На улице утренняя зарядка: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка – бодрость на целый день

Просыпаясь, мы желаем друг другу доброго утра. Но утро может быть не только добрым, но и здоровым! А, для утреннего здоровья после того, как умылись, выпили стакан воды нужно приступить к зарядке.

Многие не дооценивают пользу утренней зарядки, а ведь она помогает поднять общий тонус вашего организма, и активирует все необходимые процессы жизнедеятельности, улучшает работу обмена веществ, дыхательной, а значит и сердечно-сосудистой систем. Помимо физических плюсов, зарядка поднимает ваше эмоциональное состояние.

Утренняя гимнастика подходит абсолютно всем, вне зависимости от пола, возраста и физической подготовки. Особенно она рекомендуется тем, кто в силу своей работы или иных причин, много сидит. Лучше всего зарядку делать ежедневно в хорошо проветренном помещении или на улице. Определитесь с удобным временем для подъема, чтобы в вашем утреннем графике появилось время для зарядки. Лучше это делать до завтрака. На первых порах вам хватит 10-15 минут для выполнения комплекса несложных общих упражнений.

Утренние упражнения отлично действует на сердечно-сосудистую
систему. Врачи утреннюю физическую активность рекомендуют всем без исключения,
и конечно же пожилым людям, детям и беременным женщинам.

Обязательно помните, что зарядка помогает взбодрить ваш организм после ночного сна, настроить его на работу. Не перегружайтесь сильно во время утренних занятий. Старайтесь выполнять упражнения от самых простых к более сложным.

Правильно, если ваши занятия будут состоять, условно, из
нескольких частей: разминки, основных и финальных упражнений. Предлагаем вам,
примерный список упражнений, которые могут быть использованы Во время разминки,
важно чтобы выполнение упражнений было плавным, без резких движений.

Разминка для шеи:

Наклоны головой в право и лево. Затем вперед, чтобы
подбородок касался груди. Вращайте головой. Вращения должны меняться то по
часовой и, то против часовой стрелки. Также можно сделать повороты головы
вправо и влево.

Разминка для рук:

Сожмите ладони в замок и поднимите руки на уровень груди.
Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Не забудьте и про плечи, точнее про
плечевые суставы. Их можно размять круговыми движениями.

Разминка для спины и
корпуса:

Поставьте руки в бок, и делайте круговые движения тазом по
часовой и стрелке и в другую сторону. Далее сделайте наклоны корпусом к обеим
ноге. После каждого наклона разгибайте спину.

Разминка для ног:

Можно воспользоваться опорой в качестве стула или стены и
поднять перед собой согнутую в колене ногу. И начать вращать голеностопном.
Поменяйте ноги. На этом, этап разминки, можно завершить.

Зарядка для начинающих:

• Поставьте ноги на ширину плеч, и начните наклоны вперед, стараясь руками тянуться к полу, насколько это возможно. Разогнитесь поставьте руки в бок.
• Ходьба на месте. Попробуйте поднимать колени как можно выше. 
• Поделайте махи ногами. Лучше всего каждое упражнение повторять по 10 раз. 
• Лежа на полу, подтягивайте ноги поочередно к груди. Сделали поочередно, теперь обе ноги вместе.
• Продолжая лежать спине, поднимите руки, ноги одновременно. Постарайтесь руками коснуться ног. 

Финалом утренней зарядки может быть упражнение под названием «планка». Сложное упражнение для совсем не подготовленных к физической нагрузке. Но все же попробуйте ее сделать. Начните с минимального времени, которое будет для вас комфортным. Со временем вы заметите, что время, которое вы будете делать «планку» будет увеличиваться.

Выполняя комплекс упражнений для более подготовленных, можно использовать гантели:

• Начните приседание, поставив ноги на ширину
  плеч. Следите, спина должна быть прямой.
• Затем можно сделать выпады. Для этого правая
  нога впереди согнута под прямым углом. А левая отводится назад и тоже
  сгибается. Затем ноги меняются.
• Сделайте классическое упражнение – отжимание. А
  затем обратное отжимание. Воспользуйтесь для этого, к примеру креслом.

Утреннюю зарядку можно закончить ходьбой на месте. Во время упражнения сделайте несколько интенсивных упражнений. Встаньте на носочки, поднимите руки и потянитесь вверх. Попробуйте зафиксироваться, примерно на 15-20 секунд.

У подготовленных физически спортсменов нагрузки во время тренировок совсем другие. Люди постоянно занимающиеся спортом не обходятся только утренней зарядкой. Они тренируются по несколько раз в день, часто посещают спортивные сборы.

Подведем итоги. Зарядка – это энергия на весь день! Она помогает организму проснуться, давая мышцам сигнал к работе и поддерживает тело в тонусе. После утренних упражнений кровь начинает циркулировать и доставлять кислород в мышцы и мозг гораздо быстрее. Зарядка хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не ленитесь. Найдите утром 15-20 минут. Уже через три – четыре дня утренней гимнастики, вы обязательно почувствуете прилив сил.
Главное — правильно подобрать нагрузки!

Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Утренняя зарядка

(Фото: Lars Baron/Getty Images)

• В чем польза утренней зарядки
• Как организовать зарядку и бег по утрам
• Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.

В чем польза утренней зарядки

adv.rbc.ru

О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни. На самом деле для того, чтобы выполнить простой, но эффективный комплекс движений вам понадобится пятнадцать минут. А при желании она может стать разминкой для утренней пробежки.

Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.

Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение. Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.

Утренняя гимнастика на улице

(Фото: Lars Baron/Getty Images )

Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.

Как организовать зарядку и бег по утрам

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

• Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.
• Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.
• Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.
• Готовьте место для утренних упражнений с вечера.
• Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Утренняя зарядка дома

(Фото: Lars Baron/Getty Images )

Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу. После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.

Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.

Мария Шарапова делает разминку

(Фото: David Silverman/Getty Images)

Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам. Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.

Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.

10 способов заставить себя заниматься утренней тренировкой на свежем воздухе

Это сложно, но преимущества очевидны . Вот что я узнал о тренировках на свежем воздухе рано утром. Каждый день был лучше, когда я могла вытащить себя утром, чтобы хоть как-то подвигать своим телом.

Я также понял, что вставать с постели и выходить за дверь — это умственные и практические вещи.

Вот мои 10 способов, как заставить себя заниматься утренней тренировкой на свежем воздухе:

1.

Подготовьте все

Со мной случалось бесчисленное количество раз, что я просыпался, не находил свою тренировочную одежду, бросал поиски и начинал варить кофе.

Сделайте все как можно проще. Используйте пару минут вечером, чтобы подготовить тренировочную одежду и все остальное, что вам нужно.

2. Приучите себя мысленно просыпаться рано

Умственная тренировка — это все. Если вы морально готовы что-то сделать, тем больше у вас шансов сделать это по-настоящему.

У меня работает внутренняя речь. Например, я часто говорю себе в постели, что «Хорошо, значит, завтра ты проснешься в 5 утра. Это будет сложно, но вы можете это сделать. Это того стоит, потому что вы чувствуете себя прекрасно после тренировки. Сделайте это завтра, и на следующее утро вы снова сможете поспать немного дольше».

3. Высыпайтесь

Никаких поздних фильмов перед утренней тренировкой. Разумнее ложиться спать в одно и то же время с детьми.

Намного легче встать с постели, если вы проспали на два часа дольше.

4. Утром не думай. Просто вставай.

Получите контроль над первым моментом дня. Когда сработает будильник, постарайтесь ни о чем не думать. Не давайте силы никаким негативным мыслям. Просто вставай, как бы тебе не хотелось.

Подробнее: 3 шага, чтобы начать день с чистого листа.

5. Возьмите что-нибудь поесть, если необходимо

Я могу пойти на 30-минутную прогулку утром, ничего не съев, но я не могу больше ничего делать натощак. Я чаще всего выбираю банан перед утренней тренировкой. И стакан теплой воды с лимоном, потому что я чувствую, что это хорошо пробуждает меня как физически, так и умственно.

Выберите то, что вам подходит. Есть или не есть вообще.

6. Не прикасайтесь к ноутбуку или телефону перед тренировкой

Это важно! Со мной также случалось бесчисленное количество раз, что я хватала свой телефон, начинала что-то с ним делать, а потом замечала, что мне уже нужно будить детей. В то утро не было времени побыть одному на свежем воздухе.

Остерегайтесь воров на все времена!

7. Сосредоточьтесь на ощущениях после

Вы открываете дверь и чувствуете холод, скованность и усталость. В худшем случае темно и дождливо.

Этот момент труден для всех нас, поэтому постарайтесь пропустить его, подумав о моменте, когда вы вернетесь внутрь, чувствуя себя отдохнувшим и полным сил. Эта мысль много раз помогала мне выйти на улицу.

8. Отдыхайте на свежем воздухе

Часто наша голова может быть настолько переполнена мыслями, что не имеет значения, где мы находимся, потому что наше внимание сосредоточено только на наших мыслях. Так мы можем упустить очень много хорошего.

Когда я выхожу на утреннюю прогулку, я сознательно чувствую свежий воздух, прислушиваюсь к звукам вокруг меня и обращаю внимание на вещи вокруг меня, не во мне . Научившись наслаждаться на открытом воздухе всеми своими чувствами, я увеличил мотивацию выходить на улицу, потому что я помню, как испытал там так много хороших вещей.

9. Побалуйте себя

Если вам доводилось выходить на улицу и делать зарядку рано утром, вы определенно заслуживаете добрых и ободряющих слов!

Положительные слова вызывают положительные действия. Вот как это происходит.

10. Признайте преимущества утренней тренировки на свежем воздухе

Что вы чувствуете, когда завтракаете после тренировки? Каково это мысленно начинать рабочий день после того, как вы уже потренировались? Как вы себя чувствуете после работы, когда можете расслабиться, ведь утром вы уже занимались спортом?

Для мотивации важно признавать хорошие вещи. Это не означает, что в следующий раз будет легко проснуться, чтобы выполнить утреннюю тренировку, но это может быть на дюйм легче.

Если вам нужно больше советов и мотивации, чтобы начать свой день с какой-либо активности на свежем воздухе, я рекомендую пост моего личного тренера Керстен Кимура «Что-то, что я делал годами (и что вы должны попробовать).

13 тренировок на свежем воздухе, чтобы добавить веселья и разнообразия в свой распорядок дня

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Перед тем, как зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели ног)
• 20 Высокие колены
• 20 приседаний
• 30 секунды.
• 20 шагающих выпадов
• 30-секундная планка
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка #2

-сила тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

• 5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 50 прыжков со скакалкой
• 15 отжиманий
• 50 прыжков со скакалкой
• 1024 20 приседаний прыжки со скакалкой
• 30-секундная планка
• прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

ВИИТ-тренировка №3

Эта тренировка отлично подойдет, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
• 30-секундные шаркающие движения в стороны (в обе стороны)
• 30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
• 30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение. )
• 30 секунд медвежьего ползания (см. инструкции в этой статье). легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

• 5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи) конец скамьи, держась руками за край сиденья.Начните с ног, вытянутых под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, согнув колени.)
• 15 отжиманий на трицепс
• 10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
• 30 секунд альпинисты в наклоне (руки на дне скамьи)
• 20-секундные прыжки на ящик
• 5-10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

• 5 – 10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
• 100 прыжков со скакалкой в ​​легком темпе
• 1-минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​среднем темпе
• 1 -минутный перерыв
• 100 прыжков со скакалкой в ​​быстром темпе
• 1-минутный перерыв
• прыжки в быстром темпе до отказа (столько прыжков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
• 5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другое кардио идеи

• спринт на 100 метров (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние. )
• упражнения на ловкость
• спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне.)
• лестницы (Найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.)
• бег в гору
• круги по парку (включая спринты для увеличения частоты пульса). Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.

  Для получения максимальной кардиотренировки попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

  Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

  Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

  1. Пеший туризм

  Пеший туризм — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

  Обычный поход может длиться несколько часов, а это значит, что вы сможете сжечь немало калорий. Например, человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 693 калории за 90-минутный поход (1).

  2. Катание на лыжах и сноуборде

  Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

  Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

  За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

  3. Катание на доске с веслом стоя

  За последние несколько лет серфинг с веслом стоя привлек огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

  4. Плавание

  Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

  Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

  Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

  Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

  За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

  5. Развлекательные виды спорта

  Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

  Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

  Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 616 калорий в час (1).

  Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

  Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

  6. Катание на роликах или роликах

  Если вы ищете кардио-упражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

  Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

  Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

  7. Езда на велосипеде

  Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

  Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро ​​лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также необходимо сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

  Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

  8.