Накачать тело с помощью отжиманий: Можно ли накачаться отжиманиями?

Можно ли накачаться отжиманиями?

Разбираемся, как такие физические нагрузки влияют на организм.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Считается, что нарастить мышцы без упражнений с инвентарем, под собственным весом невозможно. Однако некоторые примеры все-таки доказывают обратное. Разбираемся, реально все-таки это или нет.

Содержание статьи

Отжимания — одно из лучших упражнений, его можно выполнять когда угодно и где угодно. 

Какие мышцы прокачиваются 

Такой элемент развивает, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора. Поэтому, соответственно, и прокачать с помощью отжиманий от пола можно именно эти части. Так, верхняя часть торса станет мускулистой, но, чтобы построить действительно красивое тело, нужен комплексный подход и прогрессирующая нагрузка.

К классическому выполнению упражнения организм довольно скоро привыкает, поэтому, если делать одинаковые отжимания, например,  четыре-пять раз в неделю в течение двух месяцев, можно заметить, что прирост мышц в первые дни был гораздо больше, чем во вторую половину срока. То есть нельзя давать телу успокаиваться, а нужно постоянно бросать вызов, чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что в итоге дают отжимания

Как было сказано раньше, отжимания увеличивают мышцы, но не все. То есть все тело ими прокачать невозможно. Поэтому, чтобы поддерживать равновесие, нужно дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. 

youtube

Нажми и смотри

Что еще важно для роста мышц

Значительную роль в этом деле играют также: 

• Питание. Это один из основных факторов: например, при нехватке белка мышцы начинают разрушаться, а без жиров и углеводов организм не получает энергии.  
• Отдых. Нужно уделять нужное количество времени сну — не менее семи-восьми часов в сутки. Также не стоит изводить организм ежедневными тренировками, лучше делать перерывы в несколько дней даже опытным спортсменам. Также не стоит пренебрегать отдыхом между подходами: главное — правильно его рассчитать.  
• Правильная нагрузка. Вряд ли кому-то стоит напоминать разминку, которая поможет разогреть мышцы и избежать травм. Но есть аспекты, которые многие не принимают во внимание. Например, некоторые спортсмены на каждой тренировке делают упор на определенные группы мышц, таким образом перегружая их. Лучше чередовать упражнения и стараться разнообразить тренировки, другой подход же может привести к боли и даже травмам. 
• Осанка. На что отжимания могут повлиять негативно, так это на осанку, поэтому нужно выполнять дополнительные упражнения на спину, чтобы она была здоровой и прямой. 

Выяснили, какие мышцы можно прокачать, выполняя отжимания, попробуйте также эффективную тренировку на все тело, для которой хватит одной гири, или сделайте более простую тренировку на все тело для новичков.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола: техника, рекомендации

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

• большая грудная,
• дельтовидная,
• локтевая,
• трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

• развитие мышц,
• развитие скоростных качеств,
• развитие ловкости,
• развитие выносливости,
• укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Советы профессионалов

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Усильте свои тренировки дополнительными отжиманиями — OCH Health System

13 июня 2012 г.

Отжимания могут быть болезненными, но пока не исключайте их из своей тренировочной программы! Они не только увеличивают силу верхней части тела, но и укрепляют корпус, включая стабилизаторы спины, брюшного пресса и бедер (если выполнять их в положении полной планки). Отжимания также повышают мышечный тонус, что помогает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, они помогают укрепить стабилизирующие мышцы плеча, что может предотвратить травмы плеча в будущем.

Отжимания #1: Отжимания предлагают все преимущества жима лежа, но также обеспечивают дополнительную стабилизацию корпуса. Он не требует никакого оборудования и может быть изменен на любой уровень навыков. Чтобы выполнить полное отжимание:

• Ваше тело должно быть поднято руками. Не компенсируйте это другими частями тела, например, используя живот, чтобы опустить тело.
• Не раскачивайте бедра во время отжимания. Держите свое тело в прямой линии.
• Медленно опуститесь на землю, затем оттолкнитесь руками вверх

Отжимание #2: Чтобы выполнить модифицированную версию отжимания, у вас есть несколько вариантов. Первый наиболее известен: отжимайтесь, но не отрывайте колени от земли. Держите бедра на одной линии с телом — не сгибайтесь в бедрах!

Отжимание #3: Другой вариант — удерживать планку без отжиманий. Вы по-прежнему укрепляете руки и кор с помощью этого упражнения! Вы можете выполнить как №2, так и №3, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий.

Отжимание #4: Это может быть выполнено для людей, которые могут почти полностью отжаться или для людей, которые могут выполнять отжимания и хотят дополнительного укрепления.

• Старт в полной планке
• Очень медленно опуститесь на пол – постарайтесь отсчитать десять полных секунд во время этого упражнения
• Медленное опускание называется эксцентрическим контролем мышц — укрепление мышц происходит быстрее при эксцентрическом контроле мышц. Итак, всегда выполняйте упражнения с медленной и контролируемой скоростью для наибольшей пользы!

Отжимания требуют прочной линии от головы до стоп. Это требует, чтобы мышцы работали по всему телу. Хотя приседания и скручивания хороши для тонуса мышц живота, поддержание сильного кора во всех упражнениях очень важно, потому что это имитирует то, что мы все делаем каждый день — стабилизируем кор, когда поднимаем, тянемся и двигаемся! Важно иметь крепкий кор, чтобы предотвратить травмы во время повседневной работы и домашних дел.

Убедитесь, что ваша позиция «планка» устойчива, и вы чувствуете, что кто-то может слегка надавить на ваши плечи, бедра или спину, и вы не нарушите эту позицию.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять отжимания, проверьте себя:

Вариант тренировки №1:

• Выполните три подхода по 10 отжиманий или вариантов отжиманий
• 10 приседаний на ящик (информацию о приседаниях на ящик можно найти в другой записи блога Кайли – «No Excuse Rainy Day Work Out»!)

Вариант тренировки №2

• Выполните как можно больше отжиманий/разновидностей отжиманий за одну минуту
• Отдых одна минута
• Повторить 4 раза

Нравится:

Нравится Загрузка…

Эта запись была размещена в разделе «Физическая терапия и фитнес» с пометкой «Преимущество терапии», «Кайли Людеманн», «Медикейд Спрингфилд МО», общественная больница «Озаркс», руководство по отжиманиям, тренировка по отжиманиям. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединиться к 23 другим подписчикам

Кампус Северной клиники OCH

2828 Н. Национальный

Springfield, MO 65803

417-837-4000

Круглосуточная служба неотложной помощи (только в штате Арканзас). График работы поликлиники разный.

Поиск

• Общественная больница Озаркс в Граветте была признана больницей, готовой к инсульту!
  Мы активно преследовали… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
• Диетолог и специалист по питанию OCH, Тэмми Янг, RDN, LD, предлагает БЕСПЛАТНЫЕ консультации! Позвоните в Gravette Specialia… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад 
• Поставщик семейной медицинской клиники OCH Wellpointe Тиффани Кирк, FNP, была избрана в Совет здравоохранения округа Вебстер.… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
• Пол Тейлор, генеральный директор Ozarks Community Hospital, сел на «Обсуждение бизнеса и политики» с Полом Гатлингом на северо-западе… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
• RT @MCR1Schools: Один из наших замечательных партнеров по сообществу, больница Ozarks Community Hospital, любезно предложила предоставить бесплатные спортивные медицинские осмотры… 1 год назад

• Регистрация
• Вход в систему
• Лента записей
• Лента комментариев
• WordPress. com

Почему мы любим отжимания – Les Mills Instructors

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему участники не должны пропускать отжимания, если они не могут делать их на носках
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен к отжиманиям на пальцах ног
• 16-дневный челлендж по отжиманиям
• Руководство по технике: три распространенные ошибки при отжиманиях, которых следует избегать

«Для меня отжимания — это приседания верхней части тела», — говорит директор программы Глен Остергаард. «Это базовое движение, и я люблю его, потому что оно задействует одновременно столько мышц. Если вы думаете о том, как приседания задействуют ягодицы, отжимания делают то же самое для наших широчайших. Да, оно нацелено на грудь и переднюю часть дельтовидной мышцы, но это также мощное упражнение для верхней части спины, кора и трицепсов. Вот почему я начал добавлять их в последние выпуски BODYPUMP™».

Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий является единственным лучшим показателем сердечно-сосудистого здоровья и долголетия для мужчин.

Узнайте, как правильно отжиматься вместе с Беном и Таш!

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простая вариация отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной нагрузкой, а некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с носком и коленом имеют смысл.

«Не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива».

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, доктор Джингер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для наших участников, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на носках с полной амплитудой движения.

«Что бы вы ни делали, не исключайте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на носках. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на пальцах ног, чтобы дать вашей груди, плечам и рукам качественную тренировку, в то же время укрепляя мышцы кора», — говорит Готшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В ходе исследования 12 здоровых участников мужского пола, выполнявших силовые тренировки два раза в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и носках, а также жим лежа.

Чем хороши отжимания?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные, дельтовидные и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшения формы верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, что улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ОТЖИМЫ ОТ ЖИМА

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другим фаворитом в тренировке груди — жимом лежа. Участники исследования испытали на 51 процент большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей с мышцами кора и чрезвычайно полезны, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Бесспорно, самые эффективные отжимания — это отжимания на носках, так как они активизируют больше мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела. Тем не менее, отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или люди, впервые занимающиеся физическими упражнениями, не могут безопасно выполнять несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься к земле в положении отжимания на носках, они не должны сдаваться или впадать в уныние, — говорит Готшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если ваши участники сделают достаточное количество отжиманий на коленях, они быстро встанут на носки. Готтшалл объясняет, что, поскольку активация мышц при отжиманиях на коленях и пальцах ног одинакова, если они последовательно выполняют достаточное количество отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, они скоро станут достаточно сильными, чтобы отжиматься на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технического консультанта Les Mills, соглашается с советом Готшалла, говоря, что когда люди уверенно делают 16 отжиманий на коленях, они готовы попробовать отжиматься на носках.

«Если вы чувствуете себя уверенно, выполнив 16 отжиманий с колен, вы можете просто попробовать немного на носках и посмотреть, как вы себя почувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не нарастите силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях», — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ОТЖИМА

ПОМОГИТЕ ВАШИМ УЧАСТНИКАМ ИЗБЕЖАТЬ ЭТИХ ОШИБОК

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, обратите внимание на следующие четыре ключевых момента:

• Расположите руки шире плеч.