Комплекс видео упражнений для позвоночника: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения при спондилоартрозе поясничного отдела позвоночника

Главная

Вики

Неврология

Спондилоартроз – неприятное заболевание, которое является одной из форм остеоартроза. Данное заболевание проявляется повреждением межпозвонковых суставов, когда происходит разрушение мышечных связок, капсулы сустава, хряща, периартикулярных мышц и субхондральной кости. Данным недугом в основном страдают пожилые люди, однако это может проявляться и у молодежи. При этом может поражаться поясничный отдел позвоночника, грудной, а также шейный – наиболее распространенный вид спондилоартроза. Больного беспокоят боли в позвоночнике, которые могут усиливаться после физических нагрузок. Также неудобство доставляет утренняя скованность, ограничение подвижности. Причинами возникновения спондилоартроза шейного отдела позвоночника могут быть повышенные физические нагрузки, избыточный вес, а также естественные процесса старения.

Физическая активность при спондилоартрозах

Одним из вариантов лечения спондилоартроза считается лечебная физкультура, которая поможет купировать болевой синдром, приостановить разрушение хрящевой ткани сустава, а также улучшить кровоснабжение пораженных участков.

Общие правила и принципы выполнения

Как и при любых других заболеваниях, лечебная гимнастика при спондилоартрозе шейного отдела имеет свои правила.

1. Одним из главных правил безопасного проведения ЛФК при шейном спондилоартозе является консультация с вашим врачом-неврологом. Лишь он может оценить степень тяжести вашего случая и при необходимости скорректирует гимнастику под ваш конкретный случай.
2. Запрещается выполнять упражнения при выраженном болевом синдроме. Если возникают неприятные ощущения в области шеи, гимнастику необходимо прекратить.
3. Длительность тренировки, а также степень нагрузки следует увеличивать постепенно в течение месяца. Гимнастика при спондилоартрозе поясничного отдела позвоночника или другой зоны не должна быть направлена на похудение или увеличение мышечной массы.
4. Выполнять упражнения необходимо каждый день, без пропусков, утром и вечером. Это нужно для достижения максимального эффекта.

Какую пользу приносит оздоровительная гимнастика

Гимнастика не только улучшает здоровье человека, но и помогает ему бороться с проявлениями шейного спондилоартроза. Мышцы становятся более эластичными, тонус поднимается, а симптомы болезни проявляются реже.

Устранению причин патологии пояснично крестцового отдела позвоночника

Комплекс упражнений при шейном спондилоартрозе состоит из разминки и основной части. Он не отнимет у вас много времени перед началом рабочего дня или перед сном. Но не забывайте, что спешка может вам навредить, поэтому гимнастику необходимо проводить медленно, без резких движений. Спина должна быть в ровном положении.

Улучшается кровоснабжение поясничного отдела

Так как позвоночник является главным «проводником» артерий и вен, спинно-мозговой жидкости, после прохождения курса упражнений каналы расширяются, что улучшает кровообращение. В итоге лучше работать начинаю все части тела, также повышается мозговая активность.

Позвоночный столб растягивается

Улучшается эластичность позвонков, сухожилий, в итоге поясничный столб растягивается, что сказывается на движениях человека. Становится проще нагибаться, боли уменьшаются, общая гибкость тела увеличивается.

Позвоночнику возвращается былая гибкость

В итоге вы можете быть уверенными, что позвоночник после упражнений станет более гибким, а проявления болезни станут слабее. В интернете вы также можете посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений при шейном спондилоартрозе.

Виды упражнений для позвоночника

В основном ЛФК для лечения шейного спондилоартроза состоит из гимнастических упражнений на гибкость. Сложных нагрузок в этой ситуации давать нельзя, все занятия должны проводиться под надзором тренера.

Базовый комплекс при люмбоартрозе

Каждое упражнение выполнять по 10-12 раз 3-5 подходов.

1. ИП: стоя. Выполнить медленный поворот головы из стороны в сторону с максимальной амплитудой, не допуская возникновения болевых ощущений.
2. ИП: сидя на стуле. Опустить голову максимально вниз, стараясь достать подбородком груди.
3. ИП: сидя на стуле. Постараться втянуть подбородок, при этом перемещая шею назад.
4. ИП: сидя. Поставить локоть на твердую, ровную поверхность, ладонь положить на висок. Наклонять голову в сторону, преодолевая сопротивление руки. Далее положите ладонь на лоб и надавливайте на нее.
5. Поднять плечи вверх, задерживаясь в верхней точке на 10 сек.
6. ИП: сидя или лежа. При помощи пальцев рук размять затылочную часть головы.

Дополнительные упражнения

Это упражнение поможет вам подготовить мышцы шеи перед выполнением лечебной гимнастики. Также его можно делать в конце основного комплекса, чтобы расслабить мышцы. ИП: лежа на спине. На счет 1-2 – плавный вдох, на счет 3-4-5-6 – медленный выдох. Повторите 5-10 раз.

Противопоказания

Противопоказаний к проведению лечебной гимнастики при спондилоартрозе шейного отдела позвоночника мало, часто они носят временный характер. ЛФК не назначается в период обострения болезни, при выраженном болевом синдроме, воспалительных явлениях, заболеваниях спинного мозга, а также в остром периоде после травм и инсульта.

беременность
бронхи
брюшная полость
влагалище
гениталии
гипофиз
глаза
глазные орбиты
голень
голова
головной мозг
горло
гортань
грудная клетка
грудной отдел
диафрагма
для детей
железы
желудок
желчный пузырь
живот
забрюшинное пространство
затылок
зубы
кисть
кишечник
ключица
колено
конечности
контрастирующее вещество
копчик
кость
крестец
легкие
лимфатический узел
лицевой скелет
локоть
лопатка
малый таз
матка
месячные
молочная железа
мочевой пузырь
мошонка
мягкие ткани
надпочечники
нога
нос
носоглотка
палец
пах
печень
пищевод
поджелудочная железа
позвоночник
половой член
почки
поясница
пояснично-крестцовый отдел
предплечья
придатки
простата
пяточная кость
ребра
рука
седалищный нерв
селезенка
сердце
сосуды
сочленения
спина
стопа
суставы
сухожилие
таз
тазобедренный сустав
трахея
турецкое седло
ухо
челюсть
череп
шейный
шейный отдел
шея
щитовидная железа
яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:
 +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Лечебная физическая культура (ЛФК) — цена в Волгограде

ЛФК — самый естественный способ профилактики заболеваний позвоночника и суставов

Лечебная физкультура основана на одной из главных биологических функций организма — движении. Двигательная активность — это естественный и основной стимулятор роста, развития и формирования организма. ЛФК в составе комплексной терапии помогает восстановиться после травмы или операции, останавливает дегенеративные процессы

Показания

Операции

Травмы

Остеохондроз

Артроз

Артрит

Польза ЛФК

• уменьшает боли в спине из-за компрессией нервных корешков

• укрепляет мышечный корсет и увеличивает мышечную силу

• устраняет повышенное давление на межпозвоночные диски

• стимулирует обменные процессы и регенерацию хрящей и костей

• устраняет ограничения подвижности

• ускоряет восстановление после травм и операций

• улучшает осанку

• служит профилактикой заболеваний суставов и позвоночника

Преимущества ЛФК

Высокая результативность

9 из 10 пациентов отмечают улучшение самочувствия после курса ЛФК

Безопасность

Правильные упражнения, подобранные специалистом, не нанесут вреда пациенту

Минимум противопоказаний

Лечебная физкультура разрешена людям любого возраста и состояния здоровья. Подходит 95% пациентов

Универсальность

Показана для лечения большинства заболеваний суставов и позвоночника и их профилактики

Читать

Достичь максимальной эффективности от ЛФК поможет специалист. Только под контролем реабилитолога гарантирована безопасность упражнений и их результативность. Специалист разработает комплекс ЛФК с учетом состояния здоровья, возраста, диагноза, образа жизни пациента и других факторов

Общеукрепляющие и профилактические комплексы ЛФК, разработанные нашими специалистами

Представленные комплексы подходят большинству пациентов, которые не имеют существенных ограничений по состоянию здоровья. При регулярном выполнении, упражнения помогут замедлить дегенеративные процессы и укрепить мышечный корсет.

Комплекс упражнений для поясничного отделаКомплекс упражнений для шейного отдела и верхней части спины

• Первый этап: «Лайт»

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене. Сгибаем и разгибаем правую ногу, скользя пяткой по ровной поверхности.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе приподнимаем руки вверх, на выдохе прижимаем колено к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Поочередно отводим колени в стороны.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Сгибаем согнутые ноги к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: сидя, ягодицы прижаты к пяткам. Тянемся вперед, не отрывая ладони рук от пола, и возвращаемся в исходное положение, не прогибаясь.

Количество повторений — 10 раз

Исходное положение: лежа. Статически напрягаем ягодичные мышцы.

Количество повторений — 10 раз по 4-6 секунд

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: лежа на спине, поочередно прижимаем к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируем позу на 5-7 секунд.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимаем плечи и голову. Прижимаем поясницу к полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленном суставе. Приподнимаем таз и напрягаем ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на боку. Сгибаем находящуюся на полу ногу, другую ногу вытягиваем. Поднимаем и опускаем вытянутую ногу несколько раз. Затем повторяем упражнение на другом боку.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую сторону

Исходное положение: лежа на животе. Вытягиваем руки вверх, голова параллельно полу. Одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же правой рукой и левой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: встаем на четвереньки. Напрягаем мышцы живота, вытягиваем одну ногу назад параллельно полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую ногу

Исходное положение: на четвереньках. На выдохе выгибаем спину, напрягаем мышцы живота и ягодичные мышцы, голову наклоняем к груди. Фиксируем позу на 3-4 сек. Затем плавно опускаем спину, поднимаем голову. Не прогибаемся чрезмерно в пояснице.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

• Первый этап: «Лайт»

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПЛАВНО, БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ

Кладем руки на лоб. Изо всех сил давим лбом на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Держим голову прямо, сложить руки в «замок» на затылке. Изо всех сил давим затылком на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности шеи, голову при этом держим прямо.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на голову. Наклоняем ее в левую сторону, оказываем сопротивление, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи с правой стороны. То же самое повторяем в правую сторону и напряжением мышц с левой стороны.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек в каждую сторону

Поворачиваем голову к левому плечу, контролируя движение левой рукой. Поворачиваем голову, пока не почувствуете напряжение мышц шеи с левой стороны. То же самое повторяем в правую сторону с правой рукой до напряжения мышц с правой стороны.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

Наклоняем голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепляем на затылке и нажимаем таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Обхватываем голову правой рукой. Плавно наклоняем голову к правому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи. То же самое повторяем левой рукой с наклоном влево.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на лицо с правой стороны. Плавно поворачиваем голову к левому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи справа. То же самое повторяем правой рукой с поворотом к правому плечу и напряжением мышц слева.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: садимся на стул, руки за головой, лопатки сведены вместе. На вдохе поднимаем голову вверх, раскрываем грудную клетку, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: садимся на стул, руки вдоль туловища, сводим лопатки на вдохе и разводим на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: стоим у стены. Скольжение рук по стене. На вдохе выпрямляем руки вверх, на выдохе сгибаем руки в локтевом суставе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены по сторонам. На вдохе приподнимаем руки вверх вместе с грудной клеткой, сводим лопатки, тянем макушку головы вверх, смотрим вперед. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: сидя с прямыми ногами и прямой спиной. На выдохе медленно округляем спину, тянемся макушкой головы вперед, руками тянемся к ногам. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: на четвереньках. Прогибаем спину на вдохе и выгибаем на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Как снизить ежедневную нагрузку на позвоночник

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и снизить риск заболеваний, иногда достаточно изменить свои привычки и соблюдать простые правила: держать спину прямо, равномерно распределять нагрузку при ношении тяжестей, правильно поднимать тяжелые предметы.

Упражнения ЛФК для лечения спины

Упражнения ЛФК для лечения спины в Волгограде

Лечебная физкультура в Волгограде

Лечение позвоночника без операции в клинике Ткачева ЛФК

Лечебная физкультура для поясницы

Лечебная физкультура для лечения позвоночника в Волгограде

Лечебная физкультура для лечения спины В Волгограде

ЛФК для безоперационного лечения спины

ЛФК для безоперационного лечения спины в Волгограде

Чтобы правильно подобрать подходящие вам нагрузки, нужна консультация врача-невролога. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации для занятий ЛФК.

ЛФК в клинике Ткачева

Запишитесь на прием

к врачу-неврологу

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Видео

: почему упражнения важны при болях в шее?

Выполнение регулярного набора упражнений, включающих сердечно-сосудистые упражнения, растяжку и укрепление, очень важно для всех по множеству разных причин. При болях в шее, даже просто для здоровой шеи, очень важно делать комплекс упражнений для шеи.

Шея ежедневно выполняет очень тяжелую работу — она ​​держит вашу голову. Ваша голова весит чуть больше шара для боулинга. Итак, если вы думаете о том, чтобы держать шар для боулинга весь день, каждый день, это то, что делает ваша шея. У многих из нас наши позы не всегда самые лучшие, поэтому голова в конечном итоге немного выступает перед шеей. Если вы можете представить, что держите шар для боулинга над головой, это достаточно сложно. А теперь представьте, что вы держите шар для боулинга перед головой, это еще сложнее. Таким образом, выполнение правильных комплексов упражнений, которые помогут вернуть голову обратно на шею и помочь получить, в основном, помогают вернуть плечи назад, укрепить шейные стабилизирующие мышцы, помогают поддерживать позвоночник и помогают выполнять много упражнений. работа шеи, чтобы шар для боулинга не оказывал все давление на статические структуры — через фасеточные суставы, через диски — которые не могут уйти с пути.

Выполнение этих упражнений поможет предотвратить боль в шее. И когда у людей болит шея, тем более важно помочь поддержать шею, снять нагрузку с шеи, и, в идеале, мы можем получить некоторые рекомендации от физиотерапевта или сертифицированного тренера — кого-то, кто поможет научить набору упражнений. упражнения. Это не обязательно должно быть серьезным обязательством — мы могли бы говорить о пяти минутах в день, занимаясь правильными видами растяжки и, возможно, небольшим количеством упражнений, которые затем включаются в общую программу упражнений.

Доктор Грант Купер — физиотерапевт с многолетним клиническим опытом, специализирующийся на нехирургическом лечении болей в позвоночнике, суставах и мышцах. Он является соучредителем и содиректором Принстонского центра позвоночника и суставов, а также содиректором программы интервенционного лечения позвоночника.

• Поделиться через фейсбук
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере
• Подписывайтесь на нашу новостную рассылку

• Отправить эту статью по электронной почте

Лучшие выборы редактора

• Упражнения для шеи при боли в шее

• Упражнения для укрепления шеи

• Растяжка шеи

• Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

• 4 простых упражнения на растяжку от боли в шее и плечах Видео

• 3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео

упражнений для облегчения боли в спине и восстановления здоровья

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-2ad9787571cc747863eea9ccd05ac7cc@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»>
Примечание редактора: Присоединяйтесь к Дане Сантас , чтобы узнать, как вылечиться от боли в пояснице и предотвратить ее. Сантас, известный как «Создатель подвижности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по работе с телом и телом в профессиональном спорте, а также автором книги « Практические решения для облегчения боли в спине ». Вот Часть II.

Си-Эн-Эн
—

Когда вы страдаете от болей в спине, возможно, последнее, что вы хотите сделать, это встать с постели. Однако для большинства страдающих от болей в спине путь к облегчению на самом деле включает в себя преодоление боли. Это мнение может показаться нелогичным, но, согласно исследованиям, упражнения более эффективны для облегчения боли в пояснице, чем пассивные подходы, такие как лекарства, постельный режим и поддерживающие скобы.

В части I этой серии мы рассмотрели, почему важно понимать потенциальные причины болей в спине, чтобы выбрать лучший курс лечения.

Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы помочь вам выполнить упражнения, чтобы определить, какие из них могут облегчить боль и восстановить здоровье вашей спины.

Созданный для движения, ваше тело должно оставаться активным для хорошего здоровья. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, мышцы ослабевают, соединительная ткань становится жесткой, а смазка суставов уменьшается. И наоборот, движение исцеляет и поддерживает вас. Ваша физиология вознаграждает вашу активность, высвобождая гормоны хорошего самочувствия и уменьшая стресс.

Наиболее распространенными причинами проблем со спиной являются неправильная механика дыхания и осанка, напряжение тазобедренного сустава, физическая травма, возрастная дегенерация, малоподвижный образ жизни, лишний вес или беременность, а также стресс. Поскольку большинство из них связаны с мышечными проблемами, использование корректирующих упражнений для мобилизации и укрепления мышц, которые поддерживают и двигают позвоночник, является ключом к уменьшению и предотвращению болей в спине.

Связь между разумом и телом — это мост, который помогает вам развить четкое ощущение своего физического состояния, позволяя вам реагировать на сообщения вашего тела.

При болях в спине непонимание или игнорирование сообщений о боли может привести к травме, а чрезмерная реакция может привести к ненужным анализам, лекарствам и процедурам, которые могут замедлить выздоровление. Используя связь между разумом и телом, вы сможете лучше различать предостерегающие ощущения, предупреждающие вас избегать определенных движений, и менее серьезные ощущения, возникающие из-за мышечного напряжения и скованности суставов. Последняя — это та боль, через которую мы хотим пройти, чтобы получить облегчение.

Медитация осознанности и дыхательные техники могут помочь укрепить связь между разумом и телом, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения.

Вот три категории упражнений для устранения болей в пояснице с примерами, которые вы можете попробовать.

Выполняя любые упражнения, немедленно остановитесь, если ваша боль усилится или вы почувствуете себя «неправильно». Не забывайте обращать внимание на любые ощущения, которые вы испытываете.

Выясните причину болей в спине и получите одобрение врача, прежде чем начинать программу упражнений.

Paolese/Adobe Stock

Я разработал эти упражнения для устранения наиболее распространенных причин болей в спине, но поскольку не все боли в спине реагируют на одно и то же средство, не все упражнения подходят для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы понять источник вашей боли и получить одобрение, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Хотя многие из этих упражнений могут помочь при болях в пояснице с симптомами седалищного нерва, часть III нашей серии будет посвящена ишиасу и предложит дополнительные методы лечения его проявлений, связанных с нервами.

Практика правильного диафрагмального дыхания является основой всех программ лечения и профилактики болей в спине, которые я использую в профессиональном спорте. Поскольку ваша основная дыхательная мышца, диафрагма, также является основной и постуральной мышцей, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и грудной клетке, установив правильную биомеханику дыхания, вы можете перестроить свой позвоночник, таз и грудную клетку, укрепляя при этом свой кор. Глубокое дыхание также снижает физиологическую реакцию организма на стресс и способствует выздоровлению.

В дополнение к дыхательному упражнению 5-7-3 из Части I попробуйте мое упражнение с дыхательным мостом, следуя приведенным ниже инструкциям или просмотрев это видео (показано выше). Для получения информации о влиянии дыхания на общее состояние здоровья прочитайте мою серию статей о дыхании.

Дыхательный мостик

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив стопы на пол на расстоянии бедер.

Не допускайте разведения коленей с помощью блока для йоги и положите руки на нижние ребра.

Аарон Локвуд

Держите пенопластовый блок для йоги или свернутое полотенце между коленями, чтобы они не разошлись.

Положите руки на нижние ребра, чтобы направлять и контролировать их движение вперед и назад при каждом вдохе.

Полностью выдохните, притягивая нижние ребра друг к другу, чувствуя, как ваш кор включается, а грудная клетка опускается. В конце выдоха, не вдыхая, втяните копчик, чтобы сгладить поясницу, и поднимите бедра на 3–4 дюйма от пола.

Старайтесь не прогибать поясницу, используя силу кора и ягодиц.

Аарон Локвуд

Сохраняя позу моста, сделайте пять длинных глубоких вдохов, сосредоточившись на правильном движении ребер, особенно на выдохе.

Удерживайте это положение, используя силу кора и ягодичных мышц, чтобы не прогнуть поясницу.

Избегайте движения грудной клетки вверх во время дыхания; вы не должны ощущать стресс или напряжение в челюсти, шее или плечах.

Если вы чувствуете предупредительную боль, когда поднимаете бедра в мост, держите бедра и спину на полу, пока вы практикуете дыхание.

Выполните два подхода, всего 10 вдохов.

Поясничные позвонки в нижней части спины не предназначены для скручиваний; они должны быть стабильными. Бедра имеют шарнирные соединения, обеспечивающие вращение во всех направлениях.

К сожалению, если ваши бедра напряжены или таз не двигается свободно, вы оказываете давление на нижнюю часть спины. Важно избегать этого давления, создавая здоровый баланс подвижности бедра и таза и стабильности поясницы.

Воздействие на сгибатели бедра является ключевой отправной точкой для подвижности бедра и таза. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как я расслабляю сгибатели бедра в трех направлениях.

Ваш грудной отдел позвоночника в середине спины предназначен для вращения, и когда он плохо вращается, это компенсирует поясницу. Упражнения на вращение средней части спины хороши для снятия низкого давления в спине и создания здорового движения позвоночника.

Это двойное скручивание с согнутыми коленями использует дыхание и соответствующее движение ребер, чтобы поддерживать здоровое вращение от середины спины, сохраняя при этом поясницу стабильной. При выполнении любого упражнения на скручивание средней части спины помните об этих инструкциях.

Двойное скручивание с согнутыми коленями

Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и выровняйте их перед бедрами.

Подложите под голову подушку или подушку, чтобы шея оставалась нейтральной.

Колени и бедра должны оставаться выровненными и сложенными, чтобы поясница оставалась стабильной.

Аарон Локвуд

Поместите блок для йоги или подушку между коленями.

Обязательно сложите плечи, бедра и колени.

Вытяните обе руки прямо перед собой на одной линии с плечами, ладони вместе, ладони упираются в пол.

Вдохните, открывая левую руку влево, удерживая нижнюю часть тела на месте справа; колени и бедра остаются выровненными и сложенными. Это важно для поддержания стабильной нижней части спины.

Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.

Аарон Локвуд

Скручивайтесь от середины спины, а не от поясницы.

Положите правую руку на внешнюю сторону левой ноги, чтобы удерживать ее на месте.

Выдохните и сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть нижние ребра внутрь с правой стороны грудной клетки, чтобы помочь повернуть грудную клетку и грудной отдел позвоночника дальше в поворот.

Сделайте еще четыре вдоха, удерживая положение и продолжая сосредотачиваться на движении ребер на выдохе, чтобы направлять вращение. Затем отпустите обратно в начало.

iStock

Лучшие леггинсы 2022 года (подчеркнуто CNN)

Повторите с левой стороны.

Попробовав упражнения, подходящие под эти три категории, решите, что вам подходит, и выполняйте их ежедневно в течение как минимум двух недель.

Если ишиас является одним из аспектов вашей боли в пояснице, ищите следующую статью в этой серии, чтобы узнать о методах облегчения боли в нервах.