Пампинг что это в бодибилдинге: Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

• Физической нагрузкой.
• Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

1. Предварительного утомления.
2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Пампинг мышц — что это такое

В представлении рядовых посетителей тренажерных залов пампинг – это развлечение на тренажерах с легкими весами. Но все не так просто, как кажется.

В упражнениях действительно используются более легкие отягощения, но для опытных бодибилдеров пампинг мышц – это серьезные и тяжелые тренировки. И практикуются они не только, чтобы создать впечатляющий визуальный эффект, но и чтобы улучшить рост мышечных объемов.

Пампинг — что это такое

Пампинг в бодибилдинге – это ряд методик, направленных на сильное кровенаполнение мышц, за счет выполнения одного и того же движения в высоком диапазоне повторений. Термин происходит от английского слова “pumping” – накачка.

По ощущениям мышцы становятся настолько плотными и упругими, что их буквально “распирает” изнутри.

С помощью силовых упражнений с легким весом и большим количеством повторений, в прокачиваемые мышцы активно поступает кровь, гликоген и другие вещества. Благодаря этому они зрительно увеличиваются в объеме.

Дополнительный способ для еще большего наполнения мышц – прием специальных спортивных добавок — донаторов оксида азота, которые помогают ускорить процесс.

Такое состояние не только выступает в роли положительной мотивации для занимающихся, но и выполняет другие функции, о которых поговорим дальше.

Польза пампинга в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

1. Ускорение транспорта питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

2. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

3. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа), может вызвать растяжение фасций (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем мягче фасция, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

4. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 50% от одного повторного максимума.

Плюс, для достижения лучшего кровенаполнения используются преимущественно изолирующие упражнения, многие из которых делают на блоках и тренажерах.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

5. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

6. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Правила пампинга

Памповые методики часто внешне не похожи друг на друга.

Чтобы понять, что такое пампинг, нужно знать его общие характеристики:

1. Увеличенный объем нагрузки за одну тренировку (большое количество упражнений и подходов — как правило, 20-30 подходов на одну мышечную группу)
2. Увеличенный диапазон повторений в одном подходе – 12-15 раз на верх тела и 15-20 на низ
3. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд и сохранение такого темпа на протяжении всего занятия
4. Использование большого количества изолирующих упражнений, как со штангой и гантелями, так и на блоках и тренажерах
5. В среднем, тренировочные веса составляют 40-60% от 1ПМ

Памп или традиционные силовые

Споры о том, как лучше качать массу — с помощью силового тренинга или с помощью пампа — не прекращаются до сих пор. Эти дебаты продолжаются уже лет 70 и похоже, никогда не закончатся.

Но спорить бессмысленно, потому что универсальной методики, которая бы подходила абсолютно всем, не существует!

Силовой тренинг – это короткий путь к мышечной массе и силе, но и самый травмоопасный. Здесь нагрузки направлены на развитие быстрых мышечных волокон, которые легко поддаются гипертрофии и дают 60% всего объема.

Однако высокий риск травматизма при силовой направленности может тормозить прогресс, а при серьезных травмах и вовсе лишает возможности заниматься в тренажерном зале.

К тому же, по структуре телосложения не все приспособлены к тренировкам с тяжелыми отягощениями. Например, эктоморфы, с их тонкокостным скелетом и слабым костно-связочным аппаратом.

У памповых методик в этом плане огромное преимущество. Они безопасны, поскольку риск травм сведен до минимума.

Пампинг направлен на развитие промежуточных (20% объема) и медленных (20%) мышечных волокон. В сумме они дают 40% всего объема мышцы. А это, согласитесь, не мало.

При помощи пампинга тоже работают над развитием массы. Правда скорость роста мышц и конечный результат будут ниже по сравнению с силовыми методиками.

Памповые тренировки подходят для эндоморфов (людей склонных к полноте). С ними эндоморфы набирают сухую мышечную массу практически без накопления излишков жира из-за высокой энергозатратности таких нагрузок.

В теории памп идеален и для эктоморфов, ведь у них не только тонкокостный скелет, но и преобладание медленных волокон в композиции тела (в большинстве случаев).

Именно бодибилдеры с доминацией медленных мышечных волокон обожают пампинг, получая от этой методики максимальный прирост мышечной массы.

А вот силу папминг не увеличивает, и это существенный минус.

К тому же, из практического опыта бодибилдеров замечено, что памп дает увеличение мышечных объемов только для среднего и продвинутого уровней спортсменов. Для новичков он малоэффективен. Им лучше начинать заниматься по классическим схемам.

Резюме:

Наилучший и более быстрый прирост мышечной массы дает комбинация силовых и памповых методик.

Именно так и поступает большинство современных профессиональных бодибилдеров, которые работают над ростом всех типов мышечных волокон.

При этом методики чередуются. Например, месяц силовой нагрузки, потом месяц памповой. Также эти два варианта объединяют в одну тренировочную схему. Одно занятие на конкретную мышечную группу силовое, а следующее – памповое.

Некоторые бодибилдеры идут еще дальше, используя две диаметрально противоположные методики в один день. В таком случае первая часть нагрузки носит силовой характер, а вторая — многоповторный.

Приверженец такой схемы — известный американский тренер Хэни Рэмбод, с собственной методикой под названием FST-7.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что пампинг — это не панацея для быстрого роста мышц, но и не “пустая” методика.

Это еще один рабочий элемент из тренировочного процесса в бодибилдинге, который успешно используют многие спортсмены. Здесь, как и в других видах тренинга, главное — грамотный подход.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что такое пампинг | Пампинг тренировка для набора мышечной массы или похудения

Пампинг – очень популярный термин в бодибилдинге, который успел насобирать как множество позитивных, так и негативных отзывов. Максимальная накачка мышц кровью при большом, практически непрерывном выполнении упражнений – вот простое объяснение этого слова. Но на самом деле это не просто очередной приём, а самостоятельная целостная система, выполнить правильно которую удаётся далеко не всем бодибилдерам. Даже профессиональным.

Когда и как применяют пампинг?

На первый взгляд, выполнение высокого числа повторений упражнений при коротких перерывах не составляет особого труда. Это привод к большому притоку крови к мышцам, и, вследствии, их визуальному увеличению и максимальному объему. Происходит это благодаря повышению давления в сосудах и в самих мышечных клетках. Пампинг и его эффективность стал автором множества обсуждений, слухов и мифов. Иногда ему приписывают практически сказочные свойства или же, наоборот, стыдятся и недооценивают. В постсоветских странах многие пренебрежительно относятся к этому приему, а вот европейские и особенно западные бодибилдеры боготворят пампинг. Наверное, ни для кого не является тайной то, что знаменитый Арнольд был огромным поклонником этого процесса.

Эффект пампинга ярко выражен и запоминается надолго: эти практически идеальные, упругие, налитые кровью мышцы. Кроме внешнего эффекта, в них ощущается приятная здоровая тяжесть.

Польза пампинга

• Из-за повышенного давления в мышечные клетки массово приходят различные питательные вещества, кислород, аминокислоты и витамины;
• Дальнейшее увеличение клетки приводит к микротравмам. Нет, это огромное достоинство, ведь именно они предопределяют дальнейший рост мышц из-за эффекта суперкомпенсации;
• Активно расширяется сосудистая система, что помогает частому кровоснабжению мышц и их восстановлению;
• Частое количество повторений – это отличная встряска, которая способна стимулировать выработку анаболических гормонов.
• А упражнения с небольшим весом не создают огромной нагрузки на связки и суставы.

Спортивное питание на помощь пампингу

Чтобы максимально использовать весь положительный эффект пампинга, нужно дополнительно снабдить свой организм полезными спортивным питанием. Чтобы положительно воздействовать на мышцы, а так же одновременно с этим сократить жировую прослойку, необходимо перед тренировкой выпить Л-карнитин. Не стоит забывать про BCAA 1000 от Optimum Nutrition, который способен увеличить количество незаменимых аминокислот в крови перед пампингом: тогда они благодаря своему количеству так же смогут остаться в мышечных клетках.

Для того, чтобы не сжигать аминокислоты и получить нужную энергию, можно во время тренировки выпивать энергетики. Некоторые из них так же содержат натуральные стимуляторы (не путать со стероидами!): они способны значительно улучшить работу центральной нервной системы. Это повысит вашу работоспособность, тонус и сам позитивный настрой при пампинге, что очень важно.

А вот после такой тренировки обязательно стоит выпить аминокислоты в жидкой форме. Идеально подойдут аргинин и глютамин, которые осуществляют выполнение множество важных функций, среди которых  — выработка гормонов и укрепление иммунитета. Через время – протеины и гейнеры.

Пампинг обязательно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять – подойдет ли вашему организму такой способ тренировок. Пищевые добавки станут отличными помощниками на пути к идеальному телу. И пусть красивые, большие мышцы и приятное напряжение станут отличной наградой за спортивные труды!

Другие полезные статьи:

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Содержание

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

• Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
• Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
• Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

• Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
• Не подходит для набора мышечной массы.
• Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
• Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим ногами.
2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
3. Разгибание ног в тренажере.

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Мертвая тяга со штангой.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Голень в тренажере «ослик».
2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим штанги под углом.
2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим горизонтально в Смите.
2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Французский жим.
2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим в Смите с груди узко.
2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим гантелей стоя.
2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга верхнего блока перед собой.
2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Т-образная тяга.
2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Сгибание рук со штангой в Смите.
2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

Тело к лету: 11 неделя

Что такое пампинг и зачем он нужен?

Пампинг — это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга — главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Как работает пампинг?

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим — без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль — это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Программа тренировок на пампинг

Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.

В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

Суперсет 1:

• Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

Суперсет 2:

• Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

Суперсет 1:

Суперсет 2:

Тренировка D: низ тела

Суперсет 1:

Суперсет 2:

***

Тренировки на пампинг — одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 июня 2017

Что такое кратковременная гипертрофия мышц? Что такое пампинг?

Описаны механизмы возникновения кратковременной гипертрофии мышц под воздействием одного из методов силовой тренировки – пампинга. Посредством пампинга скелетные мышцы насыщаются кровью, а также происходит «отек» мышечных волокон. Вследствие этого объем мышцы увеличивается, возникает кратковременная гипертрофия мышц.

Кратковременная гипертрофия мышц

Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности.

Но бывает и кратковременная гипертрофия скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.

Пампингом (от англ. pump – помпа, насос) называется методика силовой тренировки, при которой выполняется большое количество повторений (15 и более) с небольшим отягощением. Паузы отдыха между повторениями очень небольшие. После пампинга субъективные ощущения спортсмена можно описать как «распирание» мышц, «жжение» в мышцах или что мышцы стали «тяжелее».

Считается, что основная причина кратковременной гипертрофии мышц заключается в наполнении кровью капилляров, окружающих мышечные волокна. Из-за коротких пауз отдыха отток крови затруднен.

Мне кажется, что дело не столько в оттоке крови, сколько в эффекте, который называется рабочая гиперемия и который я уже упоминала в предыдущих статьях. Дело в том, что в покое часть капилляров, окружающих мышечные волокна не функционирует. Однако при выполнении физических упражнений количество функционирующих капилляров увеличивается. Это явление называется рабочей гиперемией. Естественно, что увеличение количества функционирующих капилляров приводит к кратковременному увеличению объема мышцы, то есть ее гипертрофии.

Более подробно кратковременная гипертрофия мышц рассмотрена в моей книге «Гипертрофия скелетных мышц человека«

Короткие паузы отдыха приводят к недостаточному поступлению кислорода в мышечные волокна, то есть к их гипоксии. Гипоксия способствует накоплению в мышечных волокнах молочной кислоты, что способствует увеличению проницаемости мембран мышечных волокон. Вследствие этого в мышечные волокна через каналы, которые называются аквапорин 4 поступает вода. Возникающий «отек» мышечных волокон приводит к увеличению их объема (кратковременной гипертрофии мышечных волокон), что вызывает еще большее сдавливание кровеносных капилляров и проявлению гипоксии.

После прекращения выполнения силовых упражнений, кровоток восстанавливается. Раскрывшиеся во время работы капилляры снова «слипаются». Поэтому эффект от применения пампинга длится недолго: от 5 до 10 минут.  Этого времени, однако, вполне достаточно, чтобы спортсмены на помосте выглядели более эффектно (рис.1).

Победительница чемпионата Санкт-Петербурга 2018  Анастасия Айкина (категория Бодифитнес +168см) — магистрантка НГУ им. П.Ф.Лесгафта.

С уважением, А.В.Самсонова

тренировка для набора массы и похудения, его плюсы и минусы

В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

1. Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
2. Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
3. Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

1. Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
2. Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
3. Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
4. Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
5. Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

1. Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
2. Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
3. Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
4. Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать — основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

1. Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
2. Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
3. Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
4. Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
5. Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
6. Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

1. Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
2. Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для пампинга

Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

Аптечный пампинг в бодибилдинге

Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

1. Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
2. Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
3. Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

Руководство по накачке для конкурентов — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще / Elite FTS

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в то телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене. Вы знаете, какие жертвы были принесены за последние несколько месяцев, если не дольше. Меньше всего вам хочется сделать что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической подготовки и показать меньше, чем вы можете, — тем не менее, конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачка — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в тренажерном зале с отличной помпой, но на самом деле вы выглядите только больше, а не более детально. В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму ваших мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете.Увеличивая размер, вы теряете зернистость или детализацию. Если вы готовы к соревнованиям, представьте накачанный трицепс и относительно холодный трицепс и расскажите мне, что вы видите.

НЕДАВНИЕ: Механика тела 101: как вернуть развитие широтных мышц 80-х

Я не совсем против подкачки, если она сделана правильно. Прокачка больших групп мышц — плохая идея, но маленькие группы мышц, как правило, не теряют деталей и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле.Если прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Однако время решает все, и большинство людей плохо с этим справляются. Делать 12 подходов сгибаний или 12 подходов отжиманий — это глупо, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену. Как, черт возьми, ты собираешься удерживать насос?

Если вы собираетесь накачать небольшую группу мышц, это нужно делать, пока ваша группа или подразделение находится в стадии «постановки», ожидая продолжения следующей группы.В противном случае помпа, с которой вы так усердно работали 30 минут ранее, не будет работать, а когда помпа не выдержит, вы сгорит. Плоские равны мягкости. Мягкий означает, что ты выглядишь толстым. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться во время постановки вашей группы (некоторые делают, а некоторые нет), оптимальны световые наборы с оркестром. В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, слегка накачит вас и выведет вены на поверхность из-за повышения температуры тела, что всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резиновые ленты или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает этого во время постановки, вам все равно хорошо.

Бег на месте или даже выполнение прыжков будет поддерживать повышенную температуру тела и удерживать вены на поверхности в ожидании выхода на сцену.

Еще один прием, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с хорошим содержанием натрия, жира и углеводов. Очевидно, вы хотите, чтобы ваша средняя часть оставалась как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легких. насосные агрегаты намного более производительны.Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую с моими клиентами, — это половина или одна полная колбаса McDonald’s, яйцо и бутерброд с бисквитом с сыром. Забудьте на мгновение о догме; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов. Если вы в хорошей форме, то через пять минут после еды вы увидите, как ваши вены начнут набухать. На данном этапе подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши соперники накачивают большие группы мышц или чрезмерно накачивают их, поощряйте их продолжать делать это в ущерб их состоянию. Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите McDonald’s, просто пожмите плечами и скажите им, что вы читали это в Интернете, и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать за тем, как кто-то в лучшем состоянии, чем вы едите McDonald’s и не накачиваетесь. На данный момент это игра в голову, и если вы можете взбодриться и улучшить свое состояние одновременно, это будет для вас беспроигрышным — надеюсь, буквально.Просто говорю’.

Изображение предоставлено Чак Иштван © 123RF.com

Насос и сжигание в бодибилдинге — RDLFITNESS

Обновление:

Помпа, вероятно, играет роль в уникальной форме роста саркоплазмы, наряду с главным образом напряжением, для наращивания максимального размера мышц. Похоже, что все согласны с тем, что любой предпочтительный, а не изолированный рост здесь намного меньше, чем миофибриллярная гипертрофия, не более 5-20% от общего размера мышц.

Насос или ощущение крови, наполняющей мышцы во время работы, может приносить удовлетворение, но, вероятно, не имеет никакого отношения к росту мышц.

Вы можете чувствовать или не чувствовать накачку в зависимости от того, сколько работы вы делаете и как эта работа распределяется во время тренировки. Мы знаем, что напряжение, сжатие мускулов — главный стимул для увеличения размера и силы.

Напряжение зависит от тяжелой тренировки и приложения достаточных усилий, но поддерживает широкий диапазон возможных целей повторения.Те, кто выполняет меньше повторений, с меньшей вероятностью добьются накачки. Создание максимального напряжения не зависит от установки насоса.

Наука и знания о насосе

Накачка происходит, когда ваши мышцы во время тренировки раздуваются сверх нормального размера. Ваше тело доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляет побочные продукты усталости. Больше работы облегчает достижение этого состояния.

Многие культуристы ценят сенсацию. Они связывают это с улучшением, а некоторые описывают это как приятное.Некоторые предполагают, что это может помочь при восстановлении и всплеске гормонов. Некоторые считают, что это способствует саркоплазматической гипертрофии. Возможно, отчасти это признание связано с тем фактом, что мышцы, содержащие больше крови, становятся больше.

При непрерывной тренировке организм не может быстро удалить кровь с места. Однако это происходит только временно. Концентрация крови снижается после тренировки или через несколько минут после сета, поэтому сомнительно, что она может ускорить восстановление, поскольку не имеет длительного эффекта.

Риторика, которая подталкивает вас к стремлению к помпе, похожа на риторику о ожоге или накоплении молочной кислоты. Помпа обычно возникает при ожоге. И то и другое больше связано с выносливостью, чем с силой.

Стоимость насоса

Некоторый кровоток помогает во время разминки. Этот кровоток увеличивает температуру ваших мышц, что позволяет вам сокращаться сильнее, чем ощущать холод. Хорошая разминка должна позволить немного накачаться.

Игнорировать насос

Никогда не путайте движение с действием.

— Бенджамин Франклин

Вы можете избежать нагрузки на мышцы и при этом добиться накачки, и вы можете воздействовать на мышцы, не достигая накачки.

Рассмотрите это с помощью этого эксперимента. Представьте себе, что рисуете потолок, поднимая руки над головой и делая длинные мазки, как будто держите две кисти. Это начнет вас утомлять и заставит ваши плечи накачаться, но при этом будет не хватать тяжести, необходимой для создания напряжения и наращивания мышц.

Считайте помпу нейтральным эффектом во время тренировки. Игнорируй это. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении истинного прогресса в подъеме, постепенно увеличивая вес.

Блог Тома Венуто о секретах бодибилдинга

Нужен ли «НАСОС» для роста мышц?

Том Венуто

Помпа — это кратковременное ощущение, которое вы получаете во время тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью быстрее, чем кровь может покинуть эту область, в результате чего мышцы кажутся более полными и крупными.Это ощущение стянутости и припухлости, часто сопровождающееся увеличением кровеносных сосудов. Помповые тренировки обычно включают средние (8-12) или более высокие (13-20 +) повторения, суперсеты / трисеты / гигантские подходы и / или короткие интервалы отдыха между подходами. Но действительно ли нужна помпа для роста мышц?

Я считаю, что для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и физкультурой, помпа очень важна, и к ней нужно стремиться. У силовых атлетов накачка менее значительна. Если это вообще происходит, то это побочный продукт, а не то, что искали напрямую.

Вы услышите, как некоторые силовые тренеры и эксперты по функциональному тренингу отвергают тренировки по накачке, потому что они утверждают, что накачка носит исключительно косметический характер и придает особое значение «форме важнее функции». Это может быть правдой, но если вы заинтересованы в бодибилдинге или развитии телосложения, максимальная накачка может быть очень полезной.

Большинство бодибилдеров и даже большинство физиологов согласны с тем, что тренировки, которые производят максимальную накачку, могут обеспечить до 20-25% увеличения размера мышц. Это происходит из-за саркоплазматической и митохондриальной гипертрофии и повышенной капилляризации.Саркоплазматическая гипертрофия выглядит хорошо и полезна для бодибилдеров, но вы, как правило, быстрее теряете ее после прекращения тренировки.

Помпа практически не имеет ничего общего с повышенной миофибриллярной гипертрофией — фактическим ростом волокон, который отвечает за 75-80% увеличения размера мышц. Такой рост клетчатки происходит только в результате тяжелых тренировок, которые дают гораздо меньше накачки, если вообще дают ее.

Запомните: вы можете получить накачку, опустившись на пол и сделав несколько подходов отжиманий, но это не значит, что вы получите постоянный прирост мышечных волокон.

В своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер указал на еще одно преимущество насоса — психологический эффект. Приятно и очень приятно наблюдать, как набухают ваши мышцы и как вены выпячиваются прямо у вас на глазах за считанные минуты. Арнольд написал:

«Когда вы накачаны, вы чувствуете себя лучше и сильнее, и вам легче мотивировать себя усердно тренироваться и достичь высокого уровня интенсивности. Иногда вы заходите в тренажерный зал и чувствуете себя усталым и ленивым, но после нескольких минут работы вы получите фантастический заряд энергии и внезапно почувствуете себя сильным и энергичным.”

Хорошая помпа может быть хорошим показателем эффективности тренировки с точки зрения бодибилдинга. Покойный гуру бодибилдинга и звездный тренер Винс Жиронда учил, что оптимальным объемом, темпом и продолжительностью является тренировка, доведенная до максимальной накачки, а затем остановленная до того, как насос начал спадать:

«Мой собственный метод заключался в том, чтобы тренироваться, пока я не заметил потери насоса», — сказал Винс. «Затем я проверял количество подходов и повторений, необходимых для достижения этого эффекта (отмечая темп и количество отдыха между подходами).Таким образом я смог рассчитать свой личный уровень тренировок ».

Каким бы важным ни был насос для бодибилдеров, более важными критериями, чем насос, являются прогрессирующая перегрузка, интенсивность и, конечно же, восстановление. Наверное, нет ничего важнее в бодибилдинге или силовых тренировках, чем прогрессирующие перегрузки. Это означает, что вы должны превзойти свои предыдущие тренировки и увеличивать вес, который вы используете, медленно, стабильно и систематически (конечно, используя периодизацию, потому что вы не можете постоянно добавлять вес к грифу линейным образом).

Некоторые из лучших достижений, которых я когда-либо достиг, были достигнуты благодаря сочетанию тяжелых силовых тренировок с использованием 5-6 повторений в базовых упражнениях с максимальными методами накачки, такими как суперсеты, короткие интервалы отдыха и средне-высокие повторения.

Я также считаю, что памп-тренировки в сочетании с силовыми тренировками придают мышцам более «отполированный» вид, чем одни только силовые тренировки с низким числом повторений. Сами по себе тренировки с большим числом повторений не более чем смывают кровь в прорабатываемую область, и вопреки распространенному мнению, большое количество повторений НЕ делает вас «разорванным».”

«Разорванный» вид в основном связан с низким содержанием жира в организме, но при одинаковом составе тела стажер, который прошел оба типа тренировок, обычно будет иметь более «законченный» вид своего телосложения, чем стажер, который только выполняет небольшое количество повторений с тяжелым весом. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров и силачей, вы заметите, что даже те, у кого мало жира в организме, обычно не имеют того безупречного вида, которым обладают конкурентоспособные бодибилдеры.

Итак, если вы силовой атлет, не измеряйте эффективность своей тренировки на основе пампа.Сосредоточьтесь на тяжелом весе с прогрессирующей перегрузкой, выполняя модели движений и упражнения, соответствующие вашим целям. Но если вы похожи на меня и ваша цель — бодибилдинг или развитие телосложения, то выбирайте ОБОИХ: накачку и тяжелые, интенсивные, стимулирующие волокна тренировки с прогрессирующей перегрузкой.

Опубликовано 13 февраля 2007 г.

Хватит гоняться за помпой для роста мышц!

Прочтение этой статьи займет у вас 4 минуты.Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в комментариях, на них ответят!

Если вы прирожденный бодибилдер, «погоня за помпой» не обязательно отражает ваш прогресс. Лучше сосредоточиться на других факторах; измеримые факторы. Очень часто мы слышим, как люди в спортзале говорят: «Это упражнение хорошее, оно дает хорошие ощущения и хорошую накачку». Речь идет о шокировании мускулов «.

Что ж, сегодня мы даем свое мнение о «погоне за помпой». .. и почему не стоит зацикливаться на помпе для роста мышц! Если ваше путешествие застаивается, это может быть одной из причин, почему. Обязательно прочтите!

1- Что означает насос? Важна ли помпа для роста мышц?

Если вы раньше тренировались, чувствовали себя суперменом в течение часа и желали, чтобы это никогда не прекращалось … У вас была хорошая помпа! Помпа — это ощущение, что ваши мышцы набухают и наполняются кровью во время тренировки.При тренировке мышцы кровоток не циркулирует так плавно, и в результате он становится более наполненным.

Бесспорно, помпа может помочь росту мышц, это метаболический стресс, который может увеличить синтез протеина в работающих мышцах. Но если вы посмотрите, насколько это важно по сравнению с другими факторами, это все равно, что сравнить фейерверк с ядерными бомбами. Вот почему совет «в погоне за помпой», который мы часто получаем от влиятельных лиц в фитнес-индустрии, просто не лучший из всех.

2- Прогресс должен быть измеримым

Не поймите неправильно, помпа — отличное ощущение. Вероятно, не так далеко, как Арнольд Шварценеггер говорил, качая железо: «это как кончить». Вы должны быть накачаны в результате тренировки, но это определенно не доказывает успешность тренировки и бег в направлении роста мышц.

Ваш прогресс может практически отсутствовать, несмотря на то, что вы постоянно ходите в спортзал и получаете накачку каждый раз, когда тренируетесь.Главный фактор, который действительно может отразить ваш успех в тренажерном зале, — это измеримый прогресс. Мы также говорим о том, как измерить свой прогресс, в статье «Придерживайтесь своего режима бодибилдинга, чтобы избежать застоя! Вот почему ». Прочтите!

Невозможно измерить прогресс через помпу

Pump — это просто переполнение крови в мышцах, на которые вы нацелены. Трудно утверждать, что «мой насос с каждым месяцем становится все лучше и лучше», потому что это работает не так.Конечно, вы сможете немного улучшить его и испытать более интенсивную накачку, как только найдете правильные упражнения для ваших мышц — наряду с внесением изменений в свой рацион, но есть предел тому, насколько хороша накачка.

Вы можете накачать свой багаж через аэропорт, бегая между рейсами, делая кудри вместе с кошкой, сгибаясь с гантелями весом 1 кг на 500 повторений. Помпа есть, но нет никаких выдающихся достижений — за ней нет метода отслеживания прогресса.

Это просто результат тренировки мышц, но тренировку можно проводить неправильно. Если тренировать мышцы неправильно, этого недостаточно для наращивания мышечной массы. Поэтому будет справедливо сказать, что накачка не имеет значения в процессе бодибилдинга — или, по крайней мере, это не то, на что вы должны полагаться, чтобы определить хорошую тренировку.

3- Увеличение силы и объема измеримо

Если вы пауэрлифтер и ваша сила растет, это прекрасно.Вы поправляетесь. Бодибилдеру также важно увеличивать объем за счет набранной силы, чтобы нарастить мышцы. Отслеживать свою силу (вес, который вы поднимаете) и объем (количество повторений / подходов, которые вы делаете) легко. Вы переходите от 5 × 5 @ 100 кг на скамье к 5 × 5 @ 105 кг, и вы видите, что вы сильнее!

При работе с более длинными подходами и объемом: вы можете сказать, что ваша физическая подготовка лучше, основываясь на том, сколько вы можете сделать за сеанс. Если вы можете сделать еще несколько подходов, чем раньше, и после этого почувствовать то же самое, тогда это ощутимый прогресс.

Вы можете отслеживать свои результаты, а накачка — это побочный продукт ваших тренировок, и это здорово. Есть статья о том, сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы, в которой объясняется этот масштабируемый подход.

Но, кажется, накачка работает для тех, кто принимает препараты для повышения производительности?

Некоторые спортсмены, принимающие препараты для повышения производительности, могут проводить больше времени, выполняя «прокачивающие упражнения». Также как с кабелями, и они получают от этого результаты. Есть несколько различий между усиленными и естественными тренировками, и эффекты этих препаратов означают, что «накачивание» может быть для них более эффективным, поэтому они и делают это.

Но, как прирожденный бодибилдер, все по-другому. Иногда в фитнес-индустрии бывает очень много дезинформации. Советы, которые мы получаем в настоящее время, в основном исходят от людей, принимающих препараты для повышения работоспособности, которые иногда дают сомнительные советы прирожденным бодибилдерам. Просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к любому совету с недоверием, даже к нашему!

Мы надеемся, что эта статья поможет вам улучшить свой распорядок дня и получить желаемые результаты.

Если возникнут вопросы, дайте нам знать в комментариях!

7 советов профессионалов, если вы больше не можете накачать мышцы.

Последнее обновление: 10 июня 2020 г., 11:56.

Введение

Арнольда Шварценеггера, сравнившего хорошую накачку с ощущением оргазма, было достаточно, чтобы побудить бодибилдеров «гоняться за накачкой мышц».

Недостаточное питание и неправильный режим тренировок являются основными причинами отсутствия мышечной накачки. Изоляция мышц во время тренировки — лучший способ добиться отличной накачки.

Накачка мышц (научное название «гиперемия») — это то, что действительно беспокоит новичков в тренажерном зале.Хотя опытных бодибилдеров, похоже, не особо беспокоит накачка мышц.

Я видел молодых бодибилдеров, стремящихся улучшить пампинг, но действительно ли это важно для наращивания мышц? В некоторых случаях накачка мышц необходима, а в других случаях это не самый важный аспект гипертрофии мышц и наращивания силы.

Мы собираемся рассказать все о том, как улучшить накачку мышц и как вы можете использовать это для лучшего развития мышц.

Помпа — это когда мышцы набухают во время тренировки. Насос создается из-за того, что чрезмерный объем крови движется в мышцу и увеличивает ее размер. Это ощущение невозможно описать словами. Честно говоря, это действительно мощно и захватывающе.

Давайте поговорим о мышцах, чтобы понять «науку о мышечном насосе».

Сокращение мышц — один из самых фундаментальных аспектов тренировок с отягощениями и бодибилдинга.

Напряжение и сжатие мышц приводит к накоплению молока в мышечных тканях, поэтому ваши мышцы перестают двигаться после определенного количества повторений.

Чтобы избавиться от накопления молока, ваше тело закачивает больше крови в мышечные волокна, что также приводит к «гидратации мышечных клеток».

По мере того, как мышечные клетки расширяются, они также блокируют отток крови. Это помогает удерживать кровь в мышечных тканях в течение более длительного периода времени.

В результате в ваши мышцы накачивается больше крови, чем она может уйти, что увеличивает объем клеток и их размер.

Для лучшего понимания ознакомьтесь с диаграммой ниже.

Более частое повторение и суперсеты увеличивают «время под напряжением», что приводит к большему накоплению молочной железы и лучшему кровотоку.

Более высокий диапазон повторений и суперсеты работают невероятно хорошо, чтобы обеспечить наилучшую накачку, на которую вы можете рассчитывать.

Накачка мышц носит временный характер, вы потеряете объем в течение 1-2 часов после тренировки.

Не обязательно. Мышечная помпа — это не единственный способ стимулировать гипертрофию, этого можно добиться и без помпы. Но он действительно действует как катализатор, способствующий росту мышц.

Нет прямых научных доказательств, подтверждающих, что «накачка мышц равняется росту мышц», но не спешите делать выводы.

Накопление молочной железы — одна из пусковых точек мышечного насоса, и непосредственно обнаружено, что накопление молочной железы очень помогает в увеличении выработки гормонов роста.

Исследование, проведенное в 2009 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что накопление молочной кислоты способствует выработке более высоких уровней гормона роста. Молочная кислота вырабатывается только в результате интенсивных анаэробных тренировок.

Итог: вам не нужно ежедневно гоняться за помпой, это может ограничить ваши достижения.Посвятите два дня поднятию тяжестей, два дня — накачке мышц и два дня — смешанному режиму тренировок — лучший способ набрать силу и гипертрофию.

Может быть много причин, по которым «невозможно накачать мышцы», есть много аспектов, о которых нужно позаботиться. Для улучшения накачки мышц необходимо учитывать следующие аспекты:

1. Тренировка
2. Правильное питание
3. За счет добавок

Схема тренировок для улучшения накачки

Большинство людей не могут получить достаточную помпу из-за неправильного подхода.Каждый день я вижу десятки новичков, которые только недавно начали заниматься бодибилдингом, но все еще пытаются поднять самый тяжелый вес.

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей, но большинство новичков забывают о правильной форме и активации мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, вам следует сосредоточиться на лучшей «связи между телом и разумом».

Есть несколько определенных схем тренировок, которые могут помочь в достижении лучшего накачки.

1. Увеличение числа повторений и удержание жима:

Увеличение числа повторений — один из наиболее эффективных способов добиться накачки мышц и большей активации мышц.

Легкая накачивающая тренировка позволяет практиковать лучшую форму тренировки, что в конечном итоге приводит к лучшей активации мышц и превосходному сокращению.

Чтобы получить максимальную пользу, начните подход с легкого упражнения с 15-20 повторениями. Этот первый подход заставит кровь течь в мышцы.

Следующее — сконцентрироваться на правильном сжатии мышцы. Удержание сжатия увеличивает время нахождения в напряжении, что позволяет улучшить приток крови к этим мышечным тканям.Удерживайте сокращение в течение 3-4 секунд после каждых 5 повторений, что означает трехкратное общее время сжатия в подходе из 15 повторений.

Выбор диапазона повторений 12-15 с правильным сжатием — лучший способ получить большую часть тренировки.

2. Включите суперсеты и дроп-сеты

Это идеальная комбинация для людей, которые достигли плато и не могут ощутить хорошую активацию и сокращение мышц.

Суперсеты и дроп-сеты — лучший способ потрясти мышцы, преодолеть плато и добиться превосходной накачки.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнения подряд без отдыха между ними. Например, одновременное воздействие на бицепс и трицепс.

В дроп-сете вы продолжаете сбрасывать вес до тех пор, пока не достигнете мышечной недостаточности. Вы можете начать с жима лежа 200 фунтов на 8 повторений, затем сбросить вес до 160 фунтов и сделать еще 6 повторений, а затем сбросить вес до 120 фунтов, чтобы сделать еще 6 повторений.

Дроп-сеты и суперсеты помогут вам добиться наилучшего пампинга.

3. Кратковременный отдых

Все еще не чувствуете насос? Возможно, это связано с более длительным периодом отдыха. Продолжительный период отдыха хорош для тяжелых подъемников, но не очень хорош для превосходного насоса.

Уменьшите период отдыха до 30-45 секунд между подходами.

Сокращение периодов отдыха не позволяет вашему телу оправиться от травмы, полученной во время тренировки, но дает ему достаточно времени для следующего раунда.Вот так можно добиться лучшей накачки.

Короткий период отдыха также вызывает большее накопление молочной железы, что также вызывает выработку гормонов роста.

Вы не должны следовать короткому периоду отдыха для тяжелой работы.

Правильное питание

Итак, мы говорили о схеме тренировок, но правильное питание — это то, чем нельзя пренебрегать. Питание играет очень важную роль в развитии тела, давайте рассмотрим ключевые факторы питания, чтобы добиться превосходной накачки мышц.

4. Гидрат, гидрат и гидрат

Все мы знаем о важности воды, но знаете ли вы о роли воды в увеличении мышечной массы и улучшении накачки?

Согласно исследованию , 75% американцев страдают хроническим обезвоживанием. Это очень распространенное препятствие на пути к повышению производительности.

Ваши мышцы на 75% состоят из воды, и правильная гидратация приводит к увеличению объема крови и усиленной помпе.

Во время сокращения мышц вода направляется к мышечным тканям, что приводит к увеличению объема. Обезвоживание делает процесс полностью противоположным, оно направляет воду в мышечных тканях к крови, чтобы поддерживать температуру тела и выполнять другие важные функции.

Убедитесь, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, и продолжайте пить воду во время тренировки.

5. Углеводы

Мышечный гликоген является основным источником топлива, низкоуглеводная диета может повлиять на качество и интенсивность тренировки из-за истощения уровня гликогена.

Кроме того, углеводная загрузка также приводит к удержанию большего количества воды, что приводит к достижению превосходного объема. На каждый грамм углеводов, хранящихся в мышечных тканях (в виде гликогена), приходится примерно 2-3 грамма воды.

Спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно испытывают низкий уровень мышечной накачки из-за нехватки воды и энергии.

Дополнение

Добавки

созданы для достижения превосходных результатов, есть некоторые добавки, которые могут помочь вам получить лучшую кровеносную систему в жизни.

6. Перед тренировкой

Предтренировочные программы содержат множество ингредиентов, которые помогают улучшить пампинг.

Они содержат аргинин и L-цитруллин, который действует как сосудорасширяющее средство для улучшения пампинга, бета-аланин для увеличения интенсивности тренировки, кофеин для улучшения концентрации внимания.

В целом, хорошая предтренировочная программа определенно повысит ценность вашей тренировки.

7. Креатин

Одна из лучших добавок для наращивания мышечной массы, прошедшая тысячи клинических исследований и отмеченная как безопасная во всех аспектах.

Креатин помогает увеличить выработку АТФ для повышения энергии во время тренировки, а также помогает удерживать воду в мышечных клетках, что приводит к увеличению объема клеток.

Поднятие тяжестей и накачка мышц — это две разные части бодибилдинга, один подход концентрируется на увеличении силы, а другой — на улучшении сокращения.

Тренируя тяжелые веса, вы готовите мышцы к более высокому напряжению.Но тренировка для повышения накачки вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от напряжения.

Хотя эта статья была посвящена достижению лучшего пампа, но я большой сторонник сохранения правильного баланса между «тренировкой с тяжелым весом» и «тренировкой для накачки»

Давайте поймем важность хорошего мышечного насоса:

1. Для лучшего питания: лучший насос достигается за счет более высокого притока крови, что также обеспечивает лучшее снабжение богатой питательными веществами кислородом крови.
2. Требуемая растяжка: Тренировка в стиле «накачки», с другой стороны, вызывает большую клеточную усталость и отек, а также меньшую перегрузку от растяжения. Тренировка помпы способствует растяжению мышечных тканей, что дает больше пространства для роста.
3. Производство гормона роста: Большее количество повторений и большее время под напряжением приводит к накоплению молочной железы, что приводит к выработке гормонов роста. Все мы знаем о важности гормона роста для достижения силы и гипертрофии.
4. Активация мышц: тренировка помпы позволяет поднимать мышцы для лучшего сокращения и точного выполнения упражнений. Тренировка мышечной накачки приводит к лучшей активации мышц.
5. Профилактика травм: тренировка для лучшего накачки позволяет вам больше сконцентрироваться на сокращении и активации мышц. Хотя поднятие тяжестей приводит к мышечным травмам, внимание к сокращению приводит к меньшему количеству травм.

Я понимаю, что хорошая накачка — это райский опыт, который никто не хочет терять, вы хотите влиять на других качеством и объемом мускулов.

Хорошая накачка мышц — это временное состояние, и вы не можете поддерживать его в течение всего дня . Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении гипертрофии и соблюдении правильной диеты, чтобы набрать реальную мышечную массу.

Есть несколько способов, с помощью которых вы можете продлить срок действия помпы, но все же вы не можете наслаждаться им в течение всего дня. Увеличение потребления воды и заправка вашего тела большим количеством углеводов — хороший способ испытать насос в течение более длительного периода времени.Предтренировочные программы также могут помочь в увеличении продолжительности сцеживания.

Итог: накачка мышц и гипертрофия

Если вы хотите развить голую силу, то стремление к хорошей накачке мышц может показаться вам нелогичным, но если вы из тех, кто стремится к лучшему телосложению, вам определенно следует включить в свой распорядок тренировки накачки.

Мышечный насос FAQ

Как быстрее накачать мышцы?

Вместо того, чтобы использовать тяжелый вес, выберите легкий вес с большим количеством повторений.Выполнение большого количества повторений с умеренным весом помогает добиться лучшего сокращения и контроля. Замедление темпа тренировки также является отличным решением для улучшения накачки.

Как накачать мышцы без веса?

Резинки сопротивления — мое личное любимое снаряжение для получения чудовищной накачки. Профессиональные бодибилдеры часто используют эспандеры перед выходом на сцену.

Как максимально увеличить объем мышечной накачки?

Вот главные советы, как максимально увеличить накачку мышц.
— Установите связь между мозгом и мышцами.
— Увеличить громкость повторения.
— Сократить период отдыха.
— Прием добавок перед тренировкой с высоким содержанием цитруллина и аргинина.

еда для лучшей накачки?

Свекольный сок богат диетическими нитратами, которые организм может преобразовывать в оксид азота.
Чеснок также улучшает кровообращение.
Темный шоколад.
Листовая зелень.
Цитрусовые.
Гранат.
Орехи и семена

мышечный насос

на кето

Углеводы играют очень важную роль в достижении видимого накачки мышц.Кето-диета с низким содержанием углеводов может не подходить для улучшения накачки мышц, поэтому бодибилдеры не предпочитают кето-диету.
Но ничего страшного, вы все равно наберете приличный размер мышц во время кето.

мышечный насос

как долго

Мышечная помпа может работать от 30 минут до 2 часов.

Спасибо за чтение. Вопросы как всегда приветствуются в комментариях. Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе.Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об отказе от ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно использовать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга. Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть распухшими перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивных целей: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology , делается вывод,

Данные указывают на связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, , чем больше кровоток вы направляете в область, тем лучше ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа может также помочь в постактивационной потенцировании, продвинутой, но очень полезной силе. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренировки для лучшего накачки — пустая трата времени.

Во многом получение помпы сводится к увеличению оксида азота, — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с повышенной эффективностью, согласно исследованию 2008 года в Antioxidants. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Для этого есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитратов) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега.(4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавление нитратов увеличивает физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную краткосрочную работу и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, самая известная и наиболее популярная, название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова «арбуз», которое является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследования, опубликованные в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показали, что доза около 5 граммов увеличивает оксид азота и кровоток.(6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите остальной список.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что прием 6 граммов в день в течение недели приводит к увеличению содержания оксида азота в крови 185% .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что в большинстве добавок содержится не более 2,5 граммов бетаина. , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин сам по себе, если вы хотите попробовать этот режим из 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым надежным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является «слепым данком» или имеет такую ​​же поддержку, как что-то вроде добавок из свеклы или нитратов.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но некоторые исследования, например, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, предположили, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что он ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках.]

5. Куркумин

Здесь не так много доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграмм в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть большой аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять с собой.Исследования показывают, что добавка инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта, но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса доказательств и мало сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованную потоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину.(16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Chen K, et al. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996 May 15; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Сахарный диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у лиц с непереносимостью глюкозы и гипертонией после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

Ego Booster или Muscle Builder?

Мы часто слышим, как бодибилдеры и силовые атлеты говорят о физиологическом феномене, известном как «насос».Это когда мышца наполняется кровью и кажется очень напряженной. Насос — временное явление; обычно длится не более 30 минут, однако его ценят все те, кто поднимает тяжести для наращивания мышечной массы. На самом деле существует целая категория добавок, предназначенных для максимального увеличения этого эффекта, которые продаются на миллионы долларов в таблетках и порошках в год. Есть ли реальная польза от помпы, помимо психологического удовлетворения от временного увеличения рук на дюйм и ощущения большей мускулистости?

Во-первых, мы должны выяснить, что на самом деле происходит, когда мы получаем помпу.Насос, который технически известен как временная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем выходит, что вызывает задержку жидкости в межклеточном и межклеточном пространствах мышцы. Все просто и понятно. Это происходит потому, что мышцы нуждаются в богатой кислородом крови для продолжения физической активности. Поскольку потребность в большем количестве кислорода и крови, богатой питательными веществами, увеличивается, больше крови все быстрее и быстрее переносится в мышцы, что превышает способность мышц выносить кровь.Ощущение — это напряженная, набухшая мышца, которая временно выглядит намного больше. Этот эффект может быть довольно драматичным … настолько, что может полностью изменить внешний вид человека на короткий период времени.

Но важна ли помпа для роста мышц ??? Одно можно сказать наверняка: способность мышцы накачивать мышцы — это признак того, что вы гидратированы, здоровы и способны полностью сокращать мышцы. Другими словами, тот простой факт, что вы можете получить помпу, означает, что ваше тело, вероятно, находится в здоровой окружающей среде, которая имеет важное значение для роста мышц.Попробуйте сделать помпу, когда вы больны, обезвожены или лишены питательных веществ… почти невозможно.

При этом многие задаются вопросом, САМ ли помпа отвечает за рост мышц…

Когда мышцы растут, у них повышается потребность в питательных веществах и энергии. По мере того, как вы продолжаете получать накачку от тренировок, ваше тело пытается адаптироваться, увеличивая размер и количество капилляров, тем самым увеличивая способность ваших мышц получать доступ к большему количеству питательных веществ и кислорода. Уже одно это создает более благоприятную среду для роста мышц.Интенсивная помпа также растягивает фасцию, покрывающую ваши мышцы. Если фасция слишком тугая, ваши мышцы не будут расти

Со временем повторяющиеся накачки приводят к увеличению саркоплазмы в мышцах. Саркоплазма представляет собой все структуры и жидкости, не относящиеся к мышечным волокнам, которые находятся внутри мышцы. По мере того, как вы увеличиваете способность накапливать больше саркоплазмы, ваши мышцы растут. Фактически, большая часть того, что составляет размер ваших мышц, не являются мышечными волокнами.

При этом мы все еще находим спортсменов с огромными размерами мышц, которые почти никогда не набирают мышечную массу во время тренировок.Подъемники падают в эту категорию. Они поднимают тяжелые нагрузки с очень низким диапазоном повторений, что обычно не запускает памп, но эти спортсмены являются одними из самых мускулистых людей, которых вы когда-либо встречали.

Так что же дает? Помпа — это просто инструмент в вашем арсенале для наращивания мышц.