-12 повторений. Потом я возвращаюсь в начало цикла. В любом случае рукам нужно разнообразие. Кто-то меняет упражнения, но лично мне такой способ не подходит. Когда я долго делаю одно и тоже упражнение я все лучше и лучше на нем концентрируюсь.

— Как ты качаешь трицепс?

Я убежден, что работают не сами упражнения, а их верное сочетание. Ты делаешь первое упражнение и оно должно еще больше заострить отдачу второго. Не всякая комбинация упражнений так работает. Я начинаю бомбить трицепс французским жимом до полного отказа, а потом сразу же делаю узкие жимы лежа. Я начинаю с 80 кг в 12-15 повторах, потом увеличиваю вес и делаю 6-8 повторений. Потом идет жим книзу с канатной рукоятью и разгибания из-за головы одной рукой с гантелью.

— Как ты качаешь бицепс?

Тут самое главное – делать подъемы только с прямым грифом. Изогнутый гриф решительно не годится поскольку он не дает нагрузку самому массивному внутреннему пучку. Нужно одинаково фанатично «надувать» ту мышцу, которая пролегает под бицепсом. Лично я до полной «отключки» делаю «молот» и подъемы стоя обратным хватом.

Майк Эргаз

— Как у тебя растут руки?

Мало сказать, что поначалу они вообще не росли. Мне понадобилось много лет, чтобы привести их в гармонию с другими мышечными группами.

— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?

Я с первого дня начал тренироваться в силовом стиле. Самым важным для меня было одолеть вес, пусть даже ценой нарушения техники. Такой подход хорошо работает в отношении больших мышечных групп, но для моих рук он оказался фатальным. Сила рук росла, однако объемы намертво «замерзли». Мне казалось, что дело в низкой интенсивности тренинга и я еще больше наращивал веса. До сих пор удивляюсь как я не довел себя до тяжелой травмы. В итоге я попал в глухой тупик: мои руки были чудовищно сильны, однако их объем не превышал 46 см. Однако, решиться изменить своей манере тренинга я не мог.

— Что помогло тебе совершить прорыв?

Прошло два года, прежде чем я впервые сделал место привычных 6-8 повторений, целых 12. Оказалось, что такое количество повторений дает мне куда больший пампинг. Я продолжил эксперимент и в конце концов отыскал самое оптимальное для себя число повторений – 15-20 в сете. Но и число сетов пришлось увеличить. Теперь у меня не 2-3, а 12 сетов на бицепс и столько же на трицепс. Признаться, это были для меня совсем новые ощущения, ведь у меня впервые за долгие годы силовой работы начала формироваться связь «мозг-мышца».

Я начал чувствовать работу мышц рук и это подтолкнуло меня к новым экспериментам. Прежде всего я понял, что совместную накачку рук с крупными мышечными группами нужно бросить. Рукам я отвел отдельную тренировку. Дальше я экспериментировал с темпом, циклическими нагрузками, негативами, форсированными повторами и прочими принципами бодибилдинга. Короче, я занялся главным – начал поиск «своей» методики.

— Как ты качаешь трицепс?

Я делаю упражнение очень медленно с полной концентрацией сознания. В итоге я дохожу до сильнейшего жжения в трицепсе. Для меня это признак правильно работы. Что же касается упражнений, то начинаю я с жима книзу, потом делаю жим узким хватом, французский жим лежа и отжимания на брусьях. Я согласен, что тренинг должен быть разнообразным, однако на мой взгляд, разнообразие нагрузок, вполне может заменить глубокая концентрация на упражнении. Именно она делает движение эффективным. Если концентрации нет, нет и отдачи. Я уже много лет качаю трицепс одним и тем же комплексом и отмечаю прогресс.

— Как ты качаешь бицепс?

В накачке бицепса нужно избегать читинг. Это контрпродуктивный прием. Подъем штанги на бицепс должен оставаться изолированным упражнением, которое делается силой одних бицепсов. Какой толк забрасывать штангу наверх усилием всего тела. Чтобы исключить читинг делайте подъемы крайне медленно. Вот мой комплекс для бицепса: подъемы со штангой стоя, подъемы с гантелями сидя, «молот» стоя или «молот» одной рукой на скамье Скотта. Такой подбор упражнений объясняется просто. Поскольку локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и плечелучевая мышца, то обе мышцы я нагружаю в равной мере.

Делаем выводы

► Отведите бицепсу и трицепсу отдельный тренировочный день. Не качайте мышцы рук, совместно с большими мышечными группами.

► Сделайте акцент на пампинг. Сократите свои обычные рабочие веса на 10% и делайте повторы подчеркнуто медленно, добиваясь сильнейшего пампинга. Делайте в сете 8-15 повторов.

► Учитесь чувствовать рабочую мышцу. Оставьте попытки поставить силовой рекорд или рекорд повторений. Сосредоточьтесь на рабочей мышце и научите себя чувствовать ее работу.

► Соблюдайте правильную технику. Каждый повтор выполняйте идеально технично. Это означает медленный подконтрольный подъем веса, паузу в точке пикового сокращения и опять же медленное и подконтрольное опускание веса.

► Правильно выбирайте упражнения. Каждое упражнение избирательно действует только на какой-то один пучок бицепса и трицепса. Изучайте кинезиологию упражнений для мышц рук, чтобы избежать бессмысленного дублирования нагрузки.

► Тренируйте руки чаще чем раз в неделю. Если ваши руки отстают в развитии, тренируйте их дважды в 7-10 дней.

► Применяйте приемы повышения интенсивности. Завершайте сет форсированными повторами, делайте негативы и дроп-сеты.

► Тренируйтесь разнообразно. Монотонный тренинг – верный путь в застой. Тренируйтесь циклически, меняйте упражнения, их порядок и режимы тренинга. Периодически устраивайте рукам встряску за счет шок-тренинга.

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Почему ваши руки не растут или как накачать руки?

Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

Почему у меня не растут руки? Как я получил большие руки с помощью трюка Big 3

Содержание

Вопрос «Почему мои руки не растут?» После упорных тренировок в спортзале с небольшими результатами или без них может возникнуть разочарование, но не волнуйтесь, потому что я точно объясню, как я получил большие руки с помощью трюка с большой тройкой.

Конечно, каждому парню нужны большие руки, так как это самая любимая группа мышц среди физкультурников, но, используя 3 больших упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа), каждый может получить безумный, естественный гормональный ответ, который это верный способ нарастить бицепс.

Кроме того, я расскажу обо всех причинах, по которым ваши бицепсы, трицепсы и предплечья не растут, и разложу надежный план игры, чтобы справиться с этими упрямыми руками с помощью выбора упражнений, адекватного объема, питания, методов интенсивности, правильной техники. , и даже показать вам, как преодолеть плохую генетику руки, если это так.

Итак, прежде чем снова безрезультатно отправиться в спортзал, позвольте мне показать вам, как превратить эти пушки в то, чем вы действительно будете гордиться.

Почему у меня не растут руки? Почему мои руки не растут?

Это часто задаваемый вопрос, с которым сталкиваются многие разочарованные посетители тренажерного зала, поскольку все хотят иметь большие руки, но причины, по которым руки не растут, обычно сводятся к нескольким факторам, таким как недостаточная их проработка, использование плохой техники и формы, неиспользование самые идеальные упражнения или просто плохие гены.

Какой бы ни была причина, любители фитнеса должны понимать, что когда дело доходит до рук, они уже втянуты в тяжелую битву, поскольку бицепсы, составляющие треть рук, являются одними из самых трудных для роста мышц, а трицепсы составляют почти 60%. руки. ¹ Развитие этих мышц и предплечья является ключом к получению больших рук.

Несмотря на то, что трицепсы являются более крупными мышцами и часто рекламируются как наиболее заметные мышцы, которые делают руку массивной, наличие больших бицепсов одинаково важно не только для эстетики, но и для обеспечения хорошо сбалансированной руки.

Эти две мышцы антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна мышца расслабляется, другая сокращается, таким образом, дополняя друг друга по функциям, и это может принести пользу тем, кто хочет отрастить руки, что будет затронуто в следующем разделе. . ²

Ваши упрямые руки не будут расти, потому что вы делаете недостаточно объема

Выполнение сложных движений, таких как подтягивания, жим лежа и отжимания на брусьях, отлично подходит для роста рук и может их укрепить и добиться гипертрофии (роста мышц) но, чтобы действительно стимулировать больший рост, хорошей идеей будет выполнять изолирующие упражнения, нацеленные на руки в дополнение к комплексным упражнениям.

Многосуставные упражнения уже давно рекламируются как превосходные средства для увеличения силы верхней части тела, и это правильно, однако игнорирование изолирующих движений, нацеленных на бицепсы и трицепсы, означает, что лифтеры могут оставить результаты на столе, поскольку изолирующие движения так же эффективны для роста мышц. ³

Добавление дополнительного дня для работы рук или включение программы, ориентированной на бицепсы и трицепсы, позволит лифтеру увеличить объем тренировки рук. Кроме того, изолирующие движения воздействуют на бицепсы и трицепсы так, как сложное движение не может привести к изменениям в тренировке.

Следует отметить, что одну из самых сложных для роста мышц рук можно тренировать каждый день. Это полезная и приятная новость, поскольку многие люди изо всех сил пытаются заставить свое оружие выпячиваться и затрагиваются в разделах ниже.

Вы должны быть в избытке калорий и получать достаточно белка, чтобы получить гигантские руки

Важным компонентом любого режима упражнений и программы по снижению веса является диета, и когда руки тренируются и работают, им требуется достаточное количество топлива для восстановления и расти. Распространенная пословица гласит, что «вы то, что вы едите», и это верно, когда вы тренируетесь для роста рук, тело должно быть в избытке калорий, чтобы питать тренировки и наращивать мышцы.

Избыток калорий – это состояние, при котором организм потребляет больше калорий, чем тратит на повседневную деятельность, нормальные физиологические процессы и тренировки. Точный способ подсчета калорий, необходимых для тренировки, состоит в том, чтобы умножить вес тела на 20. Например, атлет весом 170 фунтов. в тренировочные дни потребуется 3400 ккал.

Рекомендуемый избыток энергии для набора 1 кг массы скелетных мышц (СММ) составляет от 1500 до 2000 ккал в день. ⁴ Однако в дни отдыха это количество должно быть уменьшено.

Должен быть хорошо сбалансированный прием белков, углеводов и жиров, чтобы в руках было достаточно энергии для сил во время тренировки и достижения роста.

Выберите правильные упражнения для роста рук (влияние выбора упражнений на размер рук)

Тип выполняемых упражнений оказывает существенное влияние на то, будут ли руки расти или нет. Атлет должен понимать и знать, что бицепсы и трицепсы состоят из разных головок.

Для сравнения, трицепс состоит из трех головок: медиальной, латеральной и длинной.

Двуглавые мышцы, с другой стороны, состоят из длинной головки и короткой головки.

Логика подсказывает, что если атлет хочет, чтобы вся мышца росла, то для достижения гипертрофии (роста мышц) необходимо стимулировать каждый отдельный компонент.

Для бицепсов Американский совет по упражнениям определяет лучшие упражнения, которые в достаточной степени нацелены на бицепс, это те, которые включают в себя сгибание рук и поднятие тяжестей к плечу.

Упражнения, описанные ниже, должны выполняться для обеих голов:

• Сгибание рук на тросе
• Подтягивания
• EZ-сгибания рук (узким и широким хватом), идеально подходящие для тех, кто интересуется, почему при сгибании рук болит предплечье
• Кудри проповедника
• Сгибания рук на наклонной скамье

Трицепсы также должны быть направлены таким образом, чтобы стимулировались все 3 головки, и исследование, проведенное Американским советом по упражнениям в 2012 году, показало, что следующие упражнения являются лучшими изолирующими упражнениями для полной проработки трицепсов, при этом треугольные отжимания являются наиболее эффективными. для работы всех трех головок трицепса.

• Провалы
• Разгибания на трицепс над головой
• Веревочные отжимания
• Отжимания треугольником
• Откаты
• Отжимания от штанги
• Жим лежа узким хватом
• Разгибание штанги на трицепс лежа

Изменение хватов, плоскостей движения и углов во всех упражнениях обеспечит правильную и сбалансированную стимуляцию мышц. Сгибания можно делать сидя, наклоняясь вперед или наклоняясь под разными углами. Небольшие изменения приведут к задействованию разных головок мышц, что обеспечит сбалансированную тренировку.

Наконец, рассмотрите большую тройку трюков становой тяги, жима лежа и приседаний, потому что жим лёжа нагружает трицепсы с наибольшим весом, а становая тяга и приседания предлагают больше всего гормонального эффекта из всех упражнений.

Почему у меня не растут руки? Your Technique is Trash

Форма и техника являются сердцевиной и основой любого упражнения, особенно когда речь идет о мышцах, которые трудно расти.

Почему у меня не растут руки? Эгоизм часто мешает многим энтузиастам тренажерного зала жертвовать хорошей формой ради тяжелых весов, к которым мышцы не готовы, что часто приводит к недостаточной стимуляции мышц, что приводит к небольшому росту и увеличивает риск травм .

Хотя верно то, что для наращивания и роста мышц необходимо использовать большой вес, чтобы мышцы адаптировались и росли в соответствии с предъявляемыми к ним требованиями, не менее важно сначала освоить правильную технику с более легким весом и затем постепенно опирайтесь на это.

Хорошая форма также позволяет суставу двигаться в правильном диапазоне движения (ДД), который является естественным для движения, что приведет к эффективному подъему, максимальному росту мышц, раскрытию огромной силы и мощи, предотвращению нагрузки на другие мышцы от целевой мышцы и снизить риск травмы.

Помимо поиска наиболее идеального способа выполнения упражнения, использование личного тренера может помочь в достижении этой цели.

У вас может быть просто плохая генетика рук: но не позволяйте этому быть оправданием

У некоторых атлетов просто нет генов, чтобы вырастить большие руки — их генетическая карта указывает на плохую структуру мышц, которые не будут расти с легкостью.

Это может быть связано с такими факторами, как наличие короткого мышечного живота для бицепса — мышечный живот является мясистой частью мышц, и людям с меньшим мышечным животом будет труднее нарастить их, поскольку они ограничены этим размером.

Как и у тех, у кого плохая генетика грудной клетки или даже у тех, у кого плохая генетика пресса, у некоторых атлетов с плохой генетикой бицепса, плохой генетикой трицепса или плохой генетикой предплечья точки прикрепления находятся слишком близко друг к другу, что означает, что мышцы ограничены в насколько они могут вырасти по сравнению с этими более широкими точками вставки.

Однако это не должно быть оправданием для тех, кто пытается отрастить руки.

Хотя это правда, другие лифтеры могут иметь преимущество перед ними, упорный труд, техника и самоотверженность никогда не могут быть заменены, и это позволит этим лифтерам «работать» с тем, что у них есть; было много успешных бодибилдеров и пауэрлифтеров с плохой генетикой рук, которые преодолели свои недостатки.

Вы не перегружаетесь постепенно 

Крайне важно развивать руку, стимулируя ее путем постепенного увеличения упражнений с большим весом. Мышцы должны расти, увеличивая вес, объем, частоту или используя такие методы, как периодизация.

Почему у меня не растут руки? Они этого не делают, потому что чаще всего руки достигают состояния, известного как плато. Плато — это состояние, при котором мышца адаптируется к возложенной на нее нагрузке, становясь более эффективной при подъеме веса, что обычно происходит через 4–6 месяцев после выполнения одной и той же программы тренировок, в результате чего атлет становится сильнее, но не больше, чем мышцы. т расти. ⁵

Хотя это указывает на то, что последует рост мышц, этот период можно сократить с помощью названных методов.

Соединение мозговых мышц

Использование связи мозговых мышц — это техника, на которую лифтеры не обращают внимания и недооценивают ее важность в тренировках, даже если они стремятся поддерживать хорошую форму и совершенную технику.

В двух словах, связь мозговых мышц — это в значительной степени «ощущение упражнения», то есть внимание к ощущению мышц, когда они работают в своем диапазоне движения во время упражнений.

Установление связи с мышцами мозга на самом деле является щелью в доспехах, и овладение ею путем проницательного сосредоточения внимания на руках во время сокращения приводит к большей активации целевых мышц, при этом уменьшается любое участие вторичных мышц, помогающих принять нагрузку, что приводит к увеличению по размеру в целевой мышце. ⁶

Достаточный отдых между подходами

Всякий раз, когда у атлета постоянно возникает одышка во время тренировки и между подходами, это признак того, что он недостаточно отдыхает между подходами. Между подходами должен быть как минимум 1-минутный отдых, который, как было показано, увеличивает рост мышц на 40 % по сравнению с теми, кто отдыхает менее минуты. ⁷

Для изолирующих движений, которые являются отдельными суставами, как в случае с тренировкой рук, должен быть 2-минутный отдых для повышения силы и достижения максимального роста. ⁸

Подробная информация о том, почему бицепсы, трицепсы и предплечья не растут

Лучший способ нарастить руки — это выполнять как базовые, так и изолирующие движения. Многие лифтеры просто предпочитают концентрироваться на изолирующих движениях, которые работают на бицепс, таких как сгибания рук проповедника и сгибания рук с гантелями. Итак, почему у меня не растут руки?

Руки не растут, потому что атлеты в конечном итоге переусердствуют, сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях; хотя они хороши для активизации бицепсов, их недостаточно для правильного роста бицепсов.

То же самое относится и к трицепсам, хотя и в меньшей степени, так как большинство тренажёров не игнорируют жим лежа, который представляет собой сложное движение, нацеленное на грудь, плечи и трицепс. Но в этих случаях многие люди не могут выделить день или тренировку для трицепсов.

Есть и другие случаи, когда лифтеры изолируют трицепс после завершения жима лежа, почти как примечание. К этому времени мышцы полностью истощены и поэтому не могут быть достаточно стимулированы для роста.

На самом деле должно произойти обратное — исследования показывают, что полезнее работать только бицепсами, трицепсами или предплечьями, прежде чем переходить к базовым упражнениям. ⁹

Мышцы предплечий, как и нижняя часть тела, являются одними из самых малоизученных мышц. Большинство атлетов просто не изолируют движения, нацеленные на предплечья, и, поскольку многие люди не делают становую тягу, они лишены возможности построить массивные предплечья, которые становая тяга дает тем, кто часто ею занимается.

Что делать, если ваши руки не растут несмотря ни на что (6 советов, как исправить худые, упрямые руки)

Хорошая новость: есть некоторые изменения и корректировки, которые можно внести в режим упражнений, чтобы устранить причины обрисованные в общих чертах ранее, и позволяют этим надоедливым рукам расцвести в мускулистые неуклюжие руки — они включают в себя обеспечение того, чтобы они получали достаточный объем, использовалась правильная форма и соблюдалось правильное питание.

1. Получите достаточный объем

Объем является одним из ключевых факторов для наращивания мышечной силы и роста мышц. Мышцы просто не будут расти без достаточной стимуляции. Ключ к росту рук сводится к объему и объемным ориентирам. Увеличение объема увеличивает мышечную гипертрофию больше, чем силу. ¹⁰

Объем тренировки считается интенсивностью тренировки и является произведением количества повторений, веса нагрузки и общего количества подходов. ¹¹ Что касается ориентиров объема, то есть 4 принципа, которые относятся к этому, и кратко:

Максимальный восстанавливаемый объем (MRV) — это когда объем становится больше, чем восстанавливаемый, что приводит к затруднению прогресса.

Обращая внимание на чьи-то ориентиры, вы сможете эффективно выращивать руки. Им нужно будет убедиться, что они находятся в MEV, чтобы стимулировать рост мышц, и как только начнется рост мышц, поддерживать MV, чтобы предотвратить любое плато.

Чувство боли после тренировки, помпа или усилие выполнить упражнение — вот некоторые способы, с помощью которых лифтер может измерить ориентиры своего объема.

Чтобы получить подробное представление о том, как определять и оценивать объемные ориентиры, полезно посмотреть видео ниже.

Выполнение большого количества изолирующих движений без комплексной работы часто приводит к превышению MRV из-за перетренированности. Даже в сочетании с составными движениями важно убедиться, что руки не получают слишком большой объем, который в конечном итоге становится контрпродуктивным, за исключением случая с бицепсами.

Спортсмен может выбрать изолирующее упражнение, которое он предпочитает для бицепса, такое как сгибание рук со штангой, для ежедневного выполнения, и он не будет делать никаких других упражнений на бицепс. Этот полк будет состоять из 10 сетов, первый из которых будет разминочным.

Они могут сделать 6 повторений с комфортным для них весом, сделать 10 повторений, затем 3 подхода с максимально возможным весом и еще 3 свободных подхода с тем же весом, но с некоторой формой читерства и помощи. Последний подход должен быть выполнен с 50% веса в как можно большем количестве повторений.

Изолирующие движения не следует рассматривать как второстепенные, их следует записывать в дни тренировок, сосредоточив на них внимание, что увеличит общий объем, который они получают от соединений.

То же самое относится к тем атлетам, которые не включают сложные движения, такие как становая тяга; их добавление также увеличит общий объем тренировки.

2. Выбирайте базовые упражнения (трюк «Большой тройки») и изоляцию для всех голов

Хитрость «большой тройки» и ключ к построению больших рук и, действительно, к развитию общей силы и массы тела — это выполнение трех базовых движений — становой тяги, жима лежа. и приседания со спиной.

Становая тяга отлично активирует бицепсы и предплечья. Для увеличения активации мышц предплечий и бицепсов, которые редко тренируются, рекомендуется использовать устройство для захвата жира или инструмент с более широким захватом, который крепится к грифу. ¹²

Устройство для хвата Fatz увеличивает диаметр штанги или гантели, что затрудняет их удержание, что, в свою очередь, повышает силу хвата за счет стимуляции более мелких мышц кистей и предплечий, которыми часто пренебрегают.

Они творят чудеса для наращивания бицепсов и предплечий и используются элитными бодибилдерами и элитными спортсменами — их можно приобрести на Amazon за 30 долларов.

Жимы лежа помогут развить трицепсы, как и жимы над головой, которые нацелены на все 3 головки трехглавых мышц.

В дополнение к базовым движениям атлет всегда должен включать изолированные движения, упомянутые ранее, которые нацелены на отдельные мышцы и увеличивают объем, который они получают для активации.

Несмотря на то, что приседания являются менее доминирующим упражнением, мышцы плеч и рук также получают активацию, поскольку они помогают стабилизировать штангу на спине. Благодаря построению сильного кора такие упражнения, как жим лежа и жим над головой, станут более эффективными и мощными, что, в свою очередь, приведет к укреплению рук.

Включение трех основных движений и изолирующих движений, нацеленных на определенные мышцы, является ключом к развитию всестороннего сильного тела, которое приведет к большим рукам.

3. Правильная форма

Составные и изолированные движения должны выполняться с правильной техникой, чтобы обеспечить эффективное выполнение упражнения, что означает максимальную активацию мышц.

Когда упражнения выполняются с плохой техникой, это приводит к неэффективной тренировке, которая тратит впустую бесчисленные и непродуктивные часы, проведенные в тренажерном зале, что приводит к отсутствию результатов и подготовке суставов к травмам.

Поэтому лучше всего осваивать технику упражнений, сначала используя вес, с которым атлет может справиться, потому что чаще всего поднятие слишком тяжелых весов приводит к компромиссам, делающим упражнение контрпродуктивным.

Спортсмены должны иметь как сложные, так и изолированные движения вплоть до тройника, особенно сложные движения, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, что делает их более склонными к неправильной технике.

Становые тяги, как правило, не делают многие не только потому, что они сложны, но и потому, что ими трудно овладеть, но их можно выучить, усвоив 10 подсказок для идеальной постановки становой тяги за секунды, подсказки плечам для хорошей формы становой тяги или совершенствования жима лежа, зная где должна касаться штанга при жиме лежа.

4. Подберите свои макронутриенты 

Важно убедиться, что организм находится в состоянии избытка калорий, чтобы питать тренировку и обеспечивать восстановление — все макроэлементы должны быть в достаточном количестве. Белок требуется в достаточном количестве, чтобы мышцы могли расти и становиться сильнее после тренировки. ¹³

Суточная доза белка должна составлять 1,4-1,8 г на каждый фунт массы тела; поэтому человек весом 160 фунтов. должен стремиться примерно к 240 граммам. Высококачественные источники белка включают сывороточный белок, куриную грудку, яйца, рыбу и молоко. ¹⁴

Углеводы следует потреблять в больших количествах, предпочтительнее медленно усваиваемые и низкогликемические (не повышающие уровень сахара в крови) источники, такие как сладкий картофель, цельнозерновые продукты и фрукты.

Употребление углеводов должно быть в два раза больше массы тела, 150 фунтов. атлет должен потреблять примерно 300 граммов.

В дополнение к этим макроэлементам следует употреблять в пищу полезные жиры, так как они могут повысить уровень тестостерона, который отлично катализирует рост мышц на 30%. ¹⁵

Необходимое количество жира рассчитывается путем деления массы тела пополам; 140 фунтов. атлет должен стремиться к 70 граммам жира. Короче говоря, руки требуют баланса всех макросов, чтобы подпитывать интенсивные тренировки.

5. Пробуйте разные техники интенсивности 

Достижение плато и повторение одних и тех же техник снова и снова не только утомляет тренировку, но и часто приводит к тому, что организм приспосабливается к одному и тому же режиму, что не приводит к общему реальному прогрессу. Телу необходимо бросать вызов новым вариациям и техникам, чтобы предотвратить самоуспокоенность и постоянно адаптироваться к предъявляемым к нему требованиям.

Крайне важно внедрить такие техники, как дроп-сеты, суперсеты и ежедневные волнообразные программы.

Суперсет — Суперсет задействует противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, что приводит к большей активации мышечных волокон. Когда лифтер тяжело работает с бицепсами в сгибании рук, а затем переходит к работе над трицепсами с серией разгибаний, это приведет к увеличению активации мышечных волокон в трицепсах.

Чем больше задействовано мышечных волокон, тем больше повреждение мышц приводит к их росту.

Дроп-сеты — дроп-сеты отлично подходят для стимулирования роста мышц, и они просто работают с весом до отказа, например, сгибания рук на бицепс. После этого уберите часть веса, затем сделайте еще один подход с более легким весом до отказа и повторяйте это до тех пор, пока вес не закончится или спортсмен полностью не израсходуется.

Например, удобно согнуться в хорошей технике 7-11 повторений. Отдыхая между подходами, постепенно уменьшайте вес на 10-20% и так далее, всего 3-5 подходов.

Периодизация — это просто преднамеренное манипулирование тренировочными переменными, включая вес, повторения и подходы, которое предотвращает перетренированность, при этом максимизируя тренировочную адаптацию. ¹⁶

Например, лифтер может приседать с весом 220 фунтов. по 8-12 повторений в 3 подходах, затем измените его на 255 фунтов. по 4-7 повторений по 3-4 подхода, затем в последнюю неделю увеличьте вес и сделайте 290 фунтов. по 2-5 повторений по 3-6 подходов.

Ежедневные волнообразные программы периодизации безопасны для пожилых людей и тех, кто страдает от боли, и являются проверенной стратегией для достижения максимального результата, которую используют элитные спортсмены.

6. Пробуем новые диапазоны

Многим атлетам не удается нарастить руки, потому что они повторяют одно и то же упражнение с диапазоном повторений, например, делают 3 подхода по 9–13 повторений, иногда даже годами. Плато также может быть вызвано достижением MAV, а не прогрессивной перегрузкой и постоянными нагрузками на мышцы с увеличением веса для стимуляции роста.

Если атлет хочет максимизировать мышечный рост, стимулируя как можно больше волокон, он может ввести большое количество повторений.

Они могут накачать мышцы с помощью большого количества повторений, тем самым создавая рост для хранения субстрата (например, аденозинтрифосфата [АТФ], который является источником энергии для мышц, получаемого из углеводов) и малого количества повторений с большим весом, чтобы вызвать повреждение мышц. В одной программе атлет может делать тяжелые суперсеты из 5 повторений сгибаний рук с молотком, затем отдыхать, а затем делать 5 повторений сгибаний рук со штангой.

В следующей программе атлет может сделать 20-30 повторений довольно легких сгибаний рук, обеспечивая при этом связь мозговых мышц, чтобы почувствовать сжатие, затем отдохнуть в течение минуты и повторить.

Есть ряд причин, которые отвечают на вопрос, почему мои руки не растут, к счастью, использование большой тройки трюков, включая сложные движения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, а также изолирующие движения, оценит любой спортсмен-стрелок. они могут гордиться .

Часто задаваемые вопросы о том, почему у меня не растут руки

Об авторе

Натан Петитпас

Натан занимается фитнесом последние 12 лет и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов.
Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.

Просмотреть все Натан Петитпас

5 причин, почему ваши руки не растут

15 февраля 2022 г. Но почему этого до сих пор не происходит? Вот 5 причин, почему ваши руки не растут.

Трицепс — самая большая мышца рук, и чтобы иметь большие руки, самым логичным было бы тренировать трицепсы. Однако, чтобы иметь в целом сбалансированную и большую руку, вам нужно работать всеми мышцами, и, возможно, есть несколько ошибок, которые вы делаете прямо сейчас, чтобы этого не произошло.

Джефф Кавальер поделился 5 причинами, почему ваши руки не растут.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

5 причин, почему ваши руки не растут

1. Нет прямой работы рук

Если вы думаете, что выполняете достаточно работы, чтобы нарастить бицепсы и трицепсы, выполняя сложные движения, подумайте еще раз. Выполняя подтягивания, тяги, жимы лежа или отжимания на брусьях, вы далеко не продвинетесь. И если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше, вам нужны упражнения, которые сосредоточены исключительно на руках.

Либо добавьте день рук в свою тренировочную программу, либо разделите бицепсы и трицепсы и включите их в свою тренировочную неделю.

2. Не применять науку при выборе упражнений

Вам необходимо знать кривую силы выполняемого упражнения и какую часть мышцы вы на самом деле задействуете в каждом упражнении.

Джефф Кавальер говорит о том, что сгибания рук со штангой вызывают наибольшее напряжение в бицепсах в середине упражнения, а сгибание рук в виде паука — самое тяжелое в конце диапазона движения. Использование обоих упражнений дополнит то, насколько на самом деле вырастут ваши бицепсы.

3. Одномерное представление о перегрузке

Когда дело доходит до увеличения рук, перегрузка в упражнениях не должна означать увеличения веса при сгибании рук или подтягиваниях.

Одна идея, которую предлагает вам Джефф Кавальер, состоит в том, чтобы делать сгибания рук с набором гантелей до отказа, а затем сразу же с более легким набором гантелей до отказа, и так далее, пока вы не выполните всю раму с очень легкими весами гантелей.

4. Как на самом деле перемещать вес

Вы должны помнить, что вы должны сжимать вес в пространстве, а не просто перемещать вес вверх и вниз. Даже если вес достаточно легкий для вас, вы можете сокращать мышцы как можно сильнее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.