Необходимость разминки: Необходимость разминки на уроке физкультуры

Содержание

Необходимость разминки на уроке физкультуры

Авторы:

Ракитский Илья Олегович,

Солодилова Елена Сергеевна

Рубрика: Педагогика

Опубликовано
в

Молодой учёный

№50 (445) декабрь 2022 г.

Дата публикации: 16.12.2022
2022-12-16

Статья просмотрена:

32 раза

Скачать электронную версию

Скачать Часть 6 (pdf)

Библиографическое описание:

Ракитский, И. О. Необходимость разминки на уроке физкультуры / И. О. Ракитский, Е. С. Солодилова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 50 (445). — С. 420-421. — URL: https://moluch.ru/archive/445/97800/ (дата обращения: 08.03.2023).

В

этой статье рассматривается важность и необходимость разогрева для человеческого тела. Он также содержит информацию о том, какие упражнения следует выполнять в определенном порядке в рамках общей разминки. В нем также описываются упражнения для групп людей с различными физическими возможностями.

Ключевые слова:

разминка, упражнения, статическая растяжка, динамическая растяжка.

This article discusses the importance and necessity of warming up for the human body. It also contains information about which exercises to perform in a specific order as part of a general warm-up. It also describes exercises for groups of people with different physical abilities.

Keywords:

warm-up, exercises, static stretching, dynamic stretching.

Разминка включает в себя медленные упражнения низкой интенсивности для повышения работоспособности, предотвращения травм и восстановления после тренировки.

Разминка включает в себя следующие задачи:

– Усиливает сердечно-легочную функцию для быстрой циркуляции крови в мышцах, которые вы тренируете.

– Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений.

– Создать хорошее настроение для вашей тренировки.

Проще говоря, разминка во многом зависит от того, не приведет ли результат упражнения к неблагоприятным результатам, таким как мышечная боль или травма после упражнения.

Не существует идеальной программы разминки для всех целей. В зависимости от типа телосложения и подвижности суставов, она всегда должен быть подстроена к индивидуальной физической форме.

Разминка необходима для подготовки сердца, мышечных волокон, суставов, нервно-мышечной системы и системы кровообращения к основной нагрузке, поэтому она должна включать упражнения, позволяющие организму подготовиться к последующей работе.

Разминка включает в себя легкую пробежку трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела, тем самым подготавливая сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Это также снижает риск получения травмы. Когда мышцы достаточно разогреты, они с меньшей вероятностью будут смещаться, растягиваться или напрягаться во время тренировки. Это также сводит к минимуму болезненность мышц.

Разминочные упражнения должны стимулировать секрецию синовиальной жидкости и разогревать мышечные волокна, связки и сухожилия, окружающие каждый сустав. Это обеспечит суставы необходимыми подушечками и влагой, что позволит вам добиться максимальной подвижности каждого сустава.

Разминочное упражнение требует активации мозга и нервно-мышечных каналов, повышения внимания и концентрации, тренировки двигательных навыков, мышечных волокон и суставов с помощью движений в реальном времени, а также повышения частоты сердечных сокращений до желаемого уровня.

Разминку следует планировать после того, как будет составлен план упражнений основной части урока. Таким образом, ваше тело будет готово к реальной тренировке.

Желательно тренировать все суставы и сочленения, потому что в базовом комплексе упражнений вы так или иначе будете накладывать нагрузку.

Существуют индивидуальные различия в подвижности суставов. Группе студентов с медицинскими противопоказаниями лучше начинать с относительно небольшого диапазона движений. Хорошо обученная группа, начиная с относительно высокого диапазона движений и постепенно расширяя диапазон движений. Для очень хорошо тренированной группы важно, чтобы движения были не очень интенсивными и не выполнялись с чрезмерной амплитудой до тех пор, пока мышечные волокна полностью не разогреются. Резкое увеличение диапазона движений увеличивает риск повреждения тканей вокруг сустава.

Для групп без физической силы или больных групп лучше начинать с относительно низкого уровня интенсивности. Низкой интенсивности можно достичь, уменьшив амплитуду движения, совершая относительно медленные, но не очень сильные движения. Более продвинутые группы могут начинать с умеренной интенсивности и заканчивать на более высоком уровне. Высокий уровень интенсивности достигается за счет большего диапазона движений, использования размашистых движений и более высокого темпа. Однако на всех уровнях физической подготовки следует учитывать, что если разминка начинается со слишком высокой интенсивности, мышечные волокна могут впасть в кислородное голодание. Если это произойдет, вы быстро устанете и не сможете эффективно работать. Из этого, еще раз была подчеркнута необходимость постепенного увеличения интенсивности подготовительных упражнений на всех уровнях физической подготовки.

Какие существуют упражнения для растяжки или растягивания мышечных волокон?

Для достижения желаемого эффекта эффективны упражнения, которые растягивают или расслабляют мышечные волокна. Существует 2 вида растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка. В первом случае растягивайте мышцу до тех пор, пока не появится небольшое болезненное напряжение, дождитесь, пока оно спадет, и продолжайте растягивать. Другой заключается в том, что мышечные волокна растягиваются до тех пор, пока не появится небольшое болезненное напряжение, а затем они возвращаются в исходное положение. Повторяя это несколько раз, мышцы растягиваются каждый раз, когда вы делаете новое движение.

Преимущество динамической растяжки заключается в том, что вы можете поддерживать комфортную температуру тела. Если вы сделаете статическую растяжку, ваше тело быстро остынет. Тип растяжки выбирается в соответствии с физической силой практикующего. Статическую растяжку можно выполнять, даже если вы плохо себя чувствуете. Динамическая растяжка требует от тренирующихся умения контролировать свои движения так, чтобы не выходить за пределы безопасной амплитуды. Он подходит для людей, которые находятся в хорошей физической форме, могут контролировать свои движения и обладают эластичностью мышечных волокон.

Какие еще факторы влияют на общую продолжительность и интенсивность тренировки?

– Температура наружного воздуха

– Степень готовности студента.

– Возраст и пол студента.

Если воздух холодный, вам нужно увеличить время его подогрева. Кроме того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, нужно включить в разминку более интенсивные упражнения.

Краткое изложение рекомендаций при планировании разминки:

Упражнение, повышающее гибкость и частоту сердечных сокращений, начинается с движений меньшей амплитуды и интенсивности и постепенно увеличивает их. Это достигается путем постепенного увеличения скорости движения и нагрузки на мышцы.
Сочетайте статические упражнения на гибкость с упражнениями на частоту сердечных сокращений для поддержания температуры тела.
С той же целью выполняйте гибкую гимнастику всего диапазона движений.
Убедитесь, что ваше тело достаточно разогрелось, прежде чем приступать к растяжке или комбинированным упражнениям.
Сочетайте статическую растяжку с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, чтобы разогреть свое тело.

Литература:

Проект по физическому развитию детей дошкольного возраста (плавание) «Вода — Друг детей». — Текст: электронный // Аквааэробика в ДОУ: [сайт]. — URL: https://www.maam.ru/detskijsad/proekt-po-fizicheskomu-razvitiyu-detei-doshkolnogo-vozrasta-plavanie-voda-drug-detei-akvayerobika-v-dou.html (дата обращения: 13.12.2022).
Содержание и формы физических упражнений используемые в аквааэробике. — Текст: электронный // info.sport48: [сайт]. — URL: https://info.sport48.ru/sites/default/files/documents/akvaaerobika_1.pdf (дата обращения: 13.12.2022).
Корнилова, З. Л. Необходимость разминки на уроке физкультуры / З. Л. Корнилова. — Текст: электронный // SCI-ARTICLE Поиск Найти Публикация научных статей.: [сайт]. — URL: https://sci-article.ru/stat.php?i=1651498126 (дата обращения: 14.12.2022).

Основные термины (генерируются автоматически): статическая растяжка, упражнение, динамическая растяжка, частота сердечных сокращений, ваше тело, волокно, разминка, диапазон движений, небольшое болезненное напряжение, физическая подготовка.

Ключевые слова

упражнения,

разминка,

статическая растяжка,

динамическая растяжка

разминка, упражнения, статическая растяжка, динамическая растяжка

Необходимость разминки и заминки для фитнеса

Денис Бец

любитель бега и редактор SportPriority

«Пожалуй, нет ни одного тренера, который проводил бы занятия в группе и не отводил минимум 10-15 минут разминке и заминке. Посетители тренировки беспрекословно выполняют упражнения, но мало кто интересуется, зачем они нужны. Однако полное понимание необходимости этих процедур очень важно – особенно во время самостоятельных тренировок».

«Чтобы разогреть мышцы», – ответит большинство на вопрос «Зачем вы разминаетесь?», и будет отчасти право. Вместе с тем пренебрегать разминкой и заминкой нельзя, это чревато как локальными травмами, так и здоровьем спортсмена.

Смысл в разминке не только в том, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, но и подготовить атлета к предстоящей нагрузке – как физически, так и психологически. Она предупреждает судороги и сведение мышц, растяжения и улучшает кровоснабжение – а ведь вместе с кровью к мышцам поступает кислород, который не даёт им устать, и питательные вещества.

Самые популярные виды разминки – бег, аэробика, гимнастика, сайклинг. Специалисты рекомендуют больше разминать именно ту часть тела, на которую придутся самые тяжёлые нагрузки. Так мышцы будут полностью готовы к микроповреждениям, которые возникают из-за упражнений, что обеспечит их безопасный рост и увеличение силы.

Во время разогрева тренируются также дыхательная система, «просыпается» нервная система (увеличивается скорость реакции, координация), учащается дыхание, что даёт больше кислорода готовящемуся организму. В суставах появляется больше «смазки» – суставной жидкости, благодаря которой кости и хрящи не будут тереться друг о друга и легко вынесут нагрузку.

Если вы перестали посещать групповые занятия или изначально тренировались самостоятельно, обязательно выполняйте разминку, даже перед йогой или любым другим малоподвижным видом спорта. Для этого побегайте, например, трусцой 10-15 минут и сразу, без отдыха, приступайте к основной фазе тренировок. Помните, что разминка должна быть подвижной, динамичной и лёгкой: выполнить её должен суметь человек с любой физподготовкой.

Заминка кардинально отличается от разминки. Финальные упражнения после всех подходов к снаряду необходимы для того, чтобы предотвратить мышцы от травм и перевести ритм вашего тела в более спокойное русло, «охладить» его. В отличие от динамичной разминки, заминка, как правило, статична и больше всего похожа на стретчинг (растяжку).

Во время медленного и плавного «потягивания» в статических позах организм сразу начинает восстанавливаться, перераспределяет кровь по сосудам, избавляется от углекислого газа и молочной кислоты, «залечивает» повреждённые мышцы – а это уже ведёт к их немедленному росту.

Время заминки – не более 10 минут, интенсивность упражнений на растяжку не должна повысить пульс, это в буквальном смысле отдых и восстановление. Как и во время разогрева перед занятием, после него больше внимания стоит уделить тем группам мышц, над которыми вы сегодня упорно потрудились. Прислушайтесь к «гудящим» мышцам, прощупайте тело – возможно, вы наткнётесь на сведённые места.

Идеальны для заминки асаны из йоги. Вы можете попросить знакомого инструктора показать упражнения, но легко найдёте позы и в сети. Примите асану на 30-60 секунд, следите за ровностью спины и глубиной дыхания. Важно также выполнять заминку в тёплом зале, избегайте сквозняков, а после примите горячий душ. Массаж, сауна, баня или просто горячая ванна также прекрасно расслабляют мышцы.

Запомните несложные упражнения разминки и заминки и при необходимости попросите тренера показать наиболее эффективные. Эти процедуры должны стать для вас обязательным ритуалом перед тренировкой и после неё, ведь фитнес – это не только сила и выносливость, прежде всего это ваши безопасность и здоровье!

Читайте также: Стоит ли включать гимнастику в тренировочный процесс?

5 причин, почему важны разминочные упражнения — Fit Athletic

Автор: Alex Cordier | Дата: 9 февраля 2018 г.

Каждый, кто занимается спортом, должен учитывать важность разминки. Хотя разминка, вероятно, не сильно поможет в сжигании калорий или наращивании мышечной массы, она имеет решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вы должны обязательно разогреться и сделать несколько растяжек — но что делает их такими важными?

1 . Они помогают повысить тело и мышцы температуру

Хорошая разминка повысит температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для ваших мышц, что позволяет им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более напряженные задачи. Вашему сердцу также предоставляется возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напрягаться во время тренировки.

2 . Вы r выясните ваш риск получения травмы

Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете тренажерный зал и достигаете своих целей, это получить травму. Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, что означает меньше шансов случайно навредить себе или перегреться во время тренировки и испортить себе день!

3. Они могут помочь вам морально подготовиться

Если вы сразу приступите к тренировке без надлежащей подготовки, это может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер. Легко сдаться, когда тренироваться становится сложно, но вероятность того, что вы это сделаете, гораздо меньше, если вы дадите себе время вспомнить, зачем вы тренируетесь. Используйте время разминки, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.

4. Вы повысите свою гибкость, что поможет другим упражнениям

Растяжку часто считают чем-то, что следует делать в дополнение к обычной разминке. Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу повысить свою гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки. Растяжка после того, как вы уже завершили разминку, так как растяжка, когда ваши мышцы недостаточно разогреты, может привести к травме.

5. Вы будете готовы заняться сверхмощными тренажерами в спортзале

Использование тренажеров для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но они не должны использовать до того, как у вас появится возможность расслабить суставы! Разминка гарантирует, что ваше тело и разум находятся в правильном состоянии для работы с тренажерами, что опять же снижает риск получения травмы.

Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя наличие подходящего оборудования для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить за счет использования аксессуаров; особенно полезными для тренировок дня являются эластичные ленты и защита ладоней.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело. Для растяжки попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удержание ее на месте до тридцати секунд.

Польза разминки очевидна, разминка поможет вам достичь поставленных целей в спортзале; поэтому ясно, что посетители тренажерного зала любого уровня не должны упускать из виду разминочные упражнения. Как только вы подготовите свое тело и разум и сделаете растяжку, вы будете готовы максимально использовать свою тренировку!

Подпишитесь на блог The Fit

Ежемесячные статьи о здоровом образе жизни прямо на почту.

Электронная почта*

События на Facebook

FIT ATHLETIC

Последние сообщения

Важность разминки

Все люди разные, когда дело доходит до упражнений. Некоторые люди хотят отправиться в путь первым делом с утра без разминки, а другие не торопятся, чтобы разогреть свое тело, чтобы подготовиться к тренировке. С таким количеством разных точек зрения может быть трудно понять, стоит ли включать простую разминку в свои тренировки. Вы можете задавать вопросы, например, следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять только упражнения с низкой ударной нагрузкой дома, или только когда вы собираетесь отправиться в спортзал? Нужен ли разогрев и что он дает организму?

Хорошей новостью является то, что вы не одиноки, задавая эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, чтобы подчеркнуть некоторые ключевые преимущества, которые вы можете получить, включив разминку в свою программу упражнений, причины, по которым разминка важна, и несколько быстрых упражнений для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Разминка, по сути, говорит вашему телу подготовиться к упражнениям с легкой интенсивностью или движениями с малой ударной нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему работать быстрее и повышать температуру тела. Разминка обычно зависит от конкретного упражнения, поэтому, например, разминка бегуна будет выглядеть иначе, чем разминка футболиста, из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования в тренировке.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучили уровень травматизма у тысячи спортсменок-футболисток, которые разогревались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получали меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а также любые травмы, которые были перенесены — были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, выполнявшие разминку, занимались «активной» растяжкой, а не статической растяжкой. Что это значит? Активная растяжка — это прыжки или выпады, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; тогда как статическая растяжка будет просто растягивать мышцы, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела при подготовке к тренировке значительно снизили уровень травматизма у этих спортсменов.

Разминка перед началом любой физической активности важна для того, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу. Кроме того, добавление разминки к Ваша рутина может помочь вашему телу легче подготовиться к предстоящей тренировке с критически важными внутренними системами, такими как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут интенсивно использоваться в сложных движениях.

Когда вы добавляете легкую разминку в свою тренировку, риск получения травмы снижается благодаря тому, что вы готовите свое тело к некоторым видам движений, которые оно должно выполнять в течение всей предстоящей тренировки. собирается быть. Хорошим примером того, почему это полезно, является то, как большинство из нас занимается своими повседневными делами. Для большинства из нас вы можете заниматься одним и тем же видом деятельности или рутиной в течение дня, например, сидеть за столом на работе. Как только вы попадаете в спортзал, ваше тело привыкает к мысли сидеть весь день.

Когда вы выполняете легкую разминку, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. При этом вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить свою гибкость и диапазон движений, прежде чем пытаться подвергать все виды нагрузки на эти группы мышц и суставы от поднятия тяжестей или выполнения интенсивных кардио-упражнений. В сочетании с некоторыми растяжками перед тренировкой легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

В дополнение к снижению риска получения травмы, добавление легкой разминки в ваши тренировки может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свои тренировки, вы повышаете температуру своего тела и мышц, чтобы они не были такими холодными и обучали их с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая чрезмерного напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться. Мы все были там, где мы думали о сотнях разных вещей, и последнее, о чем мы думали, — это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свою рутину, вы даете телу, разуму и телу возможность настроиться на задачу, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему разуму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь делать через несколько минут. Поступая таким образом, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и следите за тем, чтобы ваш разум находился в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разогрева

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящему «целевому сердечному сокращению, соответствующему возрасту и типу». оценивайте упражнения, будь то упражнения на выносливость или спринт».

Другими словами, это означает, что вы настраиваете свое тело в правильное положение для продуктивной тренировки, следя за тем, чтобы частота пульса соответствовала рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. заниматься.

Чтобы быть продуктивной, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет притоку крови к мышцам и снабжению кислородом тех, кто больше всего в этом нуждается во время тренировки.

При разминке рекомендуется использовать все тело; таким образом, вы нацеливаете несколько больших групп мышц с помощью составных движений и малоинтенсивных разминочных упражнений. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy здесь, чтобы помочь вам добиться успеха и вернуться к тому, что вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные разогревающие упражнения, которые можно добавить в вашу тренировочную программу, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации на этом пути.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно стимулирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы быстро перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не переходите из состояния покоя в тяжелую разминку. Вы хотите облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки. Как только вы разогреете свое тело и у вас появится хороший диапазон движений, вы можете переключиться на полноценную тренировку и комплекс упражнений.

Что делает разминка для вашего тела?

Польза разминки перед тренировкой может обеспечить множество положительных результатов, таких как:

Повышение притока крови и кислорода к задействованным мышцам
Расширенные кровеносные сосуды для облегчения перекачивания крови
Меньшая нагрузка на сердце при перекачивании крови по всей системе
Повышенная температура тела повышает эластичность мышц
Повышение мышечной температуры, что может привести к меньшему мышечному повреждению и растяжению
Активация методов охлаждения для предотвращения перегрева тела (потения)
Высвобождаются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам преобразовываться в энергию

Существует множество преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вам следует сделать ее приоритетной задачей.

About Me

Dashy

Необходимость разминки: Необходимость разминки на уроке физкультуры

Необходимость разминки на уроке физкультуры

Ключевые слова

Похожие статьи

Значение и механизмы

Разработка программы оздоровительной аэробики…

Физиологические механизмы мышечного утомления

Основополагающие реабилитационные мероприятия при…

Влияние

Определение основных критериев оптимизации

Оптимальное дозирование

Методы развития силовых качеств на уроках

Специальная