Пауэрлифтингу это: Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

• жим лежа на скамье;
• приседания со штангой на спине;
• становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге

Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:

• в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
• центр тяжести должен приходиться на ступни.

4. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
5. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье

Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:

• хват может быть средним или широким;
• руки должны быть прямыми, а таз приподнят.

2. Опуская снаряд нужно следить за:

• скоростью жима – она должна быть максимальной;
• лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
• ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.

3. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга

Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:

• спина оставалась прямой;
• руки также были прямыми;
• подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.

4. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу

Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

• элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
• двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

1. Судья – информатор и хронометрист.
2. Распорядители – посыльные.
3. Протоколисты.
4. Помощники на помосте.
5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF

По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

• МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
• МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
• Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

• На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
• При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

• На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
• При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

• На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC

Краткая информация о дивизионе:

• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

• Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

• пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
• трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
• футболка с рукавами или специальная майка;
• коленные бинты для пауэрлифтинга;
• штангетки – специальная обувь;
• гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

• специальная обувь для приседаний и для тяги;
• неопреновые наколенники;
• бинты на запястья;
• специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

• грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
• набор дисков, диаметром не более 45 см;
• стойки для жима из приседа и лежа;
• помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
• скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство

В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

• белый цвет – хорошо;
• красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу

Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».

Пауэрлифтинг — что это за вид спорта

Главная / ЧАстые ВОпросы

1 января 2021

1. Что такое пауэрлифтинг
2. Когда он появился
3. Вместе нельзя разделить
4. Что это за вид спорта
5. Физиология пауэрлифтера и экипировка
6. Федерации пауэрлифтинга и рекорды

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пауэрлифтинг — это относительно новый для нас вид спорта, который сейчас только набирает популярность в нашей стране и многие хотят узнать, что же это такое и чем отличается от такого привычного нам бодибилдинга (культуризма).

На самом деле, тема эта действительно интересная и стоит того, чтобы посвятить ей отдельную статью, в которой будут описаны все важные моменты и приведены интересные фото и видеоиллюстрации. Не переключайтесь, будет интересно.

Что такое пауэрлифтинг

При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.

Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.

В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:

1. Жим штанги лёжа.
2. Приседания со штангой.
3. Становая тяга штанги.

Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.

Когда он появился

В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).

Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.

Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.

Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.

Вместе нельзя разделить

В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:

1. Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
2. Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.

Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.

Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.

До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).

Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.

Что это за вид спорта — пауэрлифтинг

Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:

1. Жим лёжа.
2. Приседания.
3. Тяга штанги.

Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:

1. Жим штанги сидя из-за головы;
2. Сгибание рук стоя со штангой;
3. Сгибание рук сидя со штангой.

Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.

Физиология пауэрлифтера и экипировка

Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.

Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.

Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.

А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.

В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:

1. Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
2. Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.

Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.

ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.

Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.

Федерации Powerlifting и рекорды

Powerlifting – это крайне децентрализованное спортивное движение. Разные подходы к использованию фармакологических средств и усиливающей экипировки, способствовали появлению более двух дюжин (это сколько?) различных федераций как на международном уровне, так и в границах разных стран.

Есть федерации пауэрлифтинга, которые допускают использование любой экипировки и допинга, например, WPC и APF. А есть федерации, где при строжайшем допинг-контроле на соревнованиях допускается использования только пояса штангиста и напульсников, например GPA и WDFPF.

Есть ещё одно направление в пауэрлифтинге – изоляций отдельных соревновательных движений в особый вид спорта. В некоторых из них соревнования проводятся только по жиму лёжа или, например, по становой тяге.

Соответственно, ситуация с рекордами в силовом троеборье тоже крайне размытая. Очень трудно, если вообще возможно, сравнивать достижения пауэрлифтеров, выступающих в экипировке и без таковой.

Например, Райан Кеннелли, рекордсмен по жиму лёжа в экипировочном дивизионе, облачившись в специальную майку, показал результат 487 кг., а без экипировки его достижения были куда «скромнее» – 294 кг. Владимир Блинков, в специальной майке, брифсах и бинтах, приседал с весом 502 кг., а без экипировки взял «всего» 400 кг.

Ещё больше этот разбег заметен в нормативах, применяемых в разных федерациях пауэрлифтинга.

При сравнении, иногда заметна парадоксальность ситуации: тех нормативов, которых хватает для присвоения звания Мастера Спорта в безэкипировочном дивизионе, не хватает даже для получения звания Кандидат Мастера Спорта в федерации, допускающей использование усиливающей экипировки.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Использую для заработка

что это, упражнения, история, экипировка

Photo by: Alora Griffiths

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

Пауэрлифтинг: что это

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

История

Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился  Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

Пауэрлифтинг в Украине

В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации: 

• Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины. 
• Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
• Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
• Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране. 
• WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.
• WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
• GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины. 
• RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды  соревнований по всей стране.

Экипировка для пауэрлифтинга

Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

• широкий пояс;
• трико;
• футболка;
• гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

К необязательной относятся:

• специальная обувь для приседа или тяги;
• наколенники;
• напульсники.

Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

• бинты для запястий и колен;
• майка для жима лежа;
• майка для приседа и становой тяги;
• комбинезон для приседа;
• комбинезон для становой тяги.

Фото из архивов

Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

Пауэрлифтинг — это… Что такое Пауэрлифтинг?

Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Чемпион мира по версии IPF Дэн Боуринг выполняет становую тягу

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

История

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: «Золотой тигр», который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире «Арнольд Классик»).

Экипировка в пауэрлифтинге

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

Федерации

^[1]

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

Международные федерации

• International Powerlifting Association (IPA)
• Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
• Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
• International Powerlifting Federation (IPF)
• Global Powerlifting Committee (GPC)
• World Powerlifting Federation (WPF)
• World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
• World Powerlifting Alliance (WPA)
• World Powerlifting Congress (WPC)
• World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
• European Drug-Free Power Athletics Unio

Российские федерации

• ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
• IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
• WPC/AWPC
• RDFPF
• WPA — Россия
• Богатырское братство

Украинские федерации

• IPA Всеукраинская организация пауэрлифтинга, ВОП
• IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
• IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
• IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
• IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
• IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
• IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
• IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
• UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП
• AWPC-WPC — Украина
• GPA-GPF
• RAW 100% -Украина
• GPU

Казахстанские федерации

• Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
• Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
• Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

Пауэрлифтинг в кинематографе

• Первый художественный фильм о девушке пауэрлифтёрше: «Все, что она может» *

В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!

Примечания

1. ↑ Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга // Железный мир. — 2008. — № 3. — С. 122—124.

Ссылки

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | 

Protein 80 Plus

?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.

• Категория:

  Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Monohydrate

?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | 

BCAA Xplode

?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.

• Категория:

  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | 

DAA Ultra

?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.

• Категория:

  Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | 

Elasti joint

?

• Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.

• Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 

100% Platinum Whey

?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

• Категория:

  Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition | 

Creatine Capsules

?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.

• Категория:

  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition | 

Ultra Women’s Multivitamin Formula

?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни

• Категория:

  Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods | 

Amino Complete

?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition | 

Глюкозамин Хондроитин

?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

«Пауэрлифтинг – это спорт фанатов», Спорт

Автор

Дарья Балышева, Марина Чупракова

Алексей Иванищенко: «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов»

С семнадцати лет Алексей Иванищенко тренирует пауэрлифтёров. Сейчас он именитый тренер, у которого занимаются титулованные спортсмены, в том числе, и чемпионка мира Анна Елизарова. У него есть собственный спортзал, благодарные ученики и стремление продвигать этот вид спорта. Тренирует Алексей и студентов в секции по пауэрлифтингу в Новгородском университете. Мы поговорили с ним о том, чем пауэрлифтеры отличаются от бодибилдеров, что они едят и какие совершают ошибки.

«Мне нравится больше быть сильным, чем красивым»

— Сколько вам было лет, когда открыли спортзал?

— Зал я открыл в 22 года. Начал тренироваться, когда мне было 13 лет. В классе седьмом—восьмом мы с товарищами пошли в клуб «Аист», и с тех пор я остался в спорте.

— Для вас это работа или увлечение?

— Деньги, конечно, приносит, но спорт — это для души. Он присутствует в моей жизни каждый день. Я и занимаюсь, и тренирую. Параллельно хожу в бассейн, занимаюсь настольным теннисом. Силовой спорт занимает от шести до девяти часов каждый день. Выходных нет, так как в субботу и воскресенье приходят дети, и я должен быть в зале. Редко когда подменяюсь. Это либо по личным причинам, либо из-за соревнований.

— Можно ли назвать пауэрлифтингом просто занятие в зале, когда качаешь все группы мышц?

— Пауэрлифтинг — это, конечно, спорт, состоящий из трёх упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и тяга штанги. Всё остальное: подкачаться, побегать — это ОФП. 90% ребят выполняют норматив КМС по пауэрлифтингу и ходят в зал для себя. Не рвут жилы, занимаются, подсказывают более молодым спортсменам. Профессиональный спорт не приносит здоровья. Ты работаешь на пределе своих возможностей.

— Как вы относитесь к бодибилдингу? Есть ли какое-то противостояние?

— Как таковой войны нет. Все силовые виды спорта, как правило, совместимы. Лично мне, бодибилдинг не очень нравится, но это тяжёлый вид спорта. Это жёсткие диеты, жёсткий режим. У нас в этом плане попроще. Мне нравится больше быть сильным, чем красивым. Ведь бодибилдинг — это гипертрофия мышц, которая мешает подвижности. Пауэрлифтинг — универсальный вид спорта, многие совместно и плавают, и бегают.

— Сколько у вас занимается человек в университете?

— На уровне, чтобы выступать, человек десять. Однако, в зал ходит достаточно много людей. Все интересуются, но вовлечь в спорт их тяжело. Так как присутствует у студентов страх, что «я слабый». Тренерская работа в этом и заключается, чтобы донести до человека, что он не безнадёжен.

«Возраст — не помеха»

— Как вы мотивируете на то, чтобы человек не бросил спорт?

— Наш спорт подразумевает сплочённый коллектив. Мы общаемся, проводим вместе время. Как правило, когда человек попадает к нам, он не хочет никуда уходить. Не важно выступает или нет, он может быть частью нашего коллектива, заниматься для себя. Плюс педагогическая составляющая — это убеждение. Особенно сложно переубедить детей.

— Почему?

— У многих родители против. Но, как правило, эти родители — не спортсмены. Они думают о том, что ребёнок может поднять тяжесть и надорвать себе что-нибудь, но это далеко не так. Детям никто не даёт большой вес. Обычно занятия — это общая физическая подготовка: подтягивания, отжимания с последующей постановкой техники и далее по усложнению.

— Сложно ли было себя заставить ходить на тренировки?

— Нет. Я вообще фанат спорта. Даже когда иду в бассейн и думаю: «Ладно, сегодня спокойненько поплаваю». В итоге, плаваю на максимум. Мне это не в тягость. Нравится ставить рекорды над самим собой. Раньше, когда занимался спортом профессионально, для меня тренировка была на первом месте. Сначала спорт, потом уже всё остальное.

— Что вам даёт спорт?

— Мне он многое дал в жизни. Начиная от звания «Мастер спорта» и заканчивая моим бизнесом, тренерской деятельностью. Я сейчас тренер высшей категории. Соответственно, это почёт и уважение со стороны спортивной администрации нашего города. У меня появилось много друзей, товарищей благодаря спорту. Спорт — это моё всё!

— Дают ли спортсмены друг другу советы?

— Конечно. У нас даже есть негласное правило, что старший помогает младшему. Но старший не в плане возраста, старшинство определяется либо по спортивному званию, либо по опыту. То есть друг другу подсказываем, страхуем. Но существует категория сложных людей — это люди, которые занимались сами по себе где-то несколько лет. Смотришь на них и понимаешь, что они делают всё неправильно, подсказываешь, а они на тебя смотрят с выражением лица: «Что ты мне рассказываешь, я и так всё знаю, уже год занимаюсь». А так все адекватно реагируют на критику.

«Сила в голове»

— Часто спортсмены помешаны на правильном питании. Так ли оно важно?

— Правильное питание не так важно, главное — есть регулярно. Если ты испытываешь чувство голода — это уже плохо, значит, организм ест сам себя. Надо питаться чаще, пять-шесть раз в день, по чуть-чуть. В нашем виде спорта нет особой диеты, в бодибилдинге да, а у нас можно есть всё и жирное, и сладкое.

— Многие начинающие спортсмены употребляют в больших количествах добавки и думают, что они помогут им подкачаться. Так ли это на самом деле?

— Это всё глупость! На начальном уровне это не нужно. Вот протеин — да, это белок, но в день можно съесть кусок курицы и три варёных яичка, в этих продуктах достаточно протеина для дневной нормы. Если у вас возник большой перерыв между приёмами пищи, можно выпить протеин, в этом будет смысл. Но, если взял с собой яблоко и банан, то всё можно заменить. Питание, сон, тренировка — вот три главных составляющих.

— Расскажите про построение тренировки для спортсменов и любителей. В чём разница?

— Те, кто выступают на соревнованиях, занимаются от трёх до пяти раз в неделю. Каждая тренировка длится примерно три часа. Она подразумевает большие веса на штанге, то есть вначале долгая разминка, а потом базовые упражнения — это приседания, жим лёжа и становая тяга. Постоянный контроль тренера, постоянная программа. Тренировка любителей не несёт в себе жёсткой программы, то есть пришёл, поделал, нет настроения — не делаешь, есть — отлично. Если говорить о спортсменах, то неважно, какое у тебя настроение, тяжёлый был день или нет, есть программа и ты должен её выполнить. И конечно, дело в отношении: если человек серьёзно занимается, он к тренировкам относится как к работе.

— Как спортсмену вселить веру в себя?

— Сила в голове. Это психология. Думаю, это приходит с опытом. Новички больше волнуются, совершают ошибки технические, не слышат команд судьи. Но с опытом спортсмен учится подавлять свои эмоции. В будущем такому человеку легче адаптироваться в жизни, принимать какие-то решения. Спорт вообще помогает в жизни: закаляет характер, формирует чувство ответственности, учит терпению, воспитывает упорство.

— С психологической точки зрения, тренеру сложнее чем спортсмену на соревнованиях?

— Знаете, тренеру вообще тяжело. У него может быть 20-30 учеников, все приходят со своими проблемами. Тренер должен выслушать, поддержать. А на соревнованиях  быть тренером тяжелее, чем выступающим, потому что на тебе большая ответственность. Любая ошибка — вина тренера. Волнуешься. Соревнования только начинаются, а уже охватывает мандраж.

«Онлайн-тренер — главная ошибка»

— Какие ошибки чаще всего совершают молодые спортсмены?

— Как говорил мой первый тренер Кочерыгин Валентин Павлович, заслуженный тренер России: «Уровень спортсмена сразу видно по его разминке». То есть чем опытней спортсмен, тем дольше он разминается. Новичков выдаёт поведение. Они, придя с мороза, сразу бегут к штанге. Это базовая ошибка. Очень важно размяться, разогреться, настроиться на тренировку. Вторая ошибка — это техника выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной. Часто новички делают упражнения только на пресс и бицепс. В итоге, через годик подходят и спрашивают о том, как лучше заниматься, потому что ничего особо не выходит.

— К чему может привести неправильно выполнение упражнений?

— Во-первых, это травматизм. Но, чтобы до него дойти, нужно поднимать определённые веса, а с плохой техникой вряд ли получится поднять что-то большое. То есть здесь идёт речь о постановке техники, а потом уже о подъёме веса.Главное не переоценивать себя, свои возможности. И заниматься под контролем тренера. В интернете сейчас много ерунды, где каждый второй показывает свою технику, а молодые ребята повторяют и совершают ошибки.

— Посоветуйте пять упражнений людям, которые только начали ходить в зал.

— Посоветовать ничего нельзя, так как все люди разные и к каждому нужен индивидуальный подход. Важно отталкиваться от того, есть ли проблемы со здоровьем, чтобы не навредить человеку. Всё представленное в интернете, как, например «ТОП—5 упражнений для того-то» — ерунда. На нулевом этапе тренер нужен обязательно. Многие вещи сам не поймёшь. Это как высшая математика без учителя. Проблема, что сейчас в залах развита коммерция и без денег к тебе просто не подойдут. Я помогаю бесплатно, работаю не за деньги, мне интересен спорт.

Фото: Светлана Разумовская

что это, какие упражнения входят в этот вид?

Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать. Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

• юноши и девушки – 12-18 лет;
• юниоры и юниорки – 19-23 года;
• взрослые – 23 года и больше;
• открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин. Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона. Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.

Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.

Пауэрлифтинг – мужчины

В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:

1. В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.
2. В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.
3. Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.

Пауэрлифтинг – польза и вред

При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму. Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.

Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу. Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов. Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.

С чего начать пауэрлифтинг?

Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:

1. За одну тренировку нельзя прорабатывать больше 2-3 мышечных групп, причем нецелесообразно применять большее трех упражнений на каждую из них.
2. Занятия пауэрлифтингом подразумевают постепенное повышение максимальной нагрузки. Важно выполнять такое количество подходов, чтобы можно было сохранить технику, темп, количество повторений и вес.
3. В тренировках большое внимание следует уделять развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые принимают участие в троеборье.
4. Правила пауэрлифтинга включают минимизацию жировой массы тела и увеличение мышечной массы. Важно не развивать ее односторонне, то есть нагружать нужно сразу все мышечные группы.

Пауэрлифтинг – упражнения

Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:

1. Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.
2. Жим лежа. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.
3. Становая тяга. Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

1. В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.
2. Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.
3. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

Комплект специального оборудования для пауэрлифтинга Power Gear

Описание

Powerlifting Special Equipment Kit Power Gear — это специальный набор для пауэрлифтинга, реализованный в Powerlifting Shop, с особым принципом: 7% -й процент соответствует всем правилам единственной продукции для Power Gear.

Le spese di spedizione per l’Italia sono gratuite.

Набор Questo comprende:

• Стойка для соревнований Silver Bullet Complete
• Bilanciere olimpico 30 мм
• Coppia di collari olimpici regolamentari
• Kit di dischi per un peso complessivo di 207,5 кг:
  • 4 олимпийские диски на 25 кг
  • 2 Диски олимпийские до 20 кг
  • 2 Диски олимпийские до 15 кг
  • 2 Диски олимпийские на 10 кг
  • 2 олимпийских диска на 5 кг
  • 2 олимпийских диска по 2,5 кг
  • 2 олимп. Диска 1,25 кг

Характеристики | Стойка для соревнований Silver Bullet

Соло на соревнованиях по пауэрлифтингу.Realizzato con acciaio ad alta resistenza, является индикатором для соревнований по пауэрлифтингу Raw и Geared.

• Pieno support durante l’esecuzione di Squat e distensioni su panca piana, grazie all colne telescopiche sollevabili mediante leve di sollevamento posteriori, anche a bilanciere carico.
• Выполните функцию наклонения двух половинок, позволяющую выполнять упражнения на корточках с полным комфортом.
• Massima protezione per l’atleta grazie all sicurezze regolabili e rimovibili.
• Comfort garantito anche per l’assistenza di gara, mediante la pedana integrationta для каждого наблюдателя.
• Facile da montare e smontare, grazie ai serraggi принципиальные и волантино, что не garantiscono la massima trasportabilità.
• Портата: 500 кг.
• Altezze приседания: 116 ÷ 165 см с шагом 2,5 см.
• Жим лежа Altezze: 65 ÷ 115 см с шагом 2,5 см.
• Altezze sicurezze: 54 ÷ 87 см с шагом 3 см.
• Peso complessivo struttura: 110kg (130kg con panca).
• Основание Ingombro massimo: 195 x 140 см с панкой (195 x 80 см в конфигурации для приседаний).

Характеристики | Панка пиана

• Composta da speciali tubolari d’acciaio per la massima robustezza e durata.
• Не склонный к развитию, в моде из множества элементов, обеспечивающих стабилизацию огня.
• Leggera ed ultra resistente grazie alla struttura metallica con finitura tramite vernice a polveri epossidiche. Puoi спостарла легкие и удобные стойки.
• Imbottitura rigida con gommapiuma ad altissima densità per il massimo delle prestazioni e della stabilità mentre esegui ogni tipo esercizio distensione su panca piana.
• La panca Presenta la stessa densità di imbottitura su tutto lo schienale, che è composto da un unico elemento. В questo modo è возможно avere la massima stabilità в ogni posizione ed in ogni tipo di esercizio.
• Le misure della panca piana для жима лежа, совместимого с директивным регулированием FIPL и IPF: 45x32x123cm.
• Portata carico + utente: 350 кг.

Характеристики | Билансьер олимпико

Лучшая гамма линии пауэрлифтинга Power Gear — это профессиональный результат, который является одним из лучших пауэрлифтеров.

• Bilanciere in acciaio zincato.
• Sistema di scorrimento su bronzine autolubrificanti.
• Protezione da ruggine garantita dalla zincatura elettrolitica, обеспечивает все, что нужно, и bilancieri marchiati Power Gear. Questa tecnica, a Differenza della cromatura, non si scheggia sotto stress.Risulta leggermente più opaca, se graffiata si autorigenera proteggendo l’acciaio dalla corrective anche dopo molto tempo.
• Perni di carico con finitura antiscivolo, per limitare lo slittamento automaticale dei dischi.
• Grip viene garantito dalla Celebre zigrinatura ad alta rugosità Power Gear, он присутствует в центральной части билета, что и на других языках.
• Заключительная часть первого дня карико — это статистика, которую можно использовать в качестве дополнения к приложению для билета на стойку, в котором даны данные о многократном поиске. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
• La Lunghezza di Questo Bilanciere è совместимая со всеми strutture Power Gear
• Presenta l’incisione sull’ampiezza di 810mm, prea massima congressita per Bench Press nelle gare IPF.
• Grazie ai materiali e all technologie using nella produzione di questo bilanciere non è richiesta alcuna manutenzione.
• Lunghezza: 2200 мм.
• песо: 20 кг.
• Portata massima: 450 кг.
• Diametro impugnatura: 30 мм.
• Диаметр перни ди карико: 50 мм.
• Spazio interno di lavoro: 1310 мм.

Характеристики | Collari Olimpici Regolamentari

Я подготовлен профессионально для двух олимпийских игр с высоким сопротивлением и прочным и защищенным, а также научным и профессиональным обучением. Эти ферми для билана гарантированно и эффективно сцепляются, стабильно лучше, чем возможно, и дичи карикати сулла барра. В этом режиме le tue alzate saranno nettamente pi confortevoli e sicure.

• Поверхностное покрытие с электролитическим покрытием против коррозии. Questa tecnica, a Differenza della cromatura, non si scheggia sotto stress. Risulta leggermente più opaca, se graffiata si autorigenera proteggendo l’acciaio dalla corrective anche dopo molto tempo.
• Dotati di maniglia in polimero Heavy Duty с вращением и фоллом. Hanno anello interno di serraggio e protezione in acciaio armonico, per proteggere la superficie del bilanciere dal serraggio della vite.
• Sono, включая олимпийские регуляторы Power Gear.
• Диаметр внутреннего прохода: 50,7 мм.
• песо за коппию: 5 кг (стандартный международный).

Характеристики | Dischi olimpici

Grazie alla loro Compatibilità con всех i bilancieri olimpici e alla colorazione, che segue lo standard international IPF questi sono adatti all’utilizzo sia in all’utilizzo sia in all ’che durante le Compettizioni.

• Realizzati in acciaio.
• Verniciati a resina epossidica (detta anche verniciatura a polvere). Questa частные verniciatura risulta molto resistente agli urti ed all abrasioni.
• Il numero sui dischi viene Applicato tramite adesivo UV idrorepellente, dalla lettura chiara и не портится.
• Le colorazioni dei dischi olimpionici rispettano lo standard cromatico internazionale IPF, ovvero 5 кг bianco, 10 кг verde (lo standard specifica 10kg e inferiore qualsiasi colore), 15 кг giallo, 20 кг голубого, 25 кг rosso.
• Facili da Inerrire e da Rimuovere.
• Compatibili con i collari ferma dischi inclusi nel kit
• Диаметр центрального диаметра: 51 мм.
• Spessore medio: 20 мм.

Peso e diametro dei dischi (tolleranza sui pesi ± 1%)

• 25 кг — 453 мм
• 20 кг — 453 мм
• 15 кг — 453 мм
• 10 кг — 290 мм
• 5 кг — 208 мм
• 2,5 кг — 172 мм
• 1,25 кг — 127 мм

Spedizione

Essendo un’offerta speciale con uno sconto specialolare, il tem di consgna è da стимулы для всех 6-7 settimane epobbe variare a seconda della disponibilità dei materiali.Магазин пауэрлифтинга не несет ответственности за возможные события в жизни Неллы Конья.

Cinture Powerlifting — Магазин пауэрлифтинга

Le cinture da Powerlifting sono il perfetto connubio tra forza e resistenza. Лучшее решение для улучшения качества перца чили сул билансьер и эсегуир дельи приседаний семплисментально совершено в минимальном количестве иль рисовкио ди инфортуни.

Cosa devi sapere | Cinture Пауэрлифтинг

Allenamento dopo allenamento si arriva ad un punto in cui i risultati sono assolutamente Evidenti.

Quando ti alleni con fatica ed impegno, «sputando sangue» giorno dopo giorno, sei in grado di portare la tua forza su altissimi livelli.

Ma è proprio qui che possible nascere i primi problemi. La consapevolezza di essere diventati molto forti ti può portare alla verify di aver ottenuto una perfetta confidenza con gli esercizi, in modo da non sbagliare più l’esecuzione.

Ciò che spesso gli atleti non sanno è la troppa confidenza con carico molto elevato, senza prendere le giuste precauzioni, può portarli a procurarsi un grave infortunio.

Aumentando costantemente i chili sul bilanciere si finisce per lasciare indietro la tecnica di esecuzione, dando molta pi rilevanza al completetamente dell’alzata.

В questo modo si finisce per eseguire le ripetizioni compiendo movimenti errati e pericolosi, proprio perchè il troppo peso non ti permette di mantenere la corretta posizione durante l’alzata.

I muscoli e le articolazioni sono sottoposte ad una pressione troppo alta e bam… finisci per farti seriamente male.Di consguenza sei costretto a rimanere lontano dagli allenamenti e rischi di perdere tutti i progressi ottenuti con impegno.

Per questo motivo, пауэрлифтер, который показывает массу тренировок, разрабатывает лучшие программы по пауэрлифтингу.

La soluzione perfetta per garantirti le migliori prestazioni in totale sicurezza.

Grazie al materiale ultra-resistente con cui sono realizzate (e ad una corretta respirazione), создан для создания внутреннего внутреннего давления на основе ядра и зоны lombare.

Questa pressione, finita la discesa nello squat, riesce a dare una gigantesca esplosività all tue spinte, permettendoti di eseguire alzate con molta più forza del normale.

Non c’è bisogno che ti dica che molta più forza importanta molti più chili sul bilanciere.

Potrai raggiungere, o addirittura superare, i tuoi massimali con estrema elegà, migliorando notevolmente le tue performance.

Фантастический образ жизни в пауэрлифтинге, ханн и альтра великие функции: протагонировать по течению из периколозий, инфузионов.

grazie all cinture non Solo Offre Pi Potenza All Tue Alzate, ma ti permette di stableizzare al meglio la posizione della tua colna vertebrale, mantenendo la sua corretta posizione verticale.

В questo modo non correrai il rischio di sbilanciarti in avanti per il troppo carico sulle spalle, ma riuscirai a mantenere una corretta posizione verticale che proteggerà la tua schiena e ti permetterà di application più forza al momento della spalle.

Il materiale ultra-resistente con cui sono realizzate gli permette di non deformarsi neanche sotto huge carichi, garantendoti la massima stabilità di esecuzione senza perdere in alcun modo l’equilibrio.

Perchè utilizzare le nostre cinture da Powerlifting?

La cintura da Powerlifting, superto il 75/80% del proprio corporeo sul bilanciere, ricopre un ruolo fondamentale per diminuire la pressione del carico sulla zona lombare e per dare esplosività e forza all tue spinte.

Molti atleti sono sure Che l’utilizzo delle cinture Possa in qualche modo disableare le loro esecuzione, proprio perchè spesso risultano rigide e poco flessibili.

Ciò di cui non si rendono conto è che, una volta raggiunte Quantity di chili molto elevate, le articolazioni e i muscoli non sono più in grado di reggere l’enorme pressione a cui sono sottoposti.

A Lungo andare Possono inevitabilmente cedere allo sforzo fisico e tu sei costretto ad allontanarti dagli allenamenti a causa di un grave infortunio.

Per questo motivo, qui di seguito, voglio farti vedere i motivi per i quali ogni powerlifter, che vuole migliorare le sue performance deve assolutamente indssare le migliori cinture da Powerlifting:

• Ti proteggono dagli infortuni: le nostre cinture da Powerlifting vanno indssate molto strette, in modo da risultare perfettamente aderenti al corpo.В questo modo vanno a Creare (aiutate anche da una corretta respirazione) una grandissima pressione intraddominale tra la zona lombare ed il core. Questa pressione стабилизация la posizione della colna vertebrale, allentando incredibilmente la pressione esercitata su di essa dai pesi. В questo modo riuscirai ad eseguire alzate perfette minimizzando totalmente il rischio di pericolosi infortuni alla schiena.

• Puoi caricare pi chili sul bilanciere: la pressione intraddominale creatasi tra il core e la zona lombare non solo migliora la posizione della tua colna vertebrale, ma ti permette anche di dare una grande esplosività all tue spinte.Potenzierà di gran lunga il tuo core, manterrà perfetta la posizione di partenza della tua schiena e ti permetterà di godere di una forza di spinta assolutamente su un altro livello. В questo modo sarai в grado di raggiungere facilmente i tuoi massimali, o addirittura di superarli, portando le tue performance su un altro livello.

• Puoi spingere i tuoi carichi molto pi velocemente: una volta summarya la discesa in esercizi come lo squat, la pressione intraddominale creata dalle nostre cinture da Powerlifting Creerà un effetto «rimbalzoorme», di ti per permereza Dare esplosività ai tuoi movimenti.В этом modo potrai sfruttare una spinta maggiore al momento della risalità, alzando i tuoi carichi molto più velocemente del normale e con molta più forza.

Характеристики | Cinture Пауэрлифтинг

• Hanno delle misure, точные, все одобряют IPF для официальных соревнований по пауэрлифтингу. Le misure sono 10 mm di spessore e 10 cm di lunghezza.

• Progettate e Realizzate в Gran Bretagna, продажа в Esclusiva в Italia solo su Powerlifting Shop.

• Costruite per sostenere al meglio sia la zona addominale sia quella lombare, стабилизация позвоночного столба и масса протезирования делла туа басса шиена.

• Создайте для гарантии все использование дополнительной прессы, которая будет сильнее, в современной сказке о более быстром движении и о том, что лучше всего.

• Реализовать на английском языке или в эко-гранулах, потому что это сделано для бодибилдинга, чтобы выдержать внутреннее давление и комфорт.

• Nuovissimo sistema di chiusura brevettato da SBD, che unisce la solidità e la rapidità di utilizzo di un sistema di chiusura a leva (типико делле «Ремни с рычагом») с лучшей регулировкой в ​​системе традиционного chiusura.

• Qualità garantita da SBD, лидер мондиальского союза всех видов спорта в Cui la ghisa la fa da padrone.

Modelli | Cinture Пауэрлифтинг

Ситуация с рейтингом 4 моделей пауэрлифтинга, только с уникальными характеристиками:

• La cintura palestra SBD: realizzata in pregiato cuoio inglese di altissima qualità, è la pi resistente tra le nostre cinture.Perfetta для соревнований по пауэрлифтингу, это гарантирует, что масса перца чили суль билансьер минимизирует его рисчио ди грави информинг алла шиена.

• Ремень Cintura Weightlifting с двойной пряжкой Strengthshop: продуктов и реализаций в эко-гранулах, чтобы гарантировать лучшую поддержку в полной мере. Molto pi flessibile delle altre, сопровождает совершенное движение и все движения по всему миру, защищается от большого количества произведений искусства и других мышц.

• Ремень Cintura для пауэрлифтинга Strengthshop: progettata con un innovativo sistema di chiusura, который является единой идеальной системой традиционного хиусура и единой лева. Elastica e flessibile, ti garantisce il massimo support in allenamento, anche sotto carichi molto elevati.

Видеогида | Cinture Пауэрлифтинг

В этом видео Симоне Карниэль, итальянская команда по пауэрлифтингу, показала, что намного лучше, чем синтура в вашей корпорации.В questo modo la cintura può garantire la massima prestazione ed allo stesso tempo il massimo comfort.

Гид | Cinture Пауэрлифтинг

• All’interno delle pagine dei prodotti, sono presenti dei content per capire quali misure acquistare, in relazione all tue leve ed al grado di performance / sicurezza che vuoi ottenere.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — вероятно, у него была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов.пластины, что сталь , буквально изгибают , и посылают по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором необходимо достичь максимальной силы, насколько это возможно для человека. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен.Но это является практичной, безусловно, хардкором, и виртуальные гарантии, вы никогда не будете снова бороться, чтобы переместить диван.

«Быть ​​пауэрлифтером — значит быть преданным делу: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S. , сертифицированный тренер клуба пауэрлифтинга США и владелец / тренер клуба «Убийство ворон» в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспеть во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика.”

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги. Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к твердой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть несколько грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их спорт — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жмет лежа вдвое больше веса своего тела или делает тягу на 500 фунтов.знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: фиксация, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила трансформируется во все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз.«Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать еще поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге превращается в мысленную битву против ваших легких, пауэрлифтинг требует жесткого психологического самообладания — особенно потому, что тренировка часто влечет за собой отталкивание до отказа, а затем возвращение на помост. «Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, которых вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол; это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

It Rewards Longevity : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет.С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали им заниматься в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому опыту.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя со временем все больших усилий и преданности делу.И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам понадобится, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор спортзала — ключевой шаг. Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, тогда тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров — идеально.(Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать за выступлениями опытных пауэрлифтеров и тренеров и учиться у них. Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном, пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, при этом задействуя заднюю цепь.Для становой тяги используйте пару простых тапочек Chuck Taylor All-Stars или тапочек для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать самых распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути. Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — не играйте также в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем.Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировки по становой тяге 5 × 5, знает, насколько она истощает. Но «не слушай» боль — это слабость, покидающая тело.«Боль есть боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, что он может приседать на 500 фунтов, а затем будет делать половину повторения в самом слабом диапазоне движений, который только можно себе представить. Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, господин А.Полу-репутация — это фактически мистер без репутации.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировки по пауэрлифтингу для новичков

Хотя есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу в Интернете и в печати, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с исходной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по силовой тренировке со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не очень объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому приросту силы новичкам без чрезмерной нагрузки. налогообложение вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в спортзал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, свяжитесь со своим тренером или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседания.) Не волнуйтесь, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и скоро вы поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес с каждой тренировкой:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться трудным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими приращениями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и некоторые мышцы) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдыхает 3-5 минут между подходами .

Определение ваших контрольных весов

После того, как вы разогрелись в первый день (см. Ниже), сделайте 10 повторений приседаний и жимов лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы можете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите еще как минимум 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными представителями», вариацией концепции уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE.)

Справочные видео

Становая тяга

Жим лежа

Как выполнять приседания со штангой

Разминка (делать перед каждой тренировкой)

3 раунда из следующих:

10 воздушных приседаний
10 «добрых утра»
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до тяги к кольцу)
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Ряд по выбору (уплотнительный ряд, подтягивания, ряды с наклоном и т. Д.)): 3 подхода по 10 повторений

Доски: 3 круга на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений (начните с веса на 15 фунтов, превышающего ваш начальный вес при приседании).

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все, что вам нужно знать о конкурирующих / Elite FTS

Моя настоящая страсть — это пауэрлифтинг.Это необычный вид спорта, поскольку каждое соревнование является истинной мерой вашего прогресса. Нет никакой лжи, обмана или обвинения в этом кого-то другого. Нет никаких сомнений в том, улучшились вы или нет. Вы либо поднимаете вес, либо нет. Это так просто.

Я считаю, что у каждого должна быть возможность соревноваться. К сожалению, многие лифтеры полностью дезинформированы, ошеломлены и совершенно не знают, с чего им следует начинать.

«В какую федерацию мне следует вступить?» «Как выбрать попытки открытия?» «Почему я должен носить этот глупо выглядящий комбинезон?»

СВЯЗАННЫЕ С: Почему конкурировать?

Это общие и актуальные вопросы, на которые необходимо ответить перед соревнованием.Поэтому, пытаясь упростить процесс и побудить всех принять участие в соревнованиях, я написал эту статью, в которой даются ответы почти на все вопросы, которые могут возникнуть у начинающего лифтера. Надеюсь, вам понравится, и если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, не стесняйтесь оставлять их в конце.

Прежде всего, что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг, который часто путают с олимпийским подъемом тяжестей, представляет собой индивидуализированный вид спорта, в котором спортсмены пытаются поднять как можно больше веса за одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Каждый атлет помещен в определенную категорию и классифицируется по нескольким переменным, включая весовую категорию, возрастную группу и уровень опыта. Дальнейшие подразделения делятся на так называемых пауэрлифтеров «без экипировки» и «снаряженных» пауэрлифтеров, что указывает на то, носит ли человек вспомогательное оборудование во время соревнований.

Соревнования, как правило, представляют собой соревнования на целый день, которые начинаются с приседаний, переходят к жиму лежа и завершаются становой тягой. Каждому атлету разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, что составляет в общей сложности девять соревновательных упражнений в течение дня.

Три судьи выступают в качестве судей и коллективно решают, считается ли упражнение «хорошим» или «плохим». Решение каждого судьи представлено панелью красного и белого света (белый означает «хороший» подъем и красный означает «плохой»), отображаемых после каждой попытки. Двух или трех белых огней достаточно для «хорошего» подъема, в то время как один или меньше дисквалифицируются.

В конце дня награды вручаются атлетам с наивысшими показателями в приседаниях, жимах лежа, становой тяге и сумме в своем дивизионе.Общий результат атлета определяется суммой его / ее лучших подъемов, и спортсмен с наибольшей суммой считается сильнейшим атлетом в своем дивизионе в многоборье.

Оборудование для пауэрлифтинга

Огромное количество продуктов, рекламируемых как , абсолютно необходимых для увеличения вашего общего количества , по меньшей мере умопомрачительно. Хотя в теории, все они звучат великолепно (и парням в рекламе, похоже, они нравятся), на самом деле, к сожалению, большинство из них — дерьмо.Таким образом, чтобы помочь вам отделить хорошее от плохого, основы от уловок, я предоставил полный список того, что я считаю основным оборудованием для пауэрлифтинга.

Плоская обувь: Отправляйтесь на любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы неизбежно увидите, как большинство лифтеров приседают и делают тягу в Чаке Тейлорсе (то есть в Converse All Stars). В отличие от кроссовок для бега или другой обуви с приподнятым каблуком, плоские туфли, такие как Chuck Taylors, позволяют лифтеру распределять вес через заднюю часть стопы и эффективно «раздвигать пол».Кроме того, подошва Чака Тейлора, как правило, более липкая, чем у большинства ботинок, что помогает удерживать пол и предотвращает скольжение лифтера.

Что касается жима лежа, обувь на плоской подошве не так выгодна, и многие лифтеры (особенно невысокие) предпочитают кроссовки с приподнятой пяткой, чтобы иметь больший толчок ног во время упражнения.

Высокие носки: Те, кто регулярно занимается становой тягой, несомненно, знают, что кровавые голени — обычное дело. Независимо от того, страдаете ли вы кровотечением или нет, было бы разумно принести на соревнования длинные носки и носить их во время становой тяги.Мало того, что многочисленные федерации уже сделали это требованием, но еще и «этот парень» (обычно это я) неизбежно появится и прольет кровь по всей стойке. Излишне говорить, что последнее, что вам нужно делать, это беспокоиться о том, чтобы размазать его кровь по вашим порезанным голеням, пытаясь побить рекорд в становой тяге.

Подъемный ремень: Всегда было много споров относительно использования подъемных ремней.

«Они в безопасности?» «Они эффективны?» «Будут ли они препятствовать прогрессу?»

Лично я считаю, что при правильном использовании они могут значительно улучшить силу и производительность и снизить риск травм.Однако при злоупотреблении атлеты могут стать зависимыми от пояса и могут непреднамеренно пренебречь важными компонентами своей тренировки. При этом большинство лифтеров могут поднять значительно больший вес с ремнем, чем без него. Таким образом, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам приобрести хороший пояс, использовать его по назначению и носить его во время соревнований.

отборщик elitefts ™: приводной ремень P2 (на фото выше)

Бинты на запястья: Бинты на запястья чаще всего используются во время жима лежа, но многие лифтеры предпочитают носить их и во время приседаний.Просто бинты помогают стабилизировать запястье (относительно нестабильный сустав), позволяя лифтерам безопасно (и несколько более комфортно) справляться с тяжелым весом.

выбор elitefts ™: обычная повязка на запястье EFS

Singlet: Singlet делает вас сильнее. Я врал. Единственное, что делают майки, — это подчеркивают истинный размер вашей промежности и создают самодействующие атомные танкетки. Тем не менее, майки необходимы в каждой федерации, и если на вас нет майки, вы не участвуете в соревнованиях.

Иногда майки будут продаваться на конкурсах, но не рассчитывайте на это. Гораздо лучше купить его в Интернете.

выбор elitefts ™: Синглетный

В поисках конкурентов

Как вам конкуренция? Как узнать, к какой федерации присоединиться? Как узнать, в какой весовой категории участвовать? Я отвечу на каждый из этих и других вопросов ниже.

PowerliftingWatch.com — отличный веб-сайт, на котором подробно рассказывается обо всем, от предстоящих соревнований и рейтингов атлетов до общей информации о пауэрлифтинге.Если вы ищете соревнования, PowerliftingWatch.com станет вашим самым ценным ресурсом.

Выбор федерации: Итак, как узнать, в какой федерации участвовать? Если вы просматриваете форумы, вы неизбежно найдете длинные споры о том, какие федерации якобы являются «лучшими» или «худшими». Конечно, каждый в Интернете — самопровозглашенный эксперт, поэтому никто не может ни с чем договориться. Это неизбежно возвращает нас к тому, с чего мы начали, и мы до сих пор не знаем, какая федерация лучше.

На мой взгляд, неважно. Найдите одну или две федерации, которые проводят регулярные соревнования в вашем регионе, и начните соревноваться. По мере накопления опыта вы, вероятно, начнете отдавать предпочтение одним федерациям перед другими, но, по крайней мере, на начальном этапе это несущественно. Должен отметить, что за всю свою карьеру я выступал в пяти разных федерациях, и, в произвольном порядке, SPF, IPA и IPF являются моей тройкой лучших.

Выбор весовой категории: Это должно стать наименьшей из ваших забот.Если вы не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, я не вижу смысла в снижении веса. Если вы можете потерять немного жира, непременно очистите свою диету и сбросьте лишние килограммы, но не снижайте вес и не обезвоживайте себя только потому, что думаете, что с меньшим весом вы будете более конкурентоспособны.

Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что каждое соревнование — это, прежде всего, соревнование против самого себя. Это точный способ оценить, насколько вы улучшились по сравнению с предыдущим соревнованием, и узнать, действительно ли ваша тренировка была эффективной.Независимо от того, заняли ли вы первое или двенадцатое место, если вы не добились прогресса по сравнению с предыдущим соревнованием, что-то не так. Выберите весовую категорию, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды.

Зубчатый или необработанный: Что лучше — зубчатый или необработанный? Приспособлен к обману? Сырые для анютиных глазок? Тяжелая атлетика — единственный способ добиться успеха в пауэрлифтинге? Тренируются ли тяжелые атлеты усерднее? Вы называете это, и я слышал это. У каждого лифтера и их матери есть свое мнение о пауэрлифтинге с экипировкой и без нее, и ни одна из сторон не хочет уделять другой времени суток.

Ну, я говорю маларки. Как пауэрлифтер, соревнующийся как в необработанном, так и в спортивном дивизионе, у каждого есть свои плюсы и минусы. Ни один из вариантов по своей сути не лучше другого, и то, что «работает» для одного человека, может не «работать» для другого. При этом я считаю, что на ранних этапах тренировок важно придерживаться безупречного поднятия тяжестей. Уделите время развитию формы / техники, воспользуйтесь преимуществами новичков и привыкните к атмосфере соревнований. Затем, после двух-трех лет постоянных тренировок, если вам интересно попробовать пауэрлифтерское снаряжение, дерзайте.Даже если вы решите не использовать его на соревнованиях, это может стать отличным инструментом для вашей тренировки.

Зарегистрируйтесь: После того, как вы выбрали федерацию, соревнование и весовую категорию, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться. Перейдите на веб-сайт федерации, найдите их предстоящие соревнования, найдите то, в котором вы хотите участвовать, и отправьте форму заявки. Первоначально вам нужно будет оплатить конкурс, а также членский взнос, но как только вы станете участником, вам не придется беспокоиться о продлении подписки на год.

Подготовка к соревнованиям — обучение

Вопреки распространенному мнению, запись на соревнования по пауэрлифтингу не требует от вас радикальных изменений в вашей текущей программе тренировок. Фактически, если предположить, что вы добиваетесь стабильного прогресса, следуя хорошо продуманной тренировочной программе, нет никаких причин для того, чтобы что-то менять, если вообще что-либо. При этом, когда у вас есть крайний срок, к которому вам нужно проявить максимальную силу, необходимо принять во внимание несколько компонентов.

Установите максимум одного повторения (1ПМ): Если вы никогда не соревновались или недавно не работали до 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и / или становой тяге, было бы разумно сделать это до сих пор. как можно дальше от встречи. Установив 1ПМ, вы сможете точно увидеть, насколько вы продвинулись в течение всего тренировочного цикла, а также определить подходящие начальные попытки для каждого упражнения. Не проверяйте свой 1ПМ для всех трех упражнений в один и тот же день. Лучше не торопитесь и делайте это в течение одной или двух недель.

Установите начальные попытки: Как только вы узнаете свой текущий 1ПМ, пора определить начальные попытки для приседаний, жима лежа и становой тяги. Несмотря на то, что это относительно простой процесс, у многих лифтеров возникают проблемы с этим компонентом, и они либо слишком легкие, либо слишком тяжелые.

Ниже я описал метод, который я использую для определения своих попыток открытия. Этому меня научил Луи Вестсайдский:

• Первая попытка : Ваша первая попытка должна быть легкой! Луи Симмонс всегда говорил мне, что вы можете проснуться в 2 часа ночи.м. и ударил по открывалке. Вообще говоря, эта попытка должна составлять 87–93% вашего 1ПМ. Более сильные спортсмены должны использовать нижнюю границу процентного диапазона, тогда как более слабые спортсмены должны использовать верхнюю границу.
• Вторая попытка : Предполагая, что вы ударили по первому, установите личный рекорд (PR) от пяти до десяти фунтов со второй попытки. Не переусердствуйте и не пытайтесь установить рекорд в 30 фунтов. Помните, пятифунтовый пиар по-прежнему остается пиаром. Если вы пропустите первую попытку, выбор за вами.Вы можете либо взять открывающий снова, либо перейти сразу ко второй попытке. Это зависит от того, как вы себя чувствуете.
• Третья попытка : Предположим, вы сделали вторую попытку для PR от пяти до десяти фунтов, пора пойти ва-банк и немного раздвинуть границы. Будьте умны, прислушивайтесь к своему телу и оцените, насколько легкой (или сложной) была ваша предыдущая попытка, но бросьте вызов себе и посмотрите, что вы можете сделать.

Возьмите первых игроков на две-три недели после соревнований: По мере того, как тренировочный цикл подходит к концу, работайте над открывающими попытками примерно за две-три недели до соревнований.Опять же, не проверяйте все три упражнения в один и тот же день. Не торопитесь и сделайте это процессом в течение одной-двух недель.

One Week Out — разгрузка: Поскольку соревнования по пауэрлифтингу почти всегда проводятся по выходным, начинайте разгрузку в субботу или воскресенье перед соревнованиями. Это дает примерно шесть-семь дней, чтобы расслабиться, восстановиться и настроиться на соревнование.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших советов в день соревнований для атлетов-спортсменов

Имейте в виду, что разгрузка не предполагает сидения на заднице всю неделю перед соревнованиями.Сходите в тренажерный зал, перекатитесь с пеной, сделайте упражнения на подвижность и сделайте несколько легких подъемов ягодичных ветчин, подтягиваний, отжиманий, тяги с тросом и других основных упражнений. Просто сделайте это легко и просто. Не делайте ничего слишком интенсивного.

Питание

Как и во время тренировок, ваши привычки в питании перед соревнованиями не должны кардинально меняться. Сделайте их простыми, легкими для выполнения и в соответствии с вашими текущими целями. Ниже я изложил свои рекомендации по питанию перед соревнованиями:

• Ешьте достаточно калорий, чтобы похудеть / поддерживать / набирать вес, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
• Поддерживайте уровень протеина примерно 1 г / фунт массы тела каждый день, если вы не снижаете вес, в этом случае увеличьте его до 1,3–1,5 г / фунт / день.
• Если сомневаетесь, ешьте постное мясо и овощи.
• Ешьте разные цвета, вкусы, текстуры и запахи.
• Добавка с креатином, витамином D и кальцием (если вы не получаете достаточного количества с пищей).
• После взвешивания придерживайтесь «нормальной» диеты, но не забывайте о регидратации. Кроме того, не стесняйтесь есть немного больше, чем обычно, но придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно, чтобы избежать расстройства желудка.

Что принести на встречу

День встреч и так достаточно напряженный, и последнее, что вам нужно, — это беспокоиться о мелочах, которых можно легко избежать. Пройдя через все это сам, ниже я составил краткий список вещей, которые вы должны подумать о том, чтобы подготовить их заранее и принести на встречу:

• Легкая, простая и легкоусвояемая пища (это должны быть продукты, которые вы едите регулярно, без проблем с желудочно-кишечным трактом.)
• Кофе (Иногда его продают на конкурсе, а иногда нет. Если вы пьете кофе каждый день, обязательно возьмите его с собой.)
• Нежирный белок, такой как курица, индейка и тунец
• Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа и другие источники углеводов, которые не слишком насыщают или которые трудно транспортировать
• Яблоки, бананы и предварительно нарезанная дыня — мои любимые фрукты
• Арахисовое масло и желе с натуральным арахисовым маслом и желе без сахара на цельнозерновом хлебе
• Все необходимое оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для соревнований (оно должно быть упаковано в спортивную сумку накануне вечером.)
• Наличные, наличные, наличные (потому что мало ли)
• Музыкальный проигрыватель, книга и / или друзья, чтобы составить вам компанию (у вас будет время между попытками, так что хорошо расслабиться, пообщаться и дать своему разуму отдохнуть.)

Конкурирующие

Наконец-то мы добрались до соревнований… и что теперь?

Проверьте высоту стойки и положение штифта: После того, как вы зарегистрируетесь и найдете место для хранения всей еды и оборудования, вам нужно подойти к платформе и проверить высоту стойки для приседаний.Некоторые федерации используют стойку для выхода, и в этом случае вам нужно только проверить свой рост и сообщить об этом соответствующему директору соревнований. Однако, если ваша федерация использует монолифт, вам нужно будет проверить свой рост, а также положение кеглей. Немедленно позаботьтесь об этом, чтобы не беспокоиться об этом позже.

Разминка: Одна из самых частых ошибок новичков — это склонность начинать разминку слишком поздно. Помните, что для разминки понадобится всего несколько дополнительных стоек для приседаний, жимов лежа, брусьев и пластин (не говоря уже о том, что вы не единственный участник соревнований).Я предлагаю начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до начала соревнований и начинать брать вес для каждого упражнения примерно за 30–45 минут до вашей первой попытки. Как правило, ваша последняя разминка должна составлять около 90 процентов от вашей первой попытки.

Между попытками: Между каждой попыткой у вас будет от десяти до тридцати минут. Излишне говорить, что это не идеально. Тем не менее, постарайтесь расслабиться и пообщаться с друзьями и семьей.Сосредоточьте свой ум на текущей задаче, но не теряйте беспокойство часами напролет. Это долгий день, и умственное утомление на раннем этапе приведет вас к неприятностям с течением дня.

Между подъемниками: Между каждым подъемом у вас будет от шестидесяти минут до двух часов. Найдите время, чтобы расслабиться, поесть и отвлечься от соревнований. Хотя я лично не предлагаю дремать, я считаю, что важно пошутить, расслабиться и повеселиться со всеми на встрече.Имейте в виду, что вам нужно начать общую разминку примерно за шестьдесят минут до первой попытки, поэтому не засыпайте и оставляйте себе только пятнадцать минут на подготовку к следующему упражнению.

Развлекайтесь, знакомьтесь с новыми людьми и становитесь сильнее!

Сообщество пауэрлифтеров в целом — одна из самых щедрых, добрых и поддерживающих групп людей в мире. Хотя очевидно, что важно сосредоточиться на встрече и устанавливать новые личные рекорды, не забывайте наслаждаться моментом и смеяться вместе с людьми вокруг вас.Представьтесь кому-то новому, поболейте за совершенно незнакомого человека и хорошо проведите время.

По окончании встречи расслабьтесь, поешьте и оцените свой следующий план атаки. Что у тебя хорошо получалось? Что нужно улучшить? Каковы ваши новые цели и как вы их достигнете?

Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Мы рады, что вы решили присоединиться к вечеринке. Но теперь возникает вопрос, есть ли у вас что нужно, чтобы остаться? Никогда не минимальный. Никогда не максимальный. Всегда оптимально.

Пауэрлифтинг Год 1 Дэйв Киршен

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Туристический автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с низким числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, ориентированный на весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером всех времен. , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

Подходы 4 Повторения 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и упирайтесь ногами в пол, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

сетов 3 повторений 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 Отжимания

Сеты 3 Повторения 10

Добавьте пояс с отягощениями, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного соревнования по фитнесу Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 Повторений 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания с паузой со штангой

Подходы 5 Повторения 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широчайших

Повторений 100

При приседании вы должны следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь, пока оба колена не согнуты под углом 90 ° и ваше заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

2 становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями

Время 1мин Повторения 15

Поставьте платформу для тяжестей на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на полу.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепсов над головой с эластичным поясом

Закрепите прочный тренажер на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или на штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты плеч.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторений 6

Начните с некоторых взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вам следует здесь закончить с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Сеты 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться управлять 50% вашего максимального одноповторного максимума, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 Отжимание на трицепсе

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышали во время подъема .

2 Становая тяга

подходов 4 повторений 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы финишировать немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вы должны финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

подходов 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует больших усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

подходов 3 повторений 12

Возьмите гирю от 5 до 20 кг и прижмите ее к груди в верхнем положении сидя. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Пауэрлифтинг: полное руководство | T Nation

Моя настоящая страсть — пауэрлифтинг. Это необычный вид спорта, поскольку каждое соревнование является истинной мерой прогресса.Нет ничего удивительного в том, улучшились вы или нет — вы либо поднимаете вес, либо нет. Это так просто.

Я считаю, что каждый пауэрлифтер должен иметь возможность соревноваться, но многие совершенно не знают, с чего им следует начинать.

• В какую федерацию мне следует вступить?
• Как выбрать попытки открытия?
• Почему я должен носить этот дурацкий комбинезон?

Это все действительные вопросы, на которые необходимо ответить перед соревнованием.Таким образом, чтобы упростить процесс и побудить всех принять участие в соревнованиях, в этой статье будет предпринята попытка ответить на все вопросы, которые могут возникнуть у начинающего атлета.

Прежде всего: что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, в котором участники пытаются поднять как можно больше веса за одно повторение в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Каждый атлет помещен в определенную категорию и классифицируется по нескольким переменным, включая весовую категорию, возрастную группу и уровень опыта.Дальнейшие подразделения делятся на так называемых пауэрлифтеров «с экипировкой» и «без экипировки», что указывает на то, носит ли человек вспомогательное оборудование во время соревнований или нет.

Соревнования, как правило, представляют собой соревнования на целый день, которые начинаются с приседаний, переходят к жиму лежа и завершаются становой тягой. Каждому атлету разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, что составляет в общей сложности девять соревновательных упражнений в течение дня.

Три судьи выступают в качестве судей и коллективно решают, считать ли упражнение «хорошим» или «плохим».«Судьи показывают свои решения с помощью панели из красных и белых огней (белый означает« хороший »подъем, красный означает« плохой »), отображаемых после каждой попытки. Двух или трех белых огней достаточно для хорошего упражнения, в то время как один или меньше означает плохой лифт.

В конце дня награды вручаются атлетам с наивысшими показателями в приседаниях, жимах лежа, становой тяге и сумме в своем дивизионе. «Сумма» спортсмена определяется суммой его лучших подъемов, и спортсмен с наибольшей суммой считается сильнейшим в многоборье в своем дивизионе.

Оборудование для пауэрлифтинга

Огромное количество продуктов, рекламируемых как «абсолютно необходимые для увеличения вашей общей суммы», просто сногсшибательно, и, к сожалению, большинство из них — полная чушь.

Чтобы помочь вам отделить хорошее от плохого, основы от уловок, вот что я считаю основным оборудованием для пауэрлифтинга:

Туфли на плоской подошве

Сходите на любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы увидите, как большинство лифтеров приседают и делают тягу в Чаке Тейлорсе (т.э., Converse All-Stars).

В отличие от кроссовок для бега или другой обуви с приподнятым каблуком, плоские туфли, такие как патроны, позволяют атлету распределять вес через заднюю часть стопы и эффективно «раздвигать пол». Кроме того, подошва Чака Тейлора, как правило, более липкая, чем у большинства ботинок, что помогает удерживать пол и предотвращает скольжение лифтера.

Что касается жима лежа, обувь на плоской подошве не так выгодна, и многие атлеты (особенно невысокие) предпочитают кроссовки с приподнятой пяткой, чтобы обеспечить больший толчок ног во время выполнения упражнения.

Высокие носки

Как известно тем, кто регулярно занимается становой тягой, кровавые голени — обычное дело. Независимо от того, страдаете ли вы кровотечением или нет, было бы разумно принести на соревнования длинные носки и носить их во время становой тяги.

Мало того, что многочисленные федерации уже сделали это требованием, но всегда есть «тот парень», который появляется и проливает кровь по всей стойке. Излишне говорить, что последнее, что вы хотите делать, пытаясь побить рекорд в становой тяге, — это беспокоиться о том, чтобы размазать чужой кровью ваши порезанные голени.

Подъемный ремень

Всегда было много споров относительно использования подъемных ремней.

• Насколько они безопасны?
• Насколько они эффективны?
• Помешают ли они прогрессу?

Я считаю, что при правильном использовании подъемные ремни могут значительно улучшить силу, производительность и снизить риск травм. Однако при злоупотреблении атлеты могут стать зависимыми от пояса и могут непреднамеренно пренебречь важными компонентами своей тренировки.

Тем не менее, большинство лифтеров могут поднимать с ремнем значительно больший вес, чем без него. Таким образом, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я настоятельно рекомендую вам приобрести качественный пояс, использовать его по назначению и носить во время соревнований. Ремень Inzer Forever Lever — мой любимый.

Бинты на запястья

Бинты на запястья чаще всего используются во время жима лежа, но многие лифтеры предпочитают носить их и во время приседаний. Бинты для запястий помогают стабилизировать запястье (относительно нестабильный сустав), позволяя лифтерам безопасно (и несколько более комфортно) справляться с тяжелым весом.

Есть множество отличных бинтов на запястья, но я фанат от тренировок APT.

Майка

Единственное, что делают майки, — это подчеркивают истинный размер вашей промежности, обеспечивая при этом самонаводящиеся атомные танкетки. Тем не менее, майки необходимы в каждой федерации, и если вы не носите майку, вы не участвуете в соревнованиях.

Иногда майки будут продаваться на соревнованиях, но не рассчитывайте на это — гораздо лучше купить их онлайн.Их продают сотни сайтов, но борцовские майки Adidas — самые крутые.

В поисках конкурентов

• Как вы находите конкуренцию?
• Как узнать, к какой федерации присоединиться?
• Как узнать, в какой весовой категории участвовать?

PowerliftingWatch.com — отличный веб-сайт, на котором подробно описано все, от предстоящих соревнований до рейтингов атлетов и общей информации о пауэрлифтинге.Если вы ищете соревнования, PowerliftingWatch.com станет вашим самым ценным ресурсом.

Выбор федерации

Так как же узнать, в какой федерации участвовать? Если вы просматриваете форумы, вы неизбежно найдете длинные споры о том, какие федерации считаются «лучшими» или «худшими».

На мой взгляд, это просто неважно. Найдите одну или две федерации, которые проводят регулярные соревнования в вашем регионе, и начните соревноваться. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, начнете отдавать предпочтение одним федерациям перед другими, но, по крайней мере, на начальном этапе, это несущественно.

Должен отметить, что за всю свою карьеру я выступал в пяти разных федерациях, и, в произвольном порядке, SPF, IPA и IPF являются моими лучшими 3.

Выбор весовой категории

Это должно быть наименьшей из ваших забот. Если вы не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, я не вижу смысла в снижении веса. Если вы можете потерять немного жира, то, безусловно, очистите свой рацион и сбросьте лишние килограммы, но не сокращайте вес и не обезвоживайте себя только потому, что вы думаете, что с меньшим весом вы будете более конкурентоспособны.

Самое замечательное в пауэрлифтинге то, что каждое соревнование — это, прежде всего, соревнование против самого себя. Это точный способ определить, насколько вы улучшились по сравнению с предыдущим соревнованием, и увидеть, действительно ли ваша тренировка была эффективной.

Независимо от того, заняли ли вы первое или двенадцатое место, если вы не добились прогресса по сравнению с предыдущим соревнованием, значит, что-то не так.

Выберите весовую категорию, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды.

с редуктором или необработанный

• Что лучше, снаряженное или сырое?
• Предназначен для жульничества?
• Сыро для кисок?
• Является ли физкультурно-тренировочная атлетика единственным способом добиться успеха в пауэрлифтинге?
• Тренируются ли тяжелоатлеты тяжелее?

Каждый атлет имеет свое мнение относительно снаряженного пауэрлифтинга и необработанного пауэрлифтинга, и ни одна из сторон не хочет давать другой время дня.

Я говорю маларки. Как пауэрлифтер, соревнующийся как в прямом, так и в спортивном дивизионе, каждый имеет свои плюсы и минусы.Ни один из вариантов по своей сути не лучше другого, и то, что «работает» для одного человека, может не «работать» для другого.

Тем не менее, я считаю, что на ранних этапах тренировок важно придерживаться необработанного подъема. Уделите время развитию формы / техники, воспользуйтесь преимуществами новичков и привыкните к атмосфере соревнований.

Затем, после 2-3 лет непрерывных тренировок, если вы хотите попробовать снаряжение, дерзайте. Даже если вы решите не использовать его на соревнованиях, это может стать отличным инструментом для вашей тренировки.

Зарегистрироваться

После того, как вы выбрали федерацию, соревнование и весовую категорию, все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться. Перейдите на веб-сайт федерации и найдите их предстоящие соревнования, найдите тот, в котором вы хотите участвовать, и отправьте форму заявки.

Изначально вам нужно будет оплатить конкурс, а также членский взнос, но как только вы станете участником, вам не придется беспокоиться о продлении на год.

Подготовка к соревнованиям

Обучение

Вопреки распространенному мнению, запись на соревнования по пауэрлифтингу не требует от вас радикальных изменений в вашей текущей программе тренировок.Фактически, если вы добиваетесь стабильного прогресса, следуя хорошо продуманному распорядку, нет никаких причин менять что-либо или что-то вообще.

Тем не менее, когда у вас есть крайний срок, к которому вам нужно проявить максимальную силу, необходимо учитывать несколько компонентов.

Установите максимальное количество повторений (1ПМ)

Если вы никогда не соревновались или в последнее время не тренировались до 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и / или становой тяге, было бы разумно сделать это как можно дальше (по времени) от соревнований.

Установив 1ПМ, вы сможете точно увидеть, насколько вы продвинулись в течение цикла тренировки, а также определить подходящие попытки открытия для каждого упражнения.

Замечу, не проверяйте свой 1ПМ для всех трех упражнений в один и тот же день. Лучше не торопитесь и делайте это в течение 1-2 недель.

Определите свои начальные попытки

Как только вы определите свой текущий 1ПМ, пора определить начальные попытки для приседаний, жима лежа и становой тяги.Несмотря на то, что это относительно простой процесс, у многих лифтеров с этим возникают проблемы, и они либо слишком легкие, либо совсем тяжелые.

Я обрисовал в общих чертах метод, который я использую для определения своих дебютных попыток, ниже, которому меня научил Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл:

Первая попытка

Ваша первая попытка должна быть легкой! Луи говорит, что вы сможете проснуться в 2 часа ночи и нажать кнопку открытия. Как правило, эта попытка должна составлять от 87% до 93% от вашего 1ПМ. Более сильные спортсмены должны использовать нижний предел процентного диапазона, а менее сильные атлеты — более высокий.

Вторая попытка

Предполагая, что вы попали в точку, установите личный рекорд (PR) 5-10 фунтов со второй попытки. Не переусердствуйте и не пытайтесь установить рекорд на 30 фунтов. Помните, что 5-фунтовый пиар — это все еще пиар.

Если вы пропустили первую попытку, выбор за вами — вы можете либо взять открывающий снова, либо перейти сразу ко второй попытке. Это зависит от того, как вы себя чувствуете.

Третья попытка

Предполагая, что вы сделали вторую попытку для PR 5-10 фунтов, пора пойти ва-банк и немного расширить границы.Будьте умны, прислушивайтесь к своему телу и оцените, насколько легкой (или сложной) была ваша предыдущая попытка, но бросьте вызов себе и посмотрите, что вы можете сделать.

Сделайте первые шаги на 2-3 недели после соревнований

По мере того, как тренировочный цикл подходит к концу, работайте над дебютными попытками примерно за 2-3 недели до соревнований. Опять же, не проверяйте все три упражнения в один и тот же день — не торопитесь и сделайте это процессом в течение 1-2 недель.

Одна неделя: разгрузка

Поскольку соревнования по пауэрлифтингу обычно проводятся по выходным, начните разгрузку в субботу или воскресенье перед соревнованиями.Это позволяет примерно 6-7 дней расслабиться, восстановиться и настроиться на соревнование.

Имейте в виду, что разгрузка не означает сидения на заднице всю неделю перед соревнованиями. Сходите в тренажерный зал, перекатитесь с пеной, выполните упражнения на подвижность и сделайте несколько легких упражнений на GHR, подтягивания, отжимания, подтягивания на тросе и другую базовую работу. Просто делайте это легким и легким, не слишком интенсивным.

Питание

Как и во время тренировок, ваши привычки в питании перед соревнованиями не должны кардинально меняться.Сделайте их простыми, понятными и соответствующими вашим текущим целям. Вот мои рекомендации по питанию перед встречей:

• Ешьте достаточно калорий, чтобы похудеть / поддерживать / набирать вес, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
• Держите белок на уровне ~ 1 грамм на фунт веса тела каждый день; если вы не снижаете вес, в этом случае увеличьте его до 1,3-1,5 грамма на фунт в день.
• Если сомневаетесь, ешьте постное мясо и овощи.
• Ешьте разные цвета, вкусы, текстуры и запахи.
• Добавка с креатином, витамином D и кальцием (если вы не получаете достаточного количества с пищей).
• После взвешивания придерживайтесь «нормальной» диеты, но постарайтесь восстановить водный баланс. Кроме того, не стесняйтесь есть немного больше, чем обычно, но придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно, чтобы избежать расстройства желудка.

Что принести на встречу

День встреч и так достаточно напряженный, и последнее, что вам нужно, — это беспокоиться о мелочах, которых можно легко избежать.Вот краткий список вещей, которые вам следует подумать о том, чтобы подготовить их заранее и принести с собой на встречу:

• Легкая, простая и легкоусвояемая пища. Это должны быть продукты, которые вы едите регулярно, без проблем с желудочно-кишечным трактом. Настало время блеска Finibar ™ Competition Bar.
• Кофе. Иногда они продают его на конкурсе, а иногда нет. Если вы пьете кофе каждый день, обязательно возьмите его с собой.
• Постный белок, например курица, индейка и тунец.
• Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, яблоки, бананы, предварительно нарезанная дыня и другие источники углеводов, которые не являются чрезмерно сытными или трудными для транспортировки.
• Все необходимое оборудование для пауэрлифтинга, необходимое для соревнований. Накануне вечером его нужно упаковать в спортивную сумку.
• Наличные. Потому что никогда не знаешь.
• Музыкальный плеер, книга и / или друзья, чтобы составить вам компанию. У вас будет некоторое время между попытками, так что будет хорошо расслабиться, пообщаться и дать своему разуму отдохнуть.

Конкурирующие

Наконец-то мы добрались до конкурса. Ну что теперь?

Проверьте высоту стойки и положение штифтов

После того, как вы зарегистрировались и нашли место для хранения всей еды и оборудования, вам нужно подойти к платформе и проверить высоту стойки для приседаний. Некоторые федерации используют стойку для «выхода», и в этом случае вам нужно только проверить свой рост и сообщить об этом соответствующему директору соревнований. Однако, если ваша федерация использует монолифт, вам нужно будет проверить свой рост, а также положение кеглей.

Немедленно позаботьтесь об этом, чтобы не беспокоиться об этом позже.

Разминка

Одна из самых распространенных ошибок новых участников — слишком поздно начинать разминку. Помните, что для разминки будет всего несколько дополнительных стоек для приседаний, жимов лежа, брусьев и пластин (не говоря уже о том, что вы не единственный участник соревнований).

Я предлагаю начать общую разминку примерно за 60 минут до начала соревнований и начинать брать веса для каждого упражнения примерно за 30-45 минут до вашей первой попытки.Как правило, ваша последняя разминка должна составлять около 90% от вашей первой попытки.

Между попытками

У вас будет от 10 до 30 минут между каждой попыткой. Излишне говорить, что это не идеально. Тем не менее, постарайтесь расслабиться и пообщаться с друзьями и семьей. Сосредоточьте свой разум на текущей задаче, но не теряйте беспокойство часами напролет. Это долгий день, и умственное утомление на раннем этапе приведет вас к неприятностям с течением дня.

Между лифтами

Между каждым подъемом у вас будет от 60 минут до 2 часов.Найдите время, чтобы расслабиться, поесть и отвлечься от соревнований. Хотя я лично не предлагаю дремать, я считаю, что важно пошутить, расслабиться и повеселиться со всеми на встрече.

Имейте в виду, что вы захотите начать общую разминку примерно за 60 минут до первой попытки, поэтому не засыпайте и оставьте себе только 15 минут на подготовку к следующему упражнению.

Развлекайтесь, знакомьтесь с новыми людьми и становитесь сильнее!

Сообщество пауэрлифтеров в целом — одна из самых щедрых, добрых и поддерживающих групп людей в спорте.Хотя очевидно, что важно сосредоточиться на встрече и устанавливать новые личные рекорды, не забывайте наслаждаться моментом и смеяться вместе с людьми вокруг вас. Представьтесь кому-то новому, поболейте за совершенно незнакомого человека и хорошо проведите время.

По окончании встречи расслабьтесь, поешьте и оцените свой следующий план атаки. Что у тебя хорошо получалось? Что нужно улучшить? Каковы ваши новые цели и как вы их достигнете?

Добро пожаловать в мир пауэрлифтинга — мы рады, что вы решили присоединиться к нам.

Как пауэрлифтеры тренируют ноги? (3 тренировки ног в пауэрлифтинге)

Если вы сосредоточены на пауэрлифтинге, или просто делаете максимальную нагрузку в приседаниях или становой тяге, как лучше всего тренировать ноги?

Пауэрлифтеры должны тренировать ноги, сочетая комплексные и изолирующие движения с диапазоном повторений от 1 до 12 в 3-6 подходах. Хотя существует множество упражнений для ног, пауэрлифтерам следует сосредоточиться на тех, которые больше всего передают силу и навыки приседаниям или становой тяге.

С таким пониманием вы должны критически подумать о том, какие упражнения фактически перейдут к вашим соревновательным приседаниям и становой тяге, и определить правильное сочетание повторений и подходов, чтобы это упражнение эффективно тренировало ваши ноги для достижения ваших целей.

Цель тренировки ног для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — это задействование всех возможных мышц для перемещения штанги вверх и вниз.

И для того, чтобы эффективно использовать каждую возможную мышцу наших ног для пауэрлифтинга, необходимо понимать, какие отдельные мышцы задействованы, и научиться изолировать эти мышцы для самостоятельной тренировки, чтобы каждая мышца могла вносить больший вклад, когда мы задействуем все мышцы. их для сложного лифта.

Проще говоря: если вы хотите улучшить свою машину, обновляйте детали одну за другой, и у вас будет улучшенная машина. То же самое можно сделать с пауэрлифтерами и их мышцами.

При тренировке ног для пауэрлифтинга цель состоит в том, чтобы тренировать его таким образом, чтобы он переходил к приседаниям и становой тяге, а не просто прорабатывал мышцы случайным образом или по эстетическим причинам.

Например, отличным упражнением в бодибилдинге для квадрицепсов являются разгибания ног сидя. Квадроцикл в основном изолирован, поэтому он выполняет всю работу, а диапазон движений поддерживает постоянное напряжение в мышце, что отлично подходит для гипертрофии и роста этой отдельной мышцы.

Однако само по себе это движение не является прямым переходом к приседаниям или становой тяге, и, конечно, нет особого смысла в том, чтобы тестировать или наращивать до 1 повторения разгибания ноги.

В качестве альтернативы, выполнение приседаний с более узкой стойкой изменяет динамику подъема, чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, требуя от них большего вовлечения.

Это упражнение очень похоже на соревновательные приседания, и выполнение его с течением времени с прогрессом полностью укрепит ваши квадрицепсы и перейдет в соревновательные приседания.

Не поймите меня неправильно, я часто делаю разгибания ног сидя как пауэрлифтер, но обычно во время межсезонья или блока GPP, и не столько в силовом блоке или блоке пиков перед тем, как делать максимальные упражнения.

Я просто понимаю их цель (рост четырехъядерных мышц с течением времени, чтобы у меня было больше четырех мышечных волокон, которые я мог бы задействовать в будущем) и использую их в соответствии с моими целями.

Какими бы ни были ваши предпочтения в упражнениях для ног, обратите внимание на то, как они влияют на ваши приседания или становую тягу, и отдавайте предпочтение тем, которые больше всего подходят для вашей спортивной формы приседаний или становой тяги.

Узнайте больше о том, можете ли вы просто выполнять становую тягу чаще, чтобы увеличить силу приседаний.

4 преимущества тренировочных ног для пауэрлифтинга

Вот четыре основных преимущества тренировки ног для пауэрлифтинга:

1. Совершенствуйте свои приседания и становую тягу напрямую

Ваши приседания и становая тяга напрямую улучшаются, если вы эффективно тренируете ноги.

Может показаться, что мы утверждаем очевидное (и мы это делаем), но не пренебрегайте этим преимуществом.

Да, ваши регулярные подходы и повторения приседаний и становой тяги в дни, предназначенные для приседаний и становой тяги, укрепят ваши ноги, поскольку они являются одной из многих групп мышц, которые вы используете для выполнения этих сложных подъемов.

Однако великий пауэрлифтер не будет просто полагаться на комплексные упражнения в своей соревновательной форме для тренировки ног.

Посмотрите на свои приседания и становую тягу — где вы потеряли подъем в последний раз, когда вы провалили попытку? Посмотрите видео своего последнего максимума и поймите, где замедлилась штанга.Затем спросите себя, какая группа мышц больше влияет на этот диапазон движений.

Например:

Вы застреваете в нижней части приседа и даже не можете поднять его? Хорошо, делай больше квадроциклов.

Вы застряли при локауте в становой тяге? Отлично, делайте больше работы с ягодицами.

Хотя эти упражнения требуют, чтобы все ваши мышцы работали вместе, это не значит, что вы должны игнорировать тренировку отдельных мышц ног сами по себе, чтобы укрепить их.И это не значит, что комплексное упражнение само по себе одинаково улучшит каждую мышцу, задействованную для выполнения упражнения.

Добавляйте эффективные вариации и изолированные упражнения в тренировки для ног и наблюдайте за тем, как эти упражнения улучшаются.

Ознакомьтесь с моими статьями о лучших аксессуарах для становой тяги и лучших аксессуарах для приседаний.

2. Косвенно улучшите свой жим лежа

Если вам нужна большая скамья, у вас должен быть хороший привод ног.

Вы могли видеть, как большие парни переносят большой вес с груди с плоской спиной и без толчка ногами.Впечатляет. Но вы не можете сказать мне, что они не смогли бы жать больше, если бы использовали свои ноги.

Использование привода ног в жиме лежа поможет вам:

• Более эффективная передача силы через штангу
• Позволяет сохранять лучшую изогнутую позицию
• Способствовать большей активации нижней части грудной клетки

Чем больше вы целенаправленно тренируете ноги, тем больше силы они у вас будет возможность работать с ногами в жиме лежа, а также улучшить нервные пути, чтобы убедиться, что они двигаются так, как вы хотите, пока вы отталкиваете штангу от груди.

Вы можете прочитать больше в моей статье о приводе ног в жиме лежа.

3. Создание новых мышечных волокон

Тренировка ног эффективно наращивает мышцы ног, что повышает их силовой потенциал.

Мы не собираемся говорить вам, что пауэрлифтеры никогда не должны выполнять упражнения бодибилдинга, ориентированные на гипертрофию, такие как тренажер для разгибания ног или сгибание подколенного сухожилия. Напротив, выполнение этих упражнений для наращивания мышечной массы даст вам больше мышечных волокон, которые можно использовать в силовых тренировках.

Эти изолированные мышечные упражнения, когда они выполняются правильно по 8-12 повторений и 3-6 подходов за раз, вызывают гипертрофический ответ, когда у атлета наблюдается избыток калорий. Они вырастут ваши мускулы.

Тогда в следующий раз, когда вы пойдете на тренировку приседаний или становой тяги, у вас будут большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие ягодицы, чтобы стать сильнее для следующего соревнования.

Если вы полностью пренебрегаете этим, вы будете тренировать одни и те же мышечные волокна, чтобы попытаться стать сильнее, пока не достигнете плато.

Если у вас есть плато в силе приседаний, прочтите мою статью о том, как преодолеть плато в приседаниях.

4. Добавьте разнообразия в свой тренировочный сплит

Эффективная тренировка ног внесет разнообразие в вашу тренировку, так что вы не сможете тренировать только приседания и становую тягу.

Пауэрлифтинг состоит всего из трех подъемников. Но вы не добьетесь хороших результатов в этих трех подъемах, выполняя ТОЛЬКО эти три подъема.

Если вы добавите в свою программу интеллектуальные, целенаправленные тренировки ног, вы получите удовольствие от разнообразных упражнений, которые не заставят вас заскучать и не выгорят через несколько месяцев или лет (и я имею в виду не только умственное выгорание , эти три подъема могут подорвать вашу ЦНС, если вы будете их все время делать).

Постройте эти тренировки ног вокруг своих слабостей и целей, чтобы избежать такого выгорания, а также улучшите способность вашего тела справляться с задачами тренировки приседаний и становой тяги в следующем тренировочном блоке.

Советы по тренировке ног для пауэрлифтинга

Итак, теперь, когда вы знаете, что большая часть работы с ногами важна для вашей общей программы пауэрлифтинга, у вас все еще могут возникнуть вопросы о том, как эффективно все это включить. Мы собрали несколько советов, которые упростят вам задачу.

Группы мышц

Остановитесь и подумайте о упражнении для ног, которое вы добавляете в свою программу на день, неделю или тренировочный блок. Какие группы мышц задействованы в этом упражнении?

По возможности выбирайте упражнения, в которых задействована та же группа мышц, что и в приседаниях или становой тяге, или сосредоточьтесь на изоляции отдельных мышц, используемых в этих комплексных подъемах.

Как мы уже говорили ранее, есть несколько отличных упражнений на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы для бодибилдеров, которые не так много для пауэрлифтера с точки зрения улучшения ваших максимальных приседаний или становой тяги, как некоторые другие.

Я написал статью о том, в какой день лучше делать становую тягу и считается ли это упражнением для ног или спины.

Тип упражнения

Еще раз подумайте об упражнениях для ног, которые вы хотите включить в свою программу. Тренировка ног на силу или на рост?

Примечание. Я связал все упражнения, в которых я написал полное руководство по конкретному движению.

Силовые упражнения:

При использовании вышеперечисленных упражнений для тренировки силы они будут иметь самые быстрые результаты для ваших приседаний и становой тяги, так как они очень похожи на сам стандартный подъем или имеют схожие движения и используют те же группы мышц.

Упражнения на гипертрофию:

• Приседания с кубиками
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады (все вариации)
• Разгибания ног сидя
• Становая тяга с жесткими ногами
• Становая тяга с гантелями
• Сгибание бедра

Подъемы на носки / подъемы на носки

• Подъем ягодичных мышц на бедра / Развитие ягодичных мышц на бедрах
• Отводящий тренажер
• Приводящий тренажер
• Жим ногами
• Приседания с гвоздями

При выполнении приведенных выше упражнений при гипертрофии цель состоит в том, чтобы сохранить напряжение в мышце на протяжении всего объема движения.

Это также причина, по которой необходимо большое количество повторений — чтобы увеличить время, в течение которого мышца находится под напряжением, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Также стоит еще раз подчеркнуть, что такой реакции не произойдет, если у атлета не будет избытка калорий в своей диете.

По этой причине упражнения для ног в отрицательном темпе также можно отнести к категории упражнений на гипертрофию, если их скорректировать на большее количество повторений и меньшую нагрузку.

Опять же, эти упражнения могут не иметь немедленного перехода к соревновательным приседаниям или становой тяге, но они абсолютно строят больше мышц, на которые вы сможете положиться и использовать их в долгосрочной перспективе.

Что бы вы ни делали, знайте, что это за упражнения и как / почему они помогут вам достичь ваших целей, будь то наращивание мышечной массы для подъема или тренировка существующих мышц, чтобы стать сильнее.

Техника

У меня был наставник, когда я был молод и говорил мне, что «практика приводит к совершенству» — это подделка, но «идеальная практика приводит к совершенству» было абсолютной истиной. То же самое и с техникой наших тренировок по пауэрлифтингу.

Не имеет значения, если вы выберете правильную нагрузку, правильное упражнение, правильные подходы / повторения, если ваша техника отстойна на тренировках, она будет отстойной на соревнованиях.Никогда не жертвуйте хорошей техникой.

Чем лучше вы будете тренировать ноги, тем лучше вы добьетесь от этого результата.

Частота

В большинстве программ пауэрлифтинга есть отдельный день приседаний и день становой тяги. Некоторые программы включают дополнительный день или два для работы с нижней частью тела.

Эти дни со второстепенными ногами часто посвящены динамическим усилиям или «скоростной работе» с приседаниями и становой тягой, но в зависимости от программы они также могут быть отличными днями для большей гипертрофической работы на ногах, которых у вас нет. время или силы, которые нужно делать в те дни, когда вы тренируете приседания или становую тягу.

В качестве альтернативы, еще один распространенный метод — добавить 3-4 вариации ног или упражнения на гипертрофию в тот же день, что и приседания и становая тяга, но после эффективного выполнения ваших лучших сетов с соревновательной формой ваших подъемов. Это отличный вариант для лифтеров, у которых есть только несколько дней в неделю для тренировок, но которые хотят получить больше объема.

Тренировка ног, как правило, более интенсивна, чем тренировка верхней части тела, поэтому знайте, насколько эти тренировки обременяют вас, прежде чем вы решите добавить еще один день или удвоить то, что вы делаете.

Подробнее читайте в моих руководствах по частоте пауэрлифтинга для приседаний и становой тяги:

Наборы и повторения

Будьте внимательны к подходам и повторениям. Вообще говоря, большее количество повторений лучше для гипертрофии, меньшее — для развития силы (при условии, что оба они выполняются с соответствующим весом).

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений

Если вы находитесь на ранней стадии тренировочного блока, делайте больше повторений с более высоким диапазоном повторений. гипертрофия для наращивания мышц.По мере приближения к соревнованиям или дню максимального выхода меняйте большее количество повторений на более высокую нагрузку и уменьшайте количество повторений, чтобы приспособиться к более тяжелому весу и укрепить свою силу.

Лично я бы сказал, что хорошая тренировка ног должна включать 15-40 повторений вашего рабочего подхода (например, 4 подхода по 10 повторений для тренировки на гипертрофию, 5 подходов по 3 повторения в день силовой тренировки и любые изменения между ними, как 5 подходов по 5 повторений).

Ознакомьтесь с моими примерами тренировок ног ниже, чтобы узнать больше.

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы ног, вы не должны работать до отказа. слишком высоки для риска травмы , если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне на регулярной основе.

Для силовой / гипертрофической работы: вам нужно выполнять только 1 (может быть, 2) подхода почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.

Некоторые пауэрлифтеры любят использовать шкалу RPE (коэффициент воспринимаемого усилия) или RIR (количество повторений в резерве), чтобы определить, сколько усилий требовалось для перемещения веса в этом подходе.Другие предпочитают использовать процент от своего последнего максимального значения.

Какой бы метод вы ни использовали, нагрузка должна быть сложной для вас, но не должна быть настолько сложной, чтобы вы работали до точки отказа, и, конечно же, не должна приводить к пропуску повторений в первых нескольких подходах.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге

Эти тренировки включают в себя как силовые тренировки в лучших подходах, так и аксессуары / гипертрофию, которые вы можете прервать на вторую тренировку на той же неделе.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №1: фокус силы при приседаниях

• Разминка
• Приседания — 5 подходов по 3 повторения при 85% от макс.
• Приседания с паузой — 5 подходов по 3 повторения при 75% от макс.
• Приседания на ящик (ниже параллели) — 5 подходы по 4 повторения @ 65% от макс.
• Приседания с кубиками — 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу)

Мы начинаем со стандартного приседания, так как это наиболее утомительно, и мы хотим быть свежими и сосредоточенными, чтобы попасть в эти сеты.

Чем глубже я вхожу в тренировку, тем меньше веса мне нужно использовать и тем менее техническими становятся упражнения, чтобы я мог продолжить тренировку ног, но с учетом усталости и нарушения формы без риска травм.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге №2: фокус на гипертрофию квадратов

• Разминка
• Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений
• Приседания в отрицательном темпе — 5 подходов по 6 повторений, 5 секунд отрицательного темпа
• Приседания с широкой стойкой — 4 подхода по 10 повторений
• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 12 шт.
• Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 10 шт.

Пример тренировки ног в пауэрлифтинге № 3: становая тяга / подколенные сухожилия

• Разминка
• Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения @ 85% от максимума
• Становая тяга с паузой (1 дюйм от пола) — 5 подходов по 3 повторения @ 75% от максимума
• Жесткость Становая тяга ног — 4 подхода по 8 повторений с 45% от максимума
• Сгибание подколенных сухожилий — 3 подхода по 8-10 повторений
• Ягодичные мосты — 3 подхода по 8-10 повторений

Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Приседания и становая тяга полагаются на все возможные мышцы, которые вы работаете вместе, чтобы приложить силу к грифу.И хотя все они вместе сильнее, вы можете сделать их сильнее по отдельности, определив движения, которые нацелены на эту часть вашей ноги, и тренируя ее.

Если вы сочетаете изолированные упражнения с регулярными тренировками приседаний и становой тяги, ваши ноги станут лучшим оружием для перемещения все больших и больших весов.

Помните, то, что соревнования по пауэрлифтингу включают только три упражнения, не означает, что ваши тренировки должны ограничиваться этими тремя упражнениями.Приседания, жима лежа и становая тяга выбраны исходя из их способности продемонстрировать вашу общую силу, но результат, который вы видите, складывается из суммы частей.

Пауэрлифтеры тренируют ноги, чтобы они могли расти на правильных этапах тренировки, а затем тренируют их, чтобы они были сильными и скоординированными на следующем этапе тренировки. Правильно используйте этот баланс, и вы будете тренироваться как лучшие.

.