Отжимания на 30 дней таблица: Таблица отжиманий на 30 дней: скачать и распечатать — 3mu.ru

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Автор admin На чтение 4 мин. Просмотров 2.1k. Опубликовано 30.07.2016

Содержание

1. План по отжиманиям
2. Таблица отжиманий для девушек
3. Чем полезны отжимания для девушек

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

30-дневный челлендж по отжиманиям для улучшения мышц рук и пресса

Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!

Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и ​​вариациях, чтобы сделать их интересными.

Следует помнить несколько вещей:

• Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
• Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
• Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

1. Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
4. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, в котором лопатки только сводятся вместе и разводятся.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. Протяните руки и положите их на край скамейки или прилавка, пальцы слегка развернуты наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Этот вариант лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и амплитуды движения, только сводя и раздвигая лопатки. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
4. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
5. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
6. Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.

Наконечник для тренера

Если модифицированные отжимания на коленях слишком сложны, бросьте вызов стене.

Вдобавок к удобству, Макферсон объясняет, что отжимания от стены помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выровнено в положении планки.
4. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье или встаньте лицом к столешнице или дивану на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
6. Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигание калорий

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.

«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом большинство групп мышц работают синергетически, чтобы ваше тело преодолевало повседневные трудности», — сказал Майклс.

Укрепление многих мышц одновременно

«Отжимания — это такое фантастическое упражнение, потому что они одновременно задействуют множество разных групп мышц», — сказал Майклс.

Большое внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кор.

Они также прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они нравятся не всем, они сжигают много калорий и помогают формировать мышцы. Вы можете делать их практически в любом месте, без какого-либо оборудования.

Обязательно следуйте советам по безопасности, включая остановку, когда вы теряете правильную форму.

Как всегда, перед началом любой программы оздоровления проконсультируйтесь с врачом.

‎30 Day — Push Up Challenge в App Store

Скриншоты iPhone

Описание

**Хотите улучшить свое здоровье и физическую форму? Хотите эффективную тренировку отжиманий для верхней части тела своей мечты? Тогда попробуйте 30-дневный челлендж отжиманий БЕСПЛАТНО!!**

30-дневный челлендж отжиманий — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество упражнений каждый день с добавленными днями отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается медленно, и 30-й день станет испытанием для всех. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями отжиманий. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

Вы также можете отслеживать свои успехи и делиться ими с друзьями через Facebook, Twitter и электронную почту!

Попробуйте другие наши 30-дневные челленджи и фитнес-приложения:

— 30-дневный челлендж для пресса
— 30-дневный челлендж для кардиотренировок
— 30-дневный челлендж для упругих ягодиц
— 30-дневный челлендж для планки
— 30-дневный челлендж для приседаний
— 30-дневный челлендж для бедер Задача похудения
— 30-дневная программа «Тонированные руки»
— 7-минутные тренировки
— Список продуктов палео
— Таймер голодания
— iStats
— Скоро появятся новые приложения!!

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

000Z» aria-label=»February 26, 2018″> 26 февраля 2018 г.

Версия 5.3

Компания Apple обновила это приложение, чтобы отобразить значок приложения Apple Watch.

Оптимизировано для iPhone X.

Рейтинги и обзоры

234 Оценки

Хороший вызов, недостатки дизайна

Реальная программа и демонстрационные изображения работают хорошо. Само приложение имеет несколько конструктивных недостатков, из-за которых оно отображается с ошибками и затрудняет навигацию. Я рекомендую вам искать одну вещь в более недавно обновленной.

Отличный рабочий день забери меня!

Я загрузил все 8 из этих 30-дневных испытаний и начал их в разные дни, чтобы разнести остальные дни. Я провожу за столом 8-14 часов в течение нескольких месяцев в году, и мои тренировки, и без того ограниченные, в это время перестают существовать! Теперь у меня установлен будильник, который срабатывает каждый час в течение рабочего дня, и я встаю и провожу пару минут, выбивая один из них. Они быстрые, но это то, что мне нужно. Они разгоняют кровь, и, честно говоря, у меня немного болят мышцы, так что они определенно работают! Я определенно рекомендую получить их!

Хорошо

Мне нравится это приложение… однако, когда я перешел на телефон другого размера с немного другим экраном, приложение оказалось слишком большим и не соответствовало экрану. Это вызывает проблему при выборе правильной даты для следующего набора отжиманий. Есть ли способ исправить это? Я удалил приложение и переустановил его, надеясь, что это поможет. Спасибо.

Разработчик, Jozic Productions Pty Ltd, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Джозик Продакшнз Пти Лтд

Размер

87,2 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 2015 Jozic Productions

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех.