Мясо не жирное: Диетическое мясо: список видов и сортов

Нежирное мясо – 80 вкусных рецептов с фото и пошаговым описанием

Лучшие рецепты

Рецептов с ингредиентом Нежирное мясо: 80

Шашлык на кефире

2 кг. свинины любой

6 крупных луковицы

соль

перец, специи для мяса

1л кефира можно нежирного

Салат «вечная молодость»

300 гр. отварного мяса (нежирная свинина)

2 средних морковки

1 крупная или 2 небольших луковицы

майонез

Коричная свинина

4 отбивные (мясо можно взять пожирнее)

4 зубчика чеснока

1/2 ч.л. чили

2 ч.л. горчицы

1/2 ч.л. корицы

1 ч.л. жидкого меда

Азу по-татарски

говядина (или любое другое нежирное мясо) — 500 гр.

картофель — 500 гр.

помидоры маринованые — 700 гр. банка

морковь — 1 шт.

лук — 1 шт.

болгарский перец — 1 шт.

Колбаса «кобулетская»

говядина 2 кг.500 гр. (не жирная)!

свинина задняя часть 5 кг. (жирная)!

свинина 2 кг. (не жирная)!

свинина спиная часть 3 кг. (не жирная)!

соль 10 ст. л. !

insta cure 5 ч.л. (для длительного хранения и цвета мяса)!

Кол-ба-са «классная»

говядина 1 кг.500 гр. (не жирная)!

свинина 2 кг. (не жирная)!

свинина 3 кг. (полу-жирная)!

соль 5 ст.л.

insta cure 3 ч.л. (консервант,для цвета мяса и хранения)!

сахар 1 ст.л. !

Диетический суп с яичницей

картофель сырой (нарезать кубиком)

2 яйца сырых

кусочек не жирного мяса (у меня телятина, можно филе курицы)

2 ст.л. овсянки

1 зубок чеснока (через пресс)

соль

Беляши по-моему

мука — 4 ст.

вода — 1 ст.

растительное масло — 1/2 ст.

дрожжи сухие — 11г.

сахар — 1 ст.л.

соль — 1 ч.л.

Колбаса «болонская»

говядина 2 кг. (не жирная)!

свинина 4 кг. (не жирная)!

свинина 2 кг. (полу-жирная)!

соль 200 гр. !

insta cure 3 ч.л. (для длительного хранения и цвета мяса)!

сахар 2 ст.л. !

Колбаса варёно — копчёная !!!

мясо говядина 2 кг.500 гр. (не жирная).

мясо свинина 2 кг. 500 гр. (в меру жирная).

соль 5 ст.л.

крахмал картофельный 2 ст.л.

чёрный перец 1 ст.л.

паприка 1 ст.л.

Колбаса «любимая»

мясо свинина 5 кг. (задняя часть)!

мясо свинина 2 кг. (спиная часть)!

мясо говядина 3 кг. (не жирное)!

сало 500 гр. (со спины)!

соль 8 ст.л. !

insta cure 4 ч.л. (для длительного хранения и цвета мяса)!

Чоу фан — жареный рис

300 гр. ов риса (басмати)

500 гр. ов мяса (свинина нежирная)

ст. растительного масла (без запха)

2 сырых яйца

1 столовая ложка зелени (базелик, петрушка, укроп, сельдерей)

2 головки лука

Кавказское блюдо — цахтун

мясо говяжье нежирное — 300 г

сметана жирная густая — 300 г

уцхо сунели — 5 г

хмели сунели — 5 г

перец черный молотый — 5 г

перец болгарский молотый — 5 г

Колбаса «говяжья-куриная»

говядина 5 кг. (не жирная)!

мясо куриных голеней 5 кг. (без шкурки и костей)!

соль 8 ст.л. !

insta cure 4 ч. л. (для хранения и цвета мяса)!

сахар 2 ст.л. !

мускатный орех 2 ст.л. !

Пенне с виноградом

пенне 500 г

отварное куриное мясо 300 г

2 ст. красного винограда без косточек

консервированный ананас 200 г

соус: 0,5 ст. нежирного майонеза

50 мл. апельсинового сока

Остренькая окрошечка

5 яиц, свареных вкрутую

1 большой огурец ( или 2-3 средних)

зелень лука

250 гр. варёной колбасы (или варёного нежирного мяса)

1,5 л кефира

минеральная вода

Мясной рулет с ветчиной и сыром

прямоугольный кусок не жирной грудинки — 1500 гр.

150 гр. тонко нарезанной шайбами ветчины

150 гр. нарезанного как на тосты сыра гауда

соль.розмарин.2 лавровых листочка.перец из мельницы.набор специй для мяса/мельница/-базилик.розмарин.смесь цветных перцев.

Гречаный супик

на 3л емкость:

400-500 гр. мясо(курятина,или не жирная свининка)

картофель 5 шт

лук 1шт

морковь 1 шт

зелень

Сосиски на гриле

говядина 2 кг. (не жирная)

свинина 3 кг. (не жирная)

insta cure 2 ч.л. (для хранения и цвета мяса)

соль 4 ст.л.

паприка 4 ст.л.

горчица 4 ст.л.

Бульон «модерн»

800 гр. нежирного мяса (курицы, говядины или свинины)

250 гр. свежих шампиньонов среднего размера

250 гр. тыквы или сладкого перца

1.5 л бульона, какой любите

2 мал. луковки

1 долька чеснока (по желанию)

Бульон с пармезаном и яичными каплями

вода — 1,2-1,5 литра

не жирное мясо или птица — около 300 гр.

корень петрушки или небольшой кусок корня сельдерея

3 желтка и одно яйцо

твердый сыр (пармезан или гран падано) — 50 гр.

соль, смесь итальянских трав

Закуска «дюшес»

твердая ароматная груша — 1 шт.

оливковое (или любое растительное) масло для обжаривания

мясо (любое нежирное, кроме птицы)- 300 — 400 г

листья салата

майонез, чеснок, твердый сыр (у меня — пармезан)

для украшения — клюква, зерна граната, помидоры «черри» или маслины

Кухни народов мира

Новости Кулинара

Новые рецепты

Книга недели

Нежирные сорта мяса — Справочник потребителя | Справочник потребителя

Мясо во все времена являлось одним из основных продуктов питания человека, и чем жирнее оно было, тем лучше. Но в настоящее время, когда человечество борется за здоровый образ жизни, на первый план выходят диетические продукты, в состав которых входят нежирные сорта мяса. Любое мясо станет жирным, если его пожарить, поэтому, помимо отказа от жареных мясных продуктов, нужно употреблять мясо нежирных сортов.

 Как определить, какое мясо нежирное

Постным называется мясо, в котором не содержится много жира. Это может быть мясо разных животных, даже не обязательно домашних, которые становятся основой для диетического питания, для диет при лечении самых различных заболеваний. Дело в том, что в постном мясе содержится большое количество белка, которое помогает организму избавляться от собственных жировых запасов, а, кроме того, оно чрезвычайно полезно спортсменам, набирающих мышечную массу.

  Виды постного мяса

Одним из основных видом постного мяса является куриное. Но и здесь нужно знать, что наиболее обезжиренное и низкокалорийное мясо в куриной грудке, а вот в бедрах и ножках жира и калорий в полтора два раза больше.

Более полезным считается мясо кролика, в котором гораздо больше белков, витаминов, микро и макроэлементов, чем в курином. В мясе кроля меньше соли, что делает его наиболее привлекательным для диетического и детского питания.

Но самым диетическим мясом по праву считается индюшатина. В ней гораздо больше витаминов, минералов и прочих полезных веществ, чем в кроле, поэтому для диетологов оно считается диетическим мясом № 1.

Из мяса домашних животных нужно отметить телятину, в которой масса витаминов, минералов. Телятина помогает работе поджелудочной железы, способствуя урегулированию уровня сахара в крови.

Из мяса говядины диетической частью может считаться только вырезка, в которой немного жировых прослоек.

Свинина считается жирным мясом, но и здесь можно выделить лопаточную часть, которая содержит наименьшее количество жира, хотя свинину, в принципе, нельзя считать нежирным мясом.

Отдельно в этом списке стоит мясо диких животных. Мясо косули (http://ohot-lavka. com.ua/kosulya/) , к примеру, считается деликатесом, особенно мясо молодых самок, но нужно знать, что в мясе диких животных присутствует своеобразный привкус, поэтому такое мясо нужно знать, как правильно приготовить.

То же самое относится и к мясу диких кабанов, отдельные части которого относятся к постным сортам, но и это мясо нужно уметь приготовить так, чтобы все полезные вещества не исчезли в процессе приготовления.

Купить мясо кабана или любое другое мясо дичи можно в специализированных магазинах, но нужно знать, что в магазинах такое мясо продается исключительно в замороженном виде.

Мясо нежирных сортов для похудения

Краткое содержание статьи:

Мясные блюда любят повсеместно. Ученые доказали, что нежирные сорта этого продукта при правильном приготовлении способны поправить здоровье и помогают сохранить стройность.

Какие положительные свойства для организма привносит такой ингредиент меню и какие именно сорта лучше употреблять людям, склонным к избыточному весу?

Польза нежирного мяса

Мясные продукты содержат животный белок, который является главным компонентом тканей и клеток. Кроме белка мясо богато фосфором, калием, железом, витаминами, аминокислотами.  В обезжиренных сортах практически нет вредного холестерина, способного негативно повлиять на сосуды и сердце.

Они показаны при длительных диетах, чтобы поддерживать мышечную массу. Коллаген, содержащийся в постных мясных деликатесах, участвует в формировании клеток суставов, кожи, сосудов.

Особенно полезно вареное нежирное мясо красных сортов и бульоны на его основе. Оно повышает гемоглобин и поддерживает костную систему.

Основы мясной диеты

Взрослый человек должен есть мясо ежедневно минимум 130-150 грамм. Конечно, желательно чтобы продукт был нежирный. К постным сортам относятся:

1. курятина;
2. телятина;
3. крольчатина;
4. говядина;
5. индейка;
6. конина.

Диетическим сортом мяса с минимумом жира считают телятину, особенно в отварном виде.  Но это не значит, что во время диеты ее едят в неограниченных количествах.

Курятина также относится к нежирному сорту. Она содержит полезные аминокислоты  и легче усваивается в сравнении с говядиной и свининой. На основе куриного бульона получаются питательные борщи и супы.

Индейка — полезный сорт мяса, содержащий больше всего витаминов, минералов, белка и минимум холестерина. Она богата марганцем, железом, кальцием, серой,  калием. Блюда с отварной или приготовленной в духовке индейкой — это профилактика сосудистых патологий, остеохондроза и остеопороза.

Крольчатина — диетическое низкокалорийное мясо, которое можно давать и детям-аллергикам. Мелкие мышечные волокна мяса кролика легко усваиваются. Оно полезно после длительных болезней, так как укрепляет ослабленный организм. Противопоказаний к включению в диетическое меню крольчатины не существует.

Конина — экзотическое мясо. По составу аминокислот это идеально сбалансированный мясной деликатес. В сравнении с говядиной белок конины намного быстрей усваивается. Жира в конине минимальная концентрация. Блюда из конины не содержат витамин А и питают клетки железом, нейтрализуя вредные компоненты. Конина должна быть высокого качества и свежая, так как плохое мясо содержит массу углеводов и патогенных бактерий.

Особенности употребления мяса

При соблюдении диеты нельзя прекращать употребление белковых продуктов, особенно мяса. Может упасть гемоглобин, появятся проблемы с сердцем, кости станут менее плотными, но и мясо необходимо готовить и выбирать правильно.

Нежирная телятина не вредит фигуре. Можно готовить блюда из ростбифа, филейной части и бифштекса. Лучше избегать ребрышек и жирного антрекота, в которых присутствуют жировые прослойки.

Лучшая телятина — приготовленная на гриль-решетке или в духовом шкафу.

Сытную конину лучше не подавать вечером. Ее полезные компоненты окажутся кстати на обед. Из курицы лучше отдавать предпочтение грудинке, а о жареных окорочках и крылышках лучше забыть. Это самые жирные части курятины. Грудку курицы запекают в фольге, поджаривают без масла на гриле, тушат с овощами.

Отварное мясо подают без жирных бульонов и соусов с овощами:

• всеми сортами капусты; Подробнее о диете на разных видах капусты читайте в статье https://mikrosovet.ru/kapusta-dlya-pokhudeniya.html
• стручковой фасолью;
• кабачками;
• сельдереем;
• зеленым горошком;
• морковью;
• паприкой;
• томатами.

Их подают тушеными в виде рагу, пюре или сырыми. Соль желательно исключить из меню. Мясо приправляют разными специями для вкуса. Лучше не смешивать мясное с картофелем, макаронными изделиями, рисом или крупами. Это тяжелые для желудка блюда.

Вам обязательно понравится:

Нежирные сорта мяса | Правильное питание

Мясо любимый наш продукт, но для правильного питания следует выбирать нежирные сорта мяса. К ним относят любое мяса, которое содержит минимальную норму жира. Употребление нежирных сортов мяса особенно актуально в наше время, когда многие озаботились своим питанием и переходят на новое диетическое меню. Какие виды мяса можно считать диетическими?

Нежирные сорта мяса

Куриное мясо

Самым диетическим и нежирным сортом мяса всегда считалась курица, особенно куриная грудка. В 100 граммах этого продукта содержится 200 ккал, 18 граммов белка и всего 15 граммов жира. При этом куриный жир легко усваивается и не имеет свойства накапливаться в организме. Но выше приведенные цифры средние, и самым нежирным сортом мяса считается грудка, которая содержит на 100 граммов всего 115 ккал и 12 г жира.

Индюшатина

Индюшатину часто сравнивают с курицей, это абсолютно диетический нежирный сорт мяса. На 100 граммов она содержит примерно такое же, как и курица, количество белков, жиров и калорий, но при этом богата фосфором, как рыба, и витаминами А и Е. Индюшатину часто сравнивают с рыбой по легкости усвоения и питательности.

Мясо кролика

Еще один нежирный сорт мяса не так популярен у тех, кто питается правильно, в силу личных убеждений или его недоступности. Крольчатина вкусная и полезная, она содержит на 100 граммов всего 180 ккал и 10 граммов жира. А белок, который содержится в мясе кролика, абсолютно усвояемый.

Телятина

Наконец, добрались мы и до одного из самых нежирных сортов мяса, которое признано всеми диетологами. Телятина легко готовится, сочетается с разными специями, она сытная и очень полезная. На 100 граммов это мясо содержит всего 100 ккал, зато 19 граммов белка и всего 2 грамма жира. Поэтому именно телятина заслуженно занимает первые места в рационе худеющих и тех, кто выбирает нежирные сорта мяса для питания.

Говядина

И еще один нежирный сорт мяса популярен у тех, кто следит за питанием. Для тех, кто худеет, следует выбирать именно вырезку, которая практически не содержит жировых прослоек и великолепно сочетается как с овощами, так и в вареном виде хорошо подходит для диетических бутербродов вместо колбасы и других вредных продуктов. В 100 граммах постной говядины содержится 3 грамма жира, 120 ккал и 20 граммов белка.

Если вы будете готовить нежирные сорта мяса, не забывайте о правильном способе приготовления. Лучше готовить такое мясо на пару или запекать на гриле, а из курицы получается отличный бульон, который подходит для приготовления диетических супов, в то время как сама вареная курица превосходно сочетается с маринованным чесноком в качестве гарнира.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Какое мясо самое диетическое, рейтинг и таблица калорийности нежирных сортов

Даже при соблюдении особого диетического питания нельзя отказываться от мяса, поскольку это важный источник железа, калия, белков и прочих микроэлементов.

Особенно это касается людей с проблемами здоровья или тех, кто регулярно занимается спортом и нуждается в постоянной подпитке витаминами.

При соблюдении диеты необходимо заменить все виды жирной птицы и рыбы диетическим мясом с пониженным содержанием жиров, выбрав самое полезное.

Какое мясо считается диетическим

Среди всех видов мяса самым низкокалорийным считается птица, в особенности курица, индейка. Диетическим продуктом считаются крольчатина и телятина.

Лучше воздержаться от свинины и утятины: в них содержится много жира. Калорийность мяса зависит его вида и способа готовки. Самым лучшим способом обработки считается готовка на пару или тушение с овощным гарниром.

Таблица диетического мяса, калорийность и пищевая ценность

Каждый сорт мяса имеет разные соотношение БЖУ и калорийность.

Самые распространенные виды мяса и их энергетическая ценность:

Таким образом, наименее питательными с точки зрения диеты являются утка и гусь, от них во время диеты лучше всего отказаться.

Телятина

По таблице калорийности телятина – один из самых низкокалорийных видов мяса.

Регулярный прием этого мяса в пищу позволит сократить калораж блюд, поможет насытить организм железом.

Необходимо помнить, что питание только красным мясом увеличивает риск развития злокачественных опухолей. Оптимальным вариантом будет чередование телятины с другими сортами.

Конина

Один из лучших, но менее доступных вариантов для снижения веса. Конину трудно достать, но она является кладезем белка и жира, аминокислот, фосфора, кальция, магния.

В ней отсутствует холестерин, оно идеально подойдет для диабетиков и людей с заболеваниями сосудов. У конины один минус – резкий, специфичный вкус и запах, который многих отталкивает.

Курица

Идеальный вариант для приверженцев правильного питания и людей со слабым здоровьем. Курица – самое доступное мясо, богатое витаминами А, Е и С. Оно быстро усваивается и не содержит много углеводов.

Совет: если вы хотите уменьшить калорийность куриного мяса, лучше извлечь внутренние органы и снять кожу.

Курятину просто и быстро приготовить. Она требует минимального времени на обработку, отлично сочетается с любыми продуктами.

Говядина

Говядина богата фтором, магнием и калием, обладает приятным вкусом. Диетологи рекомендуют включить ее в недельное меню. Регулярное употребление в рационе телятины способствует нормализации пищеварения.

Благодаря наличию цинка оно улучшает кровообращение и подойдет для людей с заболеваниями сосудов.

Единственный минус – долгий и трудоемкий процесс обработки.

Индейка

Не самое низкокалорийное мясо, но наличие фтора и пониженный процент животного жира делают его полезным для худеющих. Добавив в рацион индюшатину, вы сможете восполнить недостачу фосфора, фтора, витамина В и Р в организме.

При соблюдении строгого режима рекомендуется готовить грудку: в ней содержится меньше жировой ткани. От кожи птицы лучше отказаться.

Кролик

Список самых диетических видов мяса по праву возглавляет крольчатина. В ней сочетается идеальный баланс жиров, белков и углеводов, ее рекомендуют всем желающим избавиться от лишнего веса.

Совет: при покупке крольчатины важно обращать особое внимание на мясо. Тушка должна быть свежей, приятного розового цвета без пятен и кровоподтеков, не липкая и без резкого запаха.

Крольчатина помогает восстановить липидный обмен, ускорить метаболизм. Мясо считается гипоаллергенным и подойдет людям с повышенной чувствительностью к мясным продуктам.

Баранина

Баранина имеет в составе множество витаминов, минералов, аминокислот и важных микроэлементов. Повышенное содержание йода, железа, цинка делает его самым полезным мясом для худеющих и спортсменов.

Лецитин оказывает благоприятное влияние на липидный обмен и метаболизм, позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.

Врачи не советуют добавлять баранину в ежедневный рацион: ее чрезмерное употребление может привести к развитию склероза и ожирения.

Свинина

Входит в число самых распространенных видов мяса, но не самых низкокалорийных. В 100 граммах свинины заключено в два раза больше жиров, чем в курятине, но зато она богата витамином В и цинком.

Свинина довольно быстро усваивается организмом и не утяжеляет процессы пищеварения, ее полезно добавить в рацион кормящим мамам.

Существенный недостаток – повышенный риск заражения внутренними паразитами. Она противопоказано людям, склонным к аллергическим проявлениям, с заболеваниями почек, желчных протоков, при холецистите и атеросклерозе.

Гусь и утка

Гусятина и утятина – это самые тяжелые и калорийные виды мяса по таблице энергетической ценности. В них много холестерина, они категорически противопоказаны диабетикам.

При этом утка и гусь являются источником протеинов, дарят быстрое ощущение насыщения.

Входящие в их состав ретинол и пиридоксин благоприятно влияют на потенцию, способствуют ускоренному расщеплению аминокислот. Поэтому гусятина и утятина показаны к употреблению в строго ограниченных дозах.

Рецепты приготовления диетических блюд из мяса

Чтобы употреблять мясо на диете и не поправляться, важно выбрать подходящий вид и правильно его приготовить.

Тем, кто придерживается здорового питания лучше всего избегать обжаривания на растительном масле, в кляре и на гриле: это повышает калораж продукта.

Лучше запекать блюдо в духовке и готовить на пару с овощами. Недорогое диетическое меню может быть довольно разнообразным. Самыми распространенными считаются мясные салаты, тефтели, супы, обезжиренные котлеты, запеканки.

Теплый салат с курицей

Для готовки простого и вкусного салата с овощами и курятиной потребуется отварная грудка птицы. Бедра и крылья можно использовать, но в них больше жира.

Приготовление:

1. Необходимо отварить грудинку весом 200 грамм, порезать на кусочки.
2. Взять 300 грамм брокколи, две морковки, нашинковать и тушить на сковороде 15 минут.
3. Высыпать грудинку и тушить еще 10 минут.
4. Готовый салат в конце сбрызнуть лимонным соком, полить ложкой оливкового масла и подавать теплым.

Тефтели из индейки

Для готовки тефтелей из индюшатины понадобится 500 г филе птицы, лук, чеснок, кабачки, сельдерей, средняя морковка.

Приготовление:

1. Филе вместе с луковицей перемолоть в мясорубке, кинуть чеснок, сельдерей и пару кабачков, затем снова промолоть.
2. В готовый фарш всыпать 3 ст. л. овсяных хлопьев, соль, слепить тефтели небольшого размера.
3. Влить в кастрюлю масло подсолнуха, порезанный лук и морковь, поджарить на медленном огне, выложить тефтели, залить водой и тушить полчаса.
4. Подавать на стол с зеленью.

Говядина с овощами

Для приготовления классического блюда понадобится 450 г говядины, томат, морковка, луковица.

Приготовление:

1. Отделить жир и снять пленку, нарезать большими кусками, слегка отбить и натереть солью со специями.
2. Выложить говядину на подогретую сковороду, добавить растительное масло, оставить томиться 10 минут, добавить воду и оставить еще на 15 минут.
3. Измельчить лук, натереть на терке морковь, 2 помидора, добавить стакан воды, 150 мл молока и 1 ч. л. лимона.
4. Полученным соусом облить блюдо и тушить 2-4 минуты. Подавать со свежей зеленью.

Кролик в сметане

Для готовки диетического кролика потребуются следующие ингредиенты: 600 г филе, 3 луковицы, 2 морковки, 500 г шампиньонов, баклажаны, специи.

Приготовление:

1. Крольчатину необходимо мелко нарезать и замариновать, используя смесь из яблочного уксуса, розмарина и специй. Оставить отмокать в маринаде на 2 часа.
2. Измельчить лук, морковь, грибы, обжарить в подсолнечном масле.
3. Достать кролика и слегка обжарить его в другой сковороде.
4. Сложить в глубокую кастрюлю по слоям филе, грибы с луком и морковью, порезанные кубиками баклажаны. Посыпать сверху солью, специями и измельченным чесноком.
5. Залить все водой, оставить томиться на огне на 30-40 минут.
6. Добавить в кастрюлю 400 г сметаны и оставить еще 10 минут.
7. Подавать с зеленью.

Мясо по-французски

Чтобы приготовить обезжиренный вариант известного блюда, лучше брать курятину: таким образом калораж сократится до 190 ккал.

Приготовление:

1. 500 г куриного филе нужно нарезать на тонкие части, сложить в миску.
2. В отдельной тарелке смешать 1 куриное яйцо, добавить соль, перец, залить смесью филе и оставить для пропитки на 15 минут.
3. Нарезать кругами помидоры, натереть нежирный сыр.
4. Выложить куски филе, сверху положить помидоры, полить нежирным йогуртом и посыпать сыром.
5. Выпекать блюдо полчаса при температуре 180 градусов.

Совет: курица легко подгорает, избежать этого можно, устелив противень бумагой для выпекания или смазав оливковым маслом.

Как готовить мясо тем, кто хочет похудеть?

В первую очередь при диетическом питании необходимо отказаться от обжаривания в растительном масле, готовке на гриле и в кляре.

Это самые калорийные способы готовки, которые могут повысить калораж даже самого диетического мяса. Оптимальными вариантами обработки мясных блюд считается варение и тушение.

При таком методе обработки сохраняются полезные вещества, а калории не увеличиваются. Приемлемым считается запекание с овощным гарниром и готовка на пару.

Если вы не можете отказаться от привычной жарки мясных продуктов, рекомендуется обжаривать на сухой сковороде без использования масла.

В духовке

Запекание в духовке позволяет приготовить вкусное и сочное мясо, сохранив все его полезные свойства. Этот способ отличается простотой и не требует много времени.

Упростить процесс готовки и избежать подгорания можно, использовав фольгу для выпекания. Преимуществом такого способа является сохранение сочности и мягкости блюда, чего достаточно трудно добиться при жарке или тушении.

На пару

Обычно для приготовления обезжиренного мяса на пару используется такое кухонное приспособление, как мультиварка. Она позволяет приготовить блюдо быстро и без проблем, пар сохраняет максимальное количество белков и витаминов.

Преимуществом способа является простота, ведь продукты можно оставить в мультиварке даже без присмотра: автоматический таймер не позволит им подгореть или перевариться.

Отварное

Варение позволяет приготовить постное блюдо с легко усвояемым белком, но не все виды мяса подходят для такого способа. Лучше варить курятину, индюшатину, крольчатину.

Отказаться стоит от вареной свинины: она обладает специфическим запахом.

Заключение

Несмотря на укоренившееся мнение о высокой калорийности и недопустимости употребления при диете, мясо как ценный источник белка должно присутствовать в рационе худеющего человека.

Правильный выбор мяса и оптимальный способ его приготовления позволяют сохранить витамины и элементы, получить вкусное обезжиренное блюдо, не влияющее на процесс похудения.

Загрузка…

Нежирное мясо свинины. Калорийность свинины, ее польза и вред. Сколько калорий в отварной, жареной, печеной свинине

Калорийность свинины:
290 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от части туши и способа приготовления

Мясные продукты – одна из важных составляющих правильного и сбалансированного питания. Свиное мясо при правильном подборе и приготовлении не только будет полезно, но и позволит не набрать лишние килограммы.

Калорийность мяса свинины

Покупать свинину нужно только самую свежую. Ее можно узнать по плотной консистенции, практически полному отсутствию пленок и светлому розовому цвету. После термической обработки мясо остается мягким и сочным. Калорийность свинины в сыром виде, если выбирать нежирный сорт, составляет около 250 ккал. Этот показатель увеличивается почти в 2 раза, если мясо имеет много жировых прослоек.

Для диеты лучше всего выбирать такие части, как корейка и лопатка (по 180 и 250 ккал соответственно).

Если правильно приготовить свежее мясо, не нужно бояться появления лишних килограммов. Особенно полезно есть нежирные части в холодные сезоны, когда организму нужно как можно больше энергетических запасов. Больше всего жира содержится в таких частях, как окорок, шея, рулька и грудинка. Калорийность последней доходит до 510 ккал на 100 г. Сравните с .

Сколько калорий в отварной, жареной, печеной свинине

Рекомендуемый способ обработки мяса при ведении здорового образа жизни – варка в кипятке, на пару, запекание и тушение. Все питательные вещества в продукте останутся, а все, что создает проблемы для фигуры, уменьшится до допустимого уровня.

Калории меняются таким образом:

• калорийность вареной свинины составляет около 375 ккал;
• запеченной в духовом шкафу с овощами – всего 250;
• тушеной – примерно 235 ккал;
• обработанной на пару – не более 270 ккал.

Для получения вкусного и полезного обеда можно готовить бульоны, добавляя любимые специи и овощи, а вот жарить мясо не рекомендуется. Калорийность жареной свинины равна 489 ккал. Этот показатель можно уменьшить, если добавлять в процессе готовки меньше масла и использовать посуду с качественным покрытием.

Таблица калорийности свиного мяса на 100 г

Пищевую ценность разных блюд из свинины и частей мяса можно узнать из таблицы калорийности на 100 г. Пользуясь ей, можно следить за своим рационом, выбирая только самые безопасные для фигуры блюда.

Полезные свойства свинины и возможный вред

Несмотря на высокий показатель калорийности свиное мясо быстро и легко усваивается организмом. Если в умеренном количестве употреблять нежирные сорта, то значительно улучшится состояние пищеварительной системы.

В состав свинины входят аминокислоты, белки, витамины группы В. Блюда из нежирных частей рекомендовано регулярно есть будущим и кормящим мамам.

При диетическом питании следует отдавать предпочтение постному свиному мясу, которое содержит меньше жиров и обладает невысокой калорийностью. Важно правильно выбрать продукт и грамотно его приготовить.

Свинина – полезное и вкусное мясо, которое в кулинарии чаще всего жарят, коптят, тушат, варят. Из свинины готовят наваристые бульоны, различные фарши. Бульоны из свинины – прекрасная основа для первых блюд: овощных супов, щей, борщей, солянок и рассольников. Калорийность свинины почти не изменяется даже в процессе термической обработки. При этом и в бульонах сохраняются повышенные показатели калорийности свинины. Многим трудно полностью исключить из рациона этот вкуснейший продукт питания, несмотря на высокую калорийность отварной свинины.

Калорийность свинины, ее польза и вред

В свинине содержится достаточно много витаминов группы В. Очень полезно употреблять блюда из этого мяса при тяжелом физическом труде. Поскольку калорийность свинины достаточно высока, то после употребления даже небольшого количества сала или мяса человек надолго забудет об усталости.

Врачи рекомендуют употреблять этот сорт мяса кормящим матерям, ведь им давно известно о чрезвычайно благотворном воздействии его белка на выработку молока. Особенно полезен данный пищевой продукт роженицам. Повышенная калорийность отварной свинины помогает восстановить силы после тяжелых родов.

По степени калорийности свинина разделяется на жирную, полужирную и мясную. Калорийность свинины вареной, жареной, запеченной, тушеной можно узнать в таблице калорийности продуктов. Если более подробно рассматривать калорийность любимых и популярных большинством блюд, приготовленных из этого мяса, то необходимо отметить, что калорийность вареной свинины примерно равняется 350 ккал на 100 граммов продукта. Показатель калорийности свиных ребер равняется 210 ккал на 100 граммов исходного продукта, а калорийность тушеной свинины равняется 235 ккал на тот же вес продукта.

Показатель калорийности жареной свинины очень высокий. Жареная свинина по калорийности обладает показателем, равным 290 ккал на 100 граммов продукта.

Из переработанного мяса можно приготовить свиные котлеты, калорийность которых равна приблизительно 200 ккал на 100 граммов фарша.

Свинина – самое популярное мясо для приготовления шашлыка. Калорийность шашлыка из свинины равняется 280 ккал на 100 граммов продукта. Если мясо жирное, то калорийность шашлыка из свинины будет немного выше – 300 ккал на 100 граммов продукта.

Следует отметить, что при своей высокой калорийности, свинина занимает второе место в списке пищевых продуктов, которые практически полностью усваиваются в желудке. При регулярном употреблении этот сорт мяса оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему, а также на весь организм в целом.

Несмотря на высокую калорийность, свинина очень благоприятно сказывается на потенции мужчины. А свиное сало по праву называют природным антидепрессантом. Ведь в нем содержится селен и арахидоновая кислота, которая помогает человеку справиться с депрессией. Также эти компоненты улучшают процесс обновления клеток организма. Замечено, что при регулярном употреблении мяса этого сорта укрепляются мышцы и кости, а также нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Больше всего полезных свойств у свиного мяса, приготовленного на гриле или запеченного в духовке.

Чтобы свинина приносила пользу организму, необходимо с ответственностью подходить к выбору мяса. Молодая свинина отличается светло-розовым цветом, слегка матовой поверхностью, плотной консистенцией. Она почти не имеет пленок. А старая свинина имеет насыщенный, темно-красный оттенок. После термической обработки старое мясо будет жестким и сухим.

Калорийность свиных котлет

Калорийность свиных котлет зависит от количества калорий в той части мяса, из которой они приготовлены. Если правильно выбрать мясо и способ его приготовления, то котлеты могут быть как вкусными, так и полезными. Блюдо также можно корректировать по количеству калорий. Так, котлеты, приготовленные на пару, имеют наименьшую калорийность. Полезность блюда возрастает, если свиные котлеты приготовить из нежирных сортов мяса. А если в фарш добавить немного говядины, то блюдо будет более питательным и сочным.

Полезные свойства тушеной свинины

Тушеная свинина не только вкусна, но и очень полезна. При довольно высокой калорийности свинина тушеная переваривается намного легче, чем жареная. К тому же в тушеном мясе сохраняется большая часть витаминов, и не образуются канцерогены и токсические вещества от сгорания жиров. Тушится свинина гораздо быстрее, чем мясо говядины. Квашеная капуста – лучший гарнир к тушеной свинине. Причем капусту можно тушить отдельно, а можно добавить к мясу после того, как оно станет достаточно мягким.

Безусловно, из мяса свиньи, несмотря на излишнюю жирность, можно приготовить самые наивкуснейшие блюда. Это и копченая грудинка, и тающие во рту отбивные, и ароматные пельмени. А шашлык, вообще, можно назвать мечтой для гурмана, не так ли? Но все же из всего разнообразия лакомых кусочков можно выбрать и постные части. К таким относится филейная часть. Чем она отличается по внешнему виду от другого мяса? Каковы ее вкусовые характеристики? Что можно приготовить из данного продукта? И, пожалуй, в заключение возникает главный вопрос: «Находится в какой части туши свиньи филейна часть?» Все интересующие ответы вы найдете в данной статье.

Правила подразделки свиной туши

Обычно при работе основываются на правилах государственного стандарта. Согласно этим нормам, каждую полутушу нужно поделить на восемь отрубов, которые затем подразделяются по сортам. Итак, рассмотрим, как называется каждая часть и к какому сорту относится:

• Лопаточная часть — кроме передней конечности на этой доле находится и некоторая часть верхней и реберной зоны.
• Спинная часть — идет вдоль хребта и захватывает пространство вниз до середины брюха.
• Грудинка — симметричная по отношению к спинной части и содержит в своем составе ребра.
• Поясничная часть — находится ближе к задним конечностям, примыкая к окороку.
• Окорок — задняя конечность вместе копчиком и близлежащей областью бедра.
• Баки с шейным зарезом — мясистое пространство от грудинки до головы.
• Рулька — область предплечья до копытца.
• Голяшки — часть туши, аналогичная передним рулькам.

Первые пять частей относятся к первому сорту мяса, остальные — ко второму.

Где находится филейная часть?

Если учитывать качества всех то даже визуально можно определить, что задняя конечность (окорок) самая мясистая. А удалив шкуру, которая обычно остается на тушах при разрубании, обнаруживаются также и особенные внешние характеристики мякоти. Так где же находится филейная часть? Это место является верхним, самым мясистым и нежным слоем окорока. В отличие от грудинки и лопаточной зоны, здесь вообще отсутствуют кости. Также меньше всего прожилок, мышечных переплетений и жировых вкраплений (если не рассматривать мясистые продольные полоски вдоль хребта). По внешнему виду она имеет несколько другой цвет и плотность. Ниже описаны другие отличительные особенности, благодаря которым именно из данного мяса можно готовить определенные блюда с изысканным и нежнейшим вкусом.

Какими особенными свойствами отличается филейная часть от другого мяса?

Свиной окорок, если он не слишком большой, можно жарить или запекать целиком. Однако если семья немногочисленна, порции получаются великоваты. Поэтому целесообразнее поделить эту часть свиной туши вдоль бедра и готовить отдельно. Верхняя филейная часть отличается нежностью и особенным, светло-розовым цветом. Она не содержит множественные мышечные волокна и жировые вкрапления. Поэтому эта часть окорока (да и вообще всей свиной туши) считается самым вкусным мясом. Оставшаяся масса задней конечности включает в себя кости и больше мышечных переплетений и волокон, поэтому не так ценна к употреблению. Из нее готовят окорок, который тоже очень вкусен и питателен, различные блюда из фаршевой и рубленой массы, а также жаркое из мелких кусочков.

Какие блюда готовят из филейной части?

Так как это мясо не очень жирное, предпочтительнее готовить блюда из цельных кусков или порезанных на пластинки различной толщины. Это объясняется тем, что во время термической обработки, особенно после отбивания молоточком, не происходит быстрого выжаривания, а внутренняя мякоть остается сочной, но в то же время мягкой. Среди таких самых популярных деликатесов — лангет, бифштекс, бризоль. Ниже представлен рецепт одного из таких блюд. Филейная часть также является идеальным материалом для заворачивания больших и маленьких рулетов. Из тонких ломтиков делают тающее во рту жаркое. Кроме этого, мякоть может использоваться и в рубленом виде. Это всевозможные зразы и шницели.

Рецепт свиного бризоля

Для приготовления понадобится
:

• около 700-800 г филейной вырезки;
• немного крупной поваренной соли;
• для обжаривания — мука и жир;
• масло сливочное — 60-70 г;
• зеленый лук рубленный — 1 чайн. ложка.

Порядок приготовления
:

1. Кусок мяса помойте и обсушите бумажным полотенцем.
2. Порежьте поперек волокон на небольшие пластинки толщиной не более 1 см.
3. Каждый ломтик отбейте, завернув в полиэтиленовую пленку, до толщины в 1-2 мм.
4. Ножом придайте куску форму круга с диаметром около 10-12 см.
5. Притрусите бризоли немного солью и мукой.
6. Быстро обжарьте на раскаленном жиру по 1-2 минуты с каждой стороны до румяности, переворачивая с обеих сторон.
7. Подавайте на теплом блюде, положив сверху кусочек масла и посыпав луком. Лучшим гарниром к бризолю являются тушеные или свежие овощи.

Кушайте на здоровье!

Традиционно мы привыкли, что свинина – это жирное, сочное и ароматное мясо, очень вкусное и нежное, но уж точно никак не диетическое. В качестве диетической альтернативы свинине всегда рекомендуется постная говядина, но как же быть тем людям, которые очень любят свинину – неужели забыть о любимом мясе? Вредно ли есть свинину?

Если вы следите за своим здоровьем и беспокоитесь о своем лишнем весе – ешьте нежирную свинину. Калорийность свинины в среднем 257 ккал на 100 гр. Калорийность свинины-вырезки составляет всего 142 ккал на 100 гр, а вот калорийность свинины жирных сортов переваливает за 400 ккал на 100 гр. Свинина усваивается проще, чем говядина, в ней содержится меньше жиров, чем в курице, и она, в отличие от говядины, совершенно не вредит сосудам. Свинина богата витаминами группы В – а они, как мы знаем, выполняют в организме крайне важные функции: участвуют в обмене веществ и нормализуют водно-солевой обмен, укрепляют нервную систему, улучшают ее работу, борются с депрессиями, бессонницей, тревогой, стрессом, укрепляют память и улучшают внимание, способствуют концентрации и нормализуют мозговую активность. В мясе свинины содержится ниацин, никотиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, пантотеновая и фолиевая кислоты, а также холин. Витамины группы В замедляют старение и способствуют сохранению красоты и молодости, а холин регулирует уровень инсулина в крови, улучшает память, контролирует и регулирует работу внутренних органов, участвует в обмене веществ и синтезе некоторых аминокислот.

Также в свинине много белка. Кормящим женщинам свинина особенно полезна, так как она способствует выработке грудного молока. Мужчинам же употребление свинины показано, поскольку это мясо улучшает их мужскую силу.

Свинина полезна, но в определенной мере. Не стоит употреблять более 200 гр свинины в сутки; также следует выбирать нежирную свинину: калорийность свинины нежирных сортов намного ниже, чем жирных частей свиной туши, ниже и содержание жиров, а полезных свойств ничуть не меньше.

Лучше всего свинину запекать или отваривать, можно тушить и готовить на гриле. А вот жарить мясо не рекомендуется – хоть витамины группы В и устойчивы к термической обработке, зато белки и другие полезные вещества при высоких температурах изменяют свои свойства или вовсе разрушаются. Перед приготовлением мяса его нужно полностью очистить от жира.

В небольших количествах полезно и свиное сало. Калорийность сала, конечно, огромная, но оно содержит много витаминов и полезных аминокислот. В нем крайне мало холестерина – гораздо меньше, чем в сливочном масле или вареных яйцах. В свинине много железа и цинка, поэтому мясо свиньи является хорошим продуктом для профилактики анемии. Кроме того, свинина содержит большое количество калия – он способствует выводу токсинов из организма, шлаков, соли и излишков жидкости из тканей, а также улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Фосфор, кальций и фтор являются строительными материалами костей и зубов. Также в мясе свиньи содержится натрий, йод, медь, никель и другие микроэлементы.

Калорийность свинины и блюд из свиного мяса

Калорийность свинины нежирных сортов не превышает 250 ккал на 100 гр. Калорийность свинины «с жирком» уже намного выше – около 460 ккал на 100 гр. Калорийность свиного окорока 261 ккал на 100 гр, лопатки – 257 ккал на 100 гр, а шеи – 267 ккал на 100 гр. Калорийность свинины с подгрудной части туши – 630 ккал на 100 гр.

Калорийность свинины отварной около 350-370 ккал. На калорийность вареной свинины влияет количество жира, поэтому перед тем, как варить мясо, жир рекомендуется удалять. Калорийность свинины отварной нежирных сортов – около 270 ккал на 100 гр. Калорийность вареной свинины жирных сортов будет существенно выше: например, калорийность вареной свинины с салом будет около 450 ккал на 100 гр. На калорийность свинины отварной влияет не только то, с какой части тушки взято мясо, но и то, сколько вы варите его – чем дольше варится мясо, тем больше вываривается жир, соответственно, тем меньше становится калорийность.

Тушеная свинина – хорошая альтернатива жареным блюдам из этого мяса. Калорийность свинины тушеной также зависит от жирности мяса и может составлять от 225 до 350 ккал. Калорийность свинины тушеной с овощами (томаты, перцы, морковь и лук) составляет 131 ккал на 100 гр, а калорийность свинины тушеной с шампиньонами – 112 ккал на 100 гр.

Калорийность шашлыка из свинины – в среднем около 320 ккал на 100 гр. Если мясо для шашлыка берется хорошее, качественное, без жил и жира, то калорийность шашлыка из свинины будет около 240 ккал на 100 гр. Калорийность шашлыка из свинины жирного сорта будет выше, несмотря на то, что жир вытапливается в процессе приготовления блюда.

Калорийность свиных котлет рубленых с жиром – 466 ккал на 100 гр. Калорийность свиных котлет из постной свинины, приготовленных на пару – 316 ккал. Калорийность свиных котлет в панировке (жареных) – 351 ккал.

Калорийность свиных биточков – 195 ккал на 100 гр. Калорийность свиного жаркого – 225 ккал на 100 гр. Калорийность стейка из свинины – 472 ккал на 100 гр.

Популярные статьи

Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

606439

65

Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

Не каждый любитель свиного мяса слышал о его нежирной части и, узнавая о том, что она существует, сразу же возникает вопрос: постная свинина — это какая часть.

Витамины и микроэлементы нежирной части свинины

Главный источник белка — это нежирная часть свинины, именно белок строит наши мышцы. В постном мясе есть немного жира, но по сравнению с другими частями этого животного, очень мало. Также здесь есть такие полезные макроэлементы, как калий и фосфор. Если говорить о микроэлементах, то здесь присутствуют:

• цинк,
• медь,
• селен,
• и железо.

В огромных количествах из нежирной туши можно получить В12, немного В6, РР и В1. Постная свинина содержит в себе на 100 грамм около 160 килокалорий.

Полезные свойства

После баранины, постное мясо свинины расположилась на втором месте по усвоению человеческим организмом. При этом она обладает совсем маленьким количеством жира, немного больше, чем в мясе курицы.

Ее употребление в рацион хорошо сказывается на нервной системе человека, дает возможность хорошо отдыхать ночью, восстанавливает нормальный сон, участвует в процессе восстановления клеток печени, помогает улучшить обмен жира в организме.

Также постная свинина укрепляет иммунную систему человека, останавливает появление опухоли, ускоряет метаболизм. Цинк улучшает состояние кожного покрова, его принято считать натуральным антиоксидантом.

В кроветворении принимают участие железо и цинк, этих элементов достаточно в данном мясном продукте. Также они являются хорошей профилактикой возникновения анемии.

Применение в кулинарии

Нежирная часть туши свиньи станет отличным элементом для приготовления стейка или жаркого. Она хорошо подходит для шашлыка, супа, гуляша. Такое мясо можно полностью запекать как на гриле, так и в духовке.

При покупке обратите внимание на цвет мясного изделия. Лучше всего выбирать розоватый продукт, но он не должен быть слишком светлым — это признак использования при кормлении животного гормонов роста.

Если такого вспомогательного предмета на кухне нет, то советуют немного разрезать кусок, признаком готового блюда считается бесцветный сок.

Идеальными специями в дополнение будут:

• имбирь;
• корица;
• мята;
• фенхель.

Отличными ингредиентами для создания маринада станут:

• горчица;
• пиво;
• вино;
• сметана;
• соевый соус.

Отличие филейной части от других частей

Филейная часть свиньи обладает массой преимуществ, вот некоторые из них:

1. Мясо содержит большое количество полезных микро и макроэлементов, витаминов, хорошо усваивается организмом.
2. Здесь содержится достаточно белка для человеческого организма, спортсменам особенно его полезно добавить в рацион.
3. Считается постным продуктом, поэтому его можно употреблять людям, которые следят за своим весом и фигурой.
4. Подходит для готовки различных блюд.
5. Мясные изделия получаются мягкими и сочными.

Рецепты приготовления блюд из филейной части

Отбивные

Из филе свинины получаются вкуснейшие отбивные. Для их приготовления вам понадобятся:

• яйца;
• мука;
• перец черный и соль.

Специи можно добавлять по вкусу.

Мясо нужно разрезать на куски среднего размера и отбить. После этого натереть полученные куски солью и перцем. Через 20 минут следует обмакнуть филе в муку, а потом в яйцо и хорошенько обжарить на разогретой сковородке.

Шашлык

Одно из самых любимых блюд человека — это шашлык. Из постной свинины он получается отменным. Для маринада вам понадобится совсем немного: майонез, лук и приправа. На один шампур должно уходить около 5 кусков мяса, а приготовление должно происходить на хороших углях. Открытого пламени допускать нельзя.

Грибная запеканка

Очень вкусно запекать свинину с картофелем и свежими шампиньонами, используя только перец и соль. На мясо кладут грибы, а потом нарезанную картошку, весь этот кусок заворачивают в фольгу и отправляют в духовку, разогретую до 180 градусов.

Справка. Из постной части свинины можно приготовить множество блюд. Если не хотите долго стоять на кухне, то ее можно порезать на кусочки и обжарить на сковородке с луком и приправами. На гарнир подойдет все: от макарон до варенной картошки.

Заключение

Какое мясо выбрать, чтобы не навредить здоровью?

{wbamp-show start}

продукты питания витебск, новости витебск, мясо

{wbamp-show end}

Без мяса прожить не могут лидеры — волевые, яркие, но, пожалуй, чрезмерно подавляющие окружающих люди. Может быть, в таком случае мясоедам следует приструнить свой аппетит?
На этот и другие вопросы ответила врач-гигиенист Витебского зонального центра гигиены и эпидемиологии Татьяна Бондарева в рамках очередного разбирательства о преимуществах и недостатках продукта.

Польза есть 

— Мясо служит важнейшим источником белков и жиров, рассказала специалист. — Содержание первых — в среднем 16 – 20%, а вторых — от 0,5% в нежирном мясе до 35% и выше в особо жирном. Кроме этого, в продукте присутствуют минеральные вещества, немного углеводов (гликоген) и вода, а также азотистые и безазотистые вещества, ферменты.

Каждый вид мяса по-своему полезен. Так, научно доказано, что свинина занимает второе место среди мясных продуктов по усвояемости. Ее употребление благотворно влияет на нервную систему благодаря высокому содержанию витаминов группы В. 100 г свинины обеспечивают организм 35% дневной нормы цинка, наличие которого необходимо для костной системы. Кроме того, белок свинины благоприятно воздействует на выработку грудного молока. Именно по этой причине беременным и кормящим мамочкам рекомендуют кушать данный вид мяса. Свиное сало содержит арахидоновую кислоту и селен. Они помогают нам сражаться с депрессией, участвуют в обновлении клеток.

Говядина — прекрасный поставщик полноценного белка и железа, способствующего насыщению кислородом клеток организма. Особенно стоит обратить на нее внимание мужчинам, которые посещают тренажерный зал или работают физически. Кстати, 200 г говядины могут заменить литр молока.

Телятина — один из лучших источников железа. Однако этот элемент усваивается лишь в присутствии витамина С, поэтому это мясо желательно употреб­лять с квашеной капустой. Его рекомендуют всем людям, кто восстанавливается после болезни, а также детям и пожилым, особенно гипертоникам.

В баранине железа на 30% больше, чем в свинине. Мясо молодых барашков отлично подходит для питания детей и пожилых, поскольку является низкокалорийным. Еще в нем много фтора, который предохраняет зубы от кариеса. Также баранина способствует профилактике диабета.

Индюшатина содержит фосфор и калий, витамины А и Е, которые защищают организм от старения, железо (по его наличию опережает говядину, свинину и курятину вместе взятые), кальций, который служит для профилактики остеопороза. Это мясо практически никогда не вызывает аллергии, поэтому идеально подходит для первого прикорма детей.

Курятина содержит гораздо меньше жира, чем говядина или свинина, и легко перерабатывается организмом за счет содержащегося в ней белка. Витамин ниацин поддерживает деятельность сердца, регулирует содержание холестерина и участвует в выработке желудочного сока.

В крольчатине жира больше, чем в курице, зато белок усваивается на 96%. Это практически рекордный показатель (для сравнения, белки говядины перевариваются всего на 60%). Еще один огромный плюс данного продукта — гипоаллергенность.

Экологически чистым мясом считается конина. Ее польза состоит в том, что она практически не содержит аллергенных аминокислот, а также сложных соединений. Конина маложирная, этому способствует активное движение животных. Жир если и скапливается, то только в реберной части. При этом содержание воды в составе конины достаточно велико. В результате она переваривается в пищеварительном тракте в несколько раз быстрее говядины.

Мясо оленя нежирное, имеет лечебные свойства, так как эти животные питаются ягелем – мхом, обладающим антибиотическими и другими лекарственными свойствами.

Основное достоинство утки — высокое содержание омега-3 жирных кислот, необходимых для успешной работы мозга, сердца, поддержания в хорошем состоянии кожи, и витамина D, который помогает усваиваться кальцию, повышает иммунитет, укрепляет мышцы и кости.

 Отдают должное гусю не только за сладковатый оригинальный привкус, но и за наличие полезных аминокислот, участвующих в образовании антител против различных токсинов и вирусов. Также это мясо улучшает состояние больных анемией и другими болезнями крови, поскольку при его употреблении повышается уровень гемоглобина в крови.

Перепела встречаются на наших столах редко, между тем они не уступят в пользе остальным видам птичьего мяса, а в чем-то даже и превзойдут. В нем достаточно много белка, который важен для мышечной ткани, а особенно для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также для растущего организма.

Губим сами себя? 

Чтобы сделать вывод о негативном воздействии мяса на человека, достаточно заглянуть в учебник по биологии. Как известно, все хищники имеют короткий пищевод с кислой средой внутри. Такая особенность помогает продуктам животного происхождения расщепляться и усваиваться. Человек, напротив, имеет крайне длинный пищевод, да и кислотность не такая активная, как у животных-мясоедов. Поэтому люди физически не в состоянии переварить большие объемы мясной продукции: максимум — 60% от общего количества съеденного. А оставшаяся часть зашлаковывает организм и приводит к проблемам со здоровьем, причем страдает не только желудок.

— Избыточное употребление мяса повышает риск развития различных недугов, — рассказала Татьяна Бондарева. — Например, сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза, гипертонии и инсульта, болезней печени и почек, подагры, сахарного диабета, остеопороза. Также оно способствует образованию опухолей, в том числе толстой и прямой кишок.

Если говорить о каждом виде отдельно, то свинина весьма калорийна из-за большого количества насыщенных жиров, что может спровоцировать развитие болезней сердца. Говядина содержит пуриновые основания, которые приводят к образованию мочевой кислоты. Именно из-за них могут разыграться подагра, остеохондроз или мочекаменная болезнь. Этим же свойством обладает телятина. Баранина — довольно тяжелое для пищеварения мясо, оно противопоказано людям, страдающим заболеваниями печени, почек, желчного пузыря, язвой желудка или гастритом с повышенной кислотностью. У индейки, по сути, минусов нет. Разве что один: большое количество натрия, так что подсаливать ее не рекомендуется, особенно гипертоникам. Курятина содержит гистамин, поэтому у некоторых может быть аллергическая реакция. Как и мясо других диких животных, мясо оленя достаточно жесткое, нуждается в долгом вымачивании. Утку и гуся ругают за высокую жирность.

Не только трудноусвояемые нутриенты служат доказательством вредности мяса. Для ускорения роста и набора веса животных, предназначенных на убой, недобросовестный производитель может использовать специальные пищевые добавки, БАДы. На качество мясного продукта негативно влияют также плохие условия содержания животных, стрессы, использование антибиотиков при лечении скота.

Главное — умеренность 

Длительное нахождение мяса в пищеварительном тракте человека не является ядовитым. Вредно его употребление в избытке и смешивание с большим количеством других продуктов, когда организм не может его полноценно переварить.

— Мясо есть надо, особенно детям, когда происходит интенсивный рост организма, и людям с ослабленным иммунитетом, но не три раза в день, а чередовать с рыбными блюдами, сочетать с овощами, — дала рекомендации Татьяна Бондарева. — Норма потребления — не более 25 – 30% от общего количества пищи при низких и средних физических нагрузках. Особо важно это знать пожилым. Кроме того, лучше не жарить продукт в масле, поскольку при такой обработке могут образовываться вредные канцерогенные вещества. Если есть возможность, старайтесь употреблять мясо молодых животных, так как в нем меньше вредных жиров.

Соя — удачный аналог мясным продуктам, она содержит практически все те же микроэлементы и витамины, при этом
в ней почти нет холестерина и жиров. Соевое мясо получается путем перемалывания бобов в муку, которая смешивается с водой и шротом. Бифштекс получить из сои не удастся, а вот вкусную котлетку – пожалуйста. Вред соевое мясо принести не может, если, конечно, не содержит ГМО, о чем должно быть сказано на этикетке продукта.

Фото Дмитрия Осипова и из открытых источников 

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Как выбирать нежирное мясо

Когда вы ходите по магазинам или обедаете вне дома, может быть полезно знать, в каких источниках протеина мало насыщенных жиров. Хотя вы можете предположить, что лучший способ снизить потребление насыщенных жиров — это вообще отказаться от продуктов животного происхождения, вы все равно можете наслаждаться рыбой, говядиной, свининой и птицей, выбирая нежирные куски и делая мясо частью общей сбалансированной диеты.

Насыщенные жиры

Существует четыре типа диетических жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.Что отличает эти жиры, так это то, как они соединяются на биохимическом уровне. То, как эти жиры структурированы, влияет на то, как ваше тело их усваивает и использует.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры являются жидкими, а насыщенные и трансжиры — твердыми. Жиры, жидкие при комнатной температуре, такие как оливковое масло, как правило, более полезны для нашего здоровья. Твердые жиры, такие как сливочное масло, хороши в умеренных количествах, но могут негативно повлиять на наше здоровье при чрезмерном употреблении.

The U.S. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Министерства сельского хозяйства рекомендуют ограничивать суточное потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего суточного количества калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает ограничение потребления насыщенных жиров примерно до 22 граммов (200 калорий) или меньше.

Взаимосвязь между насыщенными жирами, высоким уровнем холестерина (особенно ЛПНП) и повышенным риском сердечных заболеваний сложна. Некоторые исследования показали, что употребление большого количества насыщенных жиров повышает уровень холестерина, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Другие исследования не подтвердили эту связь, скорее они обнаружили, что некоторые источники насыщенных жиров (например, молочные продукты) не могут увеличивать риск сердечных заболеваний. Скорее, они могут даже быть защитными.

Если у вас уже есть повышенный уровень липидов, внесение изменений в свой рацион, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, может помочь снизить его уровень. Это также может быть полезно, если вы пытаетесь контролировать свой вес, уровень сахара в крови или артериальное давление.

Различные типы жиров содержатся во многих продуктах, которые мы едим.Богатейшими диетическими источниками насыщенных жиров для многих являются мясо и молочные продукты. Тем не менее, некоторые источники более полезны для здоровья, чем другие, и способ приготовления и подачи каждого мяса может повлиять на его вклад в ежедневное потребление жира.

Рыба и морепродукты

Если вы следите за потреблением насыщенных жиров, рыба часто является беспроигрышным вариантом. Просто избегайте блюд в панировке или во фритюре. Если вас беспокоит уровень ртути, выбирайте морепродукты с низким содержанием ртути. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Если вам нужно что-то быстрое и удобное, попробуйте консервированного тунца или в пакетиках (ищите варианты, упакованные в воде, а не в масле). Хотя рыба является любимым блюдом на ужин, ее также можно легко добавить в салат, чтобы получить дополнительный белок.

Если вы обедаете вне дома, рыба — это одно из видов мяса, которое вы часто встретите в кляре и жареном. Вместо жареных рыбных блюд ищите жареные, запеченные, пашот, приготовленные на пару или гриле.

Домашняя птица

Птица — еще один постный вариант, который можно приготовить дома или выбрать в ресторане.Как и в случае с рыбой, избегайте жареных и панировочных блюд. Хотя уже давно считается, что только курица без кожи является здоровой, рекомендация удалить кожу, чтобы избежать дополнительного жира, была оспорена некоторыми экспертами в области здравоохранения, поскольку большая часть жира в курином мясе и коже является ненасыщенной.

Исключением из нежирного мяса птицы являются гусь и утка, которые являются богатыми источниками насыщенных жиров. Однако утиный жир содержит меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло или говяжий жир.

Птица — чрезвычайно универсальное мясо.Само по себе это естественный выбор для приготовления еды, будь то духовка, плита или гриль. Остатки можно есть холодными в салатах или нарезать ломтиками для бутербродов, и даже кости можно использовать в качестве основы для супов и рагу.

Как и рыба, курица также является популярным мясом для жарки. Куриные палочки, наггетсы и пирожки часто готовят с добавлением масла, сливочного масла и панировки, особенно в ресторанах быстрого питания. Ищите блюда с запеченной курицей или жареной курицей. Возможно, вы даже сможете получить некоторые порезы, например, куриную грудку, без кожи.

Говядина

Красное мясо может показаться едой, которой следует избегать, если вы пытаетесь сохранить низкий уровень насыщенных жиров, но хитрость заключается в том, чтобы знать, как все различные варианты сочетаются с питательной ценностью. Различные доступные куски мяса могут сбивать с толку (тем более, что правила маркировки и наименования не стандартизированы).

Также важно помнить (готовите ли вы еду дома или обедая вне дома) следить за своими порциями. Как правило, одна порция мяса составляет около 3-4 унций.

Не волнуйтесь, если вы не можете точно взвесить свою порцию; порция мяса на 3 унции примерно равна колоде карт.

Этот список сокращений не является исчерпывающим, но он включает некоторые из самых популярных блюд, которые вы встретите в продуктовом магазине или меню ресторана.

Земля

Короткая поясница

• Филе миньон
• Стейк из филе
• Стейк Портерхаус
• Стейк из стрипов
• Стейк на косточке
• Жаркое из вырезки и стейк

Филе

Круглый

• Низ, верх и ушко круглого
• Стейк Минут
• Стейк раунд
• Жаркое из крупы

Прочие нарезы

Вы можете попросить нежирное мясо, когда находитесь в продуктовом магазине или у мясника.Постные куски мяса менее жирны и, следовательно, содержат меньше холестерина.

Даже если вы начнете с нежирного куска говядины, вы можете легко срезать лишний жир и дать ему стечь перед приготовлением, чтобы снизить содержание жира. Если вы обедаете вне дома, возможно, вы не сможете выбрать более постное мясо, но вы определенно сможете избавиться от жира самостоятельно.

Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как содержащее 10 граммов жира (4,5 грамма насыщенных жиров) или меньше на 3.5 унций. В очень нежирных отрубах может быть всего 5 граммов жира (2 грамма насыщенных жиров) на 3,5 унции.

Выбирая метод приготовления, помните, что такие варианты, как жарка, обычно требуют добавления жира, такого как масло и масло, тогда как выпечка, жарка и запекание — нет. Точно так же любые соусы, наметки или приправы, которые вы добавляете к мясу, изменяют его питание, добавляя не только углеводы, жиры и калории, но также соль и сахар.

Свинина

Если вы не любите курицу и рыбу или просто устали от нее, свинина может быть еще одним нежирным вариантом.Свинина также является отличным источником нежирного белка. Когда вы делаете покупку, посмотрите или попросите более компактный фасон, например, «круглый» или «поясничный».

Хотя общее содержание насыщенных жиров варьируется, вы также можете несколько контролировать его в зависимости от того, как вы готовите свинину. Некоторые из продуктов из свинины с наименьшим содержанием жира включают:

• Вареная ветчина
• Постные, хорошо обрезанные свиные отбивные
• Котлеты из корейки и вырезки

Если вы хотите снизить потребление насыщенных жиров, лучше избегать продуктов из переработанной свинины с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также соли и добавок.При этом, случайный кусочек канадского или хорошо высушенного бекона, приготовленного в хрустящей корочке, не нарушит полностью вашу диету с низким содержанием жиров.

Помня о размерах порций, если вы обедаете вне дома, подумайте о том, чтобы упаковать половину еды и забрать домой, поскольку то, что вам подают, скорее всего, будет больше, чем одна порция. Например, дополнительную порцию бекона после завтрака можно добавить в салат позже.

Баранина

Если вы любите баранину, лучший выбор — это хорошо обрезанная баранина.Одна порция нежирной баранины с костями на 4 унции содержит около 1,7 грамма насыщенных жиров. Баранина также является богатым источником постного белка, а также ряда важных витаминов и минералов.

Как и большинство видов мяса, баранину можно использовать в качестве основного блюда или добавлять в такое блюдо, как тушеное мясо. Одним из основных атрибутов баранины является то, что она хорошо сочетается с различными интересными ароматами, такими как мята, цитрусовые, чеснок и даже кофе и ваниль.

Хотя бараньи отбивные являются наиболее популярным блюдом, они, как правило, содержат больше жира.Вам не нужно полностью отказываться от пореза — просто сохраните его для случайного удовольствия.

Телятина

Телятина или молодняк крупного рогатого скота — еще один универсальный источник белка. Отбивная из телятины на кости с обрезанным жиром содержит около 2 граммов насыщенных жиров на порцию в 4,75 унции, что делает ее одним из самых нежирных вариантов. Телятина можно жарить, жарить или жарить на гриле, как курицу или стейк, но ее текстура также удивительно хорошо сохраняется в тушеном виде.

• Чоп
• Котлета из окорока
• Жаркое из ребрышек
• Верхний круглый

Хотя телятина — нежирное и нежное мясо для приготовления, вы можете оставить хотя бы тонкий слой жира, чтобы помочь ей удерживать влагу.Обычно его легко приготовить, и он подходит для многих вкусов и блюд, но по сравнению с другим мясом его легко пережарить.

Готовьте телятину при температуре 160 градусов по Фаренгейту (средней), чтобы мясо не высыхало. Кроме того, сохранение тонкого слоя жира поможет сохранить его сочность.

Дикая игра

В последние годы дикая дичь становится все более популярной как здоровый выбор нежирного красного мяса, и ее можно найти во многих продуктовых магазинах и в специализированных мясных магазинах. Помимо того, что эти животные являются источниками дикой дичи, они также разводятся на открытых ранчо и, как правило, питаются травой:

• Зубр
• Буффало
• Лось
• Оленина

Постные куски бизона, буйвола и лося содержат менее 1 грамма насыщенных жиров на порцию в 4 унции.Но фарш из дичи обычно жирнее — например, порция фарша из оленины весом 4 унции содержит около 3,8 грамма насыщенных жиров на порцию.

Наслаждайтесь измельченной дичью в виде гамбургеров или добавляйте нежирные нарезки в рагу или несладкие блюда, обжаренные с овощами.

Мясные обеды

Ищите продукты с низким содержанием жира, без сахара и без добавок или консервантов, таких как нитрат натрия. Фактически, многие бренды взяли свои самые популярные продукты и специально разработали варианты мясных деликатесов с низким содержанием натрия.

Нежирные мясные деликатесы — хороший источник белка. Белое мясо, такое как жареная индейка или куриная грудка, часто почти не содержит насыщенных жиров. Другие варианты включают:

• Органический ростбиф
• Копченая грудка индейки или ветчина
• Необработанный, приготовленный на медленном огне и шварцвальдский окорок

Другие источники белка

Если вы предпочитаете избегать мяса, есть несколько немясных вариантов белка:

Если вы ищете заменители мяса, которые по вкусу и текстуре напоминают мясо животных, вы можете попробовать множество упакованных сортов.Ищите продукты с низким содержанием жира и натрия. Имейте в виду, что многие варианты «постного мяса» производятся на основе сои, поэтому, если вы пытаетесь избегать сои, вы можете выбрать другие источники белка.

Всегда ли в красном мясе много жира? / Питание / Жиры

Употребление слишком большого количества красного мяса, особенно жирных кусков и обработанного мяса, может увеличить риск хронических заболеваний. Исследование, опубликованное в 2012 году в Archives of Internal Medicine, показало, что красное мясо связано с более высокой смертностью от сердечных заболеваний.Большая часть жира в красном мясе — это насыщенные жиры, которые могут повышать уровень холестерина в крови и повышать риск сердечных заболеваний, но не все красное мясо богато жирами. Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, баранина и свинина, в умеренных количествах и выбор постных нарезок, помогает снизить потребление насыщенных жиров и снизить риск хронических заболеваний.

Мясо с высоким содержанием жира

Красное мясо с высоким содержанием жира — это мясо, которое содержит много видимых жировых отложений. Обработанное мясо и лучшие сорта красного мяса часто содержат больше жира, чем свежее или замороженное отборное или отборное мясо.Бекон, колбаса, салями, ветчина и мясное ассорти часто содержат много насыщенных жиров, холестерина и натрия. Говяжий фарш, который не помечен как постный или постный, также имеет высокое содержание жира. Например, порция подрумяненного, 70-процентного постного и 30-процентного говяжьего фарша в 3 унции содержит 15 граммов общего жира, включая 6 граммов насыщенных жиров.

Более здоровые и нежирные куски мяса

По данным Американской кардиологической ассоциации, самыми нежирными кусками красного мяса являются те, которые имеют маркировку округлой формы, филейной части или вырезки.Постное мясо также содержит меньше мраморности. Удаление видимого жира из красного мяса значительно снижает его жирность. Очень нежирный говяжий фарш часто содержит всего три процента жира. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция обжаренного на сковороде 97-процентного постного 3-процентного говяжьего фарша на 3 унции содержит менее 5 граммов общего жира и 2 грамма насыщенных жиров. Однако даже самые нежирные куски красного мяса все равно содержат некоторое количество насыщенных жиров и холестерина.

Заменители красного мяса

Ключевым питательным веществом, содержащимся в красном мясе, является диетический белок.Однако вам не обязательно есть красное мясо, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Фактически, различные продукты содержат почти столько же (или больше) белка, что и красное мясо, но с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина. Примеры включают курицу без кожи, индейку, морепродукты, яичные белки, нежирный творог, нежирный греческий йогурт, тофу и сейтан. Бобовые, орехи, семена, нежирное и соевое молоко — другие хорошие источники диетического белка. Сокращение употребления красного мяса или его полное исключение снижает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и, возможно, рака, согласно обзору, опубликованному в 2012 году в журнале Public Health Nutrition.

Рекомендации по порциям

Хотя красное мясо часто содержит больше жира (особенно насыщенных жиров и холестерина), чем другие продукты с высоким содержанием белка, вы все равно можете есть нежирное красное мясо в умеренных количествах и быть здоровым. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует американцам ежедневно есть не более 6 унций нежирного мяса, рыбы или курицы без кожи. Рекомендуемая суточная норма потребления жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, что составляет от 44 до 78 граммов от общего количества жиров при потреблении 2000 калорий в день.Американская кардиологическая ассоциация предлагает взрослым ограничивать насыщенные жиры до менее 7 процентов от их калорийности или менее 16 граммов насыщенных жиров в день при соблюдении плана питания на 2000 калорий.

Здоровье сердца: засоряет ли насыщенный жир артерии?

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com

.

High Fat Vs. Постное мясо | Здоровое питание

Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Баланс здорового и вкусного может быть проблемой, особенно если вы увлечены плотоядным животным. Насыщенные жиры не являются друзьями вашему сердцу, потому что они повышают уровень нездорового холестерина в крови, что может привести к закупорке артерий, сердечному приступу, инсульту и, возможно, раку.Это расстраивает, потому что эти жемчужные полоски, покрывающие ваш стейк, добавляют нежности и аромата. Не беспокоиться. Некоторые куски мяса и даже некоторые виды мяса намного нежирнее других. Узнайте разницу между жирным и постным мясом, и — с точки зрения здоровья — вы можете абсолютно точно съесть стейк и его тоже.

жирные куски мяса

Обычно, когда вы смотрите на стейки, чем они дороже, тем больше в них содержится нездоровых насыщенных жиров. Филе-миньон, также известное как Шатобриан или вырезка, Т-образная кость, Нью-Йорк Стрип, портерхаус, стейк с лоскутом или юбкой, а также стейки рибай содержат наибольшее количество жира.Если вы не можете жить без них, ограничьте себя не более чем одной порцией от 3 до 4 унций в неделю.

Что касается говяжьего фарша, то все наоборот: чем дешевле цена, тем жирнее мясо.

Постные куски мяса

Постные куски мяса не только не имеют видимых следов мрамора, но и имеют тенденцию маркироваться такими словами, как «филейная часть», «вырезка» или «круглая». Лондонский жареный картофель — это способ приготовления, а не нарезка, но большинство супермаркетов маркируют нарезку именно так.Его также называют верхним раундом. Бифштекс из утюга не только постный, но и невероятно нежный, ароматный, быстро готовящийся и недорогой. Он был недоступен для публики до 2002 года, и рестораны, как правило, скупают его, поэтому, если вы не видите его на местном рынке, обратитесь в мясной отдел. Что касается говяжьего фарша, старайтесь, чтобы жир не превышал 15 процентов. Большинство рынков предлагает говяжий фарш с содержанием жира 7 и даже 3 процента. Говяжий фарш с низким содержанием жира имеет тенденцию быть более сухим, поэтому, если вы используете нежирный говяжий фарш для гамбургеров, добавьте влаги немного вустерширского соуса, рубленых грибов или взбитого яйца.

Постное мясо

Говядина — не единственный вид мяса. Цыпленок с белым мясом без кожи очень постный и невероятно универсальный. Вы можете заменить курицу практически в любом рецепте, который требует говядины, хотя, возможно, вам придется увеличить количество приправ. Индейка также нежирная, хотя из-за более сильного вкуса она немного менее приспособлена, чем курица. Свинина следует тем же правилам, что и говядина, насколько жир в разрезе: лучше всего подойдет все, что написано «корейка», «вырезка» или «круглая».

Лучшие методы приготовления

Обрежьте весь видимый жир с мяса перед приготовлением. Добавьте аромата нежирному мясу, замариновав его. Маринад — это просто масло, кислота и приправы, взбитые вместе и используемые для замачивания мяса. Вы можете мариновать мясо всего на час или на ночь. Оставьте стейки на прилавке не менее 30 минут, но не дольше одного часа, чтобы помочь мышечным волокнам расслабиться. Это помогает сделать нежирный кусок говядины более нежным. Жарка, гриль, обжаривание, запекание и медленное приготовление — все это способы приготовить мясо без добавления лишнего жира.Убедитесь, что говядина и свинина приготовлены как минимум до 145 F, а курица и индейка приготовлены как минимум до 165 F.

5 лучших постных видов мяса для похудания и роста мышц

В наши дни мясоедам приходится нелегко со стороны органов здравоохранения и т.п. Нам говорят не есть слишком много красного мяса и что консервы особенно вредны для нас. Одно простое решение — стать вегетарианцем, но многие просто не смогли бы прожить жизнь без мяса.

На самом деле мясо в разумных количествах очень полезно для вас.Он содержит много белка для роста мышц, а также железа, которого не хватает многим людям. Но одно мясо для вас лучше, чем другое; вам нужно нежирное мясо с низким содержанием жира, если вы хотите превратить белок в мышцы, а не в жир.

Вот 5 лучших нежирных сортов мяса для похудения и набора мышечной массы.

Куриные грудки

Это самые простые и знакомые. В куриных грудках без кожи очень мало жира, но много белка. Они универсальны и просты в приготовлении.Поскольку в них нет костей, вы можете нарезать их и обжарить в жарком, положить в салат или суп или просто обжарить с вашими любимыми травами и специями.

Пожалуйста, помните, что хотя грудка без кожи нежирная, для ее приготовления вам нужно добавить жир в виде масла — а куриный жир на самом деле намного полезнее, чем нагретое растительное масло (которое становится канцерогенным при высоких температурах)… так что, возможно, оставьте кожу, если хотите.

Кролик

Раньше это было обычное блюдо на британских обеденных столах, но сегодня оно менее популярно, несмотря на то, что это одно из самых нежирных видов мяса в мире.Одна порция кролика на 3 унции содержит всего 3 грамма жира и содержит всего 147 калорий с колоссальными 28 граммами белка. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Фактически, в кролике так мало жира, что, если бы вы съели только кролика (приготовленного без масла) и не использовали другие источники жира, вы бы в конечном итоге умерли от так называемого «кроличьего голодания».

Не волнуйтесь, вы не умрете с голоду, если съедите кролика в рамках сбалансированной диеты! Кролик также является богатым источником железа: на одну порцию приходится около 23% вашей суточной нормы.Имейте в виду, что у выращиваемых на ферме кроликов более белое и сочное мясо, чем у диких кроликов, и что и то, и другое нужно готовить аккуратно и медленно (следите за свинцовыми гранулами, если вы едите дикое мясо).

Оленина

Порция оленины объемом 3 унции содержит всего 2 грамма жира, даже меньше, чем жир кролика. Поскольку он такой постный и жесткий, его нужно готовить медленно и аккуратно, как кролика. Запеканки и рагу — лучший способ сделать мясо вкусным и нежным. Вы можете сделать мясо мягким перед приготовлением и превратить его в гамбургеры.

В отличие от кролика, оленина по вкусу больше напоминает красное мясо, поэтому она является отличным заменителем говядины. Но, несмотря на богатый вкус, в нем даже меньше калорий, чем в кролике, всего 128 калорий и впечатляющие 26 граммов белка в порции на 3 унции.

Фазан

Это очень деревенское британское мясо. В осенний сезон съемок дешево. Намного дешевле, чем оленина, и при правильном приготовлении очень вкусная! Это полезное мясо, на которое стоит обратить внимание, богато белком, а также значительным количеством витаминов группы B и калия.Плоть фазана также содержит большое количество лучшего для организма железа.

Они имеют прекрасный вкус, приготовленные на медленном огне, но их также можно поджарить. Однако из-за низкого содержания жира их необходимо натереть салом или обернуть беконом перед жаркой, иначе они станут действительно сухими.

A 3,5 унции. порция мяса фазана без кожи содержит всего 133 калории, или 180 калорий с кожей. 78% калорий приходится на чистый белок, и только 22% — на жиры. Это меньше половины жира, содержащегося в эквивалентном куске говядины.

Страус

Это блюдо для людей, которые просто не могут обойтись без красного мяса. Несмотря на то, что это птица, мясо страуса на вкус очень похоже на говядину. Мякоть содержит большое количество витаминов группы B, которые помогают нормальному обмену веществ. Порция страусиной вырезки объемом 3 унции содержит всего 105 калорий, 2,7 грамма жира (1 грамм насыщенного жира), 18,8 грамма белка и 68 миллиграммов холестерина.

Впечатляющие характеристики для сочного и ароматного мяса, которое можно приготовить так же, как говядину.

От рыбы до бекона, ранжирование животных белков в порядке их полезности

Тем не менее, существует общепризнанная иерархия пищевой ценности, когда дело доходит до животного белка, и небольшие изменения в рационе могут иметь больший эффект, чем вы думаете. В году исследование
Из датчан исследователи обнаружили, что датчане могли бы обрести более 7000 лет здоровой жизни в год, если бы съедали рекомендуемое количество (12 унций в неделю) рыбы, одновременно заменяя в своем рационе красное и переработанное мясо.

«Важно отметить, что не существует универсальной более здоровой диеты или мяса как такового», — сказал Янезе Ластер, врач-диетолог в округе. Также важно? «Существуют различия в методах ведения сельского хозяйства, поэтому на всей территории Соединенных Штатов каждый человек получает разные риски и выгоды от мяса». Имея это в виду, вот несколько выводов, которые можно сделать о различных категориях животного белка, начиная с хорошего.

Выше: рыба и птица

Птица и рыба считаются лучшими животными белками, которыми вы можете наполнить свой рацион, — сказал Ластер.Рыба славится жирными кислотами омега-3, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Рыба также богата витамином D, селеном и белком. «Здоровая диета потребует большого разнообразия потребления рыбы, а не одной и той же рыбы каждый день, а также рыбы, которую вылавливают в дикой природе, а не выращивают», — сказал Ластер. Поскольку существует определенный риск проглатывания «ртути, полихлорированных дифенилов, микропластиков из-за загрязненной воды», старайтесь избегать таких видов, как рыба-меч или королевская макрель, и вместо этого выбирайте треску или лосось.

История продолжается под рекламой

Птица, такая как курица и индейка, также является отличным источником белка, с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Кери Ганс, дипломированный диетолог и автор книги

«Диета небольших изменений»,

”раньше рекомендовали светлое мясо вместо темного, но на самом деле разница в жирности минимальна. «Ешьте то, что вам нравится» — вот ее новый совет. «Тем не менее, грудка обычно меньше бедра, и вы всегда должны смотреть, как она готовится.Куриные крылышки в соусе — это , а не . Ганс рекомендует запекать и готовить на гриле, а также кусочки птицы без кожи и костей, чтобы каждая порция оставалась максимально полезной.

Рыба и птица могут понадобиться даже меньше, чем вы думаете. (Исследования Американского журнала клинического питания показывают, что даже потребление белого мяса может повысить уровень холестерина.) Хотя Американская кардиологическая ассоциация
рекомендует две-три порции рыбы в неделю и восемь-девять порций сверхнжирного протеина, по словам Ластера, употребление двух-четырех порций рыбы в месяц и двух-четырех порций птицы в месяц может принести пользу, согласно исследованиям.«Есть данные, позволяющие предположить, что в целом очень небольшое количество мяса для более здорового образа жизни без болезней, около двух-четырех порций в месяц», — сказал Ластер. «Но если птицу потребляют, то она должна соответствовать лучшим методам ведения сельского хозяйства, со свободным выгулом, без антибиотиков и гормонов, и с обеспечением скота надлежащей пищей, а также с чистыми методами убоя».

Лучше меньше, да лучше: красное мясо

Большинство мясоедов любят сочные гамбургеры или стейки, но это больше относится к зоне снисходительности, чем к категории основных диетических продуктов.Плюсы красного мяса, в том числе говядины, свинины, баранины, телятины, оленины и утки, заключаются в его минералах. Красное мясо может быть отличным источником железа, а также содержит «витамин B12, цинк и белок, все из которых являются важными питательными веществами», — сказала Эми Паттон, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

История продолжается под рекламой

Минусы, однако, заметны. «Согласно Американскому институту исследования рака.
, потребление красного мяса может способствовать развитию некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки », — сказал Паттон.«Приготовление красного мяса при высоких температурах также может увеличить риск рака, а красное мясо, как правило, содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка». Насыщенный жир может, в свою очередь, увеличить ваш риск
для сердечно-сосудистых заболеваний.

Чего вам, вероятно, следует избегать вообще или, по крайней мере, есть только в очень редких случаях? Обработанное мясо. «По сути, это любое мясо, которое было консервировано или с добавлением химикатов, например, бекон, болонья, пепперони, вяленая говядина, хот-доги, колбасы и мясные деликатесы», — сказал Ластер.Есть и другие способы исправить ваш белок — без всех недостатков
. (Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как « канцерогенных для человека.
. ”)

Когда дело доходит до общего состояния здоровья, количество насыщенных жиров должно быть максимально ограничено. В баранине обычно больше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень плохого холестерина и подвергнуть вас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем говядина или свинина. Т-образные кости, рибай и стейк из нью-йоркской говядины, как правило, являются более жирными формами говядины по сравнению с фаршем, вырезкой или фланг-стейком.Свинина, как правило, содержит меньше калорий и насыщенных жиров по сравнению с другим красным мясом, если только из нее не получают бекон или вяленую ветчину.

История продолжается под рекламой

По данным Всемирного фонда исследований рака, вы не должны съедать более 12–18 унций красного мяса каждую неделю или примерно три порции — но некоторые эксперты предполагают, что чем меньше, тем лучше. «Многие испытания показали снижение прогрессирования или обратного развития хронических заболеваний, рака, ожирения и метаболического синдрома, включая диабет, гипертонию и высокий уровень холестерина, когда вы избегаете обработанного красного мяса и значительно ограничиваете потребление красного мяса», — сказал Ластер.Недавнее исследование, опубликованное в BMJ , показало, что повышенное потребление красного мяса приводит к более высокому риску смерти.

Если вы решите потреблять красное мясо, будьте осторожны. «Выбирайте более постные нарезки и используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание или жарение, а не жарение или гриль», — сказал Паттон. Ганс говорит своим клиентам, что «круглые» или «филейные» отрубы часто бывают более постными — подумайте «свиная вырезка» или «корейка» — когда заказываете меню или выбираете в магазине.

Другой белок

Замена даже одной порции красного или переработанного красного мяса в день птицей, рыбой или бобовыми «значительно снижает» риск метаболического синдрома, сказал Ластер.И не забывайте о немясных источниках белка. Помимо бобовых, орехи, семена, тофу, миндальное молоко, киноа и чиа могут быть частью здорового режима питания.

История продолжается под рекламой

Если вы думаете о пошаговом способе улучшить свою диету, Ластер рекомендует « сократить потребление красного мяса.
, а затем ограничить количество продуктов животного происхождения до нескольких раз в месяц », а не несколько раз в день в типичной американской диете. «Было проведено несколько исследований, которые показали, что именно то, что американцы , а не едят ежедневно, — например, бобы, злаки, бобовые, овощи, фрукты, — может объяснить некоторые [нездоровые] эффекты, которые мы наблюдаем в исследованиях, — сказал Ластер.

Когда дело доходит до мяса в вашем рационе, небольшие изменения могут принести большую пользу, сказал Ластер. «Эти постепенные изменения помогут с потерей веса.
, улучшит диабет, высокое кровяное давление и холестерин и, возможно, поможет вам отказаться от лекарств ».

От самого здорового до наименее здорового

Дженна Берч поговорила с экспертами, чтобы дать общие рекомендации о том, какие животные белки и куски мяса лучше всего подходят для вас. Вот что они сказали.

История продолжается под рекламой

Копайте глубже: Wellness + Marketing

Хотите узнать, как концепция хорошего самочувствия превратилась в образ жизни? Ознакомьтесь с нашим тщательно отобранным списком историй ниже.

Мантра «10 000 шагов в день» не основана на науке. Он родился в результате маркетинговой кампании шагомера, изобретенного в 1965 году японским профессором медицинских наук.

Многие тренажеры и бренды упражнений продвигают мифы о физических упражнениях, искажающие представление людей о потреблении калорий и упражнениях.

Пищевая иерархия того, какой животный белок лучше всего для нас, не всегда включает различия в том, как его выращивают, улавливают или обрабатывают.

История продолжается под рекламой

Министерство здравоохранения и социальных служб рассматривает иглоукалывание как альтернативное лечение боли, которое могло бы помочь предотвратить злоупотребление опиоидами.

Говядина как часть диеты с низким содержанием жиров

Вам не обязательно прекращать есть говядину, если вы пытаетесь есть с низким содержанием жиров.Нет, не обязательно. Говядина имеет плохую репутацию, потому что это источник насыщенных жиров и холестерина, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Но есть способы включить говядину в здоровую диету с низким содержанием жиров.

Иллюстрация: Алекс Дос Диас. © Ель, 2019

Экономичный

Есть 29 кусков говядины, которые считаются постными — это означает, что она должна содержать менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на порцию в 3 1/2 унции.Есть также несколько кусков мяса, которые квалифицируются как особо постные, что означает, что они должны содержать менее 5 граммов общего жира, 2 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на порцию в 3 1/2 унции. .

Если вы можете его получить, выбирайте говядину травяного откорма, в которой меньше насыщенных жиров и холестерина и больше жирных кислот омега-3, которые считаются полезными для сердца.

Есть два способа определить, насколько постным является кусок говядины: сорт и разрез.

1. Сорт относится к количеству мраморности (полосок жира) в говядине. Три наиболее распространенных класса — это простой, выбор и выбор. Резки с наибольшим количеством мрамора получают высшую оценку. Эти нарезки очень нежные и продаются в основном в ресторанах. Мы видим выбор и выбираем чаще всего в продуктовом магазине. У Select меньше мраморности, поэтому он более компактный и, следовательно, менее нежный.
2. Кусок мяса также дает нам ключ к разгадке самой нежирной говядины. Как показывает практика, все, что имеет ярлык «поясница» или «круглая часть», худое.Семь самых тонких отруба: круглый глаз, верхний округлый, круглый кончик, верхняя вырезка, нижняя круглая часть, верхняя вырезка и вырезка.

Для говяжьего фарша ищите фарш из вырезки или круглый фарш и выбирайте упаковки с этикеткой постное или очень постное.

Мыслить маленькими

Держите порции не более 4 унций, а после приготовления они уменьшаются до 3 унций. Звучит не очень много, но говядина очень богата и полна важных витаминов и минералов, включая железо, цинк, селен, фосфор, витамины B6, B12 и ниацин.Чтобы извлечь пользу из этих питательных веществ, вам не нужен стейк объемом 12 унций. Они все там в порции по 4 унции.

Обрезать видимый жир

Даже в самых постных кусках говядины может быть 1/4 дюйма жира, который следует удалить перед приготовлением. Конечно, он добавляет аромат и влагу, но составляет до половины общего содержания жира в куске говядины.

Максимизируйте вкус и нежность

Проблема с выбором самых постных кусков говядины заключается в том, что без смягчающего эффекта всего этого мраморности они могут быть жесткими.Обязательно выберите подходящий способ приготовления куска говядины. Часто нежирные куски можно приготовить с помощью влажного метода приготовления, например тушения, который помогает разрушить структуру мяса и сделать его нежным.

Если вы хотите приготовить на гриле или жарить нежирные куски говядины, сначала замаринуйте их. Короткий маринад придаст аромат, а длинный — от 6 до 24 часов — поможет смягчить мясо, а также добавить аромат. Для правильного маринада необходимы кислые ингредиенты, такие как уксус, вино или соки цитрусовых, в сочетании с небольшим количеством масла, зелени и специй.

Откажитесь от жирных добавок, таких как сливочное масло, сыр и сливочные соусы, для стейков. Вам больше не нужны насыщенные жиры. Вместо этого поэкспериментируйте с травами и специями. Натереть специями легко, используя комбинацию ваших любимых трав и специй в кладовой, в зависимости от того, какой вкус вам нужен. Некоторые готовые протирки содержат много соли, поэтому приготовление собственных средств означает, что вы можете контролировать смесь трав и не добавлять соль, если хотите. В «Руководстве по приготовлению барбекю и грилю» компании About есть большой выбор блюд.Если хотите, превратите это в пасту, добавив небольшое количество жидкости в смесь специй. А для классического вкуса используйте соус барбекю. Опять же, коммерческие соусы, как правило, содержат большое количество соли, но из нескольких основных ингредиентов, включая томатный соус, уксус, патоку или коричневый сахар, вы можете приготовить их сами.

Так что продолжайте и время от времени наслаждайтесь говядиной. Просто не забывайте, что мясо должно быть нежирным, маленьким и использовать как можно меньше добавленного жира.

Действительно ли жирная пища вредна для вас? Вот что говорит наука.

Исследователи недавно обнаружили данные, полученные десятилетней давности, которые наверняка добавят масла в огонь продолжающимся спорам о жирах в нашем рационе.

Исследование, опубликованное 12 апреля в BMJ , фокусируется на влиянии жирной пищи на здоровье сердечно-сосудистой системы и смертность. Исследователи повторно проанализировали данные, которые были собраны 45 лет назад для исследования того, что происходит с холестерином в крови людей и их риском сердечных заболеваний и смерти, когда они заменяли один тип жира другим.

В рандомизированном контролируемом исследовании, которое проводилось в Миннесоте между 1968 и 1973 годами, одна группа заменила насыщенные жиры (которые обычно получают из мясных и молочных источников) растительными маслами, в то время как контрольная группа придерживалась диеты, богатой насыщенными жирами из мяса. молочные продукты, а также маргарины с высоким содержанием трансжиров и жирные кислоты.

Исследователи, проводившие этот метаанализ старых данных, обнаружили кое-что интригующее: участники исследования, которые придерживались диеты, богатой растительным маслом, действительно снизили уровень холестерина, но это не улучшило их общие результаты в отношении здоровья.Фактически, у них был более высокий, чем более низкий, риск смерти в конце исследования по сравнению с другой группой.

Но было несколько серьезных проблем с исследованием. В исследовании участвовали мужчины и женщины среднего возраста 52 года, которые были помещены в дом престарелых и шесть государственных психиатрических больниц по причине болезни. Исследователи, проводившие метаанализ, отмечают, что «результаты не обязательно могут быть обобщены на группы населения, не страдающие психическими заболеваниями или живущие вне домов престарелых.«

Другая проблема: в исследовании приняли участие 9 423 женщины и мужчины, но только четверть участников соблюдали диету более года. Изменение диеты на короткий период времени — особенно в пожилом возрасте — не обязательно повлияет на долгосрочные риски для здоровья.

Итог

Что мы знаем:

Важно не то, сколько жира вы едите, а какие. Как могут сказать лучшие ученые, трансжиры (содержащиеся в таких продуктах, как маргарин) способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям, тогда как ненасыщенные жиры (содержащиеся в растительных маслах и рыбе) на самом деле имеют противоположный эффект — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле и красном мясе) находятся где-то посередине.

Чего мы не знаем:

Одни из самых больших споров связаны с насыщенными жирами. Ученые расходятся во мнениях относительно того, в какой степени насыщенные жиры способствуют важным последствиям для здоровья, таким как сердечные заболевания, инсульт и рак. Однако имеющиеся исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе приносит пользу для здоровья и что употребление в пищу большого количества бедных питательными веществами углеводов (например, сладких злаков, газированных напитков и белого хлеба) вместо жира — это плохо. идея.

Что это значит для вас:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием трансжиров. И вам, вероятно, лучше есть продукты, богатые ненасыщенными жирами, а не насыщенными. Но, похоже, не стоит беспокоиться об общем количестве потребляемых жиров. Итак, пока вы едите разнообразную настоящую пищу и не слишком много калорий, у вас все хорошо.

Добро пожаловать в Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья за день.

Тем не менее, исследование служит напоминанием о том, что дебаты о влиянии диетического жира на организм все еще живы среди исследователей, и что в прошлом многие размышляли о «хорошем жире» и «плохом жире». несколько десятилетий могли ошибаться.

Диетический жир — одна из самых запутанных и противоречивых тем о продуктах питания. И неудивительно: вот уже более полувека американцы слышат причудливо противоречивые сообщения о том, можно ли есть жир.

В 1950-х и 60-х годах насыщенные жиры — вещества, содержащиеся в красном мясе и масле — начали приобретать плохую репутацию. Тогда исследователи обнаружили, что люди с диетой с низким содержанием насыщенных жиров оказались более здоровыми. Представители общественного здравоохранения обеспокоены тем, что употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может привести к сердечным заболеваниям, являющимся главным убийцей в Соединенных Штатах.

Это конкретное беспокойство по поводу насыщенных жиров в конечном итоге превратилось в общую панику по поводу всех типов жиров.В 1980-х годах официальные диетические рекомендации США начали предупреждать американцев о необходимости сократить общее потребление жиров. Эта рекомендация не была очень научно обоснованной, поскольку она не позволяла различать типа жира (в то время исследователи также обнаружили, что ненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в растительных маслах и рыбе, имеют пользу для здоровья). Но, как описывает Марион Нестле в Food Politics , мясная промышленность не хотела, чтобы правительство говорило людям меньше есть красного мяса, огромного источника насыщенных жиров.Таким образом, сообщение стало расплывчатым: «Ешьте меньше жира, и точка».

Эти предупреждения помогли подстегнуть повальное увлечение «обезжиренными» диетами в последние пару десятилетий. Они также имели ряд вредных непредвиденных последствий. Производители продуктов питания начали заменять жир в своих продуктах на сахар — например, печенье Snackwell — и продавать их как здоровую альтернативу. Это оказалось плохой идеей: сахар и рафинированные углеводы часто так же вредны для здоровья. Что еще хуже, производители и потребители продуктов питания начали переходить от насыщенных жиров к искусственным трансжирам, о чем свидетельствует переход от сливочного масла к маргарину.Это тоже было катастрофой, поскольку трансжиры оказались очень вредными для организма.

Сегодня общепринятое мнение снова меняется. Некоторые критики сейчас утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не так уж и вредны для вас, и что мы все совершили ужасную ошибку, переключившись на диеты с низким содержанием жиров, в которых было больше сахара. В 2014 году бывший кулинарный писатель New York Times Марк Биттман заявил: «Масло вернулось», исследуя, насколько насыщенные жиры не так вредны, как мы думали, и аргументируя это тем, что мы должны отказаться от искусственных продуктов (например, маргарина). пользу натуральных продуктов (ну, например, сливочного масла).

Так что же правда о жире?

Я решил проанализировать имеющиеся доказательства, взяв интервью у восьми исследователей и прочитав более 60 журнальных статей на эту тему. Я узнал, что все еще существует тонна споров по поводу жира, хотя есть и проясняющий консенсус в важных областях.

Состояние науки о жире

Во-первых, почти все согласны с тем, что рекомендации 1980-х годов о переходе на диету с низким содержанием жиров не были подтверждены наукой.Нет никаких качественных доказательств, подтверждающих этот совет. Фактически, современные исследователи обычно не думают, что общее количество потребляемых жиров сильно влияет на ожирение и здоровье сердца (при условии, что вы едите здоровую пищу и не потребляете слишком много калорий).

Вместо этого они сосредотачиваются на том, какие типы жиров мы должны есть. Не все жиры одинаковы. (Подробнее об этом в следующем разделе.) Искусственные трансжиры кажутся чрезвычайно вредными, поэтому теперь их запрещают употреблять в пищу.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, по-видимому, имеют некоторую пользу для здоровья. Насыщенные жиры находятся где-то посередине. Мы также узнали, что другие типы ингредиентов, такие как высокоочищенные углеводы, из которых состоит печенье и газировка, на самом деле могут быть такими же вредными для здоровья, как и «плохие жиры».

Это не значит, что можно есть чизбургер каждый день. Однако это означает, что не все жиры вредны и что жир, безусловно, может быть частью здорового питания.Эти открытия также вызвали дебаты среди исследователей о том, полезно ли давать советы по питанию о макроэлементах, таких как жиры и углеводы, или вместо этого следует сосредоточиться на реальных продуктах.

Существует три основных типа жира, и очень важно их различать.

Вообще говоря, есть три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Жирная пища содержит смесь этих трех веществ, и все они очень похожи по химическому составу (цепочки атомов углерода соединены с атомами водорода).Но они, кажется, делают с телом разные вещи.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре. Они содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо (говядина, бекон), птица, а также жирные молочные продукты, масло и сыр. Некоторые растительные продукты, такие как кокосы и пальмовое масло, также содержат много насыщенных жиров.

Напротив, ненасыщенных жиров обычно остаются мягкими или жидкими при комнатной температуре. Они чаще появляются в рыбе и некоторых овощах в больших количествах.Существует два типа: мононенасыщенные жиры (содержатся в оливковом, арахисовом и каноловом масле, авокадо, миндале, орехах пекан, тыкве, семенах кунжута и т. Д.) И полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе и морепродуктах, подсолнечнике, сафлоре, кукурузе, сое и т. Д.) и льняное масло, грецкие орехи и семена льна).

Наконец, есть трансжиры. Они могут естественным образом появляться в некоторых продуктах, таких как говядина и баранина. Но трансжиры, о которых беспокоятся врачи, как правило, производятся в промышленных масштабах. Они образуются, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление водорода к жидкому маслу, чтобы сделать его более твердым.Основные источники искусственных трансжиров включают замороженную пиццу, пироги, маргарин и спреды, готовую глазурь, сливки для кофе, а также некоторые жареные продукты и закуски (например, попкорн в микроволновой печи). Трансжиры также используются в ресторанной кулинарии, особенно в выпечке и жарке, хотя это меняется в свете правительственных запретов.

Жир нужен нам, чтобы жить. Он выполняет множество жизненно важных функций, обеспечивая организм энергией и помогая усвоению витаминов и минералов. Но одни жиры полезнее для организма, чем другие.

Трансжиры определенно вредны для здоровья

Искусственные трансжиры существуют уже более века, но их популярность возросла с 1950-х годов, поскольку они относительно недороги по сравнению с твердыми животными жирами. Они могут помочь продлить срок хранения продуктов и обладают приятным вкусом.

Во время паники по поводу насыщенных жиров в середине 20-го века трансжиры были объявлены здоровой альтернативой. Теперь мы знаем, что это была огромная ошибка.Вскоре стали появляться доказательства того, что даже небольшое количество трансжиров, по-видимому, увеличивает уровень плохого (ЛПНП) холестерина в крови и снижает количество хорошего (ЛПВП) холестерина, повышая риск ишемической болезни сердца и сердечных приступов. Как показывает исследование 2006 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , на каждые 2 процента калорий, получаемых из трансжиров, риск сердечных заболеваний увеличивается на невероятные 23 процента.

Это объясняет, почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает над постепенным выводом трансжиров из пищевых продуктов, и врачи рекомендуют людям сводить их потребление как можно ближе к нулю.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья

На данный момент большинство ученых согласны с тем, что ненасыщенные жиры, по сравнению с другими типами жиров, кажутся наименее проблемными для здоровья человека.

Как Дариуш Мозаффариан, эпидемиолог из Университета Тафтса, описывает в журнале Circulation , многочисленные исследования показали, что употребление полиненасыщенных жиров (те, которые содержатся в рыбе, подсолнечнике и грецких орехах) может снизить количество плохого холестерина (ЛПНП) в организме человека. крови, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мононенасыщенные жиры (содержащиеся в оливковом масле, авокадо и миндале) также показали аналогичное благоприятное воздействие на липиды крови и сердечно-сосудистые заболевания — они, по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП при сохранении холестерина ЛПВП. Хотя здесь есть предостережение: Мозаффариан и другие исследователи предупреждают, что долгосрочные исследования мононенасыщенных жиров показывают неоднозначные результаты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, они говорят: «Нужна некоторая осторожность».

Насыщенные жиры вызывают споры

В отличие от ненасыщенных жиров, насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП (опять же, плохого), поэтому некоторые исследователи задались вопросом, должно ли употребление большого количества этого вещества увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Начиная с 1950-х и 60-х годов, эта гипотеза была подтверждена наблюдательными исследованиями, в которых изучались люди, соблюдающие разные диеты, и обнаруживалась связь между диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это исследование послужило основой для диетических рекомендаций, которые давно рекомендовали людям сократить потребление насыщенных жиров, чтобы предотвратить риск заражения этим ведущим убийцей.

Однако более недавнее исследование показало, что влияние насыщенных жиров на здоровье может быть не таким явным, говорит Мозаффариан из Tuft.Это правда, что насыщенные жиры, по-видимому, влияют на уровень в крови, но вопрос о том, действительно ли это одно действительно влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, остается спорным. (Анализ BMJ , опубликованный в марте, показывает, что снижение уровня холестерина в крови за счет снижения потребления насыщенных жиров на самом деле не приводит к повышению выживаемости — но, как отмечалось выше, у исследования были некоторые серьезные ограничения.)

Есть две основные причины разногласий. Во-первых, изучить диету и ее влияние на здоровье действительно очень сложно.Люди не потребляют макроэлементы, такие как жир. Они потребляют продуктов питания , которые обычно содержат жиры, но также и множество других ингредиентов, и их рационы со временем меняются. «Вы не получите точных ответов в исследованиях, потому что вы не можете отделить жир от пищи», — говорит Марион Нестле.

Может быть, люди, которые едят продукты, богатые насыщенными жирами, обычно имеют худшее питание, а также те, у кого нет других видов здорового образа жизни. Это помогает объяснить некоторые неоднозначные выводы по вопросам о жирах, такие как недавние обзоры наблюдательных исследований, в которых сделан вывод о том, что доказательства того, что один насыщенный жир плохо влияет на сердце, являются слабыми и неубедительными.

Во-вторых, ученые обнаружили, что то, что вы едите, помимо насыщенных жиров, может быть не менее важным для вашего здоровья (подробнее об этом ниже). Во многих экспериментальных исследованиях насыщенных жиров людям предлагалось заменить насыщенные жиры из своего рациона на какой-либо другой тип макроэлементов. Оказывается, у людей разные результаты в отношении здоровья в зависимости от того, что они еще ели, и исследователи задаются вопросом, были ли жир или диета здесь ключевой переменной.

Этот Кокрановский обзор долгосрочных рандомизированных контролируемых исследований насыщенных жиров, проведенный в 2015 году, например, показал, что сокращение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (включая болезни сердца и инсульт), но это действительно зависит от того, что вы замените эту еду на.Люди, заменившие насыщенные жиры ненасыщенными, получили наибольшую пользу.

Итак, исследователи обычно не расходятся во мнениях относительно того факта, что ненасыщенные жиры кажутся лучше для здоровья, чем насыщенные. Но они не согласны с тем, что делать с этой информацией. Некоторые, например Фрэнк Ху из Гарварда, продолжают выступать за сокращение насыщенных жиров как способ улучшения здоровья. «Насыщенный жир — по сравнению с ненасыщенным — определенно нездоровый или плохой жир», — говорит Ху.

Но другие исследователи говорят, что акцент на жирах сбивает с толку и устарел.Паника из-за насыщенных жиров в прошлом подталкивала многих людей к продуктам с высоким содержанием сахара, что, как мы теперь знаем, не менее плохо. «Есть убедительные доказательства того, что рафинированное зерно и крахмал хуже для людей, чем насыщенные жиры», — сказал Мозаффариан. «Вы можете найти продукты, в которых есть насыщенные жиры, которые полезны для вас, или продукты, в которых нет насыщенных жиров, которые вредны для вас».

(Хронология Хавьера Заррачина / Vox)

Заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами можно. Заменить его сахаром нельзя.

Так что, вероятно, будет полезно подумать о различных жирах в спектре. Трансжиры кажутся худшими для здоровья, ненасыщенные жиры — лучшими, а насыщенные жиры — где-то посередине.

Даже несмотря на неопределенность, большинство врачей предложат вам по возможности заменить насыщенные жиры ненасыщенными. И есть много хороших исследований, подтверждающих это.

Многочисленные исследования показали, что когда люди меняют насыщенные жиры на ненасыщенные (особенно полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе), они снижают риск ишемической болезни сердца.(Новые диетические рекомендации США также рекомендуют замену насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.)

Однако не оправдывает никакой «обезжиренной» диеты. Исследования также показали, что когда люди заменяют насыщенные жиры более очищенными углеводами, их здоровье не улучшается. Так что, вероятно, неплохо заменить чизбургер рыбой или чечевицей. Не обязательно заменять яйцо нежирным кексом или рогаликом.

Похоже, что сокращение общего потребления жиров не влияет на потерю веса или здоровье сердца

Распространено заблуждение, что употребление жира делает человека жирным. Но есть мало доказательств, подтверждающих это. Систематические обзоры всех исследований, сравнивающих диеты с низким содержанием жиров с другими диетами, неоднократно обнаруживали, что сокращение потребления жиров не влияет на потерю веса.

Совсем недавно группа исследователей из Гарварда попыталась проанализировать все наилучшие доступные доказательства и выяснить, работают ли диеты с низким содержанием жиров, в которых 30 процентов или меньше от общего количества калорий приходится на жиры, лучше, чем диеты с более высоким содержанием жиров. толстый.В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , типичная потеря веса составила около 7 фунтов для всех групп, и исследователи сочли эту сумму весьма незначительной, поскольку большинству людей, сидящих на диете, нужно было сбросить много фунтов.

Ведущий автор Дейрдре Тобиас, врач из Бригама и женской больницы и Гарвардской медицинской школы, говорит об этом так: «Существовала догма, что диетический жир делает вас толстыми, и если вы уменьшите количество жира, вы не будете толстыми. в течение некоторого времени была повсеместной, но на самом деле доказательств этого никогда не было.«

Действительно, выводы Тобиаса совпадают с выводами других высококачественных исследований по этой теме. И это имеет смысл: в конце концов, в последние несколько десятилетий наблюдается всплеск популярности диет с низким содержанием жиров. Тем не менее, уровень ожирения вырос.

Итак … что мне есть?

Исследователь из Оклендского университета Род Джексон проанализировал все современные научные данные о диетических жирах. «Изначально идея заключалась в том, чтобы есть меньше насыщенных жиров, а затем его упрятали до« Ешьте меньше жиров », — говорит он.Это было заблуждением. «Но, — добавляет он, — это последнее повальное увлечение съесть на больше жиров является столь же плохим посланием. Фактически данные говорят о замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами».

Другими словами: игнорируйте последнюю рекламу и обложки журналов. Жир — это не плохо. Но одни виды жиров лучше для здоровья, чем другие.

Марион Нестле идет еще дальше. «Наука не изменилась», — говорит она. «Но нам нужно отказаться от питательных веществ, потому что никто не понимает, что они собой представляют и как люди едят.Другими словами, диетологи должны перестать говорить такие вещи, как «ешьте больше жиров» или «ешьте меньше углеводов», а вместо этого сосредоточиться на том, какие из продуктов нужно есть.

Nestle отмечает, что все продукты с жиром содержат смесь трех типов и что разговор о жире не отделен от разговоров о еде и калориях. «Люди едят пищу, а не питательные вещества», — сказала она. А если вы получаете слишком много энергии из еды, вы набираете вес и будете хуже чувствовать себя независимо от того, что вы едите.

Она также отметила, что у японцев отличные показатели здоровья, как и в некоторых средиземноморских странах и во многих других местах между ними — очень разные общества с совершенно разными диетами.«Насколько я могу судить, — добавила она, — все это объединяет хайку Майкла Поллана:« Ешьте пищу, в основном растения, не слишком много ». Когда люди придерживаются более здоровой диеты, они добиваются большего успеха, и это не имеет никакого отношения к тому, сколько углеводов, белков или жиров они съели ».

Ключевые исследования:

1960: Наука — «Связь в человеке между уровнями холестерина в пище и в крови». Исследователи предполагают, что количество насыщенных жиров в рационе влияет на концентрацию холестерина в крови.

1965: Американский журнал клинического питания — «Количественные эффекты диетического жира на холестерин сыворотки у человека». Это раннее исследование объяснило связь между насыщенными жирами в рационе и концентрацией холестерина в крови.

1970: Тираж — «Ишемическая болезнь сердца в семи странах». Изучая население семи стран, исследователи обнаружили связь между диетами с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2005: Медицинский журнал Новой Англии — «Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания». Этот обзор доказательств показывает, что употребление трансжиров «не дает очевидной пищевой пользы и имеет значительный потенциал вреда».

2010: PLOS Medicine — «Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца». Этот систематический обзор показал, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний.

2011 : Тираж — «Последние достижения в профилактической кардиологии и медицине образа жизни». Исследователи сердца предлагают людям сосредоточиться на употреблении высококачественной пищи, а не на определенном количестве жиров.

2015: Кокрановский обзор — «Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях». Этот систематический обзор показывает, что сокращение потребления насыщенных жиров имеет «небольшое, но потенциально важное снижение сердечно-сосудистого риска».

2015: Журнал Американского кардиологического колледжа — «Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в связи с риском ишемической болезни сердца».«Это проспективное когортное исследование показало, что ненасыщенные жиры (особенно полиненасыщенные) и / или высококачественные углеводы могут использоваться вместо насыщенных жиров для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2015: Ланцет — «Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых». Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, не теряют больше веса.

2015: BMJ — «Переоценка традиционной гипотезы диеты и сердца.«Замена полиненасыщенных жиров насыщенными жирами, похоже, не снижает риск смертности.

.