Почему мышцы не растут: Почему не растут мышцы, накачать мышцы

Почему не растут мышцы, накачать мышцы

Вы регулярно занимаетесь и правильно питаетесь. Но мышцы почему-то перестали расти в объёме и становиться сильнее. Почему это происходит? Причины могут быть разными. Мы нашли целых десять.

Вы мало спите

Начнём с самого простого: ни о каких спортивных результатах не может быть и речи, если вы не высыпаетесь. И дело не только в том, что вы не выкладываетесь на тренировке в те дни, когда плохо спали. Нехватка сна также приводит к увеличению уровня кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста.

Решение. Старайтесь сосредоточиться на том, сколько вы спите, и вовремя ложиться. Для этого отключайте все гаджеты как минимум за полчаса до сна. Как справиться с нарушениями сна и бессонницей, можете прочитать ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Вы потребляете мало белка

Здесь тоже всё довольно просто: мышцы не растут, если вы не употребляете в пищу достаточное количество белка, который является основным строительным компонентом для мышечной ткани.

Решение. Мы уже рассказывали о том, какое количество белка нужно употреблять, если вы занимаетесь спортом. Например, мужчине необходимо съедать около 1,5—1,7 грамма белка на килограмм массы тела. При этом стоит помнить, что в этих показателях стоит учитывать только животный белок.

Вы слишком часто выпиваете

Нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить бокал пива или вина. Но нужно помнить, что если вы выпиваете часто, это может навредить не только вашему мозгу и печени. Для расщепления алкоголя ваш организм будет использовать антиоксиданты, которые необходимы для роста мышц.

Решение. Если не можете полностью отказаться от алкоголя, выпивайте не больше одного раза в неделю. Ограничьте себя тремя напитками и пейте воду. Таким образом организму будет легче вывести алкоголь из организма, а вы будете чувствовать себя легко на следующий день.

Вы делаете слишком много кардио

Всё дело в том, что кардиотренировки способствуют прежде всего сжиганию лишних калорий и потере веса. Если же перед вами стоит цель набрать мышечную массу, но вы всё ещё бегаете по несколько часов в неделю, ваш организм будет сжигать лишние калории, которые должны были бы пойти на построение мышечных тканей.

Решение. Если ваша задача — набрать мышечную массу, то кардио и высокоинтенсивные тренировки не должны занимать больше 30% тренировочного времени. Силовые же тренировки необходимо выполнять три-четыре раза в неделю. Вы можете выполнять кардионагрузки в качестве разминки или отдельных тренировок, но не в ущерб восстановлению.

Вы слишком много тренируетесь

Тренируясь больше чем нужно, вы не только не развиваетесь, но и подвергаете себя риску получить травму. Многие думают, что чем больше они занимаются, тем лучше. Но это далеко не так. Наши мышцы растут не во время тренировки, а после неё.

Решение. Старайтесь отдыхать от тренировок как минимум два раза в неделю.

Вы едите слишком мало углеводов

Несмотря на то что в своей диете вы, скорее всего, отказались от таких источников углеводов, как пицца и печенье, совсем урезать углеводы в своём рационе тоже не стоит. Употребляя в пищу слишком мало углеводов, вы сокращаете количество гликогена, который необходим вашим мышцам для противостояния нагрузкам. Нехватка углеводов ведёт и повышенной утомляемости. В таком состоянии вы вряд ли сможете выкладываться на тренировке на все 100%.

Решение. Оставьте в своём рационе только сложные углеводы и употребляйте их в пищу каждый день, при этом откажитесь от быстрых углеводов — для увеличения мышечной массы они вам ни к чему.

Вы пьёте слишком мало жидкости

В тот момент, когда вы ставите перед собой задачу набрать мышечную массу, вы чаще всего думаете о тренировках и о том, какое количество белка и углеводов необходимо съедать ежедневно. При этом чаще всего вы вообще забываете о воде. А ведь при нехватке жидкости в организме мышцы не могут нормально развиваться. Страдает и пищеварение, от которого, в свою очередь, зависит то, как будут усваиваться питательные вещества.

Решение. Старайтесь регулярно пить воду небольшими порциями. Запомните: если вы хотите пить, значит, в организме не хватает жидкости. Есть также простая формула, позволяющая рассчитать необходимое количество жидкости для спортсмена: массу тела необходимо разделить на 30 — таким образом вы получите количество литров, которое вам нужно выпивать каждый день. Например, если вы весите 90 килограммов, ваша норма — три литра жидкости.

Ваши тренировки не меняются

Организм быстро привыкает к нагрузкам, поэтому если вы работаете по одной и той же программе в течение длительного времени, вряд ли вы будете замечать какую-либо динамику.

Решение. Как только вы замечаете отсутствие прогресса в своих тренировках, старайтесь менять программу, время, в которое вы тренируетесь, больше отдыхать или выполнять новые упражнения. Специалисты советуют вносить изменения в программу тренировок каждые шесть—восемь недель, а также фокусироваться на упражнениях и видах спорта, которыми вы раньше никогда не занимались.

Вы слишком много нервничаете

В самом начале мы говорили о том, что кортизол нарушает выработку гормона роста. Но он также ведёт к повышению аппетита и увеличению уровня жира в организме.

Решение. Можно много говорить о том, что нужно справляться со стрессом. Но не так-то просто это сделать. Попробуйте медитации, занятия йогой, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. На самом деле способов борьбы со стрессом много (о некоторых из них можно прочитать, например, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ или ЗДЕСЬ). Нужно только найти что-то, подходящее именно вам. Главное — не заедайте стресс и не боритесь с ним при помощи алкоголя. Всё это только усугубит проблему.

Вы тренируете только определённые мышцы

Вы никогда не достигнете результатов, если будете сосредоточены только на определённых мышцах. Невозможно набрать массу и выглядеть круто, когда вы думаете о кубиках на животе, которые собираетесь показать летом на пляже. Спина и ноги — это самые объёмные наши мышцы. Правильно тренируя их, вы добьётесь результата и в других группах мышц. Кроме того, тренировка только определённых групп может привести к дисбалансу и травмам.

Решение. Выбирайте такую программу для тренировок, в которой в равной степени будут упражнения на все группы мышц. Постарайтесь подойти к этому с максимальной ответственностью и проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начнёте заниматься.

Подпишись на The Challenger!

Почему не растут мышцы?

Чек-лист, с которым стоит сверяться каждому начинающему атлету.

Теги:

Тренировки

Полезные советы

Getty Images

Мы собрали для вас самые распространённые из ошибок, совершаемых в стремлении нарастить больше мышц. Ознакомьтесь с ними и, возможно, это сократит вам путь к фигуре вашей мечты.

1. Ваша программа никуда не годится

Ваше время в тренажерном зале дорого, поэтому не тратьте его впустую на бесполезные упражнения. Многие парни на протяжении ряда лет выполняют одни и те же упражнения на грудь, руки и пресс и ничего не добиваются. Если бы они работали с программой, которая использует принцип перегрузки, периодизацию и другие аспекты грамотного планирования, основанного на науке, то их прогресс был бы стабильным. Много работать недостаточно. Важно работать с умом.

2. Ваш план питания оставляет желать лучшего

Не изменив свой подход к питанию и не настроив его под достижение своих целей, вы вряд ли добьетесь большого прогресса в изменении своего телосложения. Конечно, вы можете стать сильнее и немного больше, но вы никогда не будете хорошо выглядеть. Найдите время для того, чтобы разобраться в своём питании. По крайней мере, уделяйте планированию рациона столько же времени, сколько тратите на составление плана тренировки.

3. Вы не едите достаточно белка

Для эффективного наращивания мышц вашему организму требуется достаточное количество белка. Ничего нового. Но если вы увеличиваете потребление белка только в дни тренировок, пора пересмотреть свой подход. Ваше тело не может накапливать аминокислоты для использования в будущем, поэтому вам необходимо поддерживать высокий их уровень между тренировками. Каждый день старайтесь употреблять около 1,8 г белка на килограмм веса, распределяя его равномерно на три-четыре приёма.

4. Вы игнорируете базовые движения

Порой стоит отказаться от некоторых неэффективных изолирующих движений и сосредоточиться на тренировке самых больших мышечных групп. Если вы хотите построить большие мышцы, вы должны выполнять сложные движения, которые работают в более чем одном суставе – становая тяга, подтягивания, присед или жим лёжа.  Неслучайно спортсмены силовых видов спорта, телосложению которых мы все завидуем, закладывали свой фундамент именно с такими упражнениями.

5. Вы перетренированы

Некоторые люди пытаются копировать программу профессиональных бодибилдеров, выполняя по 15-20 подходов на каждую группу мышц. Знаете, в чём проблема? Вы не можете взять программу, используемую генетически одаренным бодибилдером с сильной медикаментозной поддержкой, и надеяться, что получите те же результаты.

6. Вы не высыпаетесь

Вы не только чувствуете слабость – и, следовательно, не можете выкладываться на тренировке на все 100%, – но к тому же снижается уровень вашего тестостерона, гормона роста и IGF-1, ключевых гормонов для наращивания мышц, и одновременно поднимается кортизол, разрушающий мышечную массу. Согласно исследованию Университета Сан-Паулу, крысы, лишенные сна, теряли до 20 процентов мышечной ткани в течение нескольких дней.

7. У вас плохая техника

Не надо размахивать гантелями, игнорируя контроль скорости повторений. Манипулируйте продолжительностью подхода, контролируя время для опускания снаряда, его нахождения в нижней точке, время подъема и паузы наверху – это хорошая дополнительная стратегия для усиления стимуляции мышечных волокон.

8. Вы не тренируете спину

Жим лежа каждую тренировку – это не самая лучшея тактика. К сожалению, выполнение программ, в которых изобилуют жимы и не хватает тяговых упражнений, может привести к разного рода проблемам. Чтобы сохранить здоровье плечам и визуально увеличивали размер груди, попробуйте с большим объемом поработать над спиной .

9. Вы часто пропускаете день ног

Одна из самых распространенных достопримечательностей в тренажерных залах – огромные грудастые бегемоты, ковыляющие на тонких ногах.  Невозможно добиться отличной симметрии без хорошо развитых задней поверхности бедра, квадрицепсов и икр. Уделяйте время приседаниям, сгибаниям ног и выпадам, и вы будете выглядеть намного лучше. Это также уменьшит риск получения травмы.

10. Вы переусердствуете на каждой тренировке

Не поймите неправильно, прогрессивная перегрузка, при которой вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, действительно имеет решающее значение для набора мышечной массы. Но тренировки до мышечного отказа в каждом подходе могут замедлить прогресс, так как после них телу требуется больше времени на восстановление. Хорошей альтернативой может быть силовой тренинг с подходами, прекращающимися за один-два повторения до полного мышечного отказа.

5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦУ

5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦУ

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, конечной целью является наращивание мышечной массы и тонус. Хотя вы, возможно, провели исследование и просмотрели множество видеороликов с тренировками в Интернете, многие все же совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать росту и замедлять их прогресс.
Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала всех возрастов и профессий испытать приятный способ борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.
Вы едите недостаточно – одной из основных причин неспособности нарастить мышечную массу является недостаточное питание и, что более важно, недостаточное употребление правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры так же важны, когда речь идет о росте мышц. Вы должны стремиться к 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.
Вы недостаточно отдыхаете – Вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто упускают из виду достаточное количество отдыха. В настоящее время у всех напряженный образ жизни, что приводит к меньшему количеству сна и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно перезарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в целом прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной день от тренировок, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.
Слишком много кардио. . Многие люди мечтают сжигать жир одновременно с наращиванием мышечной массы, что включает в себя большое количество кардиотренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлить рост мышечной массы. Если вы хотите сокращать и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-сессии HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.
Нет постоянства — если вы не придерживаетесь строгого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Каждую часть тела нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же, если вы будете придерживаться режима питания и отдыха, ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Если вы будете регулярно брать недельный отпуск или выходить на улицу и пить, это только отбросит вас назад в вашем путешествии по фитнесу.
Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла брать максимально легкий вес и максимально увеличивать количество повторений. Диапазон повторений для гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно заставлять себя поднимать тяжелее, но не больше. Поставьте перед собой цели, и когда вы сможете легко выполнить три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы бросить себе настоящий вызов.
ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM С ростом числа людей, работающих за письменным столом в офисе, потребность в активном и физическом образе жизни возрастает как никогда. Тем не менее, многочасовая работа и тяжелые поездки на работу лишают большинство из нас мотивации сидеть на скучных занятиях по физкультуре.
Тренажерный зал Fight City Gym, расположенный в Моргейте, сочетает боевые дисциплины со специальной силовой и физической подготовкой, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств преподают профессиональные спортсмены мирового класса, которые являются мастерами выбранной ими специальности.
В то время как крупные сетевые спортивные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о каждом человеке, Fight City Gym прежде всего фокусируется на своих членах — безусловно, долгожданное изменение в спортзале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных уникальных режимов.]]>

Share This

Related Posts

Блог

Когда вы приходите в наши тренажерные залы и на наши занятия ММА для начинающих для…

Подробнее

Блог

Когда вы хотите попасть в ММА, варианты и уровень мастерства19…

Читать дальше

6 причин, по которым ваши мышцы не растут

Если вы тренируетесь в одном и том же тренажерном зале в течение многих лет, вы, как правило, снова и снова видите одних и тех же людей. И я должен признать, что как коуч/тренер в этой индустрии почти 30 лет, я часто наблюдаю за другими, как они работают (между моими подходами, конечно), и задаюсь вопросом, почему они, кажется, никогда не меняются.

Я вспоминаю, как они выглядели несколько лет назад, и понимаю, что подавляющее большинство из них сейчас имеют такое же количество мышц, как и тогда, несмотря на то, что каждую неделю они часами тянут и толкают штанги, гантели, тросы и тренажеры. Этот сценарий описывает вас? Если это так, читайте дальше, чтобы узнать о шести способах, которые могут ограничивать ваш рост мышц.

1 из 6

PeopleImages

Недостаточно сна

Это то, о чем я постоянно напоминаю своим клиентам и коллегам-тренажерам. Если вы не высыпаетесь, вы не нарастите мышечную массу, независимо от того, интенсивно ли вы тренируетесь каждый день, правильно питаетесь и принимаете все необходимые добавки. Почему? Все просто: сон — это период времени, который наш организм использует для восстановления сил, восстановления, ремонта и перестройки.

Мы наращиваем мышечную ткань не в спортзале и даже не за обеденным столом, а в постели, пока отдыхаем. Субоптимальное восстановление равняется субоптимальной гипертрофии. Спите не менее семи-восьми часов каждую ночь, если хотите получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы.

2 из 6

Hero Images / Getty

Вы не получаете достаточно калорий

Хотя я никоим образом не сторонник набора массы или употребления всего подряд для набора массы, я могу сказать вам, что если вы едите слишком мало, вы останетесь в нейтральном положении. Качественные продукты в достаточном количестве служат строительными блоками для создания новой мышечной массы.

Точно так же, как дом нельзя построить без цемента, кирпичей или дерева, тело нельзя построить без достаточного количества белка, а также наполнить энергией без достаточного количества углеводов и жиров. Потребляйте как минимум от 1 до 1,5 граммов белка и углеводов на фунт массы тела, а также еще от 300 до 400 калорий из незаменимых жирных кислот каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу.

3 из 6

skynesher / Getty

Кардиоперегрузка

Я рекомендую каждому бодибилдеру (любителю или спортсмену) выполнять хотя бы несколько кардиоупражнений (от 20 до 30 минут или около того) три-пять дней в неделю, круглый год, потому что это полезно для сердца и помогает контролировать уровень жира в организме.

Однако есть люди, одержимые беговой дорожкой, велосипедом, эллиптическим тренажером или подъемником по лестнице, каждый день проводящие более часа на одном из этих приспособлений и все еще недоумевающие, почему их ноги до сих пор выглядят как палки или почему их руки никогда не достоин оружейного шоу. Слишком много кардио не только сильно снижает наши общие способности к восстановлению, но и посылает нашему телу смешанные сигналы о том, чего мы пытаемся достичь. Сочетание этих двух факторов может не только замедлить рост мышц, но в крайних случаях даже обратить его вспять. Так что да, делайте кардио, но в разумных количествах.

4 из 6

svetikd / Getty

Плохая техника

Даже при наличии самоотверженности, усилий и интенсивности, если нет правильной формы упражнений, вы можете не добиться желаемых результатов. Движения, которые мы выполняем в тренажерном зале, действуют как стимул или сигнал для гипертрофии, но только тогда, когда целевая мышца получает достаточную нагрузку и напряжение, чтобы привести вещи в движение.

Обман, раскачивание, английский язык тела и даже недостаток концентрации негативно влияют на активацию мышечных волокон, повышая вероятность получения травмы больше, чем шанс нарастить мышечную массу. Освойте правильную технику выполнения всех движений, сосредоточившись на ощущении работы мышц, а не на том, какой вес вы перемещаете из точки А в точку Б.

5 из 6

Hero Images / Getty

Вам скучно

На начальных этапах поднятия тяжестей практически любая программа тренировок поможет нарастить мышечную массу, даже если использовать ее неделю за неделей. Но по мере того, как вы становитесь более опытным, тело становится более упрямым и гораздо менее восприимчивым к повторению одних и тех же действий в тренажерном зале.

Однако, то ли из-за лени, то ли из-за недостатка знаний, то ли из-за простой привычки, большинство тренирующихся выполняют одни и те же упражнения с одним и тем же числом повторений в одном и том же порядке на каждой тренировке.