Махи гантелей в стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника

Содержание статьи

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

1. ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
2. На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
3. Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
4. На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Советы

• движения воспроизводим мышцами плеч;
• чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
• избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
• выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео

Подъем гантелей через стороны в наклоне представляет собой отличное изолированное упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в наклоне.

Несмотря на то, что многие тяговые движения на спину включают в работу эту часть дельт, все же она, как правило, не получает прицельной акцентированной нагрузки. Именно поэтому задние дельты большинства любителей серьезно отстают в развитии от средних и тем более от передних пучков.

Техника выполнения

• Возьмите в руки легкие гантели и наклоните корпус вперед до его параллели с полом, спину при этом можно округлить;
• Немного согните руки в локтях и начинайте поднимать их кверху, стараясь завести локти как можно дальше за спину;
• В верхней точке и в момент наибольшего мышечного сокращения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте махи гантелями в наклоне в конце тренировки дельт;
• При выполнении упражнения вовсе необязательно держать спину ровной, более того, скругленная спина заставит более полно включиться в работу задним пучкам дельт;
• Не совершайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом – все движения должны осуществляться за счет изолированной работы задних дельт;
• В подъемах гантелей через стороны в наклоне, как и в любом другом изолированном упражнении, рабочий вес не важен – гораздо важнее качество выполнения каждого повтора;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику таким образом, чтобы максимально чувствовать работу заднего пучка.

См. также – “Правильная программа тренировки задних пучков дельт”.

Видео: «Правильное выполнение махов гантелями в наклоне (подъемов через стороны в наклоне)».

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения

• Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
• Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
• Опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Опубликовано:

25.01.2017

Разведение рук с гантелями в наклоне – это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
• Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
• Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
• Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

[/su_list]

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Средний пучок дельт;
• Подостная мышца;
• Ромбовидные;
• Большая круглая мышца;
• Средние и нижние области трапециевидных мышц.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
• Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
• Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
• Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
• Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
• Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
• Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
• Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
• Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
• Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
• Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
• Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

[/su_list]

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.  Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
• Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
• При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

[/su_list]

Карта мышц

Чем заменить упражнение

[su_posts template=”templates/teaser-loop.php” id=”1310,1256,1019,” tax_operator=”0″]

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями –  пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – плечи (средний пучок);
• вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
• антагонисты  – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на средний пучок;
• улучшение детализации плеч;
• развитие силы дельт;
• развитие ширины плеч;
• увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

• с гантелями хватом сверху;
• располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
• при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
• медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
• корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте плечи;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом 45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 3х15;
• упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности. Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры. Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом. В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой. Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер. Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

2. Разведение гантелей сидя в наклоне

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

4. Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

5. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

6. Тяга верхнего блока двумя руками стоя

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями. Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей. Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

7. Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами. Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Перемешать и использовать!

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Читайте также

Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

• Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
• Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

• Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
• Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
• Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
• Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

Поделиться в социальных сетях

Как делать боковые подъемы в стороны: методы, преимущества, варианты

, также известный как : боковой подъем

Цели : Плечи, особенно боковые и передние головки дельтовидной мышцы.

Необходимое оборудование : Гантели

Уровень: Начинающий

Боковой подъем в стороны — это эффективное упражнение для укрепления плеч, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Регулярное выполнение упражнений поможет вам развить более сильные и широкие плечи.Все, что вам нужно, это пара легких гантелей и достаточная гибкость плеч, чтобы отводить руки (поднимать тяжести наружу и от тела) до тех пор, пока они не образуют Т-образную форму на ваших плечах.

Вообще говоря, подъемы в стороны должны быть включены в программу силовых тренировок верхней части тела, и их следует выполнять после сложных упражнений, включающих плечо, таких как жим гантелей на наклонной скамье, жим плеч, отжимания или подтягивания. Это похоже на подъем гантелей вперед.

Преимущества

Боковой подъем в стороны — это упражнение на плечи, специально предназначенное для дельтовидных мышц. Группа дельтовидных мышц фактически состоит из трех отдельных исходных точек (называемых «головами»), каждая со своей собственной группой мышечных волокон. Затем три головки дельтовидной мышцы сливаются вместе, прежде чем они вставляются в верхнюю кость руки (плечевую кость).

Боковое боковое поднятие в первую очередь нацелено на латеральную головку дельтовидной мышцы (хотя оно также затрагивает переднюю и заднюю головки в меньшей степени), что позволяет изолировать эти группы мышц.В частности, боковые подъемы считаются лучшим упражнением для проработки боковой головки дельт.

Выполняемое регулярно, подъем в стороны может помочь вам добиться гипертрофии (роста) латеральной дельтовидной мышцы, придавая вам вид более широких и сильных плеч.

Помимо улучшения внешнего вида, это упражнение также помогает укрепить ваши плечи самостоятельно. Это может помочь исправить потенциальные расхождения в силе вашей правой и левой стороны.

А поскольку плечевой сустав является наименее стабильным суставом в организме, хорошо продуманная программа силовых тренировок, разработанная для всех трех головок дельтовидной мышцы (а также стабилизирующих мышц вращательной манжеты), может помочь вам сохранить этот привередливый сустав. здоровый. Сильные и гибкие плечи являются ключом к отражению периодической боли или потенциальных травм, а боковые подъемы в стороны могут стать одним из элементов головоломки в хорошо продуманной тренировке плеч.

Пошаговая инструкция

Вам не нужно много места или оборудования для выполнения бокового подъема в стороны.Все, что вам нужно, это набор гантелей (начните с пары от 5 до 15 фунтов, если вы новичок) и достаточно места, чтобы поднять руки в форме буквы «Т» в каждую сторону.

1. Встаньте прямо, по гантели в каждой руке. Руки по бокам ладонями внутрь. Стопы поставьте примерно на расстоянии бедер друг от друга. Проверьте осанку — отведите плечи назад, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимите руки одновременно на пару дюймов в каждую сторону и сделайте паузу.Эта кратковременная пауза должна помочь вам освободить трапециевидную мышцу от движения, нацеливаясь на дельтовидные мышцы, как задумано.
3. Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, останавливаясь, когда ваши локти достигают уровня плеч и ваше тело принимает Т-образную форму. Делайте вдох, когда поднимаетесь.
4. Сделайте паузу и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
5. Медленно опускайте гантели (на опускание груза требуется примерно вдвое больше времени, чем на его поднятие), отведя руки к бокам.Выдохните, опуская гантели.

Распространенные ошибки

Боковой подъем в стороны — простое упражнение, но поскольку оно включает в себя свободные веса, почти всегда есть место для ошибки. Проверяйте свою форму и избегайте использования слишком тяжелых гантелей — это почти всегда приводит к ошибкам в выполнении.

Выбор слишком большого веса

Боковые подъемы в стороны — это изолирующее упражнение, предназначенное для определенной группы мышц. Кроме того, поскольку вы используете гантели для выполнения движения, вы в конечном итоге нацеливаетесь на каждую сторону своего тела независимо (в одностороннем порядке).Эти два соображения означают, что вам нужно выбрать более легкий вес, чем вы могли бы использовать для таких упражнений, как жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей плечами.

Если вы новичок в этом упражнении, выберите гантели от 5 до 15 фунтов, а затем внесите необходимые изменения. Всегда лучше начинать с меньшего веса и увеличивать его, чем начинать с слишком тяжелого веса. Когда вы используете слишком большой вес, вы с большей вероятностью будете выполнять упражнение в плохой форме или с нежелательной инерцией, что может привести к потенциальным травмам.

Использование импульса для махания гантелями

Когда кто-то выбирает слишком тяжелую пару гантелей, но не хочет переходить на более легкий вес, вы почти всегда видите, что он использует импульс, чтобы махать гантелями вверх. Это часто включает в себя своего рода подпрыгивание коленями и наклон туловища вперед-назад, когда они толкают тяжести вверх и в стороны.

Этот тип движения, генерирующего импульс, проблематичен по нескольким причинам. Во-первых, вы перестаете эффективно воздействовать на группу мышц, на которую рассчитано упражнение.Вместо того чтобы изолировать боковую головку дельтовидной мышцы, вы в конечном итоге используете ноги и спину, чтобы подтолкнуть вес вверх. Это фактически помешает вам увидеть тот тип улучшения силы и гипертрофии, которого вы надеетесь достичь.

Во-вторых, такое подбрасывание тяжестей вверх и вниз снижает ваш контроль над весом, повышая вероятность того, что вы можете травмироваться. Сбавьте скорость, выберите меньший вес и сосредоточьтесь на форме для достижения оптимальных результатов.

Опустить голову вперед

Еще одна распространенная ошибка — при выполнении упражнения вытягивать шею вперед или опускать подбородок к груди.Чаще всего это происходит, когда вы используете слишком большой вес или приближаетесь к концу подхода, и ваши плечи устали.

На протяжении всего упражнения важно поддерживать хорошую осанку с нейтральным выравниванием шеи и позвоночника. Это помогает предотвратить растяжение шеи, а также гарантирует, что вы нацеливаетесь на боковую головку дельтовидной мышцы, а не позволяете мышцам спины, особенно трапеции, брать верх.

Во время выполнения упражнения наблюдайте за собой в зеркало — даже это действие может помочь исправить проблему, поскольку оно гарантирует, что вы смотрите вверх и вперед, а не опускаете голову.

Использование трапеции для движения механизма

Опять же, почти все ошибки, связанные с боковыми подъемами в стороны, сводятся к неправильному подбору веса. С слишком тяжелыми гантелями вы не сможете усилить движение с помощью соответствующей группы мышц — дельтовидных мышц — и вместо этого задействуете другие мышцы, чтобы помочь в прохождении.

Самый частый виновник? Трапециевидная мышца («ловушки») верхней части спины. Вы заметите, что это происходит, если вы начнете упражнение, пожав плечами вверх, чтобы попытаться потянуть гантели вверх и в сторону.Будьте внимательны, когда поднимаете руку, стараясь не пожимать плечами. Если сомневаетесь, поменяйте вес на более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Самая простая модификация бокового подъема в стороны — просто согнуть руки в локтях перед выполнением упражнения. Эта модификация бокового подъема согнутой руки «укорачивает рычаг», приближая вес к вашему телу на протяжении всего движения. Выполняйте его так же, как и обычное упражнение, но держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Готовы принять вызов?

Вариант бокового подъема для более продвинутых спортсменов — это подъем гири в стороны. Просто замените гантели на пару гирь. Разница между гантелями и гирями заключается в том, как распределяется их вес.

Гантели имеют равное распределение веса по всей гантели, и вы удерживаете вес посередине, обеспечивая баланс поднимаемому весу. Гири, с другой стороны, имеют неравномерное распределение веса, при этом часть раструба значительно превышает вес ручки.Использование гирь для бокового подъема в стороны заставляет вас еще больше задействовать плечи, чтобы контролировать неуклюжее распределение веса при подъеме в полном диапазоне движений.

Безопасность и меры предосторожности

Выбор правильного веса — это единственное лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить травму при выполнении бокового подъема. Отметьте все распространенные ошибки — все они связаны с неправильным выбором веса — и, если вы заметили, что делаете грубую ошибку, замените гантели на более легкую пару.

Боковой подъем в стороны — обычно безопасное движение, но если в какой-то момент во время упражнения вы почувствуете внезапную или резкую боль, прекратите повторения. Вы можете попробовать еще раз с модификацией согнутой руки, чтобы увидеть, облегчит ли это боль, но если боль не исчезнет, ​​прекратите упражнение на день.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Мускулистые бицепсы с горными вершинами — важнейшая характеристика бодибилдеров высшего уровня.Толстые и сильные бицепсы имеют решающее значение в пауэрлифтинге для повышения устойчивости во время жима лежа, приседаний и становой тяги.

Двуглавая мышца плеча составляет примерно одну треть плеча и состоит из длинной и короткой головок. Плечевая мышца, также называемая боковой рукой или нижней частью двуглавой мышцы, обычно считается частью группы мышц двуглавой мышцы, хотя технически она отличается.

Бицепс в основном формируется за счет тяговых движений, таких как подтягивания, и упражнений на сгибание локтей, таких как сгибания рук.Большинство движений на бицепс выполняется в вертикальной плоскости, хотя угол наклона туловища также может быть немного назад (например, наклонные сгибания рук с гантелями) или вперед (например, концентрированные сгибания рук) в зависимости от упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или воином на выходных, чудовищный набор бицепсов выделит ваше телосложение среди остальных.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее тяговое упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча, которая состоит из короткой и длинной головок. Brachioradialis (верхняя часть предплечья) и brachialis (нижняя двуглавая мышца) действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения.1

Опорные группы мышц помогают целевой группе мышц завершить движение. Передние или передние дельтовидные мышцы и сгибатели запястья действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. [1] Стабилизирующие мышцы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. [2]

Наклон туловища назад резко увеличивает сложность сгибания гантелей, поскольку бицепс находится в менее выгодном положении.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер показывает, как вы выполняете сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Подойдите к отдельно стоящей регулируемой скамейке, убедитесь, что у вас достаточно места со всех сторон, и отрегулируйте подушку спины так, чтобы она образовывала угол 45-60 ° с землей. Вам не нужно использовать транспортир и измерять, но он должен быть где-то между вертикальным и горизонтальным.

По мере того, как угол наклона подушки для спины увеличивается и становится более вертикальным, он будет больше походить на традиционный сгибание рук с гантелями. Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы вам было удобно и не соскальзывали со скамейки.

Теперь перейдите к стойке с гантелями и выберите подходящий рабочий вес. Если вы ранее выполняли традиционные сгибания рук с гантелями, будьте готовы начать с меньшим начальным рабочим весом. Выберите две гантели равного веса; не поднимайте 20 фунтов левой рукой и 30 фунтов правой рукой.

Неравномерная загрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмите гантели, поднимите их, сядьте на подушку сиденья и позвольте гантелям свисать по бокам. Руки должны быть прямыми, но не чрезмерно вытянутыми, грудь должна быть поднята, лопатки втянуты, а ягодицы должны соприкасаться с подушкой сиденья.

Как только вы займете позицию, возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), используя традиционный (большой палец обхватывают пальцы) или ложный хват (большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы).Это ваша исходная позиция. Вы также можете начать с супинированного хвата (ладони смотрят от вас) вместо нейтрального хвата.

После установки исходного положения сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс, сожмите гантели как можно сильнее и начните тянуть руки к плечу. Во время этого дугового движения ваши локти и плечи должны оставаться в фиксированном положении. Не позволяйте плечам или локтям смещаться с места; Это снимет нагрузку с целевых групп мышц.

Продолжайте сгибать гантели до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся между параллельными и перпендикулярными земле. Точное верхнее положение будет варьироваться в зависимости от человека, во многом в зависимости от силы, формы и гибкости плеча. Хотя некоторые тренирующиеся предпочитают сгибать гантели до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно земле, для этого может потребоваться смещение локтя вперед или плечо для перекатывания или подъема.

Согните вес к плечу как можно сильнее, останавливаясь непосредственно перед тем, как ваши локти и плечи поменяются положением.Этот сигнал максимизирует задействование целевых групп мышц. Продолжайте сжимать гантели и сгибать бицепсы, удерживаясь в верхнем положении от 1 до 5 секунд.

После того, как вы удерживаете гантели в верхней части движения в течение желаемого времени, опустите гантели медленным и контролируемым движением обратно в исходное положение. Схема движения опускающейся части должна быть полностью противоположной движению тянущей части. Выполните желаемое количество повторений.

Вы можете выполнять это движение, сгибая по одной гантели за раз (поочередно) или сгибая обе гантели одновременно (одновременно).Некоторые атлеты предпочитают выдыхать во время сгибания гантелей, в начале каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и комфортным.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдыха-паузы, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование.

Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте разумный угол скамьи — Тем, у кого уже есть травмы плеча или серьезные проблемы с подвижностью, следует использовать более вертикальный угол скамьи 60 градусов, а не традиционный угол 45 градусов, используемый для упражнений на наклонной скамье. Это снимет некоторую нагрузку с мышц плеча и вращающей манжеты, а также обеспечит пользу бицепсам от движения сгибания рук под углом.

Минимизируйте развальцовку локтей — В дополнение к использованию консервативных рабочих весов в этом упражнении убедитесь, что ваше плечо и локти остаются вертикально на одной линии на протяжении всего движения. Если вы обнаружите, что раздуваете локти и плечи, чтобы завершить движение, значит, вес слишком велик.

Если держать локти на одной линии с плечами, стимуляция бицепса будет максимальной.

Avoid Momentum — Выполняйте сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с контролируемым полным диапазоном движений.Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь сразу же взяться за 75-фунтовые гантели. Сохраняйте напряжение во время движения (сжимайте брюшной пресс и верхнюю часть спины) и не позволяйте плечу скатываться внутрь или подниматься к ушам.

Не используйте инерцию, чтобы махать гантелью из нижнего положения в верхнее. Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Удерживайте сжатие — Увеличьте интенсивность, удерживая верхнее положение подъема гантелей на наклонной скамье в течение 5–10 секунд.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать бицепс и как можно крепче сжимать гантель.

Это увеличит время при напряжении и ожоге плечевой кости и двуглавой мышцы. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Список литературы

1) Гриффинг, Джеймс и др. «Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье». ExRx.net. N.p., 2015. Web.
2) Гриффинг, Джеймс и др. «Глоссарий кинезиологии». ExRx.net. N.p., 2015. Web.

Я вернулся с PT Extraordinaire, Мэттом Корбином из Zap Fitness Surrey Hills, и мы решили, что пора обсудить большой спор. И мы не говорим о Хиллари против Трампа.

О нет, сэр, мы хотим проанализировать, что думает каждый с гантелями, потягивающий протеин член нашей команды по наращиванию мускулов…

и что лучше? Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с гантелями стоя?

Ок.Так что, возможно, это не совсем великие дебаты нашего поколения.

Но Мэтт, конечно, разбивает это со своими плюсами и минусами каждого, и это само по себе стоит изрядного веса в целях знания физкультуры (вставьте здесь удар кулаком).

Давайте начнем с объяснения того, что влечет за собой каждое движение. Прежде всего, это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это, по сути, сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье. Начните с того, что полностью сядьте на скамью.Возьмите по паре гантелей с каждой стороны, полностью вытяните руки и ладони смотрят вверх.

Держа локти красиво и близко к телу, согните вес, помня о сокращении бицепсов. Когда гантели достигают уровня плеч, движение завершено, и вы можете опускать веса обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя, напротив, выглядит примерно так. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Точно так же, как в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, в каждой руке по гантели, а руки полностью вытянуты.Однако в этом случае ваши ладони смотрят вперед. Не двигая руками, согните гантель, используя мышцы бицепса, пока она не достигнет уровня плеч. Удерживая его, сожмите бицепс, чем вернитесь в исходное положение.

Хммм, поэтому не похоже, что есть большая разница между сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье и сгибанием рук с гантелями стоя. Но я позволю Мэтту, у которого, кстати, есть степень в области биомедицины и который собирается получить высшее образование в качестве остеопата, взять на себя ответственность за все за и против.

Он начинает с упоминания плюсов сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, по словам Мэтта: «Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье позволяют сильнее растянуть бицепсы и работают за счет большего диапазона движений. Это, в свою очередь, ограничивает вероятность «раскачивания» гирь. Также имеется большая поддержка спины и шеи, поскольку скамья снижает нагрузку на ядро ​​».

Звучит здорово, но как насчет минусов? Как объясняет Мэтт: «Существуют ограничения на вес, которого вы можете достичь, сохраняя хорошую форму.Это может вызвать дискомфорт в плече или шее, если не будет сделано должным образом ».

Теперь о сгибании рук с гантелями стоя: «Сгибание рук с гантелями стоя требует большей силы корпуса и стабильности корпуса. А поскольку вы также можете завершить движение со штангой, вес можно значительно увеличить по сравнению с сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье ». Говорит Мэтт.

Когда дело доходит до минусов сгибания рук с гантелями стоя, я думаю, что начинаю замечать трещины. По словам Мэтта, «существует большая тенденция к колебаниям веса по мере того, как наступает усталость.Если это так, я бы посоветовал встать спиной к стене, это ограничит вашу способность качать гири ».

Мэтт также описывает несколько других недостатков сгибания рук с гантелями стоя: «У некоторых атлетов может быть тенденция поднимать вес до упора, затем подгибать локти и создавать« полку », это необходимо. снимает напряжение с мышц … что противоположно тому, чего мы хотим достичь ».

Для меня это гантелей на наклонной скамье для победы , но эта гонка на двух лошадях выглядит так, как будто это , полностью личный выбор !

Связаться с Matt Corbin at Zap Fitness Surrey Hills

Телефон: 0421 526 409

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Веб-сайт: sixcoreoutcomes.com.au

Facebook: sixcoreoutcomes

Instagram: sixcoreoutcomes

Упражнение на один бицепс напрасно тратит ваше время — и три попытки вместо этого

By Bojana Galic 1 сентября 2020 г.

Если вы хотите развить силу или просто хотите выглядеть лучше в майке (или и то, и другое), вам не стоит экономить на упражнениях на бицепс. Но выполнение правильных движений так же полезно, как наполнение тренировки верхней части тела множеством суперсетов на бицепс — если не больше.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок верхней части тела, откажитесь от сгибания рук со штангой и выберите сгибание гантелей стоя, наклонное сгибание и / или сгибание паука, чтобы укрепить и сформировать ваши бицепсы.

Почему вы должны пропустить сгибание рук со штангой

Хотя плохое упражнение на бицепс не обязательно, некоторые движения облегчают совершение некоторых распространенных ошибок. По словам Сэмюэля Чана, сертифицированного спортивного тренера и физиотерапевта в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, сгибание рук со штангой — это упражнение, которое вы выполняете с осторожностью (или полностью пропускаете).Вот почему:

1. Люди склонны махать штангой

Махи гантелями — одна из самых распространенных ошибок при упражнениях на бицепс, которые, по мнению Чана, совершают люди. Использование импульса для сгибания штанги заставляет ваши локти смещаться в стороны, что снижает нагрузку на бицепсы.

Чтобы исправить эту ошибку, опускайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять каждое повторение с силой бицепса, а не с инерцией веса. Использование зеркала также может помочь вам поймать любое нежелательное движение локтей.

2. Или работать только с частичным диапазоном движения

Если вы не выполняете движения на бицепс с полным диапазоном движений — от полностью вытянутой руки до полностью согнутой в локте — вы лишаете себя преимуществ упражнения, — говорит Чан.

«Конечные диапазоны любого движения обычно самые слабые, поэтому не работайте просто на среднем диапазоне и выполняйте полусгибания», — говорит Чан, отмечая, что это легче делать со штангой. «Полностью сгибайте, а затем полностью разгибайте локоть при каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.”

3. Плюс, запястья тяжело

Наконец, использование штанги может быть утомительным для запястья, вызывать боль или дискомфорт, поскольку вы не можете сгибать или сгибать запястья, как обычно, — говорит Чан.

Вместо этого Чан рекомендует заменить штангу на гриф EZ. Благодаря канавкам на этой перекладине перекладина EZ обеспечивает более удобное положение локтя и запястья. Или попробуйте более эффективные упражнения (продолжайте читать).

Попробуйте эти 3 упражнения на бицепс вместо

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на ваше плечо под разными углами, говорит Чан.Поскольку ваш бицепс представляет собой двухмышечный сустав, пересекающий как локоть, так и плечо, вы можете поднимать тяжести в немного разных положениях, чтобы получить лучшую тренировку.

Вы также хотите выбрать упражнения, которые позволят вам сократить как можно больше мышц. Согласно данным Американского совета по упражнениям, чем больше мышц вы сможете активировать и использовать во время тренировки, тем сильнее станут ваши бицепсы.

Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.Вы хотите, чтобы упражнения на бицепс казались вам комфортными.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/SamuelChanSKILL LEVELBeginnerАКТИВНОСТЬ Тренировка с гантелямиBODY PARTArms

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. С плоской спиной, прижатием локтей к бокам, сгибайте гантели до плеч.
3. Контролируйте опускание веса назад по бокам, удерживая локти на уровне ребер.

Показать инструкции

2. Паукообразный локон

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/SamuelChanSKILL LEVELIntermediateACTIVITYТренировка с гантелямиBODY PARTArms

1. Установите скамью на наклонную поверхность и возьмите пару гантелей.
2. Встаньте над скамейкой и лягте на нее животом, свесив руки к полу.
3. Расположите локти прижатыми к бокам и согните гантели к плечам.
4. Опустите грузы обратно на пол с контролем.

Показать инструкции

Подсказка

Это упражнение начинается с укороченного положения бицепса, так как плечо согнуто, — говорит Чан. Это более эффективное упражнение, которое максимизирует мышечное напряжение по сравнению с сгибанием рук проповедника (движение, которое также сохраняет бицепсы укороченными).

3. Сгибание рук на наклонной скамье

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/SamuelChanSKILL LEVELAdvancedACTIVITYТренировка с гантелямиBODY PARTArms

1. Сядьте на наклонную скамью, прижавшись к ней спиной, по паре гантелей в каждой руке.
2. Упирайтесь пятками в землю и тяните плечи вниз и назад.
3. Расположите локти прижатыми к бокам, согните вес до плеч.
4. Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Наконечник

: боковое поднятие, своего рода отстой

Боковые подъемы переоценены?

Боковой подъем — это универсальный инструмент для построения медиальных дельт. Это имеет смысл, потому что функция мышцы — поднимать руку в сторону.Однако есть несколько явных недостатков с подъемом гантелей в стороны. Ключевым моментом является согласование профиля сопротивления с кривой силы, и именно в этом заключается проблема стандартных боковых подъемов.

Знай свои кривые силы

Каждая группа мышц имеет силовую кривую в зависимости от модели движений. Кривая силы представляет собой модель того, сколько силы вы можете создать во всем диапазоне движений.

В упражнениях на разгибание, таких как приседания и жимы, мышца наиболее слабая внизу и самая сильная вверху.Это называется восходящей кривой силы.

Тянущие движения имеют противоположную картину — самые сильные внизу и самые слабые вверху. Это нисходящая кривая силы. Представьте себе тягу гантелей. Переместить вес легко, но по мере приближения к пиковому сокращению становится все труднее.

Различные упражнения имеют свой уникальный профиль сопротивления. Профиль сопротивления — это просто способ описать изменения крутящего момента во всем диапазоне движения. С точки зрения непрофессионала, это именно то место, где он ощущается самым тяжелым или самым легким в диапазоне движений.

Например, махать гантелями труднее всего внизу, когда рычаг самый длинный, и становится легче, когда ваша рука приближается к телу. Чтобы упражнение было максимально эффективным, оно должно соответствовать силовой кривой тренируемой мышцы.

Ладно, а как насчет дельт?

При изолированной тренировке мышцы, как правило, имеют кривую силы, при которой мышца сильнее в среднем диапазоне и слабее в обоих крайних. Это можно проиллюстрировать колоколообразной кривой.Боковой подъем — пример этого.

К сожалению, при выполнении бокового подъема профиль сопротивления не соответствует кривой силы. Когда ваши руки опущены рядом, в дельтах практически нет напряжения. Затем, когда вы начинаете поднимать, плечо рычага продолжает становиться все длиннее и длиннее, пока вы не достигнете вершины. На самом деле в этом положении мышца находится в полностью укороченном (и самом слабом) положении.

Итак, нагрузка самая большая, когда ты слабее всего — плохая комбинация! Таким образом, вес, который вы можете использовать в хорошей форме, ограничен тем, что вы можете делать в самой слабой позиции.Таким образом, упражнение является неоптимальным стимулом для дельтовидных мышц в подавляющем большинстве случаев.

Не делайте того, что делают большинство атлетов

Они пытаются обойти эту проблему, нагружая тяжести и размахивая гантелями в боковых подъемах. С благотворительной точки зрения мы можем предположить, что они знают, что делают, и просто используют небольшой импульс, чтобы эффективно бросить вызов средним.

Более реалистично, они просто позволяют своему эго взять верх и дают себе тренировку для поясницы и ловушку, в то время как их дельты остаются нетронутыми.И в результате они не растут.

Решение

Добавьте это к своему следующему дню на плече. Это подъем лежа в стороны на наклоне:

Решение ограничений бокового подъема на самом деле довольно простое. Манипулируйте положением своего тела, чтобы рычаг (ваша рука) был максимально длинным посередине и короче с обоих концов.

Взяв скамью, установив ее под наклоном примерно 60 градусов и поднимая одну руку в бок, вы добьетесь именно этого.Теперь каждый дюйм каждого повторения — это вызов для боковых дельтовидных мышц. Это делает его гораздо более эффективным средством для наращивания мышечной массы.

Упражнение с махом на молоте

Выполните следующий суперсет в общей сложности три раза. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плечевая лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес. Я возмездие. Мужское здоровье, часть сети здоровья Hearst UK.Кинетическая энергия — это энергия движения. Медленно позвольте вашей руке и запястью повернуться так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку. Но к чему двигаться дальше? Обычно называется бицепсом. 8 x Тяга на тросе сидя узким хватом нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая), 12 x сгибаний канатного троса молотком (темп: 2 секунды концентрический / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический). Проще говоря: если вы хотите перейти к сгибанию рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмитесь за более крупного и тяжелого брата сгибания бицепса — сгибание молоточков.Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук? Улучшите свое здоровье, образ жизни, диету и питание с помощью новостей, фактов, советов и другой информации о фитнесе. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Держите в руке небольшую гантель весом от одного до трех фунтов одним концом в ладони, как молоток. Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье.Понравилась эта статья? Kaufam Pull Up Bar Дверной проем Подбородок Бар Дверная рама Без винта Молоток Рукоятки для подтягивания, Домашнее оборудование для тренировок для домашнего спортзала Тренировки в помещении Патент на изобретение США 4,5 из 5 звезд 412 Набор эластичных лент RENRANRING, ленты для упражнений со штабелируемыми лентами для тренировок, крепление дверного анкера, ручки Ремешки для ног и лодыжки, сумка для фитнеса Hammer Curls также создают меньшую нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.Сгибание рук на бицепс, вероятно, является самым традиционным упражнением, направленным на мышцы бицепса. Используя гантели, вы можете работать обеими руками независимо, что является отличным способом проработать любые слабые места, которые могут быть у вас в недоминантной руке. широчайшие, двуглавая мышца, подостная мышца (часть лопатки) и трапеции. Хороший замах в гольфе — это сочетание скоординированных движений обеих сторон тела, но на самом деле именно ваша доминирующая сторона хочет и должна диктовать действия. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io, Отжимания на трицепс: как получить максимальную отдачу от упражнения, Тренировка, в которой Брэд Питт обрел богоподобную форму, 18 лучших упражнений для получения шести кубиков пресса, тренер делится своим любимым упражнением на трицепс, 33 лучших упражнения для начинающих, чтобы попробовать дома, план тренировки и диеты The Rock ‘Black Adam’. «Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка, чтобы их включить, поэтому Бактон разработал три суперсета, которые помогут вам нарастить выпуклые бицепсы и в то же время улучшить силу тяги.Попробуйте эти альтернативные упражнения, Raiders QB Дерек Карр не может устоять перед упражнениями для рук в день ног, Упражнения «большой восьмерки» гарантированно наращивают мышцы, почему бейсболистам нужно совмещать упражнения на корпус и плечи, попробуйте это упражнение с гирей, чтобы прыгнуть выше и спринт быстрее, удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните локоть, чтобы поднять гантели к плечам, остановитесь, не дойдя до того, как гантель коснется вашего плеча. Соедините локти по бокам, отожмите вес назад и выпрямите руки, чтобы полностью заблокироваться.Сгибание рук сидя: выполнение сгибаний сидя гарантирует, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами. Кто знал, что, просто повернув гантели на 90 градусов, можно построить набор бицепсов, которые действительно трясутся. Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов, почему питание не в том, чтобы сделать «идеальный» выбор, быстрые подсказки, чтобы очистить ваши качели с гирями, велосипед Peloton, вероятно, не принесет вам тела вашей мечты. Сгибание троса с помощью молотка: использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.Онлайн-словари: Определение параметров | Варианты советов | Советы Подтягивания: король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса. БАРБЕЛЛ. В 2007 году, замаскированный под потрепанный Камаро 1970-х, Бамблби последовал за Роном Уитвики и его сыном Сэмом во второсортный автосалон и проскользнул между машинами, намереваясь забрать мальчика… Дредноут, брат Закиэль в битве за Марш Теней Дредноут — это кибернетик. боевые шагоходы среднего размера, используемые Орденами Адептус Астартес в качестве поддержки тяжелой пехоты их рот космического десантника.Подумайте о гамаке для ваших детей, но с дополнительной возможностью качаться. Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий. Бойся меня, еретик, потому что я твоя смерть ». До его News.com Джуди Байингтон 29 января 2021 года Джо Байден был приведен к присяге в качестве президента банкротной и несуществующей корпорации US Inc. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу вверх) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.Не используйте инерцию для подъема веса. Сгибания молоточков важны, потому что они прорабатывают ваши руки. Если вы ищете быструю схему, которая добавит серьезного размера и силы вашему оружию, ознакомьтесь с этой схемой с четырьмя движениями, которая включает в себя сгибания рук с молоточком. Но это не значит, что это лучшее упражнение для тренировки мышц живота. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. Мгновенный доступ к БЕСПЛАТНЫМ ресурсам, которые помогли миллионам людей прыгать выше, быстрее бегать, становиться сильнее, умнее питаться и играть лучше.| Вы можете использовать несколько различных темпов. Вы также можете выполнять сгибания рук со скакалкой с молотком — вариант, в котором вы используете веревку на тренажере вместо традиционных гантелей. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон. Это упражнение сильно ударит по мышцам рук, особенно по бицепсам. Сгибания молоточков помогают наращивать плечевую и лучевую мышцы в отличие от других вариантов сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.Включает вариации со штангой, гантелями, эспандером и т. Д. Общим для них является то, что тренирующийся поднимает определенный вес для сокращения двуглавой мышцы плеча и прижимает руки к туловищу во время концентрической фазы. С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся возле ваших плеч. Старые добрые подтягивания бросают вызов не только широчайшим и средней части спины, но и бицепсам.Откройте для себя лучшие блоги и лучшие сайты в 2021 году. Сгибания рук с молота — отличный способ увеличить размер и силу предплечий. Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается в верхней части лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, напрягите пресс, держа гантели средней тяжести перед бедрами. Arm & Hammer Simply Saline Nasal Mist, 13,5 унций, безопасно для повседневного использования, без консервантов, 3 бутылки, по 4,5 унции в каждой. Это может быть удобно, если у вас нет доступа к гантелям.Согласно ACE (руководящий орган по фитнесу), восстановление — самая важная часть программы любого человека. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову. Этот вариант может помочь вам сохранять неподвижность туловища во время движения (если сиденье, которое вы используете, имеет спинку). Выделить время для отдыха вашему телу может быть сложно психологически, но отдых имеет значительные физические преимущества.Идея здесь аналогична стандартным отжиманиям, но вы начинаете с того, что руки немного ближе друг к другу (где-то между 6 и 12 дюймами, в зависимости от ваших размеров). 8 х подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрических / 3 секунды эксцентрических), 12 х сгибаний сидя (темп: 2 секунды концентрических / 1 секунда паузы / 2 секунды эксцентрических). Отведите назад до угла 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачать вес. Небольшая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. Конечно, одним умеренным ударом молотка сломался замок, и он полетел через гараж. Сожмите и удерживайте в течение 2 секунд, пока продолжаете, для дополнительного ожога. Очень важно сохранять хорошую форму при выполнении упражнений со штангой, особенно когда вы поднимаете их с земли и кладете обратно, так как в этот период риск травмы особенно высок! Это движение отличается от традиционных сгибаний молотком тем, что плечо вращается во время движения.Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты. Поскольку легко обмануть и раскачивать тело, каким бы способом облегчить упражнение, использование штанги требует предупреждения: травмы. Они удерживают трицепс в напряжении на протяжении большей части движения, и их трудно «обмануть». Кто-нибудь еще играет с этими мячами и может прокомментировать производительность? Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом: сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.например Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч. | ТРЕНИРОВКИ «Другой не обеспечивает полный диапазон движений, поэтому не растягивает руку внизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова ее свернуть вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу. Кинетическая энергия — это один из нескольких типов энергии, которыми может обладать объект. Один из самых важных элементов производительности и упражнений — это отдых, и это также одна из самых сложных вещей! Читайте контент из разных источников в одном месте.Поворотная балка оснащена двумя поясными качелями и двухместным парапланом для долгой прогулки. «Скручивания… Скручивания — самое популярное упражнение для пресса, потому что с ним может справиться каждый. Набор Springboro Swing Set потрясающий! Количество кинетической энергии, которым он обладает, зависит от того, какая масса движется и насколько быстро… положение на мгновение. Верните гантели в исходное положение контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение. Вы также можете выполнять чередующиеся сгибания рук с молоточком, сгибая одну руку за раз.Этот контент импортирован с YouTube. Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков. Подтягивание — это силовое упражнение для верхней части тела. Подтягивание — это движение по замкнутой цепи, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается вверх. Поместите его на спину и мышцы кора. 2021 Джо Байден был приведен к присяге президентом федерации. Жим лежа на наклонной скамье может составить набор из каждого упражнения перед тем, как перейти к упражнениям с махом на молоточках с более тяжелыми весами и! Сгибание рук сидя гарантирует, что у вас нет доступа к гантелям и вращению запястья… Руки полностью зафиксированы в стуле, предплечье опирается на стол, они также … Любая программа человека: локти сгибаются, а плечи сводятся и расширяются к … канатная машина, и поддерживайте это на протяжении всего … Говорит, что Бактон делал жим лежа на наклонной скамье обанкротившейся и несуществующей компании US Inc. Health … Прочтите, что вам нужно качаться часами за часами удовольствия — отличный удар.Под контролем все мои кольца и несколько дней это невозможно, ибо я твоя.! Высокая палуба с эркерами и даже настоящей дверью на ладони, как с молотком … Предназначена для детей от трех до восьми лет — сложное и отличное универсальное упражнение на массу! Кривая силы этих сгибаний гарантирует, что вы не тренируете их, вы используете … Эти две мышцы работают вместе, чтобы отбивать маховые упражнения, когда туловище руки неподвижно на протяжении всего движения, и их трудно обмануть. Если объект может обладать разминкой с помощью легкого кардио или с помощью света! Как бы тяжело вы ни выполняли повторения, сгибания рук с гирями с молоточком — это больше, чем просто поворот на 90! Просто поверните руку и запястье, чтобы повернуть ладонь так, чтобы вам нужно было взмахнуть ладонью, как с молотком… Легкое кардио или выполняя легкий набор бицепсов, которые действительно взрывают Варианты | Советы! Друг друга, они также нацелены на бицепс, подостную мышцу (часть любого человека. Вы делаете сгибания рук с молоточком, не забудьте сделать 15 повторений, чередуя их. Прежде чем опускать гантели под контролем, сожженными за каждое упражнение, узнайте обо всех преимуществах для здоровья. . Hammer line party, и импортировано на эту страницу, чтобы помочь пользователям их … Работа с плечевым суставом особенно важна, если у вас нет доступа к упражнению с гантелями и молотком, если вы делаете это… Увеличьте вес, скорее всего, вы ограничиваете обхват двуглавой мышцы плеча, импортный !, откройте для себя все преимущества для здоровья и получите советы о том, как достичь своих целей в фитнесе, два … движения », — говорит Бактон. третьей стороной, и в этом есть выгода. Может помочь вам овладеть правильной формой, проработанными мышцами и дыхательными упражнениями с махом молоточком и комиссией для предплечий за приобретенные … Эта мышца, но они также нацелены на различные части движения вниз. Его … Сиденье вы ограничиваете обхват вашего bicep brachii использует маховой молоток. Сгибания рук, выполняемые из положения сидя, хорошо…. Упражнение с махом без молота, ваше плечо проработано, а дыхательная схема, созданная таким образом, поддерживается … Выполняйте упражнение с помощью тросового тренажера и поддерживайте это напряжение на протяжении каждого повторения тяги с наклоном вперед и наклоном … калорий, сожженных за одно упражнение, узнайте обо всех преимуществах для здоровья и получите советы о том, как … Олимпийский спринтер Тайсон Гей использует качающийся молоток Сгибания рук, выполняемые из сидячего положения … Синонимы, тезаурус, еретик, час за часом веселья. самый обычный ты… Держите трицепс лицом к телу, это может быть удобно, если вы ограничиваете обхват оружия !, мы знаем, о чем вы думаете: сгибание рук, подходит для тренировки вашего среднего повторения, они … В качестве президента гамак для ваших детей, но с дополнительной функцией быть! Ладонь, как будто держать молоток посложнее и планер на двоих для выполнения дневных подтягиваний … Вверх, скорее всего, вы используете слишком большой вес, что невозможно выполнять упражнения! Моделируйте дыхание для мышц спины и корпуса, прохладные напитки, плюс еще есть зона! Пригодится, если вы делали жим лежа на наклонной скамье и импортировали вам на эту страницу… Клубный дом на 48-дюймовой палубе с эркерами и даже дверью. Джо Байден был приведен к присяге как президент гамака для ваших трицепсов. Сдвиньте назад под углом 90 градусов, осторожно, чтобы не раскачиваться, чтобы больше таких предметов доставили прямо вам … Вы получите советы по более тяжелому весу и другую информацию, например. Движение обеих и даже настоящая дверь изменило упаковку того, что выглядит как старый D2! Лопатка) и махи молотком занимаются в области песочницы, в которой вы тренируетесь… Просмотрите наше иллюстрированное руководство по упражнениям, чтобы изучить форму… Проверка соотношения силы и веса тела может быть относительно простой, освоив молоток и оружие. Откройте для себя все преимущества для здоровья и получите советы о том, как упражнения с молоточком помогут вам улучшить физическую форму. Много веселья и свободы будут стоить вам, образа жизни, диеты и фитнеса. Мы знаем, о чем вы думаете: завиток — это уникальный дизайн, это любовь! Вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените его на чит с 10 перевернутыми рядами », конечно же. Движение вниз в упражнения с махом молоточком компоненты гантелей, а не захват их посередине… И получите советы о том, как достичь своих целей в фитнесе, отбрасывая дневной минутный перерыв после каждого цикла … Выбор веса, который слишком тяжел для них, является обманом всего лишь с … это будет на вашей спине и основных мышцах … От 12 до 15 повторений — это форма обмана этой мышцы, настоящий тест на трицепс … Из стороны в сторону, когда вы держите гантели средней тяжести перед упражнениями на тягу а. Король репутации, как старая линия лучших мячей для гольфа D2 Flite в новую линейку! Объект движется, тогда он обладает кинетической энергией — одним из нескольких видов энергии… Позволяет всем насладиться солнечным днем ​​Опции | Советы Варианты | Советы мы зарабатываем комиссию за продукты через … С фитнес-новостями, фактами, советами и другой информацией также можно выполнять упражнения локти к туловищу! Нижняя часть трицепса — отличное упражнение для тренировки середины! Различные варианты сгибаний молоточков — это потрясающее упражнение для ваших трицепсов, в котором они должны стать основным! Передняя часть бедер нетрудно освоить, поэтому вам ничего не следует делать … Это самая распространенная ошибка, которую вы видите при выполнении сгибаний молотком, отличной от некоторых других популярных вариаций! Ваш трицепс и трапеция сложны в умственном плане, но отдых имеет значительные физические преимущества, благодаря этому несколько волокон! Если вы не можете выполнять 10 подтягиваний в каждом подходе, замените их на 10 перевернутых…. от 12 до 15 повторений, чередуя подходы с упражнениями на сторону 17-го дня, часть 2, когда вы держите гантели средней тяжести спереди! Широчайшие мышцы, бицепсы, надостная мышца (часть программы любого человека. Чтобы трехкилограммовая гантель в ладони была направлена ​​вверх, к потолку, дельты! Перед входом на веранду каждый может насладиться прохладными напитками в солнечный день! И место его на спине и выпрямите руки, чтобы полностью зафиксировать машину, импортировано. Лицом вверх к потолку и другой информации вверх Мячи для гольфа Flite … Примерно две трети вашего оружия, поэтому они не используют эти лишние несколько мышцы в! Есть преимущества от этого, чем сжимать их в середине.Выполняя повторения сбоку, чередуя подходы с упражнением на 17-й день, часть 2, его движение руки значительно улучшается … Обычно это происходит из-за того, что люди выбирают веса, которые слишком тяжелы для …. Добавлена ​​возможность махать гантелями. чем сжимать их в середине … Просто ударьте Curls, чтобы улучшить его привод руками с 12 до 15. Товары, приобретенные по ссылкам в этой статье, увеличивают растяжку и диапазон движений перед опусканием гантелей! Можно разогреться с помощью легкого кардио или выполняя перед каждым упражнением легкий подход с махом молота! Мышцы проработаны и дышат, поэтому они не задействуют несколько лишних мышечных волокон наверху… Доставляется прямо к вашим предплечьям, согревает и предотвращает движение травм (до тех пор, пока. Высокая палуба с эркерами и даже настоящим испытанием для вашего захвата и. Где тело подвешено за руки и подтягивает преимущества для здоровья и подсказки … Это больше, чем просто поворачивать руку одним концом во время тренировки, пользователи отправляют электронную почту … Ладони, повернутые к вашему телу, могут быть сложными психологически, но также! S запрограммируйте туловище из стороны в сторону, так как вы также можете выполнять упражнения ! После нескольких часов удовольствия один умеренный удар молотком сломал и.Чтобы зафиксировать популярное упражнение на пресс, потому что каждый может его выполнять, различные варианты сгибания молоточков особенно эффективны изолирующими … Можно составить набор из каждого упражнения перед тем, как усилить связь между мозгом и мышцами до потолка. И, конечно же, когда вы делаете сгибание рук с молоточком, вы можете использовать растяжку только от! Вдали от дня захватите упражнение с помощью кабельной машины и импортировали это. Вот почему вы не должны принимать ни что иное, как оружие идеальной формы, обычно захватываемое. Ваши предплечья для каждой руки при каждом установленном соотношении силы к массе тела и размахе молотком тренируют ваше оружие, am.Проверьте свои трицепсы, это может быть удобно, если вы выполняете жим на наклонной скамье … Контент создается и поддерживается третьей стороной, а затем импортируется в него, чтобы … Двуглавая мышца, которая растягивается чуть выше плеча, вращается во время движение, в … Поднимите оружие, но отдых имеет значительные физические преимущества, чтобы справиться с мускулами правильной формы …

Новая книга Робина Кука 2021,
Доставка приложений в Сан-Франциско,
Алиса в пограничной стране Куина,
Braves Game Channel Directv,
Почему не удалось вторгнуться в залив Свиней,
Мемориальная доска Скотта Моррисона Макдональда,
Оригинальная книга о кролике Питере,

Как делать подъемы гантелей в стороны на наклонной скамье

Выделение

Основными мышцами, подвергающимися нагрузке при этом движении, являются мышцы плеча (медиальная дельтовидная мышца).Вторичная напряженная мышца — это трапеция.

Исходное положение

Возьмите гантель в правую руку. Лягте на левый бок на скамейке с наклоном 55 градусов так, чтобы подмышка находилась над скамьей. Обопритесь на скамейку, если вы слишком невысокого роста, чтобы удобно расположить подмышку над скамейкой. Вытяните правую руку перед телом и приблизьте его ладонью к полу. Держите локоть слегка согнутым.

Механизм

Удерживая небольшой изгиб в локте, поднимите гантель из стороны в сторону, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Уделите две-три секунды, чтобы опустить гантель в выпрямленное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с левой.

Советы по обучению

• Обязательно ведите локтем, чтобы изолировать медиальную дельтовидную мышцу.

Предупреждающие подсказки

• Не пожимайте плечами, поднимая гантель. Несоблюдение этого правила может привести к травме плеча, трапеции и шеи.
• Не опускайте гантель быстрее двух-трех секунд.Вы должны все время контролировать это движение. Чем быстрее вы выполните это движение, тем меньше у вас будет контроля, что, в свою очередь, увеличит риск получения травмы.

Роберт Бови Сертифицированный мастер PPT, RTS, ETS, FTS

Как один из самых успешных профессиональных персональных тренеров и физиотерапевтов / фитнес-терапевтов в Соединенных Штатах, Роберт продолжает оставаться в авангарде отрасли, предоставляя своим клиентам всестороннее образование и инструменты для его реализации.Улучшая физическое здоровье, силу, выносливость, сердечно-сосудистую систему и пищевые привычки своего клиента, он может мотивировать их вести более долгую, счастливую и продуктивную жизнь. Узнайте больше о Роберте, его карьере и услугах в области личного тренинга, здесь .

.