Можно ли бегать с лишним весом 15 кг: Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

Содержание

Правда ли людям с большим лишним весом нельзя бегать

25 сентября 2022

Спорт и фитнес

Определённые риски существуют, но их можно снизить, если грамотно подойти к вопросу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что считается большим лишним весом

Реклама фитнес‑клубов намекает, что здоровый человек должен иметь очень низкий процент подкожного жира. Кубики и отчётливый рельеф культуристов сбивают с толку и заставляют людей с нормальной массой тела считать себя полными.

Чтобы наверняка развеять все сомнения, посчитайте свой индекс массы тела. Это не самый надёжный показатель, поскольку не учитывает процент мышечной массы, но для примерного понимания общей картины подойдёт.

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Нормальный вес укладывается в диапазон от 18,5 до 24,99 кг/м². Если это ваш случай, можете закрывать статью и идти бегать.

При значениях от 25 до 29,99 кг/м² говорят о лишнем весе, а при 30 кг/м² и более диагностируют ожирение. Как правило, в таком случае советуют заменить бег более щадящими кардионагрузками — плаванием, занятиями на велотренажёре. И не просто так.

Правда ли бег может навредить организму

Есть несколько причин, по которым лишний вес может сделать бег опасным занятием:

Высокий риск травм. Из‑за увеличенной массы тела мышцы, кости и соединительные ткани полных людей испытывают больше нагрузки, чем те же структуры у бегунов с нормальной массой тела. Таким образом, человеку с лишним весом нужно сделать меньше шагов, чтобы перейти черту, за которой заканчивается адаптация к нагрузке и начинаются травмы.
Замедленное восстановление. Лишний вес и ожирение часто сопровождаются хроническим воспалением. Это состояние может помешать организму справиться с микротравмами, полученными на тренировке, что увеличивает риск повредиться на следующем занятии.
Усугубление проблем с суставами. Лишние килограммы могут вызвать проблемы с суставами и без всякого бега, и полные люди часто страдают от этого ещё до начала тренировок. Например, ожирение увеличивает нагрузку на внутреннюю часть коленного сустава, провоцирует дефекты хряща и остеоартроз.

Исследования, посвящённые риску беговых травм, подтверждают вредное воздействие лишнего веса. Так, в одном эксперименте проверили 930 начинающих бегунов и выяснили, что ИМТ 25–30 кг/м² увеличивает риск травм на 2,7%, а выше 30 кг/м² — на 10,3%. В то же время индекс массы тела менее 20 кг/м² имеет защитный эффект и снижает шансы повредиться на тренировке на 14%.

В другой работе с анализом данных 532 начинающих бегунов также отметили, что высокий ИМТ значительно увеличивает риск выпасть из тренировочного процесса из‑за боли в ногах или спине.

Похожие данные получили в эксперименте с участием 848 бегунов‑любителей, прошедших подготовку к забегу на 6,7 км. В группе начинающих спортсменов с ИМТ < 25 всего 15% людей испытывали боль в ногах или спине, из‑за которой пришлось оставить тренировки на неделю, тогда как среди более полных (ИМТ > 25) участников этот показатель достиг 25%.

Таким образом, полные люди действительно больше рискуют, выходя на пробежку. Но это не значит, что им и думать не стоит о беге. Просто нужно быть чуть более осторожными.

Можно ли бегать, если у вас большой лишний вес

Несмотря на то, что лишний вес действительно увеличивает риск заработать боль после тренировки, далеко не все полные бегуны заканчивают с травмой (как и не все здоровые обходятся без повреждений).

Например, в эксперименте с подготовкой к забегу на 6,7 км из 334 бегунов с ИМТ выше 25 кг/м² травмировались только 82 участника. Притом за повреждение считали любую жалобу на боль в ногах или спине, из‑за которой человек на неделю выбывал из игры.

Остальные 252 человека из группы не получили травм, которые заставили бы их воздержаться от бега. Более того, учёные отметили, что обе группы участников — и с лишним весом, и без — за период эксперимента занимались одинаковое количество часов. То есть боль и повреждения не помешали полным людям закончить подготовку.

Более того, регулярные упражнения могут положительно сказаться на здоровье суставов даже без похудения. Норвежские учёные проверили данные 15 тысяч женщин и 14,7 тысячи мужчин за 11 лет и сделали вывод, что люди с ожирением чаще страдают от остеоартроза, чем участники с нормальным весом. Но если они при этом занимаются интенсивными упражнениями, риск снижается наполовину.

Таким образом, лишний вес — это не повод отказываться от бега. Он с большой вероятностью не навредит здоровью, если вы будете подбирать нагрузку под свои возможности и не станете торопить события.

Людям с ожирением может понадобиться 3–4 года, чтобы безопасно перейти к бегу. Если же лишний вес не такой значительный, тело сможет адаптироваться и за несколько месяцев.

Как понять, что вам можно переходить к бегу

Чтобы обойтись без травм и не возненавидеть бег после первого же занятия, соблюдайте следующие правила:

Проконсультируйтесь с врачом. Перед началом тренировок сходите к ортопеду и кардиологу, чтобы исключить заболевания суставов и сердечно‑сосудистой системы.
Начните с ходьбы. Людям любого телосложения советуют начинать тренировки с пеших прогулок, а при наличии лишнего веса это просто обязательно. Со временем вы можете увеличивать нагрузку, повышая скорость или выставляя наклон беговой дорожки.
Добавьте силовые нагрузки. Упражнения с весом своего тела в качестве отягощения помогут вам укрепить ноги и корпус. Сильные мышцы будут удерживать ваши суставы и позвоночник в правильном положении и снизят риск травмироваться во время бега.
Занимайтесь в разговорном темпе. Это скорость, при которой вы можете вести беседу, не задыхаясь и не останавливаясь. Если не получается поддерживать разговор даже во время быстрой ходьбы, бегать однозначно рано.
Чередуйте интенсивность. Когда вы увеличите уровень физической подготовки, можете переходить на интервалы ходьбы и спокойного бега в пропорции, которая ощущается комфортной. Например, можете ходить 4 минуты, переходить на трусцу на 60 секунд и повторять так 5–6 раз за одну тренировку. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте количество ходьбы.
Повышайте объёмы постепенно. Не увеличивайте расстояние или время больше, чем на 5% в неделю. Например, ваша получасовая тренировка включает 6 интервалов по 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Вы привыкли к такой нагрузке и отлично себя чувствуете. Через 1–2 недели можете увеличить время бега в каждом интервале на 10 секунд. С большой вероятностью ваше тело хорошо перенесёт такую прибавку.

Не стремитесь к рекордам, ищите комфортный темп, в котором вы сможете работать без сильной одышки и боли, и бег принесёт вам только пользу.

Как начать бегать с лишним весом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель. При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега
Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Бег с отягощениями: преимущества, предостережения и многое другое

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Простой бег — хороший способ начать кардиоупражнения. Но может ли добавление веса превратить ваш бег в силовую тренировку?

Ответ неоднозначный. Есть доказательства того, что бег с отягощениями может увеличить:

сжигание калорий
максимальную скорость
осанку
здоровье костей

Но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с отягощениями может сделать вас более сильным бегуном, а это означает, что он улучшит вашу скорость, выносливость и укрепит ваши суставы, что сделает вас менее подверженным ударным травмам.

Но тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, скорее всего, будут лучшим методом для наращивания мышечной массы.

Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность кардиотренировок, добавляя больше сопротивления.

В рекомендациях, опубликованных Американским советом по физическим упражнениям (ACE), говорится, что бег с весом от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть полезен для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить большую мышечную массу или поднять силовые способности. .

Наиболее распространенными способами бега с отягощением являются:

использование жилета-утяжелителя
удерживание гантелей
ношение утяжелителей на запястьях
крепление утяжелителей на лодыжки

бег с утяжелением s предлагает несколько преимуществ для фитнеса, в том числе:

Сжигание калорий

Бег с дополнительным весом означает, что вашему телу требуется больше энергии, чем обычно, чтобы преодолеть то же расстояние по земле с той же скоростью. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Перемещение веса тела на определенное расстояние с определенной скоростью требует определенного расхода энергии. Когда вы добавляете вес к этому количеству, требуемая энергия возрастает.

По данным ACE, выполнение аэробных упражнений с весом от одного до трех фунтов позволит вам сжечь на 5–15 процентов больше калорий.

Развитие силы

Бег с отягощениями может помочь вам развить больше силы, чем обычный бег, в некоторых отношениях, но не во всех.

Исследование

В одном исследовании участвовали молодые люди, которые во время повседневной деятельности носили жилеты, утяжеляющие от 5 до 10 процентов их веса. Исследователи обнаружили, что ношение утяжеленного жилета во время аэробных тренировок может значительно повысить скорость и ловкость. Сила и мощность, однако, не были существенно затронуты.
Другое исследование показало улучшение изокинетической силы у женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжелителями.
В исследовании, проведенном в 2012 году среди взрослых с избыточным весом и ожирением, аэробные тренировки оказались менее эффективными для увеличения сухой мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целевыми тренировками с отягощениями.

Мышечные волокна

Различные виды тренировок полезны для разных типов мышечных волокон. Стабильные тренировки на выносливость, такие как бег средней интенсивности с небольшими весами или без них, могут помочь улучшить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это те, которые наиболее важны для продолжительного бега.

Бег с отягощениями не обязательно является хорошим способом улучшить ваши быстросокращающиеся мышечные волокна, которые связаны со взрывной силой или силой более высокой интенсивности.

В будущем

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, насколько увеличится функциональная сила и мышечная масса при беге с отягощениями.

В настоящее время нет комплексных исследований на людях, которые измеряли бы значимые различия в силе и массе до и после начала бега с отягощениями.

Частота сердечных сокращений

Проверка частоты сердечных сокращений — это один из способов измерения интенсивности тренировки. По данным ACE, бег с утяжелением на запястье или лодыжку весом от одного до трех фунтов на каждую сторону может увеличить частоту сердечных сокращений на 5–10 ударов в минуту.

Более высокая частота сердечных сокращений может быть как положительной, так и отрицательной для бега, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, скорее всего, не возникнет проблем с достижением достаточно высокой частоты сердечных сокращений. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений.

Вы можете рассчитать наилучшие зоны частоты сердечных сокращений для достижения ваших целей с помощью различных онлайн-калькуляторов, но наиболее точным является тестирование максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в покое.

Максимальный целевой показатель частоты сердечных сокращений
Если вашей целью является сжигание максимального процента калорий из жира, вам необходимо, чтобы частота сердечных сокращений находилась между:
60 и 75 процентов
хотите, чтобы ваша максимальная частота сердечных сокращений была между:
75 и 80 процентов

Вы можете использовать несколько типов веса для ваших пробежек. Вот разбивка самых популярных типов:

Утяжеленный жилет. Использование утяжеляющего жилета весом до 10 процентов от веса вашего тела — один из самых безопасных способов попробовать бег с отягощением.
Наручные утяжелители. Хорошо подобранные утяжелители на запястье от одного до трех фунтов могут быть полезным способом повысить интенсивность упражнений и эффективность сжигания калорий.
Гантели. Гантели обладают теми же преимуществами, что и утяжелители для запястий, но их нужно удерживать, так что у пользователя больше возможностей для ошибок.
Утяжелители для лодыжек. Утяжеление на лодыжку от одного до трех фунтов может быть полезным, но не всегда является лучшим выбором. Они могут негативно повлиять на вашу беговую механику и привести к травме.
Грузы в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военные. Но веса в рюкзаке не так безопасны, как другие методы, из-за возможности смещения и подпрыгивания.

Вы можете купить утяжелители, утяжелители для запястий, гантели и утяжелители для лодыжек в Интернете.

Избегайте слишком быстрого увеличения веса. Если вы испытываете какую-либо необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Бег с утяжелителями для рук или лодыжек может немного лучше проработать мышцы рук и ног, но также повышает риск получения травм.

Может быть безопаснее бегать с жилетом-утяжелителем, который более безопасно распределяет вес. Это поможет вам нарастить аэробную силу без дополнительного риска получения травмы.

Начните с определения базового уровня для ваших тренировок по бегу без отягощений. Затем попробуйте медленно добавить небольшое количество утяжелителей к хорошо сидящему утяжеленному жилету. Попробуйте выполнить эти беговые тренировки хотя бы с той же скоростью и на той же дистанции, что и без отягощений.

Бег с дополнительным весом может усилить нагрузку на суставы и отрицательно сказаться на вашей беговой форме. Вы можете быть более подвержены риску травмы суставов.

Попробуйте бегать с отягощением не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10% веса тела на жилет.

Вам также следует избегать перетренированности или слишком быстрого увеличения количества тренировок. Удостоверьтесь, что у вас много дней отдыха и оставайтесь в пределах безопасной интенсивности упражнений.

Есть доказательства того, что бег с отягощениями может улучшить:

сжигание калорий
потенциал максимальной скорости
осанка
здоровье костей

Однако бег с отягощениями — не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Хорошо учитывать общую картину своего здоровья и физической формы и сочетать аэробные и силовые тренировки.

Перед началом новой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом. Специалист по здоровью или физическим упражнениям, например личный тренер, также может убедиться, что вы тренируетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.

Насколько тяжелый Слишком тяжелый для бега? (17 советов для тяжелых бегунов)

Бегуны бывают разные, в том числе и с избыточным весом. Если вы один из них, вам, скорее всего, будет намного сложнее начать бегать. Однако вы не должны отчаиваться и считать это лишь одним из препятствий, которые вы должны преодолеть на пути к более здоровому образу жизни.

В любом случае бег — это отличный вариант, который поможет вам улучшить здоровье, привести себя в форму, повысить уверенность в себе и снизить лишний вес.

В этой статье я отвечу на вопрос, насколько тяжелый вес является слишком тяжелым для бега, и дам несколько советов о том, как бегунам с избыточным весом безопасно и без травм выработать здоровую привычку бегать и снизить лишний вес.

Насколько тяжело бегать?

Вообще говоря, человек слишком тяжелый для бега, если его сухожилия, суставы и кости не могут справиться с силами, возникающими во время бега. Чем тяжелее человек, тем большую нагрузку он оказывает на свое тело, увеличивая вероятность получения травмы.

Исследование, проведенное на 7801 участнике, показало, что увеличение процентного содержания жира в организме негативно влияет на функцию легких.

Ниже я дам вам несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно и без травм приобрести здоровую привычку бегать и снизить лишний вес.

Советы для тяжелых бегунов

Если у вас избыточный вес и вы хотите бегать, чтобы поправить свое здоровье и побыть на природе, существует множество способов снизить риск получения травм и насладиться всеми преимуществами бега.

1. Обратитесь к врачу

Это важный шаг для всех начинающих, особенно для тех, у кого избыточный вес.

Поделитесь своими планами и целями со своим врачом и сообщите ему обо всех предыдущих травмах, которые могут повлиять на эффективность выполнения вами плана тренировок.

Если ваш врач считает, что бег не совсем безопасен для вас, узнайте все, что вам нужно сделать, чтобы это изменить.

2.

Начните с ходьбы

Лучший совет, который я могу вам дать, это начать с ходьбы. Ходьба поможет вашему телу, особенно суставам и сухожилиям, привыкнуть к нагрузкам. Продолжайте постепенно увеличивать продолжительность ходьбы до тех пор, пока вы не сможете ходить минимум 30 минут без остановки, так как это означает, что вы готовы к бегу.

3. Бегайте медленно

Бегуны с избыточным весом должны бегать медленно, в темпе разговора, с регулярными перерывами на прогулку. Это означает, что вы должны нормально говорить во время бега.

Большинство бегунов совершают ошибку, выполняя медленные тренировки слишком быстро. Помните, у каждой тренировки есть своя цель. Цель вашей тренировки – сбросить лишний вес, не увеличивая риск получения травмы. Поэтому советую бежать как можно медленнее.

Поскольку сила реакции земли увеличивается с увеличением скорости, если вы пробежите много миль в быстром темпе, вы повысите риск получения травмы.

Информация
Элитные бегуны и их тренеры знают, что медленный бег — это не только способ избежать травм, но и улучшить беговые результаты. Хотя это звучит нелогично, эта стратегия помогает элитным бегунам увеличить средний недельный пробег, что является одним из важнейших элементов бега на длинные дистанции.

Бегая чаще, но медленнее, вы можете безопасно увеличить свой недельный километраж и улучшить результаты бега.

4. Бегайте чаще

Бег, как и все остальное в жизни, требует самоотверженности. Вы будете прогрессировать только благодаря регулярным тренировкам. У всех нас бывают дни, когда мы не хотим бегать по той или иной причине. Старайтесь сохранять настойчивость в следовании своему плану тренировок, потому что всего пара пропущенных тренировок может отодвинуть ваши цели на пару недель.

Доказано также, что более короткие и регулярные пробежки в более медленном темпе снижают риск развития сердечных заболеваний и тем самым продлевают жизнь.

Исследования, проведенные на 55137 взрослых, показали, что короткий 5-10-минутный бег каждый день в медленном темпе значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45%, продлевая жизнь на 3 года.

5. Отдых между тренировками

Если вы будете бегать 3 раза в неделю, у вас будет достаточно времени для отдыха. Восстановление так же важно, как и тренировки. Избегайте бега каждый день. Таким образом, у вас будет как минимум день отдыха между тренировками и достаточно времени для полного восстановления.

Важно помнить, что нельзя бегать, если вы ранены, и это поможет вам свести к минимуму риск получения травмы.

6. Сосредоточьтесь на правильной технике бега

Правильная техника бега является ключом к предотвращению травм. Но как бегать с правильной техникой?

Держите корпус прямо в бедрах, слегка наклонившись вперед. Ваши руки двигаются параллельно телу, согнутые где-то под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы не поднимаете руки слишком высоко, так как это создает напряжение в плечах. Самое главное, чтобы ваша нога приземлилась прямо под центром масс вашего тела.

Точно так же важно не переусердствовать, то есть не подпрыгивать слишком сильно. Таким образом снижается сила реакции земли, вызванная подпрыгиванием, а также риск получения травмы.

7. Постепенно увеличивайте недельный пробег

Желательно постепенно увеличивать недельный пробег. Внезапное увеличение еженедельного пробега может вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, увеличивая риск получения травмы.

8. Пейте много жидкости

Следите за уровнем гидратации. Пейте много жидкости в течение дня, потому что вы потеряете ее из-за потоотделения во время бега.

Помимо жидкости, при потоотделении высвобождается большое количество электролитов, поэтому пейте также изотонические напитки в жаркие дни или во время длительных тренировок.

Также пейте жидкости во время бега, если чувствуете в этом необходимость. Важно подчеркнуть, что вы должны избегать газированных напитков, полных сахара, потому что они только навредят вашему телу.

9. Проверьте свой рацион

Ничего не ешьте за час до пробежки. Обычно рекомендуется подождать 3-4 часа после обильного приема пищи, прежде чем бежать, чтобы пища могла перевариться. Бег на полный желудок негативно повлияет на ваши беговые качества и может иметь негативные последствия, такие как тошнота, судороги, вздутие живота и усталость в ногах.

Подробнее: Можно ли бегать на полный желудок? (Подробное объяснение)

10. Носите хорошие беговые кроссовки

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, это бегать в неподходящей обуви. Из-за высокой нагрузки на суставы и связки, вызванной избыточным весом, кроссовки должны иметь мягкую подошву, чтобы поглощать как можно больше усилий. Таким образом, вы снизите риск получения травмы и вам потребуется меньше времени на восстановление между тренировками.

11. Бегайте по мягким поверхностям

Бегая по более мягким поверхностям, таким как трава или щебень, вы снижаете нагрузку на суставы и сухожилия, а вместе с этим и риск получения травмы.

Если у вас нет выбора и вам приходится бежать по асфальту или бетону, уменьшите шаг и бегите медленнее, чтобы уменьшить действующие силы. Кроме того, носите кроссовки с мягкой подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы и сухожилия.

12. Слушайте свое тело

Благодаря регулярным тренировкам ваша выносливость и мышечная сила будут увеличиваться намного быстрее, чем сила ваших сухожилий, суставов и костей. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться, чтобы избежать травм.

Хотя бег безопасен для большинства здоровых взрослых людей, исследования показали, что в тех же условиях избыточный вес связан с более высоким риском травм, связанных с бегом.

13. Ставьте перед собой конкретные цели

Одной из наиболее частых причин отказа от тренировочного плана является отсутствие мотивации. У каждого из нас разные цели, и постановка конкретных целей признана универсальным ключом к успеху в поддержании мотивации. Время от времени переоценивайте свои цели, чтобы оставаться на правильном пути и напоминать себе о том, что для вас важно.

Информация
Достижение поставленных целей не только поможет вам расти как бегуну, но также принесет большое удовлетворение и мотивирует вас продолжать двигаться и ставить перед собой новые задачи.

Подробнее: Как установить беговые цели? (Полное руководство)

14. Ведите журнал выполнения

Хорошо вести журнал выполнения, поскольку он позволяет отслеживать ваш прогресс.

Если тренировка станет слишком сложной, вы сможете просмотреть предыдущие записи в своем журнале бега и напомнить себе, насколько вы продвинулись вперед с тех пор, как начали тренироваться. Так вам будет легче поддерживать свою мотивацию.

15. Бегайте в группе

Даже если вы любите бегать в одиночку, есть пара причин, по которым вам следует серьезно подумать о том, чтобы бегать с другом или группой бегунов один или два раза в неделю.

Если вы договоритесь о встрече с другом, вы с меньшей вероятностью отмените тренировку. Точно так же регулярный бег в группе бегунов с таким же уровнем физической подготовки, как и у вас, будет поддерживать вашу мотивацию и поможет вам в трудные времена.

16. Изометрические силовые упражнения для бегунов

Изометрические силовые упражнения идеальны для бегунов с избыточным весом, поскольку при их выполнении длина мышц и угол суставов не меняются. Они выполняются в статическом положении и требуют напряжения мышц без использования движения. Они помогают развивать силу, предотвращают травмы и реабилитируются.

Как начинающие, так и опытные бегуны должны выполнять их один или два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы и, таким образом, улучшить результаты бега. Силовые упражнения также помогут вам сжечь больше калорий и, таким образом, снизить массу тела.

Подробнее: 12 лучших изометрических упражнений для бегунов с тренировочным примером

17. Растяжка перед бегом

Если у вас избыточный вес, вам следует выполнять динамическую растяжку во время разминки перед каждым забегом, чтобы снизить риск получения травмы.

Динамическая растяжка подготавливает наши мышцы, сухожилия и суставы к действиям, которые требуют большей подвижности или усилий, чем обычные ежедневные движения.

Подробнее: 20 основных динамических упражнений для бегунов

С какого веса бегун считается тяжелым?

Бегуны считаются тяжелыми, если их ИМТ выше 25 или их вес превышает 200 фунтов.

ИМТ (индекс массы тела) — это один из способов расчета вашего статуса питания. Индекс массы тела часто связывают с количеством избыточного жира в организме человека. Его легко вычислить или прочитать из таблиц.

Используйте этот калькулятор для расчета вашего ИМТ.

Если ваш ИМТ ниже 18,5, это означает, что у вас недостаточный вес.

Если ваш ИМТ находится в пределах от 18,5 до 25, это означает, что у вас нормальный вес.

Если ваш ИМТ выше 25, это означает, что у вас избыточный вес.

Могу ли я заниматься Couch to 5K, если у меня ожирение?

Программы Couch to 5K предназначены для людей, которые не могут пробежать 5K за один раз. Большинство тучных людей не занимаются спортом. Таким образом, программа Couch to 5k идеально подходит для них, поскольку она позволяет прогрессировать с минимальным риском получения травмы за счет постепенного перехода к непрерывному бегу и включения четырех выходных в неделю.

При выборе программы Couch to 5K убедитесь, что она основана на времени, а не на расстоянии.

Подробнее: План тренировок с дивана на 5K (БЕСПЛАТНЫЙ PDF)

Плохо ли вам, если у вас избыточный вес?

Вообще говоря, если человек с избыточным весом может идти 30 минут без остановки, то бег полезен для него, так как нет большого риска получения травмы.

Аналогичным образом, если человек не может ходить в течение 30 минут без остановок, то было бы хорошо снизить вес и укрепить мышцы ходьбой с короткими паузами и правильным питанием, чтобы они могли бегать без слишком большого риска получения травмы. .

С каким весом безопасно бегать?

Вообще говоря, люди с массой тела менее 200 фунтов могут безопасно бегать, поскольку у них мало шансов получить травму.

Кроме того, важно отметить, что некоторые люди весом более 200 фунтов могут безопасно бегать, если их мышцы достаточно сильны и могут выдерживать силы, возникающие во время бега.

Информация
Увеличение веса бегунов также увеличивает риск получения травм. Во время бега колено должно поглощать силы, в четыре-пять раз превышающие вес бегуна. Это означает, что если у вас 50 фунтов лишнего веса, ваше колено должно поглощать от 200 до 250 фунтов лишнего веса при каждом шаге.

Похудение поможет мне бегать быстрее?

Потеря лишнего веса поможет вам бегать быстрее, поскольку таким образом вы улучшите максимальное потребление кислорода (VO2 max), то есть максимальное количество кислорода, которое сердце может отправить мышцам, которые используют его для производства энергии.

Согласно исследованию Университета Сарагосы, бегуны, которые имеют естественную способность достигать очень низкого процента жира в организме, имеют преимущество в производительности по сравнению с другими.