На шпагат за месяц: Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость

можно ли сесть на шпагат за месяц + программа для новичков

Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.

Содержание

1. Можно ли сесть на шпагат за месяц
2. Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
3. 1. Динамическая растяжка в выпаде
4. 2. Приседания на одну ногу попеременно
5. 3. Наклон к прямым ногам стоя
6. 4. Лягушка
7. 5. Боковой выпад
8. 6. Боковой выпад с возвышенностью
9. 7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
10. 8. Продольный шпагат у стены
11. 9. Выход в продольный шпагат
12. 10. Поперечный шпагат с упором
13. Рекомендации к занятиям
14. Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
15. Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
16. Заключение
17. Видео: шпагат за 1 месяц

Можно ли сесть на шпагат за месяц

Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.

1. Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
2. Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.

Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

1. Поставьте ноги широко в положении стоя.
2. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
3. Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
4. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Рекомендации к занятиям

• Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
• Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
• Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
• После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
• Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.

Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома

Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.

Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»

Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.

Плюсы:

• Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
• Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
• Помогает отслеживать результат.

Минусы:

• Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
• Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.

Приложение для Android

Приложение для iOS

Заключение

Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.

Видео: шпагат за 1 месяц

А также читайте:
Растяжка для всего тела в домашних условиях →
Упражнения для гибкости тела →
Онлайн тренировки для дома →

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.

Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.

Легко не будет: основные правила

1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.

2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.

3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.

4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.

5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.

6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.

Упражнения на разогрев:

Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.

Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки на шпагат

№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).

№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).

№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).

№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.

Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.

№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.

№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).

№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.

№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.

№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».

Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.

Похожие статьи / Вам может понравиться

Фрилансер Планы и цены | Шпагат

• Чем мы занимаемся
• Зачем использовать шпагат?
• Как это работает
• Цены

• Я фрилансер
• Войти
• Зарегистрироваться

• Почему мы нанимаем креатив 0 0 30004
• ?
• Как это работает
• Цены
• Я фрилансер
• Справочный центр
• Войти
• Зарегистрироваться

uniE63E Похоже, у вас отключен JavaScript. Для полноценного использования Twine вам потребуется повторно включить его.

Сколько стоит шпагат?

Сэкономьте 25%

пересылка по почте

Pro

7,49 долларов США в месяц

Ежегодная регулярная плата в размере 89,99 долларов США, которую вы можете отменить в любое время.

Больше внештатных вакансий.

Получите полный доступ к презентации всех соответствующих вакансий. Ограничения по высоте не распространяются на участников Pro.

Больше полей.

Отправляйте до 50 предложений новым клиентам каждый месяц.

Комиссия за транзакцию не взимается.

Сохраните больше своих с трудом заработанных денег, отказавшись от комиссий за транзакции.

Получите повышение.

Покажите свою работу почти 1 миллиону подписчиков в Instagram Twine. Подробнее

Значок Pro.

Покажите свой статус «Pro» клиентам с помощью нашего специального значка и получите на 30 % больше сотрудников, чем обычные пользователи.

Начальный уровень

0,00 долл. США в месяц

Создавайте портфолио, получайте уведомления о новых вакансиях и продвигайте проекты в качестве бесплатного стандартного пользователя.

Доступ к внештатным вакансиям.

Получайте уведомления и рассказывайте об общедоступных вакансиях со всего мира.

Смолы.

15 предложений новым клиентам каждый месяц.

Зарегистрируйтесь бесплатно

Валюта платежа:

USD ($)

Часто задаваемые вопросы

Как мне будут платить за работу?

Банковский перевод в США (ACH), банковский перевод в Великобритании (Faster Payments), банковский перевод в ЕС (SEPA), международный банковский перевод (SWIFT, wire), Payoneer и PayPal.

Мы проверяем оплату клиента перед началом каждого проекта, а фрилансеры получают оплату в течение 14 дней после закрытия проекта.

Взимает ли Twine плату за работу?

Нет, за регистрацию в Twine или размещение вакансий плата не взимается.

Участники программы Twine Pro не платят комиссию за транзакции. Читать далее.

Должен ли я платить вперед?

Нет, если вы не являетесь пользователем Pro, то Twine на 100% бесплатен, включая участие в проектах.

Как работают платежи?

Чтобы гарантировать вам работу, клиенту будет предложено внести предоплату. Либо заплатите полную стоимость проекта, указанную вами для проекта, либо согласованный график промежуточных этапов, чтобы они постепенно выплачивали меньшие суммы.

Что делать, если проект не получится?

В редких случаях, когда проект не сработает, мы будем ссылаться на условия, согласованные с клиентом. Если вы выполнили условия соглашения, мы перечислим вам их авансовый платеж.

Можно ли вас нанять по дневной ставке?

Да. Мы рекомендуем вам рассчитать шаг, исходя из времени, которое вам потребуется для его завершения, и вашей обычной дневной ставки. Обсудите с вашим клиентом и установите условия работы по дневной или почасовой ставке.

Могу ли я отменить подписку Pro?

Да, конечно. Вы можете отменить в любое время ежемесячную или годовую подписку. Ваша учетная запись будет по-прежнему активна до окончания платежного цикла, за который вы уже заплатили.

Какие способы оплаты вы принимаете?

Мы принимаем основные кредитные и дебетовые карты.

Как мне будет выставляться счет за Pro?

Мы начнем ежемесячно выставлять счета с вашей кредитной карты после совершения покупки. Вы можете отменить подписку в любое время.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими условиями.

Могу ли я получить возмещение?

Вы можете получить возмещение, если не использовали Twine Pro. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими условиями.

Вам нужно нанять креативщика?

Имея более 470 000 творческих фрилансеров на Twine, вы можете быстро расширить свой бизнес

Начало работы

Планы и цены | Шпагат

• Чем мы занимаемся
• Зачем использовать шпагат?
• Как это работает
• Цены

• Обновление до Pro
• Войти
• Зарегистрироваться

• Креативные цены
• 0 Что мы делаем?
• Как это работает
• Цены
• Обновление до Pro
• Справочный центр
• Войти
• Зарегистрироваться

uniE63E Похоже, у вас отключен JavaScript. Для полноценного использования Twine вам потребуется повторно включить его.

Сколько стоит шпагат?

Бизнес

139,99 долларов США за проект

Ежемесячная регулярная плата за проекты, которые вы можете отменить в любое время.

Управляемая служба.

Ваш специальный представитель по работе с клиентами поможет с определением объема проекта, составлением брифа и управлением проектом.

Индивидуальная проверка.

Наша команда будет вручную проверять фрилансеров в соответствии с вашими конкретными требованиями, какой бы узкой нишей они ни занимали.

Консолидированный биллинг.

Нужны условия оплаты? Мы предлагаем выставление счетов, чтобы помочь управлять несколькими поставщиками. Сюда входит НДС или местные налоги.

Стандартный

0,00 долл. США в месяц

Бесплатное начало и оплата только сервисного сбора шпагата при найме.

Бесплатное размещение внештатных проектов.

Никаких авансовых платежей, просто разместите требования к проекту, и проверенные фрилансеры свяжутся с вами, чтобы сообщить свои расценки.

Проверенные фрилансеры.

Платформа Twine будет автоматически отсеивать ненужных фрилансеров от подачи заявок на участие в вашем проекте, экономя ваше время.

Сервисный сбор от 5%.

У нас есть скользящая плата, основанная на пожизненных выплатах фрилансеру за проект, поэтому чем больше вы нанимаете, тем меньше платите.

Валюта счета:

USD ($)

Крупные проекты и наборы данных

Благодаря глобальному сообществу, насчитывающему полмиллиона фрилансеров, Twine имеет опыт реализации крупных проектов с сотнями фрилансеров. Сюда входят специализированные наборы аудио- и видеоданных для машинного обучения и исследовательских проектов в области искусственного интеллекта. Проекты полностью индивидуальные, гибкие и управляются нами, при этом каждый фрилансер проверяется индивидуально, чтобы обеспечить качество вашего проекта.

Часто задаваемые вопросы

Сколько будет стоить мой проект?

Стоимость каждого проекта зависит от типа фрилансера, необходимого вам уровня опыта и спецификации проекта. Фрилансеры будут предлагать вам предложения на основе описания вашего проекта.

Какие способы оплаты вы принимаете?

Мы принимаем основные кредитные и дебетовые карты. Выставление счета-фактуры может быть организовано на счетах Twine Business или Enterprise, которые могут быть оплачены банковским переводом, SEPA или Faster Payments (Великобритания).

Можно ли нанять фрилансера по дневной или почасовой ставке?

Да, вы можете нанять фрилансера с почасовой или дневной оплатой. Укажите свои предпочтения в брифе проекта и согласуйте ставку с выбранным вами фрилансером. Затем ваш фрилансер может выставить вам счет на Twine и прикрепить табель учета рабочего времени, чтобы вы могли увидеть количество отработанных им часов.

Как быстро я могу нанять кого-то?

Для популярных проектов, таких как логотипы, простой графический дизайн и музыкальное производство, вы можете ожидать, что фрилансеры примут участие в течение 24 часов. Для должностей с более высоким спросом, таких как разработчики или дизайнеры UX, может пройти более 24 часов, прежде чем фрилансеры начнут связываться с вами.

Срочно нужно? Обратитесь за помощью к команде Twine.

Каковы типичные расценки для фрилансеров?

Цены будут варьироваться в зависимости от необходимого вам уровня опыта. Это не окончательный список, но вот диапазоны, от новичка до эксперта, которые вы ожидаете за рабочий день (7-8 часов):

• Графический дизайнер: 150-750 долларов
• Веб-разработчик: 200-1000 долларов
• UX-дизайнер: 200-1000 долларов США
• Видеооператор: 200-1000 долларов США
• Аниматор: 150-1000 долларов США
• Цифровой маркетолог: 150-750 долларов США
• Иллюстратор: $150-1000
• Копирайтер: $150-750
• Музыкальный продюсер: $150-750

Подробнее о том, сколько стоит фрилансер здесь.

Какова плата за услугу?

Чтобы обеспечить бесперебойную работу Twine и покрыть расходы на предоставляемые нами услуги, такие как поддержка клиентов 7 дней в неделю, мы взимаем плату за обслуживание после подтверждения найма.

Плата за обслуживание представляет собой скользящую плату, основанную на пожизненных платежах фрилансеру по проекту. Плата за услугу уменьшается, чем больше платежей вы делаете фрилансеру:

• 20% при платежах до 1000 долларов США
• 10% при платежах от 1000 до 10000 долларов США
• 5% при платежах свыше 10000 долларов США

Для крупных проектов см. наше предложение Twine Enterprise.

Как происходит оплата?

Чтобы привлечь фрилансера к работе, вам будет предложено внести первоначальный авансовый платеж. Либо заплатите полную стоимость проекта, указанную фрилансером, либо договоритесь о поэтапном графике и постепенно вносите меньшие суммы.

Что делать, если проект не получится?

В редких случаях, когда проект не сработает, мы будем ссылаться на условия, согласованные с фрилансером. Если они не выполнили обещанное, мы вернем вам предоплату.

Вы креативный или цифровой фрилансер?

Зарегистрироваться и создать портфолио можно бесплатно.