About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Норма белка в сутки для женщины: Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

admin
1 min

Содержание

Рассчитываем дневную норму протеина — Университет Start Fit

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечно-сосудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

от чего зависит и как узнать свою? – Дисо Нутримун

Для нормальной работы человеческому организму ежедневно нужно получать с пищей три основные группы питательных веществ — белки, жиры и углеводы.

Кроме того, для обеспечения правильного обмена веществ поступать в организм они должны в определенном количестве и соответствующих пропорциях. Сегодня речь пойдет о белках — соединениях, важность которых сложно переоценить.

Белки являются «строительными блоками» для всего организма, это основа всех клеток, органов и тканей. Они участвуют в процессах выработки гормонов и ферментов, обеспечивают работу мышечной, нервной и иммунной систем организма.

Если в рационе не будет хватать белка, то нарушится нормальная жизнедеятельность человеческого организма . Поэтому так важно знать, какое количество белка необходимо употреблять ежедневно, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно.

Для того, чтобы все органы и системы работали правильно и бесперебойно, важно знать, какое количество белка необходимо ежедневно включать в свой рацион.

О суточной норме

Норма потребления белка в сутки — величина, которая может меняться даже у отдельно взятого человека в зависимости от некоторых причин, среди которых уровень физической активности, состояние здоровья, возраст, беременность и т.д.

Конечно, лучше всего подсчитает индивидуальную суточную норму врач-диетолог, учитывая все тонкости и нюансы.

Однако для того, чтобы лучше ориентироваться в подборе продуктов для ежедневного меню, кое-какие приблизительные подсчеты можно выполнить самостоятельно.

Это сведет к минимуму возможность развития грозных состояний, связанных с нарушением поступления белка в организм.

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Email адрес *

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности. Именно эта величина покроет потребность организма в белке.

Чтобы узнать эту цифру в граммах, для каждого отдельного случая нужно произвести несложные математические вычисления.

И первое, что нужно узнать — ту самую необходимую суточную калорийность, другими словами — энергетическую потребность организма.

Необходимые калории

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы организм правильно и стабильно функционировал?

Для того, чтобы стали понятны следующие подсчеты, надо разъяснить, что общая суточная потребность в калориях складывается из двух составляющих, первая из которых называется основным обменом и указывает на количество энергии, которую организм потратит, что называется, без нашего ведома.

Многочисленными исследованиями установлено, что белковая составляющая рациона должна быть в пределах 12-17% от всей суточной калорийности.

Эти калории пойдут на обеспечение работы организма в состоянии покоя: именно основным обменом покрываются энергозатраты на дыхание, сердцебиение, обмен веществ, переваривание пищи и т. д.

Интересно, что основной обмен напрямую зависит от пола, роста, веса и возраста.

Вторая составляющая, имеющая значение для подсчета суточной энергетической потребности, целиком и полностью зависит от образа жизни и физической активности конкретного человека.

Она так и называется: «фактор физической активности» и применяется в виде коэффициента, на который нужно умножить величину основного обмена.

Полученный результат даст ответ, сколько калорий нужно человеку ежедневно на все процессы, которые он совершает в течение дня. Это — действительный расход энергии.

«Белковая» математика

Основной обмен вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта, названной так по фамилиям исследователей, впервые предложивших подобный метод в далеком 1919 году:

  • Для мужчин:

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В)

  • Для женщин:

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В),

где m — масса тела в килограммах, Р — рост в сантиметрарах, В — возраст в годах.

Для того, чтобы вычислить действительный расход энергии в сутки, полученный результат основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Таблицы с подобными данными давно разработаны учеными и содержат информацию о многих группах людей, имеющих в течение дня разную физическую нагрузку.

Например, у офисных работников и людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, этот коэффициент равен 1,3; все, кто связан с незначительным физическим трудом, имеют коэффициент 1,6; регулярно занимающиеся спортом умножают величину своего основного обмена на 1,8; профессиональные спортсмены и работники тяжелого физического труда — на 2 и более и т.д.

Зная реальные энергозатраты, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья

После проведенного умножения величины основного обмена на коэффициент физической активности получается величина, которая и является действительным расходом энергии (ДРЭ) и отражает те реальные энергозатраты, которые человек имеет в течение суток.

Зная эту информацию, можно корректировать калорийность своего рациона, чтобы не только держать под контролем массу тела, но и укреплять общее состояние здоровья.

Кроме того, показатель действительного расхода энергии позволит высчитать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Тренируемся в подсчетах

Теперь уже никакого труда не представляет вычислить, сколько калорий из всего дневного рациона должно приходиться именно на белковую пищу, ведь этот показатель колеблется от 12 до 17%, а в случае повышения психо-эмоциональных, умственных или физических нагрузок, при возникновении стрессовых факторов, заболеваний или травм, он может увеличиваться до 20-30%.

Как только станет ясно, сколько калорий «на совести» белка, этот результат легко перевести в граммы, вспомнив, что 1 гр белка несет в себе 4 килокалории. Итак, для лучшего понимания приведем примеры.

Пример № 1

Девушка 24 лет, рост 165 см, вес 59 кг, работает в офисе, 3-4 раза в неделю занимается в спортзале (т.е. имеет коэффициент физической активности 1,8).

Для начала вычислим ее основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта для женщин 655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В), имеем:

655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 164) – (4,7 х 24) = 655 + 560,5 + 297 – 112,8 = 1400 Ккал.

Теперь умножим полученное на коэффициент физической активности: 1400 х 1,8 = 2520 Ккал — это и есть ее действительный расход энергии в сутки, т.е. столько она тратит в течение дня.

При правильном подходе к здоровью и питанию, получать с пищей она должна столько же — это и называется энергетический баланс.

На белковую пищу должно отводиться не менее 15% от калорийности дневного рациона, а это — 378 ккал. Если в 1 гр белка 4 ккал, то выходит, что в день она должна употребить не менее 95 гр белка.

Пример № 2

Женщина — возраст 55 лет, сфера деятельности — медсестра, рост — 160 см, вес — 56 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (женщины) =

655 + (9, 5 х m) + (1, 8 х Р) – (4,7 х В) = 655 + (9,5 х 56) + (1,8 х 160) – (4,7 х 55) = 655 + 532 + 288 – 258,5 = 1216 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 1216 х 1,6 = 1946 Ккал. Получается, что количество белка в ее рационе может колебаться от 73 г белка в сутки и выше.

Пример № 3

Мужчина — возраст 42 года, сфера деятельности — ненормированный рабочий день, частые командировки и спортзал 2 раза в неделю по 1-2 часа, рост — 190 см, вес — 90 кг, уровень физической активности (ФА = 1,6).

Основной обмен (мужчины) =

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 94) + (5 х 190) — (6,8 х 42) = 2019 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,6): 2019 х 1,6 = 3230 Ккал. Такова его суточная энергетическая потребность.

Таким образом, количество белка в его рационе может колебаться от 105 г белка в сутки и выше.

Пример № 4

Мужчина — возраст 38 лет, сфера деятельности — веб-дизайнер, активно занимается спортом (4 раза в неделю тяжелая атлетика и кардиотренировки),рост — 178 см, вес — 95 кг,уровень физической активности (ФА = 1,9).

Основной обмен (мужчины) =

66,5 + (13, 7 х m) + (5 х Р) – (6,8 х В) = 66,5 + (13,7 х 95) + (5 х 178) – (6,8 х 38) = 2000 Ккал.

Расчет энергетической ценности рациона с учетом уровня физической активности (ФА = 1,9): 2000 х 1,9 = 3800 Ккал.

Зная эту суточную энергетическую потребность организма, вычисляем, что количество белка в его рационе может колебаться от 100 г белка в сутки и выше.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

Конечно, все самостоятельные подсчеты очень приблизительны и дают лишь обзорную картину.

Важно знать норму употребления белка в сутки, чтобы сохранить адекватным количество поступающего нутриента и обезопасить себя от белково-энергетической недостаточности.

Для более правильного и точного расчета суточной нормы белка и других нутриентов с учетом всех индивидуальных особенностей организма лучше обратиться к врачу-диетологу.

Только комплексный подход к своему здоровью, правильное питание, посильные физические нагрузки и здоровый образ жизни сделают вас по-настоящему счастливым человеком на долгие годы.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Women and Protein – Essential Guide

Белок, особенно его количество, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения посвящена мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

Потребности женщин в питании и фитнесе различны. В то время как действительно есть некоторые сильные и невероятные женщины-бодибилдеры, стремящиеся к большому увеличению мышечной массы, у большинства ваших клиенток будут другие цели. И это оставляет женщин с большим количеством вопросов, на которые тренеры должны быть готовы ответить:

  • Сколько белка мне следует есть?

  • Избыток белка сделает меня более объемным или толстым?

  • Является ли чрезмерное потребление белка вредным для здоровья?

  • Стоит ли мне попробовать протеиновый коктейль?

И так далее; вопросы почти бесконечны. Хотя мы не можем ответить на все из них здесь, позвольте дать вам самую важную информацию, которую вы можете передать своим клиентам-женщинам, которые запутались в белке.

Белок – что это такое?

Белок  – это макроэлемент, одна из трех крупных молекул, которые мы получаем с пищей и в которых нуждаемся в больших количествах. (Остальные жиры и углеводы.) Нам нужно есть белок, чтобы поддерживать структуру клеток, волос, костей и соединительной ткани; для ферментов, переваривающих пищу; для антител, поддерживающих работу иммунной системы; для мышечной силы и мышечной массы; и для энергии. Каждый грамм белка, который вы едите, обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Аминокислоты соединяются вместе, образуя длинные нити. Эти нити складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных основ в организме до катализа реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты; другие, которые ему нужны, через диету. Последние называются незаменимыми аминокислотами. Всего существует девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых включают лейцин, метионин и триптофан.

Женщины и белок: почему необходимо получать достаточное количество белка

От младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин — всем необходимо потреблять достаточное количество белка. Однако по сравнению с мужчинами женщины с большей вероятностью потребляют меньше оптимального количества. Убедитесь, что вы и ваши клиентки знаете, насколько важно потребление белка. Он делает гораздо больше, чем помогает в росте мышц.

Протеин строит сухую мышечную массу

Бодибилдеры любят белок. Но не делайте ошибку, думая, что употребление достаточного количества белка поможет вам набрать вес, как тяжелоатлету. Они получают эти большие, громоздкие мышцы от белка и много тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышечной ткани. Тем не менее, диетический белок в основном пойдет на укрепление мышечной массы, которая у вас уже есть. Белок в рационе строит сухую мышечную массу, которая дает женщинам тело, о котором многие из них мечтают: стройное, подтянутое и поджарое.

Белок необходим для контроля массы тела

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Таким образом, если белок помогает росту мышц, это может увеличить скорость сжигания калорий, что приведет к большей потере веса.

Исследования также связывают белок со скромным эффектом сытости. (1) Люди чувствуют себя более сытыми после употребления белка, отчасти потому, что гормоны сытости увеличиваются после приема пищи с высоким содержанием белка. Когда вы не боретесь с сигналами голода, легче сделать выбор в пользу более здоровой пищи. Эти более здоровые продукты питания облегчают похудение.

Потеря веса многогранна. Это включает в себя выбор здоровой пищи, например, употребление большего количества натуральных продуктов, чем обработанных, а также снижение потребления натрия и добавленного сахара. Потребление достаточного количества белка также важно, и многие исследования связывают более высокое потребление белка со способностью терять больше веса.

Одно такое исследование было опубликовано в 2021 году. В нем приняли участие 60 женщин с ожирением в возрасте от 20 до 45 лет. Все испытуемые придерживались низкокалорийной диеты. Группа вмешательства также придерживалась диеты с высоким содержанием белка. Через восемь недель группа с высоким содержанием белка потеряла больше веса. У них также было большее снижение индекса массы тела и окружности талии. (2)

В другом исследовании приняли участие 60 женщин в пременопаузе с ожирением. В течение двух месяцев некоторые из этих женщин придерживались низкокалорийной диеты, которая включала 30 граммов порошка сывороточного протеина каждый день. Остальные служили контролем. Несмотря на то, что группа, потреблявшая порошок сывороточного протеина, не потеряла больше веса, у них действительно была большая потеря жира. (3)

Исследование, проведенное в 2020 году, добавляет, что женщины, потребляющие больше белка, не теряют силы хвата рук в пожилом возрасте. В результате исследователи пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может помочь в поддержании мышечной силы у женщин в постменопаузе. (4)

Здоровая иммунная система

Быть больным не весело. Чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна функционировать правильно. Для этого нужен белок. Антитела, критические компоненты иммунной системы, представляют собой белки. Если вы избегаете следующей простуды, это прекрасно и помогает вам продолжать тренировки.

Поддержка костей, волос и ногтей

Белок является структурным. Он обеспечивает основной материал для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Здоровье и плотность костей очень важны для женщин, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может сохранить прочность костей и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением. Кроме того, волосы и ногти выглядят здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы потребляете недостаточно белка

Не всем женщинам необходимо тщательно следить за своим суточным потреблением белка. Подсчет может быть полезен, если у вашего клиента есть очень конкретные цели в фитнесе или он изо всех сил пытается сбалансировать макросы или похудеть. Остальным из нас может потребоваться больше внимания, чтобы понять, что мы не получаем достаточно богатой белком пищи:

  • Чувство необычайной усталости или слабости

  • Капризность

  • Ломкие или поврежденные волосы и ногти , шелушение кожи

  • Голодом много времени

  • . Много больного или оставаясь больным дольше, чем ожидалось,

  • Медленное заживление ранов

  • Отек, выпущенные ноги или руки

Проверка . этот пост в блоге ISSA  о мифах о белках, чтобы узнать больше об этом жизненно важном макроэлементе и о том, почему трудно получить слишком много.

Сколько белка действительно нужно женщинам?

Если вы будете следовать рекомендуемой дневной норме потребления белка или RDA, установленной правительством, вы не добьетесь нужного результата. Эта потребность в белке — 0,8 грамма на килограмм массы тела или около 48 граммов в день для типичной женщины — составляет всего 10 процентов от ежедневного потребления калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но далеко не идеально.

Большинство людей превышают RDA. Средний американец потребляет около 16% дневных калорий в виде белка. (5) Согласно отчету Protein Summit Report , это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. В отчете говорится, что по крайней мере удвоение RDA рекомендуется и безопасно. (6)

Женщины и белок – подсчет граммов

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, – это подсчитывать граммы всего, что вы едите. В разных источниках даны разные рекомендации, но, как правило, минимум составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше использовать дополнительный белок.

Хорошей общей нормой является от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремальный и действительно необходим любому клиенту, который много занимается силовыми тренировками, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне бесконечно.

Баланс белков с жирами и углеводами

Вы также можете рассмотреть возможность подсчета белка путем балансировки макросов. Измерение белка в процентах от вашего потребления калорий имеет смысл. Употребление правильного количества белка — это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в организме. Правильный баланс необходим для здоровья и достижения целей в фитнесе и похудении.

Один из способов определить правильный баланс макронутриентов — посмотреть на тип телосложения 9.0030 . Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макронутриента:

  • Эктоморф. Этот тип телосложения худой от природы из-за относительно высокой скорости метаболизма. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.

  • Эндоморф . Эндоморфный тип телосложения от природы более тяжелый с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть соотношение, близкое к 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.

  • Мезоморф . Мезоморф имеет спортивное телосложение и легко наращивает мышечную массу. Соотношение 30% белка, 40% углеводов и 30% жира является идеальным.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее место для начала для женщины-клиента, которая хочет рассмотреть все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для наиболее близкого типа телосложения и скорректировать их по мере необходимости для снижения или поддержания веса или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одним важным соображением является как питаться до и после тренировки . Быстрый поиск по этой теме выдаст множество противоречивых ответов о том, что, сколько и когда нужно есть до и после тренировки. Как правило, хорошей идеей будет прием белков и углеводов за пару часов до тренировки, чтобы у вас была энергия для ее выполнения.

После тренировки многие эксперты рекомендуют употреблять белок в течение определенного промежутка времени. Опять же, есть споры и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать белок во время него.

Хорошее эмпирическое правило – потреблять от 0,4 до 0,5 граммов белка на килограмм массы тела в течение нескольких часов после тренировки.

Поскольку данные исследований неоднозначны, не стоит слишком заморачиваться, пытаясь выяснить особенности употребления протеина после тренировки. Ясно то, что общее количество белка, которое вы потребляете в течение дня, важнее для набора мышечной массы и физической формы, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, белок можно съесть слишком много. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень разрушается и производит новые белки. Почки перерабатывают белок как часть утилизации отходов и производства мочи.

Наибольшее количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это соответствует от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов. В то время как почки и печень технически могут обработать столько, это создает нагрузку на органы и может причинить вред и ущерб. Съедать такое количество категорически не рекомендуется.

Признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что отрицательно сказывается на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать план диеты. Людям с проблемами почек, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем здоровым людям, и обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Как выбирать продукты, содержащие белок

При выборе белковых продуктов важно учитывать аминокислоты. Помните, что есть девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно есть, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка содержат эти важные компоненты. Таким образом, их называют полноценным белком. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, стремящихся соблюдать здоровую диету и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из разных видов пищи, вы получите все основания и все незаменимые аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка , со всеми незаменимыми аминокислотами, включают (7):

  • три унции курицы без кожи – 28 граммов

  • три унции стейка – 26 граммов

  • 900 индейки – 25 грамм

  • Три унции тунца или лосося – 22 грамма

  • Три унции креветок – 20 грамм

  • Шесть унций греческого йогурта – 09 0 0 0 18 грамм0007

    Четыре унции однопроцентного творога – 14 граммов

  • Одна унция соевых орехов – 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок. Например, всего в одной порции брокколи размером с кулак содержится три грамма белка. Порция орехов или семян весом в одну унцию содержит от четырех до семи граммов белка. Чашка коричневого риса содержит более пяти граммов белка. Включите разнообразное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и продукты растительного происхождения, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Белки животного происхождения и белки растительного происхождения

Многие белки имеют животное происхождение. Сюда входит мясо и яйца. Молочные продукты так же, как и они содержат белок молочной сыворотки. Добавки сывороточного протеина выпускаются в трех различных формах:

  • Концентрат сыворотки . Это форма сывороточного протеина, часто встречающаяся в протеиновых порошках, батончиках и коктейлях. На большинстве этикеток конкретно указывается этот тип белка (т. е. маркируется как порошок сывороточного белка).

  • Сывороточный изолят . Изолят сывороточного протеина содержит меньше жира и лактозы, чем концентрат сыворотки. Это делает его лучшим вариантом для людей с непереносимостью лактозы. Поскольку он все еще содержит некоторое количество лактозы, он не рекомендуется людям с аллергией на молоко.

  • Гидролизат молочной сыворотки . Этот сывороточный протеин легче усваивается. Однако вы вряд ли увидите его в протеиновом порошке или другой добавке, поскольку он обычно используется в детских смесях.

Казеиновый протеин — еще один протеиновый порошок животного происхождения. Этот белок содержится в коровьем молоке и составляет около 80% его содержания. (Остальные 20% составляют сывороточный протеин.)

Если вы придерживаетесь растительной диеты , существует множество вариантов веганского протеина. К растительным белкам относятся:

Вы можете добавить эти белки в свой рацион, смешав их с едой и напитками. Например, порошок горохового протеина является хорошим дополнением к смузи. Вы можете добавлять конопляный протеин в выпечку или включать его в домашние протеиновые батончики.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, а веганы должны полностью получать белок из растений. Это возможно, но требует немного больше размышлений.

Хорошим общим правилом для получения всех незаменимых аминокислот является сбалансированное потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные источники белка обеспечивают полноценный белок. Разнообразие особенно важно для тех, кто питается преимущественно растительным белком.

Как насчет протеиновых порошков и добавок?

Еще один способ получить белок – пищевая добавка , хотя цельные продукты всегда должны быть основными питательными веществами в здоровом питании. Белковая добавка предназначена для дополнения диеты. Вашему клиенту могут быть полезны добавки, если он испытывает трудности с получением достаточного количества белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление пищи, отсутствие мотивации к приготовлению пищи или веганская диета.

Некоторые белковые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают сывороточный протеин или порошки казеина. Гороховый протеин, конопляный протеин или порошок рисового протеина подходят для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, пытающихся ограничить потребление калорий или достичь конкретных целей тренировок.

Как выбрать лучший протеиновый порошок для похудения

Не существует одного «лучшего протеинового порошка» для похудения. Вместо этого речь идет о выборе лучшего протеинового порошка для вас. Факторы, которые необходимо учитывать, включают:

  • Прочие ингредиенты продукта . Ищите продукты без добавления сахара или искусственных подсластителей. Вместо этого выбирайте те, которые содержат натуральные подсластители. Экстракт фруктов и стевия — хорошие варианты.

  • Не превышайте 150 калорий на порцию . Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это может привести к увеличению веса, даже если эти калории состоят из белка.

  • Вкус протеинового порошка . Если вы новичок в использовании протеинового порошка, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ко вкусу. Попробуйте разные вкусы, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится.

Соображения перед переходом на высокобелковую диету

Потребление большого количества белка рекомендуется не всем. Сюда входят лица с нарушение функции почек . Клиенты с проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что этот тип диеты безопасен для них.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и дискуссий ориентировано на мужчин. Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, состава тела, силы и физической формы.

Хотите предложить своим клиентам квалифицированный совет по питанию? Ознакомьтесь с сертификационным курсом ISSA по питанию.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту брошюру и поделиться ею со своими клиентами!

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

Каталожные номера

  • Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Уичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Лускомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К., и Маттес, Р.Д. (2015). Роль белка в похудении и поддержании веса. Американский журнал клинического питания , 101 (6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

  • Йылмаз С. К., Эскиджи Г., Мертоглу К. и Аяз А. (2021). Влияние различных белковых диет на потерю веса, маркеры воспаления и кардиометаболические факторы риска у женщин с ожирением. Journal of Research in Medical Sciences: The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences , 26 , 28. https://doi.org/10.4103/jrms.JRMS_611_20

  • ., Мохаммадшахи, М. и др. Добавка сывороточного белка, снижающая уровни анандамида и 2-AG натощак без потери веса у женщин в пременопаузе с ожирением, находящихся на диете для похудения. Испытания  21, 657 (2020 г.). https://doi.org/10.1186/s13063-020-04586-7

  • Энглерт И., Боси-Вестфаль А., Бишофф С. К. и Коленберг-Мюллер К. (2021). Влияние потребления белка во время потери веса на сохранение безжировой массы, расход энергии в состоянии покоя и физическую функцию у женщин с избыточным весом в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование. Факты об ожирении ,  14 (3), 259–270. https://doi.org/10.1159/000514427

  • Сколько белка вам нужно каждый день? Гарвардское здравоохранение. (2022, 19 января). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

  • Нэнси Р. Родригес, Introduction to Protein Summit 2.0: продолжение изучения влияния высококачественного белка на оптимальное здоровье, The American Journal of Clinical Nutrition , том 101, выпуск 6, июнь 2015 г., страницы 1317S–1319S, https://doi.org/10.3945/ajcn .114.083980

  • Содержание белка в продуктах питания – современный диетолог . Сегодня диетолог. (2013). Получено 12 октября 2022 г. с https://www.todaysdietitian.com/pdf/webinars/ProteinContentofFoods.pdf

Сколько белка мне нужно в день?