Кроссфит для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

К статьям

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания. 

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться! 

Пример разминки:

Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут	Цель — согреться, настроиться на тренировку
Выполните упражнения на активацию мышц	Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
Пример упражнений для активации мышц	Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног).  Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей): Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений Ротационные подтягивания 6 движений Строгие подтягивания 4 повторения Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку Отжимания от возвышенности 10 повторений Медленные приседания 5 повторений Переходы в стороны широком выпаде
Выполните небольшую работу на включение	Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений). Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме: 100 метров бег 15 приседаний 10 отжимания от пола 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

Подтягивания плечами в висе на турнике

Ротационные подтягивания

Строгие подтягивания на турнике

Приведение руки внутрь с резиной

Отжимания от возвышенности

Медленные приседания

Переходы в стороны широком выпаде

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время: 
— бег 200 метров 
— 10 отжиманий от пола 
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов. 

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать. 
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 5 бурпи 
— 10 отжимания от пола 
— 15 ситапы 
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту: 
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту) 

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время: 
— 20 отжимания от пола 
— 35 ситапы 
— 50 воздушные приседания

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время: 
— 1000 метров гребля на concept 2 
Затем, выполнить 5 раундов: 
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль) 
— 7 швунги со штангой 60/40кг

7.  ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ: 
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг 
— 10 махи гирей 24/16кг 
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время: 
50-40-30-20-10 
— двойные прыжки на скакалке 
— ситапы

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время: 
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— отжимания от пола

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ: 
— 15 становая тяга 70/40кг 
— 20 броски медбола 9/6кг 
— 25 двойные прыжки на скакалке

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

11. Комплекс «Домашний вызов» 
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься: 
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию 
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию 
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию 

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время: 
— 100 воздушные приседания 
— 90 махи гирей 24/16кг 
— 80 отжимания от пола 
— 70 прыжковые выпады 
— 60 ситапы 
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг 
— 40 прыжки на тумбу 60/50см 
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг 
— 20 бурпи 
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда: 
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг 
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг 
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

14.  CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время: 
27-21-15-9 
— гребля concept 2 калории 
— трастеры со штангой 43/30кг

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда: 
1 минута на каждое упражнение: 
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м) 
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг 
— прыжки на тумбу 60/50см 
— швунг жимовой со штангой 35/25кг 
— гребля калории на concept 2 
минута отдыха

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений: 
— приседания со штангой на спине 1ПМ 
— жим штанги стоя 1ПМ 
— становая тяга 1ПМ 

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP): 
— 400 метров бег 
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить. 
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

Программы тренировок

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
1 050.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150.00 р.

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP): 
— 6 подносы ног к перекладине 
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см 
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов: 
— 30 воздушных приседаний 
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг 
— 7 строгих подтягиваний на турнике 
— 400 метров 

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».

20. THЕ 540

Выполнить на время: 
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг 
— 40 подтягивания на турнике 
— 30 трастеры со штангой 43/30кг 
— 20 бурпи 
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями! 

Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Каким должен быть кроссфит-атлет. Отбор в спорте.

Новые правила отбора на CrossFit Games 2021. Как будет проходить OPEN?

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand push-up)

Workout OPEN 21.1. Стандарты, советы, разминка

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Функциональная машина. Пособие для тренеров и атлетов

КУРС

Библия многоборца. Учимся составлять тренировочный план для кроссфит атлетов и многоборцев

от
3 450.00 р.

Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).

Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

В чем особенность составления тренировки для начинающих

Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.

По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.

Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.

Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.

Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание

Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.

Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.

Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?

Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.

На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.

Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?

Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам. Очень часто бывает, что человек сразу хватается за непосильную для него нагрузку и быстро теряет мотивацию, или даже получает травмы. Чтобы тренировочный процесс был выстроен грамотно и приносил результаты, здоровье и улучшение внешнего вида, это должна быть командная работа спортсмена, профессионального тренера и спортивного клуба, который оснащён необходимым оборудованием и предполагает безопасные условия.

Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?

Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.

К таким относятся:

• берпи
• становая тяга
• подтягивания
• отжимания
• приседания
• прыжки на скакалке
• жимовой швунг
• планка
• сит-ап
• мах гирей
• стойка на руках
• запрыгивания на тумбу
• выпады
• фронтальные приседания

И ещё много различных модификаций.

Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.

Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?

WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.

Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?

WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты. «Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).

То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин

Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.

Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.

Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Пример программы тренировок для начинающих женщин

Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.

Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?

Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера. Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.

Чего ожидать (и что со мной случилось)

141

АКЦИИ

Сколько себя помню, я всегда был спортсменом. Я занимался многими видами спорта, волейболом в колледже и чувствовал себя комфортно в различных тренажерных залах примерно с 14 лет. 

Так почему же я сидел в своей машине за пределами этого кроссфит-зала и боялся войти внутрь?

Это должен был быть мой первый день кроссфита. Но я понятия не имел, чего ожидать… если я был готов… или что вообще влечет за собой кроссфит для начинающих.

Я слышала страшные истории, что после тренировок я падала на четвереньки, меня тошнило. Что я не смогу ходить прямо на следующий день и так далее.

В конце концов, я заглушил машину и прошаркал через двери. Это было решение, о котором я никогда не пожалею, поэтому я пишу об этом сегодня. ты.

Кроссфит для начинающих: что такое кроссфит?

Возможно, вы здесь, потому что вы даже не знаете, что такое кроссфит или как могут выглядеть тренировки. Начнем с самых основ — что такое кроссфит?

По данным штаб-квартиры CrossFit, «Кроссфит — это образ жизни, характеризующийся безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, от улучшения здоровья до снижения веса и повышения производительности. Программа работает для всех — и для тех, кто только начинает, и для тех, кто тренируется годами».

Подробнее о полном определении можно прочитать здесь.

Обратите внимание на приведенную выше формулировку: «Программа работает для всех — для людей, которые только начинают, и для людей, которые тренируются годами».

Но как же так?

Начало кроссфита не в форме

Фитнес-путешествие каждого будет выглядеть по-разному — в этом одна из прелестей кроссфита. Вы можете увидеть, как профессиональный спортсмен входит в спортзал — или кто-то, кто никогда не поднимал штангу за всю свою жизнь — и они оба получат надрать задницы — ровно столько, сколько нужно.

Ключевым моментом тренировок CrossFit является масштабирование с учетом способностей всех спортсменов. В аффилированных тренажерных залах CrossFit работают обученные, сертифицированные тренеры — все, кто должен знать, как правильно помочь спортсменам масштабировать движения по мере необходимости.

Когда я только начинал заниматься кроссфитом, у меня было минимум мышц. Я был высоким и худощавым, и меня больше всего устраивал небольшой вес штанги (35 фунтов) – в лучшем случае по 10 фунтов с каждой стороны. О подтягиваниях вообще не могло быть и речи, и даже воздушные приседания были сложными в первые несколько месяцев…

Тем не менее, у меня были замечательные тренеры, которые всегда помогали мне адаптировать тренировку к моим способностям новичка.

Чтобы углубиться, вот пример того, как тренер может масштабировать тренировку для новичка в кроссфите: 

Эталон WOD Синди:

20-минутный AMRAP (максимальное количество раундов и повторений)

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Многие новички в кроссфите могут быть не в состоянии выполнять вышеперечисленные движения в соответствии со стандартом, когда они только начинают, и это совершенно нормально. В зависимости от уровня способностей спортсмена тренер может предложить спортсмену масштабировать подтягивания до тяги на кольцах и заменить отжимания на отжимания с колен. При необходимости воздушные приседания можно выполнять даже на меньшую глубину.

Когда дело доходит до масштабирования движений, возможности безграничны. В конце концов, важно, чтобы спортсмен двигался и бросал себе вызов.

Я никогда не забуду одну из своих первых тренировок/борьбы в кроссфите. Так получилось, что я начал свое членство во время 2014 CrossFit Open – и я пришел в спортзал в пятницу, когда было запрограммировано 14.3.

Тренировка была…

Открытый кроссфит 14.3 ​

Выполните как можно больше повторений за 8 минут из:

• 95 фунтов. становая тяга, 10 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 135 фунтов. становая тяга, 15 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 155 фунтов. становая тяга, 20 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 185 фунтов. становая тяга, 25 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 205 фунтов. становая тяга, 30 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов
• 225 фунтов. становая тяга, 35 повторений
• 15 прыжков на ящик, 20 дюймов

Для меня, бывшего игрока в бейсбол, прыжки на ящик не представляли проблемы. Это были становые тяги, в которых у меня было мало опыта и мало знаний о том, что такое комфортный и разумный вес для меня.

Моим тренером в то время был тренер Бен, который заранее провел меня через тренировку:

«Давайте начнем с 95 фунтов, и вы можете продолжать работать. Я буду следить за тобой, и если твоя форма начнет ухудшаться, мы можем увеличить вес с чем-то, что тебе будет удобно закончить».

​ Если мне не изменяет память, моя форма начала расти с 155 фунтов, и мы тут же ограничили ее. Боже, эти становые тяги казались тяжелыми… и я думал, что эти 8 минут никогда не закончатся. Но, черт возьми, я чувствовал себя гордым после этого.

Что такое кроссфит-тренировка?

Если какие-то из приведенных выше терминов вас смутили, не переживайте. Сообщество CrossFit использует большое количество акронимов и аббревиатур, когда речь идет о движениях и стилях тренировок, но вы быстро с ними разберетесь.

Потребовалось некоторое время — и я постоянно путал разницу между AMRAP и METCONS — не говоря уже об этих EMOM-вещах…

​ Помните, все приходят в CrossFit новичками, так что каждому пришлось научиться запоминать эти новые аббревиатуры. Если вы запутались, просто отзовите тренера или другого участника в сторону, чтобы они помогли вам.

Вот несколько распространенных сокращений, которые вы можете увидеть на доске:

Кроссфит для начинающих: чего ожидать на занятиях

Если вы все еще чувствуете страх — не бойтесь. Во многих спортзалах есть специальные курсы «Onramp» или подготовительные занятия для новых кроссфит-атлетов. По крайней мере, все тренеры будут знать, когда спортсмен новичок в тренажерном зале и нуждается в дополнительной помощи и руководстве. Вы не будете просто брошены на растерзание волкам и не будете ожидать, что будете знать все.

Большинство занятий длятся 60 минут и проходят примерно так:

• Знакомство и разминка
• Тренер объясняет и демонстрирует тренировку, а также параметры масштабирования.
• Силовая или ловкая работа
• Меткон (тренировка)
• Охлаждение/восстановление

Вот еще несколько советов по кроссфиту для начинающих от нашего личного тренера Бена:

Сколько дней в неделю нужно заниматься кроссфитом?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Когда я впервые начал заниматься кроссфитом, 3 дня в неделю были для меня оптимальным временем, чтобы избежать чрезмерной болезненности и позволить моему телу адаптироваться.

Через несколько месяцев я увеличил количество занятий до 4 раз в неделю, а через 5+ лет колеблюсь между 5-6 днями в неделю. Поскольку сейчас я намного сильнее, чем когда я только начинал, мое тело может выдерживать несколько дней силовых тренировок и весов — там, где это было бы невозможно в начале.

Ключ в том, чтобы слушать свое тело и делать то, что вам удобно. Чтобы увидеть результаты новичка, занимающегося кроссфитом, вам нужно ходить чаще, чем раз в неделю.

Я говорю по своему опыту, когда говорю, что можно легко запутаться, пытаясь зависнуть с некоторыми из более опытных членов. Не попадайтесь в эту ловушку — ваше тело может быть еще не готово к ней. Лучше всего сосредоточиться на одном: на последовательности.

Хотя вы не сразу сможете выполнять все движения и, возможно, не сможете угнаться за ветеранами кроссфита… вы делаете самое важное для своего здоровья – действуете! Дождь, сияние или снег — повторяйте 3 раза в неделю, пока ваше тело не почувствует себя готовым к большему. Вы поймете, когда пора его увеличить.

CrossFit для начинающих – готов ли я?

Если вы все еще читаете это и задаетесь вопросом, «Хорошо… все это имеет смысл… но готов ли я начать кроссфит?»

Вы готовы.

​ CrossFit — это сообщество, которое приветствует людей всех форм, возрастов, профессий — вы называете это. Тренеры ХОТЯТ работать с вами, чтобы помочь вам освоиться и добиться прогресса.

Черт, когда я только начал, я едва мог повиснуть на перекладине. Моим рукам было больно просто делать мертвый вис, а о подтягиваниях вообще не могло быть и речи.

​ Перемотка вперед 6 месяцев, и после последовательной практики, мне удалось мое первое подтягивание .

​ Перенесемся на 6 лет вперед, и буквально на днях я установил абсолютный рекорд – 10 строгих подтягиваний подряд. Что-то такое, о чем я, 24-летний, и мечтать не мог.

​ Мораль этой истории? Если вы готовы изменить свою жизнь, потратить время и работу — вы готовы начать заниматься кроссфитом.

>>> Хотите тренировать конкретные навыки на одном из наших 8-недельных курсов? Перейдите сюда, чтобы узнать больше.

Подходит ли кроссфит для начинающих?

Прелесть кроссфита в том, что его можно масштабировать — с хорошим тренером! Так что независимо от того, кто вы или насколько вы новичок, вы можете принять участие. Вам просто нужен опытный тренер, который поможет вам найти отправную точку.

Как часто я должен заниматься кроссфитом, будучи новичком?

Честно говоря, новичку достаточно 2-3 занятий кроссфитом в неделю. Что бы вы ни решили, старайтесь оставаться последовательным, так как это важнее, чем то, сколько вы заработаете за неделю!

С чего начать кроссфит?

Это может показаться обескураживающим, но для того, чтобы начать заниматься кроссфитом, лучше всего найти авторитетный бокс (тренажерный зал) с комплексной программой на рампе. Часто это означает, что вы начнете заниматься кроссфитом в том же положении, что и другие, пока вы учитесь!

Как начать заниматься кроссфитом: руководство для начинающих

Культовые поклонники кроссфита иногда могут показаться немного странными. Странно, что люди так влюблены в то, чего большинство людей избегают любой ценой, — в упражнения. Особенно интенсивные, обычно болезненные упражнения. Но как только вы окажетесь внутри, как ваш покорный слуга, вы поймете, почему люди проводят свои дни, бегая с мешками с песком на плечах или делая бурпи на милю для развлечения.

Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок в тренировках, кроссфит, без сомнения, может показаться пугающим. Вот почему мы составили это руководство по началу кроссфита, в котором есть все, что вам нужно знать о выборе правильного тренажерного зала, что искать в тренере и как заставить программу работать на вас.

Подробнее: Трекер активности, который любят кроссфитеры

1. Ознакомьтесь с основами

Прежде чем приступить к кроссфиту, полезно изучить жаргон. Когда вы новичок в кроссфите, термины и аббревиатуры могут показаться совершенно другим языком — когда я впервые начал заниматься кроссфитом в 2013 году, я неделями был в замешательстве (и это совершенно нормально, так как нужно время, чтобы все запомнить).

Вот несколько общих терминов, которые вы, вероятно, увидите и услышите, когда впервые войдете в тренажерный зал CrossFit:

• WOD: Тренировка дня.
• AMRAP: Как можно больше раундов (или повторений). Используется, когда тренировка является круговой, и вы должны сделать столько раундов, сколько сможете в течение заданного времени.
• EMOM: Каждую минуту каждую минуту. Используется для интервальных тренировок.
• Коробка: Другое название спортзала. Когда люди говорят: «Увидимся в боксе», они имеют в виду кроссфит-зал.
• GPP: Общая физическая подготовка, или термин, используемый кроссфиттерами для общей физической подготовки.
• Metcon: Аббревиатура для «метаболического кондиционирования», типа тренировки, повышающей выносливость.
• Интерактивная доска: Где тренажерные залы CrossFit записывают WOD и результаты спортсменов.

Вам также может быть полезно прочитать о методологии, лежащей в основе кроссфита, и о том, почему кроссфиттеры выполняют те типы тренировок, которые они делают. На веб-сайте CrossFit вы можете найти обширную библиотеку информации, а также полезные видеоуроки по общим движениям CrossFit.

Это несколько основных движений кроссфита, которые вы выучите, когда будете проходить программу в своем новом тренажерном зале.

Скриншот с сайта CrossFit.com

2. Не позволяйте стереотипам помешать вам попробовать

Многие люди пугаются CrossFit, потому что они видели спортсменов CrossFit Games только на ESPN, бросающих 300 фунтов над головой и переворачивающих массивные шины. Они не видели бабушек и дедушек, мам и будущих мам, студентов колледжей и молодых специалистов, которые тоже занимаются кроссфитом.

«Большинство наших участников — обычные люди, которые ценят свою физическую форму», — говорит CNET Дэвин Аркангел, главный тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Camarillo. «У нас есть участники всех возрастов, всех профессий, всех слоев общества, и у них есть только одна общая черта: они знают, что им нужно физическое движение, чтобы оставаться здоровыми».

Большинство людей, занимающихся кроссфитом, не выглядят и не выступают так, как спортсмены Игр. Эти спортсмены относятся к элите, и чтобы достичь такого уровня, понадобились годы тренировок по четыре-шесть часов в день. Остальная часть мира кроссфита состоит из обычных энтузиастов фитнеса, которые тренируются в течение часа, а затем занимаются остальной частью своего дня.

Если вы раньше изучали кроссфит, вы, вероятно, видели что-то вроде видео выше — впечатляющее, но совсем не то, что вы должны ожидать от среднего кроссфит-зала.

3. Посетите пару кроссфит-залов в вашем районе

Не останавливайтесь сразу на первом кроссфит-зале, который вы посещаете, даже если он находится ближе всего к вашему дому или работе. Попробуйте несколько в вашем районе, и при поиске подходящего тренажерного зала CrossFit обратите внимание на несколько ключевых элементов: 

• Качество коучинга: Аркангель сказал CNET, что это самый важный фактор любого кроссфит-зала. Ваш тренер должен обращать на вас внимание, активно корректировать вашу форму, отвечать на вопросы и предлагать модификации движений, когда вы в них нуждаетесь.
• Безопасность: «Главным приоритетом вашего тренера всегда должна быть безопасность», — говорит Аркангел. Ваш тренер может сказать вам снять вес со штанги, если он заметит, что она слишком тяжелая для вас и вредит вашей технике. Не воспринимайте это как оскорбление; Воспринимайте как положительный факт, что ваш тренер беспокоится о вашем здоровье и долголетии.
• Культура: Каждый хочет чего-то особенного от тренажерного зала CrossFit — ищите культуру, которая вам подходит. Если вы не конкурентоспособны и просто хотите хорошо потренироваться, вам может не понравиться тренажерный зал, в котором много продвинутых, конкурентоспособных спортсменов. Точно так же, если вы конкурентоспособны, вы можете не чувствовать себя как дома в классе, полном старшеклассников, которые здесь только для того, чтобы оставаться функциональными.
• Расписание: Очевидно, вы хотите найти тренажерный зал CrossFit, в расписании которого есть занятия, которые вы можете регулярно посещать. Большинство тренажерных залов CrossFit размещают свои расписания в Интернете — ознакомьтесь с ними перед посещением.

Многие тренажерные залы CrossFit имеют очень сплоченное сообщество; культура — важная вещь, которую нужно искать в тренажерном зале CrossFit.

Томас Барвик/Getty Images

Другие факторы, такие как чистота помещения и состояние оборудования, также имеют значение, но не столь большое — большинство кроссфитеров скажут вам, что они предпочли бы заниматься в пыльном гараже с отличными людьми. чем заниматься в самом блестящем тренажерном зале с непривлекательной культурой.

Как сказал Аркангел, «Кроссфит-зал — не место для поиска блестящих предметов». Это место, где можно найти гостеприимное, поддерживающее сообщество и отличный коучинг.

Воспользуйтесь системой поиска партнеров CrossFit, чтобы найти ближайший к вам официальный клуб CrossFit, или просто выполните поиск «CrossFit [ваш город]».

4. Пройдите начальную оценку физической подготовки

Оценка физической подготовки поможет вашему тренеру понять, к каким упражнениям вы готовы, а в выполнении каких вам требуется дополнительная помощь.

SolStock/Getty Images

Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом, вы должны пройти оценку физической подготовки у тренера по кроссфиту. Многие тренировки CrossFit включают в себя движения, требующие большого диапазона движений, баллистических или взрывных движений и положений тела, которые могут быть для вас новыми. Ваш тренер захочет посмотреть, как вы приседаете, становую тягу и жим над головой, а также понять, на каком уровне находится ваша сердечно-сосудистая выносливость.

Эта информация поможет вашему тренеру помочь вам. Это позволяет им изменять тренировки для вас, когда это необходимо, и внимательно следить, когда вы отрабатываете движения, с которыми у вас возникают проблемы. Первоначальная оценка физической подготовки также поможет вам решить, является ли кроссфит подходящей фитнес-программой для вас, и даст вам возможность поговорить с тренером о сообществе и культуре тренажерного зала.

5. Подпишитесь на пробную версию

Большинство тренажерных залов CrossFit предлагают несколько бесплатных занятий, бесплатную неделю или месячное членство по сниженной цене.

«Непременно воспользуйтесь бесплатными уроками», — говорит Аркангел. «Вот как вы узнаете тренажерный зал, членов и тренеров». Бесплатная пробная версия или пробная версия со скидкой — это ваш шанс протестировать тренажерный зал и определить, подходит ли он вам.

С этой целью «Не позволяйте одному неудачному опыту в одном спортзале полностью разрушить его для вас», — говорит Аркангел. «Не в каждом спортзале одинаковая культура. Не все они подойдут, но не позволяйте этому удерживать вас от попыток попробовать другие боксы».

Во время пробного периода следите за тем, что может улучшить или разрушить ваш опыт. Как упоминалось выше, уделяйте пристальное внимание качеству коучинга, культуре и безопасности.

Хороший кроссфит-зал — это тот, в котором вы чувствуете себя комфортно и безопасно. 

Getty Images

6. Не торопитесь 

Когда вы новичок в кроссфите, лучше бороться с искушением увеличить интенсивность. Люди, которые занимаются кроссфитом, по большей части соревнуются по своей природе. Это часть того, почему они там: конкурентное преимущество интенсивного группового занятия помогает им копать глубже и довести свое тело до предела.

Если вы хоть немного конкурентоспособны, вы можете почувствовать желание не отставать от давних любителей бокса. Боритесь с желанием, потому что, если вы новичок в любом фитнес-режиме, слишком быстрое выполнение слишком большого количества упражнений может привести к травмам или, по крайней мере, к сильной болезненности, которая выведет вас из спортзала на несколько дней.

«Важно убедиться, что вы понимаете стимул тренировки», — говорит Аркангел. «Ваш тренажерный зал не собирается запрограммировать пять спринтерских тренировок подряд, и на то есть причина, поэтому вам не следует бегать каждый день». Если да, то вы, вероятно, упускаете смысл тренировки и создаете ненужную нагрузку на свое тело.

Подробнее: Как понять, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

5:15 утра по тихоокеанскому времени

Часть медленного выполнения заключается в использовании модификаций для сложных движений, таких как приведенные выше последовательности подтягиваний.

7. Персонализируйте свой опыт

Вам не обязательно выполнять каждую тренировку CrossFit так, как это написано на доске. Весь опыт полностью настраивается, потому что вы можете масштабировать любую тренировку CrossFit, чтобы соответствовать вашим текущим фитнес-способностям и поддерживать ваши цели, а также учитывать травмы или болезненные ощущения.

Если вы получили травму, обязательно сообщите об этом своему тренеру и попросите внести изменения. Возможно, вам придется снизить вес или полностью изменить движение. Точно так же попросите внести изменения, если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет вам совершать определенные движения.

Однако вам не нужно резервировать модификации для получения травм: вы можете модифицировать их, даже если вы просто устали или сильно заболели. Преодоление боли и усталости не всегда окупается, поэтому прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам расслабиться.

И если у вас есть конкретные цели, вы также можете изменить ежедневные упражнения для них. Я часто изменяю тренировки CrossFit, когда я в тренировочном цикле для полумарафона, потому что я хочу, чтобы мои тренировки поддерживали мою цель повышения выносливости и ускорения. Если дневная тренировка требует приседаний с максимальным 1 повторением, я могу вместо этого сделать три подхода по 10 приседаний, потому что это лучше поддерживает мою текущую цель.

Подробнее: Восстановление после тренировки: почему это так важно

Все тренажерные залы CrossFit предлагают «масштабированные» (CrossFit слово означает «легче») тренировки, чтобы люди с любым уровнем физической подготовки могли хорошо тренироваться и оставаться в безопасности.

Jakob Helbig/Getty Images

8. Приобретите подходящую экипировку и обувь

Вы быстро поймете, что для тренировок CrossFit вам нужна обувь определенного типа. Кросс-тренажеры должны быть универсальными и прочными — они должны поддерживать несколько моделей движений и выдерживать прыжки на ящик, берпи, бег, поднятие тяжестей и, когда вы дойдете до этого, лазание по канату. Таким образом, хорошая пара кроссовок должна стать вашей первой инвестицией в экипировку для кроссфита.

Далее, у вас должна быть влагоотводящая тренировочная одежда, которая останется на месте. Последнее, что вам нужно, это вскакивать в шорты каждый раз, когда вы поднимаетесь из приседа. И вы будете потеть, как никто другой, в тренажерном зале CrossFit без кондиционера в теплый день, поэтому убедитесь, что вы знаете, как правильно стирать спортивную одежду и продлить срок службы вашей драгоценной спортивной одежды.

Наконец, возможно, стоит купить компрессионное снаряжение для проблемных зон. Если у вас больные колени, ношение наколенников во время приседаний и выпадов может помочь в стабилизации. Вы можете найти компрессионные рукава практически для любой части тела, включая икры, руки, локти и даже корпус. Бинты для запястий, подобные этим от Rogue Fitness, хорошо подходят для движений над головой.

Подробнее: 7 лучших абонементов на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировок

Кроссовки NoBull — фаворит кроссфита.

NoBull

9. Записывайте свои успехи

Большая часть азарта в кроссфите связана с прогрессом в фитнесе. Вы можете записывать все, что важно для вас, но вы обязательно должны отслеживать несколько ключевых показателей, в том числе:

• Ваш одноповторный максимум для больших упражнений: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, толчок, рывок и приседания над головой
• Время бега на милю и время бега на 400 метров
• Сколько подтягиваний вы можете сделать
• Сколько раз вы можете отжаться

Также интересно следить за тем, когда у вас получается «впервые». В кроссфите несколько движений более желанны, чем остальные, и их выполнение заслуживает празднования. Это подтягивания, носки к перекладине, отжимания силой, отжимания в стойке на руках и лазание по канату — отслеживайте, чтобы позже увидеть, как далеко вы продвинулись.

Вы можете использовать ручку и бумагу для регистрации своих достижений, но вы также можете использовать такие приложения, как Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook или myWOD.