Красивые ноги и бедра 10 минут видео: 10 минут для бедер от Синди Уитмарш (видео)

БАРРЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЁДЕР смотреть онлайн видео от smstretching в хорошем качестве.

12+

1 год и 1 неделю назад

smstretching257 подписчиков

Привет! Еще не устала от праздников? 😀 Сегодняшнее видео поможет взбодриться и набрать форму. Ведь это наше любимое барре на ягодицы и бедра! 💪 Хочешь заниматься с нами онлайн полноценно? Быстрей записывайся на марафон — https://smstretching.ru/marathon Программа тренировок, гайд по питанию и поддержка тренеров по низким ценам 🔥🔥🔥 Еще больше активностей на нашем сайте — https://smstretching.ru/
Как уже наверняка знают абсолютно все подписчики нашего канала — барре — это тренировки на растяжку и подкачку с элементами балетной техники 😅 Именно поэтому упражнения барре — не только эффективные, но и очень интересные и необычные. Сегодня наша Яна покажет несколько своих любимых барре-мувов для растяжки внутренней поверхности бедер и ягодиц.
Хочешь красивые ягодицы и упругие бедра? Присоединяйся к тренировке. Тебя ждет полноценная разминка, 10 минут основной программы и приятная заминка в конце. Растянемся по полной! Ведь это действительно нестандартная тренировка для ягодиц и бедер.
Тренировка барре для ягодиц и внутренней поверхности бедер можно делать в домашних условиях. Комплекс отлично подойдет как для новичков, так и для продвинутого уровня. Из дополнительного инвентаря понадобится только мяч (можно заменить на плотную подушку!)
Рекомендуем повторять эту тренировку хотя бы 2-3 раза в неделю. Если нагрузки не хватает — выполнить упражнения можно в несколько кругов 🔥
❗ Осторожно! Если у тебя есть хронические травмы или ты просто почувствовал(-а) сильную боль, выполняя этот комплекс, то сделай паузу. Возможно ты дал(-а) телу слишком большую нагрузку. Если боль не уходит, обязательно обратись к врачу!
Поехали! 🔥🔥🔥
Список упражнений:
===
0:00 Введение
0:13 Разминка
—
3:05 Подъемы левой ноги на боку, правая — на мяче
4:30 Подъемы левой ноги в диагональ, правая — согнута
5:53 Подъемы правой ноги на боку, левая — на мяче
6:57 Подъемы правой ноги в диагональ, левая — согнута
—
8:04 Подъемы правой ноги на боку, левая — согнута
9:14 Отведение правой ноги вперёд, левая — согнута
10:10 Подъемы левой ноги на боку, правая — согнута
11:11 Отведение левой ноги вперёд, правая — согнута
—
11:58 Заминка
===
Запишись на онлайн-марафоны SMSTRETCHING (новые потоки по спецпрограммам стартуют каждые две недели!) — https://smstretching. ru/marathon
Купи наши онлайн-курсы со скидкой (стретчинг и барре) — https://smstretching.online/
Участвуй в live-классах — https://smstretching.ru/live
SMSTRETCHING — это шесть студий растяжки и фитнеса чемпионки России и Мира по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой в Москве и Лос-Анджелесе. А также — онлайн-курсы и фитнес-туры, которые мы организуем по всему миру.
Приходи на тренировки в студии SMSTRETCHING — https://smstretching.ru/trainings
Подпишись на наш Instagram и всегда будь в курсе событий — https://www.instagram.com/smstretching/
Почта для сотрудничества — [email protected]

«Идеальная фигура к пляжу. «Стройные ноги»» // 6 неделя // Нет застою: новые упражнения! (ВИДЕО!)

В нашей программе на этой неделе:

— Фитнес // 6 неделя

— Питание // 6 неделя

— Красота // 6 неделя

«Стройные ноги» // Фитнес // Продолжаем тренировки «Флексислим»

Уже неделю мы активно тренируемся по программе «Флексислим» с сестрами Фрейлах, старательно прорабатывая мышцы голеней, бедер и ягодиц. Чтобы не заскучали ни мы, ни мышцы (а они, привыкнув к упражнениям, перестают на них отзываться), на этой неделе мы движения поменяем. Представляем новый комплекс «Флексислим»!

Если у вас действительно полные ноги, выполняйте его по-прежнему каждый день. Если ноги стройные и вам нужно только немного подтянуть их — три раза в неделю. Не забывайте об упражнениях на растяжку, позволяющих расслабить мышцы, и о долгих прогулках — идеальной нагрузке, за счет которой ноги становятся стройнее.

Фитнес // Программа тренировок на шестую неделю

Понедельник, среда, пятница

Комплекс упражнений на шестую неделю — утром, днем, или вечером.

Вторник, Четверг, Суббота

Комплекс упражнений на шестую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая или велосипедная прогулка.

Воскресенье

День отдыха. Устройте себе долгую велосипедную или пешую прогулку.

«Флексислим» для стройных ног // Комплекс упражнений на шестую неделю

© Shutterstock.com

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминка

Всего пять минут разминки — и ваше тело готово к серьезным нагрузкам.

Активная станция на все группы мышц

Приседания и упражнение «Планка» укрепят все тело.

Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер

Подъем ног из коленно-локтевого положения.

Активная станция на все группы мышц

Энергичные прыжки из стороны в сторону со скрутками.

Станция для укрепления всех мышц ног

Махи ногами назад и в сторону из положения лежа.

«Стройные ноги» // Питание // Уменьшаем в рационе количество белка и увеличиваем долю углеводов

На прошлой неделе мы немного изменили схему питания, уменьшив в рационе количество углеводов и увеличив долю белка. На этой еще раз сместим акценты, качнув маятник в другую сторону. В вашем меню станет больше круп, макарон, картофеля и меньше мясных продуктов. Цель все та же: не дать организму привыкнуть к диете и перестать на нее реагировать, избавляясь от лишних килограммов.

Если процесс похудения нужно подстегнуть дополнительно, можете, как и на прошлой неделе, провести один или два (не подряд, друг за другом) разгрузочных дня. На этот раз на белковых продуктах. Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» рекомендует сделать это на птице (400 г в сутки) с овощами (800 г) или на рыбе (500 г) с овощами (800 г). Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. И между ними, как и в другие дни, не забывайте пить достаточно много воды (30 мл на 1 кг веса).

© Shutterstock.com

Питание // Программа на шестую неделю

Понедельник

Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (40 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).

Обед. Картофельный суп с мясом (30 г). Паста вегетарианская (210 г) с овощами (200 г).

Полдник. Хлебцы (2 шт.) с творогом (50 г), перемешанным с толченым чесноком и зеленью. Чай с молоком.

Ужин. Нежирная телятина или говядина (60 г) с отварными, запеченными или тушеными овощами (200 г).

Вторник

Завтрак. Яичница (2 яйца), пожаренная с картофелем (80 г) и томатами (100 г). Свежевыжатый фруктовый сок (1 ст.).

Второй завтрак. Яблоко, запеченное с изюмом (20 г) и миндальными орехами (6 шт.). Чай или кофе с молоком.

Обед. Телятина отварная (60 г) с гречкой (180 г) и хлебом (30 г). Свежие огурцы, помидоры, перец (100 г).

Полдник. Смузи из банана с молоком.

Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).

Среда

Завтрак. Пшенная или рисовая каша с молоком (180 г). Чай с сухофруктами: курага, чернослив (20 г).

Второй завтрак. Кефир или ряженка (200 мл), хлебцы (2 шт.). Яблоко или другой фрукт среднего размера.

Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г). Паста (140 г) с морепродуктами (30 г). Фруктовый сок (1 ст.).

Полдник. Овощные палочки: морковь, сельдерей, перец, огурец (200 г). Соус из нежирного йогурта (200 мл) с травами.

Ужин. Рыба, запеченная в фольге с травами (60 г), с отварной стручковой фасолью и цветной капустой (200 г).

Четверг

Завтрак. Мюсли (60 г) с сухофруктами (20 г) и молоком (100 мл). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл) с мюсли (3 ст. л.). Груша или хурма (либо другой фрукт среднего размера).

Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г) и хлебом (30 г). Картофельная запеканка с мясом (180 г).

Полдник. Ягодное желе.

Ужин. Салат с телятиной (60 г), свежими огурцами, нашинкованным луком, зеленью петрушки (всего 250 г).

Пятница

Завтрак. Картофельная запеканка с мясом (180 г). Сухофрукты (20 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Мюсли (60 г) с молоком.

Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г). Баклажан, фаршированный овощами, запеченный под тертым сыром (30 г). Хурма или любой другой фрукт среднего размера.

Полдник. Нежирный кефир или йогурт (200 мл), хлебцы (2 шт.).

Ужин. Зеленый салат с рукколой (150 г) и креветками (30 г).

Суббота

Завтрак. Сырники. Чай с молоком.

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г) с заправкой из нежирного йогурта (100 г).

Обед. Мясной суп с картофелем и кусочком говядины (30 г). Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Ягоды (200 г) или любой средний фрукт.

Полдник. Бутерброды на зерновом хлебе (2 ломтика, всего примерно 60 г) с яйцом (1 шт.) Чай с молоком.

Ужин. Зеленый салат а-ля «Греческий» (200 г овощей) с рассыпчатым творогом (50 г). Стакан кефира.

Воскресенье

Завтрак. Макаронная запеканка с овощами под яично-молочной заливкой (200 г). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Груша с ломтиками нежирного сыра (60 г). Нежирный йогурт или кефир (200 мл).

Обед. Куриный суп с вермишелью и кусочком курицы (30 г). Гречневая каша с грибами (180 г). Чай с сухофруктами (40 г).

Полдник. Питьевой нежирный йогурт с хлебцами (2 шт.).

Ужин. Овощное рагу и все по рецепту диетолога Екатерины Беловой (200 г).

В нашей программе на этой неделе:

— Фитнес // 6 неделя

— Питание // 6 неделя

— Красота // 6 неделя

«Стройные ноги» // Красота // Загораем и питаем кожу стоп

© Shutterstock.com

На этой неделе мы усилим уход за стопами и кутикулой пальцев ног. «Избавиться от мозолей и натоптышей поможет комплексный подход: интенсивный пилинг, размягчающие ванночки и питательные маски, — говорит Гилина Минтич, старший преподаватель учебного центра косметологии “ОлеХаус”. — Кутикула требует отдельного ухода с применением натуральных масел».

Кроме того, мы продолжим отшелушивать и интенсивно увлажнять кожу, чтобы подготовиться к загару. «За несколько дней до посещения солярия или использования автобронзатов стоит заменить ваше обычное молочко для тела на лосьоны с алоэ вера, хитозаном или гиалуроновой кислотой: эти составы защитят кожу от сухости и появления признаков преждевременного старения», — объясняет Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».

Красота // Программа на шестую неделю

© Shutterstock.com

Понедельник

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.

Вторник

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: пилинг ног (голени и бедра), обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (пилинг и питание).

Среда

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: маска для стоп, процедура автозагара или посещение солярия.

Четверг

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: уход за кутикулой (питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.

Пятница

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: уход за кутикулой (пилинг и питание), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, ванночка для стоп.

Суббота

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: интенсивный пилинг стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за кутикулой (питание).

Воскресенье

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос.

Процедура автозагара или посещение солярия. Злоупотреблять солярием косметологи не советуют, но 3-4 процедуры за весну коже особо не повредят. «И даже наоборот, это подготовит ее к естественной инсоляции: весной солнце уже достаточно активное и ультрафиолет может повредить отвыкшей от него за зиму коже», — говорит Ольга Анохина, косметолог салона красоты «Мадам и месье».

Усилить эффект от солярия поможет правильная диета. «Включите в рацион побольше свежих томатов и моркови, богатых бета-каротином, который стимулирует выработку естественного пигмента меланина. Эту же задачу решают добавки со спирулиной», — объясняет Ольга Бенеславская.

Если же ваш выбор — автобронзаты, обратите внимание, что не стоит наносить средства на поврежденную или раздраженную кожу. «Обрабатывайте кожу тонким слоем автобронзата, особенно область коленей: эта зона вбирает краситель лучше всего. Через 3-4 дня повторите процедуру», — советует Ольга Анохина.

Интенсивный пилинг стоп. Эксперты советуют проводить его в два этапа. «Ванночка с натуральными маслами, например, рисовых отрубей и миндаля, поможет смягчить огрубевшую кожу стоп, которую затем нужно отшелушить педикюрной пилкой, — объясняет Гилина Минтич. — Натоптыши и пятки лучше всего обработать более жесткой ее поверхностью, остальную поверхность стоп и пальцы — более мягкой»,

Как приготовить смесь для ванночки. Налейте в таз 3 л теплой воды, добавьте в нее по 2 ст. л. масла рисовых отрубей и миндального, 3 ст. л. морской соли и 2-3 капли масла чайного дерева. Перемешайте и погрузите в ванночку стопы на 7-10 минут. Затем обработайте стопы педикюрной пилкой. Ополосните стопы и смажьте питательным кремом.

Яблочно-молочная маска для стоп. «Яблочно-молочная смесь работает в двух направлениях: фруктовый сок выполняет задачу легкого кислотного пилинга, а молоко питает и смягчает кожу стоп и пальцев», — объясняет Ольга Анохина.

Как приготовить. Почистите и измельчите в блендере 1/2 кг кислых яблок. Смешайте фруктовое пюре с 1 ст. теплого молока. Получившуюся массу нанесите на стопы, оберните пищевой пленкой и оставьте на полчаса. Затем смойте теплой водой и обработайте стопы увлажняющим кремом.

Уход за кутикулой. Он включает в себя регулярный пилинг и питание. «Пилинг ороговевшего слоя кожи в этой зоне нужно делать не реже двух раз в неделю, — советует Гилина Минтич. — Выбирайте средства с пометкой “А.Н.А.”, в их составе — фруктовые кислоты, которые являются эффективным омолаживающим и регенерирующим средством».

А вот питать и увлажнять кутикулу нужно чаще — пять-шесть раз в неделю. «Для этого достаточно нанести на кожу масло для ногтей и кутикулы, — говорит Гилина Минтич. — Выбирайте составы с витамином Е и рисовыми отрубями: они создают на коже защитную пленку. Такие средства смягчают стопы, лечат заусенцы и защищают ногти от потери влаги».

На следующей неделе мы сделаем к нашей цели — стройные и красивые ноги — еще один шаг. Уменьшим в меню количество соли для борьбы с отеками, освоим новые упражнения, начнем интенсивно увлажнять кожу стоп и уделим особое внимание пяткам.

В нашей программе на этой неделе:

— Фитнес // 6 неделя

— Питание // 6 неделя

— Красота // 6 неделя

Поделиться:

Поделиться

Legs Workout для подтянутых ног за 10 минут — видео включено

Надеемся, вам понравятся продукты, которые мы рекомендуем! Просто чтобы вы знали, Trendy Mami может получать долю продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Вы мечтаете о длинных стройных ногах ангела Victoria’s Secret? Это 10-минутное видео с упражнениями для ног поможет вам обрести ноги своей мечты. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного решимости! Попробуйте выполнить эту быструю и простую 10-минутную тренировку по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать желаемые ноги.

Что вам понадобится:

• Коврик для йоги
• Спортивная одежда

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

• Apple Watch — отлично подходят для отслеживания активности!
• Музыка – включите свой лучший плейлист и сохраняйте мотивацию.

1. Импульсы ног  

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок и согните обе стопы. Положите верхнюю руку на землю перед животом, чтобы зафиксировать себя и опорную руку под головой.

Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и сделайте крошечные импульсы вверх. Сделайте это в течение 30 секунд на одной ноге, затем перевернитесь на другой бок и сделайте 30 секунд на другую ногу. Это движение затронет ваши седельные сумки и поможет сделать ваши ноги стройными.

~Реклама~

2. Подъемы ног вперед

Чтобы завершить это движение, начните на боку, вытянув ноги и согнув обе ступни. Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку — под голову. Следите за тем, чтобы нижняя нога не вытягивалась на протяжении всего движения.

Поставьте верхнюю ногу перед собой, протянув руку через согнутые пятки, и поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола. Опустите верхнюю ногу. Делайте это в течение 30 секунд с одной стороны и повторяйте еще 30 секунд с другой стороны.

Это простое движение нацелено на внешние поверхности бедер. Но обратите внимание на это упражнение; вам нужно двигать тазобедренным суставом, а не спиной.

3. Подъемы ног назад

Чтобы завершить это движение, начните на боку, параллельно полу, с выпрямленными ногами, согнув обе ступни. Положите верхнюю руку на землю перед прессом, а поддерживающую руку — под голову. Следите за тем, чтобы нижняя нога не вытягивалась на протяжении всего движения.

Отведите верхнюю ногу назад, протягивая руку через согнутые пятки, и поднимите верхнюю ногу примерно на шесть-восемь дюймов от пола. Опустите верхнюю ногу. Делайте это в течение 30 секунд с одной стороны и повторяйте еще 30 секунд с другой стороны. Это простое движение нацелено на ягодицы и ноги.

4. Обычные подъемы ног

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, положив предплечье на пол, а верхнюю руку вытяните вперед для поддержки тела. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть ноги к потолку или как можно выше, сохраняя бедра неподвижными. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ногу. Сделайте это в течение 30 секунд на одной ноге, затем перевернитесь на другой бок и сделайте 30 секунд на другую ногу.

5. Пульс и задержка внутренней части бедра

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок, подперев шею рукой, а тело выровняйте по прямой линии. Вытяните верхнюю ногу вперед для поддержки. Затем поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд.

По истечении 30 секунд держите голень вверх 30 секунд. Повторите это на противоположной стороне. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

Надеемся, вам понравилась наша статья об этой быстрой и простой 10-минутной тренировке ног! Ознакомьтесь с другими нашими статьями о фитнесе, такими как позы йоги для начинающих, 10-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц, обезболивающие позы йоги, тренировки для пар и 7-минутная тренировка пресса! Будем здоровы и стройны вместе!

10-минутная тренировка ног для подтянутых ног в любом возрасте

Хотите подтянутые ноги? Тогда попробуйте эту 10-минутную тренировку для ног «Trim and Tone» — она подходит для любого возраста! Эта тренировка идеальна для тех, у кого мало времени и кто ищет способ подтянуть, привести в тонус и подтянуть ноги! Это часть моей серии «Trim and Tone», которая так популярна, потому что эти короткие тренировки очень эффективны!

Сегодняшняя тренировка нацелена на все части ваших ног — переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю. Это поможет вам избавиться от этих седельных сумок, поможет укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли попрощаться с целлюлитом, и сделать ваши икроножные мышцы сильными и сексуальными!

Важно, чтобы ноги были здоровыми и сильными, а не только красивыми! Сильные ноги:

• Способствуют укреплению костей и могут свести к минимуму остеопороз
• Обеспечивают лучший баланс – особенно важно, когда мы становимся старше и хотим свести к минимуму падения
• Помогают сжигать больше жира – чем больше мышц, тем быстрее метаболизм!

Так что добавьте мою 10-минутную тренировку ног, чтобы помочь вам привести ноги в тонус — независимо от вашего возраста!

И попробуйте эти другие тренировки для тримминга и тонуса:

Тренировка для подтяжки и приведения в тонус
10-минутная тренировка для подтяжки и приведения в тонус

Давайте жить EVER BETTER™ вместе!

Дениз

Расшифровка:
Добро пожаловать на мою сегодняшнюю тренировку подтянутости и тонуса, это наша 10-минутная тренировка ног. Давайте начнем работать над нашими бедрами, чтобы разогреть эти ноги, придать форму и тонус вашим бедрам. Да. Так мы получим красивые крепкие ножки. Мы будем работать над всеми углами ног, спереди, по бокам, внутри и сзади наших ног. Да. Хорошо. Разогрейте эти ноги из стороны в сторону. Можете ли вы немного ниже вытянуть руки? Вот и все. Переместите свой вес из стороны в сторону от бедер, двигайтесь в стороны и вниз. Можно чуть ниже? Вот и все. Большой. Используйте мышцы ног. Вы получили их? Да. Используйте их красиво. И это твист, как еда ветра. Хороший охват. Большой. Для внешней стороны бедер. Хороший. И ягодицы тоже. Еще два. Последний и держите, растягивайте его. Поднимается палец. Удерживайте эту растяжку. Да. Большой. И с другой стороны, попытайтесь достать этот палец до конца.

Красиво и медленно встань. Красивый и высокий, вдох и выдох. Теперь пришло время сделать задний обед. Так что встаньте, протяните руку и поднимитесь. Вот и все. Вернись и поднимись. Думая о хорошей осанке. Вот и все. Сдвиньте бедра назад. Снова думаю о красивом животе. Колени защищены за счет удержания колена над лодыжкой по прямой линии. Углы 90 градусов. Еще один. Большой. Давай работать. Другая сторона думает о действительно хорошей осанке. Возьмите его назад и вверх. Возьми это обратно. Легкая спина немного легче на коленном суставе. Так вы улучшите свое состояние. Лучшая фокусировка, лучшее выравнивание. Хороший. Подтяните пресс. Застегни пресс последним и расслабься. Большой. Теперь пришло время сделать небольшой присед. Мы собираемся снять его и сжать, снять его. Поменяйте ноги. Всегда думайте о хорошей осанке, работая над задней частью бедер. Сожмите ягодицы и там. Хорошо вниз и поднять вас. Понятно. Красивый. Только мини-присед, а затем небольшой мини-присед со сжатием. Это сжатие. Красивый. Большой. Для задней части бедра. Целлюлита больше нет. Мы разберемся. Еще два последних комплекта.

Хорошо. А теперь медленно опускайтесь до конца. Мы будем работать над внешней стороной бедер. Согните колено. Вы опираетесь. Это просто простой подъем и опускание с мыслью о хорошей осанке. Поднимите пресс. Теперь это целевой тон на внешней стороне бедер. Больше никаких седельных сумок. Да. Хорошо, проверьте это. Это большая длина в ваших ногах. Держите ногу согнутой. Ваша нога красивая, сильная и прямая, работает на мышцы. Внешняя сторона бедер. Еще два. Последний. Хорошо. Теперь согните заднюю ногу. Внутренняя поверхность бедер. Это хорошо. Потяните внутреннюю часть бедра к себе. Держите ноги прямо. Хороший. Теперь для тех из вас, кто хочет бросить себе вызов и сделать что-то более продвинутое, вы можете поднять эту ногу и поднести ее к себе. Это действительно хороший способ укрепить внутреннюю часть бедра. Нет больше последнего. Хорошо.

А теперь махнем ногой вперед, а назад сожмите заднюю часть ног. Теперь вперед и назад. Это как в пилатесе. Вот и делай все возможное, чтобы выпрямить эту ногу. Ты можешь указать пальцем на ногу? Сделай это длинными стройными сексуальными ногами. Последний. Красивый. Хорошо. Поменяйте стороны. Первый для наших внешних мыслей. Поэтому, думая о хорошей осанке, сгибайте ногу, поднимая и опуская ее. Вот это давно в сердце. Красивый. Вот и все, это поможет сформировать и тонизировать ваши ноги. Держите их аккуратными и косолапыми. Вот и все мысли о хорошей осанке. Мне всегда приходится напоминать нам, что втягивать живот — это нормально. Нам всем нужно напомнить, что вода, которую вы практикуете, лучше держитесь, чтобы она втянулась. Мы получили больше последней и согнули колено. Подведите переднее колено к внутренней стороне бедра. Вот и все. Теперь здесь вы можете на самом деле укрепить ногу.

Вот и все. Тренировка внутренней части бедра от тазовой кости снова вниз. Если вы хотите перейти на следующий уровень, бросьте себе вызов. Это отличный внутренний разбавитель. Тонизирует внутреннюю часть ног. Одна из самых малоиспользуемых мышц тела — внутренняя поверхность бедер. Это отличное упражнение на ноль и нацелено на внутреннюю часть бедра. У нас есть еще два. Последний. Большой. Ох, ладно. Согните переднюю ногу, на которой вы стоите, и наклонитесь вперед, а отклонитесь назад, вытянув носок. Ваши ноги прямые, длинные худые ноги? Вот и все. Прямые ноги. Откиньте его назад. Позвольте мышце контролировать работу. Хорошее выравнивание тела. Вот и все. У нас есть еще два. Последний. Красивый. Хорошо. Опуститесь на руки и колени и поднимите ногу позади себя. У тебя длинная шея. Ваш нос опущен, и вы делаете подъемы ног со спины, работая с задней частью бедер.

Вот и все. Вы можете упасть на локти. Как будто я это делаю. Удлините спину, немного полегче, или вы могли бы подняться на руки и в то же время действительно укрепить руки. Все, что лучше для вас. Вот и все. Часто люди выгибают спину. Когда они находятся в этом положении, это выводит арку из спины. Еще два. Последний, держи его там. Держи его там. Хорошо. Согните колено. И давайте порвем спину. Бедра. Подколенные сухожилия срастаются к потолку. Подними это. Тон. Большой. Держите спину сильной и прямой. Подтяните вверх и в пресс. Вот и все. Последний. Подожди. Красивый. Хорошо. Пойдем на другую сторону. В первом упражнении прямая нога опущена и выжата. Вот и все, когда думаешь о том, чтобы втянуть живот, подтянуть тугую шею — это снова долго сжимать ягодицы.

Если вы продвинуты, вы можете подняться высоко на руках. Вот так просто сожмите ягодицы. Это красиво. Еще пара. Как и тот момент. Ваш палец. Выпрямите эту ногу — это ваш квадрицепс. Красиво и тонально. Хороший. Еще два. Ну вот. Последний. Согните ступню, маленький детский подъемник. Отлично подходит для подколенных сухожилий. Действительно хорошо для задней части ног. Красивый. Это та область, которая нам всем нужна, чтобы привести в тонус заднюю часть ног. Держите подколенные сухожилия сильными, это отлично подходит для кровообращения в ногах. Еще два последних. Хорошо. Перекатитесь на спину и медленно поднимите бедра вверх. Сжимание задней поверхности бедер. Держи его там. Теперь вы можете полностью поднять одно колено, поднять его и полюбить. Погоди. Почувствуйте, как вся нога работает с целевым кончиком языка и языком. Вот и все. Просто сделайте еще пару.

Просто так. Это действительно работает. Я обещаю. Последний. Поменяйте ноги. Держи его там. Держи его там. и поднять. Ты получил это. Ты отлично справляешься. Хорошая переделка. Тыльная сторона ног. Вы посмотрите прямо из-за еще двоих. Последний раз, раз и отпустите, и медленно спускайтесь. Поднимите грудь. А теперь медленно вытянитесь через ноги и сдвиньте ногу. Грудь поднята. Работа. Эти квадрицепсы, передняя часть бедер. Худые ноги, стройные красивые ноги балерины. Еще два. Последний. Красивый. Подожди. А теперь ножницами наружу и внутрь, наружу и внутрь и наружу бедер. Большой. Хорошая растяжка. Еще два. Последний и расслабься. Свернуть. Сделайте хороший глубокий вдох вместе. Вдохните и выдохните. Красивая тренировка ног. Ты сделал это. Спасибо за работу со мной. Ву. Если вам нравится эта тренировка, у меня есть гораздо больше на deniseaustin.com. Попробуйте мою бесплатную пробную версию, в которой вы можете выполнять всевозможные тренировки и рецепты, планы питания.