Мышцы растут во время отдыха: Восстановление мышц после тренировок

От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

• От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.

Физиология мышечной ткани

Есть некоторые пути развития мышечной массы.

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем. Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.

• Гипертрофия мышц
  Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
  Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.
• Углеводное окно
  Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

Читайте также:

• 5 важных фактов о мышцах, которые помогут вам тренироваться эффективнее
• Как составить рацион для наборa мышечной массы (примерное меню)
• Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Читайте также:

• Как набрать вес мужчине худощавого телосложения
• Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?
• Идеальная мужская фигура: стандарты красоты

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Читайте также:

• Тренировки до отказа мышц: нужны ли они вам
• Почему вы не можете набрать мышечную массу: 5 причин
• Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Преимущества, важность, советы и многое другое

Нам всегда говорят оставаться активными и регулярно заниматься спортом. Но независимо от того, готовитесь ли вы к соревнованиям или чувствуете дополнительную мотивацию, больше не всегда лучше.

Дни отдыха так же важны, как и упражнения. На самом деле, успешный фитнес-режим не обходится без дней отдыха.

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Это важная часть прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. В противном случае пропуск дней отдыха может привести к перетренированности или выгоранию.

Вот преимущества регулярных дней отдыха.

1. Дает время на восстановление

Вопреки распространенному мнению, выходной день — это не просто полежать на диване. Именно в это время проявляется благотворное влияние физических упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.

Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают его. Это помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.

Кроме того, ваши мышцы хранят углеводы в виде гликогена. Во время тренировки ваше тело расщепляет гликоген, чтобы подпитывать вашу тренировку. Отдых дает вашему телу время для пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

2. Предотвращает мышечную усталость

Отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Помните, упражнения истощают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не заменить, вы почувствуете мышечную усталость и болезненность.

Кроме того, вашим мышцам нужен гликоген, чтобы функционировать, даже когда вы не тренируетесь. Получая достаточный отдых, вы предотвратите усталость, позволив запасам гликогена пополниться.

3. Снижает риск получения травм

Регулярный отдых необходим для обеспечения безопасности во время тренировки. Когда ваше тело перегружено, вы, скорее всего, потеряете форму, сбросите вес или сделаете неверный шаг.

Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющимся стрессам и напряжениям. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

4. Повышает работоспособность

Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно заниматься своими обычными делами, не говоря уже о том, чтобы бросить себе вызов. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще милю.

Даже если вы сильно напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. Вы можете испытывать снижение выносливости, замедление времени реакции и плохую ловкость.

Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к неизменно успешным тренировкам.

5. Поддерживает здоровый сон

Хотя регулярные физические упражнения могут улучшить ваш сон, дни отдыха также полезны.

Физическая активность повышает уровень гормонов, стимулирующих энергию, таких как кортизол и адреналин. Однако постоянные физические упражнения вызывают перепроизводство этих гормонов. Вам будет трудно получить качественный сон, что только усугубит усталость и истощение.

Отдых может помочь вам лучше спать, позволяя вашим гормонам вернуться в нормальное, сбалансированное состояние.

Идеальный день отдыха для каждого человека выглядит по-своему. Это зависит от интенсивности и частоты вашей обычной рутины, а также от вашего образа жизни вне тренировок.

Однако существуют общие рекомендации по включению дней отдыха в различные тренировки.

Кардио

Обычно дни отдыха не нужны для легких кардио. Это включает в себя такие действия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Это достаточно безопасно делать каждый день, если ваш врач не говорит иначе.

Но если вы занимаетесь умеренными или интенсивными аэробными нагрузками, вам необходимы дни отдыха. Рекомендуется брать день отдыха каждые три-пять дней. Если вы делаете интенсивное кардио, вам нужно чаще брать дни отдыха.

Вы также можете провести активный день отдыха, выполнив легкую тренировку, например, легкую растяжку.

Чтобы определить, когда вам следует отдыхать, рассмотрите рекомендации по аэробной активности. Каждую неделю взрослые должны получать от 150 до 300 минут умеренной активности или от 75 до 150 минут активной деятельности. Вы также можете сочетать умеренную и активную активность.

Эти рекомендации помогут вам спланировать дни отдыха. Например, если вы хотите провести три дня 50-минутных энергичных кардио-сессий, вы можете запланировать дни отдыха и другие тренировки вокруг них.

Бег

Несмотря на то, что бег является формой кардиотренировки, он обычно требует другого подхода к дням отдыха.

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком быстрый бег может привести к усталости и травмам от перенапряжения.

В остальные дни отдыхайте или занимайтесь другими делами. Другие ваши тренировки должны задействовать мышцы, которые вы не используете во время бега.

Дни отдыха еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед мероприятием лучше чаще отдыхать. Персональный тренер или тренер по бегу может объяснить, как отдыхать в зависимости от ваших целей.

Бодибилдинг

Бодибилдинг, или тренировка с отягощениями, включает в себя дни отдыха путем чередования работающих мышц.

После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и восстановиться.

В остальные дни тренируй разные мышцы. Обязательно работайте с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

Один из способов сделать дни отдыха — назначить день для каждой части тела. Например, понедельник может быть днем ​​ног, вторник может быть днем ​​груди и так далее.

Для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно следует регулярно проводить дни отдыха.

Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцы сжигают больше энергии, чем жир.

Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом.

Чтобы получить максимальную отдачу от дня отдыха, примите во внимание следующее:

Диета и белок

В дни отдыха вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить определенное количество калорий, просто прислушайтесь к своему телу. Он естественным образом «попросит» меньше еды из-за признаков сытости и голода.

Также важно есть достаточно белка, даже в дни отдыха. Адекватное потребление белка поддерживает восстановление мышц, которое происходит во время отдыха.

Активным людям ежедневно требуется от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Это должно быть равномерно распределено в течение дня.

В дни отдыха также следует обратить внимание на:

• Углеводы. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от уровня вашей активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
• Вода. Очень важно пить достаточно воды, даже когда вы не тренируетесь. Поддержание водного баланса предотвращает мышечные спазмы и доставляет питательные вещества по всему телу.
• Фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат здоровые углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.

Йога

Йога — одно из лучших занятий в выходной день. Это отлично подходит для улучшения осознания тела, дыхания и гибкости. Это также помогает вам наращивать силу, расслабляя мышцы.

Кроме того, йога способствует спокойствию, освежает и готовит к следующей тренировке. Вам не нужно много времени, чтобы насладиться преимуществами йоги. Всего 10-15 минут упражнений помогут восстановиться.

Тренировка с низкой нагрузкой

Как и йога, тренировка с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Тренировки с низкой ударной нагрузкой помогут вам оставаться активными, не перегружая тело. Они также позволяют вам наслаждаться упражнениями в более расслабляющей манере.

Примеры тренировок с низкой нагрузкой включают:

• ходьбу
• обычное плавание
• езду на велосипеде
• танцы
• каякинг

Если вы заметили любой из следующих признаков:0003

• Боль в мышцах. Несмотря на то, что болезненность после физических упражнений является нормальным явлением, постоянная болезненность является тревожным сигналом. Это означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок.
• Усталость. Обратите внимание на сильное истощение. Если вы чувствуете себя истощенным, дайте своему телу отдохнуть.
• Боль. Боль в мышцах или суставах, которая не проходит, может быть признаком чрезмерной нагрузки.
• Эмоциональные изменения. Когда вы физически истощены, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность, капризность и перепады настроения.
• Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина затрудняет качественный сон.
• Снижение производительности. Если ваш обычный распорядок кажется вам трудным или если вы перестали видеть прогресс, возьмите день отдыха.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, например с личным тренером. Вы также можете поговорить со специалистом по физическим упражнениям, если хотите попробовать что-то новое, например бодибилдинг или марафонские тренировки.

Профессионал может определить лучшую тренировку для вашего уровня физической подготовки. Они также могут помочь вам увеличить интенсивность, продолжительность и скорость безопасным способом. Самое главное, они могут объяснить, как включить дни отдыха в соответствии с вашим личным распорядком дня.

Будь вы новичок или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет решающее значение. Это необходимо для восстановления мышц, предотвращения усталости и общей работоспособности.

Чтобы максимально использовать дни отдыха, выполняйте упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активными, позволяя вашему телу восстанавливаться.

Помните, без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь целей, которые вы поставили в первую очередь. Лучшее, что вы можете сделать для успеха в фитнесе, — дать своему телу отдохнуть.

Превратите дни отдыха в дни роста

Причина, по которой вы не становитесь лучше

То, как вы проводите выходные, может сильно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и становиться сильнее. Для профессионального атлета проблема не в том, что вы время от времени берете выходной. Проблема в том, что вы не берете ДОСТАТОЧНО дней отдыха и не мудро распределяете их в течение тренировочной недели.

Выходные могут стать настоящей пыткой для наркоманов. Для многих людей день отдыха заставляет их чувствовать, что они расслабляются, поэтому они тренируются шесть или даже семь дней в неделю. Тем не менее, если вы посмотрите на самых успешных силовых атлетов и бодибилдеров, четыре тренировочных дня в неделю, а иногда и пять, кажется, наиболее распространенной частотой.

Те, кто тренируется шесть или семь дней в неделю, как правило, прогрессируют медленнее, чем те, кто занимается в спортзале четыре-пять дней в неделю. Конечно, есть исключения, но если вы не генетически одарены, вы должны основывать свои тренировочные решения на наиболее успешном подходе, а не на исключении.

Это день роста, а не выходной

Измените свое мышление следующим образом:

• Думайте о днях стимуляции вместо дней тренировок.
• Думайте о днях роста вместо дней отдыха.

Когда вы берете день отдыха/роста, вы наращиваете больше мышц, легче пополняете запасы гликогена и позволяете нервной системе вернуться в оптимальное рабочее состояние. Это поможет вам расти быстрее, но также улучшит вашу производительность в тот день, когда вы вернетесь в спортзал.

Правда в том, что в выходные дни происходят важные события, благодаря которым легче расти и становиться сильнее. У вашего тела ограниченные ресурсы. И если вы вкладываете больше ресурсов в тренировку, а не в отдых, у вас будет меньше ресурсов для адаптации и роста.

В дни отдыха вы тратите больше ресурсов на рост и ремонт. Ваша нервная, иммунная и гормональная системы также возвращаются к ситуации, способствующей росту и производительности. Если вы хорошо отдохнули, вы сможете работать на более высоком уровне и выполнять больший объем, что сделает сеанс более эффективным.

«Дни роста» заставляют вас расти напрямую, позволяя вам восстанавливаться. Они заставляют вас расти косвенно, позволяя вам сильнее стимулировать ваше тело во время занятий по подъему тяжестей.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, что они делают для питания в выходные дни, и большинство ответит вам, что они снижают потребление калорий или углеводов. (Черт возьми, я даже рекомендовал это в прошлом.) Это распространенная рекомендация, но она неверна.

Люди думают, что, поскольку они не будут тренироваться и сжигать столько топлива, им не следует потреблять такое же количество углеводов, иначе они рискуют набрать вес. Если вашей целью является СТРОГО сжигание жира, это может быть полезно. Но если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы и силы, вы должны рассматривать свои выходные дни как дни, когда вы пытаетесь сделать все возможное, чтобы максимизировать рост и производительность, а не как дни, когда вы ничего не делаете. Относитесь к своему отдыху как к инвестиции.

Имея это в виду, что вы должны делать в плане питания? Сократить углеводы и калории, оставив мышцы, которые не полностью пополняются мышечным гликогеном, и лишив вас возможности воспользоваться анаболическими свойствами инсулина? Нет! Делай наоборот.

Ускорение роста за день

Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме. Он останавливает катаболизм (распад белка или атрофию мышц) и усиливает анаболизм — синтез белка или наращивание мышечной массы. Он также активирует mTor, который запускает рост мышц и увеличивает накопление глюкозы внутри мышц. Мышцы, полные гликогена, сами по себе являются анаболическими. В качестве бонуса, более полная мышца — более сильная мышца.

Если вашей целью является максимальный рост мышц и увеличение силы, важно потреблять много качественных углеводов и белков в дни отдыха и роста. Рассматривайте каждый день роста как единственный день в неделе, когда телу разрешено наращивать мышечную массу. Если бы это было так, что бы вы сделали в этот день, чтобы убедиться, что вы получили все возможные унции мышечного роста? Ни в коем случае не снижайте потребление калорий или углеводов!

По крайней мере, оставьте потребление калорий и углеводов на прежнем уровне или немного увеличьте их. Я бы также немного увеличил потребление белка, чтобы воспользоваться преимуществами более анаболического состояния. Пульсация Mag-10® идеально подходит для этого. В эти дни я просто добавляю три порции «бобовых» Mag-10® к моему обычному потреблению белка.

Сколько дней роста в неделю?

Большинству людей следует тренироваться четыре раза в неделю. Для нормального человека четыре ТЯЖЕЛЫХ занятия в неделю — это все, что можно сделать. Конечно, можно тренироваться чаще, но это потребует осторожного и точного использования тренировочных дней с гораздо более низким уровнем стресса. Мне это не нравится, потому что я всегда чувствую, что должен сдерживать себя и «тренироваться с включенными тормозами».

Если вы любите работать на полную катушку, четыре дня тренировок в неделю — лучший вариант для начала. Это оставляет нам три дня отдыха/роста в неделю. Иногда можно делать пять тренировок в неделю, что оставляет нам два дня отдыха/роста. Но это не идеальное долгосрочное решение.

Где вы проводите дни роста?

Одно правило: не брать два выходных подряд. После двух дней отдыха производительность снижается, а качество тренировки всегда страдает. Итак, вот лучший вариант для трех дней роста и четырех тренировочных дней в неделю, без двух выходных подряд:

• Понедельник:  Тренировочный день 1
• Вторник: Тренировочный день 2
• Среда:  День роста 1
• Четверг:  Тренировочный день 3
• Пятница:  День роста 2
• Суббота:  Тренировочный день 4
• Воскресенье:  День роста 3

Как вы планируете учебные дни?

Сделайте самые тяжелые дни четверг и субботу. Это дни, когда производительность должна быть максимальной. Теоретически в понедельник вы тоже можете работать в супертяжелом весе, но, поскольку у вас второй тренировочный день подряд, нам не нужна затяжная нервная усталость. Сделайте понедельник сложной сессией, но не такой тяжелой, как четверг и суббота. Однако он может иметь немного больший объем.

Вторник — это тренировочный день, который должен быть самым легким — понимая, что свет относителен — с максимальным объемом. Другой вариант — тренировать отстающие группы мышц с большим объемом во вторник.

Независимо от того, какое разделение вы используете, вот моя рекомендация:

• Понедельник:  Умеренная загрузка и громкость
• Вторник:  Максимальный объем тренировок
• Среда:  День роста 1
• Четверг: Тяжелая тренировка
• Пятница:  День роста 2
• Суббота:  Тяжелая тренировка
• Воскресенье:  День роста 3

Не сосредотачивайтесь на неправильных вещах

Единственное, что имеет значение в обучении, это получение результатов. Период. Таким образом вы должны оценивать, насколько хорошо вы делаете свою работу. К сожалению, я вижу, что все больше и больше людей гордятся другими вещами — объем проделанной работы стоит на первом месте.

Это выглядит так: Джо увлечен тренировками. Он читает все, что может найти, и отчаянно хочет заслужить уважение других крыс спортзала. Но Джо не очень мускулистый и не сильный. И его тренировки, похоже, не приносят ему желаемых результатов.

Итак, Джо начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется получить больше результатов, но со временем его новой целью становится выполнение большего объема работы. Джо не добивается больших результатов, но он гордится тем, что тренируется усерднее и чаще, чем кто-либо другой. Это порочный круг, потому что он убивает свои достижения, слишком много тренируясь. Но на данный момент его единственный источник гордости — это то, сколько работы он может сделать… и тогда он получает травму.

Послушайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, вам нужны дни отдыха/роста. Становление зависимым от стимулов, отказ от выходных и нагромождение объема просто оставят вас разочарованными и, вероятно, травмированными.

Остановить компенсацию

Популярность «функционального тренинга» и странных упражнений происходит из одного и того же: разочарование из-за невозможности стать сильнее и мускулистее. «Эй, этот парень может быть намного сильнее и мускулистее меня, но я хотел бы увидеть, как он делает турецкий подъем на стабилизирующем мяче!»

Я не против каких-либо методов или подходов к тренировкам, но они должны выполняться с единственной целью — получить больше результатов. Если они не приводят к лучшим результатам, вы просто делаете их, чтобы чувствовать себя хорошо, компенсируя отсутствие реального прогресса.

Инвестируйте в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнование или экзамен по физической подготовке. У вас должна быть отличная производительность — либо поднятие тяжестей, либо способность выполнять массу высококачественной работы. Вы знаете, что о вас будут судить по вашему выступлению в тот день. Что вы будете делать накануне?

Ты будешь бегать в четверг? Будете ли вы делать спринты в гору? Накачаешь плечи? Конечно нет. Вы не будете подвергать свое тело усталости, которая может помешать вашему выступлению в пятницу.

ВОТ как вы должны видеть свои дни отдыха/роста и тренировки. На каждой тренировке нужно выступать на максимально возможном уровне. В дни отдыха/роста вам нужно делать все возможное, чтобы поставить свое тело в наилучшие условия для работы на самом высоком уровне. Это относится и к вашему питанию, добавкам и тренировкам.

Дни роста предназначены для того, чтобы творить чудеса: наращивать больше мышц и готовить тело к работе на следующий день.

Триггер, Восстановление, Рост

Тренировка действительно очень проста: тренировочная сессия должна вызвать биохимические реакции, которые заставят ваше тело адаптироваться и расти. Как только это сработает, дальнейшие действия просто истощат ресурсы.

Когда вы вызвали правильный ответ, просто позвольте изменениям произойти, не нарушая процессы. Да, изменения могут происходить в те дни, когда вы тренируетесь, но для максимального эффекта вам нужно тренироваться очень тяжело, а затем делать все возможное, чтобы ускорить восстановление в дни роста.