Лучшие отжимания: 12 самых эффективных видов отжиманий

12 самых эффективных видов отжиманий

Видов отжиманий очень много, лично я знаю около пятидесяти. Но для вас собрал дюжину самых эффективных. Для тренировки выберите свой вид отжиманий в зависимости от ваших целей.

1. ноги, спина и шея образуют прямую линию;
2. мышцы ног и живота напряжены;
3. в нижней позиции тело почти касается пола;
4. в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

1. Классические отжимания

Для чего: укрепляются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки. 

3. Отжимания от стены

Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.

Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

4. Отжимания на трицепс

Для чего: акцент на трицепсы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе согните руки до прямого угла, отводя локти назад и прижимая предплечья к талии. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.

Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону.

6. Отжимания с широкой постановкой рук

Для чего: акцент на грудные мышцы.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.

Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Разноименные отжимания

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад. 

Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

9. Отжимания с прыжком

Для чего: тренируется взрывная мышечная сила. Советую всем, кто занимается единоборствами: такие отжимания развивают скорость удара.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах.

Как выполнять: на вдохе опуститесь вниз. На выдохе оттолкнитесь от пола, можно хлопнуть ладонями перед грудью, за спиной или об бедра.

10. Отжимания вниз головой

Для чего: для повышения нагрузки (из-за смещения веса на руки). Не рекомендуется гипертоникам, потому что сильный приток крови к голове может повысить давление.

Исходное положение: упор лежа на стопах, стопы на стуле.

Как выполнять: по классической технике.

11. Отжимания на стульях

Для чего: для повышения нагрузки (из-за максимальной амплитуды).

Исходное положение: упор лежа на стопах, руки на стульях.

Как выполнять: на вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до максимального растяжения грудных мышц, на выдохе вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания на одной руке

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

4 лучших варианта отжиманий для продвинутых – Москва 24, 13.04.2019

13 апреля 2019, 00:03

Спорт

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал варианты отжиманий для более опытных занимающихся.

В своей прошлой статье я подробно рассказал и показал, что такое отжимания, какие мышцы они прорабатывают и как правильно их выполнять. В этом материале я сделаю акцент на других видах отжиманий, которые развивают координацию, силу и выносливость, а также делают акцент на другие мышечные группы.

Плиометрические отжимания

1 из 3

Отличный вариант отжиманий, направленный на проработку так называемых быстрых мышечных волокон. Данный вариант хорошо развивает взрывную силу, выносливость, плюс в целом хорошо прорабатывает большие грудные мышцы за счет их максимального вовлечения в работу и динамики движения. Вариантов этого упражнения много, но самый распространенный – это отжимания с хлопком перед собой.

В исходном положении вы стоите, как в классических отжиманиях, затем на вдохе опускаетесь вниз до прямого угла в локтевом суставе. После этого на выдохе сильно выпрямляете руки, пытаясь оторвать ладони от пола, чтобы сделать хлопок перед собой и успеть поставить ладони в исходное положение. Работа динамичная и подконтрольная.

Отжимание от нестабильной опоры

1 из 2

Отличный вариант движения, который значительно лучше прорабатывает грудные мышцы, ведь вам нужно сильнее напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить амплитуду движения. Плюс – в работу включается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, что улучшает эффект от упражнения в целом. Часто для выполнения такого варианта используют медболы (медицинские мячи) или полусферу bosu, а также петли trx.

Отжимания на одной руке

1 из 2

Пожалуй, один из самых сложных вариантов, который отлично прорабатывает большие грудные мышцы, трицепсы и полностью мышцы корпуса (особенно брюшного пресса). Для выполнения этого упражнения важно уметь хорошо отжиматься, хотя бы 30 раз на двух руках, а также уметь ловить равновесие. Для начала старайтесь пошире разводить ноги – это поможет вам научиться делать движение с правильной амплитудой. Затем старайтесь ставить ноги поуже.

Трицепсовые отжимания

1 из 2

Вариант отжиманий, когда вы хотите сделать максимальный акцент именно на трицепсы. В данном случае вы располагаете руки на ширине плечевых суставов, но корпус смещаете немного вперед так, чтобы ладони были на уровне солнечного сплетения. Отжиматься нужно так, чтобы руки шли максимально близко к корпусу, а в нижней точке между предплечьем и плечом образовывался строго прямой угол.

Не забывайте: работа с собственным весом тела – это универсальный снаряд, благодаря которому вы можете заниматься везде, всегда и максимально разнообразно.

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Новости СМИ2

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, сделавших их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:

• При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
• Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
• Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
• Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
• Повышенная гибкость.
• Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

• Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
• Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
• Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
• Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
• Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
• Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:

1) Отжимание от стены ИБП

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
• Идите назад, пока ваши руки не упираются в стену. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
• Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
• Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
• Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
• Опуститесь на пол, согнув локти, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать мышцы верхней части груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Положите руки на скамью или другую возвышенную поверхность
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение

.

• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

• Встаньте в позицию для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
• Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

• Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
• При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:

• Встаньте в положение отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
• Поднимитесь в исходное положение взорвавшись. Повторите с левой ногой.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

12) Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
• Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
• Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

• Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Никогда не задумывались, что дает бодибилдерам желанную «V-образную форму», которая, кажется, всегда была у них? Это их большие, четко очерченные широчайшие. Ваша широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, представляет собой плоскую большую мышцу, которая начинается у основания вашей…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Если вы занимаетесь физической подготовкой, вы, вероятно, уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), но, возможно, вы не слышали о их родственнике, низкоинтенсивных интервальных тренировках (НИИТ). Эти два подхода к обучению имеют некоторое сходство,…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Четверг

Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что дает вам впечатляющие руки, ваши трицепсы являются основными мышцами, отвечающими за размер и форму ваших рук. Это потому, что ваши трицепсы…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастическое упражнение для всего тела, предназначенное для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

калорий.

Развитие ММА
Развивайте ММА
Пятница

Сингапур — одна из скрытых жемчужин мира для людей, желающих тренироваться в тайском боксе. Вы, наверное, слышали, как люди говорят о переезде в Таиланд, чтобы тренироваться в тайском боксе, если вы будете есть, дышать и спать…

Изображение через @kingryan

Бокс
Развивайте ММА
Среда

Время в мире бокса снова остановилось, поскольку болельщики стали свидетелями еще одного потрясающего зрелища на T-Mobile Arena в Лас-Вегасе. Самый крупный бой года состоялся в субботу, 22 апреля,…

Бокс
Развивайте ММА
Понедельник

Чтобы стать хорошим боксером или бойцом тайского бокса, вам нужно будет отточить свои рефлексы. Способность быстро реагировать на события важна для всех спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, особенно для тех, кто…

Новички
Развивайте ММА
Воскресенье

В BJJ ранг пояса практикующего является показателем его текущего уровня мастерства. Грепплеры получают заслуженное повышение после того, как проводят значительное время в борьбе на матах. Хотя стандарты могут отличаться от одного инструктора…

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Разминка перед тренировкой по боксу позволяет получить больше удовольствия от тренировки и снизить риск получения травмы. Ваше тело скажет вам спасибо за это, так как это уменьшает болезненность после…

Изображение с Викисклада

Сингапур
Развивайте ММА
Пятница

Чайнатаун ​​— один из самых ярких и шумных районов Сингапура, известный своим богатым наследием, яркой культурой и восхитительной едой. От исторических храмов до шумных уличных рынков — здесь есть на что посмотреть и…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

8 лучших вариантов отжиманий

• Отжимания — это упражнение для всего тела, которое в основном укрепляет верхнюю часть тела.
• Вариации отжиманий помогут сделать любое упражнение с собственным весом интересным и эффективным.
• Вариации, такие как отжимания на ящике и наклонные отжимания, задействуют даже разные группы мышц.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом. Они не только очень доступны для большинства людей, но их можно делать в любое время и в любом месте. Они также обладают серьезными преимуществами, в том числе укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.

«Отжимания задействуют даже некоторые мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Джейк Харкофф, тренер по физической подготовке и владелец AIM Athletic.

Но стандартные отжимания в высокой планке — не единственная версия этого популярного упражнения, дающая результаты. существует множество вариаций отжиманий, которые работают так же хорошо, если не лучше, для укрепления определенных мышц.

Такие альтернативы, как отжимания от стены или ромбовидные отжимания, нацелены на разные части груди и рук и являются отличным способом изменить привычный распорядок дня.

Ниже приведены восемь лучших вариантов отжиманий, которые можно попробовать, с вариантами для разной силы и уровня опыта. Все они рекомендованы Харкоффом.

1. Стандартное отжимание

Габриэль Кассель

Стандартное отжимание направлено на развитие верхней части тела, эффективно нагружая грудные мышцы. Это также отличное упражнение для проработки туловища.

Харкофф добавляет, что овладение этим движением может сделать повседневные движения, такие как сбор коробок или переноска продуктов, намного проще.

Вот как это делать:

1. Примите положение высокой планки, положив руки на пол и сложив запястья под плечами, и подтяните живот к потолку, чтобы напрячь мышцы кора.

2. Начните сжимать квадрицепсы и ягодицы и активно прижимайте пальцы к полу, поворачивая мизинцы в стороны, чтобы задействовать широчайшие.

3. Сохраняя напряжение во всем теле, вдохните, сгибая локти назад, чтобы опуститься на пол.

4. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется земли, затем выдохните и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Постарайтесь сделать около 10 стандартных отжиманий, прежде чем перейти к любому из более сложных вариантов ниже.

2. Отжимания от стены

Харкофф говорит, что отжимания от стены — это отличная альтернатива стандартным отжиманиям, поскольку они наиболее точно имитируют то же положение тела, что и стандартные отжимания. вверх.

При этом также работают те же группы мышц, что и при стандартном отжимании, но его можно использовать в основном для совершенствования формы.

Вот как делать отжимания от стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги на ширину бедер.

2. Положите обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии, плечи и пальцы были направлены вверх.

3. Подумайте о том, чтобы прикрутить безымянный палец и мизинец к стене, чтобы активировать широчайшие.

4. Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор, чтобы задействовать все тело.

5. Вдохните, сгибая локти прямо назад и опускаясь, пока лоб не коснется стены.

6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

СОВЕТ: Чем дальше ваши ноги от стены, когда вы начинаете, тем тяжелее будет отжимание от стены.

3. Отжимания на ящик

Габриэль Кассель

Если у вас нет доступа к стене или отжимания от стены становятся слишком легкими, попробуйте вместо этого отжимания от ящика.

Учитывая их меньшую высоту, отжимания на ящике обычно заставляют вас наклонять тело ближе к земле, что делает их в целом более сложным упражнением.

Отжимания на ящик можно делать на скамейке в парке, на валуне, на ступенях или на любой другой возвышенной поверхности, что делает их одним из самых универсальных вариантов в этом списке.

Вот как это сделать: 

1. Расположите руки на ширине плеч на поверхности ящика или приподнятой поверхности так, чтобы вся ваша рука поддерживалась.

2. Держите руки прямо и отведите ноги назад, создавая приподнятое положение планки.

3. Потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы активировать среднюю линию.

4. Сохраняя положение жесткой планки, потяните локти прямо за тело, чтобы опуститься к ящику.

5. Когда грудь коснется края коробки, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

СОВЕТ: Чем выше коробка, тем легче будет отжиматься. Выберите высоту, которая позволит вам выполнить не менее 5 повторений подряд.

4. Отжимания от штанги на наклонной скамье

Харкофф говорит, что как только вы сможете выполнить 15 прямых повторений отжиманий от стены, вы можете начать думать об увеличении интенсивности своей тренировки, перейдя к приседаниям или силовая стойка.

Этот вариант тренирует трицепсы и грудные мышцы, а также отлично подходит для укрепления плеч и пресса.

«Отжимания от штанги на наклонной скамье на стойке для приседаний — это отличная модифицированная вариация отжиманий, потому что ее можно адаптировать к вашему текущему уровню силы», — добавляет он.

Что Харкоф ​​имеет в виду, так это то, что как только вы сможете выполнить около 15 повторений подряд на одной высоте, вы можете легко опустить штангу, чтобы увеличить сложность.

Вот как это сделать:

1. Закрепите штангу на приспособлении для приседаний или силовой раме.

2. Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч, убедившись, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами.

3. Шагните ногами назад и задействуйте среднюю линию так, чтобы кто-нибудь мог провести прямую линию от головы до копчика и до пяток.

4. Напрягите среднюю линию и отведите локти назад к грудной клетке, чтобы опуститься к штанге.

5. Выдохните, когда вы нажимаете руками, чтобы подняться назад, чтобы начать. Это один представитель.

5. Отжимания на наклонной скамье

Габриэль Кассель

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, которые легче, чем стандартные отжимания, отжимания на наклонной скамье — это гораздо более сложное упражнение, которое задействует больше групп мышц.

«Когда ваши ноги расположены выше, большая часть вашего веса переносится на руки, что усложняет [отжимания на наклонной скамье]», — говорит Харкофф.

В первый раз, когда вы попробуете наклонное отжимание, поставьте ноги на поверхность, которая лишь немного выше земли, например, на блин. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете экспериментировать, ставя ноги на более высокие поверхности, такие как скамья, ящик или стопка блинов.

Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, отвернувшись от опорной поверхности, которую вы будете использовать для ног, и расставьте руки на ширине плеч.

2. Шагайте ногами назад по одной, чтобы оказаться в положении планки с приподнятыми ногами, и подогните таз под тело, чтобы активировать среднюю линию.

3. Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускайтесь к земле, пока нижняя и верхняя части руки не образуют угол в девяносто градусов.

4. Выжмите руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

6. Ромбовидные отжимания

Габриэль Кассель

Трицепсы играют ключевую роль в общей силе и размере рук, а вариация ромбовидных отжиманий — отличный способ проработать эту группу мышц.

«Сужение положения рук увеличивает степень сгибания в локтевом суставе и уменьшает сгибание в плечевом суставе», — говорит Харкофф. «Это повышенное сгибание локтей увеличивает нагрузку на трицепсы и снижает нагрузку на плечи».

Вот как их выполнять:

1. Начните с высокой планки, ноги согнуты, носки прижаты к земле.

2. Сдвиньте руки внутрь так близко, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб.

3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы перед тем, как согнуть руки в локтях и опуститься на пол.

4. Упритесь всей ладонью в землю, чтобы поднять тело и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Отжимания в ладоши с хлопками

Габриэль Кассель

Также известное как отжимание с прыжком, отжимание с хлопком добавляет элемент прыжка к стандартному отжиманию.

Харкофф говорит, что, поскольку во время этой вариации вы должны отталкивать свое тело от земли, полезно проработать быстро сокращающиеся мышцы плеч и груди, что помогает нарастить мышечную массу, силу и мощь.

Вот как их делать:

1. Начните со стандартного отжимания в высокой планке.

2. Сохраняя напряжение во всем теле, согните руки в локтях и опуститесь к полу.

3. Как только ваша грудь приблизится к земле, энергично надавите руками, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы ваши руки оторвались от земли.

4. Хлопните ладонями под грудью перед тем, как положить их обратно на пол прямо под плечи.

5. При необходимости отрегулируйте положение рук и снова сократите мышцы средней линии перед повторением. Это один представитель.

8. Отжимание на одной руке

Габриэль Кассель

Отжимания на одной руке — самая сложная вариация в этом списке — и не зря.

«Отжимание на одной руке — еще более сложное упражнение, чем отжимание с хлопком», — говорит Харкофф. «Это более или менее удваивает нагрузку на вашу единственную работающую руку».

Это связано с тем, что сторона тела с незакрепленной рукой должна работать очень усердно, чтобы оставаться прямой и не падать на пол, что также требует большой нагрузки от боковых мышц живота.

Но не волнуйтесь, если у вас возникнут проблемы с выполнением хотя бы одного из них. «Очень редко можно увидеть, как кто-то отжимается на одной руке», — говорит Харкофф.

Вот как это делать: 

1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть уже ширины плеч, а ноги на ширине бедер и плеч.

2. Чтобы обеспечить устойчивость всего тела, подтяните квадрицепсы вверх, напрягите ягодицы и упритесь пальцами ног в землю.

3. Не теряя напряжения, перенесите вес на рабочую руку, оторвите нерабочую руку от пола и положите ее позади себя на поясницу.

4. Опустите грудь к земле, контролируя движение, сгибая локоть назад.

5. Напрягите трицепсы и грудь, отталкиваясь опорной рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Когда вы впервые учитесь отжиматься на одной руке, начните с расставления ног шире, чем при других вариантах отжиманий. «Расширение стопы увеличивает опорную базу, что снижает нагрузку на кор», — говорит Харкофф.

Советы инсайдеров

Отжимания и их многочисленные вариации могут эффективно улучшить силу, устойчивость и выносливость верхней и средней частей тела.

Для тех, кто плохо знаком с этим типом движения с собственным весом, удобные варианты отжиманий для начинающих, такие как стандартное отжимание или отжимание от стены, могут помочь вам освоить движение, прежде чем переходить к чему-то более сложному.

А для более опытных спортсменов включение многочисленных итераций, описанных выше, может помочь поддерживать умственную и физическую стимуляцию тренировок с отягощениями.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, которая создает письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.
Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более.
Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия.