План упражнений для девушек в тренажерном зале для: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

1. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
2. 1. Вес отягощения
3. 2. Схема тренировок
4. 3. Частота нагрузки
5. 4. Кардионагрузки
6. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Рекомендации
11. Когда будет виден результат
12. Как продолжить тренироваться?
13. Заключение
14. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

• 1. Жим ногами

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание!
Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Тренируйтесь с уверенностью, используя эту тренировку для начинающих в тренажерном зале для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработать на любимом кардиотренажере, а затем выскользнуть из нее. Конечно, в кардиотренировках нет ничего плохого, но если вы будете делать одно и то же снова и снова, вы вряд ли почувствуете какие-либо преимущества и, скорее всего, вам станет чертовски скучно. время, когда вы видите, что прямой дебет выходит.

Чтобы избежать этой участи, выполните эту простую тренировку в тренажерном зале для женщин от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider (2018).

«Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы», — говорит Люгдбак. «Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Но философия остается неизменной для меня, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы с тремя сплитами. Вы прорабатываете все свое тело за три дня».

Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для женщин 

Тренировка Lygdback для женщин включает три занятия по 45–60 минут. Каждая тренировка начинается с 15 минутной высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), а затем переходите к силовым упражнениям, нацеленным на различные области тела, в течение 30–45 минут.

«ВИИТ — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Людгбак. «Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал это от трех до пяти раз».

Тренировки в тренажерном зале для женщин должны выполняться в указанном ниже порядке для достижения наилучших результатов, но вам не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.

«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Люгдбак. «Лично у меня программа из четырех сплитов, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда отдыхаю два дня подряд в выходные, а иногда работаю все выходные. Я прислушиваюсь к своему телу и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь вне спортзала!»

Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал. Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой из тренировок, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз прорабатываете мышцы под разными углами. Вы найдете множество вариантов на страницах наших руководств по упражнениям.

Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например выпады, и 15 для упражнений без чередования, таких как приседания со штангой на груди. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.

«Форма — это номер один, — говорит Люгдбак. — Вес — это вторично. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс ради хорошей формы».

Если вы не уверены, спросите у одного из физиотерапевтов в спортзале – для этого они и существуют

• План «Возвращение к фитнесу за шесть недель»
• Руководство по силовым тренировкам для женщин
• Фитнес для женщин Руководство по HIIT-тренировкам

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 1: ноги и кор

После 15-минутной HIIT-тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также мышцы кора. ягодицы

«Гоблетный присед — очень хорошее упражнение для начинающих», — говорит Лигдбак. «Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед. Причина того, что вес находится перед вашим телом, заключается в том, что вы активируете ядро ​​​​и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы работать, прежде чем приседать.

«Я также большой поклонник выпадов, которые задействуют заднюю сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также конькобежные прыжки, которые задействуют ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц. Это милое маленькое комбо, которое может сделать каждый».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для ног  | Основные упражнения

Вот образец ноги и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 3 Reps 15

Сстав гиря перед грудью в обеих руках. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону угол 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону

Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Сделайте такт, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 2: спина, плечи и кор

«На второй день я бы посоветовал снова проработать спину, плечи и кор, но, возможно, косые мышцы с большим количеством вращательных движений вместо внутренних мышц кора», — говорит Люгдбак. .

«Я бы сделал одну прямую тягу, как тяга широчайших. Вы не можете ожидать, что кто-то будет подтягиваться в начале. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя с канатной машиной. Затем что-то еще для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении какие-то обратные разведения, чтобы активировать ромбовидные мышцы и плечи. Затем проработайте внешние плечи с помощью пятого упражнения, что-то вроде бокового подъема».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для спины  | Упражнения для плеч  | Основные упражнения

Вот образец назад, плечи и основной тренировки:

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 РЕПА соответствующий вес, который усложнит последние несколько повторений в каждом подходе. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  10 на каждую сторону оно свисает. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Возьмите комплект веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т.е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторы  15

Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу, и дайте гантелям свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  15

Встаньте, держа гантели по бокам. Держите локти слегка согнутыми, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны земле. Затем опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка в тренажерном зале для женщин. Занятие 3: грудь и руки

«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Люгдбак.

«Для груди это могут быть отжимания, жим от груди или лежа — все, что вы нажимаете. А затем сгибание рук на бицепс и жимы вниз на трицепс. Просто переключите это. Самое главное — работать правильно мышцы».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ:  Упражнения для груди  |  Упражнения для рук  | Упражнения на бицепс  | Упражнения на трицепс

И, наконец, пример тренировки груди и рук:

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Жим 040 90 90 ваши плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторений  15

Держите гантели за бедра обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  3  Повторения  15

Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Программа силовых тренировок для женщин

• Введение
• Повторы
• Наборы
• Гири
• Расписание тренировок
• Разминка
• Упражнения
• Тренировка 1
  • Сундук
  • Бицепс
• Тренировка 2
  • Спинка
  • Трицепс
• Тренировка 3
  • Плечи
  • Ноги
• Подведение итогов

Введение

В этой статье основное внимание уделяется серьезной программе поднятия тяжестей, специально разработанной для женщин-тяжелоатлетов. И хотя эта программа предназначена для женщин, вы обнаружите, что она очень похожа на программу поднятия тяжестей, используемую мужчинами. Почему это вы спрашиваете? Проще говоря, физиология женщины почти идентична физиологии мужчины, за исключением репродуктивной системы. Тем не менее, средняя женщина не будет развивать размер и силу до такой степени, как средний мужчина, из-за генетических факторов, а точнее, из-за более низких уровней гормонов, вызывающих рост и силу.

Прежде всего я хотела бы обратиться к распространенному заблуждению о поднятии тяжестей, которое сегодня витает в умах многих женщин, и развеять его. Это убеждение в том, что если они начнут программу силовых тренировок, их мышцы будут расти быстрее, чем весенние цветы. Поймите, правильно реализованная программа поднятия тяжестей приведет к заметному росту мышц за относительно короткий промежуток времени, однако значительный рост мышц, из-за которого человек выглядит чрезмерно мускулистым, обычно требует многих лет дисциплины, сосредоточенности и самоотверженности.

Те из вас, кто хочет похудеть, будут рады узнать, что силовые тренировки не только сделают вас стройнее, но и сделают вас стройнее. Позволь мне объяснить. Во-первых, поднятие тяжестей с сопротивлением оказывает тонизирующее действие на мышцы. Этот тонизирующий эффект заключается в укреплении и подтягивании мышц.

Это наблюдается у людей, которые вводят упражнения для брюшного пресса в свои тренировочные программы. У них уменьшается размер талии, даже если содержание жира в средней части тела остается прежним. Это все благодаря укреплению и подтяжке брюшной мускулатуры. Во-вторых, поднятие тяжестей является эффективным средством сжигания жира. Умеренно интенсивные силовые тренировки умеренно повысят частоту сердечных сокращений и, таким образом, обеспечат вам приятную небольшую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая сжигает жир. Это особенно верно, когда вы минимизируете время отдыха между подходами до 1 минуты. И в-третьих, поскольку мышцы требуют дополнительных калорий только для того, чтобы существовать в теле, чем больше у вас мышц, тем больше общего количества калорий потребуется вашему телу и впоследствии будет сожжено в состоянии покоя или во время игры. Итак, хотите ли вы укрепить свои мышцы, похудеть или просто стать здоровее, поднятие тяжестей может помочь вам в этом.

Первое, что мы должны разработать, это инфраструктуру для наших тренировок. Под этим я просто подразумеваю количество повторений, подходов и упражнений, которые мы должны делать. Мы должны решить, сколько дней в неделю тренироваться с отягощениями и какие части тела тренировать вместе. Мы должны оценить необходимость внесения любых диетических изменений и включить их в наш режим силовых тренировок, чтобы максимизировать результаты тренировок. Мы также должны решить несколько других важных вопросов, необходимых для оптимального успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Повторения

Количество повторений в каждом упражнении зависит от ваших общих целей. Например, некоторые женщины, желающие максимально увеличить силу и мышечную массу, будут выполнять всего 4-6 повторений за подход. Вау, это очень низко! Тем не менее, для тех из вас, дамы, которые стремятся к умеренному росту мышц и увеличению силы, но не стремятся к титулу «Мисс Олимпия», держите количество повторений в диапазоне 8-12. Для тех женщин, которые больше озабочены «просто» повышением тонуса, я предлагаю придерживаться диапазона 12-15 повторений.

page top

Подходы

Большинство экспертов считают оптимальным для тяжелоатлетки 3-4 подхода в упражнении. Но пытливые умы могут спросить… Как же они определились с этим числом? Основано ли это на каких-то научных данных? Может быть, это есть в Библии? На самом деле, это основано на чем-то лучшем… личном опыте сотен элитных тяжелоатлетов за последние 2 десятилетия. Кажется, что менее 3-4 подходов в упражнении недостаточно, чтобы наиболее эффективно вывести мышцы на новый уровень. Более 3-4 подходов могут привести к чрезмерному мышечному напряжению, что в конечном итоге приводит к мышечному выгоранию и, в конечном итоге, к мышечной травме.

наверх страницы

Вес

Чтобы определить вес, необходимый для наиболее эффективного выполнения каждого упражнения, вам просто нужно поэкспериментировать. Предположим, вы хотите выполнить 8-12 повторений в данном упражнении. Начните с веса, с которым вы можете уверенно и успешно выполнить 12 повторений. Затем постепенно меняйте вес до тех пор, пока не сможете выполнить 12 повторений, причем последние 2 повторения требуют больших усилий и несколько сложны в выполнении. Это и будет ваш фактический тренировочный вес. Кроме того, не забудьте сначала воспользоваться помощью корректировщика на случай, если вы неправильно оцените вес или у ваших мышц отключится электричество!

наверх страницы

График тренировок

Ваш график тренировок в конечном счете будет определяться вашими личными и профессиональными обязанностями. Большинство женщин добиваются оптимальных результатов, тренируя каждую основную часть тела один раз в неделю по 3-4-дневному графику тренировок. Это дает достаточно времени, чтобы восполнить любые пропущенные тренировки в конце недели. Что еще более важно, это дает мышцам достаточно времени, чтобы правильно и полностью восстановиться и преуспеть. Фактические дни, которые вы выбрали для своего режима тренировок, не имеют решающего значения. Имейте в виду, что в неделю всего 3-4 тренировочных дня, поэтому не имеет смысла смешивать их все вместе. Кроме того, как правило, придерживайтесь последовательного порядка, в котором прорабатываются части вашего тела. Это означает, что если ваша последняя тренировка на неделе состояла из груди и бицепсов, сохраните последнюю тренировку следующей недели для груди и бицепсов.

Продолжительность каждой тренировки должна составлять 45-60 минут. Этого времени достаточно для тщательной разминки и эффективной тренировки одной большей и одной меньшей части тела. Каждая часть тела должна занимать 15-25 минут в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете. Никогда не тренируйте часть тела дольше 30 минут. Приведенные выше рекомендации позволяют оптимально восстановить мышцы, что так важно для успеха в тренажерном зале.

наверх страницы

Разминка

Надлежащая разминка перед любой силовой тренировкой необходима для предотвращения ненужных травм. Ваши мышцы слишком «холодные», чтобы вы сразу же взяли свои обычные тренировочные веса. Во-первых, сделайте несколько подходов базовой растяжки, чтобы проработать все основные группы мышц. Растяжки должны выполняться статически не менее 30 секунд. .. никаких прыжков, дамы! Растяжка должна длиться около 5 минут. Далее для каждой прорабатываемой части тела выполните по 2 подхода упражнения с легким весом. Это может быть то же упражнение, с которого вы планируете начать тренировку. Упражнение должно выполняться примерно с 25% вашего обычного тренировочного веса и должно состоять из 20-25 повторений в обоих подходах. Это как поход в Старбакс, только для мышц. Теперь ваши мышцы и другие мягкие ткани готовы к работе.

вверх страницы

Упражнения

Количество упражнений, которые должны выполняться на каждую часть тела, в основном определяется размером мышц или групп мышц. Большие группы мышц, такие как мышцы бедер, обычно лучше реагируют на 3-4 упражнения за тренировку. Небольшие мышцы и группы мышц, такие как двуглавая мышца, лучше всего реагируют всего на 2 упражнения.

Чрезвычайно важно выбрать упражнения для включения в свой режим силовых тренировок. Я не фанат упражнений, которые выглядят так, как будто они были созданы из танцевальных движений «Лихорадки субботнего вечера» кем-то, кто недавно пережил воспоминания 70-х. Женщины, стремящиеся нарастить мышечную массу и силу или, возможно, просто привести свое тело в тонус, получат максимальные преимущества, придерживаясь тех самых базовых упражнений, которые десятилетиями выполнялись женщинами и мужчинами-тяжелоатлетами. Упражнения, содержащиеся в тренировке этого месяца, являются наиболее эффективными базовыми фундаментальными упражнениями, которые максимально нагружают эти мышечные волокна в относительно нейтральном и естественном положении тела. Теперь о нашей тренировке.

page top

Тренировка 1

Грудь

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это лучшее упражнение для общего развития груди. Начните с веса на линии с центром груди. Толкайте вес вверх до полного выпрямления рук. Держите движения медленными и контролируемыми.

Жим гантелей на наклонной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение для верхней части груди. Начните с весов прямо на плечах. Выжимайте вес прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение идеально подходит для изоляции грудных мышц. Начните с того, что руки параллельны полу и слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на сжатии грудных мышц, когда вы закончите с гантелями вместе и полностью выпрямленными руками. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения.

Советы:

1. Избегайте выгибания спины при движении грудной клетки… если вам это трудно, поставьте ноги на край скамьи.
2. Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, когда вы толкаете каждый вес

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вверх, когда ваша рука полностью согнута. Кроме того, обязательно держите плечо рядом с собой, чтобы сгибать вес. Часто есть тенденция двигать руку вперед, когда вы поднимаете вес.

Сгибания рук с гантелями — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Эти сгибания рук отлично изолируют бицепсы и минимизируют нагрузку на поясницу. Выполняйте по одной руке за раз. Начните с руки почти полностью выпрямленной и просто сгибайте девушку!!! Полное выпрямление руки может быть очень тяжелым для локтя… так что не выпрямляйте его полностью.

Советы:

1. Всегда держите запястье в нейтральном положении… не позволяйте ему вытягиваться назад во время сгибания рук.
2. Избегайте подбрасывания гири вверх. Вместо этого поднимайте только тот вес, с которым могут справиться ваши бицепсы. Использование импульса, чтобы раскачиваться как обезьяна, уменьшит нагрузку на ваши бицепсы, повысит вероятность получения травмы и сделает вас похожим на обезьяну!

page top

Тренировка 2

Спина

Тяга кабеля широким/узким хватом — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение очень важно для спины. Начните с хвата на ширине плеч и полностью выпрямленных рук. Подтягивая штангу к верхней части груди, сосредоточьтесь на сведении лопаток назад и вместе. Старайтесь не отклонять верхнюю часть тела назад, когда тянете вес назад.

Тяга троса сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с полностью выпрямленных рук в сидячем положении, держа спину прямо. Подтяните рукоять к животу, концентрируясь на сведении лопаток вместе. Обязательно держите спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед, так как это создаст чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Гиперэкстензии — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это отличное упражнение для проработки нижней части спины. Начните с того, что поместите заднюю часть лодыжек под роликовую подушку, поместите бедра на мягкую основу и поместите руки по бокам головы. Ваше исходное положение начинается с того, что ваше тело согнуто к полу примерно на 60 градусов. Завершите движение, вытянув нижнюю часть спины, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Вы не должны пытаться «гипер» растягиваться, как следует из названия этого упражнения, и не выполнять его до утомления.

Предостережение: Людям с проблемами поясницы в анамнезе рекомендуется проконсультироваться со своим врачом-хиропрактиком перед выполнением этого типа упражнений.

Трицепс

Отжимания на блоке стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Будучи одним из самых эффективных упражнений на трицепс, оно также является и одним из самых популярных. Начните с обеих рук в стороны с запястьями вниз. Толкайте штангу к полу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось сбоку на протяжении всего движения.

Отжимания в тренажере сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это также очень эффективное упражнение для трицепсов. Если тренажера нет в вашем тренажерном зале, выполняйте отжимания на тренажере на тренажере для подтягиваний. Начните с согнутых в локтях рук и вытянутых назад. Надавите на рукоятки прямо вниз, чтобы ваши локти были полностью вытянуты по бокам.

page top

Тренировка 3

Плечи

Жим гантелей сидя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это основное упражнение для плеч. Обязательно выполняйте это упражнение на скамье с вытянутой спиной, чтобы не вытягивать спину слишком далеко. Начните с веса на уровне плеч и локтей, направленных вниз и в сторону. Медленно выжимайте вес прямо над головой, пока ваши локти и руки полностью не зафиксируются.

Разведения гантелей в стороны — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Начните с обеих ладоней, обращенных к бокам. Поднимите гантели в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Кроме того, когда вы поднимаете вес, держите большие пальцы слегка направленными вниз к полу.

Шраги с гантелями стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение на самом деле для трапециевидных мышц. С обеими руками в стороны и ладонями по бокам ног, сконцентрируйтесь на поднятии плеч прямо вверх. Держите локти прямыми и избегайте сгибания, так как сгибание не работает трапециевидной формы.

Ноги

Приседания или жим ногами — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Любое из вышеперечисленных упражнений максимально задействует всю верхнюю часть ноги. Вы можете выполнять либо одно, либо периодически переключаться между двумя упражнениями. Для приседаний заберитесь под гриф и поднимите его со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Когда вы опускаетесь в присед, держите голову прямо, а спину прямо. Медленно опускайтесь вниз, пока верхние части ног не будут параллельны полу, а затем снова нажмите вверх. Не наклоняйтесь вперед и не вытягивайте ягодицы слишком далеко, так как это создает опасную нагрузку на нижнюю часть спины. Для жима ногами поставьте обе ступни на платформу примерно на ширине плеч, спиной вровень с опорной подушкой. Начните упражнение, поставив колени примерно на 6 дюймов перед грудью. Выдвиньте обе ноги наружу, пока оба колена не будут почти полностью выпрямлены, затем медленно повторите процесс.

Разгибание ног в тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует четырехглавую мышцу передней поверхности бедра. В сидячем положении поместите верхние части обеих стоп под обе роликовые подушки. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы задняя часть коленей касалась передней части сиденья, а сиденье касалось поясницы. Поднимите обе ноги до полного выпрямления голеней, сделайте короткую паузу и повторите.

Сгибание ног на тренажере — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это упражнение изолирует мышцы задней поверхности бедра. Начните лежать лицом вниз, положив заднюю часть лодыжек под роликовые подушки. Отрегулируйте свое тело так, чтобы ваши коленные чашечки находились рядом с концом скамьи. Сгибайте ноги назад, пытаясь коснуться пятками ягодиц. Сделайте короткую паузу, когда валик окажется возле ягодиц, и повторите. Не отрывайте бедра от скамьи во время выполнения этого упражнения.

Подъемы носков стоя — 3-4 подхода 8-12/12-15 повторений
Это базовое упражнение на икры, выполняемое почти всеми тяжелоатлетами. Встаньте на носки, положив руки на доступные ручки и сохраняя прямую спину. Поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу и сожмите икры, затем повторите.

вверх страницы

Подведение итогов

Можно экспериментировать с другими упражнениями, и есть ряд других доступных упражнений. Просто убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые эффективно работают с мышцами, сохраняя при этом безопасное и естественное положение тела. Также обязательным является периодическое увеличение веса. Это вызовет новый рост и увеличение размеров этих мышц и предотвратит их лень. Идея состоит в том, чтобы постепенно подвергать мышцы более тяжелым весам в течение определенного периода времени.