Лучшее упражнение на пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

• Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.

• Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

• Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Как не надо качать пресс

Мышцы брюшного пресса и красивый торс являются визитной карточкой любого фитнес-спортсмена. Кубики на животе до сих пор для многих считаются объектом преклонения и томных вздохов. Прикованные взгляды поклонниц и поклонников сильно повышают самооценку.

Для тренировки и проработки мышц брюшной полости ничего сложного нет. Брюшной пресс испытывает нагрузку во многих упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, бег и т. д. Забегая вперед, можно с уверенностью сказать, что лучшее упражнение на пресс — это сушка. Многие профессиональные атлеты вообще пресс не качают, или тренируют его только во время предсоревновательной подготовки. 

В случае с мышцами живота, правильно использовать принцип — чем проще, тем лучше. Самым правильным упражнением можно считать подъем корпуса в горизонтальном положении на 30-45 градусов. Проще говоря, дома ложитесь на пол, закидываете ноги на диван и начинаете скручивания на четверть амплитуды. Сгибать туловище полностью никакого смысла нет, поскольку ваши мышцы уже полностью сократились и получили нагрузку. 

 

На данный момент придумано множество упражнений на мышцы брюшного пресса. И, надо сказать, далеко не все они являются полезными. и об этих упражнениях мы поговорим. 

1 Сгибание туловища на скамье

Многие годы это упражнение было чуть-ли не единственным, которое выполняли все посетители тренажерных залов. Многие атлеты даже соревновались в том, кто дольше сможет держать туловище в сгибе. Однако, данное упражнение нельзя назвать самым эффективным. Короткая амплитуда подъема корпуса, довольно, короткая. После того, как вы поднимете корпус на четверть амплитуды, вы уже дадите полноценную нагрузку. Далее большой объем работы будут выполнять мышцы нижней части спины. Уверен, каждый испытывал, как после выполнения данного упражнения его поясница «ныла» от утомления. При наличии травм спины, сгибания туловища на скамье противопоказаны.

2 Подъемы ног в горизонтальном положении.

Вы лежите на полу и осуществляете подъем ног под углом 90 градусов. Эффективность этого упражнения сомнительна. Мышцы пресса, конечно сокращаются, но при этом вы также вовсю нагружаете свою поясницу. Уже на 2-3 подходе вы почувствуете ее работу. Подобное упражнение гораздо лучше выполнять на подвисной платформе, которая включает в себя брусья. Там, упираясь локтями на подушки, вы сможете поднимать ноги и проработать пресс.

3 Тренажеры из магазинов «на диване».

Когда вы видите как на экране телевизора вам предлагают самый лучший тренажер, который поможет вам за 2 недели накачать пресс, сбросить 10 кг и приобрести форму своей мечты, знайте — вас обманывают. Большинство подобных тренажеров способны облегчить нагрузку при завершении движения. Но зачем вам платить большие деньги за то, что вы можете сделать дома бесплатно?  

Для получения красивых кубиков на животе, вам достаточно выполнять самые обычные скручивания дома и придерживаться низкокалорийной диеты, которая сотрет слой жира и откроет взору окружающих красивые мышцы.

30 лучших упражнений на пресс всех времен

1 из 30

Разворот штанги

Загрузите штангу 10-фунтовыми дисками и встаньте на колени на пол позади нее. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Напрягите пресс и перекатывайте штангу вперед, вытянувшись перед собой, пока не почувствуете, что ваши бедра вот-вот провиснут. Откатись назад.

2 из 30

Частичное приседание с поднятыми руками

Лягте на спину, согните колени под углом 90° и поднимите прямые руки над головой, направляя их вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте на полпути, а затем вернитесь на пол.

3 из 30

Выкатывание колеса для пресса

Встаньте на колени на пол и держите колесо для пресса под плечами. Напрягите пресс и вращайте колесо вперед, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в коре, и ваши бедра могут провиснуть. Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте столько повторений, сколько сможете с идеальной техникой, и заканчивайте подход, когда вы думаете, что можете сломать технику.

4 из 30

Штанга Русский твист

Снова возьмитесь за гриф в самом конце — на этот раз двумя руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните штангу влево, поворачивая ноги по мере необходимости, а затем сделайте мах вправо.

5 из 30

Скручивание швейцарского мяча

Лягте на мяч спиной, ноги на ширине плеч на полу. Нижняя часть спины должна поддерживаться мячом. Положите руки за уши и подтяните подбородок. Сверните свое тело с мяча, пока не сядете.

6 из 30

Комбинация отжиманий/подъемов ног

Подвешивание на параллельных брусьях на тренажере для отжиманий. Слегка согните колени и поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу.

7 из 30

Флаттер Кик

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки по бокам. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов и быстро двигайте ступнями вверх и вниз быстрым движением, похожим на ножницы.

8 из 30

Фронтальные приседания

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч (если у вас нет стойки, поднимите ее до плеч). Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите штангу со стойки и положите ее на кончики пальцев — пока ваши локти остаются поднятыми, вы сможете балансировать на штанге. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

9 из 30

Горизонтальный тросовый дровокол

Установите регулируемый тросовый шкив на уровень плеч (или прикрепите ленту к прочному предмету) и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, перпендикулярно точке крепления, и вытяните руки на достаточном расстоянии от тренажера, чтобы трос был натянут. Отворачивайтесь от машины, как если бы вы рубили дерево. Держите ноги неподвижно.

10 из 30

Подъем ног

Лягте на пол и держитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, пока они не станут вертикальными. Опуститесь вниз, но остановитесь у пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса перед следующим повторением.

11 из 30

Медицинский мяч Русский Твист

Сядьте на пол в верхнее положение приседания и, держа обеими руками набивной мяч, вытяните руки перед собой. Резко скрутите тело в одну сторону, а затем обратно. Альтернативные стороны.

12 из 30

Медицинский мяч Альпинист

Держите мяч обеими руками и примите положение отжимания на полу. Подтяните одно колено к груди, а затем быстро отведите его назад, одновременно поднимая противоположное колено.

13 из 30

Пайк — Супермену

Встаньте в положение отжимания, положив пальцы ног на мяч. Согните бедра и подкатите мяч к себе, чтобы туловище стало вертикальным. Откатитесь назад, чтобы ваше тело снова стало прямым, и вытяните позвоночник, затем перекатите мяч вверх по ногам, чтобы ваше тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но ладонями по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в положение отжимания и начать следующее повторение.

14 из 30

Планка

Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Задержитесь в положении с напряженным прессом.

15 из 30

Подтягивания до подъема колен

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди в верхнем положении.

16 из 30

Ракета для отжиманий

Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на опоры подвесного тренажера, и выполните взрывные отжимания, чтобы ваши руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в воздухе.

17 из 30

Обратные скручивания с сопротивлением

Лягте спиной на пол и оберните ленту вокруг свода стопы. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получился крестик, и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени оказались возле груди, а затем оторвите туловище от пола. Вытяните ноги, поднимая руки над головой — держите лопатки над полом. Это одно повторение.

18 из 30

Развертка

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой. Напрягите пресс и катите мяч вперед, вытягивая руки и бедра. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в мышцах пресса, откатитесь назад.

19 из 30

Лечебный мяч Подтягивание коленей сидя

Сядьте на скамью и сожмите медицинский мяч между ступнями. Вытяните и поднимите ноги перед собой, вытяните туловище так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держитесь за скамью для поддержки. Наклоните туловище вперед и подтяните колени к груди.

20 из 30

Боковая планка

Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и напрягите пресс — ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой ступни.

21 из 30

Sprinter

Поместите ноги в опоры для ног подвесного тренажера и примите положение для отжиманий, положив руки на пол. Подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога остается вытянутой. Теперь подтяните противоположную ногу к груди, одновременно вытягивая другую назад. Продолжайте, чтобы казалось, что вы бежите на месте.

22 из 30

Приседание и бросок

Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Закрепите ноги под чем-нибудь прочным для поддержки и лягте на пол в нескольких футах от кирпичной или бетонной стены. Взрывно сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить мяч ему и позволить ему бросить его обратно.

23 из 30

Звездная планка

Примите положение отжимания. Разведите руки и ноги как можно шире — ваше тело примет форму звезды. Удерживайте положение с прямым туловищем и напряженным прессом в течение 30 секунд.

24 из 30

Приседания со штангой на прямых ногах

Лягте на пол, удерживая пустой или слегка нагруженный гриф над грудью, как в верхней части жима лежа. Ваши ноги должны быть вытянуты на полу перед вами. Выполните приседание, поднимая туловище до вертикального положения. Держите штангу над головой, чтобы она вернулась в положение жима над головой в верхней точке приседания.

25 из 30

Чемодан Становая тяга

Положите штангу на пол и встаньте слева от нее, ноги на ширине бедер. Согните бедра назад и опустите тело, пока вы не сможете схватить штангу в ее центре правой рукой. Напрягите корпус и, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками, чтобы встать и зафиксировать бедра. Сильно сожмите штангу, чтобы она не раскачивалась. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым во время всего подхода — не наклоняйтесь в сторону штанги.

26 из 30

Круговая планка с фитболом

Положите фитбол на пол и примите положение отжимания, держась за него руками. Теперь опустите предплечья, чтобы опереться на мяч, удерживая все тело на прямой линии с напряженным прессом. Используйте локти, чтобы катать мяч круговыми движениями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, как будто вы помешиваете кастрюлю.

27 из 30

Swiss Ball V-Up and Pass

Лягте на спину на пол и держите мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно подняв ноги, и передавайте мяч с ног на руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч из рук в ноги. Каждый проход — это одно повторение.

28 из 30

Медицинский мяч V-Up

Лягте на спину на пол, держа мяч обеими руками за головой. Вытяните ноги. Напрягите пресс и сядьте полностью. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь мячом до пальцев ног. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

29 из 30

Приседания с отягощением

Лягте на пол, удерживая блин у груди. Согните колени на 90°, стопы на полу. Прижмите подбородок к груди и полностью сядьте.

30 из 30

Подсечка на коленях

Встаньте в нижнюю позицию выпада с левой ногой вперед и потянитесь через левое плечо, чтобы схватиться за ленту. Потяните его по диагонали вниз по всему телу к внешней стороне правого бедра.

10 лучших упражнений для пресса для начинающих

Каждый хочет иметь подтянутый, плотный набор из шести кубиков пресса в высоком разрешении, и на то есть веские причины. Они являются самым знаковым изображением как здоровья, так и тяжелой работы. Да, нет простого способа получить шесть пакетов. Источники СМИ, которые продолжают проталкивать шесть кубиков за шесть минут, никому не делают одолжений, кроме самих себя. Но для тех, кто начинает, пусть это будет предупреждением. Если вы действительно хотите иметь крепкий мускулистый живот, вам действительно нужно хорошенько поработать. Да, это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать и которые рекомендуются экспертами по фитнесу. Но вам нужна решимость исправить свою диету и упорство, чтобы продолжать делать свои тренировки для начинающих в дополнение к другим нашим программам тренировок.

По мере того, как вы прогрессируете, ваша обычная тренировка для пресса может легко превратиться в программу для пресса. Но сосредоточение тренировки только на одной части тела может разочаровать. Тренировка пресса особенно может показаться упражнением в разочаровании. Пресс не похож на другие группы мышц, такие как бицепсы рук. Достижение пресса сводится к сочетанию диеты, тренировок и общей силы корпуса. Любое базовое упражнение, в том числе скручивания, которое задействует мускулатуру плеч, бедер и живота, улучшит ваш пресс.

Мой личный совет по тренировкам для новичков: сильно напрягите пресс — в конце тренировки или в конце кардиотренировки, когда у вас осталось немного энергии в баке и вы действительно хотите отшлифовать свое телосложение.

Эти 10 лучших упражнений для пресса от экспертов и профессионалов фитнеса помогут вам построить крепкий пресс и заложить основу, укрепляя мышцы кора и серьезно относясь к питанию.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это знакомое упражнение из йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, одновременно укрепляя пресс, и напоминает о том, как следует дышать во время движения живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Syda Productions

Планка

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, предплечья упритесь в пол. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

SrdjanPav / Getty

Выкатывание ног со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует пресс, проверяя устойчивость на мяче, но и растягивает мышцы нижней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, поставив голени на фитбол. Подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вернитесь в исходное положение. Обязательно держите пупок втянутым, а плечи отодвинутыми от мяча.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Роб Мельничук / Гетти

Выкатывание рук со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение работает как популярные устройства «колеса для пресса», но оно еще больше нагружает пресс из-за нестабильности мяча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, вытяните руки и положите тыльную сторону ладоней на швейцарский мяч. Катите мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Верните мяч в исходное положение и повторите.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

lunamarina

Скручивания диска со швейцарским мячом

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование мяча приводит вас в полностью растянутое исходное положение и заставляет вас использовать свой пресс, а не импульс для выполнения скручиваний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте спиной на спину (лицом к потолку) на швейцарский мяч, выгнув туловище над мячом. Коснитесь мяча плечами, затем спиной и, наконец, ягодицами, чтобы растянуть пресс. Держите блин над головой (проще всего, если вы можете попросить партнера передать его вам или если вы поднимете его со скамьи). Поднимите бедра и грудь, скручивая верхнюю часть туловища. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

Ivanko80

Подъем ног в висе

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, поддерживая верхнюю часть тела руками и верхней частью спины — ключ часть силы ядра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, делая паузу, когда бедра достигают груди. (Да, это требует большой гибкости.) Чтобы масштабировать движение вниз, попробуйте сгибать колени, когда поднимаете их, или используйте стропы, чтобы поддерживать свой вес.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

Дирима

Альпинисты

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания, поставив носки на землю. Попеременно двигайте колени вперед к соответствующим рукам в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно альпинисту, работающему над стеной, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «лазить».

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

gruizza

V-sit Crunch (также известный как V-up)

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимите ноги и одновременно согните их, формируя свое тело в форме буквы V. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и скручивайтесь и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных скручиваний, а также потому, что это удерживает вас от излишнего скручивания шеи и использования импульса для выполнения скручиваний.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами 60 секунд. Приседания со штангой над головой держите штангу или гантели над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со штангой или метлой над головой, выпрямив руки. Присядьте назад и вниз, пока вершины ваших бедер не будут параллельны земле. Оттолкнитесь бедрами в положение стоя.

РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

10 из 10

Темпура

Берпи

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение для всего тела, похожее на отжимания, дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки.