Можно ли висеть на турнике беременной: а можно ли висеть на турнике? — 14 ответов на Babyblog

Можно ли беременной висеть на турнике

Что нельзя беременным на раннем сроке?

До беременности я активно занималась спортом, но после зачатия ребенка прекратила его. Очень скучаю по гимнастике, брусьям любимым и спина болит ужасно. Прочитала что нужно повисеть на турнике и поможет, но я если честно сомневаюсь можно ли беременным висеть на турнике?

Вы не первая и, наверное, не последняя, кто поддается влиянию разнообразных статей во всемирной паутине, кричащих о пользе некоторых упражнений для беременных и о том, что таким образом можно уменьшить боли в спине. Те, кто пишут эту несуразицу о пользе турника для вынашивающей ребенка женщины, абсолютно неправы. Ни в коем случае не выполняйте никакие упражнения на перекладине, не подтягивайтесь и не висите на ней.

https://www.youtube.com/watch?v=

Таким образом Вы вряд ли избавитесь от неприятных ощущений в позвоночнике, но навредите плоду практически со 100% вероятностью. Дело в том, что во время висения на турнике напрягаются разные группы мышц, в том числе и живота. Это может привести к самым ужасным последствиям, начиная гипертонусом матки, заканчивая даже прерыванием беременности. Вы только представьте, какое давление на себя ощущает пребывающий в Вашем чреве малыш в тот момент, когда все Ваше тело предельно напряжено.

Более того, крайне не рекомендуется не то, что выполнять такого рода упражнения, но и просто поднимать руки вверх. Сейчас Вы в ответе и за себя, и за маленькое беззащитное создание, здоровье которого во многом зависит от того, какой образ жизни Вы ведете, как питаетесь, насколько переутомляетесь… Поймите, Вам нельзя даже подолгу вешать белье на веревку, поскольку этот процесс подразумевает под собой пребывание в вертикальном положении с поднятыми руками.

Вам нужно беречься, а если болит спина, что является довольно частым явлением у беременных, то можно попробовать уменьшить неприятные ощущения путем специальных щадящих зарядок для будущих мам. Но и тут необходимо быть предельно осторожной. Никакой отсебятины, а только проверенные, направленные в правильное русло, не угрожающие ребенку упражнения.

Противоречивые чувства испытывает каждая будущая мама в этот особый в ее жизни период. Конечно, такая феерия эмоций вполне обоснована, особенно, если беременность у женщины первая. Ведь уже через девять месяцев на свет должен появится крохотный и такой родной человечек, сыночек или доченька. А пока мамочке предстоит длинный и томительный период ожидания, наполненный переживаниями, большая часть которых припадает именно на ранние сроки, когда вопрос, удастся ли сохранить новую жизнь, остается открытым.

Чтобы снизить риск возможных осложнений и избавить себя от ненужных тревог, женщине нужно внимательно следить за своим здоровьем, избегать стрессов, следовать рекомендациям врача. Также не лишним будет с первых дней задержки ознакомиться с перечнем «табу» для беременных.

Стоит ли говорить, что никотин, алкоголь, наркотики и беременность – понятия несовместимые. Попадая в кровь эти вещества способны нанести непоправимый вред здоровью ребенка, а порой, и стать причиной его гибели. Поэтому курить или употреблять алкогольные напитки беременная не должна, ни под каким предлогом.

Заниматься самолечением и назначать себе медикаменты даже от банальной простуды женщинам в положении категорически запрещено, поскольку даже самые безобидные таблетки на ранних сроках могут оказать крайне негативное воздействие на плод.

Тяжести и физические нагрузки, особенно дамочкам, ранее незамеченным в спортзале, противопоказаны. Поскольку физические нагрузки – это реальная угроза, которая приводит к выкидышу или отслойке плаценты. Принести продукты домой – задача вполне по силам и будущему папе, а спортивные рекорды можно оставить на потом.

Домашние питомцы – потенциальная опасность заразиться токсоплазмозом. Поэтому лучше не заводить в доме новых четвероногих друзей, убирать кошачий туалет только в перчатках и

Видео-ответ

Попробуйте походить в бассейн, если нет противопоказаний. Для спины плавание очень полезно, в воде мышцы и позвоночник расслабляется. Есть специальные группы для беременных.

Во время беременности (особенно в последнем триместре) вообще руки вверх поднимать не рекомендуют, да и тяжести носить тоже нельзя….

по-моему, не стоит. вообще держать подолгу руки вверх нельзя, а еще и нагрузку давать.. . нее.

нельзя конечно. пусть руку вытягивает кто-то, только горизонтально. и то будьте осторожны. будете висеть на турнике — матка в тонусе становится — а это угроза

Из двух зол выбирайте меньшее. Для плода высение может быть опасно, лучше посоветуйтесь с мануалом, знаю что в случае беременности помогает лежание перекатывание на больших шарах и плавание. Всегда можно что то придумать, пойти на компромисс

Конечно, прокнсультируйтесь у мануальщика. Он должен знать такие вещи. Назначит вам что-нибудь альтернативное (массаж, например, и т. п.).

во время беременности проблемы с позвоночником обостряются. у меня как забеременнела — рука и пальцы онемели, проколола витаминки группы Б, прошло. посоветуйтесь с неврологом, может подскажет как быть. висеть нельзя-нагрузка сильная.

не то чтобы на турнике, даже белье вешать нельзя (ну например на даче на веревочку). Если хотите снять напряжение с позвоночника постойте на четвереньках (либо в кошачьей позе прогибаясь).

да, и через козла прыгать тоже))))))))))))))))))

Думаю не стОит. Попробуйте на фит-боле сидеть.

Это видео поможет разобраться

Во время беременности очень полезно и приятно повисеть время от времени на турнике, чтобы разгрузить уставшую спину! Но к финалу беременности лучше не увлекаться.

Можно, только вверх ногами.

я висела… почему нельзя???? никто не запрещает

Аккуратно можно. Если срок небольшой.

Нежелательно вообще руки вверх поднимать. Матка напрягается.

на ранних сроках можно, а вообще то мысль странная….

Говорят что руки вверх вообще нельзя поднимать, так как пупок может во круг шее ребенка обмотаться, но точно не знаю.

конечно нет.. . ну только если вниз головой))))

смотря на каком ты месяце!

Полезно для спины. позвоночник как бы распрямляется. 2 минуты в день будет достаточно. у самого рекорд 2-10

а чо на нём просто болтаться?))) ) Енто и на двери можешь повисеть)

провисеть думаю реально 5 минут, да и польза наверно будет, по крайней мере хуже не будет ))))

Больше пользы крутиться и поднимать согнутые в коленях ноги.

Всё это полезно! Расслабляете ноги, выпрямляете позвоночник, укрепляете руки…

реально дофига провисеть, так тренируются предплечья. Интересно, сколько Констанинов провисит… Он в тяге с плинтов 500кг держал 12 секунд (или 9)

ну тренируются же альпинисты там, скалолазы висеть только на руках для прохождения таких скошенных скал (отрицательные вроде называются) . Даже чисто на пальцах висят.

Опора тренируется, без неё ты ничего сделать на турнике не сможешь, относится ко всему телу. Реально на одной 5 мин провисеть, у меня рекорд 2 мин с лишним на широкой перекладине. Результат идёт от приложенных усилий, если ты будешь постоянно висеть, то это будет для тебя обыденным. На двух думаю можно часа 2 провисеть, если долго тренироватся.

Виси… выпрямляет позвоночник и укрепляет твой хват руки (без него фиг, что подтянешся)

говорят, что не каждому можно висеть на турнике zdorov-doma /ortoped/polza-viset-na-turnike

Физиолечение при беременности

Девочки, кто-нибудь знает что-нибудь про физиолечение во время беременности (тубус-кварц, увч и т.д.)? Разрешено что-нибудь из этого?

Дело в том, что когда я была примерно на 12 неделе, моему ребенку врач назначила кварц носа (трубка такая в ноздрю засовывается). Ну я с ней ходила один раз.

А потом недель вона опять заболела бронхитом, и врач нам назначила увч грудной клетки 3 раза вроде, точно не помню. Я с ней тоже ходила, рядом на стуле сидела. Как-то даже не задумывалась, можно ли мне в моем положении, я же не себе делала.

А сегодня мне статья в инете попалась, что беременным нельзя находиться в физиокабинете при некоторых включенных приборах. Всё, у меня депрессия короче. Успокойте меня… Кому во время беременности назначали какие-нибудь физиопроцедуры? Никак на малыше не отразилось?

Можно ли качать пресс во время беременности: все «за» и «против»

Существует ошибочное убеждение, что занятия спортом в период беременности способны привести к выкидышу, осложнениям и даже к болезням у ребенка. Но подобные утверждения — выдумки: медиками уже давно было доказано, что подобные явления никак не связаны с умеренной физической активностью здоровой будущей матери. Ведь физкультура — это залог здоровья и долголетия, и заниматься ею нужно как во время беременности, так и после нее.

Следует помнить, что период ожидания малыша — это не заболевание, поэтому женщина, которая до заветных двух полосок любила спорт, обязана продолжать тренироваться и на протяжении беременности.

Важность физической активности во время беременности

Часто можно услышать мнение, что будущей маме обязательно нужно избегать всех физических нагрузок. Однако это заблуждение: в ходе вынашивания ребенка спорт, как никогда, требуется женщине. Польза физических нагрузок на любом из этапов беременности не преувеличена: они дают возможность укрепить мышцы, усиливают кровоснабжение и кровообращение всех внутренних органов, в том числе и матки, тем самым увеличивая доставку активных веществ для малыша. Важно! Специальные программы гимнастики для будущих мам способствуют правильному дыханию. Так женщина обучается правильно дышать, что в дальнейшем пригодится ей при родах.
Тренировки также снижают вероятность возникновения осложнений во время родов, дают возможность роженице быстрее восстановиться. Даже разнообразные хронические заболевания: сахарный диабет, ожирение, болезни опорно-двигательного аппарата — не являются абсолютным противопоказанием для физкультуры, хоть и требуют некоторых изменений занятий.

Плюсы занятий спортом при беременности:

• уменьшение шансов развития сахарного диабета;
• снижение вероятности кесарева сечения;
• меньший набор веса за беременность;
• повышение болевого порога при родах;
• вероятность более успешного восстановления после родов.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Когда можно заниматься спортом?

При определении уровня тяжести тренировки для будущей мамы требуется принимать во внимание определенные факторы, которые считаются определяющими при выборе нагрузки. Сроки беременности относятся к наиболее важным, потому что на каждом из них происходят разные процессы в организме и матери, и ребёнка, поэтому в зависимости от месяца или триместра беременности нагрузку можно увеличивать или снижать, менять её интенсивность.

Гимнастика на ранних сроках (первый триместр)

Первый триместр беременности признается наиболее важным, поскольку именно в это время проходит закладка всех внутренних органов ребенка, оформляется плацента, через которую будет осуществляться его питание. Нередко в это время организм матери еще не адаптировался к предстоящим нагрузкам, поэтому серьезные физические усилия способны привести к потере плода.
Обязательно ли нужны женщине занятия спортом на этом этапе, может решить только ее врач, проведя все предварительные анализы.

Внимание! По мнению докторов, в первые 13 недель тренировки в дни, соответствующие месячным по циклу, женщине лучше не заниматься или существенно снизить нагрузку.

В течение первого триместра женщине стоит начать заниматься дыхательной гимнастикой и выполнять базовые упражнения для суставов и мышц на разминку и растяжку. Интенсивность занятий наращивается постепенно, при этом следует избегать упражнений, которые могут повысить АД, требуют поднятия тяжестей или резкой амплитуды движений.

Второй

Уже с 14-й недели женщина привыкает к новому состоянию своего организма, все процессы в ее теле стабилизируются, у будущей мамы обычно проходит токсикоз. Однако сложность этого периода в том, что заметно увеличиваются размеры младенца, а значит, и вес женщины. За счёт этого смещается центр тяжести, начинает повышаться нагрузка на суставы и позвоночник. Несмотря на это, середина беременности считается самым подходящим временем для физических занятий.
В это время беременным можно вводить в комплекс занятий упражнения для укрепления всех мышц, включая пресс, ягодицы и бицепсы. При этом стоя будущая мама может выполнять только треть упражнений.

Третий

В последние три месяца растущий малыш сильно давит на диафрагму мамы, повышая ее утомляемость и вызывая одышку. Все упражнения желательно делать медленно, не вызывая боли в мышцах или усталости. Особое внимание следует уделять дыхательным навыкам, которые пригодятся потом при родах. Лучше всего отдавать предпочтение тренировкам правильного дыхания, умению напрягать и расслаблять вагинальные мышцы.

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

1. Боль поясницы во время увеличения матки.
2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
4. Тяжелые роды.
5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Какие упражнения можно делать беременным?

Будущим мамочкам желательно сосредоточиться на тренировках умеренной интенсивности. Рекомендуется активная ходьба, плавание, предродовая йога или аэробика. Но занятия должны осуществляться только под контролем квалифицированного тренера. Присутствуют и нагрузки с низким уровнем эффективности, которые могут выполняться все три триместра дома.

Можно ли напрягать пресс?

Прокачивать мышцы живота обычным методом, в положении на спине, во время ожидания ребенка нежелательно даже при хорошем самочувствии. Дело в том, что рывки при подъеме корпуса и высокая амплитуда движений способствуют повышению давления внутренних органов в брюшной полости, которое затем распространяется и на матку. Это может вызвать повышение тонуса матки или спровоцировать её напряжение.
Во время беременности стоит отдавать предпочтение аэробике, гимнастике или йоге, которые укрепляют мышцы пресса, не создавая риска для плода.

Как приседать?

Приседания также позволительно делать при беременности, но начинать их вводить в программу тренировок стоит во втором триместре. Техника выполнения упражнений в этом случае будет следующей:

• пальцы должны быть направлены вперед, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, прогиба в пояснице быть не должно, лопатки сведены;
• следует медленно опустить таз и наклониться вперед;
• при подъёме колени до конца не выпрямляются.

Такое упражнение поможет поддержать форму мышц ног и ягодиц, при этом оно не вредит здоровью суставов и коленей будущей мамы.

Отжимания

Отжимания при беременности делать можно и нужно, однако следует изменить технику выполнения упражнений. Если при обычных отжиманиях тело составляет одну прямую линию, то в облегченном варианте ягодицы должны быть приподняты вверх. На вдохе необходимо согнуть локти и опуститься, на выдохе — подняться.
Внимание! Такие щадящие отжимания можно делать любой беременной женщине со второго или третьего триместра.

Как качать попу?

Качать ягодичные мышцы можно и во время беременности. Однако в период вынашивания малыша лучше отказаться от повышенных нагрузок, связанных с подъемом тяжестей и приседаниями с отягощением, которые, как известно, дают максимальный эффект для прокачки ягодичных мышц.

Укрепить ягодицы можно с помощью облегченных упражнений, например отведения ноги на четвереньках, подъёма ноги на боку или упражнения для ног с мячом.

Как висеть и подтягиваться на турнике?

Тренировки на турнике во время ожидания малыша желательно исключить. Объясняется это тем, что такие упражнения подразумевают использование собственного веса спортсмена, а, как известно, беременным не следует поднимать тяжести. Незначительные нагрузки на турнике допустимы только во втором триместре беременности и при условии, если у беременной нет жалоб на здоровье.

Можно ли стоять в планке?

Планка — это одно из лучших упражнений для прокачки мышц пресса и спины. Она относится к статическим упражнениям, поэтому строгого запрета на её выполнение при вынашивании ребенка нет. Не рекомендуется выполнять планку на сроках от 4 до 15 недель, а в третьем триместре подобное напряжение мышц пресса способно спровоцировать досрочную родовую деятельность.

Упражнения для рук

Для укрепления мышц рук лучше всего подходит плавание. Оно позволяет женщине быть активной без дополнительного давления на суставы и дает возможность заниматься спортом в любой период беременности.

Нельзя забывать, что важно не только укреплять мышцы, но и растягивать их, поскольку центр баланса смещается к передней части тела во время беременности. После каждой тренировки нужно вытягивать руки в разные стороны, напрягая мышцы и способствуя растяжке. Такое упражнение поможет снизить напряжение и ликвидировать зажимы.

Быстрый бег

Занятия легкой атлетикой и быстрый бег в интересном положении обязательно нуждаются в консультации с доктором, контроле и учете особенностей самочувствия. Если женщина привыкла бегать и хочет продолжать тренироваться, то примерно до 22–25-й недели ей можно совершать пробежки. Более того, резкой отказ от тренировок в таком случае может привести к стрессу и ухудшению самочувствия.
Особые рекомендации:

• на пробежке следует пользоваться специальными чулками, препятствующими появлению варикозного расширения вен;
• средняя продолжительность бега — 30 минут;
• обязательно перед пробежкой нужно осуществлять разминку, а после неё — заминку.

Упражнения для ног

Для прокачки мышц ног отлично подойдет велотренажер в спортивном зале. Такая тренировка особо рекомендуется во втором триместре беременности. Начинать нужно с пятиминутной разминки, затем 2 минуты крутить педали, а после уменьшить интенсивность на 30 % в течение 2 минут.

Важно! В третьем триместре нагрузку на велотренажере желательно снизить.

Отлично подойдет для ног и плавание с доской. Для этого нужно плыть на животе, используя только ноги, а для опоры взять обычную доску для плавания. Такое упражнение повышает скорость сердечных сокращений и значительно увеличивает выносливость.

Исключения для беременных в йоге и стретчинге

Релаксин, который вырабатывается в организме беременной женщины, помогает подготовить связки к родам. Природа придумала это, чтобы не травмировать таз во время родоразрешения. Но действует гормон на весь организм, а не только на низ.

Именно по этой причине, во время беременности и послеродовой период, не стоит упражняться в сильной растяжке, чтобы не навредить суставам.

Лучше всего возобновлять такие занятия и упражнения для беременных через 3 месяца после появления ребенка, когда гормоны угомонятся и станут на свои места.

Сколько времени в день можно заниматься спортом?

Вне зависимости от периода беременности тренировки необходимо проводить систематически, не менее 2–3 раз в неделю. Однократные или эпизодические занятия будут больше нагрузкой на тело, нежели полноценной тренировкой с пользой. Программу и длительность следует менять в зависимости от сроков и определять вместе с тренером или врачом-гинекологом.
Несмотря на то что программа тренировок обычно утверждается в индивидуальном порядке, существует определенная верхняя планка максимального уровня нагрузки для женщин, готовящихся стать мамами. Так, общая длительность тренировки должна составлять примерно 15 минут с первого триместра и постепенно, в течение нескольких месяцев, увеличиваться максимум до 30 минут.

Важно! При появлении резкой слабости, головной боли, тошноты, болей в животе и спине тренировку нужно сразу же остановить. После необходимо посоветоваться со специалистом.

Когда можно делать упражнения на пресс

К тренировкам приступают на 14 неделе, но прежде необходимо проконсультироваться с врачом. Гинеколог-акушер при протекании беременности без осложнений обычно разрешает тренировки в щадящем варианте. Лучше заниматься по специальным программам в группах или под видео дома 15-20 минут через день. Работа с брюшными мышцами лежа на спине запрещена.

Все движения выполняйте стоя и сидя. В критические периоды – 12-13 недель, затем на 20-24-й и 28-й от физической активности воздержитесь. Всегда следите за ощущениями. При появлении сильной отдышки сбавьте темп, приведите дыхание в норму. Если внизу живота появился дискомфорт, тренировку прекратите.

В третьем семестре нагрузку минимизируйте или вовсе исключите. Неправильно выполненное движение или приложенные усилия могут вызвать преждевременные роды. В этот период рекомендуется больше гулять в умеренном темпе.

Другие виды активности

Тренировки женщине, ожидающей ребенка, придется корректировать по мере роста её живота и развития младенца. Однако существует базовая физическая активность, которая не повредит в любом триместре беременности.

Много ходите пешком

И спортивная, и обычная ходьба — отличные виды нагрузок, которые очень полезны при беременности. Вне зависимости от сроков мамочкам лучше выбирать ходьбу на свежем воздухе. За неимением времени или возможности можно ходить по беговой дорожке (на всех тренажёрах есть режим ходьбы). Если женщина до беременности не привыкла долго ходить, вряд ли она сможет привыкнуть в новом состоянии гулять часами. Чрезмерно загружать организм не стоит: следует, как и при любых тренировках, прислушиваться к своему самочувствию.

Поднимайтесь по лестнице без лифта

Ступеньки прекрасно подходят для кардиотренировок и могут быть отличным фитнес-инструментом для девушек как в обычном состоянии, так и в интересном положении. Ходьба по лестницам — подходящая тренировка, которая помогает усилить мышцы ног, бёдер и тазового дна. Беременным желательно посвящать по 20 минут ходьбе пешком вверх-вниз в качестве тренировки.

Внимание! Подобные занятия безопасны до 36-й недели беременности.

Делайте зарядку с приседаниями

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика помогает снизить отёки, поддержать общий тонус организма, подготовить тело к родам. В зарядку можно включить как обычные приседания, так и усовершенствованные (в плие). Их можно выполнять пять раз по три подхода, постепенно увеличивая интенсивность.

Качаем пресс правильно

Что касается конкретно упражнений на пресс, то здесь врачи не пришли к одному мнению. Одни советуют отныне и до конца беременности воздерживаться от них, а другие говорят, что пресс качать можно, но только под бдительным взором инструктора, который сможет предложить для женщины, ожидающей рождение ребенка, методику, разработанную первоклассными специалистами.

Кроме этого надо еще учитывать срок беременности, ведь для разных периодов есть совершенно разные виды упражнений. Самыми безопасными упражнениями для того, чтобы разработать мышцы пресса у беременной женщины является следующие:

• Сидя на стуле, отклониться назад. Как только появится напряжение в мышцах, необходимо вернуться в исходное положение.

• Лежа на полу, руки скрестить на груди или за головой. Медленно приподняться от пола, оторвав лопатки. Вернуться в исходное положение.

Помните, что все упражнения надо выполнять медленно, при этом скручивания должны быть не полными – не рекомендуется высоко поднимать плечи. В идеале будет этот вид нагрузки выполнять на фитболе.

Качать пресс при беременности нужно аккуратно и все упражнения делать без лишнего напряжения

Гимнастика при межрёберной невралгии | Блог о здоровье

Многие заболевания позвоночника лечатся физиотерапией и изменением образа жизни. Гимнастика при межрёберной невралгии не только помогает избавиться от боли, но и способствует лечению заболевания, если оно было вызвано искривлением позвоночника.

Что такое невралгия?

Невралгией называют острый болевой синдром из-за защемления нервных окончаний, проявляющийся при движении. Проявиться патология может на фоне заболеваний позвоночника: сколиоза, остеохондроза, протрузий, грыж. Причиной для её развития также могут быть новообразования в грудном отделе и болезни желудочно-кишечного тракта. Часто симптомы появляются после переохлаждения, стресса, сильной физической нагрузки и долгого нахождения в неудобной позе.

В случаях, если межрёберная невралгия не связана с болезнями внутренних органов, гимнастика станет отличным помощником в лечении. С её помощью можно освободить нервные волокна, снизить болезненные ощущения и укрепить мышцы, которые защищают нервные стволы от воздействия костной ткани.

Показания и противопоказания

Неврологи рекомендуют заняться гимнастикой, если:

• невралгию вызвало искривление или дегенеративные изменения позвоночника;
• болезнь находится в стадии ремиссии;
• боль началась после статичной нагрузки, например, из-за сидячего образа жизни.

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Он поможет определить, с чем именно связана болезнь и расскажет о возможных ограничениях. При невралгии, вызванной опухолями или болезнями желудочно-кишечного тракта, гимнастика не поможет. Но, даже если болезнь началась из-за разрушения позвонков, следует избегать физических нагрузок:

• при острой стадии невралгии и интенсивных болях;
• на фоне повышения температуры, сыпи и отёка — это знаки серьёзного воспалительного процесса;
• при тяжёлых патологиях позвоночника, требующих хирургического вмешательства: грыжах и смещении позвонков;
• если, помимо поражённого позвоночника, наблюдаются патологии внутренних органов;
• при беременности.

В остальных случаях умеренная подвижность и растяжка грудного отдела пойдёт только на пользу. В зависимости от здоровья и общего состояния, можно выбрать упражнения разной сложности, добавить снаряды или заняться более серьёзными видами спорта. Самое главное — подождите, пока не пройдёт острая стадия болезни и не утихнут боли, а затем уточните у специалиста, нет ли у вас ограничений.

Какие виды спорта могут помочь?

Если вы с лёгкостью делаете гимнастику при межрёберной невралгии, можно разнообразить её йогой или плаванием. Последнее поможет не только избавиться от боли, но и существенно укрепить мышцы спины и груди. Кроме того, плаванием незаменимо, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями — с ними нельзя выполнять многие упражнения.

Если болезнь протекает легко, врач может порекомендовать пилатес или аэробику. Не так важно, чем именно вы будете заниматься, если будете делать это регулярно, не перенапрягаться и внимательно следить за реакцией своего организма. Попробуйте включить физкультуру в свой режим дня, и боли от межрёберной невралгии будут беспокоить вас намного меньше.

Но имейте в виду, что физическими упражнениями нужно заниматься только с разрешения лечащего врача. Именно он определит объём и характер физической нагрузки.

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Кавказский Узел

В разделе
Черное озеро: передел границМифы и правда о Победе Кого Кавказ извиняться заставляетКуллар: в плену covid-19Карабах: худой мир или война?Протесты в АрменииУбийство Джабиева: протесты и кризисАкции НавальногоНемцовВыборы в Грузии: устоит ли «Мечта»?Первые выборы в covidКоронавирус рвется на КавказПолитковская и ЭстемироваГерои КавказаИнакомыслие в ЧечнеКонституция ПутинаПреследование активистовКак Кадыров Чечню укрупняетЧеркесский вопросМинюст против Свидетелей ИеговыВыборы президента КарабахаКризис в АбхазииТумсо против кадыровцев Азербайджан: бойкот и выборы-2020Элиста против мэра из ДонецкаУбийство Цкаева: пытки и полицияНовые протесты в Грузии-2019Лето-2019: Южный Кавказ выбираетВыборы-2019: Юг РоссииКавказ под прицелом халифатаПрава человекаДело ГериеваЭхо Украины на КавказеОпала АрашуковыхВыборы в парламент ПашинянаКадровые зачистки в Дагестане Иванишвили vs СаакашвилиСирия в огнеПашинян берет властьБорьба с «Электроцинком»Дорога домой: на Кавказ после ИГКенделен: битва за историюЕреван: выборы старейшинВыборы 09.09.18Мундиаль 2018 на КавказеРокировка Саргсяна4-е президентство Алиева4-е выборы ПутинаРостовские шахтеры требуют зарплатВ огнеСаид Амиров: из мэрии в СИЗОРостов: пожар или поджог?Керченская переправаВыборы-2017: Юг РоссииНогайцы требуют землиЕГЭ по-кавказскиУбийство АхмеднабиеваДальнобойщики против «Платона»1-я чеченская: 20 лет с вывода войскВыборы 6-го парламента АрменииВыборы в Абхазии: парламент VI созываРеферендум в Нагорном КарабахеКризис в МахачкалеВыборы в парламент ГрузииПреступностьКавказ на ОлимпиадеВыборы в России — 2016Кенхи: цена критики КадыроваБуйнакск: возьмут ли ветераны власть?Взрыв многоэтажки в ВолгоградеСвиной грипп: угроза и паникаНовогодний теракт в ДербентеГолодовка в АхтубинскеВыборы в Азербайджане: конкуренция без альтернативыДербент-2000: борьба за юбилейБорьба за власть: выборы-2015 на Северном Кавказе и в ЮФОЧеченская свадьба: шариат или законЕвроигры в Баку: состязание ценностейТеракт в БостонеЗа что Абу Халид попал за решетку?Атака боевиков на ГрозныйКонфликтыКультураМежнациональные отношенияПолитикаОбществоМагомед Алиев: вербовщик боевиков или жертва следствия?Боевики в Москве: наци под судомРасстрел семьи в ГюмриПрезиденты КавказаГеноцид армян: 100 лет признаний и отрицанийТеракты в Москве и на КавказеПрирода и экологияПроисшествияЭкономикаТуризмПолпред Хлопонин Национальные стычки в МосквеЦена ОлимпиадыКущёвская резняДело ЧитиговаОлимпиада-2012: Лондон-КавказДело о нападении на НальчикДело МирзаеваПотоп в КрымскеПотоп в НовомихайловскомПотоп в ДербентеВыборы в ГрузииВыборы 14.10.2012Судебные победыТравля писателя в БакуКрах «Экспресса»Анапа: борьба за мэраВино и вода: из Грузии в РФКрушение поезда в Белой КалитвеКак застройщики с «частниками» воюютАвария поезда на КубаниВыборы президента АзербайджанаВыборы президента ГрузииБорьба за КараманКонфликт в Бирюлево8 сентября – выборы в РФДело Гиги УгулавыТеракт в ВолгоградеНовогодние теракты в ВолгоградеНовый год на КавказеТеррор на СтавропольеЕдиный кавказский день выборовВыборы в Астрахани: Шеин vs Жилкин10 лет теракту в БесланеОлимпийский огонь на КавказеКто ответит за убийство в Терекли-Мектебе?Досрочные выборы главы АбхазииПрихоперье против никеляКавказ в снежном пленуКавказская война: 150 летЮг после стихииЮжная Осетия: выборы в парламентМинводы: кого накажут за убийство в больницеКризис или раскол во власти Грузии?Интервью ЕвкуроваИнтервью президентов КавказаЗимняя стихия-2012Массовое отравление в АлагиреО свободе и о едеШушия: кому достанется земля?Дело Карпенко-ГришинойРуслан Зейтуллаев этапирован из Ростова-на-Дону»Голодный» протест водителей Махачкалыэхокавказ под прицеломЛетоКулларКавказ в огнеСирия

В регионе
АбхазияАджарияАдыгеяАзербайджанАрменияАстраханская областьВолгоградская областьГрузияДагестанИнгушетияКабардино-БалкарияКалмыкияКарачаево-ЧеркесияКраснодарский крайНагорный КарабахРоссийская ФедерацияРостовская областьСеверная Осетия — АланияСеверный КавказСКФОСтавропольский крайЧечняЮжная ОсетияЮжный КавказЮФО

8 мифов о беременности, или Какие ошибки допускают будущие мамы

Ожидание ребенка – ответственный период, к которому будущие родители стараются основательно подготовиться. Не только купить пеленки-распашонки, детскую кроватку и все, что нужно для нового домочадца, но и запастись знаниями. Ответственное родительство – правильный подход, но в поиске информации не стоит всегда слепо доверять рассказам «бывалых» или «Гуглу».

Акушеры-гинекологи отмечают, что все чаще разговор с беременной начинается со слов пациентки: «Я вот прочитала в интернете…». Доверие многочисленным источникам информации порождают некоторые мифы на тему беременности и родов. Развеять бытующие ошибочные мнения читателям «Витебских вестей» поможет заведующая отделением патологии беременности Витебского городского роддома №2 Раиса Небедухина. 

Миф №1: Прием антибиотиков во время беременности вреден для ребенка.

Во время беременности иммунитет женщины ослабевает и она становится мишенью для различных бактерий. И если уж инфекции избежать не удалось, большинство будущих мам как огня боятся антибиотиков, но иногда без них все же не обойтись.   

– Если не лечить заболевание, можно, наоборот, нанести серьезный урон здоровью малыша. На ранних сроках беременности поражается плацента, что в последующем приводит к недостаточному поступлению крови к плоду и задержке внутриутробного развития. На поздних – есть риск внутриутробного инфицирования плода, – объясняет Раиса Владимировна. – Отказ женщины от лечения может быть гораздо опаснее антибактериальных лекарственных препаратов. Тем более среди антибиотиков есть большой перечень препаратов, которые безопасны для будущих мам и не наносят вред ребенку.

Миф №2: Беременным женщинам нельзя спать на спине.

– Это актуально только с 22-й недели беременности. При положении женщины лежа на спине растущая матка с плодом сдавливает сосуды брюшной полости. Беременная ощущает головокружение, тошноту, вплоть до обморочного состояния. Чтобы этого избежать, на поздних сроках рекомендуется спать на боку.

Миф №3: Если беременной хочется определенных продуктов, значит, того требует организм.

Во время беременности у женщины зачастую меняются вкусовые предпочтения, возникает неудержимая страсть к тому или иному продукту питания, к которому ранее была равнодушна. Однако зацикливаться ни в коем разе нельзя, поскольку главное в питании женщины во время вынашивания ребенка – полноценное и сбалансированное питание. В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие белок, – нежирное мясо, рыба, сыр, творог, яйцо.

О том, что нежелательно употреблять жирную, острую, копченую пищу, знает практически каждая беременная, отмечают медики. Но порой пациентки забывают, что сахар, булочки, мармелад, зефир, мороженое также способствуют задержке жидкости в организме. Такая неразборчивость в еде приводит к чрезмерному набору веса, образованию вначале скрытых (внутренних), а затем и периферических отеков. Это, как пояснила специалист, не только сказывается на внешности и самочувствии беременной, но и приводит к нарушению питания плода, ухудшению его внутриутробного состояния.

Миф №4: Во время беременности женщина должна есть за двоих. И это одна из самых распространенных ошибок.

– Резкое увеличение веса может привести к так называемому гестозу беременных, или позднему токсикозу, который характеризуется высоким артериальным давлением и создает риск возникновения судорог и преждевременных родов, – предостерегает Раиса Небедухина. – К тому же у мамы, набравшей много лишних кило, могут быть сложности при родах, в том числе из-за крупного плода (более 4,5 кг).

Миф №5: Лучше кесарево сечение, чем естественные роды.

Так считают женщины, которые хотят избежать боли. Пока их меньшинство – многие все же предпочитают рожать самостоятельно. Однако акушеры-гинекологи наблюдают, что частота родоразрешения путем операции кесарево сечение постоянно возрастает, в зависимости от лечебного учреждения колеблется от 2,5% до 35%.

– Несмотря на значительное улучшение показателей, характеризующих материнскую и перинатальную смертность, после кесарева сечения опасность для жизни и здоровья женщины в 10 раз выше, чем при естественном родоразрешении. Это и риск развития кровотечения, эмболии околоплодными водами, перитонита, сепсиса,  тромбоэмболических и прочих осложнений, – говорит специалист.  

Еще один минус в том, что при последующих беременностях возможно прикрепление плаценты в области послеоперационного рубца на матке. Плацента может врасти не только в стенку матки, но и в соседние органы брюшной полости, а такие роды потребуют подключения  хирургов, урологов и других специалистов.

Поэтому если нет медицинских показаний для кесарева сечения, то доверьтесь естественному родовому процессу.

Миф №6: При кесаревом сечении общий наркоз лучше, чем местная анестезия.  

– При выборе варианта анестезии определяющим фактором является индивидуальный подход. Учитываются характер акушерской патологии, наличие экстрагенитальных заболеваний, показания к кесареву сечению, плановость или экстренность операции, предполагаемый объем оперативного вмешательства, – поясняет Раиса Небедухина.

В настоящее время в 95-98% случаях применяется местная эпидуральная анестезия, при которой снижается риск осложнений, роженица находится в сознании, нет отрицательного влияния на плод.

Миф №7: Если беременная женщина чувствует себя хорошо, значит, и с будущим ребенком все в порядке.

Хорошее самочувствие будущей мамы и отсутствие жалоб с ее стороны – еще не показатели такого же состояния плода. Более того, даже базовые анализы могут не показать возникшую патологию.

– При многоводии, маловодии, задержке внутриутробного развития плода будущие мамы, как правило, чувствуют себя хорошо, а в лабораторных анализах нет отклонений от нормы, – поясняет Раиса Небедухина. – В таких случаях необходимо проводить инфузионную терапию, контролировать состояние плода по данным КТГ, УЗИ, находиться под круглосуточным наблюдением медицинского персонала, чтобы при необходимости можно было своевременно оказать медицинскую помощь.

Миф №8: При осложненной беременности с улучшением состояния можно продолжить лечение дома.

Медики нередко сталкиваются с тем, что женщины с угрозой преждевременных родов после нахождения одного-двух дней в стационаре начинают себя чувствовать лучше и просятся домой, обязуясь соблюдать постельный режим и регулярно наведываться в дневной стационар для уколов.

Акушеры-гинекологи предостерегают своих пациенток от  поспешных выводов. Улучшение состояния появляется на фоне терапии по сохранению беременности, которая длится не один день. Кроме того, важно наблюдать за самочувствием женщины и плода после отмены лечения.

***

Приведенные примеры – лишь часть бытующих мнений, которым верят беременные женщины. Но чтобы не нанести вред ни себе, ни ребенку, лучше уточнить любую информацию у лечащего врача.

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

поговорим о мифах и заблуждениях

Хирург-колопроктолог клиники УРО-ПРО, кандидат медицинских наук собрал коллекцию заблуждений о распространённом, но деликатном заболевании – геморрое. О нем все слышали, но предпочитают не обсуждать, довольствуясь информацией из сети и собственными домыслами. Развенчиваем мифы со специалистом.

Геморроем страдают исключительно пенсионеры

Увы, этому заболеванию подвержены люди в разных возрастных категориях. Сегодня можно встретить на приеме у проктолога даже молодежь 16-18 лет. 2/3 всех случаев геморроя – это люди среднего возраста, профессионально активные. Недуг находит слабые места у мужчин и женщин. Тяжелая работа, стрессы, экстремальные нагрузки во время беременности, родов, профессионального спорта, гиподинамия, нарушения питания и запоры. Геморрой – недуг, который может поразить каждого.

Геморроидальные узлы есть у каждого из нас от рождения. При неблагоприятных условиях происходит их увеличение, дистальное смещение, открывается кровотечение. При отсутствии лечения узлы начинают выпадать из анального канала даже при минимальной нагрузке – посещении туалета, кашле, при ходьбе.

Геморрой может пройти сам. Он не опасен для жизни, от него никто не умер

Если проблему игнорировать, она сама рассосется. Да, геморрой не провоцирует развитие онкологии, но и никуда не денется при отсутствии должного лечения. Люди ошибочно решают, что хроническое заболевание в виде геморроидальных узлов ничем не грозит и расслабляются. При обострении геморрой может серьезно подпортить качество жизни и стать причиной проблем на работе и в личной жизни. На поздних стадиях недуг превращается в реальную проблему, решить которую полностью нельзя даже хирургически.

Результативное лечение геморроя возможно лишь хирургическим путем, консервативное дает лишь временный эффект

На деле, чем раньше пациент обратился к проктологу, тем больше шансов решить вопрос консервативно. Даже если и потребуется хирургическое вмешательство, врач задействует современные малоинвазивные способы, при которых реабилитация проходит максимально комфортно для пациента.

Против геморроя эффективны народные средства, идти к врачу необязательно

Бабушкины примочки в лучшем случае окажут эффект плацебо или заглушат выраженную симптоматику, но не устранят проблемы и причины ее появления. Тратя время на народные методы излечения почечуя, вы просто усугубляете свое состояние и теряете время. Чем дольше ждете, тем больше вероятности, что придется лечить геморрой в операционной.

Сильная болезненность в районе ануса – верный признак геморроя

Не угадали. Если у вас болит задний проход во время отправления большой нужды, то дело вовсе не в геморрое. Исключением станет ситуация, когда образовался тромбоз наружных геморроидальных узлов. Симптомами заболевания являются зуд, тромбоз наружных узлов, периодическое выпадение внутренних, жжение в области ануса, кровотечение в процессе дефекации. Если же вы просто испытываете боли, то причину стоит искать не в геморрое, а в других заболеваниях.

Следствием непролеченного геморроя станет онкология

Ничего подобного. Сам по себе геморрой не перерождается в раковое заболевание. Другое дело, что похожую симптоматику имеют другие проктологические проблемы, куда более опасные и сложные в лечении: язвенный колит, ангиодисплазии толстого кишечника, эндометриоз, доброкачественные и злокачественные новообразования прямой кишки и анального канала.

Причина геморроя в гиподинамии, постоянном сидении за компьютером или за рулем. Узлы можно получить, если постоянно сидеть на жестком или застудить

Нельзя спровоцировать развитие геморроя переохлаждением или жестким сидением. Сидячий образ жизни и малая подвижность в течение дня в совокупности с неправильным питанием и дефицитом потребляемой жидкости – верные слагаемые частых запоров и нарушения дефекации. Также провоцируют геморрой период беременности и родов, тяжелая физическая работа и виды спорта, подразумевающие поднятие тяжестей и частое, сильное натуживание.

Геморрой провоцирует острая или избыточно жирная пища

Пищевые привычки могут косвенно повлиять на обострение ситуации. Обострению геморроя способствуют продукты, усиливающие давление в сосудах, повышают густоту крови, увеличивая риск тромбообразования. Кислое, соленое, острое – все это может запустить механизм образования геморроидальных узлов.

Геморроем страдают любители анального секса

Неаккуратное анальное соитие действительно может стать причиной увеличения геморроидальных узлов и появления кровотечений. Мужской член или секс-игрушки при слишком интенсивных фрикциях травмируют слизистые ректума, сфинктер запирательного аппарата и анальный канал.

Запишитесь на прием сейчас

Запишитесь на приём, позвонив по телефону

(863) 227-72-72

или заполнив форму online.

Закажите звонок ← Наши специалисты могут перезвонить Вам в удобное для Вас время. Звонок бесплатный!

предыдущая статья
следующая статья

Подтягивания и беременность: преимущества, возможности и меры предосторожности

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, особенно сложны во время беременности из-за лишних килограммов и постоянных изменений формы тела. Но при безопасном выполнении подтягивания и вариации подтягиваний могут быть эффективным упражнением, помогающим поддерживать или наращивать силу верхней части тела во время беременности. Подтягивания прорабатывают основные мышцы рук, спины и корпуса, что поможет подготовить вас к переноске и поднятию вашего новорожденного.Не говоря уже о том, что подтягивания — отличное упражнение, которое поможет вам получить красивые руки! Но есть особые меры предосторожности и модификации, которые следует учитывать беременным женщинам.

Подтягивания с подъемом ног

Обращаюсь в основном ко всем вам, кроссфитерам. Я видела несколько видеороликов, в которых очень беременные женщины выполняют подъемы или подтягивания «бабочка», и, хотя они впечатляют, они могут быть не самым лучшим / безопасным вариантом даже для опытных кроссфитеров. Как я уже упоминал в одной из своих предыдущих статей о глубоких приседаниях, мне кажется интересным, что многие сайты, посвященные фитнесу для беременных, предостерегают от приседаний ниже параллели, но поощряют (или, по крайней мере, не отговаривают) выполнять подтягивания с подъемом вверх.

В своей статье я утверждал, что приседания выполняются очень контролируемым образом; они не баллистичны и не требуют быстрой смены импульса / направления. Это те движения, которые ACOG (Американский колледж акушеров и гинекологов) рекомендует избегать из-за повышенного риска травм из-за расслабляющего эффекта гормона релаксина на суставы и поддерживающие суставы ткани. С другой стороны, подтягивания с наклоном ДЕЙСТВИТЕЛЬНО требуют этих быстрых изменений импульса….Хмммм. Другими словами, мне намного удобнее как тренеру, когда мои беременные клиентки выполняют приседания ниже параллели (с разумным весом, хорошей формой и т. Д.), Чем я заставляю их делать подтягивания с наклоном, даже если они делали их до того, как забеременели. . Теперь я знаю, что многие женщины во время беременности делали подтягивания с наклоном, и у них все было в порядке, так что пока не стоит полностью защищаться.

Стоят ли они рисковать?

Прежде всего, риск не является гарантией какого-либо конкретного результата.Это просто означает, что есть хотя бы небольшая вероятность того, что может произойти что-то негативное. Опасны ли подтягивания сгиба? Да, конечно, есть риск травмы, риск травмы есть во всем, но я даже не позволяю своим небеременным клиентам выполнять подтягивания с наклоном, если они не могут выполнить несколько строгих подтягиваний без посторонней помощи из-за риска. травмы плеча, поэтому было бы безответственно не следовать этому правилу с моими беременными клиентками. Травмы плеча — это слишком распространенное явление, и мне не кажется, что использование атлета с достаточной силой плеча, с плохой подвижностью плеча или с чрезмерно расшатанными суставами (спасибо, релаксин! НЕ) — это подтягивание с наклоном.

Диастаз прямой кишки

Во-вторых, использование выпрямляющих движений для подтягиваний, пальцев ног к перекладине или коленей к локтям может усугубить или способствовать диастазу прямых мышц живота, который представляет собой разделение мышц живота. У беременных или послеродовых женщин диастаз прямых мышц живота вызван растяжением белой линии живота, ткани, соединяющей левую и правую половины прямой мышцы живота. Это довольно распространенное заболевание у беременных женщин, вызванное растущей маткой, расширяющейся относительно мышц брюшного пресса.Если у вас слабый корпус или вы не задействуете его должным образом во время подтягивания с наклоном (или любого другого движения, если на то пошло), вы можете ухудшить состояние. То же самое и с послеродовыми женщинами. Я обязательно опубликую несколько упражнений по восстановлению кора, которые нужно выполнить после того, как вы вернетесь к упражнениям после беременности, чтобы привести мышцы в форму, прежде чем вы сразу же вернетесь к сотням подтягиваний с опрокидыванием.

Масштабирование до вашего уровня

В-третьих, вы должны понимать, что не все женщины имеют одинаковый уровень физической подготовки или способностей.Те женщины, которых вы видите в видеороликах на YouTube, выполняющих эти упражнения с наклоном или подтягиванием бабочки, могли быть участницами кроссфита или бывшими спортсменками. Другими словами, люди, которые могли делать подтягивания во сне. Я гораздо более склонен позволить продвинутым спортсменам продолжать выполнять киппинг или подтягивания в любом стиле, который они хотят на протяжении всей беременности, потому что у них есть сила и опыт, необходимые для продолжения продвинутых движений. Тем не менее, некоторые из этих высококвалифицированных женщин предпочитают не брать на себя дополнительный риск и вместо этого выбирают строгие подтягивания

Из статьи о кроссфитистке Хизер Бержерон о тренировках во время первой беременности:

Уровни гормонов резко изменятся во время беременности, особенно гормона релаксина, который повышается до десяти раз по сравнению с нормальным уровнем по мере приближения к важному дню.Relaxin делает ваши суставы более расслабленными, чтобы помочь вам избавиться от этого сгустка радости, но это также означает, что вам нужно очень хорошо осознавать стресс и напряжение, которое вы оказываете на суставы. Это часто означает, что вам нужно уменьшить движения, основанные на импульсе, такие как подтягивания с наклоном и подъемы мышц, которые зависят от нагрузки рефлекса растяжения для передачи энергии. Эта энергия, попадающая в ослабленные суставы, — это рецепт травмы.

Итак, что это значит для тех из нас, смею сказать, более «средних» спортсменов? Что ж, вы можете последовать моему совету или оставить его, но я настоятельно рекомендую вам уменьшить или даже исключить подтягивания с наклоном из ваших тренировок и вместо этого выбрать строгие подтягивания или тяги на кольцах.

Строгие подтягивания

До того, как я начал заниматься кроссфитом, я думал, что строгие подтягивания предназначены только для военнослужащих… Я никогда не думал, что когда-нибудь смогу их выполнять. Но теперь они являются важной частью моего тренировочного режима, поскольку я думаю, что они должны быть для всех, как мужчин, так и женщин. Строгие подтягивания отлично подходят для развития силы верхней части тела, как я уже упоминал ранее, и помогут вам получить сильную и сексуальную спину и руки. Но вы говорите, что я не могу делать строгие подтягивания? Что ж, я понимаю, что подтягивания — очень сложное упражнение, и с 20 или около того лишними фунтами веса во время беременности они могут показаться чертовски невозможными.НО есть несколько модификаций, которые помогут вам добиться тех же преимуществ этого упражнения.

Модификаций:

1. Если вы пойдете в типичный корпоративный тренажерный зал, например, LA Fitness, Equinox, 24Hour и т. Д., Вы, вероятно, сможете найти тренажер для подтягивания, который имеет механизм веса и шкива, который позволяет вам эффективно уменьшить количество вашего тела, которое вам нужно. тянуть, чтобы поднять свое тело так, чтобы подбородок был на уровне рук.
2. В тренажерном зале CrossFit или у вас дома, если у вас есть планка для подтягивания в дверях или другой тип установки, мы можем делать то же самое, но с использованием эластичных лент вместо противовесов, чтобы снизить нагрузку. что вам нужно двигаться, чтобы выполнить подтягивание.Просто оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания и поставьте одну ногу на ленту.
3. Наконец, вы можете выполнять тягу на кольцах, разновидность горизонтального подтягивания, используя либо неподвижную перекладину, либо гимнастические кольца, установленные на уровне талии. Возьмитесь за планку или кольца обеими руками. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы. Затем руками подтяните грудь к кольцам / перекладине. Вы можете отрегулировать угол наклона своего тела, чтобы упростить упражнение (сделать его более вертикальным) или сложнее (тело должно быть ближе к идеально горизонтальному).

Таким образом, подтягивания или любые вариации подтягиваний — отличное упражнение для верхней части тела, которое стоит включить в свой распорядок тренировок беременным или нет! Пожалуйста, свяжитесь со мной, если вам понадобится помощь с подтягиваниями или возникнут другие вопросы!

Упражнений со штангой во время беременности

Если просто думать о тренировке высокоэффективной аэробики во время беременности звучит утомительно, вы можете быть заинтересованы в тренировках в стиле барре: высокоинтенсивной и малотравматичной фитнес-технике, разработанной для создания тела, похожего на балерину. .Барре-тренировки включают в себя небольшие изолированные движения, которые постепенно сжигают мышцы, чтобы развить приятный мышечный тонус, что делает их идеальной тренировкой для большинства ожидающих женщин. (Никаких прыжков не требуется!) Вот что вам нужно знать, чтобы начать работу.

Barre Basics

К счастью, вам не нужна координация танцора для выполнения barre — на самом деле, здесь нет никакой хореографии. Стандартный класс barre включает упражнения, которые включают балетный barre для равновесия; набор легких грузов; иногда небольшой надутый мяч; ремешок, который поможет вам растянуться; и коврик.Студенты Barre обычно носят тренировочную одежду, похожую на йогу, ходят босиком или надевают цепкие носки, чтобы обеспечить максимальную гибкость и не поскользнуться. Вы можете выполнять многие движения дома, используя любые прочные перила, столешницу или каркас кровати вместо решетки.

Преимущества Barre для беременных

Независимо от того, какой вид деятельности вы выберете, сохранение активности во время беременности может помочь физически подготовить вас к родам и родам и может сократить послеродовое восстановление. Фактически, учитывая все преимущества упражнений во время беременности, Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), группа, представляющая американских акушеров-гинекологов, в 2015 году выпустила набор руководящих принципов, рекомендующих, чтобы с разрешения врача беременные женщины должны были рекомендуется регулярно заниматься спортом на протяжении всех трех триместров.

По сравнению с другими видами упражнений (такими как скалолазание, катание на горных велосипедах или даже тяжелая аэробика), barre безопасен — нет большого риска падения, поэтому риск для вас и вашего растущего ребенка очень низкий. Фактически, барре — отличное упражнение для беременных женщин в любом триместре, поскольку оно помогает поддерживать мышечный тонус, не создавая дополнительной нагрузки на суставы (которые уже несут на себе основную тяжесть вашего веса во время беременности). Это означает, что с согласия врача вы можете практиковать барре несколько раз в неделю на протяжении всей беременности без высокого риска травм.

Barre Советы по безопасности для беременных

Если вы не занимаетесь регулярными тренировками, имейте в виду, что беременность — не время выходить за рамки или пытаться стать более гибким. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать и постепенно наращивать подвижность и силу с помощью последовательных осознанных упражнений. В дополнение к рекомендациям по обеспечению безопасности упражнений во время беременности есть несколько советов, которые помогут вам добиться безопасной, но эффективной тренировки barre:

• Получите одобрение врача. Хотя barre обычно считается очень безопасным, когда вы ожидаете, вам никогда не следует начинать какие-либо новые упражнения во время беременности без предварительного одобрения вашего врача. (Фактически, во многих студиях barre беременным женщинам требуется справка от врача.)
• Пейте много воды. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте перед тренировкой (даже если вы не испытываете жажды), пейте на протяжении всего занятия по мере необходимости, а затем выпейте чашку воды после занятия, чтобы восполнить потерю жидкости.
• Убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы беременны. Она поможет вам изменить упражнения, чтобы вам было удобнее и безопаснее.
• Не лежите на спине после первого триместра. Вес матки потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела к сердцу, что ограничивает кровообращение.
• Продолжайте дышать! Многие упражнения со штангой включают частое повторение упражнений с небольшим весом или упражнений с собственным весом.Хотя вы можете быть склонны задерживать дыхание к концу тяжелого подхода, подавляйте это побуждение и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе на протяжении всего упражнения. Это поможет обеспечить, чтобы ваш ребенок получал много кислорода на протяжении всей тренировки — и это хорошая практика для родов!
• Не перетягивайте. Во время беременности ваше тело вырабатывает гормоны, которые вызывают повышение гибкости, особенно в тазу, при подготовке к родам. К сожалению, это явление также увеличивает вероятность травм, вызванных перенапряжением.Так что не заставляйте себя!
• Избегайте позы кобры / лука . Эти положения для растяжки создают слишком большую нагрузку на ваш живот. Вместо этого примите позу кошки / коровы (становитесь на колени на четвереньках, выгибайте спину на вдохе, затем выгибайте спину на выдохе).
• Не используйте стойку. В некоторых студиях есть стойла или набор вертикальных перекладин, на которых учащиеся могут висеть на руках, чтобы растянуть поясницу. Из-за потенциального риска поскользнуться (а также из-за того, что живот вашего растущего ребенка в конечном итоге будет мешать), вам следует избегать использования стойки, когда вы ожидаете.
• Используйте подпорки. Ваш инструктор поможет вам изменить положение, чтобы сделать его более комфортным для меняющегося тела, а реквизит, такой как ремень, мяч и стержень, может помочь улучшить и упростить вашу тренировку. Например, когда живот вашего ребенка растет, и отжимания на полу становится все труднее выполнять, вы можете выполнять их стоя, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (или меньше, если это для вас слишком много), широко держа руки на перекладине. . Ваш инструктор подскажет, какой реквизит лучше всего использовать.
• Держите ступни параллельно, если у вас ишиас. Если вы страдаете ишиасом (обычное заболевание во время беременности, особенно в третьем триместре), держите ступни параллельно в серии упражнений по укреплению и растяжке стоя — выверенная работа ног может усугубить любой дискомфорт, который вы испытываете.
• Держите одну ногу на полу во время упражнений для пресса. Для обычных упражнений на пресс (у стены или на коврике в центре комнаты) обязательно плотно прижмите спину к земле или стене и держите хотя бы одну ногу на полу все время, чтобы избежать напрягая живот.

6 упражнений Barre, которые можно попробовать дома

Перед тем, как начать новую программу упражнений, убедитесь, что у вас есть разрешение врача. Имейте в виду, что для вас безопаснее всего сначала провести несколько занятий в студии barre, где инструктор может посмотреть и исправить ваше положение. Выполнение этих упражнений перед зеркалом поможет вам проверить правильность положения. Помните, что хотя небольшой дискомфорт — это нормально (вы тренируетесь!), Боль всегда является признаком того, что пора остановиться. Следующие упражнения смоделированы Элизабет Халфпапп, исполнительным вице-президентом по программированию тела и разума и соучредителем курса Core Fusion на выдохе, и Коллин де Беллефондс, бывшим старшим редактором WhatToExpect.ком и учитель на выдохе.

Подъемы ног

Принцип действия: Согревает все тело! Смазывает суставы и увеличивает кровообращение в передней и задней части бедер, сгибателях бедра, ягодицах (также известных как ягодицы), верхней и нижней части спины, прессе и плечах.

1. Поочередно поднимайте каждое колено к груди, размахивая противоположной рукой и ногой и указывая пальцами ног.
2. Если вы находитесь в третьем триместре, вам нужно поднять колени в сторону бедер, чтобы не втягивать ноги в живот.

Настенная доска

Принцип работы: Еще одно отличное упражнение для всего тела, оно задействует мышцы, отвечающие за правильную осанку: пресс и корпус.

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч (это примерно на расстоянии двух кулаков). Положите оба предплечья на стену на ширине плеч, руки параллельны, локти на одной линии с плечами. Уши должны соответствовать плечам, бедрам и пяткам.
2. С втянутым прессом, опущенными плечами и нейтральным положением позвоночника, удерживайте около 30 секунд.
3. Отойди от стены, отдохни. Повторите до четырех раз.
4. Если вы ищете более сложные задачи и привыкли к стандартным доскам, вы можете попробовать это положение на полу, положив верхнюю часть бедер (чуть выше колен) на землю.

Работа для бедер стоя (маленькая V)

Что это работает: Ваши передние, задние и внутренние бедра, а также икры.Корпус и плечи стабилизируют положение.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от столешницы или другой устойчивой поверхности на уровне бедер. Слегка положите руки на поверхность.
2. Сожмите пятки так, чтобы пальцы ног были на расстоянии двух-трех дюймов друг от друга. На протяжении всего упражнения держите пятки вместе.
3. Смягчите колени, затем поднимите пятки на два дюйма от пола.
4. Опустите свое тело на 10 дюймов или около того и задержитесь примерно на 30-40 секунд.
5. Встаньте, затем повторите еще раз.

Укрепитель ягодиц стоя

Принцип действия: Ваши ягодицы и внешняя поверхность бедер. Ваш пресс и плечи стабилизируют вас.

1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч и параллельно друг другу, тело в дюйме от устойчивой поверхности (например, столешницы). Слегка положите руки на поверхность.
2. Смягчите оба колена, подставьте копчик под них.
3. Вытяните правую ногу позади себя по диагонали за бедром, согните ступню, рабочую ногу выпрямите.
4. Втяните пресс, держите плечи и бедра прямо вперед. Уши должны быть над плечами и бедрами.
5. Отожмите правую ногу назад на дюйм по диагонали, удерживая ногу прямой и согнутой, на 20 счетов.
6. Остальное. Повторите два-три раза с той же стороны.
7. Повторите упражнение с левой ногой позади вас, сделав такое же количество повторений.

Пресс сидя (с плоской спиной)

Принцип работы: Сгибатели пресса и бедра.

1. Сядьте на землю спиной к стене.
2. Отведите бедра назад, пока между поясницей и стеной не останется места.
3. Положите руки на бедра ладонями вниз и надавите.
4. Отведите плечи от ушей. Втяните пресс, надавливая руками. Зафиксируйте пресс и напрягите тазовую область.
5. Поднимите одну ногу над землей и отпустите, не позволяя пояснице оторваться от стены.Поднимите другую ногу и отпустите. Чередуйте на 16 повторений. Не отрывайте обе ноги от земли одновременно и не забывайте дышать!

Рисунок 4 Растяжка ягодиц

Принцип действия: Растягивает ягодицы и внешнюю поверхность бедра.

1. Сядьте на пол, спина прямая, плечи над бедрами, ноги вытянуты прямо перед собой. Положите руки на бедра.
2. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, согнув ступню.
3. Задержитесь на 30 секунд, позволяя правому бедру опуститься к полу.
4. Для большей растяжки (и пока это позволяет живот ребенка в третьем триместре) наклонитесь вперед от бедер, стараясь удерживать спину прямо. Вытяните руки перед собой, положив руки за внешние ноги.
5. Повторите с левой лодыжкой.

Легкие упражнения во время постельного режима | Happy Family Organics

Однако некоторые осложнения беременности, такие как высокое кровяное давление (преэклампсия), слабая (некомпетентная) шейка матки, преждевременные роды, преждевременный разрыв плодных оболочек, проблемы с плацентой или вагинальное кровотечение, могут привести к тому, что врач пропишет вам постельный режим.Причина в том, что отдых в постели на боку снизит цервикальное давление, улучшит кровообращение к плаценте и увеличит шансы на здоровую беременность.

Количество прописываемого постельного режима может варьироваться от прерывистого до полного в зависимости от тяжести вашего состояния. Периодический постельный режим может включать лежание на левом боку в течение 1 часа 3 раза в день и обычно рекомендуется женщинам с повышенным артериальным давлением от легкой до умеренной степени. Полный постельный режим обычно подразумевает пребывание в постели в больнице все время, кроме использования туалета (или, в очень сложных случаях, ваша подвижность полностью ограничена, и в этом случае вам придется использовать матрас).Например, беременная женщина с преждевременным разрывом плодных оболочек может быть помещена на полный постельный режим.

Постельный режим (и особенно полный постельный режим) может иметь негативные физические последствия, включая атрофию и слабость мышц, а также потенциальную потерю костной массы из-за резкого сокращения движений и активности. Психологическое воздействие полного постельного режима также не следует игнорировать — депрессия и повышенная тревожность из-за разлуки с поддерживающей сетью, семьей, работой (и, возможно, с доходом), а также неспособность участвовать в обычных приготовлениях к ребенку (например, настраивать детский сад). детский сад или посещение детского душа) могут нанести серьезный ущерб.

Если ваш лечащий врач предлагает постельный режим, обязательно тщательно обсудите вашу ситуацию, включая другие возможные методы лечения и альтернативы.

Занимайтесь физической активностью в постели

Любая физическая активность (при условии одобрения врача) важна для предотвращения потери мышечной массы, увеличения отека, увеличения веса, запоров и постоянного чувства вялости, которое может возникнуть в результате бездействия во время постельного режима. Начните с малого, периодически меняя стороны, чтобы не вызывать дискомфорта в суставах и мышцах, оказывая давление только на одну сторону.Затем попробуйте несколько простых упражнений для поддержания мышечного тонуса, здорового кровообращения и позитивного настроя. Вот несколько примеров:

• Постель-йога: растяните и согните верхние и нижние конечности
• Сгибания в коленях: сгибайте и разгибайте каждую ногу несколько раз в день. Чередуйте сгибание и указание пальцами ног.
• Подъем рук: вдохните и поднимите руки над головой; выдохните и разведите руки по бокам. Повторите всего 10 раз.
• Сгибания в локтях: вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните правый локоть.Левой рукой надавите на правый локоть, чтобы усилить растяжку. Повторите с другой стороны.
• Повороты шеи: осторожно поворачивайте шею в каждом направлении, чтобы снять напряжение и сохранить диапазон движений.
• Повороты плечами: перекатите плечи вперед на 3 оборота, а затем назад на 3 оборота, чтобы снять напряжение в мышцах.
• Растяжка грушевидной мышцы: поместите правую лодыжку над согнутым левым коленом и потяните левое колено к животу, чтобы хорошо растянуться. Задержитесь 10 секунд перед переключением на другую сторону.
• Разгибания рук и ног: вытяните правую руку и левую ногу и перемещайте их небольшими кругами в течение 30 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
• Наклон вперед: сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и осторожно наклонитесь вперед на выдохе.
• Вращение запястья и лодыжки: вытяните правую руку и левую ногу и поверните правое запястье и левую лодыжку в течение 30 секунд, чтобы улучшить кровообращение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
• Растяжка квадрицепсов: согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку, чтобы растянуть правые квадрицепсы.Повторите с противоположной ногой.
• Изометрические упражнения: периодически сжимайте мяч для снятия стресса в руках в течение дня. Вы также можете напрячь мышцы рук и ног в течение 30 секунд, а затем расслабиться.
• Упражнения для тазового дна, или «упражнения Кегеля»: сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна с помощью дыхания в повторяющемся ритмичном пульсе. Например, сжимайте 1-2 секунды на выдохе, а затем расслабляйте в течение 1-2 секунд на вдохе. Повторите со следующим вдохом. Другой вариант — сжать и удерживать в течение 10 секунд, а затем отпустить в течение 10 секунд.Попробуйте выполнять по 5 упражнений каждого типа, в общей сложности 30 сокращений мышц тазового дна в день.

Соблюдайте здоровую диету

Придерживайтесь здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и избегайте обезвоживания в постели, чтобы предотвратить избыточный вес и запоры.

У вас может возникнуть соблазн перекусить нездоровой пищей, чтобы побаловать себя во время постельной скуки, но не поддавайтесь этому порыву. Вместо этого употребляйте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и достаточное количество белка, чтобы оставаться на правильном пути.

Следите за призом

Это нормально — чувствовать разочарование, стресс, скуку и негодование, лежа в постели, но помните о великой награде в конце этого путешествия — каждый день вы приближаетесь к тому, чтобы держать ребенка на руках! Обратите внимание на движения вашего ребенка и оставайтесь на связи с его деятельностью и ростом. Пусть эти положительные чувства к ребенку затмевают любую негативную реакцию на постельный режим. Знайте, что ваши усилия помогают вашему ребенку начать здоровое начало.Постельный режим не длится вечно — вы справитесь с ним!

Источники

Макколл, Кристина А., Дэвид А. Граймс и Энн Драпкин Лайерли «Лечебный постельный режим во время беременности: неэтичный и не подтвержденный данными». Американский журнал акушерства и гинекологии. Том 121. Выпуск 6 (2013): страницы 1305-1308.

Безопасно ли поднимать вес во время беременности?

Можете ли вы поднимать тяжести во время беременности или вам придется выдержать девять месяцев без силовых тренировок?

По мнению большинства экспертов, поднятие тяжестей — отличный способ оставаться в форме во время беременности, если вы остаетесь в определенных пределах и получаете зеленый свет от вашего лечащего врача.

«Физические упражнения во время беременности, включая силовые тренировки, имеют множество преимуществ, таких как помощь в родах, повышение выносливости и укрепление мышц спины для уменьшения боли в спине», — объясняет доктор Элисон Мицнер.

Связано: Ознакомьтесь с нашими тренировками для беременных №1 здесь.

Силовые тренировки могут не только помочь вам оставаться психически сильными, но и улучшить физическую выносливость, поскольку ваше тело меняется от месяца к месяцу. Самое главное, что пренатальные упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу и общий уровень физической подготовки.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы безопасно поднимать тяжести во время беременности.

Примечание. Если вы беременны, всегда консультируйтесь со своим врачом или акушером-гинекологом перед началом любого нового режима тренировки.

Придерживайтесь более легких грузов или собственного веса.

«Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, и в среднем у них более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей», — говорит доктор Джамиль Абдур-Рахман.

«Однако все беременные женщины, независимо от того, поднимают ли они тяжести или нет, подвергаются повышенному риску травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон релаксин, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку, а также позволить ребенку пройти через родовые пути во время родов ».

Наши специалисты по дородовой помощи точно знают, что вам нужно. Нажмите здесь, чтобы просмотреть нашу новую фитнес-программу для беременных!

Как все это связано с поднятием тяжестей? По словам доктораАбдур-Рахман, это означает, что беременные женщины просто подвергаются более высокому риску растяжения, растяжения и травм.

Кроме того, «повторяющиеся подъемы чрезмерного веса отвлекают важный кровоток от матки к активным скелетным мышцам, что может привести к лишению ребенка кислорода и питательных веществ». Это также может оказывать дополнительное давление на органы малого таза, повышая риск преждевременных родов.

Все беременные женщины, независимо от того, поднимают ли они тяжести или нет, подвергаются повышенному риску травм опорно-двигательного аппарата.

Тем не менее, доктор Абдур-Рахман говорит, что поднятие тяжестей абсолютно безопасно во время беременности, если делать это в умеренных количествах. Он также рекомендует придерживаться веса до 30 фунтов и подчеркивает, что нужно избегать обезвоживания.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, тренер Aaptiv Хайме Макфаден предлагает изучить тренировки с собственным весом в качестве безопасного варианта.

«Я большой поклонник упражнений с собственным весом во время беременности», — говорит она. «Использование собственного тела в качестве сопротивления гравитации — отличный способ оставаться в форме.Нет ничего плохого в поднятии тяжестей во время беременности, но в целом тренировки с собственным весом — еще один очень доступный вариант ».

Избегайте положений лежа или лежа на спине.

«В зависимости от вашего уровня физической подготовки, после первого триместра вы избегаете любых тренировок в положении лежа (лежа животом), если они не находятся в приподнятом положении или на стене», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Это связано с повышенным риском диастиса прямых мышц живота». А лежать на спине во втором и третьем триместрах проблематично из-за большой вены, называемой полой веной, которая переносит дезоксигенированную кровь к сердцу, говорит Макфаден.Доктор Мицнер объясняет, что вес матки может оказывать давление на эту вену и мешать кровотоку к ребенку.

Однако это не означает, что вы не можете поднимать тяжести во время беременности. Просто измените положение сидя, стоя или под наклоном.

«Изменения в теле беременной женщины означают смещение центра тяжести вперед и слабость связок из-за гормональных изменений, поэтому упражнения, которые напрягают нижнюю часть спины, должны быть ограничены или изменены», — отмечает доктор Джудит Меер, физ. DPT, CSCS.«Подумайте о тяге в наклоне с использованием опоры для скамьи и гантелей вместо штанги и сгибания в бедрах».

Что касается весовых тренажеров, действуйте осторожно. Откажитесь от тренажеров, которые давят на ваш живот, например, от тренажеров для гребли сидя или брюшного пресса.

Пропустите подъемы над головой, чтобы не увеличивать изгиб и нижнюю часть позвоночника. Наконец, Каннингем предлагает избегать таких вещей, как прыжки на ящик, что не является традиционным движением тренажеров, чтобы избежать травм и ограничить сжатие вокруг живота.

Готовы к тренировке? Используйте эти упражнения для беременных здесь.

Используйте тест «разговор».

Если вы поднимаете тяжести во время беременности, д-р Меер и д-р Мицнер предостерегают от упражнений, приводящих к одышке, чтобы обеспечить вам и ребенку достаточное количество кислорода.

«Вам нужно убедиться, что вы не задерживаете дыхание, — говорит доктор Мицнер. «Это может повысить кровяное давление и внутрибрюшное давление, потенциально снизить кислород для ребенка, а также вызвать головокружение.”

Не уверены, что перестарались? Если вы можете вести непринужденную беседу во время тренировки, чувствуя при этом достаточно серьезный вызов, вероятно, у вас все в порядке. Старайтесь дышать тяжело, но не ощущать одышку, и делайте много перерывов для отдыха для восстановления во время тренировок и между ними.

Слушайте свое тело.

«Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов с годами изменились», — говорит Макфаден. «До 1985 года даже не рекомендовали заниматься спортом, а теперь врачи рекомендуют заниматься спортом во время беременности, если у вас нет заболевания.Главное — прислушиваться к своему телу ».

«В нашем спорном обществе большинство медицинских работников хотят быть очень осторожными — к сожалению, это привело к появлению поколения беременных женщин, излишне опасающихся физических упражнений», — говорит д-р Меер.

«Но силовые тренировки, безусловно, можно проводить во время беременности, особенно если женщина, о которой идет речь, поднимала тяжести и раньше активно занималась в тренажерном зале». Далее Меер подчеркивает, что, если ваш врач прямо не упомянул, что вам следует воздерживаться от физических упражнений (из-за заболеваний, таких как предлежание плаценты или высокий риск преждевременных родов), движение является ключом к психическому и физическому здоровью будущих мам.

Сосредоточение внимания на обслуживании — ключ к поддержанию формы во время беременности. «Беременность должна быть не временем, чтобы начинать что-то новое или увеличивать свой режим, в том числе силовых тренировок, а скорее хорошим временем для поддержания вашего текущего уровня», — соглашается д-р Мицнер.

«Вы можете делать больше повторений с меньшим весом, но при этом получаете большие преимущества. Если вы чувствуете боль или усталость, уменьшите вес. Также выделяйте время для отдыха между тренировками. Вы можете безопасно поднимать тяжести во время беременности, если вы следуете необходимым рекомендациям и согласовываете с врачом.Обязательно прислушивайтесь к своему телу, делайте перерывы и не напрягайтесь ».

Готовы сделать следующий шаг с Aaptiv? Наши тренировки для беременных — это именно то, что вам нужно. Найдите их здесь.

12 безумных мифов о беременности

istockphoto

Беременная? Есть вопросы, на которые вы хотите получить ответы? С таким количеством чепухи о том, что тебя сбили с толку, бывает трудно отличить правду от мифа.Итак, CBS News спросила доктора. Ивонн Бон, Эллисон Хилл и Алейн Парк, соавторы Ultimate Guide от Mommy Docs по беременности и родам, обсуждают 12 распространенных мифов о беременности …

Миф: живот мамы показывает пол ребенка

istockphoto

Детские предания гласят, что мамы несут ребенка широко, если у них девочка, или низко для мальчика. Не правда. «То, как вы вынашиваете ребенка, не имеет ничего общего с полом ребенка», — говорит д-р.Холм. Она говорит, что ношение — это функция анатомии мамы и того, как себя позиционирует развивающийся ребенок.

Миф: масло какао предотвращает появление растяжек

istockphoto

Никакой крем не защитит от растяжек. «Образование растяжек в основном связано с коллагеном женщины и тем, насколько хорошо ее кожа растягивается», — говорит доктор Бон. Обычно это вопрос наследственности.

Какао-масло является отличным увлажняющим средством, но оно не впитывается достаточно глубоко, чтобы повлиять на образование растяжек.По словам доктора Бон, нанесение слишком большого количества какао-масла на живот может привести к появлению красной зудящей сыпи.

Миф: Беременные женщины должны избегать кошек

istockphoto

Контакт с кошками не повредит развивающемуся плоду, хотя кошачьи фекалии могут распространять токсоплазмоз — болезнь, которая может вызывать врожденные дефекты. «Беременным женщинам не следует убирать за своими кошками или опорожнять туалетный лоток», — сказал доктор.Меры предосторожности при парковке.

А как насчет уборки за собакой? Это нормально.

Миф: Мамы могут простудить своих развивающихся детей

istockphoto

Через плаценту проникает мало инфекций, поэтому то, что мама плохо себя чувствует из-за простуды, не означает, что ее развивающийся ребенок будет. Наиболее частыми инфекциями в первом триместре являются инфекции мочевыводящих путей и дыхательных путей, а также желудочный грипп.Обычно они не влияют на плод, но разумно сообщить о них своему врачу. «Инфекции мочевыводящих путей могут привести к инфекциям почек, поэтому их необходимо лечить пероральными антибиотиками», — говорит доктор Хилл.

Миф: беременным нельзя носить высокие каблуки

iStockphoto

Женщины могут носить каблуки, не причиняя вреда своему развивающемуся ребенку — если только они не заставят маму споткнуться и упасть.«Нас больше беспокоит тот факт, что по мере того, как вы становитесь все более и более беременными, ваш центр тяжести меняется, и вы становитесь менее устойчивыми». — говорит доктор Парк.

Миф: упражнения во время беременности могут задушить ребенка

istockphoto

Движение тела матери не влияет на то, что происходит внутри ее матки — каждый четвертый ребенок оборачивает пуповину вокруг какой-либо части своего тела, что бы мама ни делала.Но большинству женщин не стоит об этом беспокоиться.

«Если бы растяжение или сгибание было действительно опасно, наши предки-охотники-собиратели были бы в большой беде», — говорит доктор Бон.

Миф: пропуск завтрака приводит к голоданию ребенка

istockphoto

Будущие мамы не могут навредить растущему ребенку, пропустив один обед или ужин. «Вы должны прислушиваться к своему телу», — сказал доктор.- говорит Парк. «Если вас действительно тошнит и нет аппетита, можно пропустить прием пищи».

Испытываете тошноту и рвоту? Ешьте меньшими порциями в течение дня. И избегайте триггеров — мыслей или запахов, вызывающих тошноту у будущей мамы. Врач также может назначить безопасные лекарства от тошноты.

Миф: Беременным женщинам не стоит ходить на рок-концерты

istockphoto

Хотя громкая музыка может повредить слух мамы, она не повредит ее развивающемуся ребенку.Ребенок может слышать звуки вне тела матери, но околоплодные воды заглушают звук. «Представьте, что вы находитесь под водой в бассейне, и вы получите представление о том, каково вашему ребенку плавать в его защитном мешочке с околоплодными водами». Доктор Бон говорит.

Миф: Беременным женщинам следует избегать средств по уходу за кожей

istockphoto

Макияж, очищающие средства, увлажняющие средства, средства для автозагара и солнцезащитный крем можно безопасно использовать на протяжении всей беременности.- говорит Хилл. Однако «Кремы и очищающие средства, содержащие салициловую кислоту, можно использовать только при концентрации менее двух процентов».

Миф: Беременным женщинам нельзя красить волосы

istockphoto

Краски для волос считаются безопасными, так как лишь небольшое количество краски впитывается кожей. То же самое касается выпрямителей для волос и ополаскивателей для химической завивки. Полуперманентные красители и мелирование лучше подходят беременным женщинам, поскольку аммиак в перманентных красителях может вызвать тошноту.

Миф: Секс во время беременности вредит ребенку

istockphoto

Нет причин прекращать половые контакты во время беременности, «если у вас нет необъяснимого вагинального кровотечения, предлежания плаценты, преждевременных родов, цервикальной недостаточности или других серьезных осложнений», — говорит доктор Парк.

Миф: беременным нельзя летать

istockphoto

Пока кабина герметична, полет не причинит вреда вашему ребенку — на любом сроке беременности.Но, по словам доктора Бона, большинство авиакомпаний ограничивают поездки в последний месяц, потому что опасаются, что у беременных женщин в самолете начнутся роды.

Если вы действительно летаете, доктор Бон говорит: «Ходите взад и вперед по проходам через регулярные промежутки времени — по крайней мере, каждые два часа — чтобы снизить риск образования тромбов в ваших ногах, что может произойти, когда любой, беременный или нет, сидит слишком долго «.

модификаций беременности | Trebel Wellness

До, во время и после беременности и рождения ребенка вы услышите множество «рекомендаций» от друзей, родственников и медицинского персонала… К многим из них следует относиться с недоверием…

Мы получаем множество вопросов о тренировках и упражнениях во время беременности и даже больше о том, чтобы «вернуться в форму» после того, как у вас родился ребенок … У нас есть тренеры, которые тренировались во время беременности, десятки участников, которые тренировались с нами во время беременности, и даже больше тех, кто приходите к нам в послеродовой период.

Мы используем весь свой опыт и обучение, а также исследования и старый добрый здравый смысл, чтобы помочь мамам и будущим мамам разумно управлять своей физической формой во время беременности и после… Давайте начнем с конца!

Как показывает практика, если вы занимались спортом до беременности, пока это неосложненная «здоровая» беременность, вы можете спокойно продолжать заниматься спортом.

Беременность Изменения в организме, о которых нужно знать:

Повышенный уровень гормона релаксина после второго триместра = повышенная уязвимость к травмам
(т.е.Мог приседать ниже, чем раньше).

Увеличение объема крови и частоты сердечных сокращений, из-за чего они более склонны к головокружению.

После четырех месяцев или около того, если слишком долго лежать на спине (на спине), это приведет к давлению на полую вену и, следовательно, уменьшит приток крови к ребенку и может вызвать у мамы сильное головокружение — это случается не со всеми беременными женщинами. но случается с большим их количеством.

Женщины должны следить за собственной скоростью воспринимаемого напряжения — они должны быть в состоянии отвечать предложением, а не одним словом во время тренировки, чтобы предотвратить снижение уровня кислорода для своего ребенка.

Женщины должны следить за тем, чтобы они не страдали от обезвоживания (особенно летом во время тренировок).

Самое важное, что нужно помнить, — это прислушиваться к своему телу во время тренировок — если оно в любой момент почувствует дискомфорт или «неправильность», остановитесь или измените положение.

Беременным женщинам следует соблюдать осторожность или подумать об изменении следующих упражнений:

подъемы по скакалке
Отжимания в стойке на руках
Подъемы с максимальным усилием
Берпи

(Все эти движения связаны с повышенным риском травм.)

Приседания
V-Ups
Полые скалы
Планки

(Все эти движения имеют повышенный риск послеродового диастаза.)

Модификации

Первый триместр: (до 12 недель)

Большинство женщин могут делать за это время большинство движений с минимальными изменениями.

Упражнение с уровнем нагрузки 7/10.

Если запрограммирован 1ПМ, рекомендуется вместо этого выполнить подход из 2-3 повторений.

Выполняйте бёрпи с паралетом вместо полных бёрпи на землю.

Второй и третий триместры

Таз становится очень наклонным кпереди, чтобы приспособиться к смещению их центра тяжести, поэтому глубокие приседания будут иметь тенденцию ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вызвать подмигивание ягодиц.

Приседайте под углом 90 градусов или выше (все, что нужно, чтобы НЕ подмигивать), ОСОБЕННО, если боль в пояснице составляет X.

С их помощью усиливайте наклон таза назад перед любым приседанием, особенно при выполнении более тяжелых и контролируемых приседаний (по Эшли Лоу)

Механизм	Модификация
движения лежа на спине Жим лежа	Прекратить прием, если вызывает головокружение Отжимания от пола
Упражнения для пресса (приседания, V-up, полый рок или удержание)	Ягодичный мостик или боковая планка
Доска	Боковая планка
Отжимания в стойке на руках	Жим гантелей или штанги
Прыжок на ящик	Нижняя корзина и / или Повышение: центр равновесия смещен во время беременности, риск травмы выше
Kipping и / или строгие подтягивания	Если вызывает дискомфорт, замените Ring Row.
Гиря качели	Если вызывает дискомфорт или мешает живот, замените его на качание одной рукой
Рывок / Очищение	Рывок / толчок с повешением (вариации приседаний представляют собой риск из-за гормона релаксина и падения в приседания — могут «оседлать» приседания в качестве замены до тех пор, пока это не станет слишком сложным) Когда живот мешает, переключитесь на версию с гантелями или переходник для становой тяги с умеренным весом
WBS и подруливающие устройства	Управляемые приседания с прессом.
Отжимания	Отжимания на возвышении (не хочу находиться в положении планки)
Берпи	Бёрпи в Паралетт
Скакалка, академическая гребля, бег	Безопасно делать, пока не станет неудобно.
Становая тяга	Безопасно делать, пока не станет неудобно. Становая тяга с гирями — отличный подводник
T2B	Подъем коленей в висе — медленно и под контролем (повышенный риск при падении со штанги).
Приседания (все формы)	Не спускайтесь ниже 90 градусов при умеренных и высоких нагрузках. Подчеркните наклон таза кзади. Полный диапазон движений (от ягодиц до лодыжек) Воздушные приседания и удержания отлично помогают подготовиться к родам.

Послеродовой

Возобновите регулярные упражнения по рекомендации врача.

Важно вернуться к тренировкам с легкостью — начните ОЧЕНЬ легким (легче, чем вы думаете) (некоторые рекомендации заключаются в том, чтобы ограничить чрезвычайно тяжелые подъемы по крайней мере до 4 месяцев после родов).

Мышцы брюшного пресса и тазового дна все еще восстанавливаются.

Общие послеродовые проблемы: диастаз прямых мышц живота (разделение живота), проблемы с мочевым пузырем во время прыжков, выпадение таза (крайнее).

Релаксин все еще присутствует, поэтому вероятность травм остается
(возможно, до 10 месяцев после родов).

НИКАКИХ упражнений на пресс в течение 4-6 месяцев после родов — см. Подразделы для беременных.

Регулярно общайтесь с нашими тренерами :).

Подробнее о послеродовых упражнениях,
читайте в нашей статье: ПОСЛЕРОДОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Программирование групповых занятий на среду, 3 мая 2017 г .:

1. Разминка Требеля

2.Толчок Жим 1-1-1-1-1-1-1
* удерживайте 10 секунд в PP4 для подходов 1-5
* верните штангу на пол (не роняйте) в подходах 1-5
* выполните Удержание стойки на руках или Удержание собаки вниз в течение 30 секунд после каждого подхода
* выполняйте упражнения за столом в течение 30 секунд после каждого подхода

3. Бег 3×800 метров
* пробежки выполняются каждые 7 минут
* выполняются все пробежки <3:30 (сокращайте дистанцию, если не можете постоянно бегать <3 :: 30) Размещается в пределах: 05 друг от друга

Статьи по теме:
Как я избавился от боли в спине
Послеродовые упражнения
Как справиться с депрессией

Приседаний: могу ли я продолжать делать их, когда я беременна?

Для многих из нас, узнав, что мы беременны, мы испытаем огромное облегчение — по крайней мере, в отношении диеты и проблем с телом.На какое-то время это означает прощание с безумными походами в тренажерный зал и диетами на капустных супах. В конце концов, какой смысл стремиться к тому животу для стиральной доски, когда вам нужно поместить туда ребенка на 9 месяцев?

Но если вы все же хотите продолжать заниматься обычными упражнениями, например, приседать, можете ли вы делать это безопасно? Возможно ли вообще , , чтобы попытаться поддерживать некоторый тонус в мышцах живота — или это теперь безнадежное дело?

В двух словах?

Да.И нет. Ну это сложно!

Сначала вы можете приседать, но потом это запрещено

«Вы можете прорабатывать мышцы живота, выполняя упражнения в стиле сидя, примерно до 16 недель», — советует Люси Бранд, личный тренер и основатель сайта bump2mumfitness.com. Но Брэнд говорит, что если вы начинаете чувствовать дискомфорт до этого момента при выполнении приседаний, вам следует остановиться.

Почему люди вообще приседают?

Преимущество приседаний (также иногда называемых брюшными скручиваниями) заключается в том, что они помогают поддерживать силу в верхнем поверхностном слое мышц живота, известном как прямые мышцы живота.

А почему нужно прекращать беременность после 16 недель беременности?

«Поскольку именно эти поверхностные мышцы живота будут удлинены и растянуты вашим растущим ребенком на более поздних сроках беременности, нет смысла выполнять такого рода упражнения после 16 недель», — говорит Бранд.

Кроме того, у некоторых людей чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота во время беременности оказывает слишком большое давление на брюшную стенку, вызывая образование промежутка между двумя частями мышц живота.Это состояние известно как диастаз прямых мышц живота или разделение живота. Это может произойти на поздних сроках беременности или после родов.

Мария Бехенна, основательница FitMama.com, объясняет, что диастаз прямых мышц живота может вызвать проблемы с выздоровлением после родов. «Это связано с дисфункцией таза и может привести к боли в пояснице и другим болезненным недугам», — говорит она.

Не ложитесь на спину

Еще одна причина избегать кранчей, особенно после 16 недель, заключается в том, что с этого момента вам не рекомендуется лежать на спине.Если вы беременны и пробовали это, возможно, вы обнаружили, что от него может кружиться голова. Лежание на спине на поздних сроках беременности заставляет матку давить на главный кровеносный сосуд, называемый полой веной, что может привести к снижению притока крови к мозгу и ребенку.

Но не игнорируйте полностью эти мышцы живота…

Бехенна говорит, что когда дело доходит до родов, мышцы живота выполняют очень важную работу. «Мышцы живота имеют решающее значение для выталкивания ребенка», — говорит она.

Итак, хотя Бехенна советует избегать приседаний на протяжении всей беременности, она подчеркивает, что это не должно означать полного игнорирования мышц живота. Вам просто нужно вместо этого использовать другие упражнения.

«Есть много безопасных альтернатив приседаниям, которые вы можете сделать, чтобы улучшить тонус живота и подготовиться к родам», — говорит она.

Держите мышцы живота сильными — без приседаний!

Вот и хорошие новости.Бренд утверждает, что во время беременности можно сохранить мышцы живота сильными даже без приседаний.

«У нас много разных мышц живота, и хотя поверхностные будут удлиняться и растягиваться и, возможно, даже разделяться по мере роста наших бугорков, мы все еще можем работать над глубоким прессом (иногда называемым« ядром »), который будет поддерживать вашу бугорку. , — поясняет она.

«Это действительно хорошая идея, чтобы мышцы живота были сильными во время беременности, поскольку наличие сильного кора поможет защитить вашу спину, поддержать шишку и может даже помочь во время родов.Тренировка кора также подразумевает задействование тазового дна — еще одного набора мышц, который следует тренировать регулярно. Что наиболее важно для некоторых, поддержание формы живота во время беременности будет означать более быстрое восстановление после родов и более легкий путь к плоскому животу ».

Итак, как я могу безопасно тренировать мышцы живота?

Мышца живота, на которую нужно сосредоточиться во время беременности, называется TVA (transversus abdominis), объясняет Бранд.«Это самая глубокая мышца живота, которую можно рассматривать как внутренний корсет тела. Сильная TVA — это ключ к тому, чтобы иметь плоский животик после рождения ребенка », — говорит она.

Вы можете активировать TVA, просто глубоко вдохнув и позволив груди расшириться, а затем на выдохе втягивая живот полностью, как если бы вы носили корсет.

Подержите пару секунд, затем отпустите. Убедитесь, что при этом вы все еще можете дышать глубоко и медленно.

«Подобные простые подтягивания и другие упражнения для укрепления кора совершенно безопасны во время беременности и не причинят вреда вашему ребенку.

«Вы должны стараться прорабатывать ядро ​​и тазовое дно каждый день (и никто не узнает, что вы это делаете!). Стремитесь делать 50–100 подтягиваний живота и 50–100 сжатий тазового дна каждый день», — советует Бранд. .

Есть ли другие альтернативы приседаниям?

Да, наклон таза стоя — отличное упражнение для мышц живота, безопасное для использования во время беременности.Это важно для создания силы через тазовое дно, но также помогает вам тренироваться в сокращении длинных мышц живота при подготовке к выталкиванию ребенка.

Прежде всего, встаньте спиной к стене, ступни не шире таза. Затем вдохните. На выдохе отклоните таз от стены. Наклоняя, напрягайте и тазовое дно. Затем вдохните и вернитесь в исходную точку. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Что еще я могу сделать, чтобы мышцы живота оставались сильными во время беременности?

Брэнд утверждает, что для поддержания мышц живота в хорошей форме и прочности, что дает вам наилучшие шансы вернуть живот в хорошей форме после родов, очень важно следующее:

• Регулярно выполняйте упражнения на подтяжку корпуса (см. Выше)
• Избегайте лишнего веса, который еще больше растянет мышцы
• Регулярно выполняйте умеренные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Национальный институт заботы и передового опыта (NICE) рекомендует не менее 30 минут в день умеренной активности во время беременности.

Подробнее

.